Post Industrial Woman Life!: brzuszki

Strona z treningami mięśni brzucha!

Trening CORE z dużą piłką (początkujący/ *** zaawansowani)

Modne tabaty, crossfity, bieganie, aerobik, zumba... a o podstawach często zapominamy...
No właśnie, podstawy, czyli dobra stabilizacja tułowia, wzmocnione mięśnie głębokie (zwłaszcza mięsień poprzeczny brzucha), odpowiednia gibkość czy dostatecznie wyrobiona propriocepcja (czucie głębokie).

Sezon na sporty uprawiane w plenerze, również wyczynowe, w pełni. Warto dobrze wzmocnić mięśnie brzucha wykonując ćwiczenia z dużą piłką. Przy okazji ustabilizujesz barki (ćw. 9) i aktywujesz mięśni pośladków (ćw. 8-10).

Trening core with stability swiss ball , wykonuję 2 x w tygodniu na zakończenie sesji wzmacniającej bądź cardio! TO świetne wprowadzenie dla osób wybierających się na aktywne wakacje z windsurfingiem, kitesurfingiem, raftingiem, kajakarstwem bądź nauką sterowania paralotniami!

1. Klasyczne spięcia brzucha w nogami na piłce (kolana kąt 90 st.).

2. Skośne brzuszki z nogami na piłce.
- jeden łokieć na macie,
- skręt barkiem w kierunku przeciwnego biodra

4. Prostowanie nóg z piłką

- lędźwia mocno doklejone do maty.
WYDECH - prostuj
WDECH - uginaj

5. Klasyczne spięcia brzucha z wyprostowanymi nogami.

- piłka w górze
- lędźwia doklejone do maty
WYDECH- góra - patrz między uda, nie w sufit!!!
WDECH - dół

*** 5 dla zaawansowanych - spięcia brzucha z prostowaniem ramion do piłki
- bez napinania szyi

6. Delikatne opusty obydwóch nóg z piłką

-- ćwiczenie nie dla osób z dyskopatią lędźwiową
-- dolne plecy mocno doklejaj do maty (nie pozwól im się odrywać !!!)
-- nie schodź nogami nisko, tylko do momentu poczucia pracy dolnej części brzucha
-- WYDECH- nogi w dół
WDECH - nogi góra

7. Przenoszenie kolan na boki łukami

- stopy na piłce, kolana przysuń bliżej klatki piersiowej, ramiona na boki na wysokości barków
- brzuch wciągniety, dolne plecy doklejone do maty
- przesuwasz kolana lekko w bok i od razu po łuku w kierunku dłoni i twarzy
WYDECH- skręt
WDECH - powrót do centrum
Głowa zostaje w centrum i patrzy do góry.

8. Unoszenie miednicy w górę, stopy na piłce

-- kolana kąt 90 st
WYDECH-unoś pupę do górę w linii prostej
- brzuch wciągnięty
- pośladki napięte
- wbijaj pięty w piłkę
WDECH- opust

9. TORS TRACK - BASIC

Wychodzenie na piłce w przód do niepełnego wyprostu ramion i tułowia, bioder i ud w jednej linii.

-- Dłonie splecione na piłce, uda przy piłce, stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, brzuch mocno wciągnięty, plecy proste.
WYDECH - przesuwasz się w przód, opuszczając barki w dół od uszu i ściągając łopatki, nie opuszczasz miednicy w dół - trzymaj dół brzucha wciągnięty.
- głowa, szyja proste w linii kręgosłupa
WDECH - powrót ( wykonanie jak powyżej).

*** 9. TORS TRACK dla zaawansowanych

Zasady wykonania i pozycja wyjściowa jak powyżej. Tylko prostujesz nogi w końcowej fazie ćwiczenia.

10. Podpór z przedramionami na piłce

Plecy proste, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, miednica stabilna w linii tułowia bez opuszczania jej luźno do maty!

Początkujący

Utrzymaj 3 x po 10 s

Zaawansowani

Utrzymaj 3 x po 20 s

11. odpoczynek - żaba na piłce- rozluźnij się i przejdź do samodzielnego rozciągania na piłce!

Ja spędzę w tym roku 2 tygodnie pod żaglami i na pewno przyda mi się taka zaprawa;-))
Ćwiczcie bawiąc się przy tym dobrze i nie zapominajcie o rozgrzewkach i rozciąganiu dołączonych do każdego treningu!

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening brzuszków dla początkujących - aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha

Trening dedykuję wszystkim, a zwłaszcza osobom początkujących oraz chcącym powrócić do podstaw i rekonwalescentom, którzy mogą ćwiczyć do woli mięśnie brzucha w pozycjach leżenia na plecach.

Ćwiczenia wykonuj z cały czas aktywnym mięśniem poprzecznym brzucha - utrzymuj 30 % napięcia, czyli z każdym wdechem wciągaj brzuch a na wydechu utrzymuj stabilną miednicę (taką bez kołysania bioder na boki).

1. Ustawienie miednicy - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty.
Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony.

2. Wznosy nóg pojedynczo

Zachowaj neutralne ustawienie miednicy! (patrz ćwiczenie 1. powyżej).

Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo- opuszczasz. Kolano kąt 90st.

Po 6 powtórzeń na każda stronę

3. Wznosy obu nóg po kolei

Utrzymaj pozycję 2 x po 5 oddechów
Unoś nogi na wydechu;
Brzuch wciągnięty, miednica nieruchoma i cały czas w neutralnym ustawieniu.

4. Spięcia brzucha

8-10 x
Miednica - ustawienie neutralne; brzuch wciągnięty, wydłuż szyję, opuść delikatnie podbródek.
WYDECH- mocne spięcie brzucha, wychodzisz w górę - patrzysz miedzy uda (Nie do góry).
Wdech- na wciągniętym brzuchu, odkładaj kręgosłup na matę kręg po kręgu- ostatnia głowa.

