Post Industrial Woman Life!: spis treningów

Zbiór najlepszych treningów!

źródło:tumblr

Bardzo dokładnie wyselekcjonowane i sprawdzone zestawy. Zawsze skuteczne i stosowane gdy dzień demotywuje. Działa! Od razu jest dobry trening, jest energia, jest POWER!!! Spróbujcie. Każdy tutaj znajdzie coś dla siebie.

źródło:tumblr

Na stronce zamieszczam spis najbardziej efektywnych treningów (linki), które podzieliłam na konkretne kategorie. Treningi te możesz wykonywać w domu lub na siłowni. większość z nich trwa krótko czyli możesz zrobić je nawet w dniu, w którym masz dużo obowiązków.
Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę trwającą od 10 minut do 20 minut. Krótszą rozgrzewkę rób wieczorem i gdy jesteś już rozgrzana po całym dniu przemieszczania się. Dłuższą rozgrzewkę wykonaj rano lub zawsze gdy siedziałaś długo w pracy, bez możliwości przemieszczania się po mieście.
Kategorie treningów ułatwią Ci znalezienie treningu odpowiedniego dla ciebie oraz twojego aktualnego poziomu zaawansowania.
Treningi na stronce będą uzupełniała na bieżąco.
Zapraszam:-).

I. Interwały - mocne spalanie tkanki tłuszczowej, wysokie tętno, szybkie tempo - trening całego ciała (funkcjonalny), ćwiczenia cardio, ćwiczenia z obciążeniem;
II. Mobilność/stabilizacja - spokojne treningu wzmacniające mięśnie głębokie - lokalne - zabezpieczające stawy.
III. Uda i pośladki - treningi odpowiednie dla Pań chcących wysmuklić i ujędrnić wymienione partie ciała.
IV. Mocny brzuch - trening na ładną rzeźbę mięśni brzucha - treningi zawierające dużo elementów ćwiczeń angażujących "core" - na uwidocznienie ładnego sześciopaku mięśnie brzucha
V. Płaski brzuch - trening na spalenie tłuszczyku z okolic brzucha - treningi zawierające ćwiczenia cardio oraz ćwiczenia na sześciopak!
VI. Rzeźba - trening na uwidocznienie rzeźby mięśni całego ciała, ćwiczenia o dużej liczbie powtórzeń, ćwiczenia z obciążeniem !
VII. PLECY/ BARKI/ RAMIONA - GÓRA! - treningi na rzeźbę/ siłę/ wzmocnienie górnych partii ciała + piękne plecy, mocne ramiona, powabna klatka piersiowa. Dla wszystkich Pań narzekających na górne partie ciała.
VIII. SIŁA - funkcjonalny trening siły, ćwiczenia core, gimnastyka: 4 serie - 2-5 powtórzeń!!!
IX. - trening typu "slow movement"- powolne ruchy. charakteryzuje się bardzo wolnym tempem, ćwiczy stabilizację oraz koordynację. Wzmacnia mięśnie głebokie.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

I. MOBILNOŚĆ / STABILIZACJA - ćwiczenia mięśni głębokich

Ćwiczenia dla osób początkujących, zaczynających bezpiecznie przygodę ze sportem.
Niskie tętno.
Wolne tempo.
Ćwiczenie mm. głębokich, zabezpieczenie dla stawów oraz ścięgien, prawidłowe ustawienie krzywizn kręgosłupa.
Ćwiczenia na aktywację mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego brzucha - stabilizacja odcinka lędźwiowego- zdrowe plecy.
Ćwiczenie przeciw bólom pleców - dla osób dużo siedzących w pracy.

1. Body Rock - joga/pilates
2. Body Rock - równowaga, core, nogi
3. (trening core - stabilizacja & koordynacja- wyższy poziom) - GYM BREAK swiss ball!
4. CARDIO ROZGRZEWKA - GYM BREAK rozgrzewka funkcjonalna

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

II. INTERWAŁY - krótkie, mocne spalanie:

Dla osób - średnio i zaawansowanych.
Ćwiczenia całego ciała.

Aplikacja Passion4Profession 8 minutowy trening brzucha

Ćwiczenia wzmacniające/ uwidaczniające ładną rzeźbę;
Ćwiczenia "core" - angażujące mocno mięśnie głębokie;
Osoby średnio i zaawansowane -treningi oznaczone;
Osoby początkujące - treningi oznaczone

1. Lisa Marie - kill me now abs osoby średnio i zaawansowane
2. Lisa Marie - mocne zaangażowanie mięśni środka - fully stacked abs - osoby średnio i zaawansowane
3. ( 3 rundy) : Lisa Marie - ABS
4. MEL B. 10-cio minutowy trening brzucha
5. MEL B. trening ABS
6. GYM BREAK six pack abs - Kaśka i Szymon!
7. Lisa Marie - brzuchy w podporach!!! HARD CORE;-)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

V. Płaski brzuch:

1.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

VI. RZEŹBA:

1. Lisa Marie - każde ćwiczenie przez 40s

Wykonaj od 1 do 3 rund.

2. GYM BREAK dumbells

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

VII. PLECY/ BARKI/ RAMIONA - GÓRA!

1. Lisa Marie - krzesła/equalizer/drążki/ hantle!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

VIII. SIŁA!

1. Lisa Marie - Booty Butt Lift intesne- drążek. equalizer, obciążenia, swiss ball

IX. SIŁOWE - treningi mocne dające popalić!
Mały bonus dla wszystkich "niezrealizowanych" marzycieli;-)
Treningi gimnastyczne. Wymagają mocnych ramion, stabilnej obręczy barkowej i stalowych mięśni brzucha- "train your core baby!".
Moje marzenie - dojść do takiego poziomu bez kontuzji. Ostrożnie. Krok po kroku. bez obolałych dłoni i strzelających łokci.

1. Gimnastyka - 24 ćwiczenia na siłę i elastyczność
2. TRX: Trx dla początkujących 1
3. trx w domu - ćwiczenia wybrane

od.3 Instrukcja korzystania z przedłużki - mocowanie we framudze drzwi.Trening górnych partii ciała. Stabilna obręcz barkowa, mocne plecy i klatka, stalowe tricepsy i bicepsy.

4. TRX kompleksowy trening całego ciała - krótka demonstracja - ćwiczenia wykonaj w 4 seriach po 5- 10 powtórzeń w każdym

IX. SLOW

1,Angela Power Workout - zwolnij tempo po treningu
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening obwodowy metodą GFS - kompozycja własna

spala tkankę tłuszczową do 36 h po zakończeniu wysiłku
ujędrnia
rzeźbi (układ treningu - 60 s przerwy między obwodami
wypracowuje właściwe schematy ruchowe - ćwiczenia funkcjonalne
ćwiczy kondycję

GFS :

rozgrzewka własna - 8 minut;
część główna - 3 obwody - 7 ćwiczeń - każde wykonujesz przez całą minutę - 10s przerwy między ćwiczeniami - 60s przerwy po każdym obwodzie;
rozciąganie - 8 minut

TECHNIKA. Podczas ćwiczeń utrzymuj brzuch napięty (wciągnięty). Podczas wykroków pośladki i brzuch napięte, plecy proste, bez przechylania się do przodu/tyłu - kolano z przodu nie wychodzi przed stopę. W podporach trzymaj brzuch mocno wciągnięty, plecy proste, ramiona w linii barków i doklejone łopatki. Wydłużaj szyję w przód bez pochylania głowy.

1. Sumo squat - w dłoniach - wznosy nad głowę (pozycja w dole), opust do wys. bioder (pozycja pionowa)

2. Pompki - odwrócone BOSU

3. Uproszczony rowerek na bosu

4. Burpee z BOSU

5. Wykroki ze skrętem tułowia w talii (pracują skosy) trzymaj roller na barkach
Wykroki - lewa/prawa na zmianę, skręt w kierunku nogi wykrocznej ( z przodu).

6. Plecki na TRX - ROW

7. Sprinter w podporze na BOSU

MIŁYCH ĆWICZEŃ!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ćwiczenia w domu - DVD / książki

DVD FITNESS!

Czyli tzw."ratunkowy" fitness pakiet.
Każdy z nas ma taki pakiet książek, płyt i treningów z sieci, które uskutecznia w przeładowane obowiązkami dni...

WERSJA DLA ZMĘCZONYCH:

Zdjęcie numer jeden.
Joga -"uspokajacz" zmysłów rozszalałych.
Joga dla wszystkich osób początkujących.
Antonia Kidman przedstawia prosty trening, składający się głównie z nauki powitania słońca.Tak,dobrze zauważyłaś tą zbieżność nazwisk. To jest siostra naszej "hollywódzkiej" Nicole.
Do całego pakietu dołączam książeczkę żywcem przetłumaczoną (wreszcie na język ojczysty) z mojej ukochanej serii niemieckiego wydawnictwa. Możesz ją kupić w każdym Leclerc'u. Kosztuje 5,99zł.
Znajdziesz tam dokładne opisy techniczne podstawowych pozycji jogi i całe powitanie słońca oczywiście.

MOCNIEJSZY WYCISK:

Od górnego, lewego rogu:

1. Pilates ekstremalny w wykonaniu amerykańskiej instruktorki Kristin McGee. Egzemplarz dostępny wraz z SHAPE'm, sprzed 3-4 lat. Pilates na macie. Trening charakteryzuje się szybkim, jak na pilates, tempem wykonywania ćwiczeń. Ma charakter mocnego treningu core (Tra,pfm,m.prosty brzucha, mm.skośne brzucha) oraz nóg. Podoba mi się mocna sekwencja ćwiczeń na plecy na zakończenie filmu, ze względu na bardzo efektywne połączenie różnych wariantów "swan dive", oraz "swimming" w prosty sposób. Nie lubię części cardio - podczas przysiadów i plie, kolana instruktorki mocno wychodzą przed palce stóp - ryzykowne pozycje. Zawsze tę część omijam. Natomiast ćwiczenia na macie są jak najbardziej do wykonania, dają mocno popalić mięśniom (dlatego polecam trening zaawansowanych ćwiczącym) i z pewnością wzbogacą każdy trening pilates, który układasz dla swojej grupy.
2. Chodakowska - "Skalpel II" - oraz "Szok trening". Bardziej przywiązana jestem do Skalpela. Skalpel ma charakter treningu wzmacniającego. Mocno kształtuje i ujędrnia pośladki, uda oraz łydki. Podobają mi się warianty ćwiczeń nóg z krzesłem. Półprzysiady, przysiady plie, przysiad na jednej nodze (uwaga- nie wykonuj go jeśli masz lub miałaś problemy z kolanami - kontuzje więzadeł oraz łąkotki).
"Szok trening" zawiera, jak dla mnie, za dużo podskoków. Nie nadaje się dla osób o ektomorficznej lub endomorficznej budowie, ze względu na niebezpieczeństwo uszkodzenia elementów stawu kolanowego, stawów skokowych czy łokciowych (uwaga na łokcie, barki i nadgarstki - masz w podporze przodem- i liczne przedstawione tutaj jego warianty). Osobiście i z autopsji wiem, że przy wymyślaniu nowych wariantów ćwiczeń nie należy przesadzać. Najlepiej podnosić poprzeczkę dodając w tym samym ćwiczeniu większe obciążenie lub wprowadzając sprzęt funkcjonalny, aktywujący w danym ćwiczeniu więcej grup mięśniowych oraz mięśnie głębokie: kółka gimnastyczne, trx, ćwiczenia na niestabilnym podłożu (BOSU, piłka, roller, beret, deskorolka). Wtedy osiągniemy lepsze efekty!
Z treningu "Szok" biorę tylko: ostatnie bloki z ćwiczeniami na brzuch i ramiona, na macie; oraz ćwiczenia z początku treningu: łyżwiarz, marsz wykrokami w przód (uważaj na kolana - możesz zamienić na bezpieczniejszą wersję - zakroki z miejsca), jedyny marsz w bok (w lewą/prawą) podporze przodem na wyprostowanych ramionach - to ćwiczenie uwielbiam i polecam tylko zaawansowanym w crossfit!
3. Katarzyna Wysocka - trening funkcjonalny. Absolutna trenerska bomba. Profesjonalny w stu procentach. Choreografia "wypisz wymaluj" jak z zajęć klubowych. Nie znajdziesz tutaj żadnych niefizjologicznych pozycji. Do treningu potrzebujesz tylko maty i dwóch, 1-1,5 litrowych butelek z wodą.Trening przeprowadzony jest w średnim tempie i zawiera również ćwiczenia izometryczne (różne wersje deski - znakomita stabilizacja obręczy barkowej!). Składa się z funkcjonalnej i spokojnej rozgrzewki, części głównej podzielonej na bloki - 3 ćwiczenia wykonywanie w 3 rundach, stretchingu oraz krótkiej relaksacji na zakończenie. Ćwiczenia w jednej rundzie ułożone są według zasady od najłatwiejszego wariantu do najtrudniejszego. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 20s. Przerwy między ćwiczeniami trwają 10s.
20s :10s

Czy ty też masz swój "ratunkowy fit pakiet", składający się z nieprzemijających HITÓW?
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Zajęcia uzupełniające:

DANCE AEROBIK:

Dance aerobic 26 min

PILATES SWISS BALL:

1. Full gym ball workout - 1 h

FULL TIME PILATES:

1. pilates mata

JOGA NA SPALANIE TK> TŁUSZCZOWEJ:

1. Yoga for weight loss 40min
2. Yoga - mocny CORE WORKOUT!!!- HIT

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

"SZYBKIE" ZESTAWY ĆWICZEŃ

HIT I

Przed treningiem zrób 10-cio minutową, intensywną rozgrzewkę zwieńczoną krótkim i dynamicznym rozciąganiem mięśni.

30s - ćwiczę

10s odpoczywam

Ćwiczenia mogę wykonać również bez sprzętu ( taśmy elastycznej i obciążenia - piłki).

NOGI:

Półprzysiad lift nogi w tył z taśmą elastyczną - 20x (po10 x na każdą nogę)

źródło: tumblr

Półprzysiad na jednej nodze - leg skater squat

Ciężar ciała na całej stopie- bardziej na pięcie. Kolano nie wychodzi przed palce stopy. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

źródło: tumblr

ABS

Brzuszki

Lędźwia przyklejone do maty.
Nie wyginaj odcinka lędźwiowego w łuk, nie odrywaj od maty.

źródło: tumblr

PLECY

Z pozycji deski (PLANK) do pompki (ramiona wąsko, pod barkami)

źródło: tumblr

NOGI

Przysiad sumo - szeroko stopy, kolana, z obciążeniem - tutaj piłką lekarską o wadze od 2 do 4 kg

źródło: tumblr

ABS

Skosy - brzuszki

źródło: tumblr

Wspinaczka "po nodze" - leg climb - brzuszki!
30s na lewą nogę/ 30 s na prawą

źródło: tumblr

NOGI

Zakrok, przeniesienie kolana w przód - kick
30s lewa noga/ 30s prawa

źródło: tumblr

PLECY, RR, NOGI

Leg lift i dipsy - mocne tricepsy!

źródło: tumblr

ABS

Najzwyklejszy crunch

źródło: tumblr

PLECY, POŚLADKI

"Supermanki"

Brzuch mocno wciągnięty i napięty, ściągnij łopatki, zsuń barki w dół, wyciągaj się czubkiem głowy w górę, napnij lekko pośladki. Pracuje górna partia pleców a nie odcinek lędźwiowy pleców, w którym nie powinnaś w ogóle odczuwać napięcia.
Masz problem z odcinkiem lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa?
Pomiń to ćwiczenie.

źródło: tumblr

ABS

Rowerek - wersja intensywna!

źródło: tumblr

PLECY, ABS

Swimming - wznos przeciwnej nogi i ramienia w pozycji klęku podpartego:
Plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa- nie opuszczaj głowy, brzuch wciągnięty.

źródło: tumblr

PLANK - przechodzenie z ramion prostych na ugięte w łokciach - plecy proste, brzuch ekstremalnie wciągnięty i napięty, głowa w linii kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka, ramiona pod barkami. Nie kołysz się w biodrach na boki!

źródło: tumblr

Zrób stretching!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

OBWODÓWKI

Najlepsze na spalanie tkanki tłuszczowej!

TRENING OBWODOWY I - zmod. systemem GFS

Trening ma domowy charakter;-)). Potrzebujesz dużej piłki, kija, ciężarków lub dwóch butelek wody (litrowych), wygodnego i szerokiego stolika. Jeżeli nie masz piłki, spokojnie możesz wykonać podane ćwiczenia bez niej.

Gotowi???

ZACZYNAMY!!!

PLAN:

Rozgrzewka cardio – 10 minut ( zwieńczona króciutkim stretchingiem dynamicznym)
Trening:

Ø 6 ćwiczeń = 1 runda (inaczej obwód) ( po każdym ćwiczeniu 15 s przerwy z przejściem do następnego ćwiczenia);

Ø W każdej rundzie znajdziesz zestaw identycznych 6-śiu ćwiczeń, które powtórzysz w każdym następnym obwodzie.

Ø Robisz 3 rundy

Ø RUNDA I – maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 30 s!

Ø RUNDA II - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 45 s!

Ø RUNDA III - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 60 s!

Ø Przerwy między rundami – 2 minuty

Ø Na zakończenie treningu – FINAŁ, wykonaj jeszcze

à30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.

· Stretching – 10 minut

ĆWICZENIA:

1. Deep sumo squat z drążkiem (kijkiem):

Plecy proste, brzuch wciągnięty, stopy w szerokim rozkroku. Podczas schodzenia w dół (przysiad, pupa w tył, ciężar ciała na całej stopie – bardziej na piętach) uważaj by kolana nie wyszły przed palce stóp. Drążek trzymasz w wyprostowanych ramionach na wysokości bioder. Podczas wykonywania przysiadu stopniowo unoś drążek do wysokości czoła (ściągając barki w dół – oddalaj od uszu i wydłużaj szyję, i przyklejając łopatki). Podczas prostowania się opuszczaj drążek i spinaj pośladki.

2. Pompki na stoliku:

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Pośladki lekko napięte. Ramiona pod barkami. Barki ściągnięte w dół, łopatki doklejone. Ciało (biodra, tułów, głowa) w linii prostej. Na wdechu uginasz łokcie do kąta prostego. Z wydechem prostujesz ramiona.

3. ABS crunch z wiosłowaniem!

W siadzie prostym, nogi ugięte w kolanach, brzuch bardzo mocno napięty, plecy proste, drążek w wyprostowanych ramionach przed klatką piersiową. Odchyl się w tył jednocześnie opuszczając drążek do talii. Unieś stopy w górę i wykonaj po 3 skręty ( na każda stronę) w talii. Przenoś drążek jak najniżej do maty. Pamiętaj o mocnym napinaniu i wciąganiu brzucha oraz o skręcaniu się w linii kręgosłupa – prostej! Barki opuszczone. Powróć do pozycji centralnej, oprzyj stopy na macie i wykonaj 3 mocne spięcia brzucha ( wyjścia w górę z prostowaniem drążka do poziomu czoła – opuszczaj barki i doklejaj łopatki, wyciągaj szyję i głowę w górę!). Potem powtórz ćwiczenie.

4. Unoszenie miednicy z butlą (3-5kg)

W leżeniu tyłem, nogi ugięte w kolanach, ciężar umieszczony na miednicy- trzymaj oburącz),plecy proste, brzuch wciągnięty. Unoszenie miednicy w górę do ciała w linii prostej ( uda, pośladki, tułów- w końcowej fazie ruchu tworzą linię prostą). Podczas unoszenia wciągaj brzuch i spinaj mocno pośladki.

Nie przenoś napięcia na szyję.

5. Dipsy na stoliku

Plecy proste, brzuch wciągnięty, barki aktywne- opuszczone w dół. Ramiona ustaw wąsko. Uginaj do kąta prostego, cały czas trzymając (prowadząc plecy przy uginaniu łokci i opuszczaniu się w dół) plecy blisko oparcia- stolika.

6. Sprinter na piłce ( ewentualnie ze stopami na podwyższeniu – stoliku)

Podpór na piłce ( stopy na piłce) , plecy proste, łopatki doklejone, barki opuszczone w dół, ramiona pod barkami, brzuch wciągnięty, kręgosłup – głowa w jednej i prostej linii.

Z wydechem przyciągasz, mocno napinając brzuch, kolano do klatki piersiowej, wdech powrót, powtórka na drugą stronę. Robisz tyle samo powtórzeń na każdą stronę. Podczas ćwiczenia nie opuszcza miednicy w dół, cały czas wypychaj się z barków w górę + plecy proste bez "zapadania się" w barkach.

PO WSZYSTKICH 3 RUNDACH

!!!. BONUS!

Po wykonaniu wszystkich 3 rund (obwodów), zrób jeszcze finałowe przysiady:

Ø 30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening obwodowy II

PLAN:

Rozgrzewka cardio – 10 minut ( zwieńczona króciutkim stretchingiem dynamicznym)
Trening:

Ø 6 ćwiczeń = 1 runda (inaczej obwód) ( po każdym ćwiczeniu 15 s przerwy z przejściem do następnego ćwiczenia);

Ø W każdej rundzie znajdziesz zestaw identycznych 6-śiu ćwiczeń, które powtórzysz w każdym następnym obwodzie.

Ø Robisz 3 rundy

Ø RUNDA I – maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 30 s!

Ø RUNDA II - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 45 s!

Ø RUNDA III - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 60 s!

Ø Przerwy między rundami – 2 minuty

Ø Na zakończenie treningu – FINAŁ, wykonaj jeszcze

à30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.

· Stretching – 10 minut

ĆWICZENIA

opis:
Stań przy ścianie, stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, piłka za plecami na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa. Plecy proste, brzuch wciągnięty, stopy przesuń kilka centymetrów w przód. Piłka cały czas delikatnie oparta za plecami, nie opieraj się o nią całym ciężarem ciała.
Nogi - ciężar ciała na całej stopie, pilnuj żeby kolana nie wyszły przed palce stóp podczas schodzenie w dół. Przysiad wykonujesz na wydechu (plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana poruszają się w linii stóp - nie rozjeżdżają na boki i nie schodzą do wewnątrz). Jednocześnie przenieś wyprostowane ramiona do wysokości barków. W pozycji końcowej Twoje uda znajdą się równolegle do podłogi a kolana będą ugięte pod kątem 90-ciu stopni. Nie przerzucaj ciężaru ciała na palce. Wdech w dole. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i napnij pośladki. Wracaj powoli do pozycji pionowej, opuszczając ramiona w dół.

opis:
Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Nogi, biodra, tułów, głowa w jednej linii.Nie opuszczaj głowy podczas uginania ramion i schodzenia do pompki. Ramiona rozstaw szerzej od barków. Ramiona proste są dokładnie pod barkami. Na wdechu powoli zacznij uginać łokcie aż do kąta prostego. Z wydechem powoli prostuj ramiona wychodząc w górę.

opis:
Ćwiczenie wykonujesz symetrycznie na obydwie strony - połowę przewidywanego czasu - taką samą ilość powtórzeń na prawą stronę// szybka zmiana strony// połowę przewidywanego czasu - taką samą ilość powtórzeń na lewą stronę.
W leżeniu bokiem, nogi wyprostowane ułożone lekko pod kątem do tułowia. Ramię dolne wyprostowane, w dłoni ramienia górnego trzymasz ciężarek dowolnej wadze. Głowa w linii kręgosłupa. Brzuch wciągnięty, kości biodrowe w jednej linii - nie kołysz miednicą. Z wydechem zrób spięcie boczne, napinając górę talii, unosząc jednocześnie tułów w górę oraz nogi z maty, prostując ramię z ciężarkiem w kierunku unoszonych nóg.Z wydechem opuszczasz klatkę piersiową i nogi na matę.Ramię z ciężarkiem uginasz do pozycji wyjściowej.

opis:
W leżeniu na brzuchu, plecy proste, brzuch wciągnięty, kości biodrowe wklejone w matę (nie kołysz miednicą z boku na bok). Nogi złączone razem. Ramiona ugięte w łokciach pod kątem 90st, z ciężarkami w dłoniach. Z wydechem wciągasz mocno brzuch, prostujesz plecy zsuwając łopatki i odsuwając barki w dół od uszu, wyciągając się czubkiem głowy w linii kręgosłupa. Lekko napnij pośladki i nie przenoś napięcia na odcinek lędźwiowy. W górze wdech. Z wydechem ściągnij mocno ramiona w tył (pracuje górna partia pleców) i wyprostuj ramiona przenosząc je w tył ( w końcowej fazie ruchu ściągnij mocniej łopatki napinając górę pleców). Wydech - powolny powrót do leżenia na brzucha.

opis:
Z pozycji pionowej (stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty, butlę z wodą - ciężar trzymaj przy talii) - zakrok - ugięcie w kolanie nogi z przodu 90-stopni, udo równoległe do podłogi, ciężar ciała na udzie nogi z przodu, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, plecy - głowa w linii prostej. Wdech pauza- utrzymaj pozycję, wydech - mocniej wciągnij brzuch, skręt tułowia w talii w linii prostej pleców (wzdłuż linii kręgosłupa, bez pochylania się w przód lub tył). Mocne napięcia mięśni brzucha i talii. Wdech powrót do centrum, wydech powrót do pozycji początkowej.

opis:
W leżeniu na plecach, odcinek lędźwiowy cały czas mocno przyklejony do maty, brzuch napięty, nogi proste w górze. Piłka między kostkami. Z wydechem zacznij jednocześnie opuszczać wyprostowane nogi z piłką oraz proste ramiona w kierunku maty. Pilnuj by nie odrywać lędźwi (nie wyginaj w łuk!!!). Nogi opuszczaj tylko do tego momentu, w którym możesz utrzymać odcinek lędźwiowy bez odrywania od maty. Wdech unieś nogi i ramiona w górze i chwyć dłońmi piłkę. Wydech - opuszcza nogi i ramiona z piłką w kierunku maty - utrzymuj odcinek lędźwiowy wklejony w matę i nie wypychaj w górę klatki piersiowej. Wydech - unieś ponownie ramiona z piłką i nogi i przełóż piłkę między kostki.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ĆWICZENIA:

Przeróżne warianty, mix możliwości.

źródło: tumblr

10 X - 3 SERIE

NOGI

źródło: tumblr

źródło: tumblr

PLECKI

źródło: tumblr

źródło: tumblr

BRZUSZKI

źródło: tumblr

źródło: tumblr

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Domowy trening obwodowy na mdłe czwartki!

Spala tkankę niechcianą.

Modeluje poślady.

Wzmacnia ramiona i słabe plecki.

Ujędrnia całość.

Trening polecam osobą już ćwiczącym (zaawansowani czyli uprawiający fitness i siłowe obwodówki przynajmniej od 2 lat, z większą lub ciut mniejszą częstotliwością, wiedzący w czym rzecz i znającym swój organizm i wszelkie jego dysfunkcje przebyte w bardzo dobrze). Dyskopaci,posiadający reumatyzm, ciśnieniowcy, cukrzycy i osoby po kontuzjach przebytych, osoby niezdecydowane (nie badające się dotychczas i nie znające swoich możliwości również) i ci, którzy muszą (zalecenie lekarskie) unikać obciążeń oraz intensywnego wysiłku, odpuszczają sobie ten typ treningu. Nie jest on im wskazany.

Dzisiaj potrzebujesz:

maty
hantelek - obciążenia od 0,5 kg do 2-4 kg
sztangi/torby/sandbag/butli z wodą 3-4 l
dużej piłki
uśmiechu!

PLAN:

zacznij od intensywnej rozgrzewki - 10 minut (+ dynamiczny stretching na zakończenie - 1,5 minuty)
część główna: składa się z 3 rund: (1 ćwiczenie cardio + ćwiczenia wzmacniajace)
runda 1 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez 1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
runda 2 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez 1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
runda 3 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez 1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
przerwy między rundami - 1,5 minuty
trening zakończ stretchingiem - 10 minut

TECHNIKA ĆWICZEŃ:

Wchodzenie na schodek - plecy proste - ruch w pionie- uwaga na kolana, brzuch napięty.
Przysiad- plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp, uda - do ugięcia 90 st w stawie kolanowym, obciążenie rozłóż równomiernie na barkach . Z wydechem spinaj pośladki - ruch do pionu.
Podpory - plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łokcie lekko ugięte , nie opuszczaj bioder w dół.
Pompki - plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łokcie lekko ugięte, ramiona wąsko przy talii.
Brzuszki (skosy i suitcases)- odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty,nie wyginaj lędźwi w łuk i nie wypychaj klatki piersiowej w górę.Dodatkowo w suitcases rób w górze mocniejsze spięcia z jednoczesnym podciągnięciem bioder. Nie napinaj szyi. Uniesioną klatkę piersiową utrzymuj w górze poprzez utrzymanie mocnego napięcia mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczenia.
Rozpiętki w leżeniu na macie - odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty,nie wyginaj lędźwi w łuk i nie wypychaj klatki piersiowej w górę, nie napinaj szyi, przy opuszczaniu ramion do maty ściągnij łopatki mocniej.
Unoszenie miednicy w górę z obciążeniem - brzuch wciągnięty, wznos na wydechu - zsuń żebra, napnij pośladki, nie wyginaj lędźwi w łuk- ruch inicjujesz od odcinka krzyżowego w górę- łopatki zostają na macie. W górze tułów i uda tworzą linię prostą (nie opuszczasz miednicy w dół)- brzuch i pośladki mocno napięte, nie wypychaj żeber w górę.
Odwodzenie nogi w bok w podporze przodem- unoś nogę tylko do takiego kąta (tylko na do takiej wysokości) by nie odczuwać dyskomfortu w stawie biodrowym (pracuje pośladek i boczna,zewnętrza część uda - NIE czujesz ocierania w stawie!!!) i do póki możesz utrzymać miednicę bez przechylania jej na boki.Ruch może być niewielki (30-40stopni) ale musisz czuć pracę mięśni a nie skrzypienie w stawie!!!Nie chodzi tutaj o wyścigi by jak najwyżej podnieść nogę tylko o świadomą pracę i napinanie właściwych mięśni.Oczywiście brzuch utrzymuj mocno napięty i pępek wciągnięty, stabilizując biodra.
Martwy ciąg - plecy proste, brzuch wciągnięty, nogi lekko ugięte (nie robisz przysiadu, mniejsze ugięcie w kolanach) obciążenie (sztangę torbę) prowadź blisko ciała, w końcowej fazie ruchu ściągaj mocniej łopatki, nie zaokrąglaj i nie unoś braków w górę, barki opuść w dół i odsuń od uszu.
Przyciąganie kolan pod siebie w podporze na piłce swiss- plecy proste, brzuch bardzo mocno wciągnięty, ramiona pod barkami, doklej łopatki i odsuń barki w tył od uszu.Z wydechem przyciągasz kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wdech pauza. Wydech powrót do wyprostu nóg.

POWODZENIA!!!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Opis ćwiczeń:

1. Zakrok - plecy proste, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, stopy na szerokość bioder, piłka w dłoniach na wysokości talii ( pozycja wyjściowa). Odstaw jedną nogę w tył jednocześnie uginają kolano przednie do kąta prostego ( udo równolegle do podłogi) - wdech . Kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy. Z pozycji zakroku skręć się w talii w (prostej!!! wyciągasz się czubkiem głowy w górę) linii kręgosłupa, mocno wciągając brzuch - wydech. Wróć do centrum - wdech. Wróć do pozycji wyjściowej - wydech.
2. Pompki z dłonią na piłce - wersja z ugiętymi kolanami,plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona w linii barków ( dłonie rozstaw szeroko ), jedna dłoń oparta na piłce (pozycja wyjściowa). Łopatki ściągnięte. Wdech - ugnij ramiona w stawi łokciowym do kąta prostego ( możesz niżej jeżeli chcesz trudniejszą wersję i czujesz się pewnie) - nie opuszczaj miednicy w dół i nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym. Głowa patrzy po skosie w przód.Wydech - prostuj ramiona do pozycji wyjściowej i przetocz piłkę do drugiej dłoni. Zrób taką samą ilość powtórzeń na prawą i lewą stronę.
3. Russian twists z piłką (wyrzuć 1 x w górę). Robimy po dwa twisty na każdą stronę ( na zmianę) i jeden rzut (niewysoko) do góry. Pozycja wyjściowa - wychylenie na prostych plecach i mocno napiętym brzuchu (on nam trzyma pozycję bez obciążania pleców w odcinku lędźwiowym), stopy na podłodze lub 10 cm nad matą (utrudnienie w równowadze), wydech skręt, wdech - powrót do centrum, zmiana strony, wydech skręt w drugą stronę. Skręty z przenoszeniem piłki po 2 x na L i P. Powrót do centrum - na wydechu zatrzymaj i wyrzuć piłkę delikatnie do góry (wdech łapiesz piłkę) i zaczynamy skręty ponownie.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MOTYWACJE

źródło:tumblr

źródło:tumblr

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SPIS TRENINGÓW do TESTÓW:

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
NOWE INSPIRACJE

TRENING Z ROLLEREM + BRZUSZKI

źródło:tumblr

źródło: miejskifitness

źródło:tumblr

źródło:tumblr

ROZPISKA:

5 minut rozgrzewki cardio - intensywna
4 ćwiczenia - trening:
5 rund
20 powtórzęń w każdym ćwiczeniu
całą rundę jedziesz bez przerw
30 s przerwy między rundami
krótki, mocny, efektywny - TRENING roller & brzuchy
zakończenie- stretching- 8 minut- relax!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

INSPIRACJE:

TRENINGI

szybkie
krótkie
wykonuję jeśli mam niewiele czasu: przed pracą np.
specjalnie dla ciebie wybrałam najlepsze z najlepszych;-)
spójrz, może coś ci się spodoba?

źródło: pinterest

źródło:pinterest

źródło: pinterest

źródło:pinterest

źródło:pinterest

Trening siłowy

Wiosną rozpoczynam nowy cykl treningów siłowych.
Ćwiczę 2 x w tygodniu.
Poniżej zgromadziłam przydatne inspiracje. Połączenia ćwiczeń, mini treningi, wszystko do zaplanowania dobrego treningu na siłowni.

Góra - rr, plecy, braki, klata

źródło:pinterest

Dół- nn, pośladki, uda, łydki, abs

źródło: pinterest

BRZUSZKI - doskonałe uzupełnienie - z talerzem!!

źródło:pinterest

Inspiruj się wiosną.
Do lata już niedużo pozostało a to będzie istny sezon na SUKIENKI!!!

-----------------------------------------------------------------------

TRX & BRZUSZKI - total CORE training
Spali, wzmocni , ujędrni całe ciało.
A przede wszystkim uczyni brzuch stalowym i niezniszczalnym.

Część 1. TRX

źródło:pinterest

Część 2. BRZUSZKI

źródło :pinterest

LEG TONNER

Chcesz popracować nad siłą i jędrnością nóg?
Ćwicz to.
Uwaga - przysiad na jednej nodze nie dla wszystkich - zamień go na zwykłe zakroki lub sumo squat.

źródło:pinterest
A teraz do dzieła!
---------------------------------------------------------------------------------------------

MOTYWACJA OD PONIEDZIAŁKU

źróedło:tumblr

źródło:tumblr

źródło:tumblr

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

April MESOCYCLE - kwietniowy mezocykl

Treningi wykonuję w formie 2-3 rund, co drugi dzień:

Ćwiczenie tuż po rozgrzewce - po 10 powtórzeń na każdą stronę x 2

ice skaters

źródło:tumblr

Trening wg. kolejności dni. Start od 7 kwietnia.

źródło:tumlr

źródło:tumblr

źódło:tumblr

---------------------------------------------------------------------------------

Rozruszaj się po Świętach!

   Ruszaj " NA STREFĘ";-))

Czyli, dzisiaj jeszcze kończymy cykl treningów ze sprzętem funkcjonalnym (ćwiczonka równoważne;-)).

   Pierwsza faza zrzucania oponki. (A według mnie i tak masz ładny brzuszek i nie musisz się niczym przejmować;-)). Czujesz się ciężka, spowolniona i zdekoncentrowana przez ciągłe wahania ciśnienia i nadchodzące falami śnieżyce? Czujesz opór przed wyjściem na jutrzejsze zajęcia grupowe?
    Zacznij od treningu solo w strefie funkcjonalnej w swoim klubie fitness. Na pewną masz tam taką strefę.
   Nie musisz pląsać w grupie. nie musisz nadążać za z odgórnie narzuconym tempem.Rusz "na strefę". Rozruszaj mięśnie i wzmocnij plecki wykonując ten prosty trening funkcjonalny.

     Wzmocni, ujędrni, uruchomi mięśnie głębokie, rozrusza i skoordynuje ruchy, pobudzi układ nerwowy oraz zwiększy stopień koncentracji "ziewającego" mózgu ( zero kawki, rusz się!!!;-)), pośladki i uda będą jędrne - wkładaj spódniczkę, w nadchodzący weekend 20 stopni...!

1.Skakanka.
Podkręć tempo na początku.

2. Sumo squat z rollerem, sztangą, zwykłym 300 gramowym drążkiem lub (total light) sam sumo.
Plecy proste, brzuch napięty, pośladki spięte, kolana idą w linii 2-3palca stopy (bez rozjeżdżania na boki lub zjeżdżania do iks- pilnuj linii). kolana nie wychodzą przed palce stóp. Stopy rozstaw szerzej niż biodra.

3.Skręty tułowia w talii (możesz wykonać na bosu lub w delikatnym odchyleniu tylko na macie ) łatwiejsza wersja lecz też daje popalić) z jednoczesnym wznosem przeciwnego kolana do przeciwnego barku - skosy, skosy, skosy: mocny brzuch, plecy proste, pracuje talia, nie garb się!

4.Leg lift w podporze przodem. Plecy proste. Brzuch wciągnięty. Ramiona pod barkami, Łopatki doklejone i zsunięte. Głowa w linii kręgosłupa - patrz w przód po skosie (nie opuszczaj i nie zadzieraj w górę mocno). Unosisz nogę siłą napięcia pośladka. Cały czas koncentruj się na utrzymaniu stabilnej pozycji i nie daj się wywrócić BOSU, walcz z utratą równowagi- mocne PLECKI!!!

5.Unoszenie nogi (prostej) w podporze bocznym. Nogi, ramiona proste. Dolne ramię w linii pod barkiem. Barki stabilne (nie zapadasz się w nich i nie napinasz szyi). Głowa przedłużeniem kręgosłupa. Mocno napięty brzuch. Unoś nogę z wydechem mocniej wciągając pępek.Wydech - opust.
Ćwiczenie wykonaj oddzielnie i taką samą ilość razy na prawą i lewą stronę.

6. Wejście na bosu ( w tempie)

7. Klasyczny "russian" na bosu

8. Skosy w podporze czyli przyciąganie kolan do boku po tej samej stronie ciała.

9. Suitcases

10. Plank row - mocna praca mięśni brzucha, stabilizacja łopatek, wzmacnia plecki.
Idealne ćwiczenie na FINAŁ;-)). PLANK na prostych nogach, stopy na ręczniku, Ramiona ugięte w łokciach, w linii pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Przesuwasz tułów w przód i w tył. Ramiona zostają w tym samym miejscu.

Plecy są wyprostowane (siedzenie, jedzenie, na kanapie garbienie- wyeliminowane). Mięśnie plecków pięknie masz zarysowane. Barki i łopatki ustabilizowane i wzmocnione by wytrzymać cały tydzień siedzenia przed kompem w pracy. Na brzuchu rysuje się delikatny lub mocniejszy sześciopak, czujesz jego napięcie. Jest jędrny, mocny i nie opada po dobrym jedzonku. Nogi - pośladki i uda, wzmocnione, ujędrnione i gotowe do aktywnego i szybkiego przemieszczania się w ciągu dnia. Możesz założyć spódniczkę mini lub obcisłe rurki. Całe ciało ROZRUSZANE i gotowe na mocniejszy treningi w klubie fitness.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

----------------------------------------------------------------

Zestaw "hard core" - crossfit
(tylko dla zaawansowanych chcących
ekstremalnych wrażeń na treningu oraz posiadaczy żelaźnie sprawnych i zdrowych stawów łokciowych i kolanowych, przygotowujących się do IRON MEN)

każde ćwiczenie wykonaj po:

--> ćwiczenie 1 - lewa/prawa - 40 x
--> ćwiczenie 2 - 50x
-->ćwiczenie 3 - lewa/prawa - 30 x

1. Wojownik - puls w zakroku/ lub wykroku jak kto woli.
Oddzielnie na prawą i na lewą stronę.

źródło:tumblr

2. Pompki wąskie na drążku

źródło:tumblr

3. Bułgarski przysiad - oddzielnie prawa/lewa

źródło:tumblr

-----------------------------------------------------------------------------

Maj z Les Mills

Treningi Les Mills

Les Mills ALL SERIES TECHNIQUE - techniki wszystkich ćwiczeń w treningach

techniki ćwiczeń po kolei

----------------------------------------------------------------------------------

"SIłka" - czyli robimy "obwodówki" na maszynach oraz w strefie crossfit!

ćwiczenia:

1. Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową.
Uwaga. Bezpieczniej trzymać na barkach lub tuż przy klacie.

źródło:tumblr

2. Klasyczny rowerek na macie

źródło:tumblr

3. pompki ze stopami na stepie

źródło:tumblr

* lub podciąganie na drążku:

źródło:tumblr

5. Russian twists z piłką

6. Swing - kettle

źródło:tumblr

DO ćwiczeń siłowych dołącz stanie na rękach - różne warianty.

źródło:tumblr

------------------------------------------------------------------------

MO

Za to to:

źródło:tumblr

.. jest moja następna dyscyplina do opanowania!
Antygravity joga!!!
Super zabawa, mocny trening;-))

źródło:tumblr

źródło:tumblr

---------------------------------------------------------------------------------------------

Majowa lista treningów z sieci !

Łączę w dłuższe treningi!
Testuję!
Polecam najlepsze!
Zastępuję udziwnione ćwiczenia normalnymi wersjami!

źródło: pinterest

źródło:pinterest

źródło:pnterest

źródło:pinterst

źródło:pinterest

---------------------------------------------------------------------------------------------

CROSSFIT W.O.D's - "300"

Wskok na box- 50
zakroki z talerzem - 50 x- -po 25 na każda stronę
podciąganie na kółkach/ PLANK ROW - 25 x
wznosy miednicy - 50x
deep squat z talerzem 2-5kg - 50s
Russian twists - 50 x
przeskoki przez podpórki do pompek - 25 x

1. Wskok na box / zejście

źródło:tumblr

2. Zakroki/wykroki z talerzem.
Mniej ryzykowna wersja - talerz trzymasz przed klatką piersiową

źródło:tumblr

lub -2. b wersja łatwiejsza- pogłębianie w wykroku

/ po 5 powtórzeń na lewą/ zmiana/ po 5 x na prawą

źródło:tumblr

3. Podciąganie na kółkach - wersja dowolna - ćwiczenie dla zaawansowanych crossfitterów

źródło:tumblr

albo - wersja łatwiejsza -
3.b - Plank ROW

źródło:tumblr

4. brzuszki - mocne wznosy miednicy w leżeniu na macie lub...
na ławeczce!

źródło:tumblr

5. Deep squat z talerzem 2-5kg
Pełny przysiad.

źródło:miejskifitness!

6. Russian twists with medicine ball!

źródło:tumblr

7. Przeskoki obunóż przez podpórki do pompek

źródło:miejskifitness

Zrób jak najwięcej rund w czasie 20-stu minut!!!
Zachowaj podaną liczbę powtórzeń.
UWAGA - ten trening jest dla osób nie mających problemów zdrowotnych.

------------------------------------------------------

Odkryte pewien czas temu.
Ćwiczone.
Ulubione w sieci.
Polecam:-))

Najlepszy trening COMBAT

źródło:https://www.youtube.com/watch?v=V_43pbYKlM0
joga z Baśką

źródło:https://www.youtube.com/watch?v=Qh6tQp_lF90
Najlepszy trening jogi domowej;-))

Powitanie słońca - podstawa treningu jogi
Od tego zaczynasz.

źródło: https://www.youtube.com/watch?v=9Jw0LBDB5I4 Siła i elastyczność w jednym - mój ukochany trening
w gorsze dni zawsze o poranku (6:30!!!)

źródło:https://www.youtube.com/watch?v=oaZAxPPqAI4

Szybki trening górnych partii tułowia (barki,ramiona, plecy, klatka, brzuch-skosy), z taśmą elastyczną.

źródło:youtube

---------------------------------------------------------------
TRENINGI CZERWIEC

------------------------------------------------------------------------------

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWO_WZMACNIAJĄCY

źródło:tumblr

1. Lewandowska - karate cardio 1
2. Lewandowska - karate cardio 2
3. Lewandowska wzmacnianie brzucha
4. Lewandowska - brzuszki na "dobicie"!

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha - mega zestaw!

źródło:tumblr

I mój absolutny hit- trening aerobowy!
BeFit - dziewczyny prowadza niesamowicie!
Polecam ten trening i kanał BefIT NA yOUtUBIE osobom ćwiczącym w przestrzeni domowej;-))

źródło:youtube

-----------------------------------------------------------------------------------------
MOJA WAKACYJNA PRAKTYKA JOGI
oraz treningów pro-zdrowotnych!

NAuka jogi
dla
początkujących:

źródło: youtube,jogawoman

Reha- profilaktyka zaburzeń stawów
krzyżowo - biodrowych

źródło:youtube

Zalety i wady jazdy na rowerze

źródło:youtube
Rozciąganie
--
zdrowe biodra!

źródło:youtube

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Joga wzmarzony poziom gibkosci

zrodlo youtube

Rozgrzewka + powitanie slonca+ 15 min Cz1.

zrodlo youtube

Cz.2

zrodlo youtube

Cz.3

zrodlo youtube
joga na silne plecy - ------------------------------------------------------------------------
trening wzmacniajacy

zrodlo youtube

---------------------------------------------------------
Idealne rozgrzewki do jogi:

źródło:youtube

joga warm up II

Joga- trening mm. brzucha

źródło:youtube

OSOBY POCZĄTKUJĄCE

Joga - nauka w domu (polskie blogi):

Anatomia Jogi
Joginka.pl
yogablog.pl
Ania Brzegowa
Poczuj Się Lepiej!
Tara Stiles (mały bonusik- zagraniczny blog!)Znacie go wszyscy;-))

Szczególnie polecam Wam ćwiczenia na mocne mięśnie brzucha z Yogablog.pl!

Mój ulubiony,polski blog. Odkryty niedawno. Prowadzony przez śliczna i przesympatyczna dziewczynę, która prezentuje asany z mistrzowska gracją.
Staje się jej regularną czytelniczką i to właśnie z jej blogiem będę korygowała moje błędy w asanach.

Poniżej moje ulubione zestawy (praktykuję co drugi dzień w godzinach porannych , 6:30-8:00, tuz przed pracą).

Sama jestem początkująca joginką i uczę się od dziewczyn posiadających dużo większą wiedze na temat jogi.
trening według kolejności: najłatwiejsze, trudniejsze, najtrudniejsze (czyli ćwiczenia wymagające najmocniejszego rozgrzania mięśni i stabilizacji tułowia).

Przed wykonaniem zestawów rozgrzewam się "powitaniem słońca'.

źródło: youtube, Yogablog.pl

źródło: youtube, Yogablog.pl
Po wykonaniu treningu mięśni brzucha (gdy już tułów jest bardzo mocno ustabilizowany), funduję sobie zestaw na silne ramiona i plecy:

źródło: youtube, Yogablog.pl

A na zakończenie otwieranie bioder w sztukach walki (taka jest kolejność zestawów wykonywana przeze mnie). Jeżeli macie jakiekolwiek wątpliwości kieruje was bezpośrednio na polecanego bloga.

źródło: youtube, Yogablog.pl

Zestawy z Yogablog.pl gorąco polecam wszystkim trenującym zarówno w domu jak i regularnie w szkole jogi!

----------------------------------------------------------------------------------

---
ZAAWANSOWANI/ ŚREDNIOZAAWANSOWANI

Dlugie sesje ASHTANGA
Ćwiczę co drugi dzień.

Mozolnie i z wielką cierpliwością przygotowuje organizm do kursu instruktorki jogi.
Nie zrażam się ograniczoną mobilnością tylko ją poprawiam.
Dużo czytam.
Literatury wbród.
Fascynujący świat jogi mnie wciągnął.
Joga jest niesamowicie korzystna dla układu kostno-szkieletowego.
Kręgosłup uśmiecha się i z wielką radością tryska zdrowiem!

Kino 30 minut

źródło:youtube

Jessica - 1h 24 min

źródło:youtube

OSOBY POCZĄTKUJĄCE

FLOW VINYASA - 55 min

źródło:youtube

Ashtanga - początkujący

źródło:youtube

Trening godzinny
cz.I.

źródło:youtube

cz.II.

źródło:youtube

Moje zadanie polega na wykonywaniu 4 treningów jogi (zestawy podane) tygodniowo, przez okres wakacyjny - lipiec, sierpień oraz częściowo wrzesień.

ŚREDNIO i ZAAWANSOWANI

Vinyasa 45 min

źródło:youtube

Silne rozciąganie

źródło:youtube

Najmocniejsze plecy świata

źródło:youtube

W tym miejscu skończę wakacyjne sesje z jogą.
Tylko wakacyjne!
Będę nadal kontynuowała naukę.
CEL- we wrześniu być przygotowaną do zrobienia uprawnień instruktorki jogi.Opanowc wzystkie podstawowe techniki perfekcyjnie. Wyrobić sobie zadowalająca kondycję i umiejętność prowadzenie 4-7 treningów jogi tygodniowo.
To chyba nieduze oczekiwania.
I możliwe do zrealizowania;-))
Trzymajcie kciuki!

---------------------------------------------------------------------------------

Najlepszy trening kalisteniki,
wykorzystujący wiedze z ćwiczeń pilates oraz elementy z jogi.

Podstawowy trening kalisteniki na wakacjach!

Dzisiaj trening kalisteniki z krzesłami i matą. Sprzęt dostępny wszędzie.

Trening koncentruje się głównie na wzmacnianiu mięśni brzucha ale zamieściłam w nim również ćwiczenia na nogi oraz plecy, klatkę i ramiona. Znajdziecie tutaj ćwiczenia stabilizujące tułów.
Trening adresowany jest do osób zaawansowanych czyli uprawiających aktywność fizyczną i wszelakie sporty (w tym kalistenikę) przynajmniej od 3 lat regularnie. Osób świadomych swych możliwości oraz ograniczeń. Wszystkich tych, którzy potrafią prawidłowo dostosować trening do potrzeb własnego organizmu.
Bez zbędnie rozbudowanego wstępu zapraszam Was na trening!

ROZGRZEWKA - 10 minut (intensywna)

TRENING (plansza powyżej) -- > zrób 1do 3 x całą planszę ( 1 ćwiczenie = 3 serie, 1 obwód to prezentowane 14 ćwiczeń (rozgrzej dobrze również górne partie tułowia).
Decydujesz się na więcej niż 1 obwód? Zrób 2 minutowe przerwy między obwodami ( maszeruj spokojnym krokiem).

STRETCHING - 8 minut.

1. "Brzuszki proste"- przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Przyciągasz kolana siłą napięcia mięśni brzucha a nie siłą ich "rozhuśtania". Tułów sztywny i stabilny. Wypychasz się z braków w górę. Łokcie stabilne lecz bez przeprostów.

2. "SKOSY" na krześle wersja łatwiejsza - przyciąganie przeciwnego kolana do przeciwnego barku

2.b "SKOSY II" - wersja trudniejsza - kolana razem, złącz!

3. KRUK na krzesłach - utrzymanie nóg w wyproście

Zamiast 10 powtórzeń, zatrzymaj pozycję na 10-20s. Powtórz x 3

4. Odwodzenia-przywodzenia nóg w podporze na krzesłach.
Wejdź do pozycji ćwiczenia nr.3. Mocniej napnij brzuch, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Unieś proste, złączone nogi do kąta min. 60 st- max 90st. Zacznij szybko odwodzić i przywodzić nogi. Zakres ruchu niewielki. Pamiętaj o mocnym zasysaniu-napinaniu brzucha i utrzymywaniu pozycji.

5. Przysiad bułgarski - najpierw lewa/potem prawa!
Przed przysiadem bułgarskim zrób 10 x zwykłe przysiady (mini rozgrzewka i przygotowanie nóg, stawów kolanowych!)
Plecy proste- bez pochylania się do przodu (jedna linia tułowia), brzuch wciągnięty, ugięcie w kolanie - noga z przodu, do 90 st.
Kolno nogi z przodu nie wychodzi przed palce tejże nogi.

6. Pompki tricepsowe -"odwrócone"
Ugięcia ramion w łokciach do 90 stopni. Dłonie na szerokość talii.
Plecy proste, łopatki stabilne ,ściągnięte, opuść barki, wydłuż szyję,nogi proste, dłonie równolegle do siebie.

Ćwiczenia stabilizacyjne: -w podporach- plecy proste, brzuch wciągnięty, tułów jedna linia, ramiona pod barkami, oddal barki od uszu, szyja wydłużona, nie zapadaj się w lędźwiach, podwiń pod siebie pość łonową.

7. podpór na przedramionach ugiętych lub wyprostowanych
Zrób 3 powtórzenia utrzymanej przez 10 do 20s pozycji.

8. Lifty nóg w górę w podporze
Zrób po 3-4 lifty na każdą stronę po czym przejdź do pozycji siedzenia na piętach, ramiona wyprostowane, lekkie rozciągnięcie pleców. Całe ćwiczenie powtórz 3 x.

9. Prostowanie ramion do przodu w podporze - zrób po 3 wyprosty na każda stronę
Powtórz ćwiczenie ( po 3 na l i prawo - razem 6 powt. powtórz 3 razy ( z chwilowym wyjściem z pozycji do pozycji shell stretch czyli usiądź na piętach, kolana szeroko, ramiona z przodu, lekkie rozciągnięcie pleców).

10. Kruk na macie - utrzymaj pozycję do 10s ( max. do 20). Powtórz 3 x
Wewnętrzne strony ud tuż nad kolanami opierają się o łokcie, łokciami napieraj na wewnętrzne strony ud.

11. Opusty prostych nóg na zmianę
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób po 5 powtórzeń na każda nogę (lub jeśli masz dużo siły i jesteś zaawansowany po 10 powtórzeń na każda nogę).

12. Opusty obu nóg wyprostowanych.
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób od 5 do 10 powt.

13. V- sit
Plecy proste (nie zaokrąglaj lędźwi, nie garb się), brzuch bardzo mocno wciągnięty, pępek zassany.,Pozycję utrzymujesz siłą mięśni brzucha.Podbródek skieruj lekko w dół i nie obciążaj szyi (bez napięcia).
Zrób od 5 do 10 powt.

14. Skręty tułowia w podporze FINAŁ - po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy).

Rozciągnij się i zrelaksuj.
Zakwasy gwarantowane.
Twój brzuch będzie bardzo zadowolony;-))!
Siła! Power! Rzeźba!!!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Powitanie słońca - 15 min
Podstawowe!

źródlo:youtube

trening funkcjonalny - hit lipca!