siła


Proste przygotowanie - kalistenika level I

DRĄŻKI/PODCIĄGANIE

  Rozmowa dwóch osób w autobusie:
~ "Ty się w ogóle nie bierz za wchodzenie na drążek".
~ "Co Ty tam wiesz. Zamiast mnie pouczać, sam zacznij od najłatwiejszych ćwiczeń. Jak radzi Paul Wade i Al Kavadio, kalistenika to nie wyścigi, kolego." Precz z rywalizacją.


Nie wiesz jak zacząć?

  • Zbuduj swoje mocne podstawy trenując pilates, jogę i równowagę z koordynacją na niestabilnym sprzęcie - dużej piłce, placach zabaw z linami i ruchomymi belkami (2-3 x w tygodniu)
  • Wybierz takie zestawienie ćwiczeń, które możesz zrobić w danym momencie, na danym etapie budowania siły funkcjonalnej. Rób 2-3 serie z mniejsza liczbą powtórzeń.
  • Dodatkowo dodaj dwa treningi wytrzymałości, trwające od 1 h do 1,5 h w bazowym przedziale tętna (55-75%mhr czyli 220 - Twój wiek x %), w tygodniu (nordic walking, rower, pływanie w spokojnym tempie lecz bez dłuższych przestojów). 
  • Nie ma rzeczy niemożliwych.
   Mój trening właśnie to pokazuje. Nie wchodzisz na plac z przeszkodami z nastawieniem by od razu wywijać skomplikowane akrobacje, szpanując, szukając poklasku.

   Robisz to co czujesz w danym dniu, czego chce Twój organizm, to co jest racjonalne, stopniowo przygotowujące Cię do siłowego podciągania, wychodzenia coraz wyżej nad drążek. Cały cykl treningów to PROCES, dokonujący się stopniowo (NIE w jeden dzień, miesiąc czy rok jak nam wmawiają popularne "trenerki"). Czas, cierpliwość, mocniejsze "dociśnięcie" w lepsze dni czy odpuszczenie sobie gdy dzień jest nietypowy - robisz lżejszy trening, to podstawy o których się nie mówi, nie pisze, których się w trenowaniu człowieka nie podkreśla. Ostatnio ludzi się tylko "ciśnie", "popycha", zmusza - "ciało może o wiele więcej niż myślisz" - a może by tak posłuchać podopiecznego i zrobić z nim coś co będzie dla niego lepsze od naszych, własnych trenerskich aspiracji.
   Drugi człowiek to nie Ty. Jest innym organizmem. Warto go słuchać i pokazywać mu różne możliwości. Warto nie zmuszać go ponad jego siły, tylko ćwiczyć z nim coś korzystnego etapami, bez pośpiechu, uczyć świadomości, rozumienia własnych schematów poruszania się (tych indywidualnych). SŁUCHAĆ, OBSERWOWAĆ< ZROZUMIEĆ.

    Nie bawię się w wyciskanie coraz większych ciężarów. Bawię się w prawdziwe życie. Plener, teren, radość z trenowania.


Reszta bez komentarza. Popatrz.


Rozgrzewka 
  Rozgrzewkę wydłuż do 10-ciu minut



    Trening 

Proste ćwiczenia dla osób chcących powoli budować siłę górnych partii tułowia.
Dołączyłam również serię na nogi z przysiadami oraz ćwiczenia mocniej rozgrzewające mięśnie (pajacyki i skoki)


Moje sposoby na stopniowe wzmacnianie ramion i obręczy barkowe, stabilizację tułowia oraz wzmacnianie CORE - mięśni brzucha, ćwiczenie siły ramion i pleców (robię podciągnięcia podchwytem bez asekuracji z gumą - w takiej ilości, którą mogę wykonać dobrze).




Na zakończenie treningu, zrób rozciąganie:

DÓŁ:
  • mm. czworogłowych (przody ud)
  • mm. dwugłowych (tyłów nóg)
  • grupy kulszowo-goleniowej (tyły nóg)
  • pośladków ( foto)
  • łydek
GÓRA:
  • plecy
  • kl.piersiowa
  • ramiona
  • biceps
  • triceps
  • szyja - delikatnie powoli

  •  Rozciąganie pośladka wg. Ala Kavadio - stopa na drążku na wysokości kolców biodrowych - wersja tylko dla świetnie rozciągniętych bez problemów ze stawami kolanowymi.
  • Kolce biodrowe są skierowane równolegle do podudzia nogi i są w jednej linii. Brzuch wciągnięty, miednica stabilna.
  • Do tego można dojść. POWOLI, CIERPLIWIE, ROZUMNIE.  NIC NA SIŁĘ.


CAŁY trening - spontaniczny. Powoli buduję siłę niezbędną do wykonywania bardziej złożonych ewolucji na drążkach. Nic na siłę i nie ma się co ścigać! Pamiętaj, że prawdziwy sukces odniesie tylko ten, kto akceptuje swoje możliwości oraz respektuje swoje ograniczenia.
    Prawdziwe PODSTAWY budujemy długo i świadomie, bez szpanu, bez pokazywania wyższości nad innymi, bez ciągłego porównywania się z niedoścignionym ideałem, który wcale nie jest taki wspaniały!;-)))))

MIŁEGO TESTOWANIA ĆWICZEŃ.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING SIŁY W PLENERZE

sprzęt - kółka/butla z wodą (6L)


Trening siły w plenerze - jak odbudować formę wiosną?

  Całą zimę "tłukłam" body & mind bez opamiętania. Było więcej jogi, pilates, zdrowych kręgosłupów i piłek niż kiedykolwiek w życiu. Przyszła wiosna, słoneczko mocniej zaświeciło podgrzewając temperaturę, nagle rozpoczęło się wielkie oblężenie parków, skwerków, lasków oraz wszelkich wolnych od zabudowań terenów przez uprawiających sporty bardziej lub mniej wyczynowe. Postanowiłam wrócić do własnych treningów siły z kołami i trx. Oczywiście w plenerze. Bez skrępowania jakimikolwiek murami, ścianami, matami, przyrządami statycznie stojącymi. Brakowało mi tego.

   Być może zapytacie teraz , a może w tym roku będzie Runmagedon?
Czemu nie. Właściwie wszystkie, sportowe atrakcje jeszcze przede mną. Do tej pory raczej obserwowałam je z boku. Wolałam się skupić na własnej pracy związanej raczej z działaniami pro-zdrowotnymi. Ostatnio czytając wiele wpisów oraz słuchając relacji kolegów z branży, biorących udział w maratonach i różnych ekstremalnych wyścigach, sama przed sobą nie mogąc już ukryć zainteresowania tym tematem, myślę o starcie. Tylko w czym? Czy starczy mi jeszcze czasu, poza pracą trenera i instruktorki fitness (dodatkowo zaangażowaniem się w kilka projektów zawodowych, które nadal ciągnę)  na przygotowanie się kondycyjnie do tak mocnego wydarzenia?

Na razie, drodzy czytelnicy, budujemy siłę funkcjonalną od podstaw. Zobaczcie rozpiskę treningu oraz filmik.


                                                                           
 *            *           *

 Naturalny, spontaniczny. Akcja z zeszłego tygodnia.
Trening siły w plenerze dedykuję początkującym amatorom kółek. Początkujący, to nie znaczy, taki który dopiero teraz zaczyna pierwszą przygodę z regularnymi treningami. Mój 'początkujący" to osoba, która wcześniej uprawiała regularnie aktywność fizyczną na siłowni, aerobiku, zajęciach body & mind, lecz teraz chce wyraźnie wzmocnić górne partie tułowia i zaangażować się w treningi siły na kółkach bądź z podciąganiem na drążku.
Oznacza to, że jeśli chcesz zacząć ćwiczyć mocno ramiona i plecy i zrobić mój trening, musisz mieć za sobą przeszłość treningową i znać już podstawowe wersje ćwiczeń (pompki, przysiady ze sztanga na plecach bądź przy klatce piersiowej, martwe ciągi, podciągnięcia do poziomu na drążku z leżenia na ziemi . Musisz również znać technikę tych ćwiczeń i mieć bardzo dobre wyczucie swojego organizmu wraz z jego wszystkimi ograniczeniami oraz silnymi punktami.

