Moja joga - nowy cel w życiu
Od tej radosnej wiadomości i celu (realizowanego z wielką determinacją), zaczynam pierwszy wpis z prezentacją własnych początków ( jestem jeszcze początkująca jeśli chodzi o praktykę jogi - rok nie czyni z nikogo mistrza).
Dlaczego joga?
Zakochałam się w jej powolnym i płynnym tempie. Zakochałam się od pierwszego wejrzenia.
Joga doskonale działa na stabilizację moich łopatek, obręczy brakowej, wyrównuje drobne nierówności w napięciach mięśniowych w obrębie miednicy. Wzmacnia głowę przyśrodkową czworogłowego stabilizując stawy kolanowe. Rozciąga, odpręża, relaksuje. Rozjaśnia umysł i łagodzi skutki stresującego dnia. Rankiem dodaje mnóstwo pozytywnej energii oraz oliwi stawy przed wyjściem z domu. Dzięki temu nie groźne mi drobne przepychanki we wściekle pędzącym tłumie pracoholików.
Moje asany - są jeszcze błędy techniczne, ale mam twarde postanowienie wyszlifowania podstaw przez wakacje. Wrzucam je, żeby później móc spojrzeć z perspektywy czasu i ocenić zrobione postępy. Ten krótki trening ułożyłam na podstawie posiadanej już wiedzy. W nawiasach (CZERWONA CZCIONKA) podaję oryginalne hinduskie nazwy asan.
1. Z klęku podpartego przejście do psa z głową w dół (ADHO MUKHA SVANASANA). Z psa z głową w dół przejście do deski.
Pies z głową w dół : W klęku podpartym ramiona pod barkami, kolana pod biodrami, dłonie na szerokość barków. Wydech - unieś pośladki i wyprostuj kolana, wyciągnij się kością ogonową i wciągnij brzuch. Dociśnij pięty do maty, napnij przody ud i zrotuj uda do wewnątrz.Otwórz barki na zewnątrz (oddal je od uszu - aktywne wypychanie z barków). Głowa między ramionami.
Pozycja deski : wypchnij biodra w przód, wyprostuj plecy, ustaw ramiona pod barkami.
2. Z psa z głowa w dół przejście (podejdź 3 kroki do przodu) do rollowania w górę (kręg po kręgu) oraz skłonu (UTTANASANA) i półskłonu (ARDHA UTTANASANA).
Rolowanie w górę kręg po kręgu (wydech), wdech - wyprostowanych ramion nad głowę, wydech opust ramion skłon tułowia w przód, rozluźnij plecy (UTTANASANA), wdech wyprostuj plecy unieś głowę (ARDHA UTTANASANA).
3. Pozycja wojownika I (VIRABHADRASANA I )- wznos ramion nad głowę (wdech), opust w bok (wydech) - skręt na lewą stronę/wdech - powrót do centrum zw wznosem prostych ramion nad głowę, (wydech) - skręt na prawą. Skręt w talii ( na wydechu pracują mocno mięśnie brzucha). Ćwiczenie powtórz na obydwie strony.
Pozycja wojownika I : - Udo ugięte do kąta 90st, pięty w jednej linii. Stopa nogi z przodu skierowana do przody, tylna stopa ustawiona pod kątem 45 stopni. Biodra w jednej linii.Tułów prosty (nie pochylaj).
4. Z pozycji rozciągniętego kąta (UTTHITA PARSVAKONASANA) do próby wojownika III (VIRABHADRASANA III).
Rozciągnięty kąt - Z pozycji wojownika II - ramiona wyprostowane na boki w linii barków (nie wyżej). Tylna stopa obrócona lekko na zewnątrz, przednia obrócona o 90 st. na zewnątrz. Obydwie pięty są w jednej linii. Napnij uda, skręć udo przedniej nogi na zewnątrz by przednia rzepka była w jednej linii z przednią kostką. Przednia noga zgięta w kolanie do 90st.
Pochyl się i oprzyj palce dłoni z przodu po wewnętrznej stronie stopy z przodu. Dociśnij łopatki do żeber, Wyciągnij tylne ramię w górę nad głowę.Wydłuż górny bok ciała. Łokieć ramienia w dole wyprostowany. Patrz przed siebie. Odsuń dolne ramię od ucha i wydłuż również dolny bok ciała. Oprzyj dolną stronę ciała na udzie z przodu. Przyciśnij opuszki palców lub całą dłoń (dolna) przed przednią stopą do podłoża a kolano nogi z przodu dociśnij do przedramienia. Wysuń do przodu biodra i kość ogonową. Próba wojownika III (VIRABHADRASANA III): Z wydechem przenieś górne ramię do przodu i dostaw drugą dłoń do pierwszej. Wyprostuj plecy i ustaw biodra w jednej linii, skręcając nogę tylną w przód. Postaraj się unieść tylną nogę siłą napięcia pośladka (mocno wciągaj brzuch i trzymaj biodra w jednej linii - starając się unikając kołysania na boki). Kontroluj pozycję napinając brzuch. Utrzymuj równowagę i nie przenosząc ciężaru ciała na całe dłonie tylko utrzymując go pośrodku - czyli w okolicy brzucha (mocno wciągnięty pępek i napięty brzuch, plecy proste, nogę wyciągasz w tył w jednej linii napinając pośladek). Noga z przodu na lekko ugiętym kolanie. Wychodząc w pozycji utrzymuj napięcie brzucha i odstaw delikatnie tylną nogę (stopę) na podłoże. Pozycje powtórz na drugą stronę.
WOJOWNIK I (VIRABHADRASANA I ) - prezentacja samej pozycji
W lipcu i sierpniu będę regularnie wrzucała wpisy o jodze oraz krótkie treningi ze szczegółami technicznymi.
Książka z techniczną nauką jogi oraz znana i lubiana lemoniada (bez cukru i alkoholu) z wyciągiem z Yerby Mate. Letnia rozkmina podstawowych oraz ciekawych (tutaj zaawansowana asana) pozycji w jodze.
Postaram się razem z wami wgłębić w filozofię jogi oraz w określone sposoby odżywiania. Przeanalizuję również wpływ wybranych ćwiczeń na określone aspekty zdrowotne. Pod koniec wakacji zaprezentuję godzinny i płynnie wykonany trening jogi na YouTube (zostanie poddany krytycznej ocenie czytelników;-P).
Dzielenie się z Wami każdym etapem nauki jogi, stanowi dla mnie olbrzymią motywację do działania oraz nadzieję, że uda mi się zostać instruktorką tej przepięknej dyscypliny sportu (bardziej filozofii życia i raczej nie instruktorem lecz nauczycielką jogi).
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kalistenika - zastanawiasz się dlaczego umieściłam na tej stronie trening kalisteniki?
Podczas trenowania tej formy gimnastyki, stosuję zasady z ćwiczeń pilates oraz jogi!!!
Joga i pilates to kształtowanie mobilności w stawach (elastyczność); stabilizacji tułowia (silne i sprawnie działające mięśnie głębokie, wyrabianie prawidłowej propriocepcji - właściwe ustawianie kończyn względem środka ciężkości ciała bez udziału narządu wzroku - czyli na podstawie czucia głębokiego - chroni przed kontuzjami); koordynacja (wykonywanie skomplikowanych ruchów wymagąjacych jednoczesnej pracy lewej i prawej strony ciała ), wreszcie wytrzymałość- wykonywanie ćwiczeń precyzyjnie przez dłuższy czas np. 30 min lub godzinę.
Podstawowy trening kalisteniki na wakacjach!
Trening
koncentruje się głównie na wzmacnianiu mięśni brzucha ale zamieściłam w
nim również ćwiczenia na nogi oraz plecy, klatkę i ramiona. Znajdziecie
tutaj ćwiczenia stabilizujące tułów.Trening adresowany jest do osób zaawansowanych czyli uprawiających aktywność fizyczną i wszelakie sporty (w tym kalistenikę) przynajmniej od 3 lat regularnie. Osób świadomych swych możliwości oraz ograniczeń. Wszystkich tych, którzy potrafią prawidłowo dostosować trening do potrzeb własnego organizmu.
Bez zbędnie rozbudowanego wstępu zapraszam Was na trening!
- ROZGRZEWKA - 10 minut (intensywna)
- TRENING (plansza powyżej) -- > zrób 1do 3 x całą planszę ( 1 ćwiczenie = 3 serie, 1 obwód to prezentowane 14 ćwiczeń (rozgrzej dobrze również górne partie tułowia).
- Decydujesz się na więcej niż 1 obwód? Zrób 2 minutowe przerwy między obwodami ( maszeruj spokojnym krokiem).
- STRETCHING - 8 minut.
1. "Brzuszki proste"- przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Przyciągasz kolana siłą napięcia mięśni brzucha a nie siłą ich "rozhuśtania". Tułów sztywny i stabilny. Wypychasz się z braków w górę. Łokcie stabilne lecz bez przeprostów.
2.b "SKOSY II" - wersja trudniejsza - kolana razem, złącz!