5. Spięcia brzucha przy nogach uniesionych w górze

Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo. Wydech - miednica nieruchomo , brzuch wciągnięty - unosisz droga nogę. Wdech opuść podbródek i przygotuj się do rozpoczęcia spięć brzucha.
Zasady oddychania podczas ćwiczenia - j.w w ćw. 4
6-10 x

6. Skosy pojedyncze najpierw na jedną potem na druga stronę z jednym ramieniem wyprostowanym

Najpierw jedna strona - 6-8 x
Potem druga 6-8 x
Podbrodek lekko skierowany w dół, tył głowy lezy na dłoni- szyja rozluźniona- NIE ciągniesz za głowę.
Wdech- wciągnij brzuch
Wydech- wyobraź sobie , że skręcasz się po skosie jakbyś chciała zsunąć przeciwne żebro do przeciwnego biodra - PO PRZEKĄTNEJ. Unosisz się i skręcasz lekko, czując siłę napięcia mięśni brzucha po skosie.
Wdech -opust tułowia na matę.

7. Skosy na zmianę

Zasady j.w w ćw 6
8-10 x liczonych na obydwie strony.

8. Side bendy

6-18 powtórzeń na obydwie strony
Wdech- wciągnij brzuch, wydłuż szyje , opuść podbródek.
Wydech - wciągnij i napnij mocniej brzuch i unieś delikatnie barki z głową nad matę, jednocześnie robiąc delikatny skręt do boku poprzez napięcie brzucha i bocznej strony talii. Wdech- wróć do centrum, nie odkładaj głowy na matę,
Wydech - druga strona.
Brzuch cały czas wciągnięty i aktywny.

9. Skosy mocne

6-8x na każda srtonę
Zasady jak w ćwiczeniu nr. 7 (skosy na zmianę) - z małym utrudnienie - unosisz kolano w stronę przeciwnego łokcia.
Nie kołysz się w biodrach, brzuch masz wciągnięty i cały czas utrzymujesz jego napięcie.

10. Nożyce

TYLKO 4 x na każdą nogę
Neutralne ustawienie miednicy - (jest ono bardzo ważne dla efektywnej pracy mięśnia poprzecznego brzucha podczas opuszczania palców stóp do maty) - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty. Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony ( ja patrzę w pewnym momencie na kolegę, wchodzącego do sali;-DDP, Ty trzymaj głowę w centrum i skieruj wzrok na szczyty kolan).
Wdech wciągnij brzuch, wydech- unieś najpierw jedną nogę nie kołysząc się w biodrach, wdech- wciągnij brzuch, wydech unieś druga nogę - ustabilizuj biodra.
Opuszczaj stopy z wydechem, mocno wciągając brzuch i nie pozwalając lędźwiom oderwać się mocniej od maty - nieruchoma miednica jest tutaj bardzo ważna! Z wdechem unoś nogę z powrotem do góry.
LĘDŹWIA nie podnoszą się do góry!!! Nie wyginaj dolnych pleców w łuk!!!!

Have a nice training!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Takie teraz dominują na fotkach w internecie. Takie są brzuchy celebrytek i kulturystek.

Lecz ja nie pokażę ci tutaj"żelaźnie" dłutem czasu wyrzeźbionej kraty.

To strona dla tych, którzy chcą zdrowo i cierpliwie wzmocnić swój brzuch. Ośrodek równowagi w ciele. Dumę sylwetki każdej kobiety.

Nie zależnie od tego czy jaki on ma kształt. Każdy brzunio jest piękny! Pamiętaj o tym. Ćwicząć te zestawy, wzmocnisz przede wszystkim mięśnie głębokie i zabezpieczysz swój kręgosłup przez obciążeniami wywołanymi siedzącym trybem życia. Komputer to przydatne narzędzie codziennej pracy ale pamiętaj o tym, że nieustanne siedzenie przed nim i garbienie się osłabia mięśnie głębokie brzucha oraz pleców.

Piękna rzeźba to efekt uboczny - to prawda. Ale trwała muskulatura to efekt na prawdę długoletniej i cierpliwej pracy. Nie karć się za to, że nie widzisz od razu efektów. Progres nastąpi. Trenuj dla siebie i z uśmiechem na ustach. Nie żyj tylko i wyłącznie samym dążeniem do celu i monitorowaniem swoich treningów, gdyż popadniesz w obsesję i za dużo na siebie nałożysz presji. Żyj sztuką, kulturą, wspólnie spędzanym czasem z tym kogo kochasz. Czytaj, pracuj, ciesz się każdą chwilą życia. Tą szybko przemijającą oraz tą trwającą nieco dłużej. Ćwicz przy tym a pewnego dnia zobaczysz piękne i trwałe efekty twoich zmagań. Kochaj siebie - czyli akceptuj siebie i zmieniaj powoli to co chcesz w sobie zmienić. Zmieniaj to bez frustracji i ścigania się z osiągnięciami innych ludzi. Twoje życie to Twój czas. Nie ma potrzeby zatem złościć się na samą siebie, że nie dorównałaś komuś na czas albo, że jesteś innym typem człowieka niż oczekuje cały, dzisiejszy, "szybkomknący" świat.

Podstawowy trening kalisteniki na wakacjach!

Dzisiaj trening kalisteniki z krzesłami i matą. Sprzęt dostępny wszędzie.

Trening koncentruje się głównie na wzmacnianiu mięśni brzucha ale zamieściłam w nim również ćwiczenia na nogi oraz plecy, klatkę i ramiona. Znajdziecie tutaj ćwiczenia stabilizujące tułów.
Trening adresowany jest do osób zaawansowanych czyli uprawiających aktywność fizyczną i wszelakie sporty (w tym kalistenikę) przynajmniej od 3 lat regularnie. Osób świadomych swych możliwości oraz ograniczeń. Wszystkich tych, którzy potrafią prawidłowo dostosować trening do potrzeb własnego organizmu.
Bez zbędnie rozbudowanego wstępu zapraszam Was na trening!

ROZGRZEWKA - 10 minut (intensywna)

TRENING (plansza powyżej) -- > zrób 1do 3 x całą planszę ( 1 ćwiczenie = 3 serie, 1 obwód to prezentowane 14 ćwiczeń (rozgrzej dobrze również górne partie tułowia).
Decydujesz się na więcej niż 1 obwód? Zrób 2 minutowe przerwy między obwodami ( maszeruj spokojnym krokiem).

STRETCHING - 8 minut.