SPRZĘT:

kółka
bańka 6 kg 


TRENING



Przed treningiem zrób 10-cio minutową rozgrzewkę, całego ciała.
Trening wykonaj w seriach:
  • ĆWICZENIA RAMION i PLECÓW  na kółkach - 3-5 powtórzeń   w 3 seriach (między seriami długie odpoczynki)
  • ĆWICZENIA NÓG (są dwa warianty - z bańką 6L=6kg oraz zwykłe przysiady i zakroki bez obciążenie) - 10- 12 x w 3 seriach (przerwy odpoczynkowe 1 - 2 minut)
  • ĆWICZENIA BRZUCHA na kółkach - 10-12 x - 3 serie (Przerwy odpoczynkowe 1-2 minuty)
Po treningu rozciągnij się spokojnie i odpocznij.


Serie na górne partie kółkach (RAMIONA i PLECY) przeplatasz z seriami na NOGI z BAŃKĄ
Serie na brzuchy zrób pod koniec treningu. Na filmiku jest ogólny zestaw ćwiczeń, bez uporządkowania.

Czyli robisz swoje 3 serie na ramiona i plecy + odpoczynek // robisz 3 serie na NOGI + odpoczynek// 3 serie na ramiona i plecy + odpoczynek // robisz 3 serie na NOGI + odpoczynek// itd...




Dobre rozpoczęcie przygotowań do Runmagedonu;-))
Od podstaw.

Wybierz sobie wolny od hałasu plener. Gdzieś, gdzie nie ma ludzi i nikt nie będzie ostentacyjnie obserwował Twoich męczarni, najlepiej poza miastem.  Daj sobie więcej czasu niż masz zwykle na siłce. Weź ze sobą 1,5 litrową wodę niegazowaną oraz 2 duże kanapki z kurczakiem. indykiem czy domowymi, mięsnymi pulpetami, wzbogacone o sałatkę warzywną (pomidor, sałata, awokado, marchew, ogórek kiszony - przykład). Po treningu, zjedz od razu ten prosty posiłek.  Niech to będzie Twoje popołudnie, Twój dzień, Twój aktywny wypoczynek. Twój czas.


 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 TRENINGI PLENEROWE
-krzesła drążki, koła,

ĆWICZENIA
  • stabilizacyjne 
  • wzmacniające
  • siła (  podciągania)
  •  elastyczność ( prawidłowy zakres ruchu w stawach, rozciągnięcie)


Podstawowy trening kalisteniki na wakacjach!

  Dzisiaj trening kalisteniki z krzesłami i matą. Sprzęt dostępny wszędzie.
Trening koncentruje się głównie na wzmacnianiu mięśni brzucha ale zamieściłam w nim również ćwiczenia na nogi oraz plecy, klatkę i ramiona. Znajdziecie tutaj ćwiczenia stabilizujące tułów.
 Trening adresowany jest do osób zaawansowanych czyli uprawiających aktywność fizyczną i wszelakie sporty (w tym kalistenikę) przynajmniej od 3 lat regularnie. Osób świadomych swych możliwości oraz ograniczeń. Wszystkich tych, którzy potrafią prawidłowo dostosować trening do potrzeb własnego organizmu.
 Bez zbędnie rozbudowanego wstępu zapraszam Was na trening!


  • ROZGRZEWKA - 10 minut (intensywna)
  • TRENING (plansza powyżej)  -- > zrób 1do 3 x całą planszę ( 1 ćwiczenie = 3 serie, 1 obwód to prezentowane 14 ćwiczeń (rozgrzej dobrze również górne partie tułowia).
  • Decydujesz się na więcej niż 1 obwód? Zrób 2 minutowe przerwy między obwodami ( maszeruj spokojnym krokiem).
  • STRETCHING - 8 minut.

1. "Brzuszki proste"- przyciąganie kolan do klatki piersiowej 
Przyciągasz kolana siłą napięcia mięśni brzucha a nie siłą ich "rozhuśtania". Tułów sztywny i stabilny. Wypychasz się z braków w górę. Łokcie stabilne lecz bez przeprostów.



2.  "SKOSY" na krześle wersja łatwiejsza - przyciąganie przeciwnego kolana do przeciwnego barku


2.b  "SKOSY II" - wersja trudniejsza - kolana razem, złącz!


3. KRUK na krzesłach - utrzymanie nóg w wyproście 
Zamiast 10 powtórzeń, zatrzymaj pozycję na 10-20s. Powtórz x 3


4. Odwodzenia-przywodzenia nóg w podporze na krzesłach.
Wejdź do pozycji ćwiczenia nr.3. Mocniej napnij brzuch, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Unieś proste, złączone nogi do kąta min. 60 st- max 90st. Zacznij szybko odwodzić i przywodzić nogi. Zakres ruchu niewielki. Pamiętaj o mocnym zasysaniu-napinaniu brzucha i utrzymywaniu pozycji.



5. Przysiad bułgarski - najpierw lewa/potem prawa!
Przed przysiadem bułgarskim zrób 10 x zwykłe przysiady (mini rozgrzewka i przygotowanie nóg, stawów kolanowych!)
Plecy proste- bez pochylania się do przodu (jedna linia tułowia), brzuch wciągnięty, ugięcie w kolanie - noga z przodu, do 90 st.
Kolno nogi z przodu nie wychodzi przed palce tejże nogi.


6. Pompki tricepsowe -"odwrócone"
Ugięcia ramion w łokciach do 90 stopni. Dłonie na szerokość talii.
Plecy proste, łopatki stabilne ,ściągnięte, opuść barki, wydłuż szyję,nogi proste, dłonie równolegle do siebie.


  •  Ćwiczenia stabilizacyjne: -w podporach- plecy proste, brzuch wciągnięty, tułów jedna linia, ramiona pod barkami, oddal barki od uszu, szyja wydłużona, nie zapadaj się w lędźwiach, podwiń pod siebie pość łonową.

7. podpór na przedramionach ugiętych lub wyprostowanych 
Zrób 3 powtórzenia utrzymanej przez 10 do 20s pozycji.

  
8. Lifty nóg w górę w podporze
Zrób po 3-4 lifty na każdą stronę po czym przejdź do pozycji siedzenia na piętach, ramiona wyprostowane, lekkie rozciągnięcie pleców. Całe ćwiczenie powtórz 3 x.


 9. Prostowanie ramion do przodu w podporze - zrób po 3 wyprosty na każda stronę
Powtórz ćwiczenie ( po 3 na l i prawo - razem 6 powt. powtórz 3 razy ( z chwilowym wyjściem z pozycji do pozycji shell stretch  czyli usiądź na piętach, kolana szeroko, ramiona z przodu, lekkie rozciągnięcie pleców).


10. Kruk na macie - utrzymaj pozycję do 10s ( max. do 20). Powtórz 3 x
Wewnętrzne strony ud tuż nad kolanami opierają się o łokcie, łokciami napieraj na wewnętrzne strony ud.


11. Opusty prostych nóg na zmianę
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób po 5 powtórzeń na każda nogę (lub jeśli masz dużo siły i jesteś zaawansowany po 10 powtórzeń na każda nogę).


 12. Opusty obu nóg wyprostowanych.
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób od 5 do 10 powt.

 13. V- sit 
Plecy proste (nie zaokrąglaj lędźwi, nie garb się), brzuch bardzo mocno wciągnięty, pępek zassany.,Pozycję utrzymujesz siłą mięśni brzucha.Podbródek skieruj lekko  w dół i nie obciążaj szyi (bez napięcia).
Zrób od 5 do 10 powt.

 14. Skręty tułowia w podporze FINAŁ - po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy).



Rozciągnij się i zrelaksuj.
Zakwasy gwarantowane.
Twój brzuch będzie bardzo zadowolony;-))!
Siła! Power! Rzeźba!!!

  -------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rozpracowanie "wielkiej szóstki"
   Czyli moja tabela wstępnych wariantów ćwiczeń. Wstępny plan najprostszych opcji. Może na oko nie wydawać się zbyt logiczna ale wierzcie mi to już wypróbowany schemat! Ćwiczenia te to opcje dojścia do finalnej wersji każdego z ćwiczeń. Siódemkę dołączyłam celowo jako ćwiczenie "pomocnicze".


 --------------------------------------------------------------------------------------------------

Kalistenika - trening na linach


   
  Uwaga, dzisiejszy trening,ze względu na utrudnienie (sprzęt - liny), jest również treningiem siłowym. Latem prowadzę takie "siłówki" w plenerze a nie na klasycznych maszynach stacjonarnych na siłowni.  Jest to znakomita alternatywa dla klasycznego treningu siłowego. 

 Zmęczysz się, spocisz się pracujesz dwa razy mocniej niż na klasycznej siłówce, poczujesz mięśnie następnego dnia!!!