3. KRUK na krzesłach - utrzymanie nóg w wyproście
Zamiast 10 powtórzeń, zatrzymaj pozycję na 10-20s. Powtórz x 3
4. Odwodzenia-przywodzenia nóg w podporze na krzesłach.
Wejdź do pozycji ćwiczenia nr.3. Mocniej napnij brzuch, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Unieś proste, złączone nogi do kąta min. 60 st- max 90st. Zacznij szybko odwodzić i przywodzić nogi. Zakres ruchu niewielki. Pamiętaj o mocnym zasysaniu-napinaniu brzucha i utrzymywaniu pozycji.
5. Przysiad bułgarski - najpierw lewa/potem prawa!
Przed przysiadem bułgarskim zrób 10 x zwykłe przysiady (mini rozgrzewka i przygotowanie nóg, stawów kolanowych!)
Plecy proste- bez pochylania się do przodu (jedna linia tułowia), brzuch wciągnięty, ugięcie w kolanie - noga z przodu, do 90 st.
Kolno nogi z przodu nie wychodzi przed palce tejże nogi.
6. Pompki tricepsowe -"odwrócone"
Ugięcia ramion w łokciach do 90 stopni. Dłonie na szerokość talii.
Plecy proste, łopatki stabilne ,ściągnięte, opuść barki, wydłuż szyję,nogi proste, dłonie równolegle do siebie.
- Ćwiczenia stabilizacyjne: -w podporach- plecy proste, brzuch wciągnięty, tułów jedna linia, ramiona pod barkami, oddal barki od uszu, szyja wydłużona, nie zapadaj się w lędźwiach, podwiń pod siebie pość łonową.
7. podpór na przedramionach ugiętych lub wyprostowanych
Zrób 3 powtórzenia utrzymanej przez 10 do 20s pozycji.
8. Lifty nóg w górę w podporze
Zrób po 3-4 lifty na każdą stronę po czym przejdź do pozycji siedzenia na piętach, ramiona wyprostowane, lekkie rozciągnięcie pleców. Całe ćwiczenie powtórz 3 x.
9. Prostowanie ramion do przodu w podporze - zrób po 3 wyprosty na każda stronę
Powtórz ćwiczenie ( po 3 na l i prawo - razem 6 powt. powtórz 3 razy ( z chwilowym wyjściem z pozycji do pozycji shell stretch czyli usiądź na piętach, kolana szeroko, ramiona z przodu, lekkie rozciągnięcie pleców).
10. Kruk na macie - utrzymaj pozycję do 10s ( max. do 20). Powtórz 3 x
Wewnętrzne strony ud tuż nad kolanami opierają się o łokcie, łokciami napieraj na wewnętrzne strony ud.
11. Opusty prostych nóg na zmianę
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób po 5 powtórzeń na każda nogę (lub jeśli masz dużo siły i jesteś zaawansowany po 10 powtórzeń na każda nogę).
12. Opusty obu nóg wyprostowanych.
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób od 5 do 10 powt.
Plecy proste (nie zaokrąglaj lędźwi, nie garb się), brzuch bardzo mocno wciągnięty, pępek zassany.,Pozycję utrzymujesz siłą mięśni brzucha.Podbródek skieruj lekko w dół i nie obciążaj szyi (bez napięcia).
Zrób od 5 do 10 powt.
14. Skręty tułowia w podporze FINAŁ - po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy).
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tutaj zaczyna się prawdziwa przygoda! Fascynacja jogą;-))
Dzień Jogi w Polsce - fotorelacja
21 czerwca - dzień jogi w Polsce
Impreza plenerowa odbyła się na warszawskich Polach Mokotowskich. Organizatorzy zaoferowali dużo przeróżnych warsztatów prowadzonych przez profesjonalnych nauczycieli reprezentujących poszczególne szkoły jogi (wykaz szkół w harmonogramie poniżej).
Czym jest dla mnie joga?
"~joga jest dla mnie sposobem na ogarnięcie stresu i wyrównanie nierówności w napięciu mięśni między prawą a lewą stroną ciała."
Treningi wraz z pokazami odbywały się w specjalnie wyznaczonych miejscach.
Scena główna - trening asthangi oraz pokaz medical jogi (ta forma treningu szczególnie mi się spodobała - praktyczne wykorzystanie asan w leczeniu problemów układu kostno - stawowego oraz mięśniowego).
Mały namiot
Tutaj odbywały się wszystkie treningi :
11:00 – 11:30 Wstęp do jogi Kundalini Stowarzyszenie Jogi Kundalini
11:30 – 12:00 Joga dla dzieci Jogiczni
12:00 – 12:30 Joga dla dzieci Jogiczni
12:30 – 13:30 Joga dla seniorów JogaRytm
13:30 – 14:00 Wstęp do viniasy Yoga Republic
14:00 – 14:30 Wstęp do pranayamy Art of Living Yoga
14:30 – 15:00 Joga dla każdego Art of Living Yoga
15:00 – 15:30 Wstęp do Bikram jogi Bikram Joga
15:30 – 16:00 Wstęp do asthangi Astanga Yoga Studio
16:00 – 17:00 Joga dla zdrowia kręgosłupa Joga Sztuka Życia i Jogart
17:00 – 17:30 Wstęp do Iyengara Pracownia Jogi Yogamudra
17:30 – 18:30 Joga dla kobiet JogaRytm i Pracownia Jogi Yogamudra
18:30 – 19:00 Wstęp do viniasy Joga Studio Saska Kępa
19:00 – 19:30 Relaks i medytacja Pracownia Jogi Yogamudra
*** na czerwono warsztaty, w których uczestniczyłam!
Organizator zapewnił maty. Można było dołączyć z własnym sprzętem. Pod koniec dnia nasza grupa nieco się powiększyła. Sporo osób dołączyło rozkładając maty na trawie dookoła namiotu. Dorośli ćwiczyli, dzieciaki skakały, psiaki szalały. Wszystko to tworzyło przemiłą, piknikową atmosferę, która wcale nie przeszkadzała nam w skupieniu uwagi na asanach. Zabawa była przednia!
Rozgrzewam muskuły!
Oliwię stawy!
Za moment rozpocznie się pierwszy warsztat.
Mam na sobie legginsy Second You!
Kundalini
Ćwiczenia bazujące na oddechu i pracy mięśni dna miednicy. Dynamiczne i szybkie wymachy ramion. Kontrola mięśni środka.
Oprócz mojego opisu (punkt widzenia zwykłej trenerki - fizjologia, fizyczność, biologia bez zbytniej duchowości ), podchodząc bardziej filozoficznie, Kundalini ma na celu obudzić energię u podstawy kręgosłupa (praca z energia i czakrami przekładająca się na wyższy stan świadomości, uniwersalną miłość, prawdę i twórczą energię).
Na początku oddychanie przypomina podstawową rozgrzewkę pilates. W siadzie skrzyżnym uruchamiasz mięsień poprzeczny brzucha. Żebra rozsuwają się na boki (wdech) i zsuwają ku sobie (wydech). Różnica tkwi w późniejszym sposobie oddychania. Robisz szybkie wdechy i wydechy, w pewnych asanach wręcz na granicy hiperwentylacji. Opanowywanie takiego sposobu oddychania trwa o wiele dłużej i trzeba na zajęcia uczęszczać regularnie. Oddychanie łączy się z płynnością wykonywanych ruchów.
Kundalini - rozgrzewka!
Ta forma jogi najbardziej przypadła mi do gustu. Wyraźnie odczułam rozluźnienie ciała, pracę mięśni dna miednicy i m. poprzecznego brzucha przejawiająca się w stabilizacji odc. lędźwiowego. Ponadto mocniej popracowała lewa strona mojego ciała (lewy bark - lewa łopatka - stabilizacja!!!), która jest wyraźnie słabsza od prawej. Kundalini wyrównuje nierówności w napięciach mięśniowych w obrębie miednicy .
Po zajęciach czujesz wyraźnie rozluźnienie fizyczne oraz psychiczne. Z maty schodzisz wręcz jakbyś była pijana lub "zakręcona". Wszystkiemu towarzyszy szeroki uśmiech szczęścia na twarzy;-))
Podczas sekwencji w Kundalini wykonujemy szybkie lecz płynne ruchy ramionami (przypomina to pilatesową setkę!)-- (zdjęcia sekwencji powyżej). Pracuje mocno obręcz barkowa, ramiona i plecy. W pozycji wojownika (wykrok - pulsowanie - delikatne pogłębianie pozycji przy zgiętym stawie kolanowym) poczujesz pieczenie w mięśniach (uda, pośladki, łydki!!!oł!) - ponadto asana przyczynia się do stabilizacji stawu kolanowego nogi z przodu (pracuje głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego uda - pracujemy nad prawidłową biomechaniką stawu rzepkowo-udowego). Jest to fakt szczególnie ważny dla osób uprawiających bieganie oraz wszelkie typy aktywności fizycznej związanej z częstym obciążaniem tychże stawów.
Czekając na kolejne warsztaty...
Trenowałam nawet przy scenie głównej, na której odbywało się wiele pokazów (m.in zajęcia z medical jogi oraz ashtangi). Tę atmosferę się czuło!!!
