tr. funkcjonalny

 

Rozgrzewka flow - zobacz jakie są nowe trendy w klubach fitness!

---

   Zastanawialiście się kiedyś, czy przez treningiem siły, jogi czy każdym, złożonym z ćwiczeń funkcjonalnych, można wykorzystać nietypową rozgrzewkę zwiększającą mobilność ruchu?
Ależ tak! Najlepszym przykładem są rozgrzewki, mojej ulubionej trenerki, Angeli z Powerworkout.blog, idealnie wkomponowane w jej program Iron Pole Dance.
Ostatnio, świat fitness zmierza w kierunku dynamicznych form body & mind. Odpowiedzią na modę, powrotu do pro-zdrowotnych i jednocześnie dynamicznych, płynnych źródeł, są zajęcia "FLOW" - dynamiczna joga, pilates, fitness powięzi, wszelkiego typu zajęcia choreograficzne, bazujące na płynności kociego ruchu.

Moja rozgrzewka, ostatnio stosowana podczas ćwiczeń prywatnych, grupowych oraz treningów personalnych, ewoluowała w dosyć naturalny sposób, do fascynujących układów choreograficznych, wykorzystujących ćwiczenia powięzi, jogi, Vinyasy, tai chi. Płynność rządzi i całkiem nieźle się sprawdza. Sami zobaczcie. Z góry pragnę wspomnieć, iż to nie jest instruktaż, tylko przykład, byście mogli zobaczyć na czym takie zajęcia polegają. Do takich efektów dochodzicie stopniowo, zaczynając od pilates czy jogi na poziomie podstawowym. Chodzicie regularnie i w miarę upływu czasu oraz robienia postępów, dodajecie zajęcia bardziej dynamiczne oraz trening funkcjonalny. Efekty są miarą regularności w trenowaniu, braku zrażania się do gorszych dni i świadomego podchodzenia do wyczucia informacji płynących z własnego ciała (czucie głębokie!!!, świadomość a nie szarpanie się na siłę ze wszystkim).

Ten rodzaj rozgrzewki, oraz zajęć, budowałam stopniowo od dawna. Wszystko zaczęło się od fascynacji połączeniem jogi i tai chi, prezentowanym przez, znaną Wam, Tarę Stiles. Stopniowo pogłębiałam wiedzę robiąc najróżniejsze szkolenia (fitness powięzi, trening kobiet w ciąży, pilates kolejne stopnie, praktyka Iyengary oraz przeróżnych form ruchu typy "~art", "~flow",. ruchy zwierząt - "Nat moves..", nawiasem mówiąc, bardzo dynamicznie rozwijający się w Europie. Kalistenika z kołami, trx oraz podstawowe akrobacje na drążkach są u mnie nadal w fazie rozwoju. Choreografie na moich zajęciach, są połączeniem wszelkich inspiracji, bazującym na solidnych podstawach pilates, jogi, stretchingu oraz ćwiczeń funkcjonalnych.

TUTORIAL - rozgrzewka "Flow Mobility" 

 

 

 

 

 

Zasady:

• poruszasz się w swoich naturalnych zakresach;
• nie "piłujesz" ruchu dążąc do ideału;
• zachowaj maksymalną płynność;
• ROZLUŹNIJ SIĘ zamiast spinać;
• oddychaj;
• bądź sobą!!!!!!!!!!!!!!!!!.

 

 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

Trening wzmacniający nogi i plecy - "FUNNY LEGS"

---

Każdy instruktor czasem ma ochotę wprowadzić Was w totalny "FUN";-)).
Dzisiaj zapraszam Cię na wakacyjną zabawę z ćwiczeniami, skupiającymi się głównie na wzmacnianiu pięknych, kobiecych nóg.

 Przy okazji mamy tu również trochę "brzuszków";-)).
Całość to spontaniczny mix ćwiczeń (pilates, joga, powięź, wzmacnianie) z dużą piłką na macie.
Miłe urozmaicenie rutyny. Możecie ćwiczyć również na wakacyjnym wyjeździe.
Zobaczcie i bawcie się DOBRZE!!!

MEGA  FUN!!!!!

.             .            .

Trening "FUNNY LEGS".
Zrobisz go nawet bez piłki, na zwykłej macie, podczas urlopu na plaży, tarasie itp. Zamiast piłki możesz wykorzystać krzesło;-))

• Przed ćwiczeniami zafunduj sobie, obowiązkowo, 10 minut rozgrzewki cardio. 
•  Zakończ ją delikatnym rozciągnięciem, w każdej pozycji po 3-5 sekund.
• W każdym ćwiczeniu zrób od 10 do 15 powtórzeń w 3 seriach (oprócz ćw. 1 - plank i 6 przysiad azjatycki i jego wariacje).
• Przerwy między seriami w 1 ćwiczeniu bardzo krótkie.
• Przerwy między zmianą ćwiczeń 30s max.

Czasami połączenie prostych ćwiczeń, wykonywanych w wolniejszym tempie, z dużym naciskiem kładzionym na technikę wraz z wyczuciem własnego ciała, daje większe efekty niż cała godzinka popularnego tbc czy abt.


Część z dużą piłką ewentualnie z krzesłem

1. Podpór na piłce 

Plecy, brzuch, nogi

• ramiona, łokcie pod barkami
• dół brzucha wciągnięty
• nogi, plecy i głowa w jednej linii

• utrzymaj 3 x po 10-20-30s (czas dla : basic, intermediate, advance)

2. Wznosy miednicy ze stopami na piłce.

Nogi ugięte w kolanach (90st). Wznos pionowy pośladków w górę.

3. Wznosy prostej nogi  - wersja advance*

Ćwiczenie dla osób, utrzymujących stabilne biodra podczas mostka z nogami na piłce (nie możesz opuścić żadnego biodra lub kołysać nimi). Brzuch mocno wciągnięty. Ciężar ciała rozłożony na stopę podpartą na piłce i ramiona mocno oparte na macie. Łopatki leżą na macie. Nie obciążasz szyi.

4. Spięcia brzucha - wersja basic (po lewej) / wersja intermediate (po prawej - dla osób nienapinających szyi podczas brzuszków)

• odcinek lędźwiowy doklejony do maty
• wersja basic - dłonie za głową (gdy napinasz szyję)
• wersja trudniejsza (prostuj ramiona do kolan)
• Wydech- wciągasz dół brzucha i zsuwasz żebra do siebie - unosisz barki w górę - spięcie.
• Wdech- opust kręg po kręgu na matę;-)).

5. Opusty nóg pojedynczo - wersja advance*

• mocno wciągnięty dół brzucha
• żebra do siebie
• lędziwa doklejone do maty
• Wydech- opust nogi tylko do momenty, gdy utrzymujesz lędźwia przy macie (Twój indywidualny zakres ruchu).
• Wdech - wznos nogi do pionu.

Część na macie:

6. Przysiad szeroki - azjatycki

 Utrzymaj pozycję:

BASIC - 2-3 po 10 s
INTER - 2-3 x po 20s
ADVANCE - 2 x po 30s


7. Przysiad szeroki, azjatycki - przeskoki

 Pięty doklejone do maty. Brzuch mocno wciągnięty (pępek zassany do kręgosłupa). Pośladki nisko. Stopy stabilnie oparte wszystkimi trzema punktami podparcia (środek pięty, poduszki dużego i małego palca). Jeśli nie możesz utrzymać się w tym przysiadzie swobodnie, bez odrywania pięt od podłogi lub gdy odrywasz palce i masz mocne wrażenie, że się przewrócisz do tyłu, POMIŃ to ćwiczenie.

Skaczesz miękko na całe stopy. Bez dyskomfortu w stawach biodrowych, skokowych czy kolanowych. Jeśli miałaś ta kontuzje bądź wiesz, że masz nadruchomości, nie możesz skakać pomiń to ćwiczenie.
Najpierw musisz poczuć się stabilnie i wygodnie w pozycji statycznej (patrz ćwiczenie 1) czyli utrzymywać sam przysiad azjatycki przez ok 30s bez drżenia mięśni nóg., żeby przejść do następnego etapu, czyli przeskoków w tym przysiadzie.

 8. Odwrotny podpór - wersja intermediate*

• dół brzucha wciągnięty;
• ramiona w linii barków;
• dłonie za pośladkami;
• nogi proste;
• Wydech - wciągasz dół brzucha i zsuwasz żebra do siebie - talia stabilna, wychodzisz w górę, stabilizuj barki, oddal je od uszu, wychodząc w nich w górę i doklej łopatki do pleców.
• nogi, plecy, głowa w jednej linii;
• pozycje trzymasz brzuchem;-))

9. Wznosy miednicy

• stopy na szer. bioder
• barki luźne i opuszczone w dół
• głowa i szyja luźne
• Wydech- wciągnij dół brzucha i zacznij, kręg po kręgu, unosić miednicę (spojenie łonowe w górę), odcinek lędźwiowy, piersiowy aż do łopatek (na łopatkach zostajesz i mocno opierasz ramiona, łopatki o matę) - nie napinasz tym sposobem szyi (szyja długa).
• Wdech- kręg po kręgu wracasz, od odcinka piersiowego w dół.
• Brzuch utrzymuj cały czas wciągnięty i nie wypychaj żeber do góry  będąc na "szczycie" pozycji.

 10. Wznosy nóg na zmianę w prostym mostku - wersja advance*

• zasady jak wyżej
• Tym razem zatrzymaj się w pozycji, w górze na mocno wciągniętym dole brzucha i zsuniętych żebrach.
• Nie kołysząc biodrami na boki, z wydechem unosisz jedną nogę ugiętą w kolanie, z wdechem, opuszczasz, na zmianę.

• Zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę bez utraty siły i jakości w technice.

Tutorial

Po treningu koniecznie zrób stretching.
MEGA FUN!!!!!!!!!!!!!!!;-PD

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening powięzi cz. I - czym jest POWIĘŹ?

---

TEORIA

  Powięź jest tkanką łączną. Przechodzi pasmami o różnej szerokości, długości i grubości, wzdłuż określonych torów w naszym ciele. Tkanka ta otacza, przenika, przechodzi przez mięśnie, otacza narządy wewnętrzne, nerwy, naczynia krwionośne. Jest swoistą konstrukcją utrzymującą wszystkie elementy w ciele, zapewniającą prawidłowe ich funkcjonowanie. Teoria zakłada, iż chrząstki, tkanka tłuszczowa i kości, również  są powięzią, która zmienia swój skład w zależności od miejsca funkcjonowania. Czy jest ona prawdziwa? Czas oraz dalsze badania naukowe pokażą.

Budowa powięzi

Powięzi ułożone są pasmami równolegle do siebie i przebiegają w różnych kierunkach. Mają kilka warstw, otaczających mięśnie tak, iż wewnątrz tej specyficznej struktury mięśnie łatwo się przesuwają i ślizgają. Tkanka powięziowa, staje się bardziej "płynna" lub mniej "płynna" pod wpływem temperatury, bardziej /mniej uwodniona/ plastyczna, pod wpływem działających na nią (na nasze organizmy) bodźców oraz stresu generowanego przez układ nerwowy ( dlatego najwięcej bolesnych punktów spustowych, sztywności w ciele, mięśniach, stawach, mają osoby pracujące ciągle w tych samych pozycjach oraz pod dużą presją). Te wszystkie ograniczenia, powodują powstawanie negatywnych napięć w strukturach powięzi, "ciągnących" pozostałe struktury tkanki twardej ( kości ), w nieprawidłowych kierunkach. Przekłada się to na następne uciski nerwów oraz naczyń limfatycznych czyli powstawanie bólu, obrzęku, dysfunkcji). Jak widzisz, organizm to "system naczyń połączonych", gdzie jedna dysfunkcja wpływa kaskadowo na następne.

    Mamy kilka dysfunkcji (uszkodzeń) powięzi (triggerband - punkty spustowe, HTP,CD,FD,CYD - 3 dystorsje, TF - utrata zdolności ślizgu zmniejszenie ruchomości, sztywne stawy - występuje zawsze razem z dystorsjami). W tym artykule, na szczęście, nie zanudzę Was szczegółami.
Większość dysfunkcji, które możesz powoli i systematycznie usuwać podczas treningów powięzi w klubie fitness, związana jest z charakterystycznym czuciem punktowego bólu - tzw. punkty spustowe. Pisząc bardzo ogólnie, na zajęciach z fitness'u powięzi, zwiększamy temperaturę ciała, rozgrzewamy, uelastyczniamy i rozciągamy powięzi, co wpływa na lepsze ślizganie się - przesuwanie mięśni wewnątrz tkanki łącznej. Punkty spustowe powoli zanikają, ból ustępuje, a my czujemy przyjemne rozluźnienie w pospinanych przed treningiem miejscach.

U każdego, powięź na 3 warstwy:
1. powierzchowną (chroniącą przed mechanicznymi odkształceniami - pod skórą właściwą),
2. środkową - tutaj mogą gromadzić się wysięki oraz powstawać obrzęki,
3.głęboką - dzielącą mięśnie na grupy funkcjonalne, nadaje kształt ciału i otacza narządy wewnętrzne.


 Taśmy anatomiczne wg. Thomasa Myersa

Powięzi dzielimy na 12 taśm anatomicznych, biegnących wzdłuż określonych "ścieżek" naszego ciała. Każda z nich przebiega w określonym kierunku, mając punkty zaczepienia w określonych rejonach ciała.

 Taśmy:

1. Taśma powierzchowna tylna 
2.  Taśma powierzchniowa przednia
3. Taśma boczna (lewa i prawy bok)
4. Taśma spiralna 
5. 4 taśmy kończyn górnych:   I. i II. taśma przednia kończyny górnej (głęboka i powierzchowna); III.  i IV.  taśma tylna kończyny górnej (głęboka i powierzchowna).
6. Taśma głęboka przednia, na które pracują praktycznie już tylko fizjoterapeuci, masażem palpacyjnym oraz przeróżnymi technikami odblokowującymi człowieka;-)). My mamy na nią wpływ tylko poprzez subtelne ćwiczonko, posiadające tylko kilka wariantów, oraz masaż wałkiem wewnętrznej strony uda (o czym napiszę w II i III części wpisów na temat powięzi). 
7. 2 taśmy funkcjonalne - przedłużenie taśm kończyn górnych, angażowane rzadko a pracujące podczas wykonywania dynamicznych ruchów. I taśma funkcjonalna tylna, II taśma funkcjonalna przednia.
8. Taśma funkcjonalna ipsilateralna.

 Zdecydowałam się wymienić tutaj wszystkie taśmy, natomiast nie będę bardzo szczegółowo opisywała Wam ich działania. Chcę się skoncentrować na ogólnym wyjaśnieniu Wam roli powięzi w naszych ciałach oraz pokazać ćwiczenia (trening - filmik), które możecie wykonywać sami (jeśli nie macie żadnych przeciwwskazań od lekarza, dlatego warto przed treningiem, skonsultować się z lekarzem w tej sprawie), bądź możecie spotkać się z nimi na zajęciach z fitness'u powięzi w klubie.

 Niektóre ćwiczenia, przeznaczone są tylko dla osób zaawansowanych w aktywności fizycznej, doskonale wyczuwających oraz znających swoje ciało ( oznaczam czerwoną literką A ) . Inne, zaznaczone jako (BASIC), można z powodzeniem włączyć do rozciągania, po swoim rutynowym treningu. Polecam Wam raczej, skonsultować się z trenerem personalnym, jeśli jesteście na początku swojej drogi do stawania się "fit" i macie już pozytywną opinię lekarza (nie macie żadnych poważnych przeciwwskazań, ani nie jesteście w trakcie leczenia kontuzji czy wykonywania diagnozy jakichkolwiek schorzeń, związanych z układem kostno - stawowym).


 W następnych częściach wpisów o powięzi, skoncentruję się właśnie na ćwiczeniach, które polegają na stopniowym rozciąganiu tkanki miękkiej, według odczuć (specyficznych wskazówek) opartych na każdej reakcji naszego ciała.

Ostatni wpis, będzie poświęcony masażowi rollerem.

 Jak już zdążyłaś/łeś się zorientować, drogi czytelniku, nasze ciało stanowi nierozerwalny system. Wszystko jest w nim połączone wpływając na jakość funkcjonowania każdego, nawet drobnego elementu.

Cieszę się, że badania naukowe, odkrywają przed nami coraz więcej istotnych faktów, które są wykorzystywane do udoskonalania treningu fitness.

Jeśli chcecie być na bieżąco z wpisami dotyczącymi powięzi, subskrybujcie mojego bloga! Nie przegapicie niczego;-)).

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szaleństwo na BOSU - trening równowagi i stabilizacji

   Sobota. Czas na trening ze sprzętem;-). Nadeszły mocne upały. Czas wyjścia w plener. Często nie mamy teraz ochoty na wypad na zajęcia fitness do dużych klubów (świecących pustkami). Z tego powodu, chciałabym pokazać Wam małe urozmaicenie ćwiczeń oraz zachęcić by połączyć sport w plenerze z wizytą w klubie i treningiem właśnie na tym sprzęcie.

 BOSU. Śmieszne, ciekawe, pół-piłki swiss. Coś dziwnego a można zrobić na nim tyle!

 Dzisiaj zestaw prosty. Coś co każdy może wykonać. Bez komplikacji. Bez udziwnionych wariantów ćwiczeń, jakie możemy obserwować na wielu blogach fitness. To co Ci proponuję doskonale nadaje się na urozmaicenie rutyny ćwiczeniowej, dla wszystkich regularnych bywalców klubów fitness.

Nie musisz mieć tutaj specjalnie mocnych ramion. Wzmocnisz je właśnie tymi ćwiczeniami. W treningu proponuję Wam kilka różnych wariantów (łatwy, średni, trudny). Ty wybierasz, który jest dla Ciebie najlepszy.

• Trening doskonały dla surferów, żeglarzy, kajakarzy! Rowerzystów oraz wszystkich osób wybierających się na wyjazd z dreszczykiem (czyli na górskie eskapady, kilometrowe marsze, wspinaczki na skałkach, ekstremalne podróże, MTB w terenie).

 Zapowiedź;-))

CEL treningu - stabilizacja + równowaga

ZRÓB:

• 3 serie po 10 x\ - ćwiczenia dynamiczne
• 3 x po 20-30s / ćwiczenia statyczne - podpory

 Przed treningiem zrób 10-cio minutową rozgrzewkę zwieńczoną dynamicznym rozciąganiem.


 1. Wskoki na bosu obunóż

2. Burpee - wersja łatwa

3. Przysiady na bosu

 4.  Zestaw podporów na bosu 

• Wersja trudna - mix - z przechodzeniem od razu z podporu przodem do podporów bocznych i wyprostem ramienia w górę

•  Wersja średnia - podpór na prostych ramionach + pojedynczo podpory boczne z wyprostowaniem ramienia

• Wersja łatwa - sam podpór na przedramionach na bosu - 3 x po 20-30s

 5. Wzmacnianie brzucha

• Wersja łatwa - przyciąganie kolan w siadzie na bosu

•  Wersja 2 - utrzymanie równowagi na bosu

 6. Mięśnie skośne

• Russian twists ze stopami na podłodze (łatwa)

• Russian twists z odrywaniem jednej stopy (przyciąganiem kolana) - (średnia)

•  Russian twists ze stopami w górze (trudna)

7. ZAKROKI/WYKROKI na bosu

• wersja łatwa - zakrok - puls - uginanie kolana nogi z przodu (ćwiczenie na stabilizację kolana)

• wykroki na bosu (trudna) - ćwiczenia dla osób ze stabilnymi kolanami, bez problemów - dynamiczne

• plecy proste, brzuch wciągnięty, opieraj środek stopy

8. Plecy, tułów brzuch - (możesz wykonać wszystkie 3 wersje ćwiczeń po sobie)

•  Przyciąganie kolan po skosach w podporze

• Przyciąganie kolan bokami (boczne zgięcia) w podporze

• Wznosy nóg w podporze (wersja trudna)

*** BONUS DLA ZAAWANSOWANYCH - zejście z podpory do pozycji "kija" na odwróconym bosu

Powtórz tylko 3 x (wystarczy!!!)

Opuszczaj klatkę piersiową trzymając mocno wciągnięty brzuch oraz miednicę w linii z tułowiem.

Trening zakończ stretchingiem;-))
 
Na tym treningu się zmęczysz, spocisz i następnego dnia poczujesz zakwasy!
Twoje mięśnie wyraźnie się zarysują jeśli tylko będziesz stosował/a ten trening przynajmniej 2 x w tygodniu przez 2 miesiące. TRENUJ REGULARNIE!!! Ćwiczenia są idealną alternatywą dla treningów o podwyższonej intensywności podczas upalnych dni (kiedy temperatura w cieniu zbliża się do 30-stu stopni i nie zalecane są ani ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem, ani treningi o bardzo dużej intensywności)

• Dużym plusem zestawu jest fakt, ze możesz wykonać te same ćwiczenia bez bosu, tylko na macie albo na trawie w plenerze;-P

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening równowagi i stabilizacji

  Przed nami małe wyzwanie. Dzisiejszy trening będzie w większości super niestabilny. I nie ma odpuszczania. Bierzesz asekurację w postaci drugiej osoby, pompujesz dużą piłkę lub idziesz na siłownie do sali funkcjonalnej i bierzesz się do roboty!

SPRZĘT:

• duża piłka (zobacz na promocje w LIDL;-))

PLAN:

• rozgrzewka cardio - 10 minut 
• trening na piłce - robisz 10- 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu  w 3 seriach / 30 s do 1 minuty przerwy po każdej serii
• W ćwiczeniach "równoważnych" - zrób 3 powtórzenia z utrzymaniem się w pozycji minimum 30s
• rozciąganie 8-10minut

 1. Utrzymywanie równowagi na piłce - ĆWICZENIE RÓWNOWAŻNE

Mocno wciągnij brzuch, ściskaj piłkę wewnętrznymi stronami ud. Stopy nad podłogą. Plecy proste. Patrz w 1 punkt.
Gdy już poczujesz się pewnie, unieś ramiona.

 2. Brzuszki klasyczne na piłce - uwaga - stopy na ścianie.

Odległość piłki od ściany taka by utrzymywać kąt ok 90 st w stawach kolanowych i biodrowych
Trzymaj stabilna miednicę i nie pozwól piłce wysunąć się spod pleców - aktywny brzuch.
Nie patrz w sufit- wzrok kierujesz na wysokość w połowie ud.

 3. Crunch z prostowaniem ramion na piłce - jeśli nie czujesz się tutaj zbyt pewnie (boisz się "wysunięcia piłki spod pleców), zrób jeszcze jedną serię klasycznych spięć- patrz ćwiczenie 2.

  4. Brzuszki skośne na piłce

5. Klęk na piłce

• wejście do klęku na piłce

• klęk na piłce - plecy proste, brzuch wciągnięty,napinasz uda i pośladki, patrzysz w 1 punkt

• wyjście z pozycji - do tyłu

6. Drzewo - asana joga

Wersja light - dłonie na biodrach - brzuch wciągnięty, plecy proste, udo nogi "stojącej" napięte, stopa nogi "w powietrzu" zapiera się o napinane udo nogi
"stojącej".