PLAN TRENINGU: 
  • rozgrzewka- 10 minut
  • trening:  - 25 - 30 minut
  • cardio - 10 minut ( nie obowiązkowe)
  • stretching - 8-10minut


I. Silne ramiona, mocne barki, klata z żelaza!


1) Podstawowe podciągania: 1. w pionie, 2. do poziomu (wersja z książki Paul'a Wade'a, "Skazany na trening I") - dostosowana do możliwości terenu.

Ogólne zasady- plecy proste, brzuch mocno napięty, ramiona na szerokość barków lub nieco szerzej.

Wersja 1. - łatwiejsza - podciągnięcia w kierunku liny (ruch podobny do ćwiczenia na TRX), odchylenia ciała w tył do wyprostu ramion ( zawsze zachowaj lekkie ugięcia w łokciach bez przeprostów!).

Wersja 2. - trudniejsza. Podciągnięcia do liny - do góry. Plecy proste- kręgosłup w jednej linii, nogi wyprostowane, brzuch mocno napięty, nie wypychaj bioder w górę, unosisz się siłą ramion.

Podstawowa liczba powtórzeń:      4-6x - 1 - 2 serie

PROGRES:
  •  10 x - 1 seria
  •  4-6 powtórzeń - 3 serie
  • 6-8 x - 2 serie
Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.


Mocne uda i pośladki!

 2) Przysiady: 1. wąskie: (pokazuję wersję z asekuracją - uchwyt liny dłońmi lub uchwyt lin lewą i prawą dłonią)- w ten wersji nie wieszasz się na linie, tylko delikatnie ją dotykasz, cały czas koncentrując się na poprawnej technice ćwiczenia: plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała na piętach, kolana nie wychodzę przed palce stóp. W przysiadach wąskich ( wersja ze "Skazanego na trening I"- trudniejsza od zwykłego przysiadu). Wchodzisz w tył do kąta prostego w kolanach, uda równoległe do podłoża, nogi złączone razem. Wersję wąskich zmodyfikowałam. U Paul'a kolana muszą rozchodzić się na zewnątrz, co jest nie do końca wskazane.Lepiej trzymać je i nogi równolegle. Uwaga, ćwiczenia wykonuję na niestabilnym podłożu (piasek- mocno utrzymuj równowagę!!!). Jeżeli dopiero się przymierzacie do tej wersji przysiadów, róbcie je na stabilnym, twardym podłożu.


Podstawowa liczba powtórzeń:      6-8x  - 1 - 2 serie

PROGRES:
  •  10 x - 1 seria
  •  6 -8 x - 3 serie
  • 10 x - 2 serie
Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.

 Stalowa krata na brzuchach!

3)  Brzuchy : mocne, trudne i skuteczne!

    Wznosy kolan - proste do klatki piersiowej lub wysokości bioder ( tą wersję wykonują osoby  rezygnujące z wersji wznosów "L" // wznosy kolan po skosach do wysokości bioder (ćwiczy każdy)//  wznosy "L" - wyprostowanych nóg jak najwyżej (ćwiczenie dla zaawansowanych) (siłą mięśni brzucha, bez rozpędu i wymachiwania nogami i tułowiem;-)).
Wszystko elegancko w podporze na na poręczach ( wersja 1 - łatwa) lub w zatrzymanym i zwisie na linie (Wersja 3 - trudna --> barki stabilne- NAPIĘTE, nigdy nie wolno ci zwisać na luźnych barkach).
  Wersja 2 - bardzo łatwa- podciągnięcia na małej wysokości z ramionami ustawionymi wąsko (dla zaczynających trening na linach). W wersji 2 robisz same podciągnięcia kolan do bioder: 4 x - w 2 seriach.



Podstawowa liczba powtórzeń:     6 x  - 1 - 2 serie - Przyciąganie kolan po skosach//  4 x - 1 seria Wznosy "L"

PROGRES:
  •  8 x - 1 seria- Przyciąganie kolan po skosach // 4-6 x - 1 seria  Wznosy "L"
  • 6-8 x --> Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L" - 1 -2 serie
  • 10x - 1 seria ---> Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L"
  • super zaawansowani - 10x 2 serie  Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L"
Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.
Podczas ćwiczenia utrzymuj- stabilne barki, brzuch wciągnięty, wydłuż szyję , ruch wykonuj z wydechem wciągając mocniej brzuch (pępek) i zsuwając żebra do siebie, unoś nogi siłą mm. brzucha a nie rozpędem wymachu.



 Napięte tricepsy, plecy żołnierza!

 4) Pompki tricepsowe i mostek. 

Pompki odwrotne na poręczach - ugięcie w łokciach do kąta 90st.
Mostek- wersja na poręczach oraz wersja z Paul'a Wade'a- "Skazany na trening I"- schodzenie do mostka z pionu (ze stania)  po ścianie za plecami ( tutaj masz liny zamiast ściany). Delikatnie odginasz się do tyłu wyginając plecy w łuk. Jeżeli nie masz doświadczenia i w robieniu mostków lub w wykonywaniu tej wersji ( odchylanie w pionie) pomiń ćwiczenie. Jeżeli masz już doświadczenie w mostkach i wychodzą ci całkiem nieźle, spróbuj wersji  2. - mostek na poręczach. Zaczynasz od desko odwrotnej i stopniowo prostujesz ramiona wyginając plecy w łuk i wypychając biodra do góry, uwaga  w wersji 2 i 3 ćwiczenia wymagają asekuracji partnera!!!



Podstawowa liczba powtórzeń:      1-2  powtórzeń- 1 seria / 2 serie po 1 powtórzeniu

PROGRES:
  •  3 x - 1 seria
  •  2 x - 2 serie
  • 3 x - 2 serie
Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.


Po treningu na linach proponuję 10 minut cardio- orbitrek!!!




 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------


      Przedstawiam Ci nietypowy trening siły. Bez sztang i dużych obciążeń. Z wykorzystaniem sprzętu "funkcjonalnego" i ciężaru własnego ciała. Całkowicie naturalny dla każdego człowieka. Nie forsujący. Taki rodzaj treningu preferuję.

------------DOMOWY TRENING SIŁY ----------


Domowy trening siły z Atalsem Treningu Siłowego Frederica Delavier'a

  Szukając urozmaicenia w tradycyjnych treningach siłowych, postanowiłam wrócić do znanego
(z początkowych kursów) każdemu instruktorowi fitness i rekreacji ruchowej, "Atlasu Treningu Siłowego".
Frederic Delavier - klarowny i treściwy przewodnik po treningu siłowym. Pamiętamy! Wszystkie szczegóły i
piłowanie" przez egzaminatorki;-).
   Z atlasu wybrałam 12 najbardziej efektywnych, moim zdaniem, i najprostszych ćwiczeń. Mobilizują one do pracy sporo ciekawych grup mięśniowych. Są idealne do wykonania na prostym treningu domowym (dla osób zaawansowanych, które opanowały już perfekcyjnie technikę i znają swoje ciało od a do z;-)), jak również w klubie fitness (dla osób początkujących i średnio zaawansowanych, trenujących pod czujnym okiem trenera!!). Całość zestawiłam w ładną sesję z sandbag, piłką swiss i matą. Możesz oczywiście użyć gryfa lub sztangi.
Mam nadzieję, że trening zainspiruje was i mocno zmotywuje dom pracy nad umięśnieniem. Impreza sylwestrowa zbliża się dużymi krokami. Idziecie gdzieś? Ja na pewno!;-))

  Zachęcam was do kupienia Atlasu Treningu Siłowego Frederica Delavier;a: << KLIK >>  - książka pomoże wszystkim zapoznać się szczegółowo z techniką wykonywania zaprezentowanych przeze mnie ćwiczeń.
A teraz do dzieła.



1.       POMPKI męskie – zginanie ramion w podporze przodem:
Pracują: M. naramienny ( cz. przednia), M trójgłowy ramienia, M łokciowy, M piersiowy większy cały oraz cz. obojczykowa.
2.       „Dipsy” – zginanie przedramion w podporze tyłem:
Triceps – głowa boczna, długa, przyśrodkowa, M.łokciowy
3.       PLECY – unoszenie tułowia z opadu – na piłce swiss:
M.czworoboczny lędźwi, M. biodrowo żebrowy lędźwi i klatki piersiowej, M. najdłuższy kl.piers., M. kolcowy kl.piers., Dwugłowy – głowa długa, głowa krótka, M. pośladkowy wielki, M. półbłoniasty, M. półścięgnisty.