1. "Brzuszki proste"- przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Przyciągasz kolana siłą napięcia mięśni brzucha a nie siłą ich "rozhuśtania". Tułów sztywny i stabilny. Wypychasz się z braków w górę. Łokcie stabilne lecz bez przeprostów.

2. "SKOSY" na krześle wersja łatwiejsza - przyciąganie przeciwnego kolana do przeciwnego barku

2.b "SKOSY II" - wersja trudniejsza - kolana razem, złącz!

3. KRUK na krzesłach - utrzymanie nóg w wyproście

Zamiast 10 powtórzeń, zatrzymaj pozycję na 10-20s. Powtórz x 3

4. Odwodzenia-przywodzenia nóg w podporze na krzesłach.
Wejdź do pozycji ćwiczenia nr.3. Mocniej napnij brzuch, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Unieś proste, złączone nogi do kąta min. 60 st- max 90st. Zacznij szybko odwodzić i przywodzić nogi. Zakres ruchu niewielki. Pamiętaj o mocnym zasysaniu-napinaniu brzucha i utrzymywaniu pozycji.

5. Przysiad bułgarski - najpierw lewa/potem prawa!
Przed przysiadem bułgarskim zrób 10 x zwykłe przysiady (mini rozgrzewka i przygotowanie nóg, stawów kolanowych!)
Plecy proste- bez pochylania się do przodu (jedna linia tułowia), brzuch wciągnięty, ugięcie w kolanie - noga z przodu, do 90 st.
Kolno nogi z przodu nie wychodzi przed palce tejże nogi.

6. Pompki tricepsowe -"odwrócone"
Ugięcia ramion w łokciach do 90 stopni. Dłonie na szerokość talii.
Plecy proste, łopatki stabilne ,ściągnięte, opuść barki, wydłuż szyję,nogi proste, dłonie równolegle do siebie.

Ćwiczenia stabilizacyjne: -w podporach- plecy proste, brzuch wciągnięty, tułów jedna linia, ramiona pod barkami, oddal barki od uszu, szyja wydłużona, nie zapadaj się w lędźwiach, podwiń pod siebie pość łonową.

7. podpór na przedramionach ugiętych lub wyprostowanych
Zrób 3 powtórzenia utrzymanej przez 10 do 20s pozycji.

8. Lifty nóg w górę w podporze
Zrób po 3-4 lifty na każdą stronę po czym przejdź do pozycji siedzenia na piętach, ramiona wyprostowane, lekkie rozciągnięcie pleców. Całe ćwiczenie powtórz 3 x.

9. Prostowanie ramion do przodu w podporze - zrób po 3 wyprosty na każda stronę
Powtórz ćwiczenie ( po 3 na l i prawo - razem 6 powt. powtórz 3 razy ( z chwilowym wyjściem z pozycji do pozycji shell stretch czyli usiądź na piętach, kolana szeroko, ramiona z przodu, lekkie rozciągnięcie pleców).

10. Kruk na macie - utrzymaj pozycję do 10s ( max. do 20). Powtórz 3 x
Wewnętrzne strony ud tuż nad kolanami opierają się o łokcie, łokciami napieraj na wewnętrzne strony ud.

11. Opusty prostych nóg na zmianę
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób po 5 powtórzeń na każda nogę (lub jeśli masz dużo siły i jesteś zaawansowany po 10 powtórzeń na każda nogę).

12. Opusty obu nóg wyprostowanych.
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób od 5 do 10 powt.

13. V- sit
Plecy proste (nie zaokrąglaj lędźwi, nie garb się), brzuch bardzo mocno wciągnięty, pępek zassany.,Pozycję utrzymujesz siłą mięśni brzucha.Podbródek skieruj lekko w dół i nie obciążaj szyi (bez napięcia).
Zrób od 5 do 10 powt.

14. Skręty tułowia w podporze FINAŁ - po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy).

Rozciągnij się i zrelaksuj.
Zakwasy gwarantowane.
Twój brzuch będzie bardzo zadowolony;-))!
Siła! Power! Rzeźba!!!

Na stronie znajdziesz różne treningi mięśni brzucha.
Znaczną część z nich przećwiczyłam z moją grupą fitness!
Mam nadzieję, że spodobają ci się i będziesz się podczas nich dobrze bawić.

Przed wykonaniem każdego treningu zrób 5 -minutową, intensywną rozgrzewkę.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SWISS BALL - propriocepcja, koordynacja
TRENING SIŁY MIĘŚNI ŚRODKA - C O R E

Swiss ball.
Trenowanie równowagi i koordynacji połączone ze skutecznym wzmacnianiem mięśni głębokich oraz ćwiczeniem propriocepcji, pomaga również w życiu codziennym. Zapraszam.

Jedynymi przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń na piłce są:

zawroty głowy,
ból,
nudności,
zaburzenia równowagi - cukrzyca,
dzwonienie w uszach,
strach przed ćwiczeniem na piłce.

Twój trening składa się z :

rozgrzewki - dzisiaj będzie miła ona charakter dowolnych ćwiczeń cardio!
części głównej - ćwiczenia na planszach; - 1 do 2 rund, przerwa między rundami - ok 1minuty;
stretchingu - Twój ulubiony, wykonujesz indywidualnie.

Rozgrzewka - przykładowe ćwiczenia cardio:

marsz
step touch
step out
v-step
lounge
pajacyki
krążenia miednicą

Ćwiczenia na piłce:

siad na piłce:
rotacja tułowia w siedzeniu na piłce
ruchy miednicą w siedzeniu na piłce
krążenia ramion
unoszenie nogi z wyprostem kolana - na zmianę
półprzysiad na piłce
przejście do leżenia tyłem na piłce

Korzyści treningu na dużej piłce:

poprawa koordynacji (bardzo ważnej podczas jazdy wyczynowej i rekreacyjnej na nartach oraz snowboardzie - w życiu codziennym również!;
lepszy balans i stabilizacja mięśni (zwłaszcza głębokich);
znaczna poprawa propriocepcji;
praca nad prawidłową postawą ciała - zdrowy kręgosłup;
zwiększenie zakresu ruchu;
poprawa kontroli nad mięśniami środka - CORE;
wzrost siły mięśni.

TRENING

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szybkie brzuszki przed i po pracy

PLAN:

Rozgrzewka intensywna - 5 minut;
3 rundy, bez przerw między ćwiczeniami, po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
30s przerwy po każdej rundzie!
stretching - 3 minuty.

Technika:

odcinek lędźwiowy przyklejony do maty;
nie wyginaj pleców w odcinku lędźwiowym, nie odrywaj od maty;
wydłuż szyję, opuść lekko podbródek - nie napinaj szyi;
brzuch - utrzymuj 30-sto procentowe napięcie mm. brzucha.

1. Crunch z chwytaniem łydki

Wykonaj symetrycznie!

2. Wznosy miednicy

Znane i lubiane;-))

3. Skosy - ciekawy wariant
Przeciwny bark ma kontakt z matą. Spięcie brzucha po skosie. Przeciwne żebro do przeciwnej kości biodrowej.

4. Mocne zgięcia boczne

Wykonaj symetrycznie! Zacznij z leżenia bokiem. Nogi wyprostowane skieruj lekko pod kątem 30-sto stopni do tułowia. Kości biodrowe jedna nad drugą. Unosisz jednocześnie klatkę piersiową (mocno napinając brzuch - bok talii) oraz wyprostowane nogi.

5. Oporowanie - mm. skośnie brzucha

Delikatne skręty w talii. Dłonie ułożone jedna na drugiej na wysokości klatki piersiowej. Mocno napnij brzuch.

6. Mocny crunch w prostowaniem ramion

Unosisz klatkę piersiową mocno napinając brzuch, jednocześnie prostujesz znad głowy ramiona wykonując ruch dłoni w kierunku kolan i prostujesz nogi w kolanach.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening mięśni brzucha - CORE

Wtorek. Trening własny w ramach tygodniowej akcji wzmacniania mięśni "środka". Trening działa również na poprawienie rzeźby naszego brzuszka;-). Wzmacnia i stabilizuje.

PLAN:

krótka rozgrzewka cardio - 5-6minut
trening (ilość powtórzeń podałam na planszy;-))
po każdym ćwiczeniu 10s przerwy;
na zakończenie krótki stretching;-)

Technika ogólna:

Lędźwia doklejone do maty.
Wydłużasz szyję - podbródek lekko w dół.
30% napięcie mm. brzucha (obszar pod pępkiem -wyobraź sobie,że masz przez cały trening biodrówki zapięte na 3-cią dziurkę) utrzymuj cały czas.

1. Crunch - spięcia brzucha
Brzuch wciągnięty, nie napinaj szyi,szyję wydłuż. Dłonie oparte lekko za uszami - nie ciągniesz głowy Unosisz klatkę siłą wydechu - żebra zsuń do siebie i wciągnij pępek. W górze wdech - rozszerzasz łuki żeber, dół brzucha pozostaje wciągnięty, wydech wracasz.

2. Skosy z nogami uniesionymi w górze:
Skręt po przekątnej. Przeciwna łopatka leży na macie. Wyobraź sobie, że zsuwasz przeciwny dolny łuk żebra do przeciwnej kości biodrowej. Zasada oddychania taka sama jak w ćwiczeniu 1. Nie napinaj szyi.

3. Single leg stretch:
Prostowanie nóg, na zmianę, w leżeniu na plecach. Skoncentruj się na płynnym ruchu. Biodra nieruchomo - nie kołysz się. Ramiona wzdłuż tułowia.

4. Wznosy i opusty na zmianę nóg prostych:
Opusty nóg możesz wykonywać w lekkim crunchu- lędźwia mocno doklejone, z wydechem unieś klatkę piersiową i pozostań w tej pozycji przed cały czas wykonywania ćwiczenia. Oddychaj normalnie utrzymując jednakże stałe napięcie mięśnie brzucha - w ten sposób zabezpieczysz szyję przed napinaniem i lędźwia przed odrywaniem lub wyginaniem w łuk.

5. Rowerek:
Zasady oddychania i napinania mm. takie jak w ćw. 2

6. Skręty miednicy w PLANK:
Plecy proste, brzuch napięty, Tułów w jednej pinii, Wyciągasz się czubkiem głowy w przód, nie opuszczaj głowy. Nogi wyprostowane, nie bloguj kolan. Nie skręcaj się w klatce piersiowej tylko w biodrach.

7. Zgięcia boczne - przyciąganie kolana do klatki piersiowej po tej samej stronie.
Pozycja wyjciowa - ułożenie ciała z PLANK- patrz ćwiczenie powyżej.

8. Zgięcia boczne w leżeniu na boku:
Tułów w linii prostej. nogi wyprostowane ustaw lekko pod kątem 30st. do tułowia. Ramię dolne oparte przedramieniem o matę i ustawione pod kątem 45st. do tułowia, Ramię górne ugięte w łokciu.Kolce biodrowe są w równej linii jeden nad drugim - stabilizacja miednicy, nie kołyszesz się w niej. Z wydechem napinasz mocno brzuch i unosisz klatkę bokiem w kierunku bioder, jednocześnie siłą napięcie dolnych partii brzucha unosisz wyprostowane nogi!
Ćwiczenie wykonaj symetrycznie.

9. Wznosy miednicy w podporze bocznym.
Tułów i uda w jednej linii. Ramię pod barkiem. Wypchnij się z dolnego barku w górę i doklej łopatkę. Głowa w linii pleców. Brzucha wciągnięty. Kolce biodrowe jeden nad drugim w jednej linii. Nogi ugięte w kolanach.
Ćwiczenie wykonaj symetrycznie.

10. Crunch w górze
W odchyleniu w tył. Brzuch mocno napięty, plecy proste, wydłuż szyję. Jednocześnie przyciągasz kolana do klatki piersiowej unosząc klatkę piersiową w kierunku kolan. Całą pozycję utrzymujesz mocnym napięciem mięśni brzucha. Ćwiczenie trudne wymagające utrzymania równowagi. Możesz je wykonać ze stopami w górze i podpierając się dłońmi o matę.

11. Russian twists:
Z pozycji jak w ćwiczeniu powyżej. Rtację w talii ( mocno napięte mm. brzucha -gorset) wykonujesz w jednej linii kręgosłupa - nie zaokrąglasz pleców!!! Talia cały czas mocno i aktywnie napięta - jak śruba, korkociąg.

12. Spięcia boczne w leżeniu na plecach:
Napinasz ten sam bok talii, sięgając ramieniem w kierunku kolana po tej samej stronie. Zasady oddychania oraz techniki jak w ćw.l 1 i 2. Patrz ustawienie lędźwi, szyi.

13."Wysokie skręty"
spięcia brzucha po przekątnej (skośne) - w leżeniu na plecach z przyciąganiem przeciwnego łokcia do prostowanej i uginanej w kolanie przeciwnej nogi. Zasady techniki takie jak w ćw. 2 oraz w ćw. rower- spięcia po skosie. Ćwiczenie o większym zakresie ruchu.

14. Suitcases
Mocny crunch w leżeniu na plecach. Z wydechem jednocześnie unosisz klatkę piersiową i przyciągasz do góry kolana (mocne napięcie dolnych partii brzucha). Lędźwia wklejone w matę - nie wyginaj kręgosłupa w łuk.Wdech - zatrzymanie w górze. Wydech opust nóg i klatki piersiowej - nie odkładaj stóp na matę tylko zatrzymaj 10-5cm nad nią.

PLANSZA Z LICZBĄ POWTÓRZEŃ

Krótki stretching:

1. Rozciąganie mm. brzucha:
Wyciągasz się czubkiem głowy w górę, odsuń barki od uszu w dół. Łopatki zsuń w dół.
Pośladki napięte. Nie wykonujemy przy dyskopatii lędźwiowej i szyjnej.

2. Rozciąganie pleców:
Usiądź na piętach, wyprostuj ramiona w przód, zaokrąglij lekko plecy.

3. Rozciąganie biodrowo - lędźwiowego oraz przodu uda.

MIŁEGO TRENINGU!!!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening wzmacniający mięśnie brzucha

Przygotowanie do nart - trening II, stalowy brzuch

Dzisiaj drugi trening przygotowujący organizm do szusowania na nartach.
Cel treningu: wzmocnienie mięśni brzucha oraz wzmocnienie i wymodelowanie (ujędrnienie) pośladków.

PLAN TRENINGU:

rozgrzewka- 10 minut
trening - zrób po 24 powtórzenia w każdym ćwiczeniu;
po każdym ćwiczeniu (24 powt) 10s przerwy;
zrób 2-3 rundy wszystkich ćwiczeń;
po każdej rundzie zrób 1-1,5min przerwę
stretching - na zakończenie treningu - 8-10minut

1. CRUNCH

Lędźwia doklejone do maty.

2. SKOSY Z NOGAMI W GÓRZE
Lędźwia mocno doklejone do maty, nie wyginaj kręgosłupa w łuk i do góry.

3. "OPOROWANIE"
Lędźwia mocno doklejone do mety nie odrywaj ich. Brzuch mocno napięty.Podczas spinania brzucha lekko skręcasz się w talii w kierunki przyciąganego kolana jakbyś chciała je zatrzymać i odepchnąć dłonią.

4. ROWER
Lędźwia doklejone do maty. Dłonie luźno leżą za uszami. Nie ciągniesz łokciem, podczas skrętu tułowia w talii, tylko pracujesz "po skosie" z wydechem i skrętem tułowia zsuwasz przeciwny łuk żebra w kierunku przeciwnej kości biodrowej - ruch "po przekątnej".

5. PRZYCIĄGANIE KOLAN W PODPORZE
Plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, ramiona pod barkami, brzuch napięty. Przyciągaj kolano po skosie do przeciwnego barku.

6. WZNOSY MIEDNICY W PODPORZE BOKIEM
Zrób 12 powtórzeń na lewą stronę, przejdź na prawą stronę i zrób 12 powtórzeń.

7. CLUMS - odwodzenie górnej nogi w leżeniu bokiem.

Zrób 24 powtórzenia na lewą stronę, przejdź na prawą stronę i zrób 24 powtórzenia.
Złącz pięty razem. Kolana ugięte pod kątem prostym. Kości biodrowe w jednej linii. Nie kołysz miednicą. Brzuch napięty.

8. WZNOSY MIEDNICY W LEŻENIU NA PLECACH
Spięcia pośladków. Brzuch napięty, pępek wciągnięty. Plecy - odc. piersiowy, lędźwiowy, miednica w jednej linii. Nie wypychaj klatki piersiowej mocno w górę.

9. V- CRUNCH
Brzuch mocno napięty. Kolana przyciągasz w kierunku klatki piersiowej z wydechem.

10. RUSSIAN TWISTS

Odchylasz się na prostych plecach i utrzymujesz cały czas mocno wciągnięty pępek i napięty brzuch. Skręcasz się w jednej linii kręgosłupa, bez przechylania się na boki, mocno napinając brzuch i nie przenosząc napięcia na odcinek lędźwiowy pleców. Pracuje cała talia - tak jakbyś zaciskała gorset dookoła niej.

W styczniu kreujemy mocne brzuchy i brazylijskie pośladki!
Wkrótce na deskach lub nartach będziemy szusować z gracją!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Mocny trening brzucha:

PLAN TRENINGU:

rozgrzewka cardio -8-10minut (Zdecydowanie zawitała do nas temperatura zimowa. Od tej pory wszystkie rozgrzewki robimy dłuższe;-)!);
trening - ćwiczenia przedstawiają GIFy, dokładną rozpiską z ilością powtórzeń - PLANSZA);
stretching - 5 minut na zakończenie treningu.
Pomiędzy ćwiczeniami robisz tylko 10 s przerwy.
Brzuszki z Hardcorowego Kwartetu są dla bardzo zaawansowanych osób. Ćwiczenia dobrałam tak by dały wam maksymalny wycisk, aż do pieczenia mięśni!!!