 Wersja hard - unosisz dłonie złączone razem nad głowę. Nie trać równowagi!

7. Most na piłce - unoszenie miednicy w górę

Unosisz miednicę pionowo w górę, kolana pozostają ugięte(nie prostuj nóg całkowicie). Wciągasz brzuch, napinasz pośladki.


8. Prostowanie nogi na piłce.

Ćwiczenie równoważne oraz stabilizujące (miednicę w pionie!).

Plecy proste, brzuch wciągnięty. W tym ćwiczeniu chodzi o to byś nie przechylała (nie kołysz na boki) miednicy!!! Nie blokuj kolana nogi,. na której stoisz.
Ćwiczenie powtórz na obydwie strony po 10-15 razy w 3 seriach.

Tutaj rozciągasz tył nogi. Prostując ją lekko napinaj udo (przód nogi!). Kontroluj ruch w stawie kolanowym - ma być płynny i spokojny - nie przeprostowuj nogi w końcowej fazie prostowania! To ma być przyjemny "masażyk" nogi;-))

9. Crunch na piłce - kończymy brzuszkami!

Odległość piłki od ściany taka by utrzymywać kąt ok 90 st w stawach kolanowych i biodrowych
Trzymaj stabilna miednicę i nie pozwól piłce wysunąć się spod pleców - aktywny brzuch.
Nie patrz w sufit- wzrok kierujesz na wysokość w połowie ud. Piłka moc no pod plecami -nie wysuwa się.

Spróbuj teraz zrobić wersję z prostowaniem ramion!

10. "Kruk" - balans na ramionach - joga FINAŁ

W tym ćwiczeniu robisz tylko jedno powtórzenie i starasz się utrzymać w pozycji jak najdłużej!

Dłonie na podłodze/książkach (tej samej wysokości) lub klockach do jogi.Brzuch - mocno wciągnięty. Plecy będą okrągłe. Kolana opierasz na przedramionach lub po zewn.ich stronach. Tricepsy mocno napięte!

MIŁEGO TRENOWANIA!


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening równowagi i koordynacji - roller!

    Od poniedziałku ruszam z akcją "przygotowanie do nart", a konkretnie do sezonu narciarskiego, łyżwiarskiego, snowboard'owego, który już się zaczął, pierwszym, konkretnym śniegiem. Będziemy trenować według zamieszczonego na blogu planu (pojawi się we wtorek).
Treningi będą różnego typu. Możesz wziąć udział!

EFEKTY - przez 8 tygodni podrasujemy formę i wzmocnimy mięśnie, rozwiniemy siłę funkcjonalną, potrzebną podczas szusowania, podszlifujemy równowagę, zwiększymy wytrzymałość niezbędną podczas spędzania dłuuugich godzin na stoku i wyrzeźbimy, tym samym, nasze sylwetki.

CEL -  - mocne nogi, mocne mięśnie głębokie, przystosowane i wzmocnione więzadła, silne brzuchy i plecy, wytrzymałość niezbędna do spędzenie 2 godzin na każdym stoku.


 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------

•   8 tygodni to absolutne minimum, by móc bezpiecznie przygotować organizm do BEZKONTUZYJNEGO zjeżdżania na nartach czy desce.

• Zalecany okres czasu (optymalny) - 10 tygodni. 

• Najlepiej być aktywnym regularnie i dbać o siebie przez cały rok, a nie "zrywać" się w ostatniej chwili sprzed komputera i dosłownie lecieć na "łeb na szyję" ze stopu (aż do połamania...).

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 Jeśli chcesz, skopiuj ten banner akcji na swojego bloga bądź facebooka i dołącz!
Albo po prostu dołącz do mojej akcji i wypróbuj treningi na sobie;-))

    Dzisiejszy trening ma za zadanie poprawić Twoją równowagę i stabilizację (dodatkowo usprawnia koordynację). Najlepiej zrób go na siłowni lub w klubie fitness w sali do treningu funkcjonalnego. Do ćwiczeń potrzebne Ci będzie super niestabilne podłoże w postaci ROLLERA!

Foam roller długi wałek piankowy (90cm długości, 16,5 cm wysokości, 16,5 szerokości), wykorzystywany podczas zajęć pilates. Do treningu wykorzystaj koniecznie roller piankowy twardy bądź średnio-twardy. Taki, który lekko amortyzuje i nie zapada się mocno pod wpływem ciężaru Twojego ciała.

;-D!
Mój roller, niestety, okazał się być zupełnie innego gatunku, wręcz nieco zbyt giętki...(po wejściu na niego, stopy natychmiast utonęły w materiale, który zapadł się prawie aż do wciśnięcia w podłogę...). Dlatego przed wyborem rollera upewnij się, że to stabilny, twardy, piankowy roller, NIE gumowy.

Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę a po jego zakończeniu stretching!


PODSTAWY

Dzięki nim utrzymasz równowagę!
Brzuch wciągnięty jak podczas zajęć pilates. Kolana nie są zablokowane - nogi aktywne. Plecy proste a kręgosłup wyciągnięty wzdłuż jednej linii. Wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu nie tracąc pionu. Pośladki i uda aktywne i lekko napięte. Ciężar ciała na środku stóp - nie przesuwaj drastycznie na piety i palce, bo zachwiejesz pion i tym samy równowagę i zlecisz. Uwaga, jak lecisz to zwykle w tył, więc zadbaj o asekurację drugiej osoby tak na wszelki wypadek. A tak w ogóle, zlatywanie z rollera masz ZABRONIONE! Tylko gdy już czujesz duże zachwianie równowagi, zejdź z rollera odstawiają najpierw jedną stopę do tyłu, potem drugą, bez spadania.



1. Wejście na roller

Mój okazał się być nie tym piankowym (średnio-twardym) lecz totalnie miękkim i gumowym. Miałam zatem jeszcze bardziej utrudnione utrzymanie równowagi. Ty wybierz zdecydowanie piankowy i "niezapadający się pod stopami o połowę wysokości) roller.
Wejść spróbuj kilka razy, na wydechu i wciągniętym brzuchu, stabilizując tułów od razu. Kręgosłup wydłużaj czubkiem głowy do sufitu a kolana miej niezablokowane ale też nie za miękkie ( po prostu kolana naturalnie będą amortyzowały twoje ruchy). Ciężar ciała na środkach stóp.Patrz w jeden punkt i wyłącz rozpraszające myślenie ( masz w głowie pustkę). Uda i pośladki pracują lecz nie spinaj za bardzo tylko jednej strony, napięcie rozłóż równomiernie.

 2. Utrzymanie równowagi na rollerze - utrzymaj od 10 do 30 s.Staraj się trzymać jak najdłużej. Złap równowagę i patrz w jeden punkt. Twój brzuch jest cały czas wciągnięty (tak jak podczas zajęć pilates- dół brzucha - mięsień poprzeczny brzucha aktywny!).

** - rada ----- Tylko pod warunkiem, że utrzymasz się swobodnie na rollerze i będzie to dla Ciebie pozycja naturalna (bez zlatywania), będziesz mogła/mógł przejść do następnego ćwiczenia - nr.3. Jeśli nadal zlatujesz i nie wytrzymujesz w równowadze długo, nie przechodź do następnych ćwiczeń, tylko ćwicz samo utrzymywanie (ćwiczenie nr.2) się na rollerze jak najdłużej.

 3. Wznosy jednego ramienia nad głowę

 4. Wznosy ramienia bokiem

 5. Wznosy obydwóch ramion nad głowę

 6. Krążenia ramionami w przód ( 3-5x ) i w tył 3-5 razy)

 7. Półprzysiad na rollerze
Pieruńsko trudne. Musisz utrzymać środek ciężkości nad rollerem. Pupę cofasz lekko w tył tak jak przy przysiadzie. Plecy nasz proste. Brzuch cały czas aktywny i wciągnięty. Uda napięte.Ciężar ciała zostaje po środku stóp. Nie schodź za nisko.

 8. Wznos naprzemienny kolan -pojedynczo

9. Jednoczesny wznos przeciwnego kolana i ramienia
Jeżeli tu dotarłeś to jesteś mistrzem!

Zrób tyle powtórzeń ile jesteś w stanie przy zachowaniu równowagi. Jeśli jakieś ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne na razie, pomiń je i spróbuj wykonać następne lub zatrzymaj się na nim i ćwicz na razie tylko te, podczas których czujesz się bezpiecznie i stabilnie. W miarę poprawy twej równowagi i stabilizacji, będziesz dodawała następne warianty ćwiczeń i powoli przechodziła do trudniejszych poziomów.

POWODZENIA!
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Duża piłka

WYZWANIE - "Stań na swojej piłce swiss"

    Chciałabym zaprosić Cię na niezwykłe wyzwanie, polegające na nauce równowagi z koordynacją.
Cel wyzwania jest niesamowity. Pod koniec grudnia uda ci się stanąć na dużej piłce i utrzymać równowagę jak najdłużej!

     Wyzwanie będzie się składać z wykonywania przez Ciebie i przeze mnie równocześnie, opublikowanych na moim blogu dwóch, krótkich treningów z użyciem dużej piłki.Trening wykonywać będziesz minimum 2 x w tygodniu, optymalnie 3 x w tygodniu. Na początku masz ode mnie nakaz ćwiczenia z drugą osobą, która Cię będzie asekurowała. Pamiętaj! Ma być bezpiecznie. W treningu pokazuję dużo pozycji równoważnych, które na początku będą dla Ciebie dość ryzykowne (dlatego musisz trenować z partnerem). Polecam Ci wykonywanie tego zestawu ćwiczeń na siłowi i poproszenie trenera o pomoc w trakcie asekuracji.
      Do wyzwania zapraszam tylko osoby nie potrafiące stać wcześniej na piłce, te które chcą się nauczyć tego trudnego ćwiczenia. Pod koniec grudnia uczestnicy mogą przesłać mi swoje filmiki na maila: miejskifit@gmail.com. Najlepsze opublikuję na facebooku (oczywiście za waszą zgodą)!.

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------

UWAGA. Zestaw ćwiczeń przygotowujących do stania na piłce stanowi mój autorski program nauki równowagi i koordynacji, więc nie wyrażam zgody na jego powielanie w celach zarobkowych przez "sprytniejszych" ale mniej twórczych trenerów fitness. 

Można natomiast udostępnić moje wyzwanie z podaniem jego źródła oraz autorki!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------


   Wyzwanie podzieliłam na wykonywanie dwóch treningów. Pierwszy opublikuję dzisiaj.
W międzyczasie będę pokazywała również ciekawe ćwiczenia uzupełniające Wasze treningi. Ćwiczenia te możecie włączyć do każdego z nich albo wykonać zamiast jednego z ćwiczeń z treningu, którego nie lubicie, bądź które wam się znudziło.
  Przed treningiem zrób 5-8 minut rozgrzewki własnej a tuż po jego zakończeniu rozciągnij się solidnie - 5-8 minut. Trening nie zajmie ci więcej niż 25 minut (razem z rozgrzewką i stretchingiem). Możesz go również dołączyć do swojego planu ćwiczeń na ten miesiąc i łączyć z treningiem siłowym lub każdym dowolnym wykonywanym w klubie fitness.

ZASADY:

• zrób rozgrzewkę we własnym zakresie;
• wykonaj 1 serię każdego ćwiczenia;
• zrób tylko 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
• tempo ćwiczenia dostosuj do Twoich możliwości. Wolniejsze tempo oznacza większą kontrolę oraz bardziej precyzyjną i poprawną technikę wykonywania = większe bezpieczeństwo;
• przerwy między ćwiczeniami dowolne - nie dłuższe niż 1 minuta;
• trening wykonuj na siłowni i z asekuracją drugiej osoby;
• na zakończenie zrób stretching;
• jeśli którekolwiek z ćwiczeń powoduje znaczny dyskomfort w Twoim ciele lub z pewnych przyczyn (zdrowotnych np.) nie możesz go wykonać, pomiń dane ćwiczenie;
• przed przystąpieniem do mojego wyzwania skonsultuj się z lekarzem czy możesz uczestniczyć w tego typu ćwiczeniach ( najważniejsze przeciwwskazania do trenowania na piłce - piłka to niestabilne podłoże, nie możesz ich wykonywać jeśli : czujesz ból, masz zawroty głowy, nudności, zaburzenia równowagi, dzwonienie w uszach, boisz się ćwiczyć na piłce).

 Zapraszam na trening nr. 1 - LISTOPAD ("INTRO"!)

Twój trening będzie się składał z  8 ćwiczeń. 

Poniżej szczegółowo opisuję technikę wykonania.

Cały trening na filmiku.

1. "Most" na piłce - czyli przejście do leżenia tyłem na piłce - pozycja wyjściowa - siedzisz na piłce. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona wzdłuż tułowia. Z wydechem zacznij przechylać miednicę zaokrąglając tył pleców - powoli idź stopami do przodu, kładąc na piłce kręgosłup kręg po kręgu aż dojdziesz do ułożenia piłki pod górną częścią pleców (pod łopatkami , szyją, głową). Brzuch mocno wciągnięty, pępek do kręgosłupa, pośladki napięte, plecy proste, tułów stabilny, kolana nad kostkami.piętami - nie wychodzą przed palce stóp (90stopni w kolanie). Trzymaj tułów, biodra (nie opuszczaj miednicy w dół), uda w jednej linii.Biodra stabilne - bez kołysania się w nich.Gdy już opanujesz to ćwiczenie i będziesz w stanie utrzymać mocny i stabilny tułów i miednicę, możesz dodawać wznosy ramion nad głowę, "nożyce ramionami" czy "arm circles".

 2. "TORS TRACK" na piłce - wysuwanie tułowia na piłce w przód. Zaczynasz w klęku z piłką przy udach. Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa (zawsze).NA piłce kładziesz splecione palcami dłonie. Oddal barki od uszu, zsuń je w dół.Pamiętaj by zachować wyżej opisaną pozycję podczas wysuwania się w przód na piłce i nie unosić barków ( to najczęściej popełniany błąd). Nie wolno ci również opuszczać miednicy w dół. Idziesz tylko do momenty gdy twój tułów, miednica i uda znajdą się w jednej linii. Nie kładź się całym ciężarem przedramion na piłce. Pozycję utrzymuj mocno napiętym brzuchem i mocno napiętym i STABILNYM tułowiem.

 3 - 4- 5 - seria brzuszków z piłką ściskaną mocno wewnętrznymi stronami łydek.Brzuch, wewnętrzne strony ud mocno napięte. nogi w pionie - plecy leżą całą swoją długością na macie - nie odklejaj odcinka lędźwiowego. Dłonie delikatnie za uszami, łokcie szeroko. Spięcia klasyczne i po skosach (ćw. 4.) wykonujesz z wydechem (zsuwasz łuki żeber do wewnątrz, dociskasz pępek do kręgosłupa, dolne żebra zsuwają się w kierunku kolców biodrowych- brzuch bardzo mocno napięty- PRACUJE). Nie odczuwasz napięcia w szyi. Ćwiczenie 5 - opust wyprostowanych nóg (lewa-prawa) na zmianę wykonujesz trzymając piłkę nad głową (plecy doklejone do maty, lędźwia w matę!!!) i przy lekko uniesionej w górę klatce piersiowej ( barkach) - bez odczuwania w szyi napięcia. Możesz również położyć barki na macie jeśli czujesz napięcie w szyi ale pamiętaj by nie odrywać lędźwi od maty!

 6. Siad równoważny na piłce - kolana szeroko - mocno ściskaj piłkę udami.Stopy nad matą - bez oparcia! Plecy proste, Brzuch maksymalnie wciągnięty. Trzymaj pion. Walcz z przechylanie się na boki. Tutaj na zdjęciu właśnie walczę szukając pionu! Patrz w jeden punkt. Spróbuj najpierw wytrzymać 4 sekundy. Stopniowo wydłużaj czas spędzony na piłce w tym ćwiczeniu. Poproś o asekurację z tyłu.To ćwiczenie to istne rodeo!Ujędrni wewnętrzne strony ud. Jest na to najbardziej skuteczne;-))

 7. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na piłce.
Przyciąganie kolan w linii prostej oraz (modyfikacja dla bardziej zaawansowanych) przyciąganie kolan lekko po skosach.
Wyjęcie w przód do podporu na piłce. Zaczynasz z klęku z piłką blisko ud.Dłonie na piłce. Przyklejasz miednicę do piłki , następnie kładziesz na niej brzuch i klatkę piersiową.Powoli turlasz się na piłce w przód (brzuch mocno pracuje- utrzymuj napięty, pępek wciągnięty). Idziesz do podpory na piłce- plecy proste - w momencie wysunięcia się w przód miednicy ( gdy już nie opiera się ona na piłce) - trzymaj tułów stabilny - usztywniony, plecy proste, brzuch bardzo mocno wciągnięty (nie opuszczaj miednicy). Głowa przedłużeniem kręgosłupa- w jednej linii. Łopatki doklej, barki oddal od uszu. Wydłuż szyję.W finalnym, pełnym podporze ramiona znajdą się pod barkami ( możesz szerzej rozstawić dłonie), a piłka znajdować się będzie pod dolnymi partiami ud i kolanami.Zachowując tą stabilną pozycję i utrzymując mocno wciągnięty brzuch na wydechu podciągaj kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Z pozycji wycofujesz się do tyłu przesuwając po piłce aż do klęku.

TRENING I

Uwaga. Na treningu pokazuję również błędy, czyli czego należy unikać (opuszczanie głowy w podporach, opuszczanie miednicy w podporach, garbienie się podczas pozycji równoważnych - klęku na piłce)

8. Klęk na piłce - asekuracja drugiej osoby konieczna!!!
Wejście do klęku tak jak w ćwiczeniu nr. 7 - czyli idziesz do wyjścia w przód na piłce do podporu, podciągasz kolana do klatki piersiowej (zobacz zasady techniczne ćw. 7). Zaczynasz przybliżać dłonie do piłki zachowując równowagę. Kładziesz jedną dłoń na piłce, obserwując zachowanie ciała, łapiesz równowagę. Dołączasz drugą dłoń, zaczynasz delikatnie prostować tułów w górę, trzymasz brzuch bardzo mocno napięty. Po spionizowaniu się na piłce - plecy proste, (wyciągaj się czubkiem głowy do sufitu, opuść barki, ściągnij łopatki), brzuch wciągnięty (spłaszczony, pępek zassany), napinasz przodu ud (czworogłowe pracują) oraz napinasz pośladki. Cały czas będziesz walczyć z utratą równowagi napinając mocniej raz przody ud a raz pośladki. nie ma w tym nic złego. Mięśnie nóg będą drżały podczas walki o równowagę w pionie. Nie daj się! za każdym następnym razem będzie coraz lepiej;-)). W wersjach bardziej zaawansowanych dodajesz pracę ramion ( wznosy do boku, nad głowę a nawet krążenia ramion czy klaskaniem za plecami - wzmacnia tricepsy;-)). Warunkiem przejścia do tych wersji jest poprawne i bezpieczne wykonywanie przez Ciebie wersji podstawowej (czyli zdolność STABILNEGO i PEWNEGO utrzymania się na piłce w klęku przez przynajmniej 20 s).
Z pozycji wycofujesz się bezpiecznie w tył,  odstawiając najpierw dłonie na piłkę a potem stopy (jedna po drugiej nie na raz!) na podłogę.

ĆWICZENIE FINAŁOWE z treningu I - klęk na piłce

Co zrobić, żeby uczestniczyć w wyzwaniu

• Obserwuj mojego bloga w google + oraz na facebooku.
• Skopiuj banner (jpg) na swojego bloga (jeśli go masz) i rozpropaguj wyzwanie. Poinformuj swoich znajomych o wyzwaniu.

•  Upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań do wykonywania tego typu treningów.
• Akcja jest skierowana do osób, które nie opanowała stania na piłce perfekt i do tych, którzy chcą się nauczyć tego ćwiczenia. Jeśli jesteś mega wysportowanym gimnastykiem i chcesz po prostu przesłać mi filmik, na którym z łatwością popisujesz się staniem na piłce(gdyż ten trik masz na stałe w swoim repertuarze już od 2 lat), możesz jedynie wybrać swojego podopiecznego, uczyć go stania na piłce moją metodą i przesłać jego efekty.
• Nie denerwuj się jeśli pominiesz jeden trening (np. z powodu okresu czy grypy). Idź dalej do przodu. Wykonuj ćwiczenia w swoim tempie. Jeśli uda ci się dzięki mojemu treningowi pójść naprzód i zrobić ładne postępy, na które liczyłeś, ale nie staniesz w pełni na piłce, nie martw się. Bardzo mi będzie miło jeśli ten trening pomoże ci w osiągnięciu choć części Twojego celu.

· 

Przysiad z piłką za plecami - swiss ball squat

  Kolejna modyfikacja ćwiczenia w wyzwaniu nauki stawania na piłce swiss.
Dzisiejsze ćwiczenie możesz włączyć do treningu na piłce zamiast tego, którego nie darzysz szczególnym zainteresowaniem albo wręcz nie chcesz wykonywać.
Ten prosty przysiad staje się o wiele bardziej skomplikowany gdy tylko musisz utrzymać stabilny tułów oraz piłkę (nie może wypaść!!!) za plecami, stojąc przy ścianie.

Pozycja wyjściowa - ustaw się przy ścianie i oprzyj piłkę za plecami za odcinkiem lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa (piłka pod łopatkami). Odejdź stopami 20-30cm od pionu ustawienia ciała i rozstaw stopy szerzej od bioder i palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Podczas schodzenia do przysiadu utrzymuj plecy proste i brzuch napięty. Kolana nie wychodzą przed palce stóp, nie schodzą się do środka (jak "X") i nie rozjeżdżają na boki. Kolano idzie w linii nogi. Podczas pionizowania się spinaj lekko pośladki, plecy proste.
Podczas unoszenia prostych ramion nie wpychaj klatki piersiowej w przód. Z wdechem rozszerzaj łuki żeber na boki, poszerzając talię, brzuch pozostaje wklęsły, pępek zassany. Z wydechem zsuwaj łuki żeber ku sobie, dociągając brzuch, zwężając talię.


1. Przysiad wersja 1 - ramiona wzdłuż ciała / na kolanach/ biodrach

 2. Ramiona do wysokości barków
Podczas unoszenia ramion opuszczaj barki w dół od uszu i ściągaj łopatki wydłużając szyję. Brzuch wciągnięty.

 3. Wersja hard core - ramiona w górę! Bez wypychania klatki piersiowej do przodu - plecy dociskasz do piłki. Uwaga, tutaj obowiązuje schemat oddychania jak w unoszeniu ramion w treningu pilates.

Praktyczne zastosowanie ćwiczenia podczas zajęć grupowych - trening funkcjonalny (łączymy 3 warianty ćwiczenia - najpierw ramiona z hantelkami w przód i płynnym ruchem przenosisz od razu w górę podczas pozostania w przysiadzie z piłką za plecami).