4.       Skłon w przód – na prostych plecach „dzień dobry”:
M. prostownik grzbietu, M. pośladkowy wielki, M. półścięgnisty, M. półbłoniasty, M. dwugłowy – głowa długa i krótka.
5.       Półprzysiad/przysiad z obciążeniem:
M. pośladkowy wielki, średni, M czworogłowy -  prosty, obszerny boczny, obszerny pośredni
6.       Sumo squat – półprzysiad ze stopami rozstawionymi w szerokim rozkroku:
M. pośladkowy wielki i średni, M. czworogłowy uda: obszerny boczny i pośredni, M. przywodziciel wielki i długi, M smukły, M. czworogłowy (m. prosty uda i obszerny przyśrodkowy).
7.       Przysiad w wykroku:
M. czworogłowy uda: prosty, obszerny: boczny, przyśrodkowy i pośredni. M. pośladkowy wielki.
8.       Unoszenie miednicy z obciążeniem w leżeniu tyłem:
M. pośladkowy wielki, M. dwugłowy ( głowa krótka i długa)
9.       Crunch z nogami ugiętymi pod kątem 90st, na piłce:
M.prosty brzucha, M. czworogłowy uda (m. prosty uda), M skośny zewnętrzny, M. napinacz powięzi szerokiej.
10.   Zginanie tułowia w bok w podporze na piłce:
M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny, M. skośny wewnętrzny, M. piramidowy.
11.   ROWER:
M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny i M. skośny wewnętrzny:
12.   Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu tyłem:
M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny, M. biodrowo-lędźwiowy, M. piramidowy, M. napinacz powięzi szerokiej, M. prosty uda.

  • Ćwiczenia wykonuję w 4 seriach po 10 - 12 powtórzeń w każdej.
  • Między seriami robię ok. 30 s przerwy.
  • Po każdym ćwiczeniu robię ok 2min. przerwy.
  • Przed treningi9em wykonuję 10-cio minutową rozgrzewkę cardio.funkcjonalną.
  • Po treningu robię krótki trening stabilizacyjny ( trwa ok 7min.).
  • Po całości wykonuję 10-15sto- minutowy (bardzo dokładny) stretching.
  • Podczas ćwiczeń NIE SPIESZ SIĘ!!!
  • Wykonuj je DOKŁADNIE, TECHNICZNIE "CZYSTO".


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


               FBW  -plener                                     

-->>>Trening dla osób średniozaawansowanych ( ćwiczących na siłowni regularnie od 9-ciu miesięcy ( znasz technikę i nie popełniasz rażących błędów) oraz uprawiających dowolną dyscyplinę sportu od 2-3 lat) oraz zaawansowanych.
  • Sprzęt - trx. kółka gimnastyczne // torba Sandbag -3 wkłady -każdy po 3kg
  PLAN:                                                                              
  • rozgrzewka- 15 minut
  • trening główny:   
  • ----> ćwiczenie = 4 serie - 5 ( ćwiczenia RR -trx/koła// ćwiczenia nóg - Sandbag - obciążenie 9kg) do 10 powtórzeń ( ćwiczenia mm. brzucha)
  • przerwy odpoczynkowe między seriami - 30s -1min
  • przerwy odpoczynkowe między ćwiczeniami - 2 minuty
  • sprzęt - TRX, SANDBAG
  • stretching - 10 minut
Zaczynamy:


 1. Przysiad szeroki - sumo:



2. Naprzemienne wykroki  lewa -prawa:



3. Marsz wykrokami w przód z torbą na barkach:


4. TRX - plecy - ściąganie rr i łokci w tył



5. TRX - klata - opust ciała do pompki w pozycji pionowej




6. TRX - biceps - uginanie przedramion w łokciach



7. TRX - triceps - prostowanie przedramion w łokciach zza głowy



8. TRX zakroki w tył - wznos kolana przód- dynamicznie L/P str.



9. TRX- skośne brzucha - delikatna wersja rotacji w talii







10. Przysiad w wykroku z sandbag



11. Skłon "na dzień dobry" - na prostych plecach


12. Zginanie tułowia do boku - "side bend'sy" w pozycji pionowej, z torbą w jednej ręce L/P - wykonaj symetrycznie!!!


13. Pajacyki z sandbag:



14. "Swing" z SANDBAG



15. Side bend- crunche boczne w podporze bocznym z przyciąganiem kolana do łokcia!



16. "Dipsy" - barierka



----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening  - Sandbag siła kończyn dolnych

      A razem z siłą pięknych damskich nóg ćwiczymy 4 serie na modelowanie kaloryfera na brzuszku.


     Dzisiejszy trening będzie specyficzny i zupełnie inny od tradycyjnego treningu siłowego. Połączy treningi siły nóg z maksymalnie wypełnionymi ciężarem wkładami ( po 10 kg na każdy z 3 wkładów - wypełniam żwirem) z mocno rzeźbiącym brzuch mini-treningiem na zakończenie naszej hardcorowej, słodkiej męczarni;-). Do części składającej się z ćwiczeń siłowych nóg z sandbag, dołączam jeszcze dwa mocne ćwiczenia z torbą na mm. brzucha. Podczas tych dwóch ćwiczeń redukujesz obciążenia do 10kg - zostawiając tylko jeden wkład w torbie.

   Część treningu na rzeźbienie ładnych mięśni brzucha składać się będzie z 3 serii brzuszków wzorowanych na tym krótkim treningu: < klik >.  W jednej serii wykonujemy 5 ćwiczeń, każde przez 20s, bez przerw między ćwiczeniami w serii. Przerwa po zakończeniu serii trwa tylko 30s i od razu przechodzisz do kolejnej serii.

Ćwiczenia to:

1. utrzymanie nóg wyprostowanych 5 cm nad matą bez odrywania lędźwi;
2. nożyce wykonywane z pozycji ćwiczenia nr.1
3. wznosy i opusty wyprostowanych nóg ( bez odrywania lędźwi)
4. rowerek
5. PLANK ćwiczenie izometryczne - utrzymanie 20s.


Mój trening brzuszków tutaj: < BRZUCHY>

TRENING SIŁOWY Z SANDBAG:

  • Rozgrzewka - minimum 10 minut cardio + przysiady i wykroki bez obciążenia
  • TRENING  Z   SANDBAG : 
  •  ( 3 wkłady wypełnione maksymalnie) - ćwiczenia nóg
  • 1 wkład zostawiamy - ćwiczenia brzucha
  • --->> w każdym ćwiczeniu - 4 serie po 5 powtórzeń
  • przerwa po każdych 4 seriach jednego ćwiczenia - 3 minuty
  • Trening  mięśnie brzucha bonus -  rzeźba:
  • 3 serie 
  • 1 seria składa się z 5 -ciu wymienionych ćwiczeń ( FILMIK) - wykonywanych po 20s bez przerw w serii
  • PO WSZYSTKIM ZRÓB STRETCHING- minimalnie 8 minut!


1. Przysiad pełny z sandbag na karku.
 Wersja b. łatwiejsza- półprzysiad, jeżeli nie jesteś w stanie wykonać pełnego przysiadu z obciążeniem.


2. WYKROKI w tył


3. Wznosy miednicy a torbą na udach

4. Roll up z prostym crunchem i skrętami ( jak do russian twists) po 2 x na każdą stronę:



5. Wznosy i opusty nóg wyprostowanych z torbą zaczepioną o stopy:





6. BURPEE Z TORBĄ - zredukuj ciężar do 5kg - zostaw tylko 1 wkład wypełniony do połowy.





-------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Trening 1 - - > siły górnych partii ciała na kółkach


PLAN:
  • Rozgrzewka - 8 minut;
  • trening - ROZPISKA;
  • stretching 6 minut

ROZPISKA:
—> 4 serie każdego ćw.
—> 2-5 powtórzeń w ćwiczeniu
—> przerwy po serii w danym ćw. -30s -1,5 min
—> przerwy między seriami różnych ćwiczeń - do 3 minut



1. Pompki damskie:


OPIS:

Pozycja wyjściowa: dłonie od wewnątrz, palce skieruj w dół i opleć nimi uchwyt, ramiona proste, klęk,dłonie z kółkami pod barkami ( w linii) lub parę cm przed.
Brzuch wciągnięty, plecy proste. Opuszczasz w dół klatkę piersiową uginając ramiona w łokciu do kąta 90 st lub nieco zbliżonego ( wersja łatwiejsza to mniejszy kąt ugięcia w łokciu - jeżeli czujesz, że koła za bardzo się rozjeżdżają na boki, schodź do mniejszego ugięcia i kontroluj ruch i koła). 
Uważasz by koła nie rozchodziły się na zewnątrz ( w kierunku od ciebie) za bardzo. Widzisz jakie to trudne? Musisz trzymać równowagę i włożyć więcej siły niż podczas wykonywania zwykłych pompek na macie. Koła uciekają;-)
Zabawa dopiero się zaczyna;-)
3-5 powtórzeń w serii;
4 serie
odpoczynki między seriami tego samego ćwiczenia- od 30 s do max 1,5 minuty
odpoczynek po 4 seriach danego ćwiczenia - 3 minuty

2. Tors track - prostowanie ramion w przód na kółkach:



OPIS:

Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1
Tym razem kontrolując ruch w pełni ( brzuch napięty, wydłuż szyję i nie zaokrąglaj się w barkach), prostujesz ramiona w przód. Plecy proste a miednica nie opada w kierunku maty.