Slow food
Dominowały wegetariańskie klimaty kulinarne. Oczywiście były również potrawy dla "mięsożerców" (z kurczakiem i wołowiną). W wolnych od ćwiczeń chwilach delektowaliśmy się jogurtowym, hinduskim napojem, Mango Lasso - jogurt naturalny, mango i wiórki kokosowe (być może napój zawierał więcej przypraw np. dodatek imbiru czy kardamonu, my natomiast rozpoznaliśmy te trzy składniki;-)).
Oprócz mango lasso można było skosztować jeszcze wiele innych przysmaków. Nasza 4 osobowa grupa zdecydowała się na hinduskie, warzywne kotleciki (zielony groszek, marchew, duuuużo przypraw, dwa sosy: miętowy (pieruńsko ostry) oraz czerwony - pikantny). Do kotlecików wzięliśmy pierożki o wdzięcznej nazwie "barbecue kebab", z nadzieniem z ciecierzycy, warzyw oraz duuuużej ilości pikantnych przypraw. Smakowała nam również herbata z mlekiem (orzeźwiająca wersja bawarki, bez cukru) z dodatkiem imbiru oraz kardamonu!
Wykłady i prezentacje
Joga wymaga umiejętności koncentrowania się na płynności ruchu oraz koordynowania oddechu z tymże ruchem.
Z wykładów nauczycieli jogi wynika, że im jesteś starszy, tym lepiej ćwiczysz jogę gdyż wzrasta twoja umiejętność koncentrowania się. Natomiast do 30 r.ż dominuje siła (czyli jest to najlepszy czas dla sportów siłowych w twoim życiu). Po trzydziestce powoli zaczyna dominować wytrzymałość oraz wzrasta wspomniana koncentracja.
Scena - dodatkowe atrakcje
Warsztat medical joga
Hinduski taniec - piękny, wykonywany z niezwykła gibkością oraz gracją!
Na zakończenie publiczność uczyła się krótkiej choreografii.
MOSTEK
Rozciągnijmy brzuch i klatkę piersiową. Poćwiczmy mięśnie pleców!
Vinyasa, Ashtanga & Hatha joga
Ashtanga - Ćwiczenia dynamiczne, oczyszczające organizm z toksyn, mocno kształtujące sylwetkę, praca nas siłą i elastycznością mięśni. Tempo oddechu dyktuje tempo wykonywania sekwencji.
Vinyasa - wywodzi się z Ashtangi, jest mniej dynamiczna aczkolwiek zalicza się do intensywnych form jogi. Praca oddech + ruch. Uelastycznia, wzmacnia (SIŁA!), odpręża i oczyszcza.Ćwiczenia podstawowe kształtują pewność siebie, koncentrację i cierpliwość. Sekwencja asan jest dowolna.
Hatha joga- praca z ciałem- asany - uelastycznienie, wzmocnienie, uspokojenie umysłu.
Pranayama - ćwiczenia oddechowe, oczyszczające system nerwowy oraz ciało z toksyn. Praca z oddechem uczy panować nad emocjami, wyciszają. Najbardziej popularna w klubach fitness!
Hatha joga
Ćwiczyły osoby będące na stopniach zaawansowania oraz w różnym wieku. Bardzo dużym plusem był udział znacznej ilości osób powyżej 60-tego roku życia!
Odwiedziłam wiele forów o jodze. Rozmawiałam z ludźmi, którzy ją mentalnie praktykują. Moje konkluzje: joga dla mnie to sposób na "ogarnięcie stresu i wyrównanie nierówności w napięciu mięśni między prawą a lewą stroną ciała". Nie zamierzam wchodzić w głębsze przeżycia duchowe.
Lubię jogę i traktuję ją bardziej jak trening fizyczny (siła + ELASTYCZNOŚĆ!!!) lecz jej duchowa praktyka (medytacje, otwieranie czakr, stymulowanie przepływu energii w ciele) niestety nie są stworzone dla mnie.
Warto było wziąć udział w tak fantastycznie zorganizowanych warsztatach. Poznałam różne szkoły jogi.
Zaczerpnęłam nieco inspiracji do zajęć fitness (trening funkcjonalny, pilates, stretching, kalistenika - plener;-)). Wiem już jak wzbogacić własny plan treningowy. Jogę polecam wszystkim osobom preferującym ćwiczenia o płynnym i spokojnym tempie.
;-))
Impreza plenerowa odbyła się na warszawskich Polach Mokotowskich. Organizatorzy zaoferowali dużo przeróżnych warsztatów prowadzonych przez profesjonalnych nauczycieli reprezentujących poszczególne szkoły jogi (wykaz szkół w harmonogramie poniżej).
Czym jest dla mnie joga?
"~joga jest dla mnie sposobem na ogarnięcie stresu i wyrównanie nierówności w napięciu mięśni między prawą a lewą stroną ciała."
Treningi wraz z pokazami odbywały się w specjalnie wyznaczonych miejscach.
Scena główna - trening asthangi oraz pokaz medical jogi (ta forma treningu szczególnie mi się spodobała - praktyczne wykorzystanie asan w leczeniu problemów układu kostno - stawowego oraz mięśniowego).
Mały namiot
Tutaj odbywały się wszystkie treningi :
11:00 – 11:30 Wstęp do jogi Kundalini Stowarzyszenie Jogi Kundalini
11:30 – 12:00 Joga dla dzieci Jogiczni
12:00 – 12:30 Joga dla dzieci Jogiczni
12:30 – 13:30 Joga dla seniorów JogaRytm
13:30 – 14:00 Wstęp do viniasy Yoga Republic
14:00 – 14:30 Wstęp do pranayamy Art of Living Yoga
14:30 – 15:00 Joga dla każdego Art of Living Yoga
15:00 – 15:30 Wstęp do Bikram jogi Bikram Joga
15:30 – 16:00 Wstęp do asthangi Astanga Yoga Studio
16:00 – 17:00 Joga dla zdrowia kręgosłupa Joga Sztuka Życia i Jogart
17:00 – 17:30 Wstęp do Iyengara Pracownia Jogi Yogamudra
17:30 – 18:30 Joga dla kobiet JogaRytm i Pracownia Jogi Yogamudra
18:30 – 19:00 Wstęp do viniasy Joga Studio Saska Kępa
19:00 – 19:30 Relaks i medytacja Pracownia Jogi Yogamudra
*** na czerwono warsztaty, w których uczestniczyłam!
Organizator zapewnił maty. Można było dołączyć z własnym sprzętem. Pod koniec dnia nasza grupa nieco się powiększyła. Sporo osób dołączyło rozkładając maty na trawie dookoła namiotu. Dorośli ćwiczyli, dzieciaki skakały, psiaki szalały. Wszystko to tworzyło przemiłą, piknikową atmosferę, która wcale nie przeszkadzała nam w skupieniu uwagi na asanach. Zabawa była przednia!
Rozgrzewam muskuły!
Oliwię stawy!
Za moment rozpocznie się pierwszy warsztat.
Mam na sobie legginsy Second You!
Ćwiczenia bazujące na oddechu i pracy mięśni dna miednicy. Dynamiczne i szybkie wymachy ramion. Kontrola mięśni środka.
Oprócz mojego opisu (punkt widzenia zwykłej trenerki - fizjologia, fizyczność, biologia bez zbytniej duchowości ), podchodząc bardziej filozoficznie, Kundalini ma na celu obudzić energię u podstawy kręgosłupa (praca z energia i czakrami przekładająca się na wyższy stan świadomości, uniwersalną miłość, prawdę i twórczą energię).
Na początku oddychanie przypomina podstawową rozgrzewkę pilates. W siadzie skrzyżnym uruchamiasz mięsień poprzeczny brzucha. Żebra rozsuwają się na boki (wdech) i zsuwają ku sobie (wydech). Różnica tkwi w późniejszym sposobie oddychania. Robisz szybkie wdechy i wydechy, w pewnych asanach wręcz na granicy hiperwentylacji. Opanowywanie takiego sposobu oddychania trwa o wiele dłużej i trzeba na zajęcia uczęszczać regularnie. Oddychanie łączy się z płynnością wykonywanych ruchów.
Kundalini - rozgrzewka!
Ta forma jogi najbardziej przypadła mi do gustu. Wyraźnie odczułam rozluźnienie ciała, pracę mięśni dna miednicy i m. poprzecznego brzucha przejawiająca się w stabilizacji odc. lędźwiowego. Ponadto mocniej popracowała lewa strona mojego ciała (lewy bark - lewa łopatka - stabilizacja!!!), która jest wyraźnie słabsza od prawej. Kundalini wyrównuje nierówności w napięciach mięśniowych w obrębie miednicy .
Po zajęciach czujesz wyraźnie rozluźnienie fizyczne oraz psychiczne. Z maty schodzisz wręcz jakbyś była pijana lub "zakręcona". Wszystkiemu towarzyszy szeroki uśmiech szczęścia na twarzy;-))
Podczas sekwencji w Kundalini wykonujemy szybkie lecz płynne ruchy ramionami (przypomina to pilatesową setkę!)-- (zdjęcia sekwencji powyżej). Pracuje mocno obręcz barkowa, ramiona i plecy. W pozycji wojownika (wykrok - pulsowanie - delikatne pogłębianie pozycji przy zgiętym stawie kolanowym) poczujesz pieczenie w mięśniach (uda, pośladki, łydki!!!oł!) - ponadto asana przyczynia się do stabilizacji stawu kolanowego nogi z przodu (pracuje głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego uda - pracujemy nad prawidłową biomechaniką stawu rzepkowo-udowego). Jest to fakt szczególnie ważny dla osób uprawiających bieganie oraz wszelkie typy aktywności fizycznej związanej z częstym obciążaniem tychże stawów.