FILMIK z przysiadami;-))

Filmiki z treningami z dużą piłką swiss

Fit ball cz I

Fit ball cz II

Fit ball cz. III

PLANK na dwóch piłkach

TOrs track - mięśnie brzucha i pleców

Swan dive na piłce - plecy

Wzmacnianie nóg

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Simple crossfit w.o.d - każdy (średniozaawansowani)

   Ćwiczysz regularnie przynajmniej od roku a nieregularnie od długiego czasu.  Nie masz  przeciwwskazań do wykonywania podanych tutaj ćwiczeń (ciążą, cukrzyca, nadciśnienie, kontuzje, dyskopatie, inne przeciwwskazania) . Masz już całkiem nieźle opanowaną technikę ćwiczeń i wykonujesz je świadomie.  Masz zgodę lekarza i praktykę na kilku dobry treningach personalnych. Znasz crossfit bo już byłaś/eś na nim parę razy i wiesz w czym rzecz.


Ten crossfit możesz
 wykonywać wszędzie!!!

 Ten najprostszy trening jest dobry pobudzaczem metabolizmu i składa się z prostych 3 ćwiczeń (ilość powtórzeń podam w rozpisce poniżej), z których ilością w 1 serii i 3 seriami musisz zmieścić się w czasie zaledwie 15-stu minut.

ROZGRZEWKA

• zrób własną (część ogólna/część specjalna - włącz elementy z wykonywanych z W.O.D ćwiczeń/lekki stretching dynamiczny)
• albo ćwicz ze mną - FILMIK (przykładowa rozgrzewka nie tylko do TABATY, może być przed każdym interwałem;-)))

• Pajacyki - (masz problemy z kolanami, zastąp pajacyki) --> // dynamiczny marsz w przód i w tył (bardzo łatwe), dynamiczny marsz w miejscu (dodaj aktywną pracę ramion), bieg w miejscu (bez dyskomfortu w kolanach) .  Nudzą cię pajace? chcesz podkręcić tempo? --> zrób burpee:

•  wariant light - bieg w miejscu

• Pompki - na stole, boxie, przy ścianie ( bardzo łatwa wersja) , na krześle...- plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona  w linii barków, dłonie szeroko (palce skieruj do przodu), nogi złącz razem (ewentualnie rozstaw na szerokość bioder). Wdech- opust - ugięcie w łokciach do 90st/ wydech - góra!!!!

• wersja 1 - na ławce/stole/ przy ścianie - uwaga - grzej ile siła w łapkach - na być 50 reps!

• wersja 2 - damskie- kolana na macie

• Sumo squat - stopy szerzej niż biodra, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz, plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana idą w linii nóg ( nie rozchodzą się na zewnątrz mocno i nie schodzą do wewnątrz - PILNUJ!), kolana nie wychodzą przed palce stóp. Wdech- dół, wydech góra. Ciężar ciała na całych stopach. 

W.O.D   

• Pajacyk - 50 powtórzeń
• Pompki na podwyższeniu - 50 powtórzeń                   TEMPO!        TEMPO!!
• Przysiad sumo - 50 powtórzeń 

2 minuty przerwy

• Pajacyk - 50 powtórzeń
• Pompki na podwyższeniu - 50 powtórzeń                  TEMPO!           TEMPO!
• Przysiad sumo - 50 powtórzeń 

2 minuty przerwy - maszeruj, pij wodę (gdy tylko tętno się uspokoi)

Ostatnia runda

• Pajacyk - 50 powtórzeń
• Pompki na podwyższeniu - 50 powtórzeń                     TEMPO!         TEMPO!
• Przysiad sumo - 50 powtórzeń 

STRETCHING

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Piłka fasolka - alternatywa ćwiczeń równowagi dla seniorów i początkujących

     

  Dzisiaj chciałaby poruszyć bardzo ważny temat związany z treningiem na niestabilnym podłożu czyli z użyciem dużej piłki.

 Są wśród nas osoby, które wyraźnie nie chcą ćwiczyć na dużej piłce. Powodów może być wiele. Boisz się, ze spadniesz i ten lęk jest silniejszy od racjonalnego myślenia oraz poczucia bezpieczeństwa na zajęciach fitness. Jesteś osobą początkującą, która nie czuje się pewnie podczas ćwiczeń równoważnych oraz wykonywanych na niestabilnym podłożu. Dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną a rehabilitant zalecił ci kształtowanie równowagi oraz wzmocnienie mięśni głębokich (pracujesz od 10 do 16 godzin, jesteś w ciągłym stresie a pozycja siedząca stała się dla Ciebie tak naturalna jak potrzeba snu).

Jesteś seniorką, masz powyżej 60 r. ż i chcesz bezpiecznie ćwiczyć. Ortopeda zalecił Ci rehabilitację wspomagającą leczenie problemów ze stawami oraz zakup piłki fasolki i codzienne, lekkie, ćwiczenia w domu.

Jesteś w ciąży i uczęszczałaś już na zajęcia fit ball dla kobiet mających wkrótce urodzić dziecko. Twój ginekolog przebadał Cię i zarekomendował wykonywanie konkretnych ćwiczeń na zajęciach grupowych oraz w domu z pomocą partnera. Chcesz kupić odpowiednią piłkę do domu i bezpiecznie jej używać.

***

      Ostatnio dostałam kilka maili od Was z pytaniami co zrobić w podanych sytuacjach i jak można zacząć przyzwyczajać się do ćwiczeń z dużą piłką swiss ( ewentualnie czym bezpiecznie ją zastąpić). Postanowiłam opisać Wam rewelacyjny zamiennik. Tę właśnie piłkę fasolkę. Używaną w rehabilitacji osób w każdym wieku (ale szczególnie sprawdzającą się u seniorów). Piłkę bezpieczną, gdyż mająca dwa punkty podparcia na swojej powierzchni ( klasyczna, "pojedyncza" piłka posiada tylko 1 punkt podparcia, dlatego trudniej Ci utrzymać na niej równowagę).


 Fasolka różni się od znanej nam piłki tym, że posiada rowek pośrodku swojej powierzchni.
W internetowych sklepach spotkacie te podłużne piłki o różnych kształtach: nerki, walca, fasolki ( ma najbardziej zaznaczony "przedziałek";-)).

 Jak dobrać dobrze piłkę do naszych potrzeb? 

To proste. Oceń na czym najbardziej Ci zależy.
Czy chcesz ćwiczyć opisane cechy poniżej w bardziej stabilnych warunkach (zanim wejdziesz na swiss ball). Czy chcesz spokojniej wzmocnić mięśnie postury (głębokie) po dłuższej przerwie w ćwiczeniach (najlepsza piłka z wypustkami)? Czy potrzebujesz podczas ćwiczeń większej bardziej stabilnego sprzętu nie chcą spaść z piłki. Czy piłka z wypustkami jest dla ciebie "za łatwa" w obsłudze, ale nie masz przekonania do pojedynczej piłki swiss i chcesz zacząć od czegoś bardziej stabilnego ( piłka wałek o gładkiej powierzchni).
Czy jesteś osobą powyżej 60 r.ż, dziewczyną w ciąży lub kimś kto podchodzi nieufnie do ćwiczeń równowagi ale chce zacząć je robić.

Trening na piłce ćwiczy:

•  siłę grup mięśniowych 
• wzmacnia mięśnie głębokie (mm. postawy - core - stabilizujące kręgosłup)
• poprawia koordynację i propriocepcję
• ćwiczy stabilizację w każdej wykonywanej pozycji
• poprawia równowagę
• ćwiczy siłę na niestabilnym podłożu - zwiększa intensywność takiego treningu, jego stopień trudności

 Rodzaje piłek fasolek:

1. gładkie tzw. wałki ew. również z rowkiem- fasolki - są bardziej stabilne od zwykłej "pojedynczej" czyli klasycznej piłki swiss. Fantastycznie nadają się na WF z dzieciakami. Mogą być przydatne dla osób, które nie chcą ćwiczyć na pojedynczej piłce, ale chcą użyć sprzętu trudniejszego, wymagającego większej pracy nad równowagą od piłki z wypustkami. Na gładkiej piłce ćwiczy się trudniej niż na opisanej w pkt. 3.;-)
2. zaopatrzone w antiburst (ABS) - piłki mogące utrzymać znaczny ciężar ( dla osób z mocno przekroczoną wagą, wysokich lub kobiet w ciąży)
3. z wypustkami ( jak na zdjęciach) - idealne dla osób bojących się destabilizacji i spadnięcia z piłki oraz dla seniorów ( np.: niezastąpione podczas rehabilitacji stawów kolanowych oraz biodrowych u osób starszych - powyżej 80 r.ż). Dzięki wypustkom nie ześlizgniesz się z piłki.

 Zalety piłki fasolki i kto powinien jej używać

Poniżej proponuję Ci kilka podstawowych ćwiczeń z piłką fasolą. Ten prosty trening jest bardzo dobry dla osób początkujących.


Podstawowy trening z fasolką

Opisy ćwiczeń:

1.Podpór na piłce. Do pozycji wchodzimy z klęku przed piłką. Przedramiona kładziemy po obu stronach piłki w takich samych odległościach od rowka tak by marze ramiona ustawione były na szerokość barków oraz pod barkami. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Napnij brzuch ( wciągnij pępek do kręgosłupa) , wyprostuj nogi i wyjdź w górę ( plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, zsuń i przyklej łopatki do pleców, wyjdź głową z barków w górę - czyli nie zapadaj się w nich). Wyciągnij kręgosłup (plecy, miednicę, uda) w jednej, PROSTEJ linii - spojenie łonowe skieruj do pępka - wizualizacja: podwiń kość ogonową. Twoje łokcie mogą w pewnym momencie delikatnie cofnąć gdy walczysz z utrzymanie równowagi i wychodzeniem z barków do góry. Pozycję utrzymaj do 10 s max. i powtórz od 4 do 8 x
2.Przyciąganie kolan w leżeniu na plecach. Stopy na szerokość bioder. Dolne części łydek i pięty oparte na piłce w takich samych odległościach od rowka. Plecy przylegają do maty na całej długości. Brzuch wciągnięty. Miednica ustawiona neutralnie ( kolce biodrowe i spojenie łonowe tworzą płaszczyznę równoległą do maty). Z wydechem mocniej wciągasz pępek i przyciągasz delikatnie kolana do wysokości bioder ( kolana nad biodrami), przesuwasz dolne partie nóg delikatnie po piłce aż do całkowitego oparcia stóp na jej powierzchni. Wdech prostujesz nogi.
3.Wznosy miednicy (nogi proste) . Pozycja wyjściowa tak jak w ćw. 2 - przyciąganiu kolan. Ustawienie miednicy - imprinting - doklej kość krzyżową bardziej do maty i przechyl miednicę do tyłu - doklej dolną partię pleców do maty. Wciągnij brzuch. Z wydechem (zsuń dolne łuki żeber w kierunku kolców biodrowych i przybliż spojenie łonowe do pępka) unieś kręg po kręgu, plecy aż do momentu , w którym twoja miednica znajdzie się w jednej linii z tułowiem i udami ( nie wypychaj bioder wyżej w górę). Cały czas masz napięty brzuch i nie czujesz napięcia w dolnym odcinku pleców. Wdech kręg po kręgu wracasz do leżenia na macie.
4.Wznosy miednicy - wersja ze stopami na piłce. Miednica imprinting (patrz opis ćwiczenia wyżej). Kolana znajdują się nad biodrami. Z wydechem (patrz opis zasad ruchu powyżej) napinasz pośladki i unosisz miednicę do linii z tułowiem i udami lub zatrzymujesz ją nieco niżej. Pamiętaj o utrzymywaniu napięcia w pośladkach oraz wciągniętym brzuchu. Nie przenoś napięcia na odcinek lędźwiowy. Wdech - wracasz.
5.Brzuszki podstawowe- w leżeniu na plecach przylegających na całej długości do maty, miednica imprinting, stopy oparte o piłkę, kolana nad biodrami. Wydłuż szyję i oprzyj delikatnie dłonie za uszami. Wydech (wciągnij pępek, zsuń łuki żeber do siebie, przybliżaj dolne łuki żeber do kolców biodrowych i siłą napięcia mm. brzucha unoś klatkę piersiową delikatnie do góry. W topowej fazie ćwiczenia brzuch maksymalnie spłaszczony. Wdech - opuszczaj klatkę kręgu po kręgu na matę. Ostatni szyja i głowa. Nie czujesz napięcia w szyi.
6.Brzuszki skośne - w leżeniu na plecach przylegających na całej długości do maty, miednica imprinting, stopy oparte o piłkę, kolana nad biodrami. Wydłuż szyję i oprzyj delikatnie dłonie za uszami. Wydech (wciągnij pępek, zsuń łuki żeber do siebie, przybliżaj prawe dolne żebro do lewego kolca biodrowego - czujesz napięcie brzucha po skosie - po przekątnej). Jeden bark ma zawsze kontakt z matą (zostaje na nie)  a ty najpierw wychodzisz delikatnie w górę do centrum i od razu płynnie przechodzisz do skrętu po przekątnej. Nie ciągnij łokciem. Skręcasz się siłą napięcia mięśni brzucha od lewego żebra do prawego biodra. Wdech wróć do centrum. Wydech zmiana strony - skręt.
7.Brzuszki w oparciu plecami o piłkę - usiądź tyłem do piłki i oprzyj na niej plecy. Piłka przylega powierzchnią  od dołu łopatek aż o odcinka lędźwiowego.  Kręgosłup ,szyja, głowa w jednej linii. Brzuch wciągnięty, pępek zassany. Z wdechem połóż się mocniej nam piłce (tylko w strefie własnego komfortu) kładąc całe łopatki. Z wydechem wciągnij pępek i spinając brzuch wyjdź delikatnie w górę. Czujesz napięcie w brzuchu!Wdech powrót do leżenia plecami na piłce.


   Po treningu z piłką poczujesz się o wiele lepiej! Rozruszasz i naoliwisz stawy, wzmocnisz mięśni, okiełznasz bóle związane z długotrwałą pozycją siedzącą. Każdego dnia będziesz szedł prężnym krokiem przed siebie!

----------------------------------------------------------------------------------------

crossfit basic - lev 1

Zacznij nowy dzień z crossfit na mocne spalanie tkanki tłuszczowej!
Pobij drania i zobacz MOC SPALANIA!!!

Dzisiaj W.O.D ze sprzętem :

• skrzynia (stabilny box!!!- schodki), 
• drabinki do wykonywania akrobacji - kalistenika (w domowych warunkach dwa krzesła - wysokie oparcia tak byś nie dotykał/a stopami podłogi przy podciąganiu kolan), 
• trampolina - podskoki z łączeniem stóp w górnej fazie lotu ( można zamienić na skakankę lub pajacyki (dom!). 

 Mój nowy variant trampoliny:-))
WOW!

"AIR TRAMPOLINE JUMPING JACKS"

Uwaga - trening nie nadaje się dla osób z kontuzjami kolan, stawów biodrowych oraz dyskopatiami, cukrzycą, problemami z ciśnieniem i krążeniem, kobiet w ciąży.


W.O.D

• rozgrzewka własna (10minut max)!
• część główna :
• jedziesz jak najwięcej rund ( 1 runda = 3 ćwiczenia ) w ciągu 15 minut bez przerwy. MOCNA AKCJA!!!
• na zakończenie stretching - 8-10minut (własny)

Ilość powtórzeń w ćwiczeniu:
ćw. 1  - 25  x
ćw. 2   -  25 x
ćw. 3   -  50  x 

ćw. 1 -s kok na skrzynię - do przysiadu. Brzuch napięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp. Plecy proste, napnij pośladki, uda pracują przy pionizowaniu się. Skacz  bardziej pięty (tutaj ciężar ciała). 
 

 ćw.2 - podciąganie kolan do klatki piersiowej - klasyczne i po skosach ( raz w lewą / raz w prawą) - mix . Angażujemy obręcz brakową , plecy - utrzymuj stabilną pozycję bez zapadania się w barkach. Angażujemy bardzo mocno mm. brzucha - prosty, skośne. - Podciągaj na wydechu - siłą napięcia mięśni brzucha - brzuch spłaszczony, pępek do kręgosłupa~~~!!

 ćw.3 - podskoki z łączeniem pięt na trampolinie czyli "AIR TRAMPOLINE JUMPING JACKS!!). Plecy proste, brzuch wciągnięty. W topowej fazie ruchu klaśnij i złącz jednocześnie pięty (odrywasz stopy w powietrzu, kolana wysoko!!!). Ćwiczenie angażuje mięśnie całego ciała! Tutaj podkręcisz metabolizm na maxa!!!!Uwaga na stawy skokowe i kolana. Jeśli masz z nimi problemy, nie rób tego ćwiczenia.

A TERAZ JEDZIEMY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Podstawowy trening kalisteniki na wakacjach!

  Dzisiaj trening kalisteniki z krzesłami i matą. Sprzęt dostępny wszędzie.
Trening koncentruje się głównie na wzmacnianiu mięśni brzucha ale zamieściłam w nim również ćwiczenia na nogi oraz plecy, klatkę i ramiona. Znajdziecie tutaj ćwiczenia stabilizujące tułów.
 Trening adresowany jest do osób zaawansowanych czyli uprawiających aktywność fizyczną i wszelakie sporty (w tym kalistenikę) przynajmniej od 3 lat regularnie. Osób świadomych swych możliwości oraz ograniczeń. Wszystkich tych, którzy potrafią prawidłowo dostosować trening do potrzeb własnego organizmu.
 Bez zbędnie rozbudowanego wstępu zapraszam Was na trening!

• ROZGRZEWKA - 10 minut (intensywna)

• TRENING (plansza powyżej)  -- > zrób 1do 3 x całą planszę ( 1 ćwiczenie = 3 serie, 1 obwód to prezentowane 14 ćwiczeń (rozgrzej dobrze również górne partie tułowia).
• Decydujesz się na więcej niż 1 obwód? Zrób 2 minutowe przerwy między obwodami ( maszeruj spokojnym krokiem).

• STRETCHING - 8 minut.

1. "Brzuszki proste"- przyciąganie kolan do klatki piersiowej 
Przyciągasz kolana siłą napięcia mięśni brzucha a nie siłą ich "rozhuśtania". Tułów sztywny i stabilny. Wypychasz się z braków w górę. Łokcie stabilne lecz bez przeprostów.

2.  "SKOSY" na krześle wersja łatwiejsza - przyciąganie przeciwnego kolana do przeciwnego barku

2.b  "SKOSY II" - wersja trudniejsza - kolana razem, złącz!

3. KRUK na krzesłach - utrzymanie nóg w wyproście 

Zamiast 10 powtórzeń, zatrzymaj pozycję na 10-20s. Powtórz x 3

4. Odwodzenia-przywodzenia nóg w podporze na krzesłach.
Wejdź do pozycji ćwiczenia nr.3. Mocniej napnij brzuch, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Unieś proste, złączone nogi do kąta min. 60 st- max 90st. Zacznij szybko odwodzić i przywodzić nogi. Zakres ruchu niewielki. Pamiętaj o mocnym zasysaniu-napinaniu brzucha i utrzymywaniu pozycji.

5. Przysiad bułgarski - najpierw lewa/potem prawa!
Przed przysiadem bułgarskim zrób 10 x zwykłe przysiady (mini rozgrzewka i przygotowanie nóg, stawów kolanowych!)
Plecy proste- bez pochylania się do przodu (jedna linia tułowia), brzuch wciągnięty, ugięcie w kolanie - noga z przodu, do 90 st.
Kolno nogi z przodu nie wychodzi przed palce tejże nogi.

6. Pompki tricepsowe -"odwrócone"
Ugięcia ramion w łokciach do 90 stopni. Dłonie na szerokość talii.
Plecy proste, łopatki stabilne ,ściągnięte, opuść barki, wydłuż szyję,nogi proste, dłonie równolegle do siebie.

•  Ćwiczenia stabilizacyjne: -w podporach- plecy proste, brzuch wciągnięty, tułów jedna linia, ramiona pod barkami, oddal barki od uszu, szyja wydłużona, nie zapadaj się w lędźwiach, podwiń pod siebie pość łonową.

7. podpór na przedramionach ugiętych lub wyprostowanych 
Zrób 3 powtórzenia utrzymanej przez 10 do 20s pozycji.

  
8. Lifty nóg w górę w podporze
Zrób po 3-4 lifty na każdą stronę po czym przejdź do pozycji siedzenia na piętach, ramiona wyprostowane, lekkie rozciągnięcie pleców. Całe ćwiczenie powtórz 3 x.

 9. Prostowanie ramion do przodu w podporze - zrób po 3 wyprosty na każda stronę
Powtórz ćwiczenie ( po 3 na l i prawo - razem 6 powt. powtórz 3 razy ( z chwilowym wyjściem z pozycji do pozycji shell stretch  czyli usiądź na piętach, kolana szeroko, ramiona z przodu, lekkie rozciągnięcie pleców).

10. Kruk na macie - utrzymaj pozycję do 10s ( max. do 20). Powtórz 3 x
Wewnętrzne strony ud tuż nad kolanami opierają się o łokcie, łokciami napieraj na wewnętrzne strony ud.

11. Opusty prostych nóg na zmianę
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób po 5 powtórzeń na każda nogę (lub jeśli masz dużo siły i jesteś zaawansowany po 10 powtórzeń na każda nogę).

 12. Opusty obu nóg wyprostowanych.
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób od 5 do 10 powt.

 13. V- sit 
Plecy proste (nie zaokrąglaj lędźwi, nie garb się), brzuch bardzo mocno wciągnięty, pępek zassany.,Pozycję utrzymujesz siłą mięśni brzucha.Podbródek skieruj lekko  w dół i nie obciążaj szyi (bez napięcia).
Zrób od 5 do 10 powt.

 14. Skręty tułowia w podporze FINAŁ - po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy).

Rozciągnij się i zrelaksuj.
Zakwasy gwarantowane.
Twój brzuch będzie bardzo zadowolony;-))!
Siła! Power! Rzeźba!!! 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Interwały z ćw. równowagi

Balance & burning!

 Dzisiaj zapraszam Was wreszcie na trening interwałowy z dodatkiem ćwiczeń równoważnych.
Do treningu potrzebujecie BOSU (większy komfort wykonywania ćwiczeń - większa powierzchnia) lub dwóch beretów- poduszek reha, skakanki oraz dwóch niskich podpórek do pompek - equalizerów (przeskoki i podpór podczas ćwiczenia sprinter).

• Trening ma dwie części, w których proporcje ćwiczeń zostały specyficznie dobrane. Podczas pierwszej wykonujemy 3 interwały o niższej intensywności (low endurance). Druga część to 3 interwały o wysokiej intensywności (high endurance).