3. Ugięcia ramion - podciągnięcia do poziomu:




 OPIS:

Pozycja wyjściowa: z leżenia na plecach, wyreguluj wysokość kółek na 30-40cm nad matą. Chwyć obręcze nadchwytem, z wydechem będziesz uginać ramiona w łokciach i ciągnąć klatkę piersiową w górę. Głowa , plecy, biodra w pozycji w górze tworzą jedną linię.  Brzuch cały czas wciągnięty. Nie ciągnij biodrami w górę.

Opuszczasz się z wydechem ( wdech w górze pauza).
Podczas powrotu na matę- opuszczania, ruch wykonujesz tak samo powoli i kontrolując każdy etap jak ruch podciągania ( nie opadaj gwałtownie na matę!).


4.Brzuszki skośne w podporze -->na kółkach:




OPIS:

  • stopy w kółkach, 
  • przyciąganie kolan do klatki piersiowej;
  • wersja łatwiejsza- przyciąganie kolan do poziomu bioder ( mniejszy zakres ruchu) ,
  •  przyciągaj na wydechu, 
  • brzuch cały czas utrzymuj wciągnięty,
  •  w podporze wydłużaj kręgosłup i głowę w jednej linii
  •  w podporze nie opuszczaj miednicy w dół

5. pompki tricepsowe:




6. Russian twists ze stopami w kółkach:


OPIS:
Stopy w kółkach, brzucha wciągnięty i aktywnie napięty, plecy proste, ramiona wyprostowane, dłonie złączone razem. Wersja łatwiejsza - ramiona splecione przy klatce piersiowej. Pracuje brzuch- talia- skręty w jednej linii talii, mięśnie skośne brzucha- napinanie boku talii strony skrętu na wydechu, wdech pauza powrót dom centrum.


GIFy  i interaktywny trening dostępne na - 

http://miejskifitnesswyzwania.tumblr.com/





Pamiętaj o stretchingu!
---------------------------------------------------------------------------------------- 


TRENINGI PLENEROWE
 
+ równowaga ze stabilizacją (duża piłka)--> mix
2 x w tyg. plenerówka// 2 x w tygodniu duża piłka dom
 
 
OBWÓD NA BRZUCHY

  •  po rozgrzewce wykonujesz:
  • 8-10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu ( w ekstremalnie trudnych do 4 powtórzeń)
  • po każdym ćwiczeniu przerwa 30s
  • cel: koncentracja na wykonaniu precyzyjnego technicznie ruchu
  • robisz 1 do max 2 rund
  • przerwa między rundami ( w przypadku opcji 2 rundy) -- 2 minut
  • Rozgrzewka- 6 minut:-----------------------------------------------
----> dynamiczna
----> mocno rozgrzej również obręcz barkową, stawy łokciowe, nadgarstki
----> zrób delikatne , szybkie rozciągnięcie na zakończenie i przejdź do TABATY

  •  TABATA

 1. Wykrok w przód, wznos prostych ramion nad głowę, opust do wysokości klatki piersiowej, skręt tułowia w talii:
  • wykrok- plecy proste, napięty brzuch i pośladki, ciężar ciała po środku, kolano przedniej nogi nie wychodzi przed stopę,ugięcie w kolanie -90stopni, udo równolegle do podłoża;
  • wznos prostych ramion- nie wypychaj do przodu kletki piersiowej i nie garb się w odcinku piersiowym, podczas unoszenia ramion robisz wydech-wciągasz mocniej brzuch i zsuwasz luki żeber do siebie, podczas opustu ramion robisz wdech- łuki żeber rozchodzą się na boki a talia poszerza, kręgosłup i głowa pozostają w jednej linii, podczas skrętu tułowia ( wydech) w talii skręcasz się w jednej linii kręgosłupa wyciągając jednocześnie czubkiem głowy w górę.Wdech -powrót do centrum.
 2. Podciąganie kolan w podporze ( wersja domowa na dwóch krzesłach).
Brzuch wciągnięty. Barki stabilne, łokcie lekko ugięte-zawsze ( bez całkowitego wyprostu-asekuracja). Utrzymuj równowagę.
 3. Podciąganie kolan po skosie w podporze. Podciągasz kolana skręcając je zewnętrznym w stronę przeciwnej strony ciała.Na zmianę w prawo i w lewo.Utrzymuj pozycję.
 4. V- crunch na ławce.
 5. Russian twists na ławce. Stopy nad powierzchnią.
 6. Pociąganie kolan po skosie w podporze raz jeszcze.
 7. Wznosy wyprostowanych nóg do poziomu bioder ( wersja light- zrób zwykłe podciąganie kolan w podporze).

  • Stretching - 5 minut-------------------------------------------------
  


__________________________________________________________

Trening III i IV

Treningi wspomagające ( z klubowiczami)- plany

Combo-mix1 i 2
Zalety treningów?
Dla osób średnio-zaawansowanych oraz tych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z kalisteniką.
Jak ćwiczyć?
Zrób podaną liczbę powtórzeń lub ( prostsza wersja) zrób tylko I rundę, po 5 powtórzeń w ćwiczeniach na nogi, plecy i ramiona oraz po 10 powtórzeń w ćwiczeniach na brzuch.

Combo 1
 Combo 2


Jeżeli uważasz, że te ćwiczenia są banalnie proste, miej na względzie dziewczyny przychodzące na zajęcia;-)
Zestawy są dobrane tak by każdy zainteresowany mógł w nich uczestniczyć!



------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening V


Trening na utrzymanie równowagi




TRENING Z 

PIŁKĄ 

 morning

( 8:30)









------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENINGI PLENEROWE

Wykorzystujemy sprzęty dostępne w terenie

Od zarania dziejów człowiek poruszając się w terenie musiał posiąść sprawność umożliwiającą mu przetrwanie. Skok na drzewo i podciągnięcie do góry były tutaj niezbędne.
W dzisiejszych czasach stopniowo zapominamy kunszt sztuki chodzenia po drzewach, które praktykowaliśmy będąc dziećmi, i z lubością wpartrujemy się w błyszczące i kuszące kolorami ekrany naszych laptopów.
Zastanawialiście się co z nami będzie za 100 lat?
Jak ukształtuje się sylwetka człowieka i jego zdolności percepcji świata zewnętrznego?
Wolę nie myśleć, tylko przypomnieć sobie jak to jest żyć i cieszyć się jedynym życiem , które mamy!
Moje zmagania z własną kondycją, bo o to tutaj właśnie chodzi, są namiastką ludzkiej wolności w czasach dominacji modelu "pracuj 24 godziny na dobę";-).
Zapraszam Was i zachęcam do odkrywania treningów street workout!
Plener, powietrze, las - o to właśnie chodzi!!!

---------------------------------------------------
Zbiór treningów terenowych
--------------------------------------------------------------------------------------
Trening VI


Plener I

  Zwany raczej szalonym "spontanem" w plenerze. Tuż przed definitywnym rozłożeniem się na zapalenie krtani, miałam przyjemność wracać po pracy przepięknym podmiejskim parkiem do domu. Pogoda była już dość "markotna". Było nas dwie. Razem z kumpelą postanowiłyśmy zaimprowizować krótki treningi funkcjonalny.

    Przeglądając dzisiaj nie mogłam oprzeć się pokusie wklejenia ich na bloga. Kochami miłośnicy aktywności fizycznej, przedstawiam Wam króciutki trening plenerowy, znakomity w każdej okazji oraz świetny jako urozmaicenie treningu biegowego;-). Prosty zestaw składający się z 4 ćwiczeń.Wplatacie go w rutynowy trening. Robicie od 1 do 3 rund. Liczba powtórzeń w  każdym ćwiczeniu wynosi  od 10-20x. Przerwy pomiędzy rundami od 60s do 2 minut. Przerwy miedzy ćwiczeniami od 10-30s.