1. Roll up/down

PROSTE:

Technika ogólna:

Utrzymuj cały czas:
30-sto procentowe napięcie dolnej partii brzucha- pod pępkiem.
Oddychanie: wydech - zsuwaj do siebie łuki żeber (gorset dookoła talii), pępek przyciągaj do kręgosłupa - dolna część brzucha pod pępkiem zapada się i spłaszcza;
wydech- zostaw dolną partię brzucha lekko wciągniętą, spłaszczoną, brzuch napięty, łuki żeber rozchodzą się na zewnątrz - talia poszerza się.
Odcinek lędźwiowy doklejony do maty - nie wyginaj lędźwi w łuk do góry!

2. Crunch :

brzuch wciągnięty, lędźwia wklejone w matę. Nie napinaj szyi.

3. Sięganie dłonią po skosie do przeciwnego kolana:

brzuch wciągnięty, pępek zassany, odc. lędźwiowy doklejony do maty, nie napinaj szyi. Skręt w talii po skosie. WIZUALIZACJA: zsuwasz przeciwne żebro do w kierunku przeciwnej kości biodrowej.

4. Suitcases light:
Odc. ledźwiowy doklejony do maty. Brzuch wciągnięty. Jednocześni, z wydechem, unosisz klatkę piersiową oraz kolana w kierunku "do siebie", mocniej wciągając i napinając brzuch.Dłonie lekko oparte za uszami, nie ciągnij głowy, nie napinaj szyi. Ruch wykonujesz siłą napięcia mm. brzucha, odciążając szyję.

5. Zgięcia boczne:
Sięgając po skosie, dłonią w kierunku kolana, po tej samej stronie.

6. Przyciąganie kolan po skosie (do klatki piersiowej) w pozycji PLANK.
Ramiona pod barkami, doklej i zsuń łopatki, plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa z linii kręgosłupa.Kolano kieruj do przeciwnego barki lewa-prawa, prawa-lewa.

TRUDNE :

-----------------------------------------------------------------------------

7. PLANK:
Ramiona pod barkami, przedramiona leżą na macie, plecy proste (biodra nie opadają w dół do maty i nie wypinasz pośladków w górę), nogi wyprostowane w kolanach.

8. Naprzemienne wznosy i opusty wyprostowanych nóg
Lędźwia mocno doklej do maty. Kolana odblokowane - lekko ugięte, nogi proste.

9. ROWEREK:
Dłonie delikatnie oparte za uszami, nie ciągnij szyi i nie napinaj. WIZUALIZACJA: Z wydechem napnij mocniej brzuch i skręć się w talii po przekątnej lewa- prawa, prawa-lewa. Kierujesz przeciwny łokieć w kierunku przeciwnego kolana ale w rzeczywistości nie "ciągniesz" łokciem i nie zaokrąglasz mocniej pleców tylko - zsuwasz dolny łuk przeciwnego żebra do przeciwnego biodra - napinasz mm. brzucha PO PRZEKĄTNEJ.

10. Zgięcia boczne w unoszeniem prostych nóg i kierowanie łokcia w kierunku stóp:
Z leżenia bocznego - tułów i głowa w jednej linii. Nogi wyprostowane skieruj lekko pod kątem 30stopni, do przodu, w stosunku do tułowia. Kości biodrowe jedna nad drugą w równej linii. Z wydechem jednocześnie spinasz górny bok talii i unosisz łokieć jednocześnie z nogami. Stopy i kostki przylegają do siebie. Dłoń lekko oparta za uchem.

11. Opusty i wznosy nóg wyprostowanych:
Lędźwia bardzo mocno doklej do maty. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego (nie wyginaj w łuk!!!) do góry.Nie napinaj szyi. Dolne partie brzucha - pod pępkiem bardzo mocno napięte - aktywne!!!

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

BARDZO TRUDNE:

12. Zataczanie - kreślenie kółek stopami podczas opuszczania i wznoszenia wyprostowanych nóg:
Lędźwia bardzo mocno doklej do maty. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego (nie wyginaj w łuk!!!) do góry.Nie napinaj szyi. Dolne partie brzucha - pod pępkiem bardzo mocno napięte - aktywne!!!
Odwodź lekko nogi na zewnątrz podczas ich opustu w dół i przywódź do wewnątrz podczas wznosów. Możesz kreślić małe kółeczka stopami. Ćwiczenie tylko dla osób zaawansowanych w ćwiczeniach pilates. Ruch wykonywania kółka zaczyna się w stawie biodrowym i stąd "wychodzi - aż w kierunku stóp. Nie kołysz przy tym miednicą czyli nie przechylaj się z boku na bok. W utrzymaniu stabilnej jak skała i nieruchomej miednicy pomoże ci bardzo mocne napięcie mięśni brzucha oraz pełna kontrola ruchu.

13. Crunch w górze:
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka.
Z wydechem mocno przyciągasz kolana w kierunku unoszonej wyżej klatki piersiowej.

14. Teaser- utrzymanie pozycji przez 10-20s
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka.

15. Russian twist:
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka. Skręcasz się w talii w linii kręgosłupa - w jednej linii, mocno napinając mm. brzucha i dociągając pępek do kręgosłupa- skręty - czujesz talię a nie napięcie szyi i karku!!!

16. ROWER w górze, w pozycji teaser:
Zaczynasz z pozycji centralnej tuż po ćwiczeniu 15.
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka. Dłonie lekko oparte za uszami. Skręcasz się w talii w linii kręgosłupa - w jednej linii, mocno napinając mm. brzucha i dociągając pępek do kręgosłupa- skręty - czujesz talię a nie napięcie szyi i karku!!! Podczas skrętu jednocześnie kierujesz łokieć w kierunku kolana - jednocześnie je przyciągając do siebie.