Czekając na kolejne warsztaty...
Trenowałam nawet przy scenie głównej, na której odbywało się wiele pokazów (m.in zajęcia z medical jogi oraz ashtangi). Tę atmosferę się czuło!!!
Slow food
Dominowały wegetariańskie klimaty kulinarne. Oczywiście były również potrawy dla "mięsożerców" (z kurczakiem i wołowiną). W wolnych od ćwiczeń chwilach delektowaliśmy się jogurtowym, hinduskim napojem, Mango Lasso - jogurt naturalny, mango i wiórki kokosowe (być może napój zawierał więcej przypraw np. dodatek imbiru czy kardamonu, my natomiast rozpoznaliśmy te trzy składniki;-)).
Oprócz mango lasso można było skosztować jeszcze wiele innych przysmaków. Nasza 4 osobowa grupa zdecydowała się na hinduskie, warzywne kotleciki (zielony groszek, marchew, duuuużo przypraw, dwa sosy: miętowy (pieruńsko ostry) oraz czerwony - pikantny). Do kotlecików wzięliśmy pierożki o wdzięcznej nazwie "barbecue kebab", z nadzieniem z ciecierzycy, warzyw oraz duuuużej ilości pikantnych przypraw. Smakowała nam również herbata z mlekiem (orzeźwiająca wersja bawarki, bez cukru) z dodatkiem imbiru oraz kardamonu!
Wykłady i prezentacje
Joga wymaga umiejętności koncentrowania się na płynności ruchu oraz koordynowania oddechu z tymże ruchem.
Z wykładów nauczycieli jogi wynika, że im jesteś starszy, tym lepiej ćwiczysz jogę gdyż wzrasta twoja umiejętność koncentrowania się. Natomiast do 30 r.ż dominuje siła (czyli jest to najlepszy czas dla sportów siłowych w twoim życiu). Po trzydziestce powoli zaczyna dominować wytrzymałość oraz wzrasta wspomniana koncentracja.
Scena - dodatkowe atrakcje
Warsztat medical joga
Hinduski taniec - piękny, wykonywany z niezwykła gibkością oraz gracją!
Na zakończenie publiczność uczyła się krótkiej choreografii.
MOSTEK
Vinyasa, Ashtanga & Hatha joga
Ashtanga - Ćwiczenia dynamiczne, oczyszczające organizm z toksyn, mocno kształtujące sylwetkę, praca nas siłą i elastycznością mięśni. Tempo oddechu dyktuje tempo wykonywania sekwencji.
Vinyasa - wywodzi się z Ashtangi, jest mniej dynamiczna aczkolwiek zalicza się do intensywnych form jogi. Praca oddech + ruch. Uelastycznia, wzmacnia (SIŁA!), odpręża i oczyszcza.Ćwiczenia podstawowe kształtują pewność siebie, koncentrację i cierpliwość. Sekwencja asan jest dowolna.
Hatha joga- praca z ciałem- asany - uelastycznienie, wzmocnienie, uspokojenie umysłu.
Pranayama - ćwiczenia oddechowe, oczyszczające system nerwowy oraz ciało z toksyn. Praca z oddechem uczy panować nad emocjami, wyciszają. Najbardziej popularna w klubach fitness!
Hatha joga
Ćwiczyły osoby będące na stopniach zaawansowania oraz w różnym wieku. Bardzo dużym plusem był udział znacznej ilości osób powyżej 60-tego roku życia!
Odwiedziłam wiele forów o jodze. Rozmawiałam z ludźmi, którzy ją mentalnie praktykują. Moje konkluzje: joga dla mnie to sposób na "ogarnięcie stresu i wyrównanie nierówności w napięciu mięśni między prawą a lewą stroną ciała". Nie zamierzam wchodzić w głębsze przeżycia duchowe.
Lubię jogę i traktuję ją bardziej jak trening fizyczny (siła + ELASTYCZNOŚĆ!!!) lecz jej duchowa praktyka (medytacje, otwieranie czakr, stymulowanie przepływu energii w ciele) niestety nie są stworzone dla mnie.
Warto było wziąć udział w tak fantastycznie zorganizowanych warsztatach. Poznałam różne szkoły jogi.
Zaczerpnęłam nieco inspiracji do zajęć fitness (trening funkcjonalny, pilates, stretching, kalistenika - plener;-)). Wiem już jak wzbogacić własny plan treningowy. Jogę polecam wszystkim osobom preferującym ćwiczenia o płynnym i spokojnym tempie.
;-))
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Zdrowe plecki cz. I - w pionie
Jak zaradzić krępującym bólom pleców spowodowanym ich zaokrąglaniem podczas długich godzin w pozycji siedzącej ?
- okrągłe plecy,
- garbienie się,
- odstające łopatki,
Od najmłodszych po najstarszych obywateli. Co drugi człowiek okrągłe plecy i odstające łopatki uznaje za normę....
Jak temu zaradzić?
Dzisiaj zaprezentuję ci pierwszą część ćwiczeń plecków (pozycje w pionie). Z powodzeniem możesz je wykonywać podczas zwykłej przebieżki lub na rodzinnym spacerze. Możesz również zrobić sobie dziesięciominutową przerwę w pracy, wstać zza biurka i ulżyć plecom zmęczonym utrzymywaniem nieergonomicznej pozycji.
Zamiast kijków do nordic walking, możesz wziąć zwykły kijek, długa linijkę, taśmę elastyczną (w ćwiczeniu 2 i 3 będziesz ją po prostu lekko rozciągać za plecami). Do pompek możesz wykorzystać zwykłą ścianę, stolik, barierkę.
- Pompki na rozgrzewkę - mix klatka i plecy!
- Stopy na szerokość bioder ( lub wąsko - złącz).
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, kręgosłup w jednej linii.
- Ramiona szerzej od barków, ramiona ustaw w linii pod barkami.
- Wdech - ugięcie ramion w łokciach dom kąta 90 st.
- Wydech - prostowanie ramion, powrót do pozycji wyjściowej.
- Podczas opuszczania tułowia lekko w dół ( ugięcia ramion) , nie opuszczaj miednicy i nie "zapadaj" się w odcinku lędźwiowym.
- Ciało w jednej linii. Utrzymuj cały czas napięcie mm. brzucha ( jak podczas ćwiczenia PLANK).
- Ćwiczenie powtórz 10 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 2 - 3 serie.
Ważne elementy techniki, o których musisz cały czas pamiętać.
- Przeciwko odstającym łopatkom!
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
- Trzymaj ramiona wyprostowane za plecami.
- Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
- Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
- Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
- Z wydechem oddal (odwiedź) proste ramiona lekko w tył cały czas utrzymując tułów prosty. Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
- Głębokość (zakres) ruch u ramion w tył zależy od momentu, do którego utrzymujesz prosty tułów (sztywny, bez wyginania się) - czyli nie wypychasz w przód klatki piersiowej.
- Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
- Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj się zupełnie. Utrzymuj plecy proste, wciągnięty brzuch, barki opuszczone, stabilną obręcz barkowa i doklejone łopatki.
- Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 3 serie.
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
- Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
- Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
- Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
- Dłonie rozsuń (na kijku) szerzej niż biodra.
- Z wydechem, doklejając łopatki i utrzymując proste plecy, przysuń dłonie maksymalnie do siebie (poczuj pracę górnej części pleców na wysokości łopatek, z wdechem rozsuń dłonie utrzymując tułów w opisanej powyżej pozycji (kierunki czerwonych strzałek).
- Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 3 serie.
SWISS BALL - propriocepcja, koordynacja
Jedynymi przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń na piłce są:
- zawroty głowy,
- ból,
- nudności,
- zaburzenia równowagi - cukrzyca,
- dzwonienie w uszach,
- strach przed ćwiczeniem na piłce.
- rozgrzewki - dzisiaj będzie miła ona charakter dowolnych ćwiczeń cardio!
- części głównej - ćwiczenia na planszach; - 1 do 2 rund, przerwa między rundami - ok 1minuty;
- stretchingu - Twój ulubiony, wykonujesz indywidualnie.
Rozgrzewka - przykładowe ćwiczenia cardio:
- marsz
- step touch
- step out
- v-step
- lounge
- pajacyki
- krążenia miednicą
- siad na piłce:
- rotacja tułowia w siedzeniu na piłce
- ruchy miednicą w siedzeniu na piłce
- krążenia ramion
- unoszenie nogi z wyprostem kolana - na zmianę
- półprzysiad na piłce
- przejście do leżenia tyłem na piłce
Korzyści treningu na dużej piłce:
- poprawa koordynacji (bardzo ważnej podczas jazdy wyczynowej i rekreacyjnej na nartach oraz snowboardzie - w życiu codziennym również!;
- lepszy balans i stabilizacja mięśni (zwłaszcza głębokich);
- znaczna poprawa propriocepcji;
- praca nad prawidłową postawą ciała - zdrowy kręgosłup;
- zwiększenie zakresu ruchu;
- poprawa kontroli nad mięśniami środka - CORE;
- wzrost siły mięśni.
TRENING
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening typu slow cz. I
- Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
- Trening główny - od 1 do 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
- Między seriami robicie króciutkie, 10s przerwy.
- Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
- Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
- Powodzenia!
1. Półprzysiad
Stań w lekki rozkroku, stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała bardziej na piętach. Kolana w jednej linii ze stopą, podczas "siadania" w tył nie wychodzą przed palce stóp. Wyciągnij ramiona wyprostowane w przód, na wysokości klatki piersiowej. Ściągnij łopatki w tył i w dół, doklej!
2. Wykroki/ zakroki z miejsca w przód ze skrętem tułowia w talii.
2 warianty:
- wykonujesz wykroki same lub z dużą piłką swiss;
- wykonujesz zakroki - bezpieczniejsze dla kolan- same lub z dużą piłką swiss
- wersja z piłką swiss - piłkę trzymaj na wysokości , to wersja trudniejsza.
Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty.Wyciągasz się czubkiem głowy w górę.
Z wydechem napnij mocniej brzuch i wykonaj wykrok ( do przodu) / zakrok ( do tyłu) spinając pośladki. Ugięcie stawu kolanowego - 90stopni. Udo nogi wykrocznej/zakrocznej równoległe do podłoża. Na zakończenie wydechu, wciągnij brzuch jeszcze mocniej i skręć się w talii, w linii pionowej wzdłuż linii kręgosłupa.Z wydechem skręć się z powrotem do centrum i bardzo powoli powróć do pozycji początkowej.
Wersja bez piłki
Wersja z piłką swiss
3. Tors track z piłką swiss
Z pozycji klęku, przedramiona oparte na piłce, brzucha mocno wciągnięty, barki zsunięte w dół i oddalone od uszy, głowa wyciągnięta czubkiem, z wydechem prostujesz ramiona na piłce wysuwając tułów w przód.Wdech- powrót - powoli!!! Cały czas utrzymuj napięcie brzucha!
Nie masz piłki?
Nic nie szkodzi.
Zrób tą wersję:
- Przesuwanie tułowia w przód i w tył w pozycji podpory przodem:
4. Spięcia brzucha w leżeniu na plecach z nogami wyprostowanymi w górze
2 warianty:
- z nogami ugiętymi i stopami na piłce swiss- łatwiejszy
- w leżeniu na macie - trudniejszy
Odcinek lędźwiowy mocno doklejony do maty, Podbródek skierowany lekko do klatki piersiowej, Szyja wydłużona. Z wydechem zsuwasz łuki żeber do siebie i wciągasz mocniej brzuch. Unosisz się siłą napięcia mm. brzucha, sięgając wyprostowanymi ramionami do kolan.
Wariant bez piłki
Wariant z piłką
5. Prostowanie i uginanie ramion w pozycji PLANK!
Czyli nasz "marsz w miejscu" na przedramionach. Nogi wyprostowane w kolanach.Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łopatki doklejone i ściągnięte w dół, barki odsunięte od uszu.Głowa wyciągnięta w jednej linii z linią kręgosłupa. Nie opuszczaj miednicy w dół.
6. Russian twist/ skosy na dużej piłce
Wariant 1 - russian twist - możesz wybrać dowolną wersję: ze stopami na macie, ze stopami w górze, ze stopami na piłce. Plecy proste, brzuch wciągnięty.Kręgosłup , głowa w jednej, prostej linii!!! Nie garb się i nie wyginaj lędźwi w łuk!! Skręcasz się w jednej linii w talii. Brzuch cały czas mocno napięty i wciągnięty.
Wariant 2 -- piłka swiss
7. Utrzymanie pleców wygiętych w łuk na piłce.
Czyli klasyczny wyprost pleców z leżenia na piłce z jednoczesnym uniesieniem prostych ramion lekko nad głowę i po skosach. Pozycję utrzymaj przez 10s - 20s, zrób 3 serie.
Nie masz piłki?
nic nie szkodzi.
Zrób klasyczne:
- unoszenie klatki piersiowej i ściąganie ramion i łopatek w tył, w leżeniu przodem na macie!
Trening typu slow cz.II
Potrzebna Ci będzie mata i ewentualnie duża piłka/krzesło, roller.
PLAN:
- Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
- Trening główny - 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
- Między seriami robicie króciutkie, 10s przerwy.
- Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
- Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
- Powodzenia!
Wykonujesz obydwie części treningu w jednej sesji - slow I - <klik>?
Przed przejściem do drugiej części, czyli do ćw. 8, zrób serię brzuszków na macie albo na piłce/krześle - wariant do wyboru!:
- crunch - prosty: wersja w leżeniu na macie lub z nogami w górze na krześle/piłce; kolana 90st - 20x
- skosy- wersja w leżeniu na macie lub w oparciu na piłce - 20 x
8. Pompki damskie
Wersja 1. - na macie.
Wersja 2. - na rollerze - trudniejsza.
Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami lub nieco niżej, głowa w linii kręgosłupa- nie opuszczaj w dół i nie zadzieraj mocno podbródka do góry, ugięcie w stawie łokciowym do ok. 90st.
9. Unoszenie miednicy i prostowanie nóg na piłce.
W pozycji leżenia tyłem. Pięty wciśnięte w piłkę. Kolana ugięte po kątem ok 90st. Z wydechem unosisz miednicę mocno wciągając brzuch i napinając pośladki, pięty wciskasz w piłkę. Na zakończenie ruchu prostujesz nogi w kolanach - żebra zsunięte, nie wypychasz kletki piersiowej do góry. Miednica, tułów, nogi w jednej linii prostej. Pupa nie opada w dół. Mocno wciągnięty brzuch. Pośladki napięte.
10. Uginanie kolan - pięty w kierunku pośladków, w podporze na piłce
Wyjdź do płytkiego podporu na piłce - piłka pod miednicą. Ramiona pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kręgosłup w linii prostej. Ściągnij łopatki i odsuń barki od uszu. Unieś nogi napinając pośladki. Utrzymaj równowagę. Zacznij uginać nogi w kolanach. Napinasz mm. dwugłowe ud (tyły ud); brzuch wciągnięty. Bez napięcia w odcinku lędźwiowym. Pośladki lekko spięte.
11. Przyciąganie kolan w podporze na piłce
Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Plecy proste , brzuch wciągnięty. Pośladki lekko napięte. Kręgosłup i głowa w jednej linii. Ramiona pod barkami. Z wydechem mocniej wciągaj brzuch przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.Powrót na wydechu. Nie opuszczaj miednicy w dół.
12. Dipsy na macie - wariant dla początkujących
Podpór z siadzie prostym.Odchyl się na prostych plecach w tył i umieść dłonie w niewielkiej odległości nad linią barków. Wciągnij brzuch. Delikatnie unieś miednicę do góry - do pozycji niepełnej deski odwróconej. Plecy proste, brzuch napięty. Zsuń łopatki i barki w dół - oddal od uszu, wydłuż szyję. Z wdechem uginaj łokcie do kata prostego, z wydechem prostuj. Skoncentruj się na pracy tricepsów.
13. Utrzymanie równowagi na rollerze
Wersja roller. Połóż się na rollerze, Tył głowy leży na rollerze - nie zwisa za jego krawędzią. Doklej mocno odcinek lędźwiowy do rollera. Ramiona połóż po bokach ciała - i skieruj lekko pod kątem 60 - 80-ciu stopni.Z wydechem wciągnij mocno brzuch i unieś nogi uginając kolana do kąta prostego.Przyzwyczaj się do pozycji łapiąc równowagę. Kiedy będziesz już gotowa, z wydechem mocno zsuwając żebra ku sobie i wciągając pępek, unieś palce dłoni na 1-2 cm, nad podłogę i spróbuj utrzymać równowagę - nie zsunąć się z rollera. Nie kołysz się z boku na bok w biodrach. Łapiąc równowagę utrzymuj napięty brzuch! Podczas ćwiczenia oddychaj - wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj cały czas mm. brzucha napięte (dociągnięty pępek). W każdej chwili możesz oprzeć palce dłoni na macie. Wykonaj kilka prób utrzymania równowagi bez poddawania się.
Wersja bez rollera. Jeśli nie masz dostępu do rollera, wykonaj to ćwiczenia w leżeniu na placach na macie. Mocno napnij brzuch i doklej odcinek lędźwiowym do maty, Unieś nogi i ugnij kolana do kąta 90st. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia i skieruj pod kątem 45 st na boki.Z wydechem wciągnij brzuch mocniej i unieś klatkę piersiową siłą napięcia mm. brzucha. Bez napinania szyi utrzymaj pozycję przez 10-30s.Cała siła w brzucha - mocno napięty! Nie zapomnij o oddychaniu w pozycji- wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj mm. brzucha napięte.
14. Wejście na piłkę do klęku z utrzymaniem równowagi
Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch napięty i wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa - nie opuszczaj do dołu. Piłka na pod udami - bliżej kolan. W wydechem zacznij powoli przyciągać kolana jak najbliżej klatki piersiowej i ramion.Przenoś ciężar ciała w kierunku kolan, grzbiet zaokrąglony. Łap równowagę i wraz z jej złapaniem spróbuj oprzeć dłonie o powierzchnię piłki, napnij mocno brzuch i przenoś ciężar ciała "do pionu", w kierunku brzucha oraz centrum ciała. Cały czas łap równowagę.
Trening koordynacji i równowagi nadaje się doskonale dla osób trenujących siłę. Możesz go wykonywać 2 do 3 x w tygodniu. Jest wspaniałym uzupełnieniem treningów biegowych.
Po treningu zrób stretching.--------------------------------------------------------------------------------------
Trening na pobudzenie, odporność i wzmocnienie mięśni!
Dzisiaj troszeczkę inny wpis, ponieważ tym wpisem rozpoczynam serię
artykułów z zestawami treningów poprawiających ogólny stan naszego
organizmu. Treningi "pierwszej pomocy" dla naszej motywacji i zastanego,
obolałego ciała. Takie "wspomagacze" dokładnie na najgorszy moment dnia
i całkowitą "rozwałkę" - jak to pięknie ujęły dziewczyny wczoraj na
zajęciach. Niejeden człowiek przeżywa ten stan przed upragnionymi
Świętami..Zapraszam Was do ćwiczeń!
Łapiesz typowy "bad mood"?
Bierz się do roboty!!!
Dla wszystkich, którzy czują, że muszą coś a tym stanem zrobić.
Grudzień powoli dobiega końca. Brakuje wszystkim większej dawki słońca.
Z trudem się mobilizujesz. Aura mocno wymierza ci policzek w ciągu dnia. Senność, kawa!!!
Ciemne poranki. Słońce zachodzi już po godzinie 15:00.Wstajemy z lekkim oporem. Niechętnie odprawiamy poranne rytuały. Biegniemy szybko do pracy. Około godziny 16:00 dopada nas senność i zmęczenie.
Z utęsknieniem czekamy na pierwszy, drugi, trzeci - prawdziwy śnieg ~"księży, nic go nie zwycięży"!!!
~"Nie stopnieje szybko, długo się utrzyma i po nim nastanie naj- prawdziwsza zima!!!" - cytat: Kasia!
Prawda!
Nie chce się już tak ćwiczyć.
Poducha staje się najlepszym przyjacielem...
Kusi.
Ale "musi to musi"!
Trening każdy odprawiasz z pewnym oporem.
Lepiej byłoby się zagnieździć przed telewizorem.
"Kevina" w końcu i tradycyjnie, obejrzeć trzeba.
Lecz jest na to rada.
Po prostu się NIE DAJ!!!
Wrzucam wszystkim motywujący zestaw ćwiczeń.
Masz gorszy dzień?
Zajrzyj tutaj i wykonaj te proste 3 treningi!
Trening na pobudzenie, odporność i wzmocnienie mięśni!!!
- ROZGRZEWKA - zrób 1 - 2 x: Gym Break - warm up!
- BRZUCH - trenuj mocny, piękny brzuszek: Gym Break - six pack!
- JOGA - poczujesz plecy i ramiona, pośladki będą twarde!: Tara Stiles - weight loss & balance
- STRETCHING - joga skutecznie cię rozciągnie! Ale jeśli czujesz, że potrzebujesz jeszcze paru minut, zrób delikatne, własne rozciąganie;-)
Zalety dzisiejszego zestawu:
3 kroki do idealnego treningu
I. Funkcjonalna rozgrzewka:
- znakomicie przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku;
- podwyższa temperaturę;
- wzmaga krążenie krwi;
- zwiększa wydolność, pobudliwość mięśni;
- przyśpiesza reakcje energetyczne;
- zwiększa elastyczność mięśni --> zdolność do szybszego i mocniejszego skurczu;
- uelastycznia więzadła i ścięgna --> zwiększa zakres ruchomości w stawach;
- obniża ryzyko kontuzji;
- pobudza drogi (neurony) impulsów nerwowych, przekazywanych do mięśni;
- podnosi stężenie hormonów;
- poprawia wentylację płuc;
- wzmacnia mięśnie brzucha ( + mm. core - głębokie);
- stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa (swimming, crunch);
- rzeźbi brzuszek - zarysowuje ładny six pack!;
- ćwiczenia wykonuj do uczucia pieczenia mięśni!
- zapobiega bólom pleców.
- uelastycznia całe spięte pod wpływem stresu ciało- elastyczność mięśni;
- trenuje równowagę;
- buduje siłę mięśni całego ciała - szczególnie siłę kończyn górnych oraz mocno stabilizuje obręcz barkową!
- trenuje umiejętność koncentracji;
- relaksuje umysł!
- buduje koordynację (lewa-prawa);
- przeciwdziała artretyzmowi i bólom pleców;
- uczy kontroli oddechy podczas wykonywania ćwiczeń - prawidłowe dotlenienie całego ciała podczas treningu;
- korzystnie wpływa na układ odpornościowy - rzadziej łapiemy infekcje organizm jest silniejszy.
Po treningu koniecznie zafunduj sobie godzinkę odpoczynku!!!
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Treningi z użyciem taśma elastycznych - to treningi wzmacniające - ujędrniające ciało.
Ćwiczą zarówno mięśnie globalne jak i lokalne - głębokie (czyli
odpowiadające za stabilizację określonego rejonu ciała - stawów, kręgów,
odcinka kręgosłupa).
Zalety posiadania taśmy elastycznej to możliwość zabrania ją ze sobą
wszędzie. Na wyjazd, na trening w plenerze, ćwiczenia z jej użyciem w
domu. Potrzebujesz niewiele miejsca. Taśma dają fantastyczne efekty
jeżeli stosujesz zasadę oddychania boczno-żebrowego oraz utrzymywania
podczas treningu 30-sto procentowego napięcia mm. brzucha.
Zaletą
treningu z taśmami jest proste wykonywanie ćwiczeń oraz wysoki poziom
bezpieczeństwa.Taśmy stosuje się w treningach rehabilitacyjnych,
umożliwiających powrót do pełnej sprawności po kontuzji czy operacji. Są
idealne do bezpiecznego wzmacniania mięśni pleców oraz nóg.
Trening z taśmą elastyczną I - dom
- początkujący (ćwiczący regularnie pilates od 4 miesięcy) /średniozaawansowani
PLAN:
- Rozgrzewka- obowiązkowa, zawsze, nawet w takie upalne dni- 5 minut- twoja strefa tętna: 60-70% MHR.;
- TRENING- 1 do 3 rund;
- W każdym ćwiczeniu po 16 powtórzeń i utrzymuj 30% napięcia brzucha ( dolne partie brzucha pod pępkiem, trójkąt bikini- zapinanie spodni biodrówek na 3-cią dziurkę, mm. dnia miednicy+ tra- poprzeczny brzucha- schematy oddechowe opisałam we wcześniejszych treningach;-)).;
- Pamiętaj o wydłużaniu kręgosłupa w jednej linii w pozycjach skrętu tułowia w talii w pionie- wyciagasz się czubkiem głowy do sufitu.;
- Przerwy po każdym ćwiczeniu robisz 30s.;
- Jeżeli zdecydujesz się na zrobienie 2-3 rund, rób 2 -minutowe przerwy po każdej. ;
- KONCENTRUJ się na ruchu- precyzji- FLOW- płynność.;
- Kontroluj tętno- w przedziale 65-75% (max)mhr- żeby nie przekraczało 85% ( w taki upał to ryzykowne).
- ODDYCHAJ podczas ćwiczeń- nie wstrzymuj powietrza w płucach!
- Pij wodę, małymi łyczkami, po niektórych ćwiczeniach i obowiązkowo po każdej rundzie.
- Na zakończenie zrób stretching- 7 minut (relaksu, totalnego z wyciągnięciem się na macie!).
- A teraz zaczynamy!!!
- Ćwiczenia - po 16 x w każdym!
- W ćwiczeniach 1 i 2 - kolana/kolano nie wychodzą przed palce stóp. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała na piętach.Prostując się do pionu napinaj pośladki.
- Ćwiczenie 2- wymaga dużej koncentracji, dłonie z uchwytami taśmy na wysokości bioder.Wykroki robisz na zmianę L noga- skręt w talii ( cały czas zostajesz w wykroku lub zakroku- inaczej wykrok do tyłu (bezpieczniejszy dla kolana z przodu) mocno wciągnięty brzuch- wydech- zsuwasz żebra dociągasz mocniej brzuch-czujesz napięcie boku talii po stronie, w którą się skręcasz- wdech- rozszerzasz żebra- wracasz do centrum- wydech skręt w drugą stronę, pośladki cały czas mocno napięte- środek ciężkości po środku ciała- miednica / P noga- powtarzasz to samo- wykrok/zakrok--> skręt tułowia w talii w lewo -centrum skręt tułowia w talii w prawo- centrum -powrót.. Koncentrujesz się maksymalnie na każdej fazie ruchu. Ćwiczenie TRUDNE!
- Ćwiczenie 6 i 7- spięcia brzucha- doklejaj lędźwia do maty, wciągaj mocniej brzuch, bez napięcia w szyi. Ćwiczenie 7 to spięcia ze skrętem po skosie- do przeciwnego biodra. Koncentruj się na "skosach" brzucha;-))
- Ćwiczenie
8 -z wydechem unosisz miednicę w górę wciągając mocniej pępek i
"podwijając" kość ogonową, ruch może być niewielki- musisz poczuć pracę
dolnej partii brzucha (pod pępkiem).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening z taśmą elastyczną II - plener/dom
- początkujący (ćwiczący regularnie pilates od 4 miesięcy) /średniozaawansowani
----------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING MATA/TOGU
- Początkujący
Jeżeli na obecnym etapie nie możesz wykonać któregoś ćwiczenia, pomiń
je i przejdź do następnego. Spróbuj ponownie w chwili gdy już będziesz
gotowa/wy.
Bardzo przydatnym sprzętem będzie tutaj lustro. Ustaw je blisko siebie i obserwuj spokojnie swoje ruchy. Pamiętaj, z nikim się nie ścigasz. Obserwujesz się spokojnie i starasz utrzymywać dobrze każdą pozycję.
Załóż wygodny strój. Nie może być zbyt luźny i krępujący ruchy. Przygotuj ręcznik, krzesło, małą piłkę Ćwicz na bosaka. Pij wodę.
PODSTAWY:
Przed treningiem pilates zrób własną rozgrzewkę trwającą 5 minut o średniej intensywności. Powoli, zaczynając od niewielkich ruchów, rozruszaj całe ciało od głowy w kierunku stóp. Po rozgrzewce przejdź na matę i wykonaj krótką mobilizację :
-->Miednica/odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej- naturalna krzywizna odcinka lędźwiowego kręgosłupa zachowana. W pozycji kolce biodrowe są w jednej płaszczyźnie i na jednej wysokości z kością łonową. Mały "trójkąt" - przestrzeń między odc. lędźwiowym a matą.
-->Pozycja imprinting - mocne napięcie brzucha. Delikatnie przychylasz miednicę do maty- stabilizujesz mocniej: http://www.youtube.com/watch?v=VstabjtcNfI jednocześnie z wydechem zbliżasz dolne żebra do kości biodrowych, wizualizacja przyciągasz kość łonową do pępka, spłaszczasz brzuch, slide żeber w kierunku bioder.
1. Spięcia brzucha
( mm. brzucha)
Połóż się na plecach. Miednica i odcinek lędźwiowy ustawione w pozycji neutralnej.Wersja z krzesłem łatwiejsza/ ze stopami na szerokość bioder na macie -trudniejsza. Połóż ręcznik pod łopatkami.Podłuż dłonie pod potylicę. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Z wydechem wciągnij brzuch/pępek, zsuń łuki żeber do siebie i siłą mięśni brzucha unieś klatkę piersiową nad matę. Brzuch mocno napięty, nie czujesz napięcia w szyi.Wdech -pauza. Wydech-powrót.
2. Skręty tułowia w talii
(mm. skośne brzucha)
Usiądź na macie, ugnij nogi w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Podłuż piłkę pod odcinkiem krzyżowym lub wersja mocniejsza na granicy krzyżowego i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Połóż dłonie za uszami ( nie ciągnij głowy - to tylko wsparcie). Łopatki ściągnij w dół. N a wydechu napnij brzuch - wciągnij pępek, zsuń żebra, zsuń dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych ( pozycja imprinting). Wdech- centrum, wydech skręt w prawo, wdech powrót do centrum, wydech skręt w lewo. Faza skrętu - wydech, skręcasz tułów i jednocześnie zginasz go lekko w kierunku nogi skrętu ( zsuwasz przeciwny dolny łuk żebra w kierunku przeciwnej kości biodrowej). Czujesz pracę mięśni brzucha po przekątnej.Wersja trudniejsza polega na uniesieniu nogi podczas skrętu i kierowaniu łokcia w kierunku przeciwnego kolana, bez utraty stabilizacji w talii i odcinku lędźwiowym i bez przechylania bioder.
3. Pompki ( ramiona szeroko)
( klatka piersiowa, trójgłowe,brzuch)
Podłuż ręcznik pod kolana.Uklęknij i przesuń kolana nieco dalej od linii pod biodrami.
Ramiona są w linii barków. Ustaw ramiona nieco szerzej niż barki. Brzuch napięty, braki stabilne-łopatki doklejone do pleców, nie zapadasz się w barkach tylko lekko "wychodzisz " z nich w górę.Szyja przedłużeniem kręgosłupa- patrz w matę.Plecy proste. Wydech napinasz brzuch i wciągasz pępek.Wdech- uginając ramiona w łokciach ( łokcie ugięte w tył i na zewnątrz) opuszczasz klatkę piersiową do maty utrzymując tułów stabilny. Wydech powrót do początkowej pozycji.
4. Crunch ze stopami na piłce
( brzuch)
Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na piłce ( ćwiczenie możesz wykonać ze stopami, rozstawionymi na szerokość bioder, opartymi na macie Miednica, odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej.Ramiona wzdłuż ciała. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Wydech wciągnij brzuch, dociągnij pępek, zsuń łuki żeber ku sobie i zacznij kręg po kręgu podnosić klatkę piersiową nad matę- siłą napięcia mięśni brzucha. Nie czujesz napięcia w szyi. DO góry unosi cię napięcie brzucha. W celu odciążenia szyi możesz oprzeć dłonie za uszami. Wdech -zostań, wydech powrót.
5. Podpór boczny ze wznosami miednicy L/P
( stabilizacja łopatki, obręczy barkowej, mięśnie brzucha, talia)
Przejdź do podporu bocznego. Ramię pod barkiem. Doklej łopatkę i ustabilizuj bark ( nie "zapadasz się" w barku tylko delikatnie "wychodzisz" z niego do góry doklejając jednocześnie łopatkę do pleców), wydłuż szyję.Nogi złącz razem i ugnij w kolanach. Kolana ustaw pod kątem prostym. Kolana, uda, tułów, szyja w jednej linii. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i unieś powoli biodra w górę. Wyobraź sobie,że niewidzialna siła ciągnie twoje biodra w górę za pomocą linki przyczepionej do górnego biodra. Talia nie opada.Wdech- pauza.Wydech powrót do pozycji początkowej.
6. Leg lifty z leżeniu bocznym L/P
( wzmacnianie zewnętrznej strony nóg)
Połóż się na boku. Ramię ugięte, dłoń pod dolnym uchem lub oparta na potylicy. Nogi razem. Kolana, uda i duże palce stóp razem. Biodra w jednej linii. Wyciągnij ciało w jednej linii. Talia nad matą, brzuch napięty, core aktywny. Z wydechem wciągnij brzuch, zsuń żebra, unieś ;powoli nogę w górę napinając mięśnie ud. Wdech- pauza w górze. Wydech powrót. Nie kołysz się w talii- utrzymuj tułów stabilny. Tą samą liczbę powtórzeń powtórz na drugą stronę.
7. Swimming z piłką w dłoniach ( pracują mm. pośladkowe, grzbietu, brzucha/ stabilizacja łopatek + obręczy barkowej)
Połóż się na brzuchu, czoło leży na macie. Ramiona wyprostowane z piłką w dłoniach. Piłka leży na macie. Nogi proste w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Stopy "point" - obciągnięte palce. Kolce biodrowe leżą na macie. Brzuch wciągnięty, pępek "podciągnięty" w kierunku żeber. Dolna część brzucha ( pod pępkiem) wciągnięta. Kolce biodrowe wciskasz delikatnie w matę z równomierną siłą po lewej i prawe stronie. Podczas wykonywania ćwiczenia nie mogą się one kołysać, nie odrywasz jednego dopuszczając do przechylania się ciała na boki. Brzuch i tułów będą stabilne. Pracować będą twoje nogi. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i zsuń łuki żeber do siebie stabilizując talię. Napnij lekko pośladki ściągając je do siebie. Dociśnij biodra i kość łonową do maty. Powoli unieś nogi oraz klatkę piersiową z wyprostowanymi ramionami z piłką nad matę. Wyciągaj się czubkiem głowy wzdłuż kręgosłupa "jak struna". Czujesz pracę górnej partii pleców oraz pośladki. Brzuch jest mocno napięty i wciągnięty.Nie czujesz napięcia w szyi i odcinku lędźwiowym ( dolnej partii pleców). Wdech- pauza- nie rozluźniaj brzucha. Z wydechem zacznij dynamicznie na zmianę opuszczać nogi w kierunku maty tak jak podczas pływania kraulem. 5 machnięć - wdech/ 5 machnięć wydech. Początkujący - postaraj się zrobić 20 powtórzeń. Średnio-zaawansowani oraz osoby początkujące, które czują ,że mogą wykonać więcej powtórzeń robią do 50 powtórzeń. Zaawansowani do 100 powtórzeń. Po zakończeniu ćwiczenia usiądź w pozycji "dziecka"- "shell stretch" i rozciągnij plecy.