    A propos butów i stroju, nie jest on sportowy, więc spamerzy będą mieli pretekst do"jałowej" jednakże dyskusji. Moim celem nie jest tutaj prezentowanie ubioru, trening to totalny spontan nagrany pod wpływem chwili. Nie krytykujcie moich butów, doskonale zdaje sobie sprawę, że nie nadają się one na biegi przełajowe, chociaż moje kozaki są wygodne i przeczą aktualnej modzie na elegancję.
   Wy ubierzcie się wygodnie i załóżcie buty do biegania!!! Weźcie pulsometr i wodę. Potraktujcie ten trening jak alternatywę dla siłowni.
 


Pompki na ławce-wersja dla wszystkich!
15x
 Marsz wykrokami w przód!
20x
 Squat
10x
 Przyciąganie kolan / unoszenie prostych nóg
2x/2x - łącznie x 8
 Szybki lecz dokładny stretching




------------------------------------------------------------------------------------------------

Treningi VII i VIII

Plener + uzupełnienie siłownia-dom

  Rozpiska treningów  ( trening II-mój,plener/ trening III -personalny 3 osobowy)

    Dwa treningi ( 8 i 10 marzec) wykonałam w plenerze i w domu( personalny z grupą 3-osobową). Nie należą do najcięższych, natomiast charakteryzuje je maksymalna kontrola techniki i każdej fazy ruchu. Tempo - raczej wolne. Mocno zwracam uwagę na utrzymywanie podczas całego treningu napięcia mięśni brzucha oraz mięśni całego ciała. Trening nr. II  nadaje się dla osób będących na każdym poziomie zaawansowania. Ćwiczenia nr. 3,4,5 i 6 w treningu III, to wersje dla osób średnio oraz zaawansowanych.

TRENING II


TRENING III



------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kalistenika - dla ramion i pleców
 

Plan :
  • · 3 rundy
  • ·   po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • · 10s przerwy między ćwiczeniami
  • 2 minuty odpoczynku po każdej rundzie
Wykonanie:




--------------------------------------------------------------------------------------------------


-
Treningi siły i mobilności w terenie II




                        Powyżej autentyczny zwis na bramce. Pozycję utrzymuję 10 s po 2-3 x.

     Ćwiczenie możesz z powodzeniem dołączyć do każdego treningu w plenerze na zakończenie tego treningu;-). Warunkiem jest Twoja pewność bezpiecznego utrzymania się w zwisie w powietrzu- silne ramiona i brak drżenia mięśni ( zmęczenia po Twoim rutynowym treningu;-)). Musisz być pewna/y, że dasz radę i nie czuć wahania. Pamiętaj, nie wszystkie prezentowane tutaj ćwiczenia mogą być odpowiednie do twojej kondycji i stanu zdrowia.

     To były cudowne, słoneczne dni. Powietrze przepełnione zapachem kwitnących drzew i prawdziwie pięknej pogody! Nic dodać, nic ująć. Popatrzcie sami.

 Przed intensywnym treningiem ramion bardzo dobrze je rozgrzej.
  Trening na siłę ramion.
Tylko jedna runda ćwiczeń.
Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego.

  Podciągnięcie do podporu na dłoniach. Zatrzymanie pozycji. Podciągnięcia kolan w kierunku klatki piersiowej- ćwiczenia na mięśnie brzuch- 4 x. Jak pamiętacie ćwiczenie jest jednym z elementów recenzowanego na blogu  treningu "San Diego Abs"- zestawu najbardziej efektywnych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha.
 Scissors poziome- 4x ( łączenie i odwodzenie prostych nóg- przywodziciele/odwodziciele)  i pionowe- 4 x ( lewa/prawa -wznosy w górę, nogi wyprostowane na zmianę- brzuch). Utrzymuj pozycję podporu na dłoniach. Łokcie nie są zablokowane i pozostają lekko ugięte. Łokcie idą w ruchu na zewnątrz- od ciała. Barki stabilne. Brzuch wciągnięty i napięty. Całe ciało napięte, nie rozluźniaj się!!!
 KRUK - wersja w podporze na drabinkach. Pozycję utrzymaj 2-3 x po 10s tzn. podciągasz wyprostowane nogi wyżej jednocześnie starając się przechylać pupę w tył i utrzymując równowagę.Zatrzymujesz tę pozycję na 10s, po czym wracasz powoli, kontrolując ruch, do pozycji pionowej ciała w podporze na dłoniach.Brzuch jest bardzo mocno wciągnięty i napięty, łokcie lekko ugięte i na zewnątrz ( nie prostuj ramion do końca, szanuj stawy!). Pełne skupienie, wyłącz myślenie, wpatruj się w jeden punkt.
 Kończymy krótki trening na siłę ramion i przechodzimy do treningu plenerowego XI.

-------------------Trening XI-----------------
 legs & arm combined
2-3 rundy ćwiczeń z przerwami 10 s między ćwiczeniami i 1-2 minutowymi miedzy rundami.
Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego lub nordic walking.
 Ramiona & brzuch

 1.Podciągnięcie na rękach ( łokcie lekko odblokowane, lekko ugięte- zawsze;-))
2. Unoszenie na zmianę prostych nóg po 2-3 x na każdą stronę. Brzuch mocno wciągnięty, Barki stabilne.
3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej- 4-5 x. Brzuch mocno wciągnięty. Kolana podciągasz w górę na wydechu, wdech -zatrzymaj, wydech - powoli opuść, kontroluj ruch.
                  1                                           2                                            3

Nogi

squat - 5-10x 


 wykrok w tył - wznos kolana w przód
Od 5 do 10 x na każdą stronę. Brzuch wciągnięty, utrzymuj równowagę.Plecy proste. Kolano nogi z przodu do kąta prostego.


 Jaskółka-( 1) utrzymaj pozycję przez 3 do 5 s i przejdź powoli i płynnie do pozycji (2)-  wznos kolana. Zrób łącznie 4 powtórzenia na obydwie strony.


 Ty też możesz wypróbować pokazane przeze mnie ćwiczenia.:-)
 
 
 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Kalistenika - trening siły & mobilność w terenie I


Wykorzystaj swój park i place zabaw obok domu i zrób coś twórczego!



Siła tkwi w mięśniach brzucha!
Zacznij od utrzymania stabilnej pozycji w podciągnięciu. 
Najpierw stabilizuj barki!
( zdj.1)
Z wydechem najpierw wciągnij mocno brzuch ( doklej pępek do kręgosłupa - zassij go, i zsuń ku sobie łuki żeber, zwężając tym samym talię). Przyciągaj kolana do poziomu linii kości biodrowych. Wdech rób w górze zatrzymując na moment pozycję i rozszerzając tylko łuki żeber na boki ( poszerzasz talię a brzuch pozostaje wciągnięty).
Z wydechem świadomie i kontrolując ruch ( nie możesz opuścić nóg bezwładnie) opuszczasz kolana prostując nogi.
Podczas podciągania kolan do bioder twój odcinek lędźwiowy pleców zawsze zaokrągli się lekko w kształt litery "C" a miednica przechyli w tył). Kolana przyciągasz siłą napięcia mm. brzucha nie czując dyskomfortu w odc. lędźwiowym pleców.
Bez niepotrzebnych wymachów nóg.
Przygotowanie do podciągania kolan ( zdj 2.).
Na rozgrzewkę spróbuj unosić delikatnie raz jedną raz drugą nogę, napinając przy tym mm. brzucha 
(schemat oddechowy opisany powyżej).

 Mocne zaangażowanie obręczy barkowej w stabilizacji. Pamiętaj o unieruchomieniu barków- odsuń barki w dół- od uszu, ustabilizuj. Ramiona zawsze lekko ugięte w łokciach- bez niebezpiecznych przeprostów!

(zdj.3) - unoszenie obydwu wyprostowanych nóg.



Złap równowagę!
Równowaga, a właściwie umiejętność dłuższego jej zachowania, jest niezwykle ważna podczas wykonywania każdego typu akrobacji.
Możesz ją wyćwiczyć robiąc klasyczne warianty ćwiczeń na nietypowym sprzęcie.
Tutaj wykorzystałam "bujaną" huśtawkę na placu zabaw.  Na pewno zetknęliście się już z czymś takim w swoim życiu niejeden raz;-)!
 