BONUS:

Chcesz jeszcze dodać jedno ćwiczenie?
Zrób to:

17. Oporowanie dłońmi na przeciwne kolano - delikatna rotacja w talii

Po 10-20 x na każdą stronę!
Z leżenia na plecach -napięcie mm. brzucha i wznos klatki piersiowej. Ramiona ugięte przez klatką. Dłonie złożone razem. Wykonując delikatne przyciąganie kolan do klatki piers. i prostując przeciwną nogą, skręcasz się do przyciąganego kolana, jakbyś chciała nacisnąć na nie dłońmi.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

I ty możesz dojść do tego poziomu! ;-)

TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH

Mocny trening brzucha

---------------------------------------------------------------------------

po rozgrzewce wykonujesz:
8-10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu ( w ekstremalnie trudnych do 4 powtórzeń)
po każdym ćwiczeniu przerwa 30s
cel: koncentracja na wykonaniu precyzyjnego technicznie ruchu
robisz 1 do max 2 rund
przerwa między rundami ( w przypadku opcji 2 rundy) -- 2 minuty

---------------------------------------------------------------------------

Rozgrzewka- 6 minut:-----------------------------------------------

1. Wykrok w przód, wznos prostych ramion nad głowę, opust do wysokości klatki piersiowej, skręt tułowia w talii:

wykrok- plecy proste, napięty brzuch i pośladki, ciężar ciała po środku, kolano przedniej nogi nie wychodzi przed stopę,ugięcie w kolanie -90stopni, udo równolegle do podłoża;
wznos prostych ramion- nie wypychaj do przodu kletki piersiowej i nie garb się w odcinku piersiowym, podczas unoszenia ramion robisz wydech-wciągasz mocniej brzuch i zsuwasz luki żeber do siebie, podczas opustu ramion robisz wdech- łuki żeber rozchodzą się na boki a talia poszerza, kręgosłup i głowa pozostają w jednej linii, podczas skrętu tułowia ( wydech) w talii skręcasz się w jednej linii kręgosłupa wyciągając jednocześnie czubkiem głowy w górę.Wdech -powrót do centrum.

2. Podciąganie kolan w podporze ( wersja domowa na dwóch krzesłach).
Brzuch wciągnięty. Barki stabilne, łokcie lekko ugięte-zawsze ( bez całkowitego wyprostu-asekuracja). Utrzymuj równowagę.

3. Podciąganie kolan po skosie w podporze. Podciągasz kolana skręcając je zewnętrznym w stronę przeciwnej strony ciała.Na zmianę w prawo i w lewo.Utrzymuj pozycję.

4. V- crunch na ławce.

5. Russian twists na ławce. Stopy nad powierzchnią.

6. Pociąganie kolan po skosie w podporze raz jeszcze.

7. Wznosy wyprostowanych nóg do poziomu bioder ( wersja light- zrób zwykłe podciąganie kolan w podporze).

Stretching - 5 minut-------------------------------------------------

Domowa wersja ćwiczeń

Jeżeli pewne ćwiczenia są dla Ciebie za trudne i chcesz je zastąpić innymi, spokojnie możesz to zrobić.
Jeżeli masz dobra kondycję ale nie możesz wytrzymać wysiłku związanego ze zrobieniem wszystkich podanych ćwiczeń w tempie, a doskonale sobie radzisz ze zrobieniem wybranych ćwiczeń z tego treningu w mniejszej ilości powtórzeń, wykonaj preferowaną przez siebie liczbę powtórzeń lub od 4- 8 powtórzeń.
Jeżeli czujesz osłabienie spowodowane wysokimi temperaturami, nie wykonuj tych ćwiczeń.
Trening możesz przenieść do domu i wykonać zmodyfikowane wersje ćwiczeń na zwykłej macie. W ćwiczeniach związanych z podciąganiem kolan zamień podane tutaj przykłady na:

ćw. 2 - podciąganie kolan na San Diego crunch. Wyprost ramienia ( zmiana ramienia) co 2 spięcia.

ćw. 3- podciąganie po skosie na klasyczny rowerek na macie- skręty przeciwnego łokcia do przeciwnej nogi

ćw. 7 - wznosy prostych nóg na wznosy i opusty nóg w leżeniu na macie lub wersja łatwiejsza wznosy i opusty po jednej nodze na zmianę.

Pamiętaj o mocnym doklejeniu do maty odcinka lędźwiowego, bez odrywania!

* * *

---Mocne brzuchy- trening na rewelacyjne bikini --

BIKINI ABS --> BARDZO SKUTECZNY TRENING

Zobacz co robi teraz furorę w klubach fitness!

Już tylko miesiąc do wakacji!!!! Walcz o ładnie wyrzeźbiony brzuch! Wzmacnia mięśnie głębokie.

Niech żyje energia i optymizm!!! Dajemy prztyczka w nos brzydkiej pogodzie:-):-):-)

Dzisiaj przedstawiam ci krótki i mega skuteczny trening brzuszków do bikini. Daj sobie spokój z ziewaniem i weź się do roboty!!! To tylko 10 minut dziennie. Dołącz zdrowe odżywianie. Za miesiąc wskoczysz w dwu częściowy kostium i z dumą zaprezentujesz swój piękny i płaski brzuszek na plaży;-)

--------------------PLAN:---------------------

bardzo krótka rozgrzewka- 4 minuty
trening brzucha:
--->5 skutecznych ćwiczeń ;
--->16 powtórzeń w każdym ;
---> 3 rundy //
--->bez przerw w trakcie jednej rundy//
---> 60s przerwy między rundami
bez stretchingu mięśni brzucha, jedynie rozciągasz mm. biodrowo-lędźwiowe i czworogłowy oraz plecy ( child pose-pilates)

Zapraszam na trening!

1. crunch- spięcia brzucha z nogami uniesionymi w górze ( kolana 90stopni)

2. rowerek

3. wznosy nóg wyprostowanych do pionu:

odcinek lędźwiowy wklejony w matę- zabezpiecz;
ułatwienie- podłuż dłonie pod pośladki;
wdech -opust// wydech wznos;
klatka piersiowa wzniesiona nad podłogę, głowa i szyja bez napięcia- podbródek skieruj delikatnie w dół i wydłuż tył szyi.

wersja wznosów zmodyfikowana- dla osób zaawansowanych

4. Side bend crunches

16 x na prawą
przejdź przez plecy
16 x na lewą

5. Russian twist z pozycji teaser:
a. - przejdź z leżenia na plecach do pozycji " teaser"- zatrzymanie pozycji w górze na prostych plecach i maksymalnie napiętych mm. brzucha i doklejonym pępku do kręgosłupa. Nie czujesz napięcia w odcinku lędźwiowym pleców i szyi. Utrzymaj tą pozycję przez 10s. I zacznij powoli skręcać się w talii, napinając mocniej brzuch- jakbyś wyżymała mokry ręcznik. Tylko w linii prostej twojego kręgosłupa i nie zaokrąglania pleców w tył.

b. - Russian twist!- robisz 16 powtórzeń na obydwie strony łącznie.

Zrób przerwę 60s i przejdź do następnej rundy.; Zrób 3 pełne rundy!!!! I ciesz się pięknie wyrzeźbioną linią bikini i brzuszkiem za miesiąc!!!!

Pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów:-)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

CIERPLIWOŚCI!!!!

ZACZNIJ OD TEGO:

Brzuchy dla początkujących ------------------------------------------

Proste zestawy ćwiczeń!

Brzuszki "proste" dla początkujących

Brzuszki "skośne" dla początkujących

TWISTY z tubbingiem w pozycji stojącej

SIDE BENDS ON A BALL

BALANCE CRUNCH- z małą piłką pod plecami i piłka lekarską w dłoniach

SPINE TWISTS- skręty w siadzie skrzyżnym

BALANCE V-CRUNCH- miękka piłka pod plecami, stopy na piłce lekarskiej. Możesz asekurować się i oprzeć dłonie na macie.

CRUNCH- zwykłe "spięcia"- również ze stopami na podłodze

REVERSE CRUNCH

ŚREDNIO- ZAAWANSOWANI - PROGRESS!

CRUNCH z piłką pod plecami i piłką lekarską ( obciążenia powyżej 2 kg) w dłoniach

SPINE TWIST w odchyleniu z piłką pod dłonią

CRUNCH na foam roller!

TWISTY + boks

CRUNCH ze stopami na dużej piłce

SPRINTER w podporze

RUSSIAN TWISTA - ze stopami na piłce

ZAAWANSOWANI-------------------------------------------------------------------------------

"100" z małą piłką- kolana kąt 90 stopni!

MIX- SIDE BEND - przeturlaj się do centrum- teaser- utrzymaj pozycję i przejdź na drugi bok do SIDE BEND- MOCNA RZECZ!

Naprzemienne opusty nóg- jak najniżej- uważaj na lędźwiowy- leży na macie!!!

Przekładanie butelki pod kolanami- w pozycji TEASER- mocno trzymasz się w górze siłą napięcia mięśni brzucha!

DEEP CRUNCHES- roll up- wyjście w górę-kręg po kręgu ( w dłoniach masz ciężarki o odpowiedniej wadze;-)).W górze wdech i z wydechem roll down na matę!

SKOŚNE NA KRZEŚLE!

SKOŚNE NA JEDNĄ STRONĘ z jednoczesnym oparciem kostki nad kolanem!

SCISSORS Z DUŻĄ PIŁKĄ- lędźwiowy mocno wklejony w matę

ROWER

RUSSIAN TWISTS -stopy na piłce!

TEASER- przeciwne ramię do przeciwnego kolana ( wyprost nogi)

SKOŚNE SKRĘTY - na jedną stronę - piłka pod plecami, stopa na piłce
Najpierw w prawa, potem lewa.

SPINE TWIST w odchyleniu

ROWER z DUŻĄ PIŁKĄ

SKOŚNE w roll up!
MEGA HARD...

QUICK ZESTAWY------------------------------------------------------------------

ZESTAW I

"Piękna talia"

2- 3 rundy
po 26 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
w ćwiczeniach naprzemiennych zrób po 26 powtórzeń na każdą stronę

1.CRUNCH

2. SKOŚNE

3.V-CRUNCH
Przyciąganie kolan do klatki. piersiowej. Stopy na piłce. Ćwiczenie w odchyleniu.Plecy proste. Trzymasz pozycję ( odchylenie) siłą mięśni brzucha.

4. SKOŚNE II
Skręty przeciwnego łokcia do przeciwnego kolana- rzeczywisty ruch to ślizg przeciwnego żebra do przeciwnego biodra- napięcie mięśni brzucha po przekątnej. Łokcie szeroko, nie ciągniesz szyi.

5. SPINE TWIST
Skręty w talii w siadzie skrzyżnym, w linii prostej kręgosłupa.

6. Skręty tułowia w podporze bocznym
Ramie pod barkiem.

7. SCISSORS z dużą piłką
Odcinek lędźwiowy mocno wklejony w matę.

8. SPINE TWIST w odchyleniu w tył.
Mała piłka pod dłonią. Pozycja stabilizowana siłą mięśni brzucha.

9. TWISTY "BOKSERSKIE"
Płytkie , szybkie skręty w talii z boksowaniem.
Mała piłka pod dolnym odcinkiem pleców.

10. RUSSIAN TWISTS
W odchyleniu w tył. Stopy oderwane od maty. W dłoniach butla ( może być piłka lekarska) o wadze od 2 do 4 kg. Mocna stabilizacja mięśni brzucha.Plecy proste.

MOCNY ZESTAW. A JAKIE DAJE REZULTATY;-)

=========================================================================

ZESTAW II

Brzuchy z GIF z Tumblr ułożone według wzoru treningu "super abs"- klub no.2
Czyli co bym zrobiła na personalnym z osobą, która chce wyrzeźbić szybko kratę i jest już przynajmniej średnio-zaawansowana. Mocny progress. Zobaczcie i wypróbujcie:-)

5 minut rozgrzewki cardio : marsz, krążenia w barkach ( przód.tył), obszerne krążenie ramionami. Bieg w miejscu, kolana wysoko, pięty o pośladki. Heel-back + wznosy ramion ugiętych w łokciach na wysokość barków, z jednoczesnym ściąganiem łopatek. Step -touch + krążenia ramionami. Przeskoki w miejscu. Pajacyki ( dodaj ramiona). Krążenia w biodrach, w stawach łokciowych. Nadgarstki. Szybki dynamiczne stretching : kulszowo-goleniowe, łydka, czworogłowy, plecy,klata.
Zaczynamy. ZASADY :
2-3 rundy
po 30 powtórzeń w ćwiczeniu
bez przerw w rundzie.
po 60s ćwiczeń cardio między rundami.
stretching nóg i górnych partii ciała po treningu- 6 minut.

RUNDA

~~RUNDA I~~

1.Cardio 30x prawa/3-x lewa

Kręcimy biodrami;-)