Sprzęt mix

• Tubbing
• Taśmy THERA BAND
• EXPANDER

• RAMIONA,   PLECY,   BRZUCHY

• 16 x w każdym
• 3 rundy
• 10s przerwy między ćwiczeniami
• 30 s przerwy po każdej rundzie;-)

 Klatka

 Plecy+ barki

 Plecy

Biceps

 Triceps- prostowanie przedramion

 Skośne - początkujący

Skośne -zaawansowani i średnio-zaawansowani

*               *               *

Trening całego ciała- wzmacnianie

PLAN:

• Rozgrzewka- obowiązkowa, zawsze, nawet w takie upalne dni- 5 minut- twoja strefa tętna: 60-70% MHR.;
• TRENING- 1 do 3 rund;
• W każdym ćwiczeniu po 16 powtórzeń i utrzymuj 30% napięcia brzucha ( dolne partie brzucha pod pępkiem, trójkąt bikini- zapinanie spodni biodrówek na 3-cią dziurkę, mm. dnia miednicy+ tra- poprzeczny brzucha- schematy oddechowe opisałam we wcześniejszych treningach;-)).;
• Pamiętaj o wydłużaniu kręgosłupa w jednej linii w pozycjach skrętu tułowia w talii w pionie- wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu.;
• Przerwy po każdym ćwiczeniu robisz 30s.;
• Jeżeli zdecydujesz się na zrobienie 2-3 rund, rób 2 -minutowe przerwy po każdej. ;
• KONCENTRUJ się na ruchu- precyzji- FLOW- płynność.;
• Kontroluj tętno- w przedziale 65-75% (max)mhr- żeby nie przekraczało 85% ( w taki upał to ryzykowne).
• ODDYCHAJ podczas ćwiczeń- nie wstrzymuj powietrza w płucach!
• Pij wodę, małymi łyczkami, po niektórych ćwiczeniach i obowiązkowo po każdej rundzie.
• Na zakończenie zrób stretching- 7 minut (relaksu, totalnego z wyciągnięciem się na macie!).
• A teraz zaczynamy!!!

•  Ćwiczenia - po 16 x w każdym!

•  W ćwiczeniach 1 i 2 - kolana/kolano nie wychodzą przed palce stóp. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała na piętach.Prostując się do pionu napinaj pośladki. 
• Ćwiczenie 2- wymaga dużej koncentracji, dłonie z uchwytami taśmy na wysokości bioder.Wykroki robisz na zmianę L noga- skręt w talii ( cały czas zostajesz w wykroku lub zakroku- inaczej wykrok do tyłu (bezpieczniejszy dla kolana z przodu) mocno wciągnięty brzuch- wydech- zsuwasz żebra dociągasz mocniej brzuch-czujesz napięcie boku talii po stronie, w którą się skręcasz- wdech- rozszerzasz żebra- wracasz do centrum- wydech skręt w drugą stronę, pośladki cały czas mocno napięte- środek ciężkości po środku ciała- miednica / P noga- powtarzasz to samo- wykrok/zakrok--> skręt tułowia w talii w lewo -centrum skręt tułowia w talii w prawo- centrum -powrót.. Koncentrujesz się maksymalnie na każdej fazie ruchu. Ćwiczenie TRUDNE!
•  Ćwiczenie 6 i 7- spięcia brzucha- doklejaj lędźwia do maty, wciągaj mocniej brzuch, bez napięcia w szyi. Ćwiczenie 7 to spięcia ze skrętem po skosie- do przeciwnego biodra. Koncentruj się na "skosach" brzucha;-))
• Ćwiczenie 8 -z wydechem unosisz miednicę w górę wciągając mocniej pępek i "podwijając" kość ogonową, ruch może być niewielki- musisz poczuć pracę dolnej partii brzucha (pod pępkiem).
  

*                     *                    *

Trening wzmacniający z taśmą Thera Band - żółta

• W każdym ćwiczeniu wykonaj 16 powtórzeń.
• Zrób 2  - 3 rund.
• W jednej rundzie do 15 s przerwy między ćwiczeniami.
• Przerwa między rundami - 30s.

PLAN:

• rozgrzewka - 10 minut
• część główna  - 2 do 3 rund
• stretching - 8 minut

1.  Przysiad w wykroku ( zejście w wykroku do kąta 90st w kolanie nogi z przodu- udo równoległe do podłoża)

• Ćwiczenia na górne partie ciała z taśmą ( ramiona, barki, plecy)  -->(zwróć uwagę na płynne ruchy w stawach, bez szarpania) - ćwiczenia z taśmą elastyczną thera band - kolor żółty ( słaba) -mocniejsze rozgrzanie mięśni + koncentracja na precyzji ruchu: tutaj : brzuch napięty, utrzymuj cały czas kręgosłup i głowę w jednej, neutralne linii i plecy proste. Podczas ruchów ramion nie wypychaj klatki piersiowej w przód i nie zaokrąglaj pleców oraz nie wyginaj szyi ( nie odchylaj głowy w tył i nie opuszczaj podbródka drastycznie w przód - nie wysuwaj również podbródka do przodu). Wydłużasz szyję i wyciągasz się czubkiem głowy w górę.Zamiast zaokrąglać barki, oddalasz je od uszu i opuszczasz lekko w dół jednocześnie ściągając delikatnie łopatki na kształt litery "V".

  2. Klata - obejmij się!

3.  Plecy - ściąganie ramion w tył (cofnij łokcie, doklej łopatki)

4.  Wznosy ugiętych w łokciach ramion do wysokości barków

  5. Biceps & triceps - ugięcia przedramion w łokciach i prostowanie ramion

6.  Triceps - prostowanie ramion znad głowy - taśma za plecami

7.  "Wachlowanie" ramionami w tył ( niewielkie ruchy ramion a tył, dłonie wnętrzami do tyłu)- tułów prosty - brzuch mocno wciągnięty

8. BRZUCH:  Skręty w talii - skośne brzucha w taśmą w prostych ramionach - na wysokości klatki piersiowej.
Biodra skierowane w przód, skręt w linii kręgosłupa - w talii, pracują mm. skośne brzucha, stopy równolegle do siebie. nie skręcasz stóp i bioder. Wyciągasz się czubkiem głowy w górę w linii prostej.
Skręt na wydechu- powrót na wdechu.

9. Wznosy prostych ramion  -- "Y"- w lekkim zakroku w tył.

 10. uzupełnienie - BRZUCH:
Skosy w leżeniu .

 11. Opusty wyprostowanych nóg na zmianę  

Lędźwia doklejone do maty.

 12. Wysokie spięcia - opust - prostowanie nóg ramiona na boki, spięcie, ugięcie nóg w kolanach i przyciąganie kolan do klatki piersiowej podczas unoszenia tułowia w kierunku nóg. Brzuch mocno napięty i plecy w odchyleniu proste. Utrzymujesz tą trudną pozycję siła napięcia mm. brzucha. Nie przerzucasz napięcia na szyję i odcinak lędźwiowy. Brzuch jak stal, gdyby ktoś cię uderzył w brzuch to masz zachować tą pozycję jak karateka - tak mocno napinasz mm. brzucha w tym ćwiczeniu.

Czas na stretching!

 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------