    Zdj 1 - od lewego górnego rogu: PLANK z naprzemiennym unoszeniem nóg w tył i w górę; przenos kolana do przodu w pozycji PLANK; leg pull z naprzemiennym prostowaniem nogi w kolanie w podporze odwrotnym; balance- utrzymanie pozycji i równowagi; ( ostatnie dwa zdj. na samym dole)- pogłębianie wykroku. Spróbuj utrzymać równowagę podczas wszystkich ćwiczeń;-))Sekret tkwi w utrzymywaniu napięcia brzucha oraz pośladków!

 
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
 
 
   TRENING CORE DLA POCZĄTKUJĄCYCH 
 
Ćwicz w domu przynajmniej 2 x w tygodniu!

   Zmodyfikowane brzuszki  Paula'a Wade'a - opusty i wznosy nóg w leżeniu na plecach.
Utrzymuj brzuch mocno napięty i lędźwia wklejone w matę!!! Nie przenoś napięcia na szyję. Dla ułatwienia podłuż dłonie pod pośladki nie odklejając odc. lędźwiowego. Możesz mocno napiąć brzuch i lekko unieść klatkę piersiową ( 2-3 cm) nad matę- bez obciążania szyi.

                                                a)                                                     b)

a)- jednoczesne opusty i wznosy obu nóg z zataczaniem małych kółek stopami ( ruch w stawie biodrowym) ćwiczenia dla bardzo zaawansowanych - koordynacja pracy lewej i prawej nogi.   
                              
  b)-Naprzemienne opusty i wznosy wyprostowanej nogi. Wersja łatwiejsza.
Schemat oddychania: WYDECH - opust/WDECH -pauza/ WYDECH -wznos.

Ćwiczenia równoważne

Chcesz zacząć od solidnego złapania równowagi?

a)- Spróbuj utrzymać się w klęku na dużej piłce ( brzuch i pośladki mocno napięta, plecy proste, wyciągasz się czubkiem głowy w górę - wydłuż kręgosłup w jednej linii)
 Miej zawsze asekurację w postaci drugiej osoby  z tyłu. Najpierw utrzymaj się przez 10s. Stopniowo staraj się wydłużać swoją jedną próbę do 20-30s. Na początku rób 3 powtórzenia.
Możesz utrzymać się na piłce bez problemu? Dodaj wznosy ramion ze sztangielkami ( 0,5 -1kg) do poziomu barków.

 b)-Trenuj jaskółkę- 5-10 powtórzeń na jedną stronę!

                                                  a)                                                     b)

 MOSTEK- trudny "orzech do zgryzienia"?

  Zacznij od wypychania bioder w górę z pozycji podporu odwróconego. Brzuch mocno wciągnięty ( wg. schematu oddechowego opisanego na początku strony). Dłonie odstaw nieco dalej od linii barków- wygodnie, spróbuj wyczuć swoją odległość. Każdy ma inne proporcje ciała ( długość ramion). Oprzyj dłonie tak by dawały ci poczucie stabilności podczas wykonywania ćwiczenia. Stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Brzuch napięty. Podczas unoszenia miednicy napinaj  pośladki.


 Następny krok to już sam mostek!


 Wzmocnienie obręczy barkowej przed próbą wykonania pełnego mostka.
Proponuję ci rozpocząć od włączenia do treningów dwóch ćwiczeń.
 a)- uproszczony kruk- podpór ciała na prostych ( zawsze lekko ugięte łokcie-asekuracja) ramionach z uniesieniem miednicy nad matę. Brzuch mocno napięty, wciągnięty i zassany pępek. Miednica podciągnięta pod siebie". Odcinek lędźwiowy zaokrąglony w kształt litery "C". Obręcz barkowa stabilna, barki odsunięte od uszu w dół. --> 5-8 powtórzeń

b)-Shoulder bridge ( nie dla dyskopatów!!!) Ramiona wyprostowane wzdłuż ciała lub odchylone pod kątami ok 30st. Unosisz miednicę w górę ( pośladki napięte) pracują mm. pleców. Nie przenoś napięcia na szyję!. Pępek ściągnięty w kierunku kości łonowej i zassany. Pełna koncentracja. -->4-6 powtórzeń

                                                       a)              uproszczony kruk - pierwsze szlify wersja pomocna przy wstępnym wzmacnianiu ramion i nauce stabilizowania obręczy barkowej podczas podporów                               
 b)       Mostek - łatwiejsza wersja




---------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
 
Trening jogi i kalisteniki

PLAN:
  • rozgrzewka- intensywna- max 3 minuty
  • część główna-  4 bloki / w każdym 4 serie ( uwaga - tylko blok 3 jest nieco inny, patrz na opis) // po 10 powtórzeń w ćwiczeniu,  w 1 serii- od 10- 15 minut
  • przerwy między seriami- 10s // przerwy między blokami - 30s
  • stretching- 4minuty
  
BLOK I - nogi
  •  przysiady- 4 serie po 10x


BLOK II - brzuch i ramiona

  • podciąganie kolan po skosach w podporze na poręczach krzeseł - 4 serie po 10x // na zakończenie serii ostatniej przejdź do pozycji wznosy nóg wyprostowanych -"V"- i utrzymaj przez 10s

  •  kolana-skosy w podporze
  •  wznos "V"



BLOK III - plecy


  • przygotowanie do mostka- 4 x -cała seria pies z głową w dół ( pozycja znana z jogi) z przejściem do swan dive
  •  i mostek- 3 próby po 10s
  • przygotowanie do mostka
 
  •  mostek


Na dobicie- blok IV - brzuchy ekstra

   W każdym ćwiczeniu po 10 powtórzeń. W ćwiczeniach na obydwie strony- skręty po 10 powtórzeń na każdą stronę.Robisz 4 serie.

  • Skręty tułowia w talii w pozycji do russian twist z jednoczesnym wznosem przeciwnego kolana w kierunku strony skrętu.


  • Russian twist

  • Wznosy i opusty wyprostowanych nóg ( lędźwia wklejone w matę)




  • PAMIĘTAJ O ROZCIĄGANIU!!!



FILMY:

  •  most

  • brzuchy- wznosy i opusty nóg

  • brzuchy- skręty tułowia w talii mix

  •  pozycja "v"- zatrzymanie prostych nóg we wznosie
  •  rozgrzewka przed mostkami





---------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening siłowy na kółkach gimnastycznych!

       Dzisiaj zapraszam wszystkich na trening z kółkami gimnastycznymi (Elite Games;-)).
Zaczepione nad garażem, w różnych dziwnych, z pozoru, miejscach, idealnie się sprawdzając podczas treningu;-)).  Sami zobaczcie!

PLAN:


  • rozgrzewka- 10 minut
  • część główna - ilość powtórzeń w ćwiczeniu/ serii oraz długość przerw podana przy każdym ćwiczeniu!
  • stretching - 8 - 10minut  - totalny relaks + spokojnie rozciąganie;-))


1. Podciąganie do poziomu: 
  • 2 serie po 8-10 powtórzeń
  • przerwa między seriami - 45 s

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ramiona wąsko.Głowa w linii kręgosłupa. Nie wypychaj miednicy w górę jako pierwszej. Ruch zaczyna się od uruchomienia siły ramion i wznosu klatki piersiowej połączonej z uginaniem ramion a łokciach i cofaniem łokci w dół w miarę oddalania się klatki od maty ( w górę). W górze wdech i z wydechem opuszczasz się powoli na matę.


 2. Przyciąganie kolan (prostowanie u uginanie nóg) z ramionami uniesionymi w górę w pozycji "shoulder bridge"- miednica w górze:
  • 2 serie po 10 powtórzeń
  • przerwa - 1 minuta

Miednicę unosisz w górę zaczynając od odrywania kręgosłupa kręg po kręgu od kości krzyżowej. Brzuch mocno wciągnięty i napięty, bez obciążania szyi. W górze napnij lekko pośladki. Z wydechem uginasz nogi, przyciągając kolana, z wdechem prostujesz. Ramiona możesz unieść( wersja trudniejsza dla zaawansowanych - ćwiczących pilates lub jogę) w górę albo pozostawić je na macie ( rr wzdłuż ciała).