Na zakończenie treningu zrób krótkie rozciąganie trwające do 5 minut.
Bardzo przydatnym sprzętem będzie tutaj lustro. Ustaw je blisko siebie i obserwuj spokojnie swoje ruchy. Pamiętaj, z nikim się nie ścigasz. Obserwujesz się spokojnie i starasz utrzymywać dobrze każdą pozycję.
Załóż wygodny strój. Nie może być zbyt luźny i krępujący ruchy. Przygotuj ręcznik, krzesło, małą piłkę Ćwicz na bosaka. Pij wodę.
- Ilość powtórzeń dla osób zupełnie początkujących: od 4 do 8 w jednym ćwiczeniu.
- Ilość powtórzeń dla osób ćwiczących pilates przynajmniej od 3 miesięcy lub aktywnie uprawiających fitness (lecz nie mających kontaktu z ćwiczeniami pilates do tej pory) podana na zestawie. Liczba rund: od 1 do 2 rund.
- Jeśli masz świetną formę i oczekujesz mocniejszych zajęć zrób od 2 do 3 rund.
PODSTAWY:
Przed treningiem pilates zrób własną rozgrzewkę trwającą 5 minut o średniej intensywności. Powoli, zaczynając od niewielkich ruchów, rozruszaj całe ciało od głowy w kierunku stóp. Po rozgrzewce przejdź na matę i wykonaj krótką mobilizację :
- http://www.youtube.com/watch?v=PjtARqa7Tgk
- http://www.youtube.com/watch?v=mX1tEjYk2X4
- http://www.youtube.com/watch?v=o5E0tlYNq70
TRENING:
Podstawy-->Miednica/odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej- naturalna krzywizna odcinka lędźwiowego kręgosłupa zachowana. W pozycji kolce biodrowe są w jednej płaszczyźnie i na jednej wysokości z kością łonową. Mały "trójkąt" - przestrzeń między odc. lędźwiowym a matą.
-->Pozycja imprinting - mocne napięcie brzucha. Delikatnie przychylasz miednicę do maty- stabilizujesz mocniej: http://www.youtube.com/watch?v=VstabjtcNfI jednocześnie z wydechem zbliżasz dolne żebra do kości biodrowych, wizualizacja przyciągasz kość łonową do pępka, spłaszczasz brzuch, slide żeber w kierunku bioder.
1. Spięcia brzucha
( mm. brzucha)
Połóż się na plecach. Miednica i odcinek lędźwiowy ustawione w pozycji neutralnej.Wersja z krzesłem łatwiejsza/ ze stopami na szerokość bioder na macie -trudniejsza. Połóż ręcznik pod łopatkami.Podłuż dłonie pod potylicę. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Z wydechem wciągnij brzuch/pępek, zsuń łuki żeber do siebie i siłą mięśni brzucha unieś klatkę piersiową nad matę. Brzuch mocno napięty, nie czujesz napięcia w szyi.Wdech -pauza. Wydech-powrót.
2. Skręty tułowia w talii
(mm. skośne brzucha)
Usiądź na macie, ugnij nogi w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Podłuż piłkę pod odcinkiem krzyżowym lub wersja mocniejsza na granicy krzyżowego i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Połóż dłonie za uszami ( nie ciągnij głowy - to tylko wsparcie). Łopatki ściągnij w dół. N a wydechu napnij brzuch - wciągnij pępek, zsuń żebra, zsuń dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych ( pozycja imprinting). Wdech- centrum, wydech skręt w prawo, wdech powrót do centrum, wydech skręt w lewo. Faza skrętu - wydech, skręcasz tułów i jednocześnie zginasz go lekko w kierunku nogi skrętu ( zsuwasz przeciwny dolny łuk żebra w kierunku przeciwnej kości biodrowej). Czujesz pracę mięśni brzucha po przekątnej.Wersja trudniejsza polega na uniesieniu nogi podczas skrętu i kierowaniu łokcia w kierunku przeciwnego kolana, bez utraty stabilizacji w talii i odcinku lędźwiowym i bez przechylania bioder.
3. Pompki ( ramiona szeroko)
( klatka piersiowa, trójgłowe,brzuch)
Podłuż ręcznik pod kolana.Uklęknij i przesuń kolana nieco dalej od linii pod biodrami.
Ramiona są w linii barków. Ustaw ramiona nieco szerzej niż barki. Brzuch napięty, braki stabilne-łopatki doklejone do pleców, nie zapadasz się w barkach tylko lekko "wychodzisz " z nich w górę.Szyja przedłużeniem kręgosłupa- patrz w matę.Plecy proste. Wydech napinasz brzuch i wciągasz pępek.Wdech- uginając ramiona w łokciach ( łokcie ugięte w tył i na zewnątrz) opuszczasz klatkę piersiową do maty utrzymując tułów stabilny. Wydech powrót do początkowej pozycji.
4. Crunch ze stopami na piłce
( brzuch)
Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na piłce ( ćwiczenie możesz wykonać ze stopami, rozstawionymi na szerokość bioder, opartymi na macie Miednica, odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej.Ramiona wzdłuż ciała. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Wydech wciągnij brzuch, dociągnij pępek, zsuń łuki żeber ku sobie i zacznij kręg po kręgu podnosić klatkę piersiową nad matę- siłą napięcia mięśni brzucha. Nie czujesz napięcia w szyi. DO góry unosi cię napięcie brzucha. W celu odciążenia szyi możesz oprzeć dłonie za uszami. Wdech -zostań, wydech powrót.
5. Podpór boczny ze wznosami miednicy L/P
( stabilizacja łopatki, obręczy barkowej, mięśnie brzucha, talia)
Przejdź do podporu bocznego. Ramię pod barkiem. Doklej łopatkę i ustabilizuj bark ( nie "zapadasz się" w barku tylko delikatnie "wychodzisz" z niego do góry doklejając jednocześnie łopatkę do pleców), wydłuż szyję.Nogi złącz razem i ugnij w kolanach. Kolana ustaw pod kątem prostym. Kolana, uda, tułów, szyja w jednej linii. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i unieś powoli biodra w górę. Wyobraź sobie,że niewidzialna siła ciągnie twoje biodra w górę za pomocą linki przyczepionej do górnego biodra. Talia nie opada.Wdech- pauza.Wydech powrót do pozycji początkowej.
6. Leg lifty z leżeniu bocznym L/P
( wzmacnianie zewnętrznej strony nóg)
Połóż się na boku. Ramię ugięte, dłoń pod dolnym uchem lub oparta na potylicy. Nogi razem. Kolana, uda i duże palce stóp razem. Biodra w jednej linii. Wyciągnij ciało w jednej linii. Talia nad matą, brzuch napięty, core aktywny. Z wydechem wciągnij brzuch, zsuń żebra, unieś ;powoli nogę w górę napinając mięśnie ud. Wdech- pauza w górze. Wydech powrót. Nie kołysz się w talii- utrzymuj tułów stabilny. Tą samą liczbę powtórzeń powtórz na drugą stronę.
7. Swimming z piłką w dłoniach ( pracują mm. pośladkowe, grzbietu, brzucha/ stabilizacja łopatek + obręczy barkowej)
Połóż się na brzuchu, czoło leży na macie. Ramiona wyprostowane z piłką w dłoniach. Piłka leży na macie. Nogi proste w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Stopy "point" - obciągnięte palce. Kolce biodrowe leżą na macie. Brzuch wciągnięty, pępek "podciągnięty" w kierunku żeber. Dolna część brzucha ( pod pępkiem) wciągnięta. Kolce biodrowe wciskasz delikatnie w matę z równomierną siłą po lewej i prawe stronie. Podczas wykonywania ćwiczenia nie mogą się one kołysać, nie odrywasz jednego dopuszczając do przechylania się ciała na boki. Brzuch i tułów będą stabilne. Pracować będą twoje nogi. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i zsuń łuki żeber do siebie stabilizując talię. Napnij lekko pośladki ściągając je do siebie. Dociśnij biodra i kość łonową do maty. Powoli unieś nogi oraz klatkę piersiową z wyprostowanymi ramionami z piłką nad matę. Wyciągaj się czubkiem głowy wzdłuż kręgosłupa "jak struna". Czujesz pracę górnej partii pleców oraz pośladki. Brzuch jest mocno napięty i wciągnięty.Nie czujesz napięcia w szyi i odcinku lędźwiowym ( dolnej partii pleców). Wdech- pauza- nie rozluźniaj brzucha. Z wydechem zacznij dynamicznie na zmianę opuszczać nogi w kierunku maty tak jak podczas pływania kraulem. 5 machnięć - wdech/ 5 machnięć wydech. Początkujący - postaraj się zrobić 20 powtórzeń. Średnio-zaawansowani oraz osoby początkujące, które czują ,że mogą wykonać więcej powtórzeń robią do 50 powtórzeń. Zaawansowani do 100 powtórzeń. Po zakończeniu ćwiczenia usiądź w pozycji "dziecka"- "shell stretch" i rozciągnij plecy.
Na zakończenie treningu zrób krótkie rozciąganie trwające do 5 minut.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
JOGA - www. zbiór asan!:
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz