akcje/konkursy

Tutaj znajdziesz ciekawe akcje fitness oraz konkursy


KONKURS!!!





  W ramach popierania zdrowego trybu życia, zapraszam 
Was do wzięcia udziału w konkursie 
organizowanym wspólnie z producentem znakomitych 
ziołowych i owocowych herbat,  TEEKANNE. 

Do wygrania TEEKANNE  Fit & Slim – zestaw trzech rodzajów herbatek znakomicie wspomagających przemianę materii.  Herbatki mają całkowicie naturalny skład. Możesz je pić zarówno przed , w trakcie jak i tuż po treningach. Polecam je również joginom (wegetarianom, weganom;-)). 
Fit & Slim – herbatki ziołowe: yerba mate, pokrzywa, herbata zielona, mięta, mirt cytrynowy;
Detox & Slim – pokrzywa, mięta zielona, herbata zielona, mięta pieprzowa, owoc dzikiej róży;
Purify & Slim –  Pu-Erh (czerwona herbata), mięta zielona, mięta pieprzowa. 

ZASADY:
  1. Dodaj mojego bloga do obserwowanych w GOOGLE +.
  2. W komentarzach napisz krótko o swojej ulubionej aktywności fizycznej ( rodzaj uprawianego przez Ciebie sportu, dlaczego kochasz tą aktywność, co daje ci regularne trenowanie, opisz swoje efekty).
  3. ( nieobowiązkowo!!!) W ramach wyzwania “Stań na swojej piłce swiss” zrób zdjęcie dowolnego ćwiczenia na piłce swiss i wyślij na mój profil na facebooku (  na Miejski Fitness  facebook dostaniesz się klikając w zakładkę strony na moim blogu!). Możesz zasłonić swoją twarz na zdjęciu (np. uśmiechniętą buźką).  


KONKURS trwa do 24 listopada.
Dwójkę zwycięzców ogłoszę 24.11 na blogu.  
ZAPRASZAM!


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Przysiad z piłką za plecami - swiss ball squat

  Kolejna modyfikacja ćwiczenia w wyzwaniu nauki stawania na piłce swiss.
Dzisiejsze ćwiczenie możesz włączyć do treningu na piłce zamiast tego, którego nie darzysz szczególnym zainteresowaniem albo wręcz nie chcesz wykonywać.
Ten prosty przysiad staje się o wiele bardziej skomplikowany gdy tylko musisz utrzymać stabilny tułów oraz piłkę (nie może wypaść!!!) za plecami, stojąc przy ścianie.

Pozycja wyjściowa - ustaw się przy ścianie i oprzyj piłkę za plecami za odcinkiem lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa (piłka pod łopatkami). Odejdź stopami 20-30cm od pionu ustawienia ciała i rozstaw stopy szerzej od bioder i palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Podczas schodzenia do przysiadu utrzymuj plecy proste i brzuch napięty. Kolana nie wychodzą przed palce stóp, nie schodzą się do środka (jak "X") i nie rozjeżdżają na boki. Kolano idzie w linii nogi. Podczas pionizowania się spinaj lekko pośladki, plecy proste.
Podczas unoszenia prostych ramion nie wpychaj klatki piersiowej w przód. Z wdechem rozszerzaj łuki żeber na boki, poszerzając talię, brzuch pozostaje wklęsły, pępek zassany. Z wydechem zsuwaj łuki żeber ku sobie, dociągając brzuch, zwężając talię.


1. Przysiad wersja 1 - ramiona wzdłuż ciała / na kolanach/ biodrach

 2. Ramiona do wysokości barków
Podczas unoszenia ramion opuszczaj barki w dół od uszu i ściągaj łopatki wydłużając szyję. Brzuch wciągnięty.


 3. Wersja hard core - ramiona w górę! Bez wypychania klatki piersiowej do przodu - plecy dociskasz do piłki. Uwaga, tutaj obowiązuje schemat oddychania jak w unoszeniu ramion w treningu pilates.


Praktyczne zastosowanie ćwiczenia podczas zajęć grupowych - trening funkcjonalny (łączymy 3 warianty ćwiczenia - najpierw ramiona z hantelkami w przód i płynnym ruchem przenosisz od razu w górę podczas pozostania w przysiadzie z piłką za plecami).
FILMIK z przysiadami;-))






INSPIRUJĄCY TRENING NA PIŁCE - choreografia (autorki bloga) specjalnie do  wyzwania "stań na piłce swiss".



















 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------

CROSSFIT - małe uzupełnienie wyzwania z piłką swiss:

crossfit basic - lev 1

Zacznij nowy dzień z crossfit na mocne spalanie tkanki tłuszczowej!
Pobij drania i zobacz MOC SPALANIA!!!

Dzisiaj W.O.D ze sprzętem :
  • skrzynia (stabilny box!!!- schodki), 
  • drabinki do wykonywania akrobacji - kalistenika (w domowych warunkach dwa krzesła - wysokie oparcia tak byś nie dotykał/a stopami podłogi przy podciąganiu kolan), 
  • trampolina - podskoki z łączeniem stóp w górnej fazie lotu ( można zamienić na skakankę lub pajacyki (dom!). 

 Mój nowy variant trampoliny:-))
WOW!

"AIR TRAMPOLINE JUMPING JACKS"



Uwaga - trening nie nadaje się dla osób z kontuzjami kolan, stawów biodrowych oraz dyskopatiami, cukrzycą, problemami z ciśnieniem i krążeniem, kobiet w ciąży.


W.O.D
  • rozgrzewka własna (10minut max)!
  • część główna :
  • jedziesz jak najwięcej rund ( 1 runda = 3 ćwiczenia ) w ciągu 15 minut bez przerwy. MOCNA AKCJA!!!
  • na zakończenie stretching - 8-10minut (własny)
Ilość powtórzeń w ćwiczeniu:
ćw. 1  - 25  x
ćw. 2   -  25 x
ćw. 3   -  50  x 

ćw. 1 -s kok na skrzynię - do przysiadu. Brzuch napięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp. Plecy proste, napnij pośladki, uda pracują przy pionizowaniu się. Skacz  bardziej pięty (tutaj ciężar ciała). 
 

 ćw.2 - podciąganie kolan do klatki piersiowej - klasyczne i po skosach ( raz w lewą / raz w prawą) - mix . Angażujemy obręcz brakową , plecy - utrzymuj stabilną pozycję bez zapadania się w barkach. Angażujemy bardzo mocno mm. brzucha - prosty, skośne. - Podciągaj na wydechu - siłą napięcia mięśni brzucha - brzuch spłaszczony, pępek do kręgosłupa~~~!!


 ćw.3 - podskoki z łączeniem pięt na trampolinie czyli "AIR TRAMPOLINE JUMPING JACKS!!). Plecy proste, brzuch wciągnięty. W topowej fazie ruchu klaśnij i złącz jednocześnie pięty (odrywasz stopy w powietrzu, kolana wysoko!!!). Ćwiczenie angażuje mięśnie całego ciała! Tutaj podkręcisz metabolizm na maxa!!!!Uwaga na stawy skokowe i kolana. Jeśli masz z nimi problemy, nie rób tego ćwiczenia.

A TERAZ JEDZIEMY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

 

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WYZWANIE - "Stań na swojej piłce swiss"

    Chciałabym zaprosić Cię na niezwykłe wyzwanie, polegające na nauce równowagi z koordynacją.
Cel wyzwania jest niesamowity. Pod koniec grudnia uda ci się stanąć na dużej piłce i utrzymać równowagę jak najdłużej!


     Wyzwanie będzie się składać z wykonywania przez Ciebie i przeze mnie równocześnie, opublikowanych na moim blogu dwóch, krótkich treningów z użyciem dużej piłki.Trening wykonywać będziesz minimum 2 x w tygodniu, optymalnie 3 x w tygodniu. Na początku masz ode mnie nakaz ćwiczenia z drugą osobą, która Cię będzie asekurowała. Pamiętaj! Ma być bezpiecznie. W treningu pokazuję dużo pozycji równoważnych, które na początku będą dla Ciebie dość ryzykowne (dlatego musisz trenować z partnerem). Polecam Ci wykonywanie tego zestawu ćwiczeń na siłowi i poproszenie trenera o pomoc w trakcie asekuracji.
      Do wyzwania zapraszam tylko osoby nie potrafiące stać wcześniej na piłce, te które chcą się nauczyć tego trudnego ćwiczenia. Pod koniec grudnia uczestnicy mogą przesłać mi swoje filmiki na maila: miejskifit@gmail.com. Najlepsze opublikuję na facebooku (oczywiście za waszą zgodą)!.


 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------
UWAGA. Zestaw ćwiczeń przygotowujących do stania na piłce stanowi mój autorski program nauki równowagi i koordynacji, więc nie wyrażam zgody na jego powielanie w celach zarobkowych przez "sprytniejszych" ale mniej twórczych trenerów fitness. 
Można natomiast udostępnić moje wyzwanie z podaniem jego źródła oraz autorki!
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------


   Wyzwanie podzieliłam na wykonywanie dwóch treningów. Pierwszy opublikuję dzisiaj.
W międzyczasie będę pokazywała również ciekawe ćwiczenia uzupełniające Wasze treningi. Ćwiczenia te możecie włączyć do każdego z nich albo wykonać zamiast jednego z ćwiczeń z treningu, którego nie lubicie, bądź które wam się znudziło.
  Przed treningiem zrób 5-8 minut rozgrzewki własnej a tuż po jego zakończeniu rozciągnij się solidnie - 5-8 minut. Trening nie zajmie ci więcej niż 25 minut (razem z rozgrzewką i stretchingiem). Możesz go również dołączyć do swojego planu ćwiczeń na ten miesiąc i łączyć z treningiem siłowym lub każdym dowolnym wykonywanym w klubie fitness.

ZASADY:
  • zrób rozgrzewkę we własnym zakresie;
  • wykonaj 1 serię każdego ćwiczenia;
  • zrób tylko 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
  • tempo ćwiczenia dostosuj do Twoich możliwości. Wolniejsze tempo oznacza większą kontrolę oraz bardziej precyzyjną i poprawną technikę wykonywania = większe bezpieczeństwo;
  • przerwy między ćwiczeniami dowolne - nie dłuższe niż 1 minuta;
  • trening wykonuj na siłowni i z asekuracją drugiej osoby;
  • na zakończenie zrób stretching;
  • jeśli którekolwiek z ćwiczeń powoduje znaczny dyskomfort w Twoim ciele lub z pewnych przyczyn (zdrowotnych np.) nie możesz go wykonać, pomiń dane ćwiczenie;
  • przed przystąpieniem do mojego wyzwania skonsultuj się z lekarzem czy możesz uczestniczyć w tego typu ćwiczeniach ( najważniejsze przeciwwskazania do trenowania na piłce - piłka to niestabilne podłoże, nie możesz ich wykonywać jeśli : czujesz ból, masz zawroty głowy, nudności, zaburzenia równowagi, dzwonienie w uszach, boisz się ćwiczyć na piłce).
 Zapraszam na trening nr. 1 - LISTOPAD ("INTRO"!)

Twój trening będzie się składał z  8 ćwiczeń. 
Poniżej szczegółowo opisuję technikę wykonania.
Cały trening na filmiku.

1. "Most" na piłce - czyli przejście do leżenia tyłem na piłce - pozycja wyjściowa - siedzisz na piłce. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona wzdłuż tułowia. Z wydechem zacznij przechylać miednicę zaokrąglając tył pleców - powoli idź stopami do przodu, kładąc na piłce kręgosłup kręg po kręgu aż dojdziesz do ułożenia piłki pod górną częścią pleców (pod łopatkami , szyją, głową). Brzuch mocno wciągnięty, pępek do kręgosłupa, pośladki napięte, plecy proste, tułów stabilny, kolana nad kostkami.piętami - nie wychodzą przed palce stóp (90stopni w kolanie). Trzymaj tułów, biodra (nie opuszczaj miednicy w dół), uda w jednej linii.Biodra stabilne - bez kołysania się w nich.Gdy już opanujesz to ćwiczenie i będziesz w stanie utrzymać mocny i stabilny tułów i miednicę, możesz dodawać wznosy ramion nad głowę, "nożyce ramionami" czy "arm circles".

 2. "TORS TRACK" na piłce - wysuwanie tułowia na piłce w przód. Zaczynasz w klęku z piłką przy udach. Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa (zawsze).NA piłce kładziesz splecione palcami dłonie. Oddal barki od uszu, zsuń je w dół.Pamiętaj by zachować wyżej opisaną pozycję podczas wysuwania się w przód na piłce i nie unosić barków ( to najczęściej popełniany błąd). Nie wolno ci również opuszczać miednicy w dół. Idziesz tylko do momenty gdy twój tułów, miednica i uda znajdą się w jednej linii. Nie kładź się całym ciężarem przedramion na piłce. Pozycję utrzymuj mocno napiętym brzuchem i mocno napiętym i STABILNYM tułowiem.

 3 - 4- 5 - seria brzuszków z piłką ściskaną mocno wewnętrznymi stronami łydek.Brzuch, wewnętrzne strony ud mocno napięte. nogi w pionie - plecy leżą całą swoją długością na macie - nie odklejaj odcinka lędźwiowego. Dłonie delikatnie za uszami, łokcie szeroko. Spięcia klasyczne i po skosach (ćw. 4.) wykonujesz z wydechem (zsuwasz łuki żeber do wewnątrz, dociskasz pępek do kręgosłupa, dolne żebra zsuwają się w kierunku kolców biodrowych- brzuch bardzo mocno napięty- PRACUJE). Nie odczuwasz napięcia w szyi. Ćwiczenie 5 - opust wyprostowanych nóg (lewa-prawa) na zmianę wykonujesz trzymając piłkę nad głową (plecy doklejone do maty, lędźwia w matę!!!) i przy lekko uniesionej w górę klatce piersiowej ( barkach) - bez odczuwania w szyi napięcia. Możesz również położyć barki na macie jeśli czujesz napięcie w szyi ale pamiętaj by nie odrywać lędźwi od maty!
 6. Siad równoważny na piłce - kolana szeroko - mocno ściskaj piłkę udami.Stopy nad matą - bez oparcia! Plecy proste, Brzuch maksymalnie wciągnięty. Trzymaj pion. Walcz z przechylanie się na boki. Tutaj na zdjęciu właśnie walczę szukając pionu! Patrz w jeden punkt. Spróbuj najpierw wytrzymać 4 sekundy. Stopniowo wydłużaj czas spędzony na piłce w tym ćwiczeniu. Poproś o asekurację z tyłu.To ćwiczenie to istne rodeo!Ujędrni wewnętrzne strony ud. Jest na to najbardziej skuteczne;-))
 7. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na piłce.
Przyciąganie kolan w linii prostej oraz (modyfikacja dla bardziej zaawansowanych) przyciąganie kolan lekko po skosach.
Wyjęcie w przód do podporu na piłce. Zaczynasz z klęku z piłką blisko ud.Dłonie na piłce. Przyklejasz miednicę do piłki , następnie kładziesz na niej brzuch i klatkę piersiową.Powoli turlasz się na piłce w przód (brzuch mocno pracuje- utrzymuj napięty, pępek wciągnięty). Idziesz do podpory na piłce- plecy proste - w momencie wysunięcia się w przód miednicy ( gdy już nie opiera się ona na piłce) - trzymaj tułów stabilny - usztywniony, plecy proste, brzuch bardzo mocno wciągnięty (nie opuszczaj miednicy). Głowa przedłużeniem kręgosłupa- w jednej linii. Łopatki doklej, barki oddal od uszu. Wydłuż szyję.W finalnym, pełnym podporze ramiona znajdą się pod barkami ( możesz szerzej rozstawić dłonie), a piłka znajdować się będzie pod dolnymi partiami ud i kolanami.Zachowując tą stabilną pozycję i utrzymując mocno wciągnięty brzuch na wydechu podciągaj kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Z pozycji wycofujesz się do tyłu przesuwając po piłce aż do klęku.

TRENING I

Uwaga. Na treningu pokazuję również błędy, czyli czego należy unikać (opuszczanie głowy w podporach, opuszczanie miednicy w podporach, garbienie się podczas pozycji równoważnych - klęku na piłce)



























8. Klęk na piłce - asekuracja drugiej osoby konieczna!!!
Wejście do klęku tak jak w ćwiczeniu nr. 7 - czyli idziesz do wyjścia w przód na piłce do podporu, podciągasz kolana do klatki piersiowej (zobacz zasady techniczne ćw. 7). Zaczynasz przybliżać dłonie do piłki zachowując równowagę. Kładziesz jedną dłoń na piłce, obserwując zachowanie ciała, łapiesz równowagę. Dołączasz drugą dłoń, zaczynasz delikatnie prostować tułów w górę, trzymasz brzuch bardzo mocno napięty. Po spionizowaniu się na piłce - plecy proste, (wyciągaj się czubkiem głowy do sufitu, opuść barki, ściągnij łopatki), brzuch wciągnięty (spłaszczony, pępek zassany), napinasz przodu ud (czworogłowe pracują) oraz napinasz pośladki. Cały czas będziesz walczyć z utratą równowagi napinając mocniej raz przody ud a raz pośladki. nie ma w tym nic złego. Mięśnie nóg będą drżały podczas walki o równowagę w pionie. Nie daj się! za każdym następnym razem będzie coraz lepiej;-)). W wersjach bardziej zaawansowanych dodajesz pracę ramion ( wznosy do boku, nad głowę a nawet krążenia ramion czy klaskaniem za plecami - wzmacnia tricepsy;-)). Warunkiem przejścia do tych wersji jest poprawne i bezpieczne wykonywanie przez Ciebie wersji podstawowej (czyli zdolność STABILNEGO i PEWNEGO utrzymania się na piłce w klęku przez przynajmniej 20 s).
Z pozycji wycofujesz się bezpiecznie w tył,  odstawiając najpierw dłonie na piłkę a potem stopy (jedna po drugiej nie na raz!) na podłogę.




ĆWICZENIE FINAŁOWE z treningu I - klęk na piłce




Co zrobić, żeby uczestniczyć w wyzwaniu:
  • Obserwuj mojego bloga w google + oraz na facebooku.
  • Skopiuj banner (jpg) na swojego bloga (jeśli go masz) i rozpropaguj wyzwanie. Poinformuj swoich znajomych o wyzwaniu.

  •  Upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań do wykonywania tego typu treningów.
  • Akcja jest skierowana do osób, które nie opanowała stania na piłce perfekt i do tych, którzy chcą się nauczyć tego ćwiczenia. Jeśli jesteś mega wysportowanym gimnastykiem i chcesz po prostu przesłać mi filmik, na którym z łatwością popisujesz się staniem na piłce(gdyż ten trik masz na stałe w swoim repertuarze już od 2 lat), możesz jedynie wybrać swojego podopiecznego, uczyć go stania na piłce moją metodą i przesłać jego efekty.
  • Nie denerwuj się jeśli pominiesz jeden trening (np. z powodu okresu czy grypy). Idź dalej do przodu. Wykonuj ćwiczenia w swoim tempie. Jeśli uda ci się dzięki mojemu treningowi pójść naprzód i zrobić ładne postępy, na które liczyłeś, ale nie staniesz w pełni na piłce, nie martw się. Bardzo mi będzie miło jeśli ten trening pomoże ci w osiągnięciu choć części Twojego celu.


 A teraz TRENUJEMY!!!!

  • Podczas treningów noszę legginsy polskiego producenta : SECOND YOU !
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

Płaski brzuch- 30-dniowe wyzwanie z 4F

   Z pewnościa wróciłaś już z fantastycznych wojaży i przed Tob a okres po-urlopowy. Praca, miasto, zbliza się jesień i wodmo szarych ulic znów wpędza Cię w wyobraźni pod pierzynę...
Niedługo pojawi się mała chętka na coś bardziej treściwego, skonsumowanego po pracy, po stresie i w trakcie wieczornej sesji filmowej na wygodnej kanapie.  STOP!
  Nie dajmy się i utrzymajmy płaski i pięknie wyrzeźbiony brzuch z wakacji przez cały WRZESIEŃ!!!!
I nie tylko wrzesień.
Pragnę przedstawić Wam 30 -dniowe wyzwanie z 4F  --> "Płaski brzuch".
Podejmijcie je ze mną i przyślijcie mi zdjęcia waszych efektów po całych 30-stu dniach.
Na blogu postaram się wrzucać co pewien czas filmiki z treningów!
Poniżej przedstawiam Wam oryginalny tekst wyzwania wraz z kalendarzem ( do druku i przyczepienia magnesem na lodówce;-P). Znajdziecie również kartę ćwiczeń - których nie możecie sobie odpuścić (będa punkty karne;-D).



    W sieci krąży wiele wyzwań, które na ogół są wyłącznie tłumaczeniem zagranicznych publikacji, często powtarzalne i nudne, kończące się ogromną liczbą powtórzeń jednego i tego samego ćwiczenia.
W ostatnim czasie pojawiło się jednak nowe wyzwanie na płaski brzuch, które odmieni wasze zmęczone spojrzenie na ćwiczenia. Kto powiedział, że zawsze musi być nudno?
  Wyzwanie polega na wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń na brzuch przez okres 30 dni, zwiększając stopniowo liczbę powtórzeń oraz stopień trudności. Co to oznacza? To, że z każdym tygodniem nie tylko będzie coraz trudniej, ale i mięśnie brzucha będą błagały was o wytchnienie. Dzięki wyzwaniu poznacie kilka ciekawych wariacji ćwiczeń na mięśnie brzucha, które przydadzą się w czasie innych treningów siłowych.
-Kalendarz, karta-
Dobre podejście mile widziane
Jeśli podejmujecie wyzwanie pamiętajcie o tym, że szyja w czasie wykonywania brzuszków powinna być rozluźniona, plecy proste, a ramiona nigdy nie powinny ciągnąć głowy do przodu. Narzekaliście na brak efektów? Technika jest najważniejsza!
Nie zapominajcie również o odpowiednio długiej rozgrzewce i rozciąganiu po-treningowym. Wyzwanie nie powinno być przerywnikiem codziennej rutyny, ale świetnym wstępem do kontynuowania dalszych treningów.
Kombinacja ćwiczeń i diety jest gwarancją powodzenia
Warto, a nawet trzeba wspomnieć o wadze zdrowej diety i dobrych nawyków żywieniowych. Zebraliśmy dla was cenne wskazówki, które poprawią wyniki wyzwania oraz innych treningów związanych z umięśnionym i płaskim brzuchem.
1)      Zapomnij o głodówkach

Głodówka nie jest rozwiązaniem na płaski brzuch i smukłą sylwetkę. Regularne treningi, w czasie których nie przyjmujemy regularnych posiłków powodują, że organizm zaczyna spalać własną masę mięśniową zamiast tłuszczu. Nie o taki efekt przecież chodzi! Każdy, kto chce wyrobić sobie piękne mięśnie, powinien zwiększyć ilość spożywanego białka, które występuje np. w jajkach, mięsie jak i w wybranych produktach roślinnych.

2)      Zimowa oponka na brzuchu

Tak zwanej oponki nie można się pozbyć wyłącznie dzięki ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie. Rozczarowujące, choć prawdziwe. Nagromadzony w okolicach brzucha tłuszcz powinniśmy spalać za pomocą dodatkowych treningów cardio odsłaniających rzeźbę mięśni.

3)      Życiodajna woda

Zarówno w czasie treningu jak i w trakcie zwykłego dnia powinniśmy spożywać odpowiednią ilość wody, zależnie od naszego wieku, płci czy naszego wzrostu. Picie 2l wody dziennie jest często powiedziane nad wyrost, gdyż każdy z nas ma własne zapotrzebowanie na płyny. Upały, wzmożony wysiłek czy choroba mogą powodować zwiększone zapotrzebowanie na wodę. Jeśli nie będziemy spożywali odpowiedniej ilości płynów, nasze ciało zacznie puchnąć i będziemy czuli się zmęczeni oraz ociężali.

4)      Urozmaicony zestaw ćwiczeń

Monotonne powtarzanie ćwiczeń sprawia, że nasz organizm przestaje robić postępy. Ciało ludzkie dosyć szybko przyzwyczaja się do danej aktywności i normuje ilość spalanej kalorii. Mówiąc wprost, im lepsi jesteśmy, tym trudniejsze treningi są na wagę złota.

5)      Odpowiedni ubiór

Wiele osób zapomina o odpowiednim ubiorze do ćwiczeń. Oczywiście, jeśli zamierzamy podjąć tylko jedno wyzwanie i zaprzestać jakichkolwiek treningów nie potrzebujemy ubrań, które zadbają o wygodę, odprowadzanie potu etc. Jeśli jednak jesteśmy zdeterminowani, by uzyskać smukłą sylwetkę i poprawić swoje samopoczucie, powinniśmy wyposażyć się w sportowe ubrania, które zwiększą komfort i motywację do ćwiczeń.

6)      Zdrowa i zróżnicowana dieta

Pamiętajcie o zdrowym odżywianiu! Każdy organizm zupełnie inaczej reaguje na zmiany w jadłospisie, dlatego przede wszystkim starajcie się jeść mniejsze porcje kilka razy dziennie o możliwie regularnych porach. Jeśli chcecie odsłonić rzeźbę brzucha musicie odłożyć słodycze, cukier, fast foody oraz produkty składające się w znacznej mierze z węglowodanów prostych. Warzywa wzdymające brzuch to m.in. groch, fasola, ból oraz cebula. Warto natomiast wprowadzić do diety jogurty naturalne, które zapobiegają wzdęciom brzucha.
Próbujecie? Jesteśmy ciekawi waszych komentarzy odnośnie nowego wyzwania przygotowanego przez 4f.






A teraz, zapraszam do wyzwania.


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Podstawowy trening kalisteniki na wakacjach!

  Dzisiaj trening kalisteniki z krzesłami i matą. Sprzęt dostępny wszędzie.
Trening koncentruje się głównie na wzmacnianiu mięśni brzucha ale zamieściłam w nim również ćwiczenia na nogi oraz plecy, klatkę i ramiona. Znajdziecie tutaj ćwiczenia stabilizujące tułów.
 Trening adresowany jest do osób zaawansowanych czyli uprawiających aktywność fizyczną i wszelakie sporty (w tym kalistenikę) przynajmniej od 3 lat regularnie. Osób świadomych swych możliwości oraz ograniczeń. Wszystkich tych, którzy potrafią prawidłowo dostosować trening do potrzeb własnego organizmu.
 Bez zbędnie rozbudowanego wstępu zapraszam Was na trening!


  • ROZGRZEWKA - 10 minut (intensywna)
  • TRENING (plansza powyżej)  -- > zrób 1do 3 x całą planszę ( 1 ćwiczenie = 3 serie, 1 obwód to prezentowane 14 ćwiczeń (rozgrzej dobrze również górne partie tułowia).
  • Decydujesz się na więcej niż 1 obwód? Zrób 2 minutowe przerwy między obwodami ( maszeruj spokojnym krokiem).
  • STRETCHING - 8 minut.

1. "Brzuszki proste"- przyciąganie kolan do klatki piersiowej 
Przyciągasz kolana siłą napięcia mięśni brzucha a nie siłą ich "rozhuśtania". Tułów sztywny i stabilny. Wypychasz się z braków w górę. Łokcie stabilne lecz bez przeprostów.



2.  "SKOSY" na krześle wersja łatwiejsza - przyciąganie przeciwnego kolana do przeciwnego barku


2.b  "SKOSY II" - wersja trudniejsza - kolana razem, złącz!


3. KRUK na krzesłach - utrzymanie nóg w wyproście 
Zamiast 10 powtórzeń, zatrzymaj pozycję na 10-20s. Powtórz x 3


4. Odwodzenia-przywodzenia nóg w podporze na krzesłach.
Wejdź do pozycji ćwiczenia nr.3. Mocniej napnij brzuch, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Unieś proste, złączone nogi do kąta min. 60 st- max 90st. Zacznij szybko odwodzić i przywodzić nogi. Zakres ruchu niewielki. Pamiętaj o mocnym zasysaniu-napinaniu brzucha i utrzymywaniu pozycji.



5. Przysiad bułgarski - najpierw lewa/potem prawa!
Przed przysiadem bułgarskim zrób 10 x zwykłe przysiady (mini rozgrzewka i przygotowanie nóg, stawów kolanowych!)
Plecy proste- bez pochylania się do przodu (jedna linia tułowia), brzuch wciągnięty, ugięcie w kolanie - noga z przodu, do 90 st.
Kolno nogi z przodu nie wychodzi przed palce tejże nogi.


6. Pompki tricepsowe -"odwrócone"
Ugięcia ramion w łokciach do 90 stopni. Dłonie na szerokość talii.
Plecy proste, łopatki stabilne ,ściągnięte, opuść barki, wydłuż szyję,nogi proste, dłonie równolegle do siebie.


  •  Ćwiczenia stabilizacyjne: -w podporach- plecy proste, brzuch wciągnięty, tułów jedna linia, ramiona pod barkami, oddal barki od uszu, szyja wydłużona, nie zapadaj się w lędźwiach, podwiń pod siebie pość łonową.

 7. podpór na przedramionach ugiętych lub wyprostowanych 
Zrób 3 powtórzenia utrzymanej przez 10 do 20s pozycji.

  
8. Lifty nóg w górę w podporze
Zrób po 3-4 lifty na każdą stronę po czym przejdź do pozycji siedzenia na piętach, ramiona wyprostowane, lekkie rozciągnięcie pleców. Całe ćwiczenie powtórz 3 x.


 9. Prostowanie ramion do przodu w podporze - zrób po 3 wyprosty na każda stronę
Powtórz ćwiczenie ( po 3 na l i prawo - razem 6 powt. powtórz 3 razy ( z chwilowym wyjściem z pozycji do pozycji shell stretch  czyli usiądź na piętach, kolana szeroko, ramiona z przodu, lekkie rozciągnięcie pleców).


10. Kruk na macie - utrzymaj pozycję do 10s ( max. do 20). Powtórz 3 x
Wewnętrzne strony ud tuż nad kolanami opierają się o łokcie, łokciami napieraj na wewnętrzne strony ud.


11. Opusty prostych nóg na zmianę
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób po 5 powtórzeń na każda nogę (lub jeśli masz dużo siły i jesteś zaawansowany po 10 powtórzeń na każda nogę).


 12. Opusty obu nóg wyprostowanych.
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób od 5 do 10 powt.

 13. V- sit 
Plecy proste (nie zaokrąglaj lędźwi, nie garb się), brzuch bardzo mocno wciągnięty, pępek zassany.,Pozycję utrzymujesz siłą mięśni brzucha.Podbródek skieruj lekko  w dół i nie obciążaj szyi (bez napięcia).
Zrób od 5 do 10 powt.

 14. Skręty tułowia w podporze FINAŁ - po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy).



Rozciągnij się i zrelaksuj.
Zakwasy gwarantowane.
Twój brzuch będzie bardzo zadowolony;-))!
Siła! Power! Rzeźba!!!




----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING z Encyklopedią Undergroundowego Treningu Zacha Even-Esha

Undergroundowy trening na działce - praktyka - część II

   Czyli testujemy Encyklopedię Undergroundowego Treningu funkcjonalnego!
Dziś poczujesz ogień w mięśniach!!!


   Był przepiękny, słoneczny dzień. Dookoła zieleń i zapach kwiatów.. chwila moment... nie czas na sielankę. Czas na Undergroundowy Trening na R.O.D.
  Do treningu przygotuj torbę i wkład - ( 2 bele drewna, piach lub żwir- wypełnij torbę w 3/4 lub do pełna).
Odłóż na bok linę (tutaj użyłam szlaufa ogrodowego..;-P) o długości minimum 4 metrów ( zaczepisz ją o solidną gałąź drzewa), krzesło, zydel - stabilny i niski stołek (który się nie przewróci choćby nie wiem co..), belę drewna o wadze od 2 kg do 5-6 kg. Rękawice będą NIEZBĘDNE podczas wykonywania tych ćwiczeń,. Dobrze byłoby gdybyś założył/a zakrywające całe palce.

 BUDOWA TRENINGU
  • Przed treningiem wykonaj 10-cio minutową intensywną rozgrzewkę zwieńczoną krótkim rozciąganiem dynamicznym trwającym ok 1,5 minuty.
  • Wykonaj 1, maksymalnie 2 rundy pokazanych ćwiczeń.
  • W każdym ćwiczeniu zrób 3 serie ( 10-15 powtórzeń w każdej)( w ćw. nr. 2 robisz 4 serie- zob. ćwiczenie)
  • Rób 30 s przerwy między seriami.
  • Rób 1 minutę przerwy po każdym ćwiczeniu ( 1 ćwiczenie = 3 serie po 10-15 powt)
  • Jeżeli robisz 2 rudny, zrób 3 minutową przerwę między mini.

ZACZYNAMY!!!


TRENING:

1. Przysiady z wyciskaniem worka/torby z barku (lewy) na bark (prawy) na zmianę.

 Nogi rozstaw szeroko. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana nie wychodzą przed palce stóp.


 2. Wykroki z torbą na lewym/prawym braku

Taka sama ilość powtórzeń dla każdej strony. UWAGA - tutaj robisz 4 serie (2 serie z workiem na lewym barku i 2 na prawym). Wykroki robisz na zmianę -l/p.
Plecy proste, brzuch wciągnięty.Kolano nie wychodzą przed palce stopy nogi z przodu (wykrocznej). Brzuch i pośladki napięte- nie pochylaj się do przodu.


 3. Chodzenie na rękach ze stopami na krześle 

Plecy proste, brzuch napięty, ramiona w linii barków. Głowa przedłużeniem kręgosłupa- nie opuszczaj jej!


 4. Pompki męskie ze stopami na krześle

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ramiona pod barkami. Dłonie szerzej od barków.


 5. Marsz kraba - w przód i w tył - 1 seria = 30 s



 6. Brzuszki proste - ćwiczenie równoważne

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w odchyleniu. Plecy trzymaj proste, brzuch napięty, pępek mocno do kręgosłupa. Głowa przedłużeniem kręgosłupa.


 7. Brzuszki skośne w podporze odwrotnym na krześle

Kolana przyciągaj raz w prawo, raz w lewo, lekko po skosie do klatki piersiowej.


8.  Podciąganie na linie - rób 4 przełożenia dłoni w górę i 4 w dół.

Utrzymuj ramiona cały czas ugięte w łokciach ( nie podciągasz się na całkowicie wyprostowanych ramionach). Mocno napnij brzuch - pępek do kręgosłupa. Nogi ugięte w kolanach są rozluźnione. Podciągaj się SIŁĄ RAMION, a nie prostowania - odpychania się nogami.


 9. Wyciskanie beli drewna nad głowę z przysiadu

 Wykonuj powoli i z pełną kontrolą. Nogi rozstaw szeroko. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana nie wychodzą przed palce stóp.

  • po treningu zrób stretching - 10-15 minut!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

HOTELOWY INTERWAŁ


Największe wyzwanie na dwutygodniowym wyjeździe. Dobrze nas karmili (dieta w 90 procentach wegetariańka). Było również duuuużo pracy zespołowej nad projektami:-). W wolnym czasie intensywnie myśleliśmy nad rozwiązaniami problemów różnej natury oraz mówiąc o naturze, na trawce zielonej siedzieliśmy chętnie. Często gęsto słoneczko przygrzewało a i deszczyk też pokropił. Fajnie było i wesoło.  
  I wiecie co tak w gruncie rzeczy się na prawdę w życiu liczy?
Nie to, że najważniejszy jest mus nieustannego trenowania by osiągać coraz to lepsze efekty, lecz praca w grupach i przebywanie z ludźmi, z którymi można się dogadywać i po prostu pożartować sobie na przeróżne tematy. Prosta sprawa. W dzisiejszych czasach społeczeństwo biegnie jak oszalałe za kasą i sukcesami, a czasami warto zostawić to wszystko na dłuższą chwilę i zaangażować się zupełnie w co innego. Liczy się luz i doborowe towarzystwo. Nie zapomnijcie o tym;-))

Intensywne spalanie - interwał

  Przebywasz na wyjeździe mając tylko 15 minut na swój trening?
Chcesz się "doładować" mocnym zastrzykiem energii?
Dzisiaj pokażę Ci jak zrobić krótki i efektywny trening interwałowy w hotelu.








1. Naprzemienne wymachy ramion i nóg

Brzuch mocno napięty. Jednocześnie unieś przeciwną nogę i opuszczaj do niej przeciwne ramię, starając się dotknąć dłonią do kolana lub palców stopy.



 2. Przysiady w przeskokach
  • Klasyczny przysiad na zmianę z sumo squat (przysiad szeroki) .
  • Uwaga - ćwiczenie obciąża kolana. Wersja łatwiejsza bez przeskoku.
Plecy proste, brzuch wciągnięty, nogi na szerokość bioder, kolana nie wychodzą przed palce stóp, nie "rozjeżdżają na boki" i nie schodzą do środka (nie ma "X").
Zacznij od klasycznego przysiadu - zejście do kąta prostego w kolanach, uda równolegle do podłoża, pupa idzie w tył bez zaokrąglania lędźwi. Wychodząc w górę wykonaj lekki przeskok rozstawiając stopy nieco szerzej ( jak w sumo squat). Wykonaj przysiad ze stopami rozstawionymi szeroko.



 3. Pompki przy ścianie
Ramiona szeroko - w linii barków. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Stopy razem lub (wersja łatwiejsza) rozstawione na szerokość bioder. Ugięcia w stawach łokciowych do 90 st, lub ( bardziej zaawansowani) do ostrzejszego kąta.

 4. Wykroki w przeskokach - (uwaga - ćwiczenie mocno obciąża kolana)
Plecy proste, brzuch mocno napięty, kolano nogi z przodu uginasz do kąta 90st i nie wychodzi ono przed palce stopy z przodu. Przeskoki wykonuj lekko z lądowaniem na śródstopiu/pięcie nie na palcach nogi z przodu.

 5. Pompki damskie/męskie na podłodze
Podłóż ręcznik pod kolana. Plecy proste , brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, nie opuszczaj głowy-patrz w przód i po skosie przed siebie. Ugięcia w łokciach do 90st.


 6. Marsz kraba
Pozycja wyjściowa - podpór tyłem, brzuch napięty, kolana nad piętami, ramiona w linii barków - dłonie możesz oprzeć kilka cm za brakami jeżeli ta pozycja jest dla ciebie wygodniejsza. Wypchnij miednicę lekko do góry cały czas utrzymując napięcie brzucha. Zacznij "maszerować" w przód i cofać się.


 7. Pompki tricepsowe w podporze tyłem
Z pozycji wyjściowej j.w, unieś miednicę wyżej. Wykonuj na zmianę ugięcia stawów łokciowych (do kąta 90st.) oraz ich prostowanie do pozycji początkowej. Nie wypychaj miednicy tylko skoncentruj się na uginaniu ramion i pracy mm. trójgłowych ramienia.

-----------------------------------------------------------------------------------

My wonderful TABATA!!!

Chcesz szybko spalić aż 700kcal w ciągu 1 godzinki treningu i zmęczyć się przy tym całkiem porządnie?
Lubisz intensywne zajęcia fitness i czujesz przypływ energii a Twoja kondycja oraz zdrowie w pełni pozwalają ci na hardcorowe trenowanie? Przygotowujesz się do wzięcia udziału w triathlonie? Chcesz szybko uzyskać ładne sylwetkowe efekty? Biegasz przełajowo i masz ochotę włączyć do treningu mocniejszy zestaw ćwiczeń?




  Ten trening jest dla Ciebie! 



  TABATA
  Moja "Majówkowa" TABATA (specjalnie zmodyfikowana składa się z trzech rund- zobacz rozpiska treningu). Zrobiona w trakcie dłuższej przebieżki w górach podczas majowego wyjazdu.Taką tabatę wykonujemy w klubie podczas tzw. "short classes".
    Ułożyłam ją z prostych wariantów ćwiczeń. Pompki damskie, zwłaszcza najłatwiejsza wersja pompek przy poręczach, to ćwiczenia dla osób początkujących. Zakroki oraz przysiady ( tutaj możesz je zamienić na półprzysiady) to również ćwiczenia o łatwym stopniu trudności. Burpee i skrętu tułowia z unoszeniem prostego ramienia w górę w pozycji PLANK, należą do ćwiczeń doskonałych dla osób zaawansowanych oraz średniozaawansowanych, które stopniowo przechodzą do ćwiczeń zaawansowanych. Wykroki obciążają kolana, więc tą wersję wykonują tylko osoby nie mające problemów ze stawami kolanowymi i wykonujące już bardzo prawidłowo zakroki. Sprinter to ćwiczenie dla osób średniozaawansowanych w treningach.
    Każdy z Was może wybrać z tabaty coś dla siebie lub wykonać ją w całości. Ważne jest zachowanie podanych proporcji czasowych podczas treningu oraz dynamiczne (jak najszybsze lecz bardzo poprawne technicznie) wykonywanie ćwiczeń.



A teraz do dzieła! Poniżej rozpiska treningu;-))


PLAN TRENINGU:
  • Zrób rozgrzewkę! - 5-8minut
  • TABATA (plan ćwiczeń)  -->
--> Runda I - powtórz ciągiem 3 x (dopiero potem przerwa ok 1,5minuty)

 --> Runda II - powtórz ciągiem 3 x
(dopiero potem przerwa ok 1,5minuty)

--> Runda III -powtórz ciągiem 3 x
  • Rozciąganie - po treningu - 5-8minut



ĆWICZENIA



RUNDA I  - 3x

1. Pajacyki

Plecy proste, brzuch napięty, mm. brzucha aktywne. Przeskoki wykonuj lekko. Ciężar ciała na śródstopiu i wewnętrznych krawędziach stóp ( nie rób pajacyków na palcach...)


2. Przysiady (ewentualnie półprzysiady)

Plecy proste, brzuch cały czas napięty, ciężar ciała na całych stopach - bardziej na pietach ( nie na palcach).
Stopy na szerokość bioder. Schodzisz do kąta prostego w kolanie (uda równoległe do podłoża). Kolana nie wychodzą przed palce stóp. Wdech - zejście do przysiadu, wydech - wypychasz się z pięt w górę i spinasz lekko pośladki, brzuch napięty.


3. Pompki damskie/ przy poręczach(drabinkach) (zob. ćw. 8.)

Plecy proste, ramiona pod barkami, ugięcia w stawach łokciowych do 90st, Łopatki doklejone, bark stabilny, Brzuch napięty.


  •  1,5 min. przerwy

RUNDA II - 3x

4. Burpee

Wersja łatwiejsza bez przeskoku - zejdź do podporu i odstaw najpierw prawą, potem lewą stopę do tyłu. Wracaj tak samo poprzez dostawienie stopy prawej, potem lewej do przodu.
Plecy proste, brzuch napięty.  Nie opuszczaj głowy ( w linii kręgosłupa, patrz w po skosie w przód! ).


5. Zakroki

Na zmianę prawa/lewa.
Plecy proste - nie pochylaj się do przodu, brzuch wciągnięty, kolano nogi  z przodu nie wychodzi przed palce przedniej stopy. Ugięcia w stawach - do 90 st.


6. Sprinter w podporze

Plecy proste, brzuch wciągnięty, bark stabiony, nie opuszczaj głowy.


  •  1,5 min. przerwy

RUNDA III - 3 x

 7. Dynamiczne wykroki

Na zmianę prawa/lewa.
Plecy proste - nie pochylaj się do przodu, brzuch wciągnięty, kolano nogi  z przodu nie wychodzi przed palce przedniej stopy. Ugięcia w stawach - do 90 st.


8. Pompki przy poręczach

Ramiona szeroko w liniach pod barkami, Plecy proste brzuch wciągnięty. Ugięcia w stawach łokciowych do 90st. lub (jeżeli możesz - jesteś bardziej zaawansowany) nieco niżej.


9. Skręty tułowia z unoszeniem ramienia w górę

Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa.Ramiona pod barkami. Doklej łopatki, barki stabilne.

ROZCIĄGANIE!
GRATULACJE!!!!



---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Uwaga!
Nadchodzi               Maj z Les Mills          

Sprawdzamy szkołę Les Mills. Trenerskim i rekreacyjnym okiem. Czy warta zachodu? To się jeszcze okaże niedługo.\Ćwicz ze mną. Wypowiedz się na temat. Oceń treningi Mills'a;-)). Czy masz po nich określone efekty?

Trenuj Les Mills 3 x w tygodniu co drugi dzień - czyli 1 dzień - les mills, 2  dzień - regeneracja, 3 dzień - les mills, 4 dzień - brzuchy mini, 5 - les mills, 6 dzień - regeneracja, 7 dzień - brzuchy z listy.

!!! Przed treningiem wykonujesz rozgrzewkę własną oraz krótki dynamiczny stretching na jej zakończenie.
Po treningu rozciągamy się indywidualnie.
Spis treningów podaję poniżej.

Treningi Les Mills wykonywane w ramach akcji:


  1. Smart Training 4 - Dynamic core training -- with metabolic drive 
  2. Smart Training 1 - Metabolic Resistance Workout 
  3. Core Training for maximum results 
  4. Smart Training 2 - Strength Chest & Triceps 
  5. Smart Training 3 - Strength Back & Biceps 
  6. Les Mills - Core Attack 
 Przed rozpoczęciem treningów zapoznaj się ze wszystkimi technikami wykonania ćwiczeń. Są one niezbędne do uniknięcia błędów podczas akcji.

Les Mills ALL SERIES TECHNIQUE - techniki wszystkich ćwiczeń w treningach



  • PLUS:  Mini treningi na mięśnie brzucha, do wyboru, wykonywane 2 x w tygodniu, między treningami Les Mills - core strength - Tara Stiles joga:
  1. Tara Stiles - brzuch - crazy core building I
  2.  Tara Stiles crazy core building II
  3. Tara Stiles slim waist 
Sprzęt

Nie musisz mieć sprzętu Les Mills. Wystarczą taśmy elastyczne o wystarczająco dużym oporze lub trx/ gryf/ sztanga (jeżeli jesteś doświadczonym uczestnikiem treningów siłowych). Osobom mniej doświadczonym polecam taśmy elastyczne. Zaczepione na wysokości klatki piersiowej, będą wspaniale zastępować skomplikowany i drogi sprzęt les mills.
Wszystkie ćwiczenia możesz wykonać również bez dodatkowych obciążeń.
Jeżeli czas trwania treningu jest dla ciebie za krótki, możesz wykonać każdy trening w formie 2 -3 obwodów, robiąc 2-3 minutowe przerwy po każdym obwodzie.

Zobacz, zapoznaj się i dołącz do mojej akcji - szybkie spalanie, szybka kondycha! szybkie efekty w MAJU. Przed urlopami wakacyjnymi. Będziesz miała sylwetę jak marzenie;-))
c.d.n

 -----------------------------------------------------------------------------------------------

 TRENING REKONWALESCENTA - (2 tygodnie po grypie)

Funkcjonalny trening domowy - czas na przygotowanie do powrotu na zajęcia fitness

  Wprowadź go w momencie gdy już poczujesz, że czas na mocniejszy trening. Czyli jesteś po kilku treningach nordic walking , wykonanych w wolnym tempie i w strefie tętna regeneracyjnego oraz przynajmniej po jednym w strefie tętna bazowego 60-70%.
    Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę (o średniej intensywności) z pulsometrem i w strefie tętna od 60 - 75 % mhr. Przejdź do wykonania części głównej. Uwaga, tutaj unikaj jeszcze ćwiczeń w podporach, może zrobić ci się słabo. Wybierz ćwiczenia w pozycji pionowej oraz w leżeniu na plecach. Zrób 1 serię od 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Rób przerwy między ćwiczeniami ( od 15 s do 45 s ). Postaw nacisk na TECHNIKĘ i uruchomienie pracy mięśni głębokich - ćwiczenia typu pilates jak najbardziej polecane.
Jeśli masz więcej siły, zrób 2 serie każdego ćwiczenia lub wykonaj trening w formie obwodów, czyli dwóch obwodów w części głównej.
    Ja zaproponuję Ci dzisiaj trening z piłką. Może być to piłka lekarska o wadze 1 kg max., togu ball - piłka elastyczna do ćwiczeń pilates - lekka, ovo ball - piłką elastyczna, owalna.

Przykładowe ćwiczenia:

1. Półprzysiad z piłką - "antygrawitacyjny"

Trochę śmiechu nikomu nie zaszkodzi!;-D
GIF - którego nie mogę w żaden sposób ustawić w dobrej pozycji i z niego nie zrezygnuję;-P
Stopy na szerokość bioder. Piłka w dłoniach przed klatką piersiową.
Możesz wykonać ćwiczenie bez piłki.
Rozruszamy trochę mięśnie nóg i plecków. Brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp.



2. Sumo squat z piłką (ramionami wyprostowanymi) przed klatką piersiową

Również GIF z filmu braci Wachowskich. Do góry nogami... Kto wie jak je dobrze ustawić?
No cóż..o butkach "antygrawitacyjnych" możemy sobie jeszcze w XXI w pomarzyć...
Stopy szeroko. Brzuch wciągnięty, plecki proste. Kolana poruszają się w linii 2-3 palca stopy czyli nie zjeżdżają do "X" i nie rozchodzą uciekając na boki. Kolana nie wychodź przed palce stóp.
Uwaga. Ramiona w piłką na zmianę prostujesz unosząc na głowę podczas jednego przysiadu oraz wyciągasz z piłką przed klatkę piersiową podczas następnego przysiadu.


(fajnie jest sobie poćwiczyć na suficie;-PP)!!

3. Brzuchy - suitcases - spięcia z piłką między kolanami

Tym razem już w przyzwoitym poziomie;-D
Spinając brzuch jednocześnie unosisz klatkę piersiową i nogi z piłką (zbliżasz kolana do klatki piersiowej).
Ćwiczenie możesz wykonać z samą poduszką.


 4. Rowerek - bez piłki
Doklej lędźwia do maty. Mocno napinaj brzuch. Nie "ciągnij" łokciem do kolana tylko skręcaj się lekko po skosie przysuwając przeciwne żebro do przeciwnej kości miednicy.



5. Opusty obu nóg z piłką

Doklej mocno lędźwia od maty i nie odrywaj podczas opuszczania nóg z wydechem.. Unieś lekko klatkę piersiową poprzez mocne napięcie mięśni brzucha i lekki crunch, bez obciążania szyi- podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej i wydłuż szyję. Piłka nieco powyżej kostek. Mocno ściskaj ją kostkami. Opuszczaj nogi tylko do takiej wysokości do której jesteś w stanie utrzymać doklejony do maty odcinek lędźwiowy bez wyginania pleców w łuk.


6. Nożyce z piłką
 Unieś lekko klatkę piersiową poprzez mocne napięcie mięśni brzucha i lekki crunch, bez obciążania szyi- podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej i wydłuż szyję. Piłka nieco powyżej kostek. Utrzymując odcinek lędźwiowy doklejony do maty, opuść nogi nad matę na wysokość, do której jesteś w stanie utrzymać doklejone lędźwia bez wyginania pleców w łuk i odrywania ich od maty.



7. Most ze stopami na piłce
Ćwiczenie możesz wykonać bez piłki ze stopami na szerokość bioder na macie.

 8.  Russian twist mix 

Ze stopami w górze lub na macie (wersja prostsza). Mix - czyli wznos ramion wyprostowanych nad głowę w odchyleniu ciała (brzuch mocno napięty, bez obciążania lędźwi - bez garbienia się), skręt w talii ( mocno pracują skosy) w lewo, skręt w talii w prawo.




Na zakończenie zrób prosty stretching.
Część II treningu rekonwalescenta - trening w podporach oraz trening ramion już wkrótce!

 

 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Rozruszaj się po Świętach!

   Ruszaj " NA STREFĘ";-))

Czyli, dzisiaj jeszcze kończymy cykl treningów ze sprzętem funkcjonalnym (ćwiczonka równoważne;-)).

   Pierwsza faza zrzucania oponki. (A według mnie i tak masz ładny brzuszek i nie musisz się niczym przejmować;-)). Czujesz  się ciężka, spowolniona i zdekoncentrowana przez ciągłe wahania ciśnienia i nadchodzące falami śnieżyce? Czujesz opór przed wyjściem na jutrzejsze zajęcia grupowe?
    Zacznij od treningu solo w strefie funkcjonalnej w swoim klubie fitness. Na pewną masz tam taką strefę.
   Nie musisz pląsać w grupie. nie musisz nadążać za z odgórnie narzuconym tempem.Rusz "na strefę". Rozruszaj mięśnie i wzmocnij plecki wykonując ten prosty trening funkcjonalny.


     Wzmocni, ujędrni, uruchomi mięśnie głębokie, rozrusza i skoordynuje ruchy, pobudzi układ nerwowy oraz  zwiększy stopień koncentracji "ziewającego" mózgu ( zero kawki, rusz się!!!;-)), pośladki i uda będą jędrne - wkładaj spódniczkę, w nadchodzący weekend 20 stopni...!

1.Skakanka.
Podkręć tempo na początku.


2. Sumo squat z rollerem, sztangą, zwykłym 300 gramowym drążkiem lub (total light) sam sumo.
Plecy proste, brzuch napięty, pośladki spięte, kolana idą w linii 2-3palca stopy (bez rozjeżdżania na boki lub zjeżdżania do iks- pilnuj linii). kolana nie wychodzą przed palce stóp. Stopy rozstaw szerzej niż biodra.


3.Skręty tułowia w talii  (możesz wykonać na bosu lub w delikatnym odchyleniu tylko na macie ) łatwiejsza wersja lecz też daje popalić) z jednoczesnym wznosem przeciwnego kolana do przeciwnego barku - skosy, skosy, skosy: mocny brzuch, plecy proste, pracuje talia, nie garb się!


4.Leg lift w podporze przodem. Plecy proste. Brzuch wciągnięty. Ramiona pod barkami, Łopatki doklejone i zsunięte. Głowa w linii kręgosłupa - patrz w przód po skosie (nie opuszczaj i nie zadzieraj w górę mocno). Unosisz nogę siłą napięcia pośladka. Cały czas koncentruj się na utrzymaniu stabilnej pozycji i nie daj się wywrócić BOSU, walcz z utratą równowagi- mocne PLECKI!!!


5.Unoszenie nogi (prostej) w podporze bocznym. Nogi, ramiona proste. Dolne ramię w linii pod barkiem. Barki stabilne (nie zapadasz się w nich i nie napinasz szyi). Głowa przedłużeniem kręgosłupa. Mocno napięty brzuch. Unoś nogę z wydechem mocniej wciągając pępek.Wydech - opust.
Ćwiczenie wykonaj oddzielnie i taką samą ilość razy na prawą i lewą stronę.



 6. Wejście na bosu  ( w tempie)

7. Klasyczny "russian"  na bosu


8. Skosy w podporze czyli przyciąganie kolan do boku po tej samej stronie ciała.


9. Suitcases



10.  Plank row - mocna praca mięśni brzucha, stabilizacja łopatek, wzmacnia plecki.
Idealne ćwiczenie na FINAŁ;-)). PLANK na prostych nogach, stopy na ręczniku, Ramiona ugięte w łokciach, w linii pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Przesuwasz tułów w przód i w tył. Ramiona zostają w tym samym miejscu.


   Plecy są wyprostowane (siedzenie, jedzenie, na kanapie garbienie- wyeliminowane). Mięśnie plecków pięknie masz zarysowane. Barki i łopatki ustabilizowane i wzmocnione by wytrzymać cały tydzień siedzenia przed kompem w pracy. Na brzuchu rysuje się delikatny lub mocniejszy sześciopak, czujesz jego napięcie. Jest jędrny, mocny i nie opada po dobrym jedzonku. Nogi - pośladki i uda, wzmocnione, ujędrnione i gotowe do aktywnego i szybkiego przemieszczania się w ciągu dnia. Możesz założyć spódniczkę mini lub obcisłe rurki. Całe ciało ROZRUSZANE i gotowe na mocniejszy treningi w klubie fitness.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening obwodowy -  GFS :

  • rozgrzewka własna - 8 minut;
  • część główna - 3 obwody - 7 ćwiczeń - każde wykonujesz przez całą minutę - 10s przerwy między ćwiczeniami - 60s przerwy po każdym obwodzie;
  • rozciąganie - 8 minut

   TECHNIKA.   Podczas ćwiczeń utrzymuj brzuch napięty (wciągnięty). Podczas wykroków pośladki i brzuch napięte, plecy proste, bez przechylania się do przodu/tyłu - kolano z przodu nie wychodzi przed stopę. W podporach trzymaj brzuch mocno wciągnięty, plecy proste, ramiona w linii barków i doklejone łopatki. Wydłużaj szyję w przód bez pochylania głowy.


1. Sumo squat - w dłoniach - wznosy nad głowę (pozycja w dole), opust do wys. bioder (pozycja pionowa)


2. Pompki - odwrócone BOSU


3. Uproszczony rowerek na bosu


4. Burpee z BOSU


5. Wykroki ze skrętem tułowia w talii (pracują skosy) trzymaj roller na barkach
Wykroki - lewa/prawa na zmianę, skręt w kierunku nogi wykrocznej ( z przodu).


6. Plecki na TRX - ROW



7. Sprinter w podporze na BOSU



MIŁYCH ĆWICZEŃ!

 

 ----------------------------------------------------------------------------------

 

Balance & burning!

 Dzisiaj zapraszam Was wreszcie na trening interwałowy z dodatkiem ćwiczeń równoważnych.
Do treningu potrzebujecie BOSU (większy komfort wykonywania ćwiczeń - większa powierzchnia) lub dwóch beretów- poduszek reha, skakanki oraz dwóch niskich podpórek do pompek - equalizerów (przeskoki i podpór podczas ćwiczenia sprinter).


  • Trening ma dwie części, w których proporcje ćwiczeń zostały specyficznie dobrane. Podczas pierwszej wykonujemy 3 interwały o niższej intensywności (low endurance). Druga część to 3 interwały o wysokiej intensywności (high endurance).
  • Czyli mamy tutaj połączenie zasad z zajęć:  HIIT (interwał spalający tk. tłuszcz.); pilates (ruch wychodzi od brzucha - centrum, mocno napięty brzuch - utrzymanie równowagi przekładające się na poprawne utrzymanie pozycji podczas ćwiczeń na niestabilnym podłożu- BOSU), reha - stabilizacja,równowaga; trening funkcjonalny ćwiczenia wielopłaszczyznowe, wielostawowe; pracuje wiele grup mięśni w jednym ćwiczeniu.



-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BUDOWA TRENINGU:
-->rozgrzewka - własna - 8-10minut
-->część główna- rozpiska poniżej
-->stretching - 8-10minut- własny  
 I część (light):
  • ćwiczenie równoważne - 30s
  • ćwiczenie o wysokiej intensywności - 15s
  • 4 rundy ( 8 ćwiczeń )- bez przerw w jednej rundzie
  • przerwy między rundami - 30 s- maszeruj  (pij wodę)


Przed przejściem do części II , zrób 2 minuty przerwy.


II część (intensive):
  • ćwiczenie równoważne - 15s ( uwaga - wyjątek - ćwiczenia wykonywane symetrycznie robisz od razu jedno po drugim - ćw. 1 - pogłębianie wykroku na bosu i ćw. 7. jaskółka na bosu )
  •  ćwiczenie o wysokiej intensywności - 30s
  • 10s przerwy po ćwiczeniu o wysokiej intensywności
  •  4 rundy - po każdej rundzie 1 minuta przerwy - maszeruj (pij wodę)

  •    TECHNIKA.   Podczas ćwiczeń utrzymuj brzuch napięty (wciągnięty). Podczas wykroków pośladki i brzuch napięte, plecy proste, bez przechylania się do przodu/tyłu - kolano z przodu nie wychodzi przed stopę. W podporach trzymaj brzuch mocno wciągnięty, plecy proste, ramiona w linii barków i doklejone łopatki. Wydłużaj szyję w przód bez pochylania głowy.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


CZĘŚĆ I  - 3- 4 rundy - 8 ćwiczeń :  30s (balance) : 15 s (intensywne) -
bez przerw w rundzie


1. Wykroki na bosu - L/P noga na zmianę - 30 s (wykonaj symetrycznie)


2. Skok obunóż na bosu - 15 s


 3. Pompki damskie na bosu - 30s

 4. Skakanka - 15s

 5. Przechodzenie z ramion prostych na ugięte w łokciach (do podporu na przedramionach) w pozycji PLANK na bosu


6. Przeskoki obunóż przez drążki - 15s


7. Russian twists na bosu - 30s


8. Burpee na bosu - 15 s (ok 4 x)
Odwróć BOSU






2 minuty przerwy przed częścią II



Część II - 3- 4 rundy, 8 ćwiczeń - 8 ćwiczeń :  30s (balance) : 15 s (intensywne) - po każdym intensywnym ćwiczeniu 10s przerwy




1. Pogłębianie wykroku na bosu - prawa noga - 15s przejdź od razu na drugą stronę: Pogłębianie wykroku na bosu - lewa noga - 30s



2. Skok obunóż na bosu - 30s



3. Wznosy klatki piersiowej w leżeniu na bosu - ramiona proste - 15s


4. Burpee z bosu - 30s




5. Sprinter w podporze na drążkach (dłonie- ramiona w linii pod barkami), stopu na bosu/berecie - 15 s


6. Naskoki z dotykaniem czubkami palców bosu - 30s


7. Jaskółka na bosu - tylko prawa noga - 15 s  przejdź od razu na drugą stronę: Jaskółka na bosu - tylko lewa noga - 15s


8. Skakanka - 30s



----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


2015


                                  TRENING 2 

Modelowanie na śniadanie

   Zacznij dzień od krótkiego treningu wzmacniającego (ujędrniającego) mięśnie.
Wstajesz rano? Krótka przebieżka, 30 minut o 7:00. Wracasz do domu i masz jeszcze trochę czasu?
Czas zatem na wzmocnienie mięśni i nadanie krągłościom jędrności.
  Dzisiaj proponuję Ci krótki trening wzmacniający z taśmą elastyczną, piłką lekarską oraz stolikiem, który możesz wykonać jutro przed pracą.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PLAN: 
  • krótka rozgrzewka ( jeśli nie biegałaś) - 6-8minut (cardio)
  • trening - każde ćwiczenie wykonujesz w seriach po 15 powtórzeń
  • 1 runda to 4 podane niżej ćwiczenia
  •  pojedyncze ćwiczenie to --> 3 serie po 15 powtórzeń
  • nie ma przerw między seriami
  • między ćwiczeniami robisz 15 s przerwy
  • robisz łącznie od 3 do 4 rund
  • między rundami robisz 30 s przerwy
  • trening kończysz stretchingiem - ok 6-8minut

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


1. Tradycja - półprzysiad/pełny przysiad z taśmą!

Ramiona uginasz - pracują bicepsy.

 2. Dipsy - triceps & plecy

 Wersja na stoliku. Tułów i pupa prowadzone blisko stolika. Plecy proste, barki opuszczone, łopatki zsunięte. Szyja wydłużona. Brzuch wciągnięty. Ugięcie ramion w stawach łokciowych do kątów prostych. Wdech ruch w dół, wydech - ruch w górę.
3. Suitcases

W leżeniu na plecach. Nie napinaj szyi. Brzuch napięty, Piłka między kolanami. Nogi ugięte. Z wydechem mocniej wciągnij brzuch robiąc spięcie unieś jednocześnie klatkę piersiową i kolana z piłką ku sobie.Wdech - pauza w górze. Wydech wracasz do leżenia na plecach kontrolując ruch przy napiętym brzuchu - nie opuszczasz klatki ani nóg w łomotem na matę!!!


4. Russian twists ze stopami na piłce

Ćwiczenie w odchyleniu i wykonywane przy cały czas mocno napiętym (pępek do kręgosłupa) brzuchu.
Pracują mm. skośne brzucha i to bardzo intensywnie. Ćwiczenie dla osób zaawansowanych i bez problemów z kręgosłupem ( bez dyskopatii). Osoby mniej zaawansowane mogą zrobić klasyczne skośne spięcia ( przeciwny bark do przeciwnego kolana w leżeniu na plecach- rowerek).
Skręt tułowia wykonuj na wydechu mocniej wciągając brzuch i zsuwając żebra - zaciskanie talii. Skręt wykonujesz w jednej linii - nie garb się, nie wyginaj w odcinku lędźwiowym i nie odchylaj się bardzo mocno w tył. Skręcając się w talii jednocześnie turlasz stopami  piłkę i przyciągasz uginasz kolana.Nie wciskaj stóp w piłkę tylko delikatnie opieraj o nią. Cała siła w trakcie ćwiczenia idzie z napięcia mm. brzucha - silny brzuch, JAK STAL!!!


 ----------------------------------------------------------------------------------------

                          TRENING 1                            





Opis ćwiczeń:

1. Zakrok - plecy proste, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, stopy na szerokość bioder, piłka w dłoniach na wysokości talii ( pozycja wyjściowa). Odstaw jedną nogę w tył jednocześnie uginają kolano przednie do kąta prostego ( udo równolegle do podłogi) - wdech . Kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy. Z pozycji zakroku skręć się w talii w (prostej!!! wyciągasz się czubkiem głowy w górę) linii kręgosłupa, mocno wciągając brzuch - wydech. Wróć do centrum - wdech. Wróć do pozycji wyjściowej - wydech.
2. Pompki z dłonią na piłce - wersja z ugiętymi kolanami,plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona w linii barków ( dłonie rozstaw szeroko ), jedna dłoń oparta na piłce (pozycja wyjściowa). Łopatki ściągnięte. Wdech - ugnij ramiona w stawi łokciowym do kąta prostego ( możesz niżej jeżeli chcesz trudniejszą wersję i czujesz się pewnie) - nie opuszczaj miednicy w dół i nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym. Głowa patrzy po skosie w przód.Wydech - prostuj ramiona do pozycji wyjściowej i przetocz piłkę do drugiej dłoni. Zrób taką samą ilość powtórzeń na prawą i lewą stronę.
3. Russian twists z piłką (wyrzuć 1 x w górę). Robimy po dwa twisty na każdą stronę ( na zmianę) i jeden rzut (niewysoko) do góry. Pozycja wyjściowa - wychylenie na prostych plecach i mocno napiętym brzuchu (on nam trzyma pozycję bez obciążania pleców w odcinku lędźwiowym), stopy na podłodze lub 10 cm nad matą (utrudnienie w równowadze), wydech skręt, wdech - powrót do centrum, zmiana strony, wydech skręt w drugą stronę. Skręty z przenoszeniem piłki po 2 x na L i P. Powrót do centrum - na wydechu zatrzymaj i wyrzuć piłkę delikatnie do góry (wdech łapiesz piłkę) i zaczynamy skręty ponownie.




------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

                 ZADBAJ   o   PLECY                 

Zdrowe plecki cz. I - w pionie


   Jak zaradzić krępującym bólom pleców spowodowanym ich zaokrąglaniem podczas długich godzin w pozycji siedzącej ?
  • okrągłe plecy, 
  • garbienie się,
  • odstające łopatki, 
  Dłuuugie godziny spędzane przed komputerem skutecznie rozluźniają jedne partie mięśni nadmiernie napinając drugie, stąd właśnie bolesny problem po całym dniu ciągłego siedzenia.
Od najmłodszych po najstarszych obywateli. Co drugi człowiek okrągłe plecy i odstające łopatki uznaje za normę....
Jak temu zaradzić?

   Dzisiaj zaprezentuję ci pierwszą część ćwiczeń plecków (pozycje w pionie). Z powodzeniem możesz je wykonywać podczas zwykłej przebieżki lub na rodzinnym spacerze. Możesz również zrobić sobie dziesięciominutową przerwę w pracy, wstać zza biurka i ulżyć plecom zmęczonym utrzymywaniem nieergonomicznej pozycji.

    Zamiast kijków do nordic walking, możesz wziąć zwykły kijek, długa linijkę, taśmę elastyczną (w ćwiczeniu 2 i 3 będziesz ją po prostu lekko rozciągać za plecami). Do pompek możesz wykorzystać zwykłą ścianę, stolik, barierkę.

  •  Pompki na rozgrzewkę - mix klatka i plecy!
  • Stopy na szerokość bioder ( lub wąsko - złącz).
  • Plecy proste, brzuch wciągnięty, kręgosłup w jednej linii.
  • Ramiona szerzej od barków, ramiona ustaw w linii pod barkami.
  • Wdech - ugięcie ramion w łokciach dom kąta 90 st.
  • Wydech - prostowanie ramion, powrót do pozycji wyjściowej.
  • Podczas opuszczania tułowia lekko w dół ( ugięcia ramion) , nie opuszczaj miednicy i nie "zapadaj" się w odcinku lędźwiowym.
  • Ciało w jednej linii. Utrzymuj cały czas napięcie mm. brzucha ( jak podczas ćwiczenia PLANK).
  •  Ćwiczenie powtórz 10 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni). 
  • Zrób 2 - 3 serie.

Ważne elementy techniki, o których musisz cały czas pamiętać.



  • Przeciwko odstającym łopatkom!
  • Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
  • Trzymaj ramiona wyprostowane za plecami.
  • Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
  • Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
  • Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
  • Z wydechem oddal  (odwiedź) proste ramiona lekko w tył cały czas utrzymując tułów prosty. Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
  •  Głębokość (zakres) ruch u ramion w tył zależy od momentu, do którego utrzymujesz prosty tułów (sztywny, bez wyginania się) - czyli nie wypychasz w przód klatki piersiowej. 
  • Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki. 
  • Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj się zupełnie. Utrzymuj plecy proste, wciągnięty brzuch, barki opuszczone, stabilną obręcz barkowa i doklejone łopatki.
  •  Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni). 
  • Zrób 3 serie.
  • Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
  • Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
  • Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
  • Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
  • Dłonie rozsuń (na kijku) szerzej niż biodra.
  • Z wydechem, doklejając łopatki i utrzymując proste plecy, przysuń dłonie maksymalnie do siebie (poczuj pracę górnej części pleców na wysokości łopatek, z wdechem rozsuń dłonie utrzymując tułów w opisanej powyżej pozycji (kierunki czerwonych strzałek).
  •  Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni). 
  • Zrób 3 serie.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------




                   TRENINGI z gazet                  

"SECRET" PILATES z EWĄ

niedziela, 8 lutego 2015


Gimme a little "Secret"

  Testuję pierwszy pilates Ewy Chodakowskiej: "Secret".

    Ostatni dzień tygodnia.
Samopoczucie po tygodniowym choróbsku, zaczęło się poprawiać.
Stojąc przed wyborem pierwszego treningu (lżejszego niż zwykle) "na rozruch" całego cielska oraz wzmocnienie rozluźnionych nieco mięśni głębokich, postanowiłam zaatakować Ewkę i jej "Secret". Wreszcie.
   Trening kusił mnie już od dłuższego czasu. Na razie ćwiczyły go wybiórczo moje koleżanki. Nie mogąc się doczekać ich opinii na temat płyty, zaprosiłam jedną z nich na popołudniową "sesję rekonwalescentek". Aśka, weteranka treningów domowych,  zjawiła się z paczką jabłkowego i pomidorowego suszu (zamiast czipsów - słuszny wybór;-P) oraz przynosząc  długo oczekiwaną płytkę cd.
   Po zdrowej i nieco rozgrzewającej (z imbirem!!!), zielonej herbatce, zabrałyśmy się wreszcie do ćwiczeń! (foto autorstwa Asik). 

Trening

   Do treningu potrzebujesz tylko maty. Pierwsze wrażenie po odpaleniu płyty jest bardzo zachęcające. We wstępie Ewa instruuje nas na co należy zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczeń. W drugiej minucie filmu, na ekranie pojawia się krótka informacja o zaletach treningu pilates (trening wzmacniający mięśni głębokie, stabilizujące kręgosłup i całe ciało) oraz wypunktowane są podstawowe techniki wykorzystywane przez cały czas trwania treningu, o których Ewa będzie nam przez cały czas przypominać.

Rozgrzewka - brak czy mocne "intro"

    Pierwsze ćwiczenie mocno mnie zaskakuje.  A raczej szokuje jego wybór na rozpoczęcie treningu, gdy ciało jeszcze nie jest odpowiednio rozgrzane a mięśnie dna miednicy i poprzeczny brzucha w pełni przygotowane na podjęcie wyzwania nadchodzącego ruchu rotacyjnego. 
   Ćwiczenie nie nadaje się dla osób początkujących oraz średnio zaawansowanych, gdyż aby je poprawnie wykonać trzeba najpierw dobrze opanować napinanie m. poprzecznego brzucha (wciąganie i napinanie dolnej partii brzucha pod pępkiem tzn. zapinanie guzika spodni na "3-cią dziurkę") połączone z oddechem torem boczno-żebrowym ( zsuwanie na wydechu łuków żeber do wewnątrz, do siebie - "zaciskanie gorsetu dookoła talii", na wdechu rozszerzanie żeber "na boki" czyli oddalania łuków żeber od siebie, które powoduje rozszerzenie talii przy jednoczesnym zachowaniu spłaszczonego brzucha i bez wypychania w przód klatki piersiowej).
    Drugim ważnym punktem technicznym jest odpowiednie ułożenie miednicy podczas ćwiczeń. Na samym początku rozgrzewki do zajęć pilates, uczymy się (wykonując przodo- i tyło-pochylenie miednicy) ustawiać naszą miednicę w pozycji neutralnej a) między odcinkiem lędźwiowym a podłożem zarysowuje nam się lekki trójkąt, obszar pod pępkiem równoległy do podłoża ; oraz w pozycji imprinting b)- odcinek lędźwiowy przyklejony do maty. 
Ewa nie wspomina o tych ważnych faktach na początku treningu.

źródło: https://yogartcaceres.wordpress.
   Stopniowo budujemy rozgrzewkę, dodając coraz więcej drobnych ruchów z zachowaniem podstawowej techniki oddychania i tzw. wyprowadzaniem każdego ruchu "od środka" czyli od właściwego napięcia mm. brzucha i stabilizacji miednicy. 
   Ćwiczenia najczęściej stosowane to (oto niektóre z nich) : przenoszenie prostych ramion za głowę, bez wypychania klatki piersiowej; uniesienie nóg do kąta prostego w kolanach przy utrzymaniu prawidłowego napięcia mm. brzucha oraz stabilnej miednicy, wyciąganie (wydłużanie) szyi, odsuwając barki w dół i opuszczanie podbródka, hip-rolls delikatnie rolowanie kręgosłupa kręg po kręgu ( od kości ogonowej, łopatki zostają na macie) w pozycji leżenia na plechach w celu uniesienia miednicy nad matę, nauka oddychania boczno-żebrowego w siadzie skrzyżnym, skręty tułowia w talii w siadzie skrzyżnym, delikatne odchylanie się w tył poprzez lekkie "podwinięcie kości ogonowej" - z dłońmi opartymi na zewnętrznych stronach kolan/ud - asekuracja, rozciąganie klatki piersiowej w leżeniu na boku (ćwiczenie symetryczne), delikatne spięcia brzucha z lekkim uniesieniem klatki piersiowej w leżeniu na placach, przygotowanie do odrywania klatki piersiowej od maty w leżeniu na brzucha ( swan dive preparation).



  Po dobrze przygotowanej i przeprowadzonej rozgrzewce, podczas której stopniowo zwiększamy zakresu ruchów z stawach), kontynuujemy trening minimalizując ryzyko kontuzji.  
Ocena rozgrzewki z cd:  nie do zaakceptowania, w ogóle jej BRAK.

Trening. Pierwsze wrażenie

    Część główna rozpoczyna się prawidłowymi spięciami brzucha oraz ćwiczeniem zwanym "setką" - chodzi tu o mocne napinanie mm. brzucha połączone z wykonywaniem delikatnych ruchów ramion w dół i w górę (przypominają wachlowanie). 
Ćwiczenie może być stosowane jako jedno z pierwszych. Osoby początkujące nie unoszą nóg do góry, średnio zaawansowane unoszą nogi i uginają kolana do kąta 90-st, zaawansowane mogą prostować nogi, opuszczając je nieco w dół - najtrudniejsza wersja ćwiczenia. Podczas "setki" mięśnie brzucha pracują bardzo intensywnie, dlatego nie należy wykonywać po nim ćwiczeń na tą samą partie ciała, tylko zmienić pozycję i przejść do ćwiczenia innych grup mięśni np: nóg lub pleców. 
W pilates obowiązuje zasada "nie przeciążania" żadnej grupy mięśniowej - czyli co chwilę musisz zmieniać ćwiczenia i nie dopuszczać do drżenia mięśni. 
Trenując brzuch, najlepiej zrobić maksymalnie 2-3 ćwiczenia ( od najlżejszego, poprzez ćwiczenie o średniej intensywności, kończąc na najtrudniejszym np.) i przejść do ćwiczeń pleców lub nóg (najlepiej zmieniając pozycję ciała z leżenia na plecach do podporu, klęku, leżenia na brzuchu, leżenia bokiem, siadu skrzyżnego). 
    Tymczasem u Ewy mamy 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, przedzielonych krótkimi odpoczynkami co 2 ćwiczenia, lecz i tak sumujących się w cały ciąg ćwiczeń przeciążających te mięśnie. 
    Bez sensu jest zastosowanie "double leg stretch" - jednoczesnych wyprostów i opustów nóg i ramion w przeciwnych kierunkach, przy uniesionej klatce piersiowej. To ćwiczenie zwykle daje się na zakończenie treningu pilates, gdy cały organizm jest już bardzo dobrze rozgrzany a miednica z odcinkiem lędźwiowym ustabilizowana na tyle by nie odrywać lędźwi podczas opuszczania nóg.  
   Hamstring pull to mocne ćwiczenie wymagające dobrze wyćwiczonych mięśni brzucha, mocnego brzucha oraz odpowiednio rozciągniętej grupy kulszowo-goleniowej (tyły nóg), by nie zrobić sobie krzywdy. Zwykle rozgrzewamy się, przygotowując nogi i brzuch do tego ćwiczenia, wykonując na początku treningu tę wersję: single leg stretch. tutaj pokazane na zmianę z hip rolls .
Wersja prezentowana przez Ewą, hamstring pull, to opcja dla osób zaawansowanych. Nie można odrywać lędźwi!!!



   Blok z ćwiczeniami na nogi (uda i pośladki) zaczyna się dopiero od ok. 15-stej minuty. Zaczynamy od wznosów miednicy poprzez odrywanie kręgosłupa kręg po kręgu - ćwiczenie, które dałabym jako jedno z pierwszych ( z małym zakresem ruchu na początku ). Za dużo tutaj kombinacji trudnych wariantów ćwiczeń następujących bezpośrednio po sobie. Wznosy i prostowanie nóg w tym ćwiczeniu (czyli wariant dla zaawansowanych) oraz wznosy miednicy z jedną nogą uniesioną i wyprostowaną, to zdecydowanie za dużo. Lepiej wybrać jedną wersję tego ćwiczenia. 
Pamiętaj, trening pilates nie może cię "połamać", tylko ma rozmyślnie i stopniowo budować siłę mięśni głębokich bez zakwasów i kontuzji. Takie było założenie jego twórcy Josepha Pilatesa.
    Blok ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie pleców oraz obręczy barkowej, rozpoczyna Ewa ok. 19-stej minuty, unoszeniem wyprostowanej nogi w podporze na wyprostowanych ramionach. Jest to ćwiczenie zaawansowane, mocno obciążające kolana.
    Osobiście przygotowałabym ciało do podporów zaczynając od "swimming" - 33 minuta filmu - jednoczesnym wysuwaniu w tył i prostowaniu przeciwnego ramienia i nogi w klęku podpartym. Ćwiczenie to przygotowuje (wprowadza) ciało do prawidłowego utrzymania pozycji, prostych pleców, głowy- przedłużenia kręgosłupa, napięcia mm. brzucha, ustawienia miednicy, w podporze.

Walczymy dalej...

    Pompki (od 22 minuty i 6-stej sekundy ) i ćwiczenia w podporach bocznych, uważam za bardzo ciekawą kombinację. Wartą naszej uwagi. Podpór boczny - 23 minuta 12 s. - na początku wybierz ten, łatwiejszy wariant. Nie przeciążysz nadgarstków. Zwykle wykonuje się tylko od 3 do 6 powtórzeń w tej pozycji. Tak jest bezpieczniej.
     Od ok. 33 minuty do 42 minuty - trudny blok. "Wszystko do jednego worka"...Połączenie ćwiczeń na plecy i pośladki - wznosy nóg w podporze, klęku podpartym i leżeniu na brzuchu, po których następują ćwiczenia na plecy: wznosy klatki piersiowej "swan dive", swimming - przeciwnej nogi i ramienia. Nie powinny być wykonywane bezpośrednio po sobie, gdyż mocno odciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa!!! 
Powinny być przedzielone ćwiczeniami na mięśnie brzucha (podczas nich twoje plecy odpoczywają) , dzięki którym łatwiej utrzymałabyś  napięcie brzucha podczas leżenia przodem chroniąc nieszczęsne lędźwia przed przeciążeniem.


 Minusy..

 "-" 
  Niestety.  Zbyt duża koncentracja ćwiczeń w podporach, występujących bezpośrednio po sobie, przeciąża nadgarstki.  Przedzieliłabym je ćwiczeniami na mięśnie brzucha.


Ał!!!

Inne warianty ćwiczeń

   Dobrze jest wykonywać wersję odpowiednią dla twojego poziomu zaawansowania, a nie porywać się od razu na te trudniejsze. Z pilates jest tak jak z treningiem rehabilitacyjnym czy pro-zdrowotnym. Nie można przeciążać mięśni czyli powodować ich drżenia podczas ćwiczenia.Ćwiczenia powinny być stosowane zamiennie ex: 2-3 na brzuch, 2 na plecy, 2 na nogi, 2 na brzuch....etc..



Stretching
  
Brakuje mi porządniejszego rozciągnięcia pośladków (np: w leżeniu na plecach, stopa na kolano nogi przeciwnej, przyciągnij) , grupy kulszowo-goleniowej, mm. czworogłowych, pleców - ćwiczenia na elastyczność kręgosłupa - cat stretch. Będące podstawą w każdych zajęciach pilates. Rozciągania szyi, bicepsów i tricepsów.



Moja ocena:
  • Początkującym i średniozaawansowanym nie polecam. Darujcie sobie. Rozwalicie stawy. Przeciążycie mięśnie. Nie załapiecie prawidłowo idei pilates.
  • Polecam zaawansowanym i w pełni świadomym możliwości swojego organizmu, osobom pragnącym nieco spokojniejszego niż na zajęciach TBC czy ABT, treningu wzmacniającego, a nie pro-zdrowotnych ćwiczeń pilates. Ten trening u was się sprawdzi i to Wy jesteście odbiorcami tej płyty;-))

........................................................................................................................................---------------------


„Fitness krok po kroku” + CD z treningiem Tomka Choińskiego
Trening trwa 40 minut.
1. Rozgrzewka-  za mało intensywna jak na przygotowanie do tak mocnego interwału!! (minus)   --->> 5 minut na niskim poziomie intensywności.
  • Podczas rozgrzewki unikaj krążenia w stawach kolanowych (najnowsze szkolenia trening medyczny). 
  • Moja propozycja rozgrzewki to rozgrzewka do TMT:
 Zacznij od delikatnego marszu.
Następnie maszeruj coraz szybciej przez 30 sekund. Stopniowo przyśpiesz przechodząc do następujących ćwiczeń:



 Całość wykonuj:
--> ciągiem

--> po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu x 4;
--> po 8 x w każdym ćwiczeniu x 6;
-->po 4 x w każdym ćwiczeniu x 4;
Stretching dynamiczny- ok 1 minuty.
2. Trening - bardzo intensywny, dużo podskoków (warunek -  zdrowe kolana) i podporów na prostych nogach (czyli tutaj również obciążenie idzie na kolana - uwaga). Wysiłek bardzo duży - charakter interwałowy. 
-->W prawym górnym rogu ekranu dostępne odmierzanie czasu (jak dla mnie średnio czytelne).
-->Trening podzielony na 3 sety po 3 zestawy ćwiczeń w każdym.
-->1 zestaw to 4 ćwiczenia wykonywane bez przerw..
--> Długość pojedynczego ćwiczenia 30s
-->Odpoczynki między zestawami i setami 30s.
Jeśli się lekko pomylę  w czasowych proporcjach i naliczycie więcej/mniej minut gdzieś w trakcie wykonywania ćwiczeń, napiszcie w komentarzach;-)). W pewnym momencie dostałam "oczopląsu" przy kolejnym podskoku;-)).
Niemniej jednak trening wycisnął siódme poty i był wart brania w nim udziału;-)).

3. Stretching - przyzwoity. Oceniam pozytywnie.
 Ciekawe ćwiczenia, dobrze skomponowane w skuteczną całość. 
Rzetelnie zaplanowany i wykonany.
  • Komendy- klarowne (na plus)!
  • Trening nadaje się dla osób zaawansowanych. Pełno w nim ćwiczeń wymagających szybkości przy perfekcyjnym opanowaniu techniki (plecy proste, brzuch napięty, szybkie skrętu tułowia, szybka zmiana płaszczyzn ruchu) oraz zachowaniu pełnej kontroli wykonywanych ruchów.
  • Trening podnosi mocno tętno (przedział od 75% - 95% mhr). Nie nadaje się dla osób z cukrzyca, nadciśnieniem, problemami układu sercowo-naczyniowego, problemami z tarczycą, kontuzjami i schorzeniami układu kostno szkieletowego, kobiet ciężarnych oraz osób starszych (w tym dla osób z wszelkimi innymi problemami zdrowotnymi, ograniczającymi możliwości wydolnościowe organizmu).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


               -----------OBWODÓWKA III-----------

Dzisiaj potrzebujesz:
  • maty
  • hantelek - obciążenia od 0,5 kg do 2-4 kg
  • sztangi/torby/sandbag/butli z wodą 3-4 l
  • dużej piłki
  • uśmiechu!
PLAN:
  • zacznij od intensywnej rozgrzewki - 10 minut (+ dynamiczny stretching na zakończenie - 1,5 minuty)
  •  część główna:   składa się z 3 rund: (1 ćwiczenie cardio + ćwiczenia wzmacniajace)
  • runda 1 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez  1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
  • runda 2 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez  1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
  • runda 3 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez  1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
  • przerwy między rundami - 1,5 minuty
  • trening zakończ stretchingiem - 10 minut

TECHNIKA ĆWICZEŃ:
  • Wchodzenie na schodek - plecy proste - ruch w pionie- uwaga na kolana, brzuch napięty.
  • Przysiad- plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp, uda - do ugięcia 90 st w stawie kolanowym, obciążenie rozłóż równomiernie na barkach . Z wydechem spinaj pośladki - ruch do pionu.
  • Podpory - plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łokcie lekko ugięte , nie opuszczaj bioder w dół.
  • Pompki - plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łokcie lekko ugięte, ramiona wąsko przy talii.
  • Brzuszki (skosy i suitcases)- odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty,nie wyginaj lędźwi w łuk i nie wypychaj klatki piersiowej w górę.Dodatkowo w suitcases rób w górze mocniejsze spięcia z jednoczesnym podciągnięciem bioder. Nie napinaj szyi. Uniesioną klatkę piersiową utrzymuj w górze poprzez utrzymanie mocnego napięcia mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczenia.
  • Rozpiętki w leżeniu na macie - odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty,nie wyginaj lędźwi w łuk i nie wypychaj klatki piersiowej w górę, nie napinaj szyi, przy opuszczaniu ramion do maty ściągnij łopatki mocniej.
  • Unoszenie miednicy w górę z obciążeniem -  brzuch wciągnięty, wznos na wydechu - zsuń żebra, napnij pośladki, nie wyginaj lędźwi w łuk- ruch inicjujesz od odcinka krzyżowego w górę- łopatki zostają na macie. W górze tułów i uda tworzą linię prostą (nie opuszczasz miednicy w dół)- brzuch i pośladki  mocno napięte, nie wypychaj żeber  w górę.
  • Odwodzenie nogi w bok w podporze przodem- unoś nogę tylko do takiego kąta (tylko na do takiej wysokości) by nie odczuwać dyskomfortu w stawie biodrowym (pracuje pośladek i boczna,zewnętrza część uda - NIE czujesz ocierania w stawie!!!) i do póki możesz utrzymać miednicę bez przechylania jej na boki.Ruch może być niewielki (30-40stopni) ale musisz czuć pracę mięśni a nie skrzypienie w stawie!!!Nie chodzi tutaj o wyścigi by jak najwyżej podnieść nogę tylko o świadomą pracę i napinanie właściwych mięśni.Oczywiście brzuch utrzymuj mocno napięty i pępek wciągnięty, stabilizując biodra.
  • Martwy ciąg - plecy proste, brzuch wciągnięty, nogi lekko ugięte (nie robisz przysiadu, mniejsze ugięcie w kolanach) obciążenie (sztangę torbę) prowadź blisko ciała, w końcowej fazie ruchu ściągaj mocniej łopatki, nie zaokrąglaj i nie unoś braków w górę, barki opuść w dół i odsuń od uszu. 
  • Przyciąganie kolan pod siebie w podporze na piłce swiss- plecy proste, brzuch bardzo mocno wciągnięty, ramiona pod barkami, doklej łopatki i odsuń barki w tył od uszu.Z wydechem przyciągasz kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wdech pauza. Wydech powrót do wyprostu nóg.
POWODZENIA!!!






---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

"OBWODÓWKA" GFS II







PLAN:


  • Rozgrzewka cardio – 10 minut ( zwieńczona króciutkim stretchingiem dynamicznym)
  • Trening:

Ø  6 ćwiczeń  = 1 runda (inaczej obwód) ( po każdym ćwiczeniu 15 s przerwy z przejściem do następnego ćwiczenia);

Ø  W każdej rundzie znajdziesz zestaw identycznych 6-śiu ćwiczeń, które powtórzysz w każdym następnym  obwodzie.

Ø  Robisz  3 rundy

Ø  RUNDA I – maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 30 s!

Ø  RUNDA II - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 45 s!

Ø  RUNDA III - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 60 s!

Ø  Przerwy między rundami – 2 minuty

Ø  Na zakończenie treningu – FINAŁ, wykonaj jeszcze

à30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.


·         Stretching – 10 minut




ĆWICZENIA


opis:
Stań przy ścianie, stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, piłka za plecami na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa. Plecy proste, brzuch wciągnięty, stopy przesuń kilka centymetrów w przód. Piłka cały czas delikatnie oparta za plecami, nie opieraj się o nią całym ciężarem ciała.
Nogi - ciężar ciała na całej stopie, pilnuj żeby kolana nie wyszły przed palce stóp podczas schodzenie w dół. Przysiad wykonujesz na wydechu (plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana poruszają się w linii stóp - nie rozjeżdżają na boki i nie schodzą do wewnątrz). Jednocześnie przenieś wyprostowane ramiona do wysokości barków. W pozycji końcowej Twoje uda znajdą się równolegle do podłogi a kolana będą ugięte pod kątem 90-ciu stopni. Nie przerzucaj ciężaru ciała na palce. Wdech w dole. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i napnij pośladki. Wracaj powoli do pozycji pionowej, opuszczając ramiona w dół.



opis:
Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Nogi, biodra, tułów, głowa w jednej linii.Nie opuszczaj głowy podczas uginania ramion i schodzenia do pompki. Ramiona rozstaw szerzej od barków. Ramiona proste są dokładnie pod barkami. Na wdechu powoli zacznij uginać łokcie aż do kąta prostego. Z wydechem powoli prostuj ramiona wychodząc w górę.


opis:
Ćwiczenie wykonujesz symetrycznie na obydwie strony - połowę przewidywanego czasu - taką samą ilość powtórzeń na prawą stronę// szybka zmiana strony// połowę przewidywanego czasu - taką samą ilość powtórzeń na lewą stronę. 
W leżeniu bokiem, nogi wyprostowane ułożone lekko pod kątem do tułowia. Ramię dolne wyprostowane, w dłoni ramienia górnego trzymasz ciężarek dowolnej wadze. Głowa w linii kręgosłupa. Brzuch wciągnięty, kości biodrowe w jednej linii - nie kołysz miednicą. Z wydechem zrób spięcie boczne, napinając górę talii, unosząc jednocześnie tułów w górę oraz nogi z maty, prostując ramię z ciężarkiem w kierunku unoszonych nóg.Z wydechem opuszczasz klatkę piersiową i nogi na matę.Ramię z ciężarkiem uginasz do pozycji wyjściowej.



opis:
W leżeniu na brzuchu, plecy proste, brzuch wciągnięty, kości biodrowe wklejone w matę (nie kołysz miednicą z boku na bok). Nogi złączone razem. Ramiona ugięte w łokciach pod kątem 90st, z ciężarkami w dłoniach. Z wydechem wciągasz mocno brzuch, prostujesz plecy zsuwając łopatki i odsuwając barki w dół od uszu, wyciągając się czubkiem głowy w linii kręgosłupa. Lekko napnij pośladki i nie przenoś napięcia na odcinek lędźwiowy. W górze wdech. Z wydechem ściągnij mocno ramiona w tył (pracuje górna partia pleców) i wyprostuj ramiona przenosząc je w tył ( w końcowej fazie ruchu ściągnij mocniej łopatki napinając górę pleców). Wydech - powolny powrót do leżenia na brzucha.



opis:
Z pozycji pionowej (stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty, butlę z wodą - ciężar trzymaj przy talii) - zakrok - ugięcie w kolanie nogi z przodu 90-stopni, udo równoległe do podłogi, ciężar ciała na udzie nogi z przodu, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, plecy - głowa w linii prostej. Wdech pauza- utrzymaj pozycję, wydech - mocniej wciągnij brzuch, skręt tułowia w talii w linii prostej pleców (wzdłuż linii kręgosłupa, bez pochylania się w przód lub tył). Mocne napięcia mięśni brzucha i talii. Wdech powrót do centrum, wydech powrót do pozycji początkowej.




opis:
W leżeniu na plecach, odcinek lędźwiowy cały czas mocno przyklejony do maty, brzuch napięty, nogi proste w górze. Piłka między kostkami. Z wydechem zacznij jednocześnie opuszczać wyprostowane nogi z piłką oraz proste ramiona w kierunku maty. Pilnuj by nie odrywać lędźwi (nie wyginaj w łuk!!!). Nogi opuszczaj tylko do tego momentu, w którym możesz utrzymać odcinek lędźwiowy bez odrywania od maty. Wdech unieś nogi i ramiona w górze i chwyć dłońmi piłkę. Wydech - opuszcza nogi i ramiona z piłką w kierunku maty - utrzymuj odcinek lędźwiowy wklejony w matę i nie wypychaj w górę klatki piersiowej. Wydech - unieś ponownie ramiona z piłką i nogi i przełóż piłkę między kostki.


 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening obwodowy I - zmodyfikowany GFS
Trening ma domowy charakter;-)). Potrzebujesz dużej piłki, kija, ciężarków lub dwóch butelek wody (litrowych), wygodnego i szerokiego stolika. Jeżeli nie masz piłki, spokojnie możesz wykonać podane ćwiczenia bez niej.
Gotowi???
ZACZYNAMY!!!
PLAN:
  • Rozgrzewka cardio – 10 minut ( zwieńczona króciutkim stretchingiem dynamicznym)
  • Trening:
Ø  6 ćwiczeń  = 1 runda (inaczej obwód) ( po każdym ćwiczeniu 15 s przerwy z przejściem do następnego ćwiczenia);
Ø  W każdej rundzie znajdziesz zestaw identycznych 6-śiu ćwiczeń, które powtórzysz w każdym następnym  obwodzie.
Ø  Robisz  3 rundy
Ø  RUNDA I – maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 30 s!
Ø  RUNDA II - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 45 s!
Ø  RUNDA III - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 60 s!
Ø  Przerwy między rundami – 2 minuty
Ø  Na zakończenie treningu – FINAŁ, wykonaj jeszcze
à30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.
·         Stretching – 10 minut
ĆWICZENIA:
1.    Deep sumo squat z drążkiem (kijkiem):
Plecy proste, brzuch wciągnięty, stopy w szerokim rozkroku. Podczas schodzenia w dół (przysiad, pupa w tył, ciężar ciała na całej stopie – bardziej na piętach) uważaj by kolana nie wyszły przed palce stóp. Drążek trzymasz w wyprostowanych ramionach  na wysokości bioder. Podczas wykonywania przysiadu stopniowo unoś drążek do wysokości czoła (ściągając barki w dół – oddalaj od uszu i wydłużaj szyję, i przyklejając łopatki).  Podczas prostowania się opuszczaj drążek i spinaj pośladki.
2.    Pompki na stoliku:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Pośladki lekko napięte. Ramiona pod barkami. Barki ściągnięte w dół, łopatki doklejone. Ciało (biodra, tułów, głowa) w linii prostej. Na wdechu uginasz łokcie do kąta prostego. Z wydechem prostujesz ramiona.
3.    ABS crunch z wiosłowaniem!
W siadzie prostym, nogi ugięte w kolanach, brzuch bardzo mocno napięty, plecy proste, drążek w wyprostowanych ramionach przed klatką piersiową. Odchyl się w tył jednocześnie opuszczając drążek do talii. Unieś stopy w górę i wykonaj po 3 skręty ( na każda stronę) w talii. Przenoś drążek jak najniżej do maty. Pamiętaj o mocnym napinaniu i wciąganiu brzucha oraz o skręcaniu się w linii kręgosłupa – prostej! Barki opuszczone. Powróć do pozycji centralnej, oprzyj stopy na macie i wykonaj 3 mocne spięcia brzucha ( wyjścia w górę z prostowaniem drążka do poziomu czoła – opuszczaj barki i doklejaj łopatki, wyciągaj szyję i głowę w górę!). Potem powtórz ćwiczenie.

4.    Unoszenie miednicy z butlą (3-5kg)
W leżeniu tyłem, nogi ugięte w kolanach, ciężar umieszczony na miednicy- trzymaj oburącz),plecy proste, brzuch wciągnięty. Unoszenie miednicy w górę do ciała w linii prostej ( uda, pośladki, tułów- w końcowej fazie ruchu tworzą linię prostą). Podczas unoszenia wciągaj brzuch i spinaj mocno pośladki. 
 Nie przenoś napięcia na szyję. 


5.    Dipsy na stoliku
Plecy proste, brzuch wciągnięty, barki aktywne- opuszczone w dół. Ramiona ustaw wąsko. Uginaj do kąta prostego, cały czas trzymając (prowadząc plecy przy uginaniu łokci i opuszczaniu się w dół) plecy blisko oparcia- stolika.

6.    Sprinter na piłce ( ewentualnie ze stopami na podwyższeniu – stoliku)
Podpór na piłce ( stopy na piłce) , plecy proste, łopatki doklejone, barki opuszczone w dół, ramiona pod barkami, brzuch wciągnięty, kręgosłup – głowa w jednej i prostej linii.
Z wydechem przyciągasz, mocno napinając brzuch, kolano do klatki piersiowej, wdech powrót, powtórka na drugą stronę. Robisz tyle samo powtórzeń na każdą stronę. Podczas ćwiczenia nie opuszcza miednicy w dół, cały czas wypychaj się z barków w górę + plecy proste bez "zapadania się" w barkach. 

 PO WSZYSTKICH  3 RUNDACH

!!!.    BONUS!
Po wykonaniu wszystkich 3 rund (obwodów), zrób jeszcze finałowe przysiady:
Ø 30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.






-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------







SWISS BALL - propriocepcja, koordynacja
TRENING PRZYGOTOWUJĄCY DO NART!


Swiss ball - trening przygotowujący do nart i nie tylko. Trenowanie równowagi i koordynacji połączone ze skutecznym wzmacnianiem mięśni głębokich oraz ćwiczeniem  propriocepcji, pomaga również w życiu codziennym. Zapraszam.

Jedynymi przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń na piłce są:


  •  zawroty głowy,
  • ból,
  • nudności,
  • zaburzenia równowagi - cukrzyca,
  • dzwonienie w uszach,
  • strach przed ćwiczeniem na piłce.
Twój trening składa się z :
  • rozgrzewki  - dzisiaj będzie miła ona charakter dowolnych ćwiczeń cardio!
  • części głównej - ćwiczenia na planszach;  - 1 do 2 rund, przerwa między rundami - ok 1minuty;
  • stretchingu - Twój ulubiony, wykonujesz indywidualnie.


Rozgrzewka - przykładowe ćwiczenia cardio:
  • marsz
  • step touch
  • step out
  • v-step
  • lounge
  • pajacyki
  • krążenia miednicą
Ćwiczenia na piłce:
  • siad na piłce:
  • rotacja tułowia w siedzeniu na piłce
  • ruchy miednicą w siedzeniu na piłce
  • krążenia ramion 
  • unoszenie nogi z wyprostem kolana - na zmianę
  • półprzysiad na piłce
  • przejście do leżenia tyłem na piłce

Korzyści treningu na dużej piłce:
  • poprawa koordynacji (bardzo ważnej podczas jazdy wyczynowej i rekreacyjnej na nartach oraz snowboardzie - w życiu codziennym również!;
  • lepszy balans i stabilizacja mięśni (zwłaszcza głębokich);
  • znaczna poprawa propriocepcji;
  • praca nad prawidłową postawą ciała - zdrowy kręgosłup;
  • zwiększenie zakresu ruchu;
  • poprawa kontroli nad mięśniami środka - CORE;
  • wzrost siły mięśni.
                    TRENING










---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SKI    TRAINING     I - NARTY!

Trening składa się z:

  • rozgrzewki cardio - 10-15 minut
  • część głównej - 4 bloki 
  • 1-2 blok - ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg:
  • 3-4 blok  - ćwiczenia wzmacniające i rzeźbiące mm. brzucha;
 - każdy blok składa się z trzech różnych ćwiczeń;
 - robisz 24 - 32 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
- po jednej serii danego ćwiczenia robisz 10 s przerwy;
- po całym, jednym bloku, robisz delikatne rozciąganie mięśni pracujących w ćwiczeniach;
  • na zakończenie treningu wykonujesz króciutki mini- interwał, składający się z trzech efektywnych ćwiczeń - pajacyków, biegu z kopnięciami pięt o pośladki oraz wznosów kolan ze skrętami tułowia w talii;
  • interwał trwa ok 8-10ciu minut i składa się z 30s pracy - wysiłku (ćwiczenie) oraz 10 s przerwy w marszu;
  • na zakończenie całego treningu wykonujesz 10-cio minutowy , dokładny stretching całego ciała.



Blok 1 i 2 - przysiady, wykroki - technika:
  • plecy proste, 
  • brzuch wciągnięty - napięty,
  • kolano/kolana nie wychodzą przed stopy,
  • delikatnie napięte pośladki,
  •  ciężar ciała rozłożony na całych stopach - bardziej przesuń na piety (nie na palce),
  • wykroki/zakroki - uginanie kolana nogi z przodu do kąta prostego, udo nogi w przodu równoległe do podłoża,
  • nie odrywaj pięt podczas "siadania w tył" - przysiady,
  • staraj się utrzymać tułów w pionie bez drastycznego pochylania w przód - wykroki - plecy proste, brzuch napięty, pośladki napięte
  • nie kołysz się za bardzo i nie przechylaj miednicy - półprzysiady z odwodzeniem nóg w bok - nie podnoś nogi za wysoko - utrzymuj stabilność i równowagę.
  • Nogi odwódź do kąta ok 30 - 45 st. - w ćwiczeniu półprzysiady z odwodzeniami nóg do boków.
  • Ćwiczenia ze skrętami tułowia w talii - skręt na wydechu - zebra zsuwasz do siebie (gorset dookoła talii), skręcasz się mocno wciągając i napinając brzuch - w jednej linii kręgosłupa - w prostej linii, plecy proste. Pełna kontrola skrętu.Wyciągasz się czubkiem głowy do góry w prostej linii.

BLOK 1 - nogi

1. Półprzysiad/ przysiad


2. Półprzysiady z odwodzeniem nóg w bok




3.Półprzysiad zatrzymaj pozycję przez 2x 30s lub całą 1 min x 2!





BLOK 2 - nogi


1. zakroki z miejsca



2. wykroki ze skrętem tułowia w talii



3. Sumo squat / przysiad plie




BLOK 3 - brzuszki


1. crunch

Dłonie za uszami, odcinek lędźwiowy wklejony w matę. Wydłuż szyję.Wznosy klatki piersiowej z wydechem - siłą spięcia mm. brzucha. Wdech - opust na matę.



2. skosy - sięganie dłonią, ze skrętem do przeciwnej nogi w leżeniu na plecach

Odcinek lędźwiowy wklejony w  matę. Dłonie oparte lekko za uszami. Łokcie szeroko. Z wydechem wznos klatki piersiowej wraz z lekkim skrętem w tułowia talii w kierunku przeciwnego kolana ( wyprost przeciwnego ramienia).

3. oporowanie - lekkie spięcia brzucha ze skrętami w talii z dotykaniem dłońmi kolan na zmianę

Lędźwia mocno doklejone do maty, nie kołysz biodrami, brzuch mocno wciągnięty! Podczas wykonywania ćwiczenia, klatka piersiowa cały czas lekko uniesiona.




BLOK 4 - brzuszki

1. Przyciąganie kolan po skosie do przeciwnego barki w pozycji deski

Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami. Głowa w linii kręgosłupa - nie opuszczaj. Nie opuszczaj bioder w dół!


2. Rowerek w leżeniu na plecach

Uginanie i prostowanie nóg. Lędźwia wklejone w matę, pępek wciągnięty.


3. naprzemienne wznosy i opusty nóg w leżeniu na plecach

Lędźwia mocno wciśnięte w matę. Nogi wyprostowane lub lekko ugięte w kolanach. Mocno napięty brzuch. Głowa leży na macie, nie napinasz szyi.
Stopy opuszczasz (na wydechu) tylko do takiej odległości od maty, do której jesteś w stanie utrzymać bez odrywania lędźwia wklejone w matę. W dole wdech i z wydechem unosisz nogę do góry. Cały czas utrzymuj mocne napięcie mięśni brzucha.


INTERWAŁ CARDIO:

1. pajacyki - 30s/ 10s rzerwa
2. bieg w miejscu z kopnięciami pięt o pośladki  - 30 s / 10s przerwa
3. dynamiczne wznosy kolan ze skrętami tułowia w talii  - 30s/ 10 s przerwa

1. pajacyki - 30s/ 10s przerwa
2.  bieg w miejscu z kopnięciami pięt o pośladki  - 30 s / 10s przerwa  
3. dynamiczne wznosy kolan ze skrętami tułowia w talii  - 30s/ 10 s przerwa

.
.
.
.

1. pajacyki


2. bieg w miejscu z kopnięciami pięt o pośladki




3. dynamiczne wznosy kolan ze skrętami tułowia w talii




Więcej śnieżnych klimatów;-)






---------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Wielkie wyzwanie gimnastyczno - siłowe już za nami!
Czas na wzmocnienie jego efektów małym wyzwaniem tygodniowym z krótkimi treningami na siłę "środka" -CORE  (wzmocnienie mm. brzucha):

Zapraszam!


TRENINGI :

Ania Lewandowska:
Gym Break:
Trening własny- wrzucam danego dnia;-))


Trening własny - więcej niż 10 minut. Kreatywne szaleństwo!


------------------ Piątkowy trening - 3 poziomy!!!-----------------------
PLAN TRENINGU:

  • rozgrzewka cardio -8-10minut (Zdecydowanie zawitała do nas temperatura zimowa. Od tej pory wszystkie rozgrzewki robimy dłuższe;-)!);
  • trening - ćwiczenia przedstawiają GIFy, dokładną rozpiską z ilością powtórzeń - PLANSZA);
  • stretching - 5 minut na zakończenie treningu.
  • Pomiędzy ćwiczeniami robisz tylko 10 s przerwy.
  • Brzuszki z Hardcorowego Kwartetu są dla bardzo zaawansowanych osób. Ćwiczenia dobrałam tak by dały wam maksymalny wycisk, aż do pieczenia mięśni!!!
1. Roll up/down


PROSTE:

Technika ogólna: 

Utrzymuj cały czas:
30-sto procentowe napięcie dolnej partii brzucha- pod pępkiem.
Oddychanie: wydech - zsuwaj do siebie łuki żeber (gorset dookoła talii), pępek przyciągaj do kręgosłupa - dolna część brzucha pod pępkiem zapada się i spłaszcza;
wydech- zostaw dolną partię brzucha lekko wciągniętą, spłaszczoną, brzuch napięty, łuki żeber rozchodzą się na zewnątrz - talia poszerza się.
Odcinek lędźwiowy doklejony do maty - nie wyginaj lędźwi w łuk do góry!
 

2. Crunch :
  •  brzuch wciągnięty, lędźwia wklejone w matę. Nie napinaj szyi.


3. Sięganie dłonią po skosie do przeciwnego kolana:
  • brzuch wciągnięty, pępek zassany, odc. lędźwiowy doklejony do maty, nie napinaj szyi. Skręt w talii po skosie. WIZUALIZACJA: zsuwasz przeciwne żebro do w kierunku przeciwnej kości biodrowej.


4. Suitcases light:
Odc. ledźwiowy doklejony do maty. Brzuch wciągnięty. Jednocześni, z wydechem, unosisz klatkę piersiową oraz kolana w kierunku "do siebie", mocniej wciągając i napinając brzuch.Dłonie lekko oparte za uszami, nie ciągnij głowy, nie napinaj szyi. Ruch wykonujesz siłą napięcia mm. brzucha, odciążając szyję.

5. Zgięcia boczne:
 Sięgając po skosie, dłonią w kierunku kolana, po tej samej stronie.


6. Przyciąganie kolan po skosie (do klatki piersiowej) w pozycji PLANK.
Ramiona pod barkami, doklej i zsuń łopatki, plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa z linii kręgosłupa.Kolano kieruj do przeciwnego barki lewa-prawa, prawa-lewa.




 TRUDNE :
            -----------------------------------------------------------------------------

7. PLANK:
Ramiona pod barkami, przedramiona leżą na macie, plecy proste (biodra nie opadają w dół do maty i nie wypinasz pośladków w górę), nogi wyprostowane w kolanach.


8. Naprzemienne wznosy i opusty wyprostowanych nóg
Lędźwia mocno doklej do maty. Kolana odblokowane - lekko ugięte, nogi proste.


9. ROWEREK:
Dłonie delikatnie oparte za uszami, nie ciągnij szyi i nie napinaj. WIZUALIZACJA: Z wydechem napnij mocniej brzuch i skręć się w talii po przekątnej lewa- prawa, prawa-lewa. Kierujesz przeciwny łokieć w kierunku przeciwnego kolana ale w rzeczywistości nie "ciągniesz" łokciem i nie zaokrąglasz mocniej pleców tylko - zsuwasz dolny łuk przeciwnego żebra do przeciwnego biodra - napinasz mm. brzucha PO PRZEKĄTNEJ.


10. Zgięcia boczne w unoszeniem prostych nóg i kierowanie łokcia w kierunku stóp:
Z leżenia bocznego - tułów i głowa w jednej linii. Nogi wyprostowane skieruj lekko pod kątem 30stopni, do przodu, w stosunku do tułowia. Kości biodrowe jedna nad drugą w równej linii. Z wydechem jednocześnie spinasz górny bok talii i unosisz łokieć jednocześnie z nogami. Stopy i kostki przylegają do siebie. Dłoń lekko oparta za uchem.


11. Opusty i wznosy nóg wyprostowanych:
Lędźwia bardzo mocno doklej do maty. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego (nie wyginaj w łuk!!!) do góry.Nie napinaj szyi. Dolne partie brzucha - pod pępkiem bardzo mocno napięte - aktywne!!!



----------------------------------------------------------------------------------------------------------


 BARDZO TRUDNE:

12. Zataczanie - kreślenie kółek stopami podczas opuszczania i wznoszenia wyprostowanych nóg:
 Lędźwia bardzo mocno doklej do maty. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego (nie wyginaj w łuk!!!) do góry.Nie napinaj szyi. Dolne partie brzucha - pod pępkiem bardzo mocno napięte - aktywne!!! 
Odwodź lekko nogi na zewnątrz podczas ich opustu w dół i przywódź do wewnątrz podczas wznosów. Możesz kreślić małe kółeczka stopami. Ćwiczenie tylko dla osób zaawansowanych w ćwiczeniach pilates. Ruch wykonywania kółka zaczyna się w stawie biodrowym i stąd "wychodzi - aż w kierunku stóp. Nie kołysz przy tym miednicą czyli nie przechylaj się z boku na bok. W utrzymaniu stabilnej jak skała i nieruchomej miednicy pomoże ci bardzo mocne napięcie mięśni brzucha oraz pełna kontrola ruchu.


13. Crunch w górze:
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka.
Z wydechem mocno przyciągasz kolana w kierunku unoszonej wyżej klatki piersiowej.


14. Teaser- utrzymanie pozycji przez 10-20s
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka.

15. Russian twist:
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka. Skręcasz się w talii w linii kręgosłupa - w jednej linii, mocno napinając mm. brzucha i dociągając pępek do kręgosłupa- skręty - czujesz talię a nie napięcie szyi i karku!!!


16. ROWER w górze, w pozycji teaser:
 Zaczynasz z pozycji centralnej tuż po ćwiczeniu 15.
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka. Dłonie lekko oparte za uszami. Skręcasz się w talii w linii kręgosłupa - w jednej linii, mocno napinając mm. brzucha i dociągając pępek do kręgosłupa- skręty - czujesz talię a nie napięcie szyi i karku!!! Podczas skrętu jednocześnie kierujesz łokieć w kierunku kolana - jednocześnie je przyciągając do siebie.



 BONUS:
Chcesz jeszcze dodać jedno ćwiczenie?
Zrób to:

17. Oporowanie dłońmi na przeciwne kolano - delikatna rotacja w talii
  • Po 10-20 x na każdą stronę!
  • Z leżenia na plecach -napięcie mm. brzucha i  wznos klatki piersiowej. Ramiona ugięte przez klatką. Dłonie złożone razem. Wykonując delikatne przyciąganie kolan do klatki piers. i prostując przeciwną nogą, skręcasz się do przyciąganego kolana, jakbyś chciała nacisnąć na nie dłońmi.



-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening mięśni brzucha - CORE

    Wtorek. Trening własny w ramach tygodniowej akcji wzmacniania mięśni "środka". Trening działa również na poprawienie rzeźby naszego brzuszka;-). Wzmacnia i stabilizuje.

PLAN:
  • krótka rozgrzewka cardio - 5-6minut
  • trening (ilość powtórzeń podałam na planszy;-))
  • po każdym ćwiczeniu 10s przerwy;
  • na zakończenie krótki stretching;-)

Technika ogólna:
  • Lędźwia doklejone do maty.
  • Wydłużasz szyję - podbródek lekko w dół.
  • 30% napięcie mm. brzucha (obszar pod pępkiem -wyobraź sobie,że masz przez cały trening biodrówki zapięte na 3-cią dziurkę) utrzymuj cały czas.

1. Crunch - spięcia brzucha
Brzuch wciągnięty, nie napinaj szyi,szyję wydłuż. Dłonie oparte lekko za uszami - nie ciągniesz głowy  Unosisz klatkę siłą wydechu - żebra zsuń do siebie i wciągnij pępek. W górze wdech - rozszerzasz łuki żeber, dół brzucha pozostaje wciągnięty, wydech wracasz.


2. Skosy  z nogami uniesionymi w górze:
Skręt po przekątnej. Przeciwna łopatka leży na macie. Wyobraź sobie, że zsuwasz przeciwny dolny łuk żebra do przeciwnej kości biodrowej. Zasada oddychania taka sama jak w ćwiczeniu 1. Nie napinaj szyi.


3. Single leg stretch:
Prostowanie nóg, na zmianę, w leżeniu na plecach. Skoncentruj się na płynnym ruchu. Biodra nieruchomo - nie kołysz się. Ramiona wzdłuż tułowia.


4. Wznosy i opusty na zmianę nóg prostych:
Opusty nóg możesz wykonywać w lekkim crunchu- lędźwia mocno doklejone, z wydechem unieś klatkę piersiową i pozostań w tej pozycji przed cały czas wykonywania ćwiczenia. Oddychaj normalnie utrzymując jednakże stałe napięcie mięśnie brzucha - w ten sposób zabezpieczysz szyję przed napinaniem i lędźwia przed odrywaniem lub wyginaniem w łuk.


5. Rowerek:
Zasady oddychania i napinania mm. takie jak w ćw. 2


6. Skręty miednicy w PLANK:
Plecy proste, brzuch napięty, Tułów w jednej pinii, Wyciągasz się czubkiem głowy w przód, nie opuszczaj głowy. Nogi wyprostowane, nie bloguj kolan. Nie skręcaj się w klatce piersiowej tylko w biodrach.



7. Zgięcia boczne - przyciąganie kolana do klatki piersiowej po tej samej stronie.
Pozycja wyjciowa - ułożenie ciała z PLANK-  patrz ćwiczenie powyżej.


8. Zgięcia boczne w leżeniu na boku:
Tułów w linii prostej. nogi wyprostowane ustaw lekko pod kątem 30st. do tułowia. Ramię dolne oparte przedramieniem o matę i ustawione pod kątem 45st. do tułowia, Ramię górne ugięte w łokciu.Kolce biodrowe są w równej linii jeden nad drugim - stabilizacja miednicy, nie kołyszesz się w niej. Z wydechem napinasz mocno brzuch i unosisz klatkę bokiem w kierunku bioder, jednocześnie siłą napięcie dolnych partii brzucha unosisz wyprostowane nogi!
Ćwiczenie wykonaj symetrycznie.



 9. Wznosy miednicy w podporze bocznym.
Tułów i uda w jednej linii. Ramię pod barkiem. Wypchnij się z dolnego barku w górę i doklej łopatkę. Głowa w linii pleców. Brzucha wciągnięty. Kolce biodrowe jeden nad drugim w jednej linii. Nogi ugięte w kolanach.
Ćwiczenie wykonaj symetrycznie.


 10. Crunch w górze
W odchyleniu w tył. Brzuch mocno napięty, plecy proste, wydłuż szyję. Jednocześnie przyciągasz kolana do klatki piersiowej unosząc klatkę piersiową w kierunku kolan. Całą pozycję utrzymujesz mocnym napięciem mięśni brzucha. Ćwiczenie trudne wymagające utrzymania równowagi. Możesz je wykonać ze stopami w górze i podpierając się dłońmi o matę.


11. Russian twists:
Z pozycji jak w ćwiczeniu powyżej. Rtację w talii ( mocno napięte mm. brzucha -gorset) wykonujesz w jednej linii kręgosłupa - nie zaokrąglasz pleców!!! Talia cały czas mocno i aktywnie napięta - jak śruba, korkociąg.



 12. Spięcia boczne w leżeniu na plecach:
Napinasz ten sam bok talii, sięgając ramieniem w kierunku kolana po tej samej stronie. Zasady oddychania oraz techniki jak w ćw.l 1 i 2. Patrz ustawienie lędźwi, szyi.


 13."Wysokie skręty"
spięcia brzucha po przekątnej (skośne) - w leżeniu na plecach z przyciąganiem przeciwnego łokcia do prostowanej i uginanej w kolanie przeciwnej nogi. Zasady techniki takie jak w ćw. 2 oraz w ćw. rower- spięcia po skosie. Ćwiczenie o większym zakresie ruchu.


 14. Suitcases
Mocny crunch w leżeniu na plecach. Z wydechem jednocześnie unosisz klatkę piersiową i przyciągasz do góry kolana (mocne napięcie dolnych partii brzucha). Lędźwia wklejone w matę - nie wyginaj kręgosłupa w łuk.Wdech - zatrzymanie w górze. Wydech opust nóg i klatki piersiowej - nie odkładaj stóp na matę tylko zatrzymaj 10-5cm nad nią.



 PLANSZA Z LICZBĄ POWTÓRZEŃ







 Krótki stretching:

1. Rozciąganie mm. brzucha:
Wyciągasz się czubkiem głowy w górę, odsuń barki od uszu w dół.  Łopatki zsuń w dół.
Pośladki napięte. Nie wykonujemy przy dyskopatii lędźwiowej i szyjnej.



2. Rozciąganie pleców:
Usiądź na piętach, wyprostuj ramiona w przód, zaokrąglij lekko plecy.


 3. Rozciąganie biodrowo - lędźwiowego oraz przodu uda.




MIŁEGO TRENINGU!!!
-------------------------------------------------------------------------






-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening 1 - - > siły górnych partii ciała na kółkach


PLAN:
  • Rozgrzewka - 8 minut;
  • trening - ROZPISKA;
  • stretching 6 minut

ROZPISKA:
—> 4 serie każdego ćw.
—> 2-5 powtórzeń w ćwiczeniu
—> przerwy po serii w danym ćw. -30s -1,5 min
—> przerwy między seriami różnych ćwiczeń - do 3 minut



1. Pompki damskie:


OPIS:

Pozycja wyjściowa: dłonie od wewnątrz, palce skieruj w dół i opleć nimi uchwyt, ramiona proste, klęk,dłonie z kółkami pod barkami ( w linii) lub parę cm przed.
Brzuch wciągnięty, plecy proste. Opuszczasz w dół klatkę piersiową uginając ramiona w łokciu do kąta 90 st lub nieco zbliżonego ( wersja łatwiejsza to mniejszy kąt ugięcia w łokciu - jeżeli czujesz, że koła za bardzo się rozjeżdżają na boki, schodź do mniejszego ugięcia i kontroluj ruch i koła). 
Uważasz by koła nie rozchodziły się na zewnątrz ( w kierunku od ciebie) za bardzo. Widzisz jakie to trudne? Musisz trzymać równowagę i włożyć więcej siły niż podczas wykonywania zwykłych pompek na macie. Koła uciekają;-)
Zabawa dopiero się zaczyna;-)
3-5 powtórzeń w serii;
4 serie
odpoczynki między seriami tego samego ćwiczenia- od 30 s do max 1,5 minuty
odpoczynek po 4 seriach danego ćwiczenia - 3 minuty

2. Tors track - prostowanie ramion w przód na kółkach:



OPIS:

Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1
Tym razem kontrolując ruch w pełni ( brzuch napięty, wydłuż szyję i nie zaokrąglaj się w barkach), prostujesz ramiona w przód. Plecy proste a miednica nie opada w kierunku maty.


3. Ugięcia ramion - podciągnięcia do poziomu:




  OPIS:

Pozycja wyjściowa: z leżenia na plecach, wyreguluj wysokość kółek na 30-40cm nad matą. Chwyć obręcze nadchwytem, z wydechem będziesz uginać ramiona w łokciach i ciągnąć klatkę piersiową w górę. Głowa , plecy, biodra w pozycji w górze tworzą jedną linię.  Brzuch cały czas wciągnięty. Nie ciągnij biodrami w górę.

Opuszczasz się z wydechem ( wdech w górze pauza).
Podczas powrotu na matę- opuszczania, ruch wykonujesz tak samo powoli i kontrolując każdy etap jak ruch podciągania ( nie opadaj gwałtownie na matę!).


4.Brzuszki skośne w podporze -->na kółkach:




OPIS:

  • stopy w kółkach, 
  • przyciąganie kolan do klatki piersiowej;
  • wersja łatwiejsza- przyciąganie kolan do poziomu bioder ( mniejszy zakres ruchu) ,
  •  przyciągaj na wydechu, 
  • brzuch cały czas utrzymuj wciągnięty,
  •  w podporze wydłużaj kręgosłup i głowę w jednej linii
  •  w podporze nie opuszczaj miednicy w dół

5. pompki tricepsowe:




6. Russian twists ze stopami w kółkach:


OPIS:
Stopy w kółkach, brzucha wciągnięty i aktywnie napięty, plecy proste, ramiona wyprostowane, dłonie złączone razem. Wersja łatwiejsza - ramiona splecione przy klatce piersiowej. Pracuje brzuch- talia- skręty w jednej linii talii, mięśnie skośne brzucha- napinanie boku talii strony skrętu na wydechu, wdech pauza powrót dom centrum.


GIFy  i interaktywny trening dostępne na - 

http://miejskifitnesswyzwania.tumblr.com/





------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening 2 - Sandbag wzmacnianie - nogi + abs




Torba posiada 3 wkłady na piasek. 
Dzięki temu możesz dowolnie regulować ciężar wyjmując 1 lub 2 wkłady. 1 wkład można wypełnić piaskiem lub żwirem do max. 5kg.

Preferowany ciężar do ćwiczeń nóg w pozycji pionowej - 10kg, na macie - 5kg, do ćwiczeń mm. brzucha - 5 - 10kg.

PLAN:
  • rozgrzewka - 10 minut
  • trening - ROZPISKA
  • stretching - 8 minut
ROZPISKA:
  • ilość serii i powtórzeń podana na planszach z ćwiczeniami!
  • przerwy między ćwiczeniem w danej serii - 10s
  • przerwy między seriami - 1 minuta max.





ĆWICZENIA:



1.    1. Przysiad niski w miejscu ( deep squat ) :

Ø plecy proste, brzuch wciągnięty;

Ø z pozycji pionowej stopy nieco szerzej niż biodra;

Ø torba blisko klatki piersiowej;

Ø kolana nie schodzą się do wewnątrz ( w „x);

Ø kolana idą w linii nogi – lekko na zewnątrz ale nie rozjeżdżając się na boki;

Ø kolano przy „siadaniu w tył” nie wychodzi drastycznie przed linię palców stóp;

Ø ciężar ciała na piętach z pionu– wstajesz od pięt;

Ø wstając spinaj pośladki i dociągaj brzuch;

Ø w pionie (końcowa faza) lekko wypchnij biodra w przód – kontroluj ruch



2.   2.  Pogłębianie wykroku ze skrętem tułowia w talii:

Ø torba blisko klatki piersiowej;

Ø dłonie szeroko w uchwytach bocznych ( najmniejszych );

Ø plecy proste, brzuch wciągnięty;

Ø noga wykroczna ( z przodu) ugięcie do ok. 90st lub nieco mniej- lekko – musisz wyczuć pozycję, tutaj koncentrujesz się na poprawnej rotacji tułowia w talii;

Ø pośladki napięte;

Ø ciężar ciała na pięcie i pośladku nogi wykrocznej – przesunięty lekko do centrum ciała;

Ø pięta doklejona ( nie odrywaj);

Ø rotacja w talii na wydechu i zsunięciu łuków żeber do wewnątrz- napięcie mm brzucha- wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu, rotacji w linii prostej kręgosłupa;

Ø nie pochylaj się w przód lub w tył;

Ø powrót do centrum z wdechem;

Ø wydech rotacja w stronę przeciwną;

Ø wdech – powrót centrum;

Ø wydech – wyprost nogi wykrocznej w kolanie;

Ø wdech pauza;

Ø wydech ugięcie nogi wykrocznej w kolanie ( napięcie brzucha i pośladków – praca nóg;

Ø wdech pauza- utrzymanie równowagi;

Ø wydech – rotacja L/P (j.w)


3.   3.  Wykrok naprzemienny w tył:

Ø z pozycji pionowej ( torba w rękach przy klatce piersiowej), stopy na szerokość bioder;

Ø plecy proste , brzuch wciągnięty, napinij pośladki;

Ø zakrok w tył ( wydech) – ugięcie nogi przedniej do kąta 90st ( udo nogi z przodu równoległe do podłoża);

Ø ciężar ciała na pięcie/ pośladku nogi przedniej lekko w kierunku centrum;

Ø nie pochylamy się w przód ani w tył;

Ø wdech pauza;

Ø wydech powrót- dostaw nogę zakroczną do przedniej- zmiana stron



4. Russian twists :

Ø z siadu prostego, nogi ugnij w kolanach;

Ø złącz stopy i wewnętrzne strony nóg;

Ø torba w ramionach blisko klatki piersiowej;

Ø plecy proste, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa

Ø  odchyl się na prostych plechach w tył utrzymując mocno wciągnięty i napięty brzuch ( pępek do kręgosłupa)

Ø utrzymaj równowagę i oderwij stopy od podłoża;

Ø z wydechem skręcaj się w talii, w linii kręgosłupa (prostej) mocno napinając brzuch;

Ø wdech powrót do centrum – brzuch pozostaje zassany i napięty ( rozszerzasz tylko łuki żeber na boki);

Ø pozycję utrzymujesz siłą napięcia mm. brzucha- dlatego cały czas musi od pozostawać” jak stal” napięty;

Ø wydech – rotacja w drugą stronę;




5. Wypychanie bioder w górę:

Ø z siadu prostego, nogi ugnij w kolanach;

Ø ramiona pod barkami lekko ugięte w łokciach, dłonie nieco dalej niż barki ( bardzie z tyłu);

Ø torba leży  na kościach biodrowych – stabilnie ( nie zsuwa się)

Ø z wydechem napinając pośladki unoś miednicę w górę tylko do LINII CIAŁA ( nie wyżej);

Ø napinaj brzuch;

Ø w końcowej fazie ruchu wyprost ramion ( nie blokuj łokci!);

Ø wdech –opust miednicy w dół – zatrzymaj centymetr nad matą i powtórz ćwiczenie ilość razy.


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

 Trening 3

Kółka z mistrzem - czyli wyciskałam siódme poty przy tym filmiku ( szacun ).
Zaczepiam kółka na drążku rozporowym w domu.


 źródło: https://www.youtube.com/watch?v=1MXNNqsH_Eo

Uwaga, ten filmik to podstawa i baza dla wszystkich trenujących na kółkach.
Uważam, że technicznie oraz pod względem ułożenia kolejności ćwiczeń, jest najlepszy.

Wskazówki : rozpiętek nie zrobicie w futrynie drzwi. Za mało miejsca.
Na początku, żeby nie "zarżnąć" mięśni zupełnie ( wyjdziecie po tym treningu już ze sporym zakwasem szybko się pojawiającym...) polecam zacząć od ćwiczeń wykonywanych w pionie i wybrać tylko najłatwiejsze z tych wykonywanych na macie w poziomie.
Jeżeli macie ogród z trzepakiem lub jakimikolwiek drabinkami o minimalnej wysokości 2 m, to z powodzeniem możecie się tam przenieść z całym sprzętem;-).

POWODZENIA!!!

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening 4 - Sandbag siła kończym dolnych-

      A razem z siłą pięknych damskich nóg ćwiczymy 4 serie na modelowanie kaloryfera na brzuszku.


     Dzisiejszy trening będzie specyficzny i zupełnie inny od tradycyjnego treningu siłowego. Połączy treningi siły nóg z maksymalnie wypełnionymi ciężarem wkładami ( po 10 kg na każdy z 3 wkładów - wypełniam żwirem) z mocno rzeźbiącym brzuch mini-treningiem na zakończenie naszej hardcorowej, słodkiej męczarni;-). Do części składającej się z ćwiczeń siłowych nóg z sandbag, dołączam jeszcze dwa mocne ćwiczenia z torbą na mm. brzucha. Podczas tych dwóch ćwiczeń redukujesz obciążenia do 10kg - zostawiając tylko jeden wkład w torbie.

   Część treningu na rzeźbienie ładnych mięśni brzucha składać się będzie z 3 serii brzuszków wzorowanych na tym krótkim treningu: < klik >.  W jednej serii wykonujemy 5 ćwiczeń, każde przez 20s, bez przerw między ćwiczeniami w serii. Przerwa po zakończeniu serii trwa tylko 30s i od razu przechodzisz do kolejnej serii.

Ćwiczenia to:

1. utrzymanie nóg wyprostowanych 5 cm nad matą bez odrywania lędźwi;
2. nożyce wykonywane z pozycji ćwiczenia nr.1
3. wznosy i opusty wyprostowanych nóg ( bez odrywania lędźwi)
4. rowerek
5. PLANK ćwiczenie izometryczne - utrzymanie 20s.


Mój trening brzuszków tutaj: < BRZUCHY>

 TRENING SIŁOWY Z SANDBAG:

  • Rozgrzewka - minimum 10 minut cardio + przysiady i wykroki bez obciążenia
  • TRENING  Z   SANDBAG : 
  •  ( 3 wkłady wypełnione maksymalnie) - ćwiczenia nóg
  • 1 wkład zostawiamy - ćwiczenia brzucha
  • --->> w każdym ćwiczeniu - 4 serie po 5 powtórzeń
  • przerwa po każdych 4 seriach jednego ćwiczenia - 3 minuty
  • Trening  mięśnie brzucha bonus -  rzeźba:
  • 3 serie 
  • 1 seria składa się z 5 -ciu wymienionych ćwiczeń ( FILMIK) - wykonywanych po 20s bez przerw w serii
  • PO WSZYSTKIM ZRÓB STRETCHING- minimalnie 8 minut!


1. Przysiad pełny z sandbag na karku.
 Wersja b. łatwiejsza- półprzysiad, jeżeli nie jesteś w stanie wykonać pełnego przysiadu z obciążeniem.


 2. WYKROKI w tył


3. Wznosy miednicy a torbą na udach

4. Roll up z prostym crunchem i skrętami ( jak do russian twists) po 2 x na każdą stronę:



5. Wznosy i opusty nóg wyprostowanych z torbą zaczepioną o stopy:





6. BURPEE Z TORBĄ - zredukuj ciężar do 5kg - zostaw tylko 1 wkład wypełniony do połowy.




Teraz czas na krótki trening mm. brzucha: < klik>


------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening 5 - niespodziankowy mix!

  Dzisiaj czas na kolejny trening siły. Tym razem według planu robimy trening na linach, drążkach i miksie przeróżnych sprzętów.
 Poranną porą będąc na siłce zaimprowizowałam nieco ze sprzętem i wymyśliłam dla Was fajny i dający mocny wycisk trening na sali funkcjonalnej. Poniżej zamieszczam wszystkie ćwiczenia z treningu. Działamy według schematy planu treningu siłowego:
  • wykonujecie 10-cio minutową rozgrzewkę składającą się z:
  •  części ogólnej - CARDIO
  • części specjalnej - GÓRNE PARTIE CIAŁA:
  • ---->krążenia ramion, barków, przedramion w stawach łokciowych, nadgarstków, lekkie po łuku podbródkiem skierowanym w dół -krążenia rozgrzewkowe szyi,pompki pionowe - na drabinkach ( filmik) z klaśnięciem i ściągnięciem ramion w tył ( zsuń łopatki);
  • DOLNE PARTIE TUŁOWIA : heel back, kopnięcia piętami o pośladki ( dynamiczne) , wznosy kolan w górę  do wysokości bioder, marsz w przód i w tył,wspięcia na palce, półprzysiady, skakanka;
  • pajacyki
  • na zakończenie rozgrzewki delikatny stretching dynamiczny;

  • CZĘŚĆ GŁÓWNA: --- PLAN:
  • 4 serie ćwiczenia - po 5 powtórzeń w każdej serii  - przerwy między seriami ćwiczenia ( do nabrania siły)
  • przerwy po każdych 4 seriach - 3 minuty;
  • w ćwiczeniach izometrycznych - PLANK na kółkach - 2 powtórzenia po 10-20s utrzymania pozycji

  • PO TRENINGU możecie zrobić 10 minut cardio na orbitreku;
  • Na zakończenie treningu robicie STRETCHING - 10-15 minut ( powolny, przyjemny, dokładny bez pośpiechu!!!!!)
  • Technika ćwiczeń - zalecenia ogólne:
  •  - plecy proste, brzuch wciągnięty ( mocny i aktywny)
  • - podciąganie, pompki, - doklej łopatki!
  • - przysiady bułgarskie - brzuch i pośladki napięte, plecy proste;
  • nie napinaj szyi - oddal barki od uszu, zsuń łopatki w dół.

 1.POMPKI DYNAMICZNE W PIONIE - ćwiczenie rozgrzewkowe:


( popatrz w pionie!)

2. Pompki damskie na kółkach


 3. Przysiad bułgarski - z jedną stopą na equalizerze:

--> rozgrzewka przed ćwiczeniem - zrób 10 półprzysiadów i 10 pełnych przysiadów



Przysiad bułgarski - oddzielnie na lewą i prawą nogę!




4. tors track na kółkach




5. Podciąganie do poziomu na kółkach


6. PLANK na kółkach - 2 x z utrzymaniem pozycji przez 10-20s



7. Przysiad na berecie ( poduszce rehabilitacyjnej -ćwiczenie  równoważne)

Plecy proste, brzuch wciągnięty - "mocny brzuch". Łap równowagę, siadaj w tył.



8. Pompki pełne na equalizerze - na "dobitkę" robisz 4 serie po 1, pełnym  powtórzeniu ( gwarantuję że ci ramiona odpadną;-)). Odpoczynki między seriami to 30s.


filmiki z treningu tutaj : < wyzwania z miejskim tumblr! >


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening V I -- HIIT z torbą!

Środa - czas na trening HIIT z torbą!!!

Zasady :
  • 5 minut  intensywnej rozgrzewki
  • TRENING ( zobacz tabela)
  • stretching - 5 minut
 Wykonujesz 2 rundy.
  • 1 runda to ćwiczenia z obydwóch plansz pokazanych poniżej, wykonywane jedno po drugim według rozpiski:
  • Po 1 rundzie odpoczywasz 2 minuty i wykonujesz wszystkie ćwiczenia jeszcze raz.




 TRENING:



 GIfy







Warianty do zamiany:
  • Zamiast skośnych brzuszków w leżeniu na macie można zrobić RUSSIAN TWISTs z torbą:

  • Zamiast wykroków w tył można zrobić wykroki w przód.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening VII

 Nie mogę się doczekać!!!

JOGA Z TARĄ STILES;-))


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

trening 8

  Piękne, słoneczne popołudnie.
Ogród, wolność, chłodne powietrze.
Czas nacieszyć się jeszcze przemijającym, jesiennym słońcem.
Zapraszam Was na niezwykłą ósemkę.
Plenerową, z wykorzystaniem trx oraz sandbag...
Zapraszam;-)

PLAN:
  • rozgrzewka - 10 minut
  • trening - plansze - 4 serie - 5 powtórzeń ; przerwy między seriami ćwiczenia - do 30 s; przerwy po 4 seriach- jednym ćwiczeniu - do 3 minut;
  • stretching- 8 minut
  • ZACZYNAMY:







----------------------------------------------------------------------------------------------------------


trening 9 ---- > interwał z sandbag

Kolejny trening wyzwania gimnastycznego.

-----------------SANDBAG   HIIT-----------------

--------  Interwał  --------

Zapraszam:-)

PLAN:
  • rozgrzewka - intensywna - 5 min
  • trening - GIF's
  • stretching - 4 min 
  • robisz 2 rundy minimum!!!! 
  • przerwa po każdej rundzie - 2 minuty


TECHNIKA:
Pamiętaj o neutralnym ułożeniu kręgosłupa - plecy proste - głowa w linii kręgosłupa ( jest jego naturalnym przedłużeniem - podbródek lekko opuszczony w dół czyli tak jakbyś trzymał/ła jabłko pod podbródkiem)- wydłużasz tył szyi, wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu - pozycje pionowe, wyciągasz się czubkiem głowy przed siebie w jednej linii z kręgosłupem - pozycje poziome, planki.
Brzuch- zawsze wciągnięty, napięty z utrzymaniem 30-sto % napięcia ( trójkąt bikini, dolna część brzucha pod pępkiem) oddychanie "boczno-żebrowe"- wdech- dolne partie brzucha pozostają napięte, rozsuwasz łuki żeber na boki, rozszerza się na boki talia,bez wypychania klatki piersiowej w przód i bez zaokrąglania pleców, wydech - zsuwasz żebra do siebie zwężając talię - sznuruj gorset dookoła talii.
Przysiady, przeskoki - ciężar ciała na piętach, kolano nogi/nn nie wychodzi przed stopę, plecy proste, brzuch wciągnięty.
Przeskoki- ląduj na śródstopiu- piętach, nigdy na palcach stóp.
Torbę trzymaj stabilnie na barkach - górnej partii pleców - nigdy na szyi!!!
Wypełnienie - ciężar wkładów torby zależy od twoich indywidualnych preferencji: możesz ćwiczyć z torbą wypełnianą tylko ubraniami- lekką , albo wypełnić wkłady od 2 do 30 kg. Do ćwiczeń poziomych oraz przeskoków wykrokami z torbą w pozycji pionowej - na macie, preferuj wypełnienie torby mniejszym obciążeniem - od 2-10kg. 


 Trening:

 1. Burpee  - podskok, podpór, pompka ( na prostych nn),
do wyboru  - 
 wariant a) : sam wyprost  i wznos torby nad głowę
wariant b) wyskok w górę z torbą trzymaną stabilnie w rękach ( ląduj na śródstopiu, bardziej na piętach - nie na palcach stóp)

 2. półprzysiad na krześle
 3.Pompki tricepsowe i wznosy miednicy w podporze odwrotnym


 4. Przeskoki w wykroku w przód, z torbą na barkach

 5. Russian twists


 6. Przeskoki przez torbę

 7. Sprinter z torbą na łopatkach


Grzejemy!

Kalorie palimy! 


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening 10

1. pompki męskie na equalizerze - drążki

2.- marsz wykrokami z obciążeniem 5kg
3. pompki damskie na kółkach
4. przysiad pełny z obciążeniem 5kg

 
   5. Kombinacja ćwiczeń na  mm. brzucha w podporze na kółkach

Mix ćwiczeń na mm. brzucha i nogi!


PLAN   TRENINGU :

Robimy :
Ø  3 ćwiczenia na górne partie ciała ( RR, PLECY, KLATA, BARKI)
Ø  3 ćwiczenia na NOGI ( z obciążeniem – gryf, sztanga, hantelki,talerz o wadze 5-10kg)
Ø  3 ćwiczenia na BRZUCH ( 1  ćw. dodatkowo angażujące mm. obręczy barkowej, pleców, nn – w podporze na kółkach)
1-->1 ćwiczenie mix- ogólne - (FINAŁ)

  • ·         4 serie – 5 powtórzeń = 1 ćwiczenie;

  • ·         przerwy w 1 ćw. między seriami – 1 minuta;

  • ·         przerwy po 4 seriach= 1 ćwiczeniu – 3 minuty

Ø  rozgrzewka – 10 minut
Ø  stretching 10 minut
  • Charakter treningu FBW
  • Sprzęt - kółka, sztanga/gryf/hantle/talerz o wadze od 5-10kg, equalizer, mata, piłka swiss

ĆWICZENIA:

-->Siłę górnych partii robimy na kółkach.
-->Nogi z obciążeniem - gryf/sztanga/hantle/talerz- ew equalizer - przy wyborze ćwiczenia - przysiad bułgarski ( z tylną stopą na equalizerze lub w kółku) zamiast marszu wykrokami w przód. Ćwiczenie - wznosy bioder z obciążeniem można zamienić na wariant - wznosy bioder z leżenia na macie, ze stopami w kółkach.
--> Brzuchy  z użyciem kółek, maty i dużej piłki.


RR, PLECY, KLATA

1. Pompki


2. Podciąganie do poziomu

3. Tors track 

 NOGI

4. Przysiad pełny "deep squat" z gryfem/sztangą/ talerzem 5-10kg

źródło:http://onlyfitgirls.tumblr.com/post/101954304469

5. Marsz wykrokami w przód z gryfem/sztangą/talerzem
lub wersja 2 ( do wyboru) - przysiad bułgarski na equalizerze:

źródło: http://healthyhappysexywealthy.tumblr.com/

Wariant 2: equalizer bulgarian sqt

6. Wznosy bioder ze sztangą/talerzem:
Spinając pośladki wypychasz miednicę do góry. Brzuch wciągnięty. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego.

źródło: http://onlyfitgirls.tumblr.com/

Wariant 2 - do wyboru, wznosy bioder w leżeniu na macie ze stopami w kółkach!!!( w tej wersji mocniej angażujesz CORE, utrzymujesz stopy stabilne, napinasz brzuch, przeciwdziałasz rozjeżdżaniu się stóp w kółkach- stabilizujesz stopy podczas ruchu bioder w dół i w górę)!

BRZUCH:

7. Crunch -2 types mix - mata

źródło:http://officialfitspiration.tumblr.com/post/101958519632/m0tiv8me-this-guy-is-a-machine


8. Skosy - podciąganie kolan  do talii po skosach w podporze ( z kółkami )

9. - Mocne spięcia brzucha  z opustami prostych nóg i przenoszeniem piłki z rąk między kostki

źródło: http://healthfitnesshumour.tumblr.com/


                                                FINAŁ

10 ćwiczenie mix : jump - skok na box
Ląduj na piętach.

źródło:http://onlyfitgirls.tumblr.com/post/101954304469

Wariant 2 - dla totalnych, gimnastycznych wariatów: pompki na piłce swiss i odwróconym bosu
utrzymuj równowagę, mocne zaangażowanie mm.głębokich "środka" ( pfa, tra, skośne).

źródło: http://weheartit.com/search/entries?utf8=%E2%9C%93&ac=0&query=fitness%20gif&commit=&page=2&before=115062303


----------------------------------------------------------------------------------------------

Trening 11
 

 HIIT – pokonaj irytujący dzień.
   Ciężka aura i senność wisząca w powietrzu od rana daje się we znaki.Ciężki dzień po pierwszym dniu w nowej zupełnie pracy?
  Zapraszam Was na wymagający i ambitny HIIT z sandbag. Coś mocniejszego dla osób zaawansowanych w treningu interwałowym i siłowym. Trening działa na całe ciało. Pracują mięśnie zarówno górnych i dolnych partii ciała jak również mięśnie brzucha . Dodatkowo mobilizujemy do aktywności mięśnie głębokie – lokalne, odpowiedzialne za stabilizację stawów oraz bezpieczne wykonywanie każdego, nawet najmniejszego ruchu. Reasumując, dzisiejszy trening odbędzie się w systemie HIIT : 30 s ćwiczymy// 10 s odpoczywamy przechodząc do następnego ćwiczenia – ustawiamy się w pozycji początkowej.

  Najpierw oczywiście zróbcie porządną rozgrzewkę – 10 minut marszu połączonego ze stopniowym podwyższaniem tempa ćwiczeń – dołączcie step-touch, heel –back , v – step, double step-touch, dynamiczny marsz w przód, tył, prawo, lewo, pajacyki, krążenia ramion, krążenia bioder, zakroki czy wypady w tył. Całość rozgrzewki zwieńczcie półprzysiadami i pompkami, kończąc delikatnym rozciągnięciem przed właściwym treningiem.
PLAN:
Ø  rozgrzewka  10 minut
Ø  trening główny – 4 do 6 rund składających się z :
Ø   3 ćwiczeń ( zdjęcia + opisy)
Ø  30 s pracy – ćwiczenie
Ø  10 s odpoczynku ( w marszu lub ustawienie się w pozycji do następnego ćwiczenia)
Ø  odpoczynki między rundami max. 30 s – ( pij wodę).
Ø  Część główna treningu trwa maksymalnie od 12 minut do ok. 20 minut .
Ø  stretching- 5-6 minut
 4 ćwiczenia:
 1. Deep squat --> wyjście w górę--> wyprost ramion z sandbag nad głową.
     Pozycja wyjściowa - stopy szerzej niż biodra, plecy proste, torba przy klatce piersiowej, brzuch wciągnięty. Przysiad głęboki- siadasz w tył i w dół, plecy proste, ciężar ciała na całych stopach, kolana poruszają się w linii stóp - rzut rzepki na 2-3 palec stopy, staraj się aby kolana nie wychodziły drastycznie poza linię palców stóp, utrzymuj równowagę i nie przenoś ciężaru ciała na palce. Z przysiadu wyjście w górę - ciężar ciała na piętach, całe stopy oparte na podłożu, napinając brzucha i pośladki, wyjście do pionu w górę z delikatnym wypchnięciem miednicy w przód i wyprostowanie ramion z torbą nad głowę -- w końcowej fazie ruchu.
2. Podpór, pompka, wyprost!
 Z pozycji stojącej ( stopy na szerokość bioder, plecy proste, łopatki ściągnięcie, torba przy klatce piersiowej), przejdź przez półprzysiad podparty do pozycji deski --plank-->poprzez odstawienia jednej nogi i dostawienie drugiej lub przez przeskok stóp w tył. Plecy, biodra i nogi tworzą linię prostą, bez opuszczanie miednicy w dół. Nie opuszczaj głowy - głowa w linii ciała. Zejdź do męskiej pompki uginając ramiona w stawie łokciowym do kąta prostego, utrzymując ciało w jednej linii. Pompkę powtórz 3 x, po czym poprzez dostawienie stóp po kolei do dłoni opartych z przody, przejdź do przysiadu podpartego i w górę do pozycji pionowej.
3. Roll down/up, crunch - po 3 x russian twists:
  Z pozycji pionowej, torba trzymana przy klatce piersiowej, stopy na szerokość bioder, półprzysiad podparty, odłóż torbę na matę tuż przy dłoniach, przejdź do siadu prostego z nogami ugiętymi w kolanach ( możesz podeprzeć się dłońmi by nie przewrócić się do tyłu. Z pozycji siadu weź torbę.  
Roll down - kręg po kręgu aż do leżenia na macie, crunch - spięcie brzucha 2 x ( brzuch mocno wciągnięty - podnosisz się na wydechu siłą mm. brzucha, bez napinania szyi i lędźwi), zatrzymanie pozycji crunch-- wznos stóp 5-10 cm nad matę, 3 x na każda stronę (L/P) skręt tułowia w talii z torbą russian twists  ( plecy proste, brzuch mocno wciągnięty i napięty, ruch skrętny w talii  w linii pleców- kręgosłupa, bez zaokrąglania pleców w odcinku piersiowym czy lędźwiowym). Opust stóp na matę- roll up  do przysiadu, wyprost do pionu. Uważaj na kolana - nie wychodzą mocno przed linię palców stóp!

                                                --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Trening 12 - FBW ze sprzętem



Do treningu wykorzystałam: koła, equalizer, piłkę lekarską - 3kg, trx oraz dużą piłkę swiss. Gif-y i filmiki przedstawiają 6 z 12 wykonywanych przeze mnie ćwiczeń. Szczegółową tabelę z rozpiską wszystkich ćwiczeń zamieściłam na samym początku treningu.  
PLAN:
  •  rozgrzewka:
  • --> Wykonałam 20-sto minutową rozgrzewkę. Schemat rozgrzewki – zaczynasz od niewielkich ruchów w stawach, od krążeń w barkach, nadgarstkach, łokciach, rozruszania stawów skokowych – stopniowo dodajesz ćwiczenia podwyższające tętno: marsz, płynne krążenia w biodrach, odwodzenia i przywodzenia nóg ( tylko do kąta 30st, nie wyżej), ugięcia i wyprosty nóg w kolanach, marsz z unoszeniem kolan do wysokości miednicy, krążenia ramionami w tył i w przód, dotknięcie piętą pośladka. Stopniowo, płynnie i bardzo powoli ( z wyczuciem) rozgrzewasz wszystkie mięśnie, ścięgna i stawy, stopniowo zwiększając zakres ruchów. Zaczynasz dokładać więcej ćwiczeń cardio – pajacyki, podskoki, półprzysiady, podkręcasz tempo, kończysz delikatnym i krótkim stretchingiem.
  • FBW: ( TABELA + GIFY)
  • stretching :10-15 minut ( + ćwiczenia z treningu jogi – mostek, pies z głową w dół, pies z głową w górę).

 TECHNIKA:

  • kolana nie wychodzą mocno przed palce stopy ( przysiady, zakroki);
  • kolano porusza się w naturalnej linii nogi - rzut rzepki na 2-3 palec ( nie rozchodzą się i nie schodzą);
  • plecy proste;( trx, pompki, podpory, przysiady)
  • brzuch napięty cały czas podczas wykonywania powtórzeń z seriach( dot. wszystkich ćwiczeń);
  •  nie opuszczamy głowy - trzymaj w linii ciała;( pompki, podpory, przysiady z obciążeniem);
  • nie napinamy lędźwi ( brzuszki, ćwiczenia na dużej piłce);
  • utrzymuj lekko napięte pośladki ( przysiady);
  • podczas prostowania przedramion nigdy nie wykonuj przeprostów ( zawsze pozostaw lekko ugięte w łokciach);
  • podczas pompek na kółkach i podporów uważaj na nadgarstki, oprzyj dłonie stabilnie ( ramiona pod barkami).

  •  Po każdym ćwiczeniu 3 minuty przerwy!!! 
  • Przerwy między seriami ćwiczenia - od 30 s do 1 minuty.


  GIF-y


 Pompki damskie na kołach:


 Sumo squat z 3kg piłką lekarską:

 Tors track:


Przysiady w zakroku ze stopą na berecie i obciążeniem 2,5kg:

 Przysiad bułgarski:
 Skręty ( rotacja) tułowia w talii - skośne brzucha- z taśmą elastyczną:



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING FBW -->> FINAŁ

sobota, 22 listopada 2014


OSTATNI TRENING - FBW PLENER

  Ostatnie chwile mrocznego lecz pięknego listopada.

 Rześka i zimna sobota.

 Wielki finał Siłowego Wyzwania Gimnastycznego z

 Miejskim Fitness'em odbył się dzisiaj na działce!!!!

 Postanowiłam wyciągnąć Was dzisiaj w plener.


PLAN:                                                                              
  • rozgrzewka- 15 minut
  • trening główny:   
  • ----> ćwiczenie + 4 serie - 5 do 10 powtórzeń
  • przerwy odpoczynkowe między seriami - 30s -1min
  • przerwy odpoczynkowe między ćwiczeniami - 2 minuty
  • sprzęt - TRX, SANDBAG
  • stretching - 10 minut
Zaczynamy:


 1. Przysiad szeroki - sumo:
2. Naprzemienne wykroki  lewa -prawa:
3. Marsz wykrokami w przód z torbą na barkach:


 4. TRX - plecy - ściąganie rr i łokci w tył

5. TRX - klata - opust ciała do pompki w pozycji pionowej


6. TRX - biceps - uginanie przedramion w łokciach

7. TRX - triceps - prostowanie przedramion w łokciach zza głowy

8. TRX zakroki w tył - wznos kolana przód- dynamicznie L/P str.
9. TRX- skośne brzucha - delikatna wersja rotacji w talii



10. Przysiad w wykroku z sandbag



11. Skłon "na dzień dobry" - na prostych plecach


12. Zginanie tułowia do boku - "side bend'sy" w pozycji pionowej, z torbą w jednej ręce L/P - wykonaj symetrycznie!!!


13. Pajacyki z sandbag:



14. "Swing" z SANDBAG



15. Side bend- crunche boczne w podporze bocznym z przyciąganiem kolana do łokcia!

16. "Dipsy" - barierka



----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ostatnio otrzymałam od Was kilka interesujących maili z pytaniami o wyzwanie z "Plank'iem".
Dla wszystkich zainteresowanych, na stronce "WYZWANIA", wklejam różne treningi z wykorzystaniem ćwiczeń w podporach.


                  PODPORY:                  

TRENING I



Zestaw autorki bloga:                                                                                      

  • Trening "plank only" - wzmacnianie obręczy barkowej, ramion, pleców
Główne zasady techniki w podporach:

  • napięty brzuch;
  • ramiona pod barkami;
  • stabilny tułów;
  • doklej łopatki do pleców;
  • "wydłużaj się", wychodź z barków w górę;
  • oddychanie boczno-żebrowe;
  • zassany pępek;
  • kręgosłup