• Czyli mamy tutaj połączenie zasad z zajęć:  HIIT (interwał spalający tk. tłuszcz.); pilates (ruch wychodzi od brzucha - centrum, mocno napięty brzuch - utrzymanie równowagi przekładające się na poprawne utrzymanie pozycji podczas ćwiczeń na niestabilnym podłożu- BOSU), reha - stabilizacja,równowaga; trening funkcjonalny ćwiczenia wielopłaszczyznowe, wielostawowe; pracuje wiele grup mięśni w jednym ćwiczeniu.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BUDOWA TRENINGU:
-->rozgrzewka - własna - 8-10minut
-->część główna- rozpiska poniżej
-->stretching - 8-10minut- własny  


 I część (light):

• ćwiczenie równoważne - 30s

• ćwiczenie o wysokiej intensywności - 15s

• 4 rundy ( 8 ćwiczeń )- bez przerw w jednej rundzie

• przerwy między rundami - 30 s- maszeruj  (pij wodę)

Przed przejściem do części II , zrób 2 minuty przerwy.


II część (intensive):

• ćwiczenie równoważne - 15s ( uwaga - wyjątek - ćwiczenia wykonywane symetrycznie robisz od razu jedno po drugim - ćw. 1 - pogłębianie wykroku na bosu i ćw. 7. jaskółka na bosu )

•  ćwiczenie o wysokiej intensywności - 30s

• 10s przerwy po ćwiczeniu o wysokiej intensywności

•  4 rundy - po każdej rundzie 1 minuta przerwy - maszeruj (pij wodę)

•    TECHNIKA.   Podczas ćwiczeń utrzymuj brzuch napięty (wciągnięty). Podczas wykroków pośladki i brzuch napięte, plecy proste, bez przechylania się do przodu/tyłu - kolano z przodu nie wychodzi przed stopę. W podporach trzymaj brzuch mocno wciągnięty, plecy proste, ramiona w linii barków i doklejone łopatki. Wydłużaj szyję w przód bez pochylania głowy.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


CZĘŚĆ I  - 3- 4 rundy - 8 ćwiczeń :  30s (balance) : 15 s (intensywne) -
bez przerw w rundzie


1. Wykroki na bosu - L/P noga na zmianę - 30 s (wykonaj symetrycznie)

2. Skok obunóż na bosu - 15 s

 3. Pompki damskie na bosu - 30s

 4. Skakanka - 15s

 5. Przechodzenie z ramion prostych na ugięte w łokciach (do podporu na przedramionach) w pozycji PLANK na bosu

6. Przeskoki obunóż przez drążki - 15s

7. Russian twists na bosu - 30s

8. Burpee na bosu - 15 s (ok 4 x)
Odwróć BOSU

2 minuty przerwy przed częścią II

Część II - 3- 4 rundy, 8 ćwiczeń - 8 ćwiczeń :  30s (balance) : 15 s (intensywne) - po każdym intensywnym ćwiczeniu 10s przerwy




1. Pogłębianie wykroku na bosu - prawa noga - 15s przejdź od razu na drugą stronę: Pogłębianie wykroku na bosu - lewa noga - 30s

2. Skok obunóż na bosu - 30s

3. Wznosy klatki piersiowej w leżeniu na bosu - ramiona proste - 15s

4. Burpee z bosu - 30s

5. Sprinter w podporze na drążkach (dłonie- ramiona w linii pod barkami), stopu na bosu/berecie - 15 s

6. Naskoki z dotykaniem czubkami palców bosu - 30s

7. Jaskółka na bosu - tylko prawa noga - 15 s  przejdź od razu na drugą stronę: Jaskółka na bosu - tylko lewa noga - 15s

8. Skakanka - 30s

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Domowy trening obwodowy na mdłe czwartki!

  Okiełznaj kolejny czwartek. 

Nie daj się zanudzić.
Nie daj się usypiać.
 Nie tankuj kawy tylko walcz i ćwicz!

Daj kuksańca pogodzie!

Dzisiaj potrzebujesz:

• maty
• hantelek - obciążenia od 0,5 kg do 2-4 kg
• sztangi/torby/sandbag/butli z wodą 3-4 l
• dużej piłki
• uśmiechu!

PLAN:

• zacznij od intensywnej rozgrzewki - 10 minut (+ dynamiczny stretching na zakończenie - 1,5 minuty)
•  część główna:   składa się z 3 rund: (1 ćwiczenie cardio + ćwiczenia wzmacniajace)
• runda 1 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez  1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
• runda 2 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez  1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
• runda 3 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez  1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
• przerwy między rundami - 1,5 minuty
• trening zakończ stretchingiem - 10 minut

TECHNIKA ĆWICZEŃ:

• Wchodzenie na schodek - plecy proste - ruch w pionie- uwaga na kolana, brzuch napięty.
• Przysiad- plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp, uda - do ugięcia 90 st w stawie kolanowym, obciążenie rozłóż równomiernie na barkach . Z wydechem spinaj pośladki - ruch do pionu.
• Podpory - plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łokcie lekko ugięte , nie opuszczaj bioder w dół.
• Pompki - plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łokcie lekko ugięte, ramiona wąsko przy talii.
• Brzuszki (skosy i suitcases)- odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty,nie wyginaj lędźwi w łuk i nie wypychaj klatki piersiowej w górę.Dodatkowo w suitcases rób w górze mocniejsze spięcia z jednoczesnym podciągnięciem bioder. Nie napinaj szyi. Uniesioną klatkę piersiową utrzymuj w górze poprzez utrzymanie mocnego napięcia mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczenia.
• Rozpiętki w leżeniu na macie - odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty,nie wyginaj lędźwi w łuk i nie wypychaj klatki piersiowej w górę, nie napinaj szyi, przy opuszczaniu ramion do maty ściągnij łopatki mocniej.
• Unoszenie miednicy w górę z obciążeniem -  brzuch wciągnięty, wznos na wydechu - zsuń żebra, napnij pośladki, nie wyginaj lędźwi w łuk- ruch inicjujesz od odcinka krzyżowego w górę- łopatki zostają na macie. W górze tułów i uda tworzą linię prostą (nie opuszczasz miednicy w dół)- brzuch i pośladki  mocno napięte, nie wypychaj żeber  w górę.
• Odwodzenie nogi w bok w podporze przodem- unoś nogę tylko do takiego kąta (tylko na do takiej wysokości) by nie odczuwać dyskomfortu w stawie biodrowym (pracuje pośladek i boczna,zewnętrza część uda - NIE czujesz ocierania w stawie!!!) i do póki możesz utrzymać miednicę bez przechylania jej na boki.Ruch może być niewielki (30-40stopni) ale musisz czuć pracę mięśni a nie skrzypienie w stawie!!!Nie chodzi tutaj o wyścigi by jak najwyżej podnieść nogę tylko o świadomą pracę i napinanie właściwych mięśni.Oczywiście brzuch utrzymuj mocno napięty i pępek wciągnięty, stabilizując biodra.
• Martwy ciąg - plecy proste, brzuch wciągnięty, nogi lekko ugięte (nie robisz przysiadu, mniejsze ugięcie w kolanach) obciążenie (sztangę torbę) prowadź blisko ciała, w końcowej fazie ruchu ściągaj mocniej łopatki, nie zaokrąglaj i nie unoś braków w górę, barki opuść w dół i odsuń od uszu. 
• Przyciąganie kolan pod siebie w podporze na piłce swiss- plecy proste, brzuch bardzo mocno wciągnięty, ramiona pod barkami, doklej łopatki i odsuń barki w tył od uszu.Z wydechem przyciągasz kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wdech pauza. Wydech powrót do wyprostu nóg.

POWODZENIA!!!

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening obwodowy typu GFS II

PLAN:

• Rozgrzewka cardio – 10 minut ( zwieńczona króciutkim stretchingiem dynamicznym)
• Trening:

Ø  6 ćwiczeń  = 1 runda (inaczej obwód) ( po każdym ćwiczeniu 15 s przerwy z przejściem do następnego ćwiczenia);

Ø  W każdej rundzie znajdziesz zestaw identycznych 6-śiu ćwiczeń, które powtórzysz w każdym następnym  obwodzie.

Ø  Robisz  3 rundy

Ø  RUNDA I – maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 30 s!

Ø  RUNDA II - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 45 s!

Ø  RUNDA III - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 60 s!

Ø  Przerwy między rundami – 2 minuty

Ø  Na zakończenie treningu – FINAŁ, wykonaj jeszcze

à30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.

·         Stretching – 10 minut

ĆWICZENIA

opis:
Stań przy ścianie, stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, piłka za plecami na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa. Plecy proste, brzuch wciągnięty, stopy przesuń kilka centymetrów w przód. Piłka cały czas delikatnie oparta za plecami, nie opieraj się o nią całym ciężarem ciała.
Nogi - ciężar ciała na całej stopie, pilnuj żeby kolana nie wyszły przed palce stóp podczas schodzenie w dół. Przysiad wykonujesz na wydechu (plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana poruszają się w linii stóp - nie rozjeżdżają na boki i nie schodzą do wewnątrz). Jednocześnie przenieś wyprostowane ramiona do wysokości barków. W pozycji końcowej Twoje uda znajdą się równolegle do podłogi a kolana będą ugięte pod kątem 90-ciu stopni. Nie przerzucaj ciężaru ciała na palce. Wdech w dole. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i napnij pośladki. Wracaj powoli do pozycji pionowej, opuszczając ramiona w dół.

opis:
Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Nogi, biodra, tułów, głowa w jednej linii.Nie opuszczaj głowy podczas uginania ramion i schodzenia do pompki. Ramiona rozstaw szerzej od barków. Ramiona proste są dokładnie pod barkami. Na wdechu powoli zacznij uginać łokcie aż do kąta prostego. Z wydechem powoli prostuj ramiona wychodząc w górę.

opis:
Ćwiczenie wykonujesz symetrycznie na obydwie strony - połowę przewidywanego czasu - taką samą ilość powtórzeń na prawą stronę// szybka zmiana strony// połowę przewidywanego czasu - taką samą ilość powtórzeń na lewą stronę. 
W leżeniu bokiem, nogi wyprostowane ułożone lekko pod kątem do tułowia. Ramię dolne wyprostowane, w dłoni ramienia górnego trzymasz ciężarek dowolnej wadze. Głowa w linii kręgosłupa. Brzuch wciągnięty, kości biodrowe w jednej linii - nie kołysz miednicą. Z wydechem zrób spięcie boczne, napinając górę talii, unosząc jednocześnie tułów w górę oraz nogi z maty, prostując ramię z ciężarkiem w kierunku unoszonych nóg.Z wydechem opuszczasz klatkę piersiową i nogi na matę.Ramię z ciężarkiem uginasz do pozycji wyjściowej.

opis:
W leżeniu na brzuchu, plecy proste, brzuch wciągnięty, kości biodrowe wklejone w matę (nie kołysz miednicą z boku na bok). Nogi złączone razem. Ramiona ugięte w łokciach pod kątem 90st, z ciężarkami w dłoniach. Z wydechem wciągasz mocno brzuch, prostujesz plecy zsuwając łopatki i odsuwając barki w dół od uszu, wyciągając się czubkiem głowy w linii kręgosłupa. Lekko napnij pośladki i nie przenoś napięcia na odcinek lędźwiowy. W górze wdech. Z wydechem ściągnij mocno ramiona w tył (pracuje górna partia pleców) i wyprostuj ramiona przenosząc je w tył ( w końcowej fazie ruchu ściągnij mocniej łopatki napinając górę pleców). Wydech - powolny powrót do leżenia na brzucha.

opis:
Z pozycji pionowej (stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty, butlę z wodą - ciężar trzymaj przy talii) - zakrok - ugięcie w kolanie nogi z przodu 90-stopni, udo równoległe do podłogi, ciężar ciała na udzie nogi z przodu, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, plecy - głowa w linii prostej. Wdech pauza- utrzymaj pozycję, wydech - mocniej wciągnij brzuch, skręt tułowia w talii w linii prostej pleców (wzdłuż linii kręgosłupa, bez pochylania się w przód lub tył). Mocne napięcia mięśni brzucha i talii. Wdech powrót do centrum, wydech powrót do pozycji początkowej.

opis:
W leżeniu na plecach, odcinek lędźwiowy cały czas mocno przyklejony do maty, brzuch napięty, nogi proste w górze. Piłka między kostkami. Z wydechem zacznij jednocześnie opuszczać wyprostowane nogi z piłką oraz proste ramiona w kierunku maty. Pilnuj by nie odrywać lędźwi (nie wyginaj w łuk!!!). Nogi opuszczaj tylko do tego momentu, w którym możesz utrzymać odcinek lędźwiowy bez odrywania od maty. Wdech unieś nogi i ramiona w górze i chwyć dłońmi piłkę. Wydech - opuszcza nogi i ramiona z piłką w kierunku maty - utrzymuj odcinek lędźwiowy wklejony w matę i nie wypychaj w górę klatki piersiowej. Wydech - unieś ponownie ramiona z piłką i nogi i przełóż piłkę między kostki.

--------------------------------------------------------

 Trening obwodowy I - typu GFS

Trening ma domowy charakter;-)). Potrzebujesz dużej piłki, kija, ciężarków lub dwóch butelek wody (litrowych), wygodnego i szerokiego stolika. Jeżeli nie masz piłki, spokojnie możesz wykonać podane ćwiczenia bez niej.

Gotowi???

ZACZYNAMY!!!

PLAN:

• Rozgrzewka cardio – 10 minut ( zwieńczona króciutkim stretchingiem dynamicznym)
• Trening:

Ø  6 ćwiczeń  = 1 runda (inaczej obwód) ( po każdym ćwiczeniu 15 s przerwy z przejściem do następnego ćwiczenia);

Ø  W każdej rundzie znajdziesz zestaw identycznych 6-śiu ćwiczeń, które powtórzysz w każdym następnym  obwodzie.

Ø  Robisz  3 rundy

Ø  RUNDA I – maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 30 s!

Ø  RUNDA II - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 45 s!

Ø  RUNDA III - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 60 s!

Ø  Przerwy między rundami – 2 minuty

Ø  Na zakończenie treningu – FINAŁ, wykonaj jeszcze

à30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.

·         Stretching – 10 minut

ĆWICZENIA:

1.    Deep sumo squat z drążkiem (kijkiem):

Plecy proste, brzuch wciągnięty, stopy w szerokim rozkroku. Podczas schodzenia w dół (przysiad, pupa w tył, ciężar ciała na całej stopie – bardziej na piętach) uważaj by kolana nie wyszły przed palce stóp. Drążek trzymasz w wyprostowanych ramionach  na wysokości bioder. Podczas wykonywania przysiadu stopniowo unoś drążek do wysokości czoła (ściągając barki w dół – oddalaj od uszu i wydłużaj szyję, i przyklejając łopatki).  Podczas prostowania się opuszczaj drążek i spinaj pośladki.

2.    Pompki na stoliku:

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Pośladki lekko napięte. Ramiona pod barkami. Barki ściągnięte w dół, łopatki doklejone. Ciało (biodra, tułów, głowa) w linii prostej. Na wdechu uginasz łokcie do kąta prostego. Z wydechem prostujesz ramiona.

3.    ABS crunch z wiosłowaniem!

W siadzie prostym, nogi ugięte w kolanach, brzuch bardzo mocno napięty, plecy proste, drążek w wyprostowanych ramionach przed klatką piersiową. Odchyl się w tył jednocześnie opuszczając drążek do talii. Unieś stopy w górę i wykonaj po 3 skręty ( na każda stronę) w talii. Przenoś drążek jak najniżej do maty. Pamiętaj o mocnym napinaniu i wciąganiu brzucha oraz o skręcaniu się w linii kręgosłupa – prostej! Barki opuszczone. Powróć do pozycji centralnej, oprzyj stopy na macie i wykonaj 3 mocne spięcia brzucha ( wyjścia w górę z prostowaniem drążka do poziomu czoła – opuszczaj barki i doklejaj łopatki, wyciągaj szyję i głowę w górę!). Potem powtórz ćwiczenie.

4.    Unoszenie miednicy z butlą (3-5kg)

W leżeniu tyłem, nogi ugięte w kolanach, ciężar umieszczony na miednicy- trzymaj oburącz),plecy proste, brzuch wciągnięty. Unoszenie miednicy w górę do ciała w linii prostej ( uda, pośladki, tułów- w końcowej fazie ruchu tworzą linię prostą). Podczas unoszenia wciągaj brzuch i spinaj mocno pośladki. 

 Nie przenoś napięcia na szyję. 

5.    Dipsy na stoliku

Plecy proste, brzuch wciągnięty, barki aktywne- opuszczone w dół. Ramiona ustaw wąsko. Uginaj do kąta prostego, cały czas trzymając (prowadząc plecy przy uginaniu łokci i opuszczaniu się w dół) plecy blisko oparcia- stolika.

6.    Sprinter na piłce ( ewentualnie ze stopami na podwyższeniu – stoliku)

Podpór na piłce ( stopy na piłce) , plecy proste, łopatki doklejone, barki opuszczone w dół, ramiona pod barkami, brzuch wciągnięty, kręgosłup – głowa w jednej i prostej linii.

Z wydechem przyciągasz, mocno napinając brzuch, kolano do klatki piersiowej, wdech powrót, powtórka na drugą stronę. Robisz tyle samo powtórzeń na każdą stronę. Podczas ćwiczenia nie opuszcza miednicy w dół, cały czas wypychaj się z barków w górę + plecy proste bez "zapadania się" w barkach. 

 PO WSZYSTKICH  3 RUNDACH

!!!.    BONUS!

Po wykonaniu wszystkich 3 rund (obwodów), zrób jeszcze finałowe przysiady:

Ø 30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Opis ćwiczeń:

1. Zakrok - plecy proste, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, stopy na szerokość bioder, piłka w dłoniach na wysokości talii ( pozycja wyjściowa). Odstaw jedną nogę w tył jednocześnie uginają kolano przednie do kąta prostego ( udo równolegle do podłogi) - wdech . Kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy. Z pozycji zakroku skręć się w talii w (prostej!!! wyciągasz się czubkiem głowy w górę) linii kręgosłupa, mocno wciągając brzuch - wydech. Wróć do centrum - wdech. Wróć do pozycji wyjściowej - wydech.
2. Pompki z dłonią na piłce - wersja z ugiętymi kolanami,plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona w linii barków ( dłonie rozstaw szeroko ), jedna dłoń oparta na piłce (pozycja wyjściowa). Łopatki ściągnięte. Wdech - ugnij ramiona w stawi łokciowym do kąta prostego ( możesz niżej jeżeli chcesz trudniejszą wersję i czujesz się pewnie) - nie opuszczaj miednicy w dół i nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym. Głowa patrzy po skosie w przód.Wydech - prostuj ramiona do pozycji wyjściowej i przetocz piłkę do drugiej dłoni. Zrób taką samą ilość powtórzeń na prawą i lewą stronę.
3. Russian twists z piłką (wyrzuć 1 x w górę). Robimy po dwa twisty na każdą stronę ( na zmianę) i jeden rzut (niewysoko) do góry. Pozycja wyjściowa - wychylenie na prostych plecach i mocno napiętym brzuchu (on nam trzyma pozycję bez obciążania pleców w odcinku lędźwiowym), stopy na podłodze lub 10 cm nad matą (utrudnienie w równowadze), wydech skręt, wdech - powrót do centrum, zmiana strony, wydech skręt w drugą stronę. Skręty z przenoszeniem piłki po 2 x na L i P. Powrót do centrum - na wydechu zatrzymaj i wyrzuć piłkę delikatnie do góry (wdech łapiesz piłkę) i zaczynamy skręty ponownie.



---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SWISS BALL - propriocepcja, koordynacja

Swiss ball - trening przygotowujący do nart i nie tylko. Trenowanie równowagi i koordynacji połączone ze skutecznym wzmacnianiem mięśni głębokich oraz ćwiczeniem  propriocepcji, pomaga również w życiu codziennym. Zapraszam.

Jedynymi przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń na piłce są:

•  zawroty głowy,
• ból,
• nudności,
• zaburzenia równowagi - cukrzyca,
• dzwonienie w uszach,
• strach przed ćwiczeniem na piłce.

Twój trening składa się z :

• rozgrzewki  - dzisiaj będzie miła ona charakter dowolnych ćwiczeń cardio!
• części głównej - ćwiczenia na planszach;  - 1 do 2 rund, przerwa między rundami - ok 1minuty;
• stretchingu - Twój ulubiony, wykonujesz indywidualnie.

Rozgrzewka - przykładowe ćwiczenia cardio:

• marsz
• step touch
• step out
• v-step
• lounge
• pajacyki
• krążenia miednicą

Ćwiczenia na piłce:

• siad na piłce:
• rotacja tułowia w siedzeniu na piłce
• ruchy miednicą w siedzeniu na piłce
• krążenia ramion 
• unoszenie nogi z wyprostem kolana - na zmianę
• półprzysiad na piłce
• przejście do leżenia tyłem na piłce

Korzyści treningu na dużej piłce:

• poprawa koordynacji (bardzo ważnej podczas jazdy wyczynowej i rekreacyjnej na nartach oraz snowboardzie - w życiu codziennym również!;
• lepszy balans i stabilizacja mięśni (zwłaszcza głębokich);
• znaczna poprawa propriocepcji;
• praca nad prawidłową postawą ciała - zdrowy kręgosłup;
• zwiększenie zakresu ruchu;
• poprawa kontroli nad mięśniami środka - CORE;
• wzrost siły mięśni.

                    TRENING

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening typu "slow" - wolne tempo. CZ I.

• Dzisiejszy trening możesz podzielić na dwie części, czyli wykonywać jako dwa oddzielne treningi, lub też złączyć w jedną sesję. Część druga opublikuję niedługo;-))

PLAN:

• Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
• Trening główny - 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
• Między seriami robicie  króciutkie, 10s przerwy.
• Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
• Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
• Powodzenia!

 1. Półprzysiad

 Stań w lekki rozkroku, stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała bardziej na piętach. Kolana w jednej linii ze stopą, podczas "siadania" w tył nie wychodzą przed palce stóp. Wyciągnij ramiona wyprostowane w przód, na wysokości klatki piersiowej. Ściągnij łopatki w tył i w dół, doklej!

2. Wykroki/ zakroki z miejsca w przód ze skrętem tułowia w talii.

2 warianty:

• wykonujesz wykroki same lub z dużą piłką swiss;
• wykonujesz zakroki - bezpieczniejsze dla kolan- same lub z dużą piłką swiss
• wersja z piłką swiss - piłkę trzymaj na wysokości , to wersja trudniejsza.

 Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty.Wyciągasz się czubkiem głowy w górę.
Z wydechem napnij mocniej brzuch i wykonaj wykrok ( do przodu) / zakrok ( do tyłu) spinając pośladki. Ugięcie stawu kolanowego - 90stopni. Udo nogi wykrocznej/zakrocznej równoległe do podłoża. Na zakończenie wydechu, wciągnij brzuch jeszcze mocniej i skręć się w talii, w linii pionowej wzdłuż linii kręgosłupa.Z wydechem skręć się z powrotem do centrum i bardzo powoli powróć do pozycji początkowej.


Wersja bez piłki

 Wersja z piłką swiss

3. Tors track z piłką swiss

Z pozycji klęku, przedramiona oparte na piłce, brzucha mocno wciągnięty, barki zsunięte w dół i oddalone od uszy, głowa wyciągnięta czubkiem, z wydechem prostujesz ramiona na piłce wysuwając tułów w przód.Wdech- powrót - powoli!!! Cały czas utrzymuj napięcie brzucha!

4. Spięcia brzucha w leżeniu na plecach z nogami wyprostowanymi w górze

2 warianty:

• z nogami ugiętymi i stopami na piłce swiss- łatwiejszy
• w leżeniu na macie - trudniejszy

Odcinek lędźwiowy mocno doklejony do maty, Podbródek skierowany lekko do klatki piersiowej, Szyja wydłużona. Z wydechem zsuwasz łuki żeber do siebie i wciągasz mocniej brzuch. Unosisz się siłą napięcia mm. brzucha, sięgając wyprostowanymi ramionami do kolan.


Wariant bez piłki

Wariant z piłką

5. Prostowanie i uginanie ramion w pozycji PLANK!

Czyli nasz "marsz w miejscu" na przedramionach. Nogi wyprostowane w kolanach.Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łopatki doklejone i ściągnięte w dół, barki odsunięte od uszu.Głowa wyciągnięta w jednej linii z linią kręgosłupa. Nie opuszczaj miednicy w dół.

6. Russian twist/ skosy na dużej piłce

Wariant 1 - russian twist - możesz wybrać dowolną wersję: ze stopami na macie, ze stopami w górze, ze stopami na piłce. Plecy proste, brzuch wciągnięty.Kręgosłup , głowa w jednej, prostej linii!!! Nie garb się i nie wyginaj lędźwi w łuk!! Skręcasz się w jednej linii w talii. Brzuch cały czas mocno napięty i wciągnięty.

Wariant 2 -- piłka swiss

7. Utrzymanie pleców wygiętych w łuk na piłce.


Czyli klasyczny wyprost pleców z leżenia na piłce z jednoczesnym uniesieniem prostych ramion lekko nad głowę i po skosach. Pozycję utrzymaj przez 10s - 20s, zrób 3 serie.

Trening typu slow cz.II

  

Potrzebna Ci będzie mata i ewentualnie duża piłka/krzesło, roller.


PLAN:

• Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
• Trening główny - 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
• Między seriami robicie  króciutkie, 10s przerwy.
• Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
• Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
• Powodzenia!

Wykonujesz obydwie części treningu w jednej sesji - slow I - <klik>?

Przed przejściem do drugiej części, czyli do ćw. 8, zrób serię brzuszków na macie albo na piłce/krześle - wariant do wyboru!:

• crunch - prosty: wersja w leżeniu na macie lub z nogami w górze na krześle/piłce; kolana 90st -  20x
• skosy- wersja w leżeniu na macie lub w oparciu na piłce - 20 x

8. Pompki damskie

Wersja 1. - na macie.
Wersja 2. - na rollerze - trudniejsza.
Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami lub nieco niżej, głowa w linii kręgosłupa- nie opuszczaj w dół i nie zadzieraj mocno podbródka do góry, ugięcie w stawie łokciowym do ok. 90st.

9. Unoszenie miednicy i prostowanie nóg na piłce.

W pozycji leżenia tyłem. Pięty wciśnięte w piłkę. Kolana ugięte po kątem ok 90st. Z wydechem unosisz miednicę mocno wciągając brzuch i napinając pośladki, pięty wciskasz w piłkę. Na zakończenie ruchu prostujesz nogi w kolanach - żebra zsunięte, nie wypychasz kletki piersiowej do góry. Miednica, tułów, nogi w jednej linii prostej. Pupa nie opada w dół. Mocno wciągnięty brzuch. Pośladki napięte.

10. Uginanie kolan - pięty w kierunku pośladków, w podporze na piłce

Wyjdź do płytkiego podporu na piłce - piłka pod miednicą. Ramiona pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kręgosłup w linii prostej. Ściągnij łopatki i odsuń barki od uszu. Unieś nogi napinając pośladki. Utrzymaj równowagę. Zacznij uginać nogi w kolanach. Napinasz mm. dwugłowe ud (tyły ud); brzuch wciągnięty. Bez napięcia w odcinku lędźwiowym. Pośladki lekko spięte.

11. Przyciąganie kolan w podporze na piłce

 Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Plecy proste , brzuch wciągnięty. Pośladki lekko napięte. Kręgosłup i głowa w jednej linii. Ramiona pod barkami. Z wydechem mocniej wciągaj brzuch przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.Powrót na wydechu. Nie opuszczaj miednicy w dół.

12. Dipsy na macie - wariant dla początkujących

Podpór z siadzie prostym.Odchyl się na prostych plecach w tył i umieść dłonie w niewielkiej odległości nad linią barków. Wciągnij brzuch. Delikatnie unieś miednicę do góry - do pozycji niepełnej deski odwróconej. Plecy proste, brzuch napięty. Zsuń łopatki i barki w dół - oddal od uszu, wydłuż szyję. Z wdechem uginaj łokcie do kata prostego, z wydechem prostuj. Skoncentruj się na pracy tricepsów.

13. Utrzymanie równowagi na rollerze

  Wersja roller. Połóż się na rollerze, Tył głowy leży na rollerze - nie zwisa za jego krawędzią. Doklej mocno odcinek lędźwiowy do rollera. Ramiona połóż po bokach ciała - i skieruj lekko pod kątem 60 - 80-ciu stopni.Z wydechem wciągnij mocno brzuch i unieś nogi uginając kolana do kąta prostego.Przyzwyczaj się do pozycji łapiąc równowagę. Kiedy będziesz już gotowa, z wydechem mocno zsuwając żebra ku sobie i wciągając pępek, unieś palce dłoni na 1-2 cm, nad podłogę i spróbuj utrzymać równowagę - nie zsunąć się z rollera. Nie kołysz się z boku na bok w biodrach. Łapiąc równowagę utrzymuj napięty brzuch! Podczas ćwiczenia oddychaj - wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj cały czas mm. brzucha napięte (dociągnięty pępek). W każdej chwili możesz oprzeć palce dłoni na macie. Wykonaj kilka prób utrzymania równowagi bez poddawania się.


  Wersja bez rollera. Jeśli nie masz dostępu do rollera, wykonaj to ćwiczenia w leżeniu na placach na macie. Mocno napnij brzuch i doklej odcinek lędźwiowym do maty, Unieś nogi i ugnij kolana do kąta 90st. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia i skieruj pod kątem 45 st na boki.Z wydechem wciągnij brzuch mocniej i unieś klatkę piersiową siłą napięcia mm. brzucha. Bez napinania szyi utrzymaj pozycję przez 10-30s.Cała siła w brzucha - mocno napięty! Nie zapomnij o oddychaniu w pozycji- wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj mm. brzucha napięte.

14. Wejście na piłkę do klęku z utrzymaniem równowagi

Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch napięty i wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa - nie opuszczaj do dołu. Piłka na pod udami - bliżej kolan. W wydechem zacznij powoli przyciągać kolana jak najbliżej klatki piersiowej i ramion.Przenoś ciężar ciała w kierunku kolan, grzbiet zaokrąglony. Łap równowagę i wraz z jej złapaniem spróbuj oprzeć dłonie o powierzchnię piłki, napnij mocno brzuch i przenoś ciężar ciała "do pionu", w kierunku brzucha oraz centrum ciała. Cały czas łap równowagę.

Przesuwaj dłonie coraz wyżej i mocno napinaj brzuch - łap równowagę. Powoli zacznij się prostować. Spinaj lekko pośladki, utrzymuj brzuch wciągnięty i napięty. Wyciągaj się czubkiem głowy do sufitu. Staraj się utrzymać pozycję od 10 do 30s. Na początku poproś drugą osobę o asekurację z tyłu! Nie wykonuj ćwiczenia jeśli masz zawroty głowy, cukrzycę lub gorszą koncentrację.

Trening koordynacji i równowagi nadaje się doskonale dla osób trenujących siłę. Możesz go wykonywać 2 do 3 x w tygodniu. Jest wspaniałym uzupełnieniem treningów biegowych.


Po treningu zrób stretching.



---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Domowy trening siły z Atalsem Treningu Siłowego Frederica Delavier'a

  Szukając urozmaicenia w tradycyjnych treningach siłowych, postanowiłam wrócić do znanego
(z początkowych kursów) każdemu instruktorowi fitness i rekreacji ruchowej, "Atlasu Treningu Siłowego".
Frederic Delavier - klarowny i treściwy przewodnik po treningu siłowym. Pamiętamy! Wszystkie szczegóły i
piłowanie" przez egzaminatorki;-).
   Z atlasu wybrałam 12 najbardziej efektywnych, moim zdaniem, i najprostszych ćwiczeń. Mobilizują one do pracy sporo ciekawych grup mięśniowych. Są idealne do wykonania na prostym treningu domowym (dla osób zaawansowanych, które opanowały już perfekcyjnie technikę i znają swoje ciało od a do z;-)), jak również w klubie fitness (dla osób początkujących i średnio zaawansowanych, trenujących pod czujnym okiem trenera!!). Całość zestawiłam w ładną sesję z sandbag, piłką swiss i matą. Możesz oczywiście użyć gryfa lub sztangi.
Mam nadzieję, że trening zainspiruje was i mocno zmotywuje dom pracy nad umięśnieniem. Impreza sylwestrowa zbliża się dużymi krokami. Idziecie gdzieś? Ja na pewno!;-))

  Zachęcam was do kupienia Atlasu Treningu Siłowego Frederica Delavier;a: << KLIK >>  - książka pomoże wszystkim zapoznać się szczegółowo z techniką wykonywania zaprezentowanych przeze mnie ćwiczeń.
A teraz do dzieła.

1.       POMPKI męskie – zginanie ramion w podporze przodem:

Pracują: M. naramienny ( cz. przednia), M trójgłowy ramienia, M łokciowy, M piersiowy większy cały oraz cz. obojczykowa.

2.       „Dipsy” – zginanie przedramion w podporze tyłem:

Triceps – głowa boczna, długa, przyśrodkowa, M.łokciowy

3.       PLECY – unoszenie tułowia z opadu – na piłce swiss:

M.czworoboczny lędźwi, M. biodrowo żebrowy lędźwi i klatki piersiowej, M. najdłuższy kl.piers., M. kolcowy kl.piers., Dwugłowy – głowa długa, głowa krótka, M. pośladkowy wielki, M. półbłoniasty, M. półścięgnisty.

4.       Skłon w przód – na prostych plecach „dzień dobry”:

M. prostownik grzbietu, M. pośladkowy wielki, M. półścięgnisty, M. półbłoniasty, M. dwugłowy – głowa długa i krótka.

5.       Półprzysiad/przysiad z obciążeniem:

M. pośladkowy wielki, średni, M czworogłowy -  prosty, obszerny boczny, obszerny pośredni

6.       Sumo squat – półprzysiad ze stopami rozstawionymi w szerokim rozkroku:

M. pośladkowy wielki i średni, M. czworogłowy uda: obszerny boczny i pośredni, M. przywodziciel wielki i długi, M smukły, M. czworogłowy (m. prosty uda i obszerny przyśrodkowy).

7.       Przysiad w wykroku:

M. czworogłowy uda: prosty, obszerny: boczny, przyśrodkowy i pośredni. M. pośladkowy wielki.

8.       Unoszenie miednicy z obciążeniem w leżeniu tyłem:

M. pośladkowy wielki, M. dwugłowy ( głowa krótka i długa)

9.       Crunch z nogami ugiętymi pod kątem 90st, na piłce:

M.prosty brzucha, M. czworogłowy uda (m. prosty uda), M skośny zewnętrzny, M. napinacz powięzi szerokiej.

10.   Zginanie tułowia w bok w podporze na piłce:

M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny, M. skośny wewnętrzny, M. piramidowy.

11.   ROWER:

M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny i M. skośny wewnętrzny:

12.   Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu tyłem:

M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny, M. biodrowo-lędźwiowy, M. piramidowy, M. napinacz powięzi szerokiej, M. prosty uda.

• Ćwiczenia wykonuję w 4 seriach po 10 - 12 powtórzeń w każdej.
• Między seriami robię ok. 30 s przerwy.
• Po każdym ćwiczeniu robię ok 2min. przerwy.
• Przed treningi9em wykonuję 10-cio minutową rozgrzewkę cardio.funkcjonalną.
• Po treningu robię krótki trening stabilizacyjny ( trwa ok 7min.).
• Po całości wykonuję 10-15sto- minutowy (bardzo dokładny) stretching.
• Podczas ćwiczeni NIE SPIESZ SIĘ!!!
• Wykonuj je DOKŁADNIE, TECHNICZNIE "CZYSTO".

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

-------------Trening plener-----------

Łączymy trzy treningi plenerowe w jeden MEGA!


CZĘŚĆ I


1. Skoki przed ławkę*

 * ćwiczenie dla osób ze zdrowymi kolanami. Uważaj przy przeskoku. Ląduj miękko bez impetu i nie na całkowicie wyprostowanych kolanach .Utrzymuj brzuch napięty. Nie wybieraj wysokiej ławki. Maksymalnie niech sięga ci do 3/4 łydki.


 2. pajacyki z arm circles/ krążeniem ramion w przód i w tył.

 3. pompki na murku
Ramiona szerzej niż barki. Doklej łopatki. Brzuch wciągnięty, plecy proste, ciało w linii prostej.

 4. V-crunch
 Brzuch mocno napięty. Odchylasz się w tył na prostych plecach- bez uczucia dyskomfortu w nich.Mocno spinają brzuch na wydechu, przyciągasz kolana.Wdech zatrzymanie. Wydech wyprost nóg.

 

 5. Russian twists mix- z jednoczesnym unoszeniem kolana nogi kierunku skrętu.

Brzuch mocno napięty. Odchylasz się w tył na prostych plecach- bez uczucia dyskomfortu w nich.Skręt tułowia w talii następuje w jednej, prostej linii kręgosłupa, bez garbienia się - zaokrąglania pleców i wypychania klatki piersiowej do przodu. Głowa w naturalnej linii kręgosłupa.

 

 6.(prawa strona) i 7. ( lewa strona) wykroki  : 

-->prawa noga:

• w przód,
•  w bok- sumo squat,
•  w tył
•  w tył po skosie- brazylijski

10s przerwy i  ---przejdź na lewą nogę.
Ćwiczenia wykonaj symetrycznie czyli taką samą ilość powtórzeń na obydwie nogi.
Ciężar ciała po środku, brzuch i pośladki napięte, kolano nie wychodzi przed stopę. Plecy proste

 8. Pogłębianie wykroku w tył - 10s prawa/ zmiana -10s lewa
Ciężar ciała po środku, brzuch i pośladki napięte, kolano nie wychodzi przed stopę. Plecy proste.

 9. Sumo deep squat
Kolana poruszają się w linii topy, nie zjeżdżając do środka i nie rozjeżdżając na boki. Plecy proste, brzuch wciągnięty- siadasz w tył. Ciężar ciała na piętach.Głowa w linii kręgosłupa- wyciągasz ją czubkiem do góry.
Wstają spinasz mocniej pośladki i w końcowej fazie ruchu w pionie lekko wypychasz miednicę w przód.

CZĘŚĆ II

• CARDIO- 1 minutka

•  TABATA

 1. Wykrok w przód, wznos prostych ramion nad głowę, opust do wysokości klatki pierioswej, skręt tułowia w talii:

• wykrok- plecy proste, napięty brzuch i pośladki, ciężar ciała po środku, kolano przedniej nogi nie wychodzi przed stopę,ugięcie w kolanie -90stopni, udo równolegle do podłoża;
• wznos prostych ramion- nie wypychaj do przodu kletki piersiowej i nie garb się w odcinku piersiowym, podczas unoszenia ramion robisz wydech-wciągasz mocniej brzuch i zsuwasz luki żeber do siebie, podczas opustu ramion robisz wdech- łuki żeber rozchodzą się na boki a talia poszerza, kręgosłup i głowa pozostają w jednej linii, podczas skrętu tułowia ( wydech) w talii skręcasz się w jednej linii kręgosłupa wyciągając jednocześnie czubkiem głowy w górę.Wdech -powrót do centrum.

 2. Podciąganie kolan w podporze ( wersja domowa na dwóch krzesłach).
Brzuch wciągnięty. Barki stabilne, łokcie lekko ugięte-zawsze ( bez całkowitego wyprostu-asekuracja). Utrzymuj równowagę.

 3. Podciąganie kolan po skosie w podporze. Podciągasz kolana skręcając je zewnętrznym w stronę przeciwnej strony ciała.Na zmianę w prawo i w lewo.Utrzymuj pozycję.

 4. V- crunch na ławce.

 5. Russian twists na ławce. Stopy nad powierzchnią.

 6. Pociąganie kolan po skosie w podporze raz jeszcze.

 7. Wznosy wyprostowanych nóg do poziomu bioder ( wersja light- zrób zwykłe podciąganie kolan w podporze).

• ---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kettlebell

Trening I                                                                                  


Jak dobrać kettla?
W doborze obciążenia ma znaczenie przede wszystkim Twoja siła.
Drugim warunkiem jest typ Twojej budowy ( z uwzględnieniem wszystkich kontuzji, problemów zdrowotnych).
Kto nie powinien ćwiczyć z kettlebell:

• Osoby mające problemy ze stawami.
• Kobiety w ciąży ( tutaj polecam spokojniejszy trening i zajęcia dla kobiet w ciąży).
• Osoby mające problemy z ciśnieniem i układem krążenia.
• Osoby po niedawnych urazach/ kontuzjach- stosują obciążenia tylko pod nadzorem fizjoterapeuty/rehabilitanta w kontekście określonych ćwiczeń przywracających pełną sprawność mięśniom.
• Wszyscy przechodzący przeziębienia i grypy ( do łóżek! uwaga na obciążanie mięśnia sercowego). Nie tłumaczcie się tym ,że trenujecie nawet z katarem. Każde choróbsko trzeba najpierw wykurować by wrócić bezpiecznie na siłownię;-)

Czym jest trening z kettlebell?:

• Treningiem funkcjonalnym;

• Wymachy kettlebell charakteryzuje wykorzystywanie siły własnego ciała do generowania siły dośrodkowej przy ruchach "kettlem "do góry i do dołu- precyzyjna kontrola i maksymalna koncentracja na każdym etapie ruchu w ćwiczeniu. ;

• Podczas przysiadu z wymachem ruch idzie od bioder, ramiona są proste, brzuch napięty, pilnuj kolan- nie wychodzą przed linię palców stóp i utrzymuj plecy proste.Prostując się z pięt do pionu rozpędzasz jednocześnie swój kettle wykonując z nim ( wymach) ruch po łuku w górę ( zatrzymaj na wysokości klatki piersiowej/barków/ lekko powyżej wysokości barków, przy mocnym wymachu-SWING)- tutaj nastąpi moment bezwładności ciężaru w twoich dłoniach- nie blokuj łokci. W końcowej fazie ruchu wypychasz  biodra delikatnie w przód. Zobacz technikę :
• http://www.youtube.com/watch?v=5L4RvLITlxM#t=20
• Brzuch napięty- doklej pępek do kręgosłupa. Talia i tułów sztywne. Plecy proste, kręgosłup i szja w pozycji neutralnej. 
• Ruchy bioder- podczas prostowania nóg ( do pozycji pionowej) wciągaj mocno brzuch i spinaj pośladki! W końcowej fazie ruchu napinasz bardziej pośladki i wypychasz lekko miednice w przód.
•  Podczas opuszczania kettla trzymaj go blisko ciała i nie opuszczaj ciężaru poniżej kolan.
• Trening doskonale spala tkankę tłuszczową oraz ćwiczący  siłę.
•  Ćwiczenia z kettlebell możesz włączyć do każdego treningu.

Do każdego kettlebell dołączony jest zestaw treningowy:

• Ćwiczenia wraz ze zdjęciami poszczególnych etapów ich wykonania;
• Wskazówki dotyczące techniki w każdym ćwiczeniu;
• Przykładowy stretching!
• Możesz dowolnie skomponować własny zestaw ćwiczeń.
• Moja przygoda z kettle tak naprawdę dopiero się zaczyna, wprowadziłam je regularnie do treningów HIT ( patrz Mezocyk-plan):-)

Zestaw HIT z "kettlem" :

  Uwaga- podana ilość powtórzeń jest standardową ( podstawową od której możesz zacząć trenowanie z kettlebell ) ilością dla każdego. Jeżeli chcesz zrobić trening HIT, zrób jak najwięcej poprawnych, pełnych powtórzeń do załamania mięśniowego ( trening HIT). Dla każdego to troszeczkę inna ilość;-)

UNIWERSALNE ZASADY:

1. Plecy proste w odcinku lędźwiowym;
2. Brzuch napięty i wciągnięty- pępek do kręgosłupa;
3. Ciężar ciała na całych stopach - podczas prostowania do pionu przerzuć bardziej na pięty;
4. Pośladki lekko napięte;
5. Ćwiczysz bez obciążania szyi ( bez uczucia napięcia ,kłucia).

 1. Squat + podciągnięcia kettlbell na wysokość klatki piersiowej.
10-15x

2. SWING
Pracują nie tylko plecy i ramiona. Ramiona proste- nie blokuj łokci. Równie mocno pracują Twoje nogi i POŚLADKI!!!
Plecy proste w odcinku lędźwiowym. Brzuch i pośladki napięte. Ruch wychodzi z bioder.  W końcowej fazie ruchu- (pion ) spinasz mocniej pośladki i wypychasz lekko miednice w przód!
10-15x

3.  Brzuszki - RUSSIAN TWIST - skręty tułowia w talii w pozycji w odchyleniu tułowia. Mięśnie brzucha mocno napięte - tak by odciążyć odcinek lędźwiowy pleców.  Trzymasz kettlebell w dłoniach , przed sobą na wysokości brzucha - w linii nad pępkiem. Plecy są proste. Nie czujesz dyskomfortu w lędźwiach , w odcinku szyjnym ani tzw. strzelania w kręgosłupie. Ruch skręcania się następuje w jednej linii kręgosłupa - wyobraź sobie ,że wykręcasz mokry ręcznik. Czubek głowy jest w linii kręgosłupa- wyciągasz kręgosłup wzdłuż prostej linii, jednocześnie mocno napinając brzuch.Ruch i spięcia na wydechu- zsuwasz wtedy łuki żeber do wewnątrz talii -ku sobie- zaciskasz gorset- zabezpieczasz talię! Wdech -w centrum ruchu- po środku. Wydech skręt. 10-20x

4. PUSH-UPS!
Ramiona szeroko.
 Pompki z przechodzeniem od lewej strony ( pompka z jedną dłonią na kettle!) - prawa dłoń na kettlebell, przez centrum - kettle między dłońmi, do prawej strony - lewa dłoń na kettle.
10x

4. ABS

Ćw.1 Przekładanie kettle pod kolanami w odchyleniu ciała!- 10-20x

Ćw.2 (uzupełnienie- dla lepszych efektów) -unoszenie miednicy w górę  w leżeniu na plecach. 10-20x

5. SWING raz jeszcze- 10x

6. Przekładanie kettle dookoła talii.
10x w prawo/10x w lewo

6. Teaser z "kettlem" w jednej dłoni.
Crunch- skręt wyprostowane ( przeciwne) ramie ( z kettlem) skieruj w stronę prostowanej nogi.
10 x jedna strona/zmień/ zrób 10 powtórzeń na drugą stronę. Nie obciążaj szyi. mocno pracują mm.brzucha. Ruch-crunch+ skręt rób z wydechem- zsuwaj przeciwny, dolny łuk zebra w kierunku przeciwnego kolca biodrowego- ruch po przekątnej.

7. KETTLE PLANK, BALL BALANCE
Ćwiczenia równoważne - ze szczególnym uwzględnieniem pracy mm.pośladków!
Odwodzenia i przywodzenia nóg w podporze na dużej piłce- dłonie oprzyj na kettlebell- kettlebell pomiędzy dłoniami. Dłonie ,ramiona w linii barków. Miednica, brzuch na piłce.Ciało- kręgosłup-tułów w jednej, prostej, uwzględniającej naturalne krzywizny kręgosłupa linii. Wyciągasz się czubkiem głowy w całej linii przed siebie. Najpierw wykonaj zwykły podpór. Kettla umieść między dłońmi- w połowie drogi;-). Unieś najpierw jedną nogę ( siłą napięcia pośladka), dołącz drugą. Złap równowagę, wyprostu ciało- wydłuż w jednej linii i połóż powoli jedną dłoń na kettla, złap równowagę i dołącz drugą dłoń. Poczekaj przez chwilę i ustal równowagę. Gdy poczujesz się pewniej zacznij wykonywać nożyce ( odwodzenia i przywodzenia nóg) ,napinając pośladki i wciągając brzuch.
10-20x

8 Reverse push -up- tricepsy
Uginanie przedramiona w łokciach do kąta 90 st. Brzuch mocno napięty, tułów sztywny. Stopy oparte na kettlebell. Ramiona rozstaw nieco szerzej niż barki- stabilnie!
10-15x

Trening II                                                                                                  

Mini -trening z kettle

- idealny mini- zestaw dla "zapracowanych"!

• na początku zrób 10-minutową , mocną rozgrzewkę!

TRENING - plan :

•  5 mocnych ćwiczeń 
• 20 x każde! 
• 3 rundy 
•  1- minutowa przerwa po każdej rundzie!

1.  Squat + podciągnięcia kettlbell na wysokość klatki piersiowej
2. Kettlebell swing
3. Russian twists
4. Ćwiczenie na koordynację
5.Kettlebell abs- przekładanie kettla pod kolanami!

Mały bonus dla zaawansowanych - podciąganie kolan w zwisie na drążku + wymachy nogami w zwisie!

• 5-10x

• Pamiętaj o stretchingu na zakończenie : nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona, barki, szyja!!!- 8 minut minimum!!!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

• Ciekawostka!;-)

Oryginalna plansza z ćwiczeniami "wojskowymi" z kettlebell .Wersja rosyjska.

źródło: http://kettlebellfitnessdk.wordpress.com/2010/09/21/appplied-military-exercises-with-kettlebells/

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
         *                           *                           *
TRX- trening funkcjonalny z systemem lin podwieszanych. Praca z ciężarem własnego ciała.
Dużo podporów, pompek, opierania się na linach, squatów, brzuszków ze stopami w uchwytach lin!

• Trening jesienny!
• Smukłe nogi vs.mocne ramiona.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Crossfit      : my love , my passion!

Dlaczego uprawiam crossfit?
Dobre pytanie. Jestem drobną , szczupłą dziewczyną. Zawsze tak było.
Ludzie moi znajomi i rodzina oceniali mnie właśnie przez pryzmat delikatnej budowy ciała. Postrzegana w ten "eteryczny" sposób przez koleżanki od zawsze się buntowałam.
Chciałam mieć mięśnie i mocne kości i stawy. W liceum uprawiałam AIKIDO - z różnym skutkiem ;-)Tuż po maturze zaczęłam uprawiać intensywnie sporty : windsurfing, żeglarstwo, krav maga, wspinaczkę "ściankową" oraz fitness. Z fitnessem zaczęło się dzięki koleżankom z podstawówki ,które pewnego dnia  wyciągnęły mnie do klubu fitness - GYMNASIONU - jednego z pierwszych , dużych sieciówek w Wawie.
Na początku nieufnie przyglądałam się paniom tańczącym. Nie akceptowałam swojej budowy oraz sposobu poruszania się.Nie chciałam jednak stać z boku i tylko się przyglądać, więc dołączyłam do grupy. Po 20 minutach zajęć czułam już nie  pot i zmęczenie ale entuzjazm i radość z uczestniczenia w zajęciach. Opłacało się tu przyjść;-)  Krok po kroku zaczęłam łapać FIT "  bakcyla"..
Czym jest dla mnie crossfit?
Jest modą w treningu wytrzymałościowym, siłowym i spalającym tkankę tłuszczową. Ale czy chwilową?
Zobaczymy.Czy moda ta przeminie czy utrzyma się na rynku fitness i na trwałe wejdzie do kanonu zajęć klubów fitness. Czy jest bezpieczna dla kręgosłupa i stawów. CZAS POKAŻE.

http://aktywne.trojmiasto.pl/Crossfit-Moda-zza-oceanu-czy-sposob-na-kondycje-n67923.html

W tej chwili o tym nie myślę tylko idę do przodu i testuję wszystkie godne zainteresowania formy treningów.
Daje mi to dużo satysfakcji i energii w życiu. Robię to co lubię i zawsze chciałam;-)

• Crossfit I                                                                                

Potrzebujesz maty, dużej piłki ( możesz wykonywać podane ćwiczenia również bez niej - na macie:-)), butlę z wodą, torebkę , plecak - o wadze od 1kg  do 7kg.
  Dzisiejszy trening to crossfit- trening o bardzo dużej intensywności i ogromnej liczbie powtórzeń w ćwiczeniach. Ćwiczenia wykonujesz bez przerw- płynnie przechodzisz do następnego ćwiczenia. Pomiędzy rundami robisz 2 minutową przerwę. Jeżeli musisz odsapnąć i napić się wody podczas jednej rundy , zrób minimalna przerwę , bez siadania na macie. Musisz utrzymać mocną intensywność treningu ;-)
Ćwiczenia, podaną liczbę powtórzeń,  robisz na czas.Czas części głównej - 20 minut. W ciągu 20 minut musisz wykonać podane 2 rundy ćwiczeń. Liczą się tylko poprawnie wykonane powtórzenia , z zachowaniem dobrej techniki w danym ćwiczeniu.
   Po krótkiej rozgrzewce ( 8 minut ) od razu przechodzisz do wykonywania ćwiczeń. Rozgrzewkę robisz we własnym zakresie. Musi być intensywna. Bardzo dobrze rozgrzej ramiona, szyję i nogi.
 Na zakończenie treningu rozciągnij całe ciało- nogi- pośladkowo-gruszkowe, kulszowo- goleniowe, łydki, biodrowo lędźwiowe, boki ciała, plecy i klatkę piersiową, ramiona, biceps, triceps, szyję.

 PLAN:

• rozgrzewka- ( bardzo intensywna) - 8 minut - zakończona lekkim stretchingiem - 1 min ( tyły nóg, czworogłowe, plecy , klatka)
• CZĘŚĆ GŁÓWNA- 20 minut - 1 przerwa pomiędzy rundami - 2 minuty
• stretching - do 8 do 10 minut - wyciszanie organizmu

 ZADANIE

•  Zrób 2 rundy ( składające się z podanych ćwiczeń wraz z podaną liczbą powtórzeń) w ciągu 20 minut.

• Jeżeli jesteś osobą  średniozaawansowaną - zrób tylko 1 rundę w ciągu 20 minut i zredukuj liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu o połowę.
• Jeżeli jesteś początkująca lub masz gorszy dzień zrób 1 rundę w ciągu 20 minut  i wykonaj tylko po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu ( w ćwiczeniach naprzemiennych  na lewą i prawą stronę  wykonaj po 10 x prawą/ 10 x lewą )

 ZACZYNAMY!

SUMO  SQUAT z obciążeniem
50x
Brzuch wciągnięty. Rozstaw nogi nieco szerzej niż linią bioder. Oprzyj stopy całą powierzchnią na macie. Ciężar ciała przesuń nieco bardziej na pięty.Kolana nie wychodzą przed stopy.Plecy proste.Głowa na przedłużeniu kręgosłupa. "Siadasz w tył" jednocześnie opuszczając butlę z wodą. Wydech- dociągasz mocniej brzuch, spinasz pośladki, wychodzisz do wyprostu w górę, jednocześnie unosisz butlę z wodą ( ściągaj łopatki- barki stabilne) do wysokości barków.

SKOŚNE BRZUCHA- ROWER 
50x ( lewa /prawa na zmianę)
W leżeniu na plecach, odcinek lędźwiowy przyklejony do maty-dłonie oprzyj luźno za uszami ( nie opieraj mocno potylicy na nich), brzuch wciągnięty.Unieś nogi do kąta prostego ( pozycja nóg leżących na krześle). Z wydechem zacznij unosić górną cześć tułowia jednocześnie skręcając prawy łokieć i przyciągając w jego kierunku lewe kolano- UWAGA - WYDECH - wciągnij pępek , przyciągaj kość łonową do pępka, zsuwaj prawy, dolny łuk żebra w kierunku lewej kości biodrowej- ruch po przekątnej, zauważ jak spłaszcza się Twój brzuch- to on mocno pracuje w tym ćwiczeniu.Łokcie szeroko- nie ciągniesz głowy.  Unosisz tułów siłą napięcia mięśni brzucha.

 Skręty ciała w PLANK
30 x ( lewa  ( 15x) i prawa( 15x ) strona na zmianę)
 W podporze- stopy rozstaw szerzej niż biodra- stabilnie. Tułów w jednej linii. Brzuch mocno wciągnięty, Ramiona pod barkami.Doklej łopatki do pleców.Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.Biodra - sztywne- nie kołyszą się. Wydech - wciągnij mocno brzuch, odkręć ciało a prawą stronę ,przechodząc do podporu bokiem ,  jednocześnie wyprostuj prawe ramie do sufitu. Wdech powrót do podporu.

 WYKROKI W PRZÓD
50x ( 20 x prawa, 20x lewa- na zmianę)
Kolano nogi  z przodu nie wychodzi przed stopę.Kąt zgięcia w stawie kolanowym 90 stopni. Brzuch wciągnięty. Łopatki ściągnięte.Plecy proste. Głowa przedłużeniem kręgosłupa- nie zadzieraj jej w górę!

POMPKI
40x
Ramiona szeroko. Tułów  w prostej linii. Brzuch mocno wciągnięty. Ruch łokci- na zewnątrz.Wdech- opad w dół, wydech -wyjście w górę.

 SIDE BEND na dużej piłce.
40x( lewa -20x, prawa -20x)

Zgięcia boczne w podporze bokiem na dużej piłce.
Ramie pod barkiem. Dolna noga ugięta w kolanie (90 st.). Kolce biodrowe jeden nad drugim - w prostej linii. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa.Brzuch mocno wciągnięty. Wydech - wciągasz pępek, zsuwasz łuki żeber, zginasz się jednocześnie unosząc górną nogę, uginając ją w kolanie, przyciągasz łokieć górnego ramienia w kierunku kolana. Mocno napinasz górny bok ciała!

 RUSSIAN TWISTS z ciężarem!
50x ( prawa+lewa)
 Ze stopami uniesionymi- zaawansowani. Ze stopami na podłodze- początkujący i średniozaawansowani.
Mocno napięty brzuch. Plecy proste. Delikatnie odchyl się w tył. Bez dyskomfortu w plecach- uwaga na odcinek lędźwiowy. Skręcasz się w talii, w linii prostej. Sztywny tułów  i biodra.

 LEG LIFT W PODPORZE
50x ( lewa i prawa na zmianę)
Naprzemienne wznosy raz prawej, raz lewej nogi. Wydłuż się w jednej linii. Wciągnij mocno brzuch. Ramiona por barkami, Barki stabilne-doklej łopatki do pleców. Z wydechem zsuwaj żebra do siebie i wciągaj mocno pępek ( stabilizacja tułowia, biodra nie kołyszą się). Napinaj pośladek, wydłużaj nogę najpierw w tył w prostej linii, potem unoś poprzez napięcie pośladka.Wydech powrót do pozycji wyjściowej.Druga noga.

KONIEC RUNDY I !

Jeżeli zdecydowałaś się na wykonanie rundy II , pamiętaj o 2 minutowej przerwie.

• Crossfit II                                                                                 

Robisz 10 minut rozgrzewki- bardzo intensywnej i szybciutko przechodzisz do części głównej. Nie robisz żadnych przerw między ćwiczeniami i rundami. Ewentualnie króciutkie by napić się wody.Pij małymi łykami. Nasze ZADANIE to

wykonanie 2-3 rund na czas. W każdej rundzie robisz "mega-dużą" ilość powtórzeń  z zachowaniem prawidłowej techniki ćwiczenia. Nasz runda składa się tylko z 4 ćwiczeń. ZASADY OGÓLNE 

TECHNIKI: 

• SQUAT : kolana nie wychodzę przed stopy, plecy proste, ciężar ciała na piętach, brzuch wciągnięty;
• PODPÓR- ramiona pod barkami, brzuch wciągnięty, łopatki doklejone, ciało w 1 linii, biodra nie opadają w dół, tułów stabilny;
• BRZUSZKI- wydech- ślizg przeciwnego żebra w kierunku przeciwnego biodra po przekątnej, odcinkek lędźwiowy mocno doklejony do maty, nie odciążaj szyi, łokcie szeroko, pracujesz napięciem mięśni brzucha.
• Zró podaną liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu- MOCNO SIĘ ZMĘCZYSZ!!!!

 W.O.D:

Czas wykonania 2 rund -- 20 minut!!!!

1. SQUAT - 100x 

Przysiad. Stopy na szerokość bioder lub szerzej ( wersja bardziej stabilna)

2. POMPKA: - 70x
Wersja 1- ramiona szeroko- bardziej na klatkę piersiową;
Wersja 2 -łatwiejsza- bardziej na tricepsy i plecy - reverse push up - uginasz łokcie do kąta 90 st, prostujesz do góry - uwaga przy prostowaniu nie bloguj łokci-zawsze są one minimalnie ugięte-miękkie.

wersja 1                                 wersja 2






 3. ROWER- brzuszki skośne - 100x

 4. SPRINTER- 80x
Naprzemienne przyciąganie kolan w podporze .

 ZRÓB DRUGĄ RUNDĘ!!!!!PILNUJ TECHNIKI I CZASU!!!!

Pot aż leje się strugami! EKSTRA!!!;-)

PO rundzie II zrób 8 minutowy stretching!

• Crossfit III - ćwiczenia z testu fitness- jako trening crossfit!

ZADANIE : Zrób od 50 do 100 powtórzeń ( pełnych i poprawnych technicznie)  w każdym ćwiczeniu.

  Siła mięśni tułowia - TEST    OGÓLNEJ WYTRZYMAŁOŚCI     I    KOORDYNACJI.

• Nietypowy burpee, połączony z pompką, wyskokiem z klaśnięciem o uda, przysiadem i przeturlanie się w tył. Zrób jak najwięcej pełnych powtórzeń z zachowaniem poprawnej techniki. Przestań ćwiczyć gdy już nie będziesz mogła wykonać nawet jednego elementu ćwiczenia poprawnie. Liczy się ilość powtórzeń. Nie wykonujesz ich na czas.

źródło:  http://gaj0romar1ogifs.tumblr.com/

Przy turlaniu w tył uważaj na szyję. Plecy masz delikatnie zaokrąglone, Podbródek skieruj w dół do klatki piersiowej. Turlaj się w tył -kołyska- z wydechem. Połóż dłonie pod potylicę-zabezpiecz szyję i tł głowy. Ruch turlania kończysz zatrzymując się na łopatkach- nie na szyi.Z wydechem napnij brzuch i siłą jego mięśni przeturlaj się do przodu.

WYNIKI dla wytrzymałości i siły mięśni tułowia.:

KOBIETY

• UWAGA  -małe sprostowanie wyniku : w kolumnie 18-25 , wiersz "b.dobrze" 12-15x  ;-)

MĘŻCZYŹNI

źródło: test indywidualny Pure Fitness. Ania & Michał.

2. Siła mięśni brzucha:

Zrób jak najwięcej pełnych powtórzeń z zachowaniem poprawnej techniki - w ciągu minuty.

Mocne, wysokie spięcia brzucha!

źródło:tumblr.fattyfit

TABELA WYNIKÓW- BRZUCHY

 źródło:

E.Kozdroń, A. Jegier. Metody oceny sprawności i wydolności fizycznej człowieka. TKKF, Warszawa, 1997.

3.Siła mięśni ramion:

Zrób jak najwięcej powtórzeń przy zachowaniu poprawnej techniki, nie na czas. W tym ćwiczeniu liczy się tylko ilość powtórzeń. Powtórzenia przestajesz robić gdy zaczną ci drżeć dłonie,ramiona- to oznacza,że już wyczerpałeś./as swój limit i tą ilość zapisujesz sobie uczciwie:-)

Potrzebujesz dwóch niskich , stabilnych,twardych pudeł, stepów, stołków podnóżków.

Uwaga jeżeli boisz się o swoje nadgarstki , które na pewno poczują impakt hamowania uderzenia , przy przeskoku dłoni na podłogę, zrób wersję z przechodzeniem, przekładaniem najpierw prawej później lewej dłoni na stołki ?pompka/ przechodzisz , przy zachowaniu stabilizacji tułowia, bez chwiania się i kołysania miednicy na boki, na podłogę odstawiając najpierw jedną później, drugą dłoń i pompka.

źródło: http://crossfitters.tumblr.com/post/63875259790

TABELA WYNIKÓW - SIŁA RAMION

źródło: E.Kozdroń, A. Jegier. Metody oceny sprawności i wydolności fizycznej człowieka. TKKF, Warszawa, 1997.

4.Siła mięśni nóg:

Zrób jak najwięcej przysiadów z naprzemiennymi wznosami kolan ( lekkie spięcia brzucha) i zachowaniem poprawnej techniki , w ciągu 1 minuty.

źródło:tumblr.fittyfat

Kolana unoś nisko - nie czując otarcia w biodrze.Nie przekraczaj własnego zakresu ruchu w stawach i możliwości. bez bólu, drętwienia,mrowienia i kłucia. To ma być swobodny ruch wywołany napięciem mięśni a nie przekraczaniem możliwości ruchu w stawie. Pamiętaj - niewielki ruch oznacza większe bezpieczeństwo i kontrolę poprzez właściwe napięcie mięśni.

Przekraczanie zakresu ruchu z uczuciem otarcia w stawie powoduje w przyszłości zwyrodnienia!

TABELA WYNIKÓW - SIŁA NÓG

KOBIETY

MĘŻCZYŹNI

źródło: test indywidualny Pure Fitness. Ania & Michał.

Moje wyniki po listopadowej akcji:

• Kobieta przedział wiekowy 26-35:
• SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA:  >43 - wspaniale
• SIŁA MIĘŚNI RAMION (pompeczki;-): 26 -  dobrze ( do poprawy na wyższy poziom w grudniu!!!)
• SIŁA MIĘŚNI NÓG : 48 - wspaniale
• BURPEE- SIŁA  KOORDYNACJA i WYTRZYMAŁOŚĆ OGÓLNA  MIĘŚNI TUŁOWIA- 11- dobrze ( do poprawy na wyższy poziom w grudniu!!!)

Jeżeli szukasz ciekawych testów sprawnościowych poniżej zamieszczam sprawdzony link:

• http://lionfitness.pl/testy-sprawnosciowe.html

Masz tu kilka ciekawych testów w formie filmów i opisów do wyboru. :-)

A jakie Ty zauważyłaś/łeś  efekty ?

STARSZE TRENINGI ;-)                                                                                             

                                              CROSSFIT trening!

TWÓJ CEL : "pokonać siebie"!-  W Y Z W A N I E.
CZAS - 20 minut
ZADANIE - zrób jak najwięcej serii (il.powt . na zdjęciach)- bez przerwy w ciągu 20 minut!!!!!!!
(możliwość małych przerw na tylko wypicie wody;-))

Powodzenia!;-)

Ulepsz swoje BURPEEs!

Jak prawidłowo wykonać burpee?

źródło: http://www.leanitup.com/video-this-video-of-the-44-best-bodyweight-exercises-ever-is-bonkers/

poniedziałek, 3 czerwca 2013

CROSSFIT V-               duża dawka motywacji !

Z braku czasu na dłuższe ćwiczenia  i przez całe to zwariowane , intensywne tempo dzisiejszego dnia (plus ulewne deszcze w Łodzi;-)) wrzucam 20 minutowy "szybki" crossfit + 6  minutową rozgrzewkę. Nie zapomnij o rozciąganiu na zakończenie treningu!
Trening możesz wykonać szybko.Wyłącz się na 30 minut (tyle trwa razem z rozgrzewką i rozciąganiem) i odetchnij od obowiązków. Włącz głośno ulubioną , dynamiczną muzykę. Dotleń umysł i mięśnie. Co z tego ,że za oknem pada, NIE MA WYMÓWEK :-)..Ty masz mocną  motywację i energię w 30 minut!


Rozgrzewka- 6 minut  : 

• marsz
• step-touch L/P
• heel back L/P
• step out L/P
• krążenia w barkach przód-tył 5/5 x
• krążenia ramionami - pełne przód/tył   10/10x
• marsz + wznosy RR na wys.barków
• wznosy kolan do wys.bioder
• wznosy przeciwnego kolana do łokcia L(kolano)-P(łokieć)
• PODSKOKI W MIEJSCU
• pajacyki 10
• przeskoki w miejscu
• bieg w miejscu z kopaniem pietami o pośladki
• krązenia w przedramionach
• krążenia w nadgarstkach
• krążenia w biodrach 5x przód/5x tył
• lekki stretching - plecy 3 sekundy 

  :-)           ;-)           ;-)  

sobota, 1 czerwca 2013

CROSSFIT  III

Zacznij dzień od krótkiego Crossfit.

20 minutowy Crossfit na początek dnia:-)

01.09
START - 09:23
CZAS - 20 min

MINI - ZESTAW II .......................................................................

SMALL CROSSFIT PLAN :



PLAN : 

• wyskoki z plie z piłką - 50 x
• push up - klatka - 100x
• plank + wznos nogi - 70 x
• CRAWL - 50 x
• brzuszki proste - 50x
• brzuszki skośne - 50 x
• reverse plank - 20 x
• bridge z piłką - 20 x
• SWAN DIVE - 30 x

MINI- ZESTAW I...........................................................................



Plan treningu 23.05.2013- TR I 

• rozgrzewka - 10 minut - intensywna
• część główna - walka z czasem ( PAMIĘTAJ !!!!świadoma - do powtórzeń liczą się tylko te wykonane z poprawną  technika ruchów!)
• BUDOWA części głównej :   3 rundy - po 3 ćwiczenia - liczbę powtórzeń w 1 rundzie zamieściłam poniżej;-
• Do póki nie zrobisz planowanej liczby powtórzeń 1 ćwiczenia nie przechodzisz do następnego
• Gdy zrobisz już wszystkie założone tutaj powtórzenia dla wszystkich 3 ćwiczeń w 1 rundzie przechodzisz do rundy  2
• rób przerwy w ćwiczeniach - gdy się zmęczysz- niewielkie- uspokój lekko oddech i  pij wodę
• CZAS w którym musisz się zmieścić to tylko 20 minut! - nastaw stoper!
• Jeżeli nie zrobisz wszystkich 3 rund w ciągu 20 minut - zatrzymujesz się, zapisujesz ilość rund i powtórzeń ćwiczeń w ostatniej rundzie (następnym razem postarasz się zrobić trochę więcej , aż dojdziesz do planowanych 3 rund w 20 minutach)
• stretching - 8-10minut - rozciągnij wszystkiej ważne mięśnie pracujące podczas teningu.

ZESTAW ĆWICZEŃ

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRX - Trening z linami:

• TRX to trening funkcjonalny, wszechstronny jak i zarówno wykorzystywany  do ćwiczenia wybranej partii mięśniowej
• dla wszystkich stopni zaawansowania
• wykorzystuje grawitacje i twoją masę ciała
•  trenujesz siłę jak i  równowagę mięśni stabilność i mobilność w stawach , bardzo efektywnie wzmacniasz mięśnie brzucha i ramion!
• trenujesz  na siłowni, w plenerze, w domu, po prostu wszędzie

PRZYKŁADOWY MINI TRENING

• 3 serie
• 1 seria - powtarzaj bez przerw wszystkie 4 ćwiczenia
• każde ćwiczenie robisz przez 45 sekund
• przerwy między seriami 1-2 minuty

 

Przykładowy zestaw efektywnych ćwiczeń z TRX

źródło:  http://www.youtube.com/watch?v=mQ4dQzblEHQ#t=21

Jeżeli chcesz spróbować swoich sił w zajęciach zacznij od tego.
 Zestaw ćwiczeń dla początkujących:

źródło: http://www.youtube.com/watch?v=KgJAliscmKU


_____________________________________________________________________________________________


crossfit
Plan treningu : 
Całkowity czas trwania treningu : 40 minut.

- 10 minut intensywnej rozgrzewki;
- W.O.D - część główna ( opis ćwiczeń wraz z liczbą powtórzeń podałam w tabelkach;-));
- 8 minut stretchingu. 
Zadanie - wykonaj 1 do 2 rund. Trening ten charakteryzuje się wysoką intensywnością wysiłku.
 Staraj się nie robić przerw między ćwiczeniami w trakcie jednej rundy. Dozwolone jedynie 10 s odpoczynki między ćwiczeniami. Jeżeli zdecydujesz się na wykonanie dwóch rund to po zakończeniu jednej, pełnej rundy zrób 2 -minutową przerwę.

1.

 2.

 3.

 4.

 5.

 6.
 Możesz zrobić wariant 2- rower w górze!
1-light                                                                            2. mocniejszy;-)

 7.                                                                                      *

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Trening combo-mix


wyzwania tygodnia

-----------------------------------------------------------------

TRENING Z 

PIŁKĄ 

 morning

( 8:30)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------


Plener I

  Zwany raczej szalonym "spontanem" w plenerze. Tuż przed definitywnym rozłożeniem się na zapalenie krtani, miałam przyjemność wracać po pracy przepięknym podmiejskim parkiem do domu. Pogoda była już dość "markotna". Było nas dwie. Razem z kumpelą postanowiłyśmy zaimprowizować krótki treningi funkcjonalny.

    Przeglądając dzisiaj nie mogłam oprzeć się pokusie wklejenia ich na bloga. Kochami miłośnicy aktywności fizycznej, przedstawiam Wam króciutki trening plenerowy, znakomity w każdej okazji oraz świetny jako urozmaicenie treningu biegowego;-). Prosty zestaw składający się z 4 ćwiczeń.Wplatacie go w rutynowy trening. Robicie od 1 do 3 rund. Liczba powtórzeń w  każdym ćwiczeniu wynosi  od 10-20x. Przerwy pomiędzy rundami od 60s do 2 minut. Przerwy miedzy ćwiczeniami od 10-30s.

    A propos butów i stroju, nie jest on sportowy, więc spamerzy będą mieli pretekst do"jałowej" jednakże dyskusji. Moim celem nie jest tutaj prezentowanie ubioru, trening to totalny spontan nagrany pod wpływem chwili. Nie krytykujcie moich butów, doskonale zdaje sobie sprawę, że nie nadają się one na biegi przełajowe, chociaż moje kozaki są wygodne i przeczą aktualnej modzie na elegancję.
   Wy ubierzcie się wygodnie i załóżcie buty do biegania!!! Weźcie pulsometr i wodę. Potraktujcie ten trening jak alternatywę dla siłowni.
 

Pompki na ławce-wersja dla wszystkich!

15x

 Marsz wykrokami w przód!

20x

 Squat

10x

 Przyciąganie kolan / unoszenie prostych nóg

2x/2x - łącznie x 8

 Szybki lecz dokładny stretching

------------------------------------------------------------------------------------------------

Treningi VII i VIII

Plener + uzupełnienie siłownia-dom

  Rozpiska treningów  ( trening II-mój,plener/ trening III -personalny 3 osobowy)

    Dwa treningi ( 8 i 10 marzec) wykonałam w plenerze i w domu( personalny z grupą 3-osobową). Nie należą do najcięższych, natomiast charakteryzuje je maksymalna kontrola techniki i każdej fazy ruchu. Tempo - raczej wolne. Mocno zwracam uwagę na utrzymywanie podczas całego treningu napięcia mięśni brzucha oraz mięśni całego ciała. Trening nr. II  nadaje się dla osób będących na każdym poziomie zaawansowania. Ćwiczenia nr. 3,4,5 i 6 w treningu III, to wersje dla osób średnio oraz zaawansowanych.

TRENING II

TRENING III



------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening IX

Plan :

• · 3 rundy

• ·   po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• · 10s przerwy między ćwiczeniami

• 2 minuty odpoczynku po każdej rundzie

Wykonanie:

--------------------------------------------------------------------------------------------------


-
Treningi X ( na siłę ramion) i XI - całościowy

---------------------Trening X-------------------------

                        Powyżej autentyczny zwis na bramce. Pozycję utrzymuję 10 s po 2-3 x.

     Ćwiczenie możesz z powodzeniem dołączyć do każdego treningu w plenerze na zakończenie tego treningu;-). Warunkiem jest Twoja pewność bezpiecznego utrzymania się w zwisie w powietrzu- silne ramiona i brak drżenia mięśni ( zmęczenia po Twoim rutynowym treningu;-)). Musisz być pewna/y, że dasz radę i nie czuć wahania. Pamiętaj, nie wszystkie prezentowane tutaj ćwiczenia mogą być odpowiednie do twojej kondycji i stanu zdrowia.

     To były cudowne, słoneczne dni. Powietrze przepełnione zapachem kwitnących drzew i prawdziwie pięknej pogody! Nic dodać, nic ująć. Popatrzcie sami.

 Przed intensywnym treningiem ramion bardzo dobrze je rozgrzej.

  Trening na siłę ramion.

Tylko jedna runda ćwiczeń.

Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego.

  Podciągnięcie do podporu na dłoniach. Zatrzymanie pozycji. Podciągnięcia kolan w kierunku klatki piersiowej- ćwiczenia na mięśnie brzuch- 4 x. Jak pamiętacie ćwiczenie jest jednym z elementów recenzowanego na blogu  treningu "San Diego Abs"- zestawu najbardziej efektywnych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha.

 Scissors poziome- 4x ( łączenie i odwodzenie prostych nóg- przywodziciele/odwodziciele)  i pionowe- 4 x ( lewa/prawa -wznosy w górę, nogi wyprostowane na zmianę- brzuch). Utrzymuj pozycję podporu na dłoniach. Łokcie nie są zablokowane i pozostają lekko ugięte. Łokcie idą w ruchu na zewnątrz- od ciała. Barki stabilne. Brzuch wciągnięty i napięty. Całe ciało napięte, nie rozluźniaj się!!!

 KRUK - wersja w podporze na drabinkach. Pozycję utrzymaj 2-3 x po 10s tzn. podciągasz wyprostowane nogi wyżej jednocześnie starając się przechylać pupę w tył i utrzymując równowagę.Zatrzymujesz tę pozycję na 10s, po czym wracasz powoli, kontrolując ruch, do pozycji pionowej ciała w podporze na dłoniach.Brzuch jest bardzo mocno wciągnięty i napięty, łokcie lekko ugięte i na zewnątrz ( nie prostuj ramion do końca, szanuj stawy!). Pełne skupienie, wyłącz myślenie, wpatruj się w jeden punkt.

 Kończymy krótki trening na siłę ramion i przechodzimy do treningu plenerowego XI.

-------------------Trening XI-----------------

 legs & arm combined

2-3 rundy ćwiczeń z przerwami 10 s między ćwiczeniami i 1-2 minutowymi miedzy rundami.

Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego lub nordic walking.

 Ramiona & brzuch

 1.Podciągnięcie na rękach ( łokcie lekko odblokowane, lekko ugięte- zawsze;-))
2. Unoszenie na zmianę prostych nóg po 2-3 x na każdą stronę. Brzuch mocno wciągnięty, Barki stabilne.
3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej- 4-5 x. Brzuch mocno wciągnięty. Kolana podciągasz w górę na wydechu, wdech -zatrzymaj, wydech - powoli opuść, kontroluj ruch.

                  1                                           2                                            3

Nogi

squat - 5-10x 

 wykrok w tył - wznos kolana w przód
Od 5 do 10 x na każdą stronę. Brzuch wciągnięty, utrzymuj równowagę.Plecy proste. Kolano nogi z przodu do kąta prostego.

 Jaskółka-( 1) utrzymaj pozycję przez 3 do 5 s i przejdź powoli i płynnie do pozycji (2)-  wznos kolana. Zrób łącznie 4 powtórzenia na obydwie strony.

 Ty też możesz wypróbować pokazane przeze mnie ćwiczenia.:-)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING DOMOWY!

PLAN:------------------------------------------------------------------------------------------

• rozgrzewka- własna- 10 minut
• trening- 2 rundy
• bez przerw w jednej rundzie
• 2 minutowe przerwy między rundami
• stretching - własny- 10 minut

                                                          ---  ZACZYNAMY!---

--------------RUNDA 1-------------

1. Wspięcia na palce + krążenia ramion ( w przód- 8x) ( w tył - 8x) - razem 16x

2. Półprzysiad - wyjście w górę- wspięcia na pacle-10x

 3. Przysiad - pion + wyprost ramion z ciężarkami (0,5kg) nad głowę- 10x

 4. Podpór na krześle- przyciąganie kolan po skosie - mm. skośne brzucha:

Ramiona pod barkami.Ciało w prostej linii. Brzuch napięty. 10 x(L+P kolano)

5. Uproszczone push-upy!- 10x ( L + P noga = 1 push up!)

Damskie- na kolanach. Ramiona szeroko. Jednoczesne zejście do maty z uniesieniem raz prawej raz lewej nogi. Nogę pozostaw ugiętą w kolanie. Podczas unoszenia napinasz pośladek ( unosisz za pomocą napięcia pośladka).

6.  ABS - skosy w leżeniu na macie- 16x

Odcinek lędźwiowy przyklejony do maty. Pępek wciągnięty. Wydech- zsuwasz przeciwne żebro do przeciwnej kości biodrowej- unosisz lekko klatkę piersiową i wykonujesz skręt w talii ( po przekątnej), jednocześnie unosząc przeciwne kolano do wysokości kości biodrowej. Wdech- pauza w górze, wydech powrót.

-------------------- RUNDA 2------------------

1. Wykroki w tył i po skosie w tył - prawa 10x/ lewa - 10x

2. Wykroki w bok  do sumo squat - prawa-10x /lewa - 10x

3.Podpór- skręt z wyprostem ramienia do sufitu- po 10 na każdą stronę!

 4. Półprzysiad na poduszce rehabilitacyjnej lub niestabilnym podłożu- 8x-10x

 5. Jaskółka- po 3 x na każdą stronę

 6. Utrzymanie równowagi w klęku na piłce ze wznosami ramion ugiętych w łokciach, ze sztangielkami o wadze 0,5 kg- 8-10x

 BONUS!!!!- Skręty tułowia talii  z taśmą elastyczną a dłoniach- po 8 x na każdą stronę!

Ruch w talii z jednoczesnym napięciem boku strony skrętu. Ruch skrętny na wydechu- żebra do siebie( gorset dookoła talii) + dociągasz pępek i dolne partie brzucha- następuje skręt przy zabezpieczonej talii - i odcinku lędźwiowym. Czujesz pracę mm. skośnych. Bez dyskomfortu w lędźwiach. Biodra "patrzą w przód" - jak mawiała moja mistrzyni fitness;-))- nie skręcasz się w nich- ruch następuje w talii po uprzednim napięciu mm. brzucha wg. powyższego wzoru oddechowego;-)). Wdech- krótki z rozszerzeniem żeber na boki( talii) - i powrót na wydechu ( napięcie mm .brzucha zsuwasz łuki żeber, gorset zabezpieczony).

                                                            ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening dnia- funkcjonalny część II!

   Dzisiejszy trening to doskonałe przygotowanie do akrobacji i podciągania na kółkach. Wzmacniamy plecy powoli nie lekceważąc przy tym mocnych mięśni brzucha ( core!). Trening rozpoczynany pierwszym ćwiczeniem na nogi- nie poczują się zlekceważone;-P. Trening wzmacnia nasze plecy i brzuchy. Idealnie przygotowuje do podciągania na kółkach oraz przeróżnych wersji pompek.

UWAGA. Chociaż wszystkie zebrane tutaj ćwiczenia zostały dostosowane do celów treningu funkcjonalnego mogą one nie nadawać się dla wszystkich osób. Przed treningami z elementami kalisteniki i jogi skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

------------------------PLAN:------------------

• rozgrzewka własna - 8 minut!
•  
• trening - 1 runda ( podana ilość powtórzeń )
•  
• przerwy między ćwiczeniami- 30s do 1minuty ( jeżeli dane ćwiczenie bardzo cię męczy)
•  
• stretching własny - 7 minut
• 
  
• CEL - maksymalna koncentracja na płynności i bezpieczeństwie ruchu w ćwiczeniu- nie śpiesz się!

ZAPRASZAM!

1. Wykroki w tył i po skosie w tył

• 15 x prawa/ 15 x lewa

Uwaga na kolana. Przednie nie wychodzi przed stopę. Brzuch i pośladki mocno napięte- ciężar ciała po środku! Plecy proste.

 2. PLANK wznosy dłoni + dotknij dłonią do przeciwnego ramienia ( ciężarki 0,5 kg dozwolone;-))-

• po 10 x na rękę

 3.Pompki odwrotne "tricepsowe"-

• 10 x

 4. Russian twist mix- z poduszką rehabilitacyjną- odchylenie -skręt przenos ramion z obciążeniem do boku- wyprost w górę- wznos ramiona nad głowę- skręt na druga stronę. Uważaj na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i szyjny. Brzuch jest mocno napięty- skręcasz się w talii, ruch z wydechem- łuki żeber ściągasz do wewnątrz talii- ku sobie- zaciskasz gorset dookoła niej. Głowa- szyja- kręgosłup w jednej linii. Pępek przyklejony do kręgosłupa.

• 10 x na każda stronę!

 5. Krótki rest- pozycja  przyciągnięcia kolan do klatki piersiowej. Kołysz się lekko na boki.

• 30s !

6. Swan diwe- wznos klatki piersiowej z jednoczesnym ściągnięciem ramiom w tył. Brzuch mocno napięty, pępek dociągnięty. Pośladki napięte. Nie czujesz dyskomfortu, ucisku czy mrowienia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyi.Ćwiczenie wykonuj powoli, unosząc się kręg po kręgu. Wyciągaj się czubkiem głowy wzdłuż linii kręgosłupa, nie odchylając głowy w tył i nie opuszczając brody do dołu.Na zakończenie ruchu staraj się dokleić łopatki. Wdech- pauza, wydech powrót. Jeżeli czujesz dyskomfort w lędźwiach , szyi, piersiowym lub barkach - wyłącz to ćwiczenie z treningu i przejdź dalej.-

• 10x

 7. Przejście do teaser- zatrzymania cruch w górze. Mocno napięty brzuch, plecy proste w jednej linii!- utrzymaj 4-5 s

 8. Wysokie crunch'e- z pozycji teaser ( j.w) spięcia brzucha z odchylanie do tyłu -na WYDECHU ( plecy proste, brzuch wciągnięty, pozycję trzymasz brzuchem - BARDZO mocne napięcie brzucha)- wdech- króciutka pauza w dole( nie schodź do same maty- nie odkładaj ciała na matę- zatrzymaj się nad nią-) , WYDECH- mocny brzuch wyjście w górę.-

• 10- 15 x

 9. Wersja dla zaawansowanych - dodaj ramiona na boki- w dole, w górze- ramiona wyprost w przód i do kolan!

• 10x

 10- rest- przyciągnij kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach-

•  30s

 11. Unoszenie bioder w górę do pozycji uproszczonego mostka- lub odwróconej deski;-))- brzuch i pośladki napięte. Stopy na szerokość bioder. Ramiona pod barkami, dłonie mogą znaleźć się nieco dalej niż barki ( 2-3 cm od ich linii- rozstawione naturalnie- wygodnie dla ciebie).

• 10x

 12. MOSTEK

•  3 próby- 3x
• Przygotowanie- oprzyj dłonie po obydwóch stronach głowy, za uszami. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub nieco szerzej ( zależy od twojej budowy- ustawienie musi być dla ciebie bezpieczne i wygodne) nie skręcaj kolan gwałtownie do wewnątrz i pilnuj by nie rozeszły się nagle na boki. Wszystko wykonujesz w jednym łuku;

•  Z wydechem unieś tułów od odcinka krzyżowego - napinając brzuch i pośladki i powoli prostując ramiona. Prostując ramiona spinaj mocniej pośladki i wciągaj brzuch. Wszystko powinno być dla ciebie naturalne bez zmuszania się do wykonywania tego ćwiczenia. Ćwiczenia zostaw na zakończenie treningu. Twoje ciało musi być dobrze rozgrzane i przygotowane.
• Uważaj na głowę- ćwiczenie wykonujesz tylko wtedy gdy nie czujesz bólu, dyskomfortu , ucisku w szyi. Mostek nie jest dla osób z kontuzjami lub dyskopatiami kręgosłupa lub problemami z ciśnieniem. Nie wykonuj go również jeśli masz zawroty głowy lub okres!

•  Możesz unieś głowę nad matę ( 2-3 cm) w końcowe fazie ćwiczenia lub pozostawić ją lekko opartą na granicy czubka głowy in potylicy- nie wyginaj szyi , głowy do tyłu- nie zadzieraj mocno podbródka!! Uniesienie głowy lekko nad matę powinno przyjść naturalnie na zakończenie prostowania ramion. Ramiona zawsze zostawiasz  lekko ugięte w łokciach. 
• Podczas wykonywania mostka czujesz pracę mięśni pleców i pośladków ale nie powinnaś czuć bólu,l trzasków w kręgosłupie. Wszystkie fazy ruchu powinne być dla ciebie naturalnym flowem i przechodzić jedna w drugą bez spinania się czy przechodzenia swoich własnych granic. Jeżeli nie robiłaś nigdy mostka lub nie czujesz się na siłach to odpuść sobie tym razem to ćwiczenia. Pamiętaj trening dobry to taki, po którym nie masz urazów!

----------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING NA LINACH w parku!

 Zmęczysz się, spocisz się pracujesz dwa razy mocniej niż na klasycznej siłówce, poczujesz mięśnie następnego dnia!!!

PLAN TRENINGU: 

• rozgrzewka- 10 minut

• trening:  - 25 - 30 minut

• cardio - 10 minut ( nie obowiązkowe)

• stretching - 8-10minut

I. Silne ramiona, mocne barki, klata z żelaza!

1) Podstawowe podciągania: 1. w pionie, 2. do poziomu (wersja z książki Paul'a Wade'a, "Skazany na trening I") - dostosowana do możliwości terenu.

Ogólne zasady- plecy proste, brzuch mocno napięty, ramiona na szerokość barków lub nieco szerzej.

Wersja 1. - łatwiejsza - podciągnięcia w kierunku liny (ruch podobny do ćwiczenia na TRX), odchylenia ciała w tył do wyprostu ramion ( zawsze zachowaj lekkie ugięcia w łokciach bez przeprostów!).

Wersja 2. - trudniejsza. Podciągnięcia do liny - do góry. Plecy proste- kręgosłup w jednej linii, nogi wyprostowane, brzuch mocno napięty, nie wypychaj bioder w górę, unosisz się siłą ramion.

Podstawowa liczba powtórzeń:      4-6x - 1 - 2 serie

PROGRES:

•  10 x - 1 seria
•  4-6 powtórzeń - 3 serie
• 6-8 x - 2 serie

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.

 

Mocne uda i pośladki!

 2) Przysiady: 1. wąskie: (pokazuję wersję z asekuracją - uchwyt liny dłońmi lub uchwyt lin lewą i prawą dłonią)- w ten wersji nie wieszasz się na linie, tylko delikatnie ją dotykasz, cały czas koncentrując się na poprawnej technice ćwiczenia: plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała na piętach, kolana nie wychodzę przed palce stóp. W przysiadach wąskich ( wersja ze "Skazanego na trening I"- trudniejsza od zwykłego przysiadu). Wchodzisz w tył do kąta prostego w kolanach, uda równoległe do podłoża, nogi złączone razem. Wersję wąskich zmodyfikowałam. U Paul'a kolana muszą rozchodzić się na zewnątrz, co jest nie do końca wskazane.Lepiej trzymać je i nogi równolegle. Uwaga, ćwiczenia wykonuję na niestabilnym podłożu (piasek- mocno utrzymuj równowagę!!!). Jeżeli dopiero się przymierzacie do tej wersji przysiadów, róbcie je na stabilnym, twardym podłożu.


Podstawowa liczba powtórzeń:      6-8x  - 1 - 2 serie

PROGRES:

•  10 x - 1 seria
•  6 -8 x - 3 serie
• 10 x - 2 serie

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.

 Stalowa krata na brzuchach!

3)  Brzuchy : mocne, trudne i skuteczne!

    Wznosy kolan - proste do klatki piersiowej lub wysokości bioder ( tą wersję wykonują osoby  rezygnujące z wersji wznosów "L" // wznosy kolan po skosach do wysokości bioder (ćwiczy każdy)//  wznosy "L" - wyprostowanych nóg jak najwyżej (ćwiczenie dla zaawansowanych) (siłą mięśni brzucha, bez rozpędu i wymachiwania nogami i tułowiem;-)).
Wszystko elegancko w podporze na na poręczach ( wersja 1 - łatwa) lub w zatrzymanym i zwisie na linie (Wersja 3 - trudna --> barki stabilne- NAPIĘTE, nigdy nie wolno ci zwisać na luźnych barkach).
  Wersja 2 - bardzo łatwa- podciągnięcia na małej wysokości z ramionami ustawionymi wąsko (dla zaczynających trening na linach). W wersji 2 robisz same podciągnięcia kolan do bioder: 4 x - w 2 seriach.



Podstawowa liczba powtórzeń:     6 x  - 1 - 2 serie - Przyciąganie kolan po skosach//  4 x - 1 seria Wznosy "L"

PROGRES:

•  8 x - 1 seria- Przyciąganie kolan po skosach // 4-6 x - 1 seria  Wznosy "L"
• 6-8 x --> Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L" - 1 -2 serie
• 10x - 1 seria ---> Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L"
• super zaawansowani - 10x 2 serie  Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L"

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.
Podczas ćwiczenia utrzymuj- stabilne barki, brzuch wciągnięty, wydłuż szyję , ruch wykonuj z wydechem wciągając mocniej brzuch (pępek) i zsuwając żebra do siebie, unoś nogi siłą mm. brzucha a nie rozpędem wymachu.

 Napięte tricepsy, plecy żołnierza!

 4) Pompki tricepsowe i mostek. 

Pompki odwrotne na poręczach - ugięcie w łokciach do kąta 90st.
Mostek- wersja na poręczach oraz wersja z Paul'a Wade'a- "Skazany na trening I"- schodzenie do mostka z pionu (ze stania)  po ścianie za plecami ( tutaj masz liny zamiast ściany). Delikatnie odginasz się do tyłu wyginając plecy w łuk. Jeżeli nie masz doświadczenia i w robieniu mostków lub w wykonywaniu tej wersji ( odchylanie w pionie) pomiń ćwiczenie. Jeżeli masz już doświadczenie w mostkach i wychodzą ci całkiem nieźle, spróbuj wersji  2. - mostek na poręczach. Zaczynasz od desko odwrotnej i stopniowo prostujesz ramiona wyginając plecy w łuk i wypychając biodra do góry, uwaga  w wersji 2 i 3 ćwiczenia wymagają asekuracji partnera!!!

Podstawowa liczba powtórzeń:      1-2  powtórzeń- 1 seria / 2 serie po 1 powtórzeniu

PROGRES:

•  3 x - 1 seria
•  2 x - 2 serie
• 3 x - 2 serie

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.

Po treningu na linach proponuję 10 minut cardio- orbitrek!!!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening siłowy na kółkach gimnastycznych!

       Dzisiaj zapraszam wszystkich na trening z kółkami gimnastycznymi (Elite Games;-)).
Zaczepione nad garażem, w różnych dziwnych, z pozoru, miejscach, idealnie się sprawdzając podczas treningu;-)).  Sami zobaczcie!

PLAN:

• rozgrzewka- 10 minut
• część główna - ilość powtórzeń w ćwiczeniu/ serii oraz długość przerw podana przy każdym ćwiczeniu!
• stretching - 8 - 10minut  - totalny relaks + spokojnie rozciąganie;-))

1. Podciąganie do poziomu: 

• 2 serie po 8-10 powtórzeń
• przerwa między seriami - 45 s

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ramiona wąsko.Głowa w linii kręgosłupa. Nie wypychaj miednicy w górę jako pierwszej. Ruch zaczyna się od uruchomienia siły ramion i wznosu klatki piersiowej połączonej z uginaniem ramion a łokciach i cofaniem łokci w dół w miarę oddalania się klatki od maty ( w górę). W górze wdech i z wydechem opuszczasz się powoli na matę.

 2. Przyciąganie kolan (prostowanie u uginanie nóg) z ramionami uniesionymi w górę w pozycji "shoulder bridge"- miednica w górze:

• 2 serie po 10 powtórzeń
• przerwa - 1 minuta

Miednicę unosisz w górę zaczynając od odrywania kręgosłupa kręg po kręgu od kości krzyżowej. Brzuch mocno wciągnięty i napięty, bez obciążania szyi. W górze napnij lekko pośladki. Z wydechem uginasz nogi, przyciągając kolana, z wdechem prostujesz. Ramiona możesz unieść( wersja trudniejsza dla zaawansowanych - ćwiczących pilates lub jogę) w górę albo pozostawić je na macie ( rr wzdłuż ciała).

  3 i 4 

3. Pogłębianie w zakroku - L /P str:

• 2 serie po 10 powtórzeń ( na obydwie strony)
• przerwa - 30s

Plecy proste, brzuch napięty, kolano nogi z przodu nie wychodzi przez palce stopy. Ciężar ciała na pięcie z przodu (nie odrywaj jej). Stopa nogi zakrocznej tylnej) w kółku po jej stronie. Pogłębiając zakrok - schodząc w dół, staraj się utrzymać równowagę. Kółka są ruchome;-))!Patrz przed siebie. Oddychaj swobodnie- wdech - w dół, wydech- mocniej wciągasz brzuch, ciężar ciała na pięcie z przodu, wychodzisz w górę, mocniej napinasz pośladek nogi z przodu. Tułów w pionie lub lekko pochylony w przód. Nie opieraj się i nie przerzucaj ciężaru ciała na kółko z tyłu ( to w którym trzymasz stopę!!!). Ciężar ciała na pięcie z przodu i po środku ciała ( nad miednicą).

4. Utrzymanie pozycji "kruk" na kółkach:

• 3  x do 10s 
• przerwa - 30s

Brzuch wciągnięty, barki aktywne.Wypychasz się na kółkach w górę i utrzymujesz pozycję.Spróbuj przyciągnąć kolana do brzucha mocniej wciągając pępek.

5. Pompki damskie:

• 2 - 3 serie po 8-10 powtórzeń 
•  przerwy do 1 minuty

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kółka rozstaw na szerokość barków. Wersja powyżej - uproszczona- połączenie tors track i zejścia do maty.

6. Przyciąganie na zmianę stóp( kolan) w kierunku bioder ( uginanie i prostowanie nogi)  w pozycji uniesionej miednicy:

• 2 serie po 8-10 powtórzeń
• przerwa - do 30-45 s

  Z leżenia na plecach, miednicę unosisz w górę zaczynając od odrywania kręgosłupa kręg po kręgu od kości krzyżowej. Brzuch mocno wciągnięty i napięty, bez obciążania szyi. W górze napnij lekko pośladki. W wydechem uginasz nogę, przyciągając kolano, z wdechem prostujesz. Wydech - powtarzasz na drugą nogę.
Czujesz pracę mm. brzucha- mocno wciągaj pępek i napinaj brzuch.


7. Odwodzenie nóg w pozycji wznosu miednicy:

• 1-2 serie po 8 - 10 powtórzeń
• przerwy - do 30s

UWAGA - możesz dołożyć 8-10 powtórzeń tego ćwiczenia zaraz po zakończeniu serii ćwiczenia nr.:6 (patrz koniec GIF powyżej).

Odwodzenie nóg przy mocno napiętym brzuchu. Miednica nie opada w dół i nie wypychasz żeber w górę. Pośladki napięte. Wydech - ruch odwodzenia, wdech - łączysz nogi.

8. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji deski:

• 1-2 serie po 8 powtórzeń
• przerwa - 30s

 

Zaczynasz od klęku podpartego na kolanach, stopy w kółkach. Nie przekręcaj się z pozycji leżenia na plecach do leżenia na brzuchu gdy masz stopy w kółkach. Wyjmij je i zacznij ćwiczenie od przyjęcia pozycji klęku podpartego i włożenia stóp w kółka.

Przyjmujesz pozycję deski: ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa na linii kręgosłupa.

Na zmianę przyciągasz kolano jednej nogi, prostując ją chwilę potem do pozycji wyjściowej.

Podczas przyciągania kolan na zmianę czujesz pracę mięśni brzucha.

 9. Unoszenie miednicy w górę w pozycji podporu:

• 1 seria - 10 powtórzeń - mocne ćwiczenie na mm. brzucha

Zaczynasz z pozycji deski.  Barki stabilne, łopatki doklejone do pleców. Plecy proste. Z wydechem mocniej wciągnij, napnij brzuch i zacznij unosić miednicę w górę jednocześnie podsuwając ją w przód. Nie opuszczaj miednicy do dołu i do maty podczas powrotu do pozycji deski.

Podczas treningu pij wodę.
Znajdź wystarczająco dużą przestrzeń.
Ćwicz na macie nie na betonie!
Ćwicz spokojnie, kontrolując każdą fazę ruchu- kółka są ruchome i rozjeżdżają się na boki!
Ruchomość kółek dodatkowo mobilizuje twoje mięśnie do pracy;-))

    Kółka to idealny sprzęt do wakacyjnych treningów siłowych. Daleko od domowej czy klubowej siłowni, możesz z powodzeniem wykonywać swoje ćwiczenie, bez lekceważenia planu ćwiczeń. Spróbuj, to naprawdę działa!!!!

   Ćwicz z zacienionym miejscu ( nie rób tego w pełnym słońcu przy temperaturze 30st!!!)
Kółka możesz zaczepić na drzewie, balustradzie, bramce, placu zabaw, trzepaku. Minimalna wysokość nad głową to 2 m - skracasz wtedy liny.
  Liny nie przecierają się na gładkich powierzchniach i do nich raczej są przeznaczone. Jeżeli masz tylko opcję zaczepienia ich na chropowatej powierzchni - drzewo, niektóre poręcze, to podłuż pod nie (owiń dookoła gałęzi lub drążka) ręczniki, koc, bluzę.

------------------------------------------------------------------------

Trening - FBW ze sprzętem

Do treningu wykorzystałam: koła, equalizer, piłkę lekarską - 3kg, trx oraz dużą piłkę swiss. Gif-y i filmiki przedstawiają 6 z 12 wykonywanych przeze mnie ćwiczeń. Szczegółową tabelę z rozpiską wszystkich ćwiczeń zamieściłam na samym początku treningu.  

PLAN:

•  rozgrzewka:
• --> Wykonałam 20-sto minutową rozgrzewkę. Schemat rozgrzewki – zaczynasz od niewielkich ruchów w stawach, od krążeń w barkach, nadgarstkach, łokciach, rozruszania stawów skokowych – stopniowo dodajesz ćwiczenia podwyższające tętno: marsz, płynne krążenia w biodrach, odwodzenia i przywodzenia nóg ( tylko do kąta 30st, nie wyżej), ugięcia i wyprosty nóg w kolanach, marsz z unoszeniem kolan do wysokości miednicy, krążenia ramionami w tył i w przód, dotknięcie piętą pośladka. Stopniowo, płynnie i bardzo powoli ( z wyczuciem) rozgrzewasz wszystkie mięśnie, ścięgna i stawy, stopniowo zwiększając zakres ruchów. Zaczynasz dokładać więcej ćwiczeń cardio – pajacyki, podskoki, półprzysiady, podkręcasz tempo, kończysz delikatnym i krótkim stretchingiem.
• FBW: ( TABELA + GIFY)
• stretching :10-15 minut ( + ćwiczenia z treningu jogi – mostek, pies z głową w dół, pies z głową w górę).

 TECHNIKA:

• kolana nie wychodzą mocno przed palce stopy ( przysiady, zakroki);
• kolano porusza się w naturalnej linii nogi - rzut rzepki na 2-3 palec ( nie rozchodzą się i nie schodzą);
• plecy proste;( trx, pompki, podpory, przysiady)
• brzuch napięty cały czas podczas wykonywania powtórzeń z seriach( dot. wszystkich ćwiczeń);
•  nie opuszczamy głowy - trzymaj w linii ciała;( pompki, podpory, przysiady z obciążeniem);
• nie napinamy lędźwi ( brzuszki, ćwiczenia na dużej piłce);
• utrzymuj lekko napięte pośladki ( przysiady);
• podczas prostowania przedramion nigdy nie wykonuj przeprostów ( zawsze pozostaw lekko ugięte w łokciach);
• podczas pompek na kółkach i podporów uważaj na nadgarstki, oprzyj dłonie stabilnie ( ramiona pod barkami).

•  Po każdym ćwiczeniu 3 minuty przerwy!!! 
• Przerwy między seriami ćwiczenia - od 30 s do 1 minuty.

 GIF-y


 Pompki damskie na kołach:

 Sumo squat z 3kg piłką lekarską:

 Tors track:

Przysiady w zakroku ze stopą na berecie i obciążeniem 2,5kg:

 Przysiad bułgarski:

 Skręty ( rotacja) tułowia w talii - skośne brzucha- z taśmą elastyczną:

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


FBW w plenerze - TRX/ SANDBAG

 Wykorzystaj swoje podwórko!!!
PLAN:                                                                              

• rozgrzewka- 15 minut
• trening główny:   
• ----> ćwiczenie + 4 serie - 5 do 10 powtórzeń
• przerwy odpoczynkowe między seriami - 30s -1min
• przerwy odpoczynkowe między ćwiczeniami - 2 minuty
• sprzęt - TRX, SANDBAG
• stretching - 10 minut

Zaczynamy:

 1. Przysiad szeroki - sumo:

2. Naprzemienne wykroki  lewa -prawa:

3. Marsz wykrokami w przód z torbą na barkach:

4. TRX - plecy - ściąganie rr i łokci w tył

5. TRX - klata - opust ciała do pompki w pozycji pionowej

6. TRX - biceps - uginanie przedramion w łokciach

7. TRX - triceps - prostowanie przedramion w łokciach zza głowy

8. TRX zakroki w tył - wznos kolana przód- dynamicznie L/P str.

9. TRX- skośne brzucha - delikatna wersja rotacji w talii

10. Przysiad w wykroku z sandbag

11. Skłon "na dzień dobry" - na prostych plecach

12. Zginanie tułowia do boku - "side bend'sy" w pozycji pionowej, z torbą w jednej ręce L/P - wykonaj symetrycznie!!!

13. Pajacyki z sandbag:

14. "Swing" z SANDBAG

15. Side bend- crunche boczne w podporze bocznym z przyciąganiem kolana do łokcia!

16. "Dipsy" - barierka

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rozruszaj się po Świętach!

   Ruszaj " NA STREFĘ";-))

Czyli, dzisiaj jeszcze kończymy cykl treningów ze sprzętem funkcjonalnym (ćwiczonka równoważne;-)).

   Pierwsza faza zrzucania oponki. (A według mnie i tak masz ładny brzuszek i nie musisz się niczym przejmować;-)). Czujesz  się ciężka, spowolniona i zdekoncentrowana przez ciągłe wahania ciśnienia i nadchodzące falami śnieżyce? Czujesz opór przed wyjściem na jutrzejsze zajęcia grupowe?
    Zacznij od treningu solo w strefie funkcjonalnej w swoim klubie fitness. Na pewną masz tam taką strefę.
   Nie musisz pląsać w grupie. nie musisz nadążać za z odgórnie narzuconym tempem.Rusz "na strefę". Rozruszaj mięśnie i wzmocnij plecki wykonując ten prosty trening funkcjonalny.


     Wzmocni, ujędrni, uruchomi mięśnie głębokie, rozrusza i skoordynuje ruchy, pobudzi układ nerwowy oraz  zwiększy stopień koncentracji "ziewającego" mózgu ( zero kawki, rusz się!!!;-)), pośladki i uda będą jędrne - wkładaj spódniczkę, w nadchodzący weekend 20 stopni...!

1.Skakanka.
Podkręć tempo na początku.

2. Sumo squat z rollerem, sztangą, zwykłym 300 gramowym drążkiem lub (total light) sam sumo.
Plecy proste, brzuch napięty, pośladki spięte, kolana idą w linii 2-3palca stopy (bez rozjeżdżania na boki lub zjeżdżania do iks- pilnuj linii). kolana nie wychodzą przed palce stóp. Stopy rozstaw szerzej niż biodra.

3.Skręty tułowia w talii  (możesz wykonać na bosu lub w delikatnym odchyleniu tylko na macie ) łatwiejsza wersja lecz też daje popalić) z jednoczesnym wznosem przeciwnego kolana do przeciwnego barku - skosy, skosy, skosy: mocny brzuch, plecy proste, pracuje talia, nie garb się!

4.Leg lift w podporze przodem. Plecy proste. Brzuch wciągnięty. Ramiona pod barkami, Łopatki doklejone i zsunięte. Głowa w linii kręgosłupa - patrz w przód po skosie (nie opuszczaj i nie zadzieraj w górę mocno). Unosisz nogę siłą napięcia pośladka. Cały czas koncentruj się na utrzymaniu stabilnej pozycji i nie daj się wywrócić BOSU, walcz z utratą równowagi- mocne PLECKI!!!

5.Unoszenie nogi (prostej) w podporze bocznym. Nogi, ramiona proste. Dolne ramię w linii pod barkiem. Barki stabilne (nie zapadasz się w nich i nie napinasz szyi). Głowa przedłużeniem kręgosłupa. Mocno napięty brzuch. Unoś nogę z wydechem mocniej wciągając pępek.Wydech - opust.
Ćwiczenie wykonaj oddzielnie i taką samą ilość razy na prawą i lewą stronę.

 6. Wejście na bosu  ( w tempie)

7. Klasyczny "russian"  na bosu

8. Skosy w podporze czyli przyciąganie kolan do boku po tej samej stronie ciała.

9. Suitcases

10.  Plank row - mocna praca mięśni brzucha, stabilizacja łopatek, wzmacnia plecki.
Idealne ćwiczenie na FINAŁ;-)). PLANK na prostych nogach, stopy na ręczniku, Ramiona ugięte w łokciach, w linii pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Przesuwasz tułów w przód i w tył. Ramiona zostają w tym samym miejscu.

   Plecy są wyprostowane (siedzenie, jedzenie, na kanapie garbienie- wyeliminowane). Mięśnie plecków pięknie masz zarysowane. Barki i łopatki ustabilizowane i wzmocnione by wytrzymać cały tydzień siedzenia przed kompem w pracy. Na brzuchu rysuje się delikatny lub mocniejszy sześciopak, czujesz jego napięcie. Jest jędrny, mocny i nie opada po dobrym jedzonku. Nogi - pośladki i uda, wzmocnione, ujędrnione i gotowe do aktywnego i szybkiego przemieszczania się w ciągu dnia. Możesz założyć spódniczkę mini lub obcisłe rurki. Całe ciało ROZRUSZANE i gotowe na mocniejszy treningi w klubie fitness. 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Funkcjonalny trening domowy - czas na przygotowanie do powrotu na zajęcia fitness

  Wprowadź go w momencie gdy już poczujesz, że czas na mocniejszy trening. Czyli jesteś po kilku treningach nordic walking , wykonanych w wolnym tempie i w strefie tętna regeneracyjnego oraz przynajmniej po jednym w strefie tętna bazowego 60-70%.
    Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę (o średniej intensywności) z pulsometrem i w strefie tętna od 60 - 75 % mhr. Przejdź do wykonania części głównej. Uwaga, tutaj unikaj jeszcze ćwiczeń w podporach, może zrobić ci się słabo. Wybierz ćwiczenia w pozycji pionowej oraz w leżeniu na plecach. Zrób 1 serię od 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Rób przerwy między ćwiczeniami ( od 15 s do 45 s ). Postaw nacisk na TECHNIKĘ i uruchomienie pracy mięśni głębokich - ćwiczenia typu pilates jak najbardziej polecane.
Jeśli masz więcej siły, zrób 2 serie każdego ćwiczenia lub wykonaj trening w formie obwodów, czyli dwóch obwodów w części głównej.
    Ja zaproponuję Ci dzisiaj trening z piłką. Może być to piłka lekarska o wadze 1 kg max., togu ball - piłka elastyczna do ćwiczeń pilates - lekka, ovo ball - piłką elastyczna, owalna.

Przykładowe ćwiczenia:

1. Półprzysiad z piłką - "antygrawitacyjny"

Trochę śmiechu nikomu nie zaszkodzi!;-D
GIF - którego nie mogę w żaden sposób ustawić w dobrej pozycji i z niego nie zrezygnuję;-P
Stopy na szerokość bioder. Piłka w dłoniach przed klatką piersiową.
Możesz wykonać ćwiczenie bez piłki.
Rozruszamy trochę mięśnie nóg i plecków. Brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp.

2. Sumo squat z piłką (ramionami wyprostowanymi) przed klatką piersiową

Również GIF z filmu braci Wachowskich. Do góry nogami... Kto wie jak je dobrze ustawić?
No cóż..o butkach "antygrawitacyjnych" możemy sobie jeszcze w XXI w pomarzyć...
Stopy szeroko. Brzuch wciągnięty, plecki proste. Kolana poruszają się w linii 2-3 palca stopy czyli nie zjeżdżają do "X" i nie rozchodzą uciekając na boki. Kolana nie wychodź przed palce stóp.
Uwaga. Ramiona w piłką na zmianę prostujesz unosząc na głowę podczas jednego przysiadu oraz wyciągasz z piłką przed klatkę piersiową podczas następnego przysiadu.

(fajnie jest sobie poćwiczyć na suficie;-PP)!!

3. Brzuchy - suitcases - spięcia z piłką między kolanami

Tym razem już w przyzwoitym poziomie;-D
Spinając brzuch jednocześnie unosisz klatkę piersiową i nogi z piłką (zbliżasz kolana do klatki piersiowej).
Ćwiczenie możesz wykonać z samą poduszką.

4. Rowerek - bez piłki
Doklej lędźwia do maty. Mocno napinaj brzuch. Nie "ciągnij" łokciem do kolana tylko skręcaj się lekko po skosie przysuwając przeciwne żebro do przeciwnej kości miednicy.

5. Opusty obu nóg z piłką

Doklej mocno lędźwia od maty i nie odrywaj podczas opuszczania nóg z wydechem.. Unieś lekko klatkę piersiową poprzez mocne napięcie mięśni brzucha i lekki crunch, bez obciążania szyi- podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej i wydłuż szyję. Piłka nieco powyżej kostek. Mocno ściskaj ją kostkami. Opuszczaj nogi tylko do takiej wysokości do której jesteś w stanie utrzymać doklejony do maty odcinek lędźwiowy bez wyginania pleców w łuk.

6. Nożyce z piłką
 Unieś lekko klatkę piersiową poprzez mocne napięcie mięśni brzucha i lekki crunch, bez obciążania szyi- podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej i wydłuż szyję. Piłka nieco powyżej kostek. Utrzymując odcinek lędźwiowy doklejony do maty, opuść nogi nad matę na wysokość, do której jesteś w stanie utrzymać doklejone lędźwia bez wyginania pleców w łuk i odrywania ich od maty.

7. Most ze stopami na piłce
Ćwiczenie możesz wykonać bez piłki ze stopami na szerokość bioder na macie.

8.  Russian twist mix 

Ze stopami w górze lub na macie (wersja prostsza). Mix - czyli wznos ramion wyprostowanych nad głowę w odchyleniu ciała (brzuch mocno napięty, bez obciążania lędźwi - bez garbienia się), skręt w talii ( mocno pracują skosy) w lewo, skręt w talii w prawo.

Na zakończenie zrób prosty stretching.
Część II treningu rekonwalescenta - trening w podporach oraz trening ramion już wkrótce!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

 CROSSFIT

Od tego zaczynam moją funkcjonalną bazę;-))