  3 i 4 

3. Pogłębianie w zakroku - L /P str:
  • 2 serie po 10 powtórzeń ( na obydwie strony)
  • przerwa - 30s
Plecy proste, brzuch napięty, kolano nogi z przodu nie wychodzi przez palce stopy. Ciężar ciała na pięcie z przodu (nie odrywaj jej). Stopa nogi zakrocznej tylnej) w kółku po jej stronie. Pogłębiając zakrok - schodząc w dół, staraj się utrzymać równowagę. Kółka są ruchome;-))!Patrz przed siebie. Oddychaj swobodnie- wdech - w dół, wydech- mocniej wciągasz brzuch, ciężar ciała na pięcie z przodu, wychodzisz w górę, mocniej napinasz pośladek nogi z przodu. Tułów w pionie lub lekko pochylony w przód. Nie opieraj się i nie przerzucaj ciężaru ciała na kółko z tyłu ( to w którym trzymasz stopę!!!). Ciężar ciała na pięcie z przodu i po środku ciała ( nad miednicą).

4. Utrzymanie pozycji "kruk" na kółkach:
  • 3  x do 10s 
  • przerwa - 30s
Brzuch wciągnięty, barki aktywne.Wypychasz się na kółkach w górę i utrzymujesz pozycję.Spróbuj przyciągnąć kolana do brzucha mocniej wciągając pępek.



5. Pompki damskie:

  • 2 - 3 serie po 8-10 powtórzeń 
  •  przerwy do 1 minuty

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kółka rozstaw na szerokość barków. Wersja powyżej - uproszczona- połączenie tors track i zejścia do maty.

6. Przyciąganie na zmianę stóp( kolan) w kierunku bioder ( uginanie i prostowanie nogi)  w pozycji uniesionej miednicy:

  • 2 serie po 8-10 powtórzeń
  • przerwa - do 30-45 s

  Z leżenia na plecach, miednicę unosisz w górę zaczynając od odrywania kręgosłupa kręg po kręgu od kości krzyżowej. Brzuch mocno wciągnięty i napięty, bez obciążania szyi. W górze napnij lekko pośladki. W wydechem uginasz nogę, przyciągając kolano, z wdechem prostujesz. Wydech - powtarzasz na drugą nogę.
Czujesz pracę mm. brzucha- mocno wciągaj pępek i napinaj brzuch.


7. Odwodzenie nóg w pozycji wznosu miednicy:

  • 1-2 serie po 8 - 10 powtórzeń
  • przerwy - do 30s
UWAGA - możesz dołożyć 8-10 powtórzeń tego ćwiczenia zaraz po zakończeniu serii ćwiczenia nr.:6 (patrz koniec GIF powyżej).

Odwodzenie nóg przy mocno napiętym brzuchu. Miednica nie opada w dół i nie wypychasz żeber w górę. Pośladki napięte. Wydech - ruch odwodzenia, wdech - łączysz nogi.


8. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji deski:

  • 1-2 serie po 8 powtórzeń
  • przerwa - 30s
Zaczynasz od klęku podpartego na kolanach, stopy w kółkach. Nie przekręcaj się z pozycji leżenia na plecach do leżenia na brzuchu gdy masz stopy w kółkach. Wyjmij je i zacznij ćwiczenie od przyjęcia pozycji klęku podpartego i włożenia stóp w kółka.
Przyjmujesz pozycję deski: ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa na linii kręgosłupa.
Na zmianę przyciągasz kolano jednej nogi, prostując ją chwilę potem do pozycji wyjściowej.
Podczas przyciągania kolan na zmianę czujesz pracę mięśni brzucha.

 9. Unoszenie miednicy w górę w pozycji podporu:
  • 1 seria - 10 powtórzeń - mocne ćwiczenie na mm. brzucha



Zaczynasz z pozycji deski.  Barki stabilne, łopatki doklejone do pleców. Plecy proste. Z wydechem mocniej wciągnij, napnij brzuch i zacznij unosić miednicę w górę jednocześnie podsuwając ją w przód. Nie opuszczaj miednicy do dołu i do maty podczas powrotu do pozycji deski.

Podczas treningu pij wodę.
Znajdź wystarczająco dużą przestrzeń.
Ćwicz na macie nie na betonie!
Ćwicz spokojnie, kontrolując każdą fazę ruchu- kółka są ruchome i rozjeżdżają się na boki!
Ruchomość kółek dodatkowo mobilizuje twoje mięśnie do pracy;-))

    Kółka to idealny sprzęt do wakacyjnych treningów siłowych. Daleko od domowej czy klubowej siłowni, możesz z powodzeniem wykonywać swoje ćwiczenie, bez lekceważenia planu ćwiczeń. Spróbuj, to naprawdę działa!!!!

   Ćwicz z zacienionym miejscu ( nie rób tego w pełnym słońcu przy temperaturze 30st!!!)
Kółka możesz zaczepić na drzewie, balustradzie, bramce, placu zabaw, trzepaku. Minimalna wysokość nad głową to 2 m - skracasz wtedy liny.
  Liny nie przecierają się na gładkich powierzchniach i do nich raczej są przeznaczone. Jeżeli masz tylko opcję zaczepienia ich na chropowatej powierzchni - drzewo, niektóre poręcze, to podłuż pod nie (owiń dookoła gałęzi lub drążka) ręczniki, koc, bluzę.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING SIŁY - KLUB  FITNESS
 
sala ze sprzętem FUNKCJONALNYM
 
bosu/ poduszki reha - niestabilne podłoże
koła
drążki
drabinki
 
 
  Dzisiaj czas na kolejny trening siły. Tym razem według planu robimy trening na linach, drążkach i miksie przeróżnych sprzętów.
 Poranną porą będąc na siłce zaimprowizowałam nieco ze sprzętem i wymyśliłam dla Was fajny i dający mocny wycisk trening na sali funkcjonalnej. Poniżej zamieszczam wszystkie ćwiczenia z treningu. Działamy według schematy planu treningu siłowego:
  • wykonujecie 10-cio minutową rozgrzewkę składającą się z:
  •  części ogólnej - CARDIO
  • części specjalnej - GÓRNE PARTIE CIAŁA:
  • ---->krążenia ramion, barków, przedramion w stawach łokciowych, nadgarstków, lekkie po łuku podbródkiem skierowanym w dół -krążenia rozgrzewkowe szyi,pompki pionowe - na drabinkach ( filmik) z klaśnięciem i ściągnięciem ramion w tył ( zsuń łopatki);
  • DOLNE PARTIE TUŁOWIA : heel back, kopnięcia piętami o pośladki ( dynamiczne) , wznosy kolan w górę  do wysokości bioder, marsz w przód i w tył,wspięcia na palce, półprzysiady, skakanka;
  • pajacyki
  • na zakończenie rozgrzewki delikatny stretching dynamiczny;

  • CZĘŚĆ GŁÓWNA: --- PLAN:
  • 4 serie ćwiczenia - po 5 powtórzeń w każdej serii  - przerwy między seriami ćwiczenia ( do nabrania siły)
  • przerwy po każdych 4 seriach - 3 minuty;
  • w ćwiczeniach izometrycznych - PLANK na kółkach - 2 powtórzenia po 10-20s utrzymania pozycji

  • PO TRENINGU możecie zrobić 10 minut cardio na orbitreku;
  • Na zakończenie treningu robicie STRETCHING - 10-15 minut ( powolny, przyjemny, dokładny bez pośpiechu!!!!!)
  • Technika ćwiczeń - zalecenia ogólne:
  •  - plecy proste, brzuch wciągnięty ( mocny i aktywny)
  • - podciąganie, pompki, - doklej łopatki!
  • - przysiady bułgarskie - brzuch i pośladki napięte, plecy proste;
  • nie napinaj szyi - oddal barki od uszu, zsuń łopatki w dół.

 1.POMPKI DYNAMICZNE W PIONIE - ćwiczenie rozgrzewkowe:


( popatrz w pionie!)

2. Pompki damskie na kółkach


3. Przysiad bułgarski - z jedną stopą na equalizerze:

--> rozgrzewka przed ćwiczeniem - zrób 10 półprzysiadów i 10 pełnych przysiadów



Przysiad bułgarski - oddzielnie na lewą i prawą nogę!




4. tors track na kółkach




5. Podciąganie do poziomu na kółkach


6. PLANK na kółkach - 2 x z utrzymaniem pozycji przez 10-20s



7. Przysiad na berecie ( poduszce rehabilitacyjnej -ćwiczenie  równoważne)

Plecy proste, brzuch wciągnięty - "mocny brzuch". Łap równowagę, siadaj w tył.



8. Pompki pełne na equalizerze - na "dobitkę" robisz 4 serie po 1, pełnym  powtórzeniu ( gwarantuję że ci ramiona odpadną;-)). Odpoczynki między seriami to 30s.


filmiki z treningu tutaj : < wyzwania z miejskim tumblr! >
-----------------------------------------------------------------------------------------------------





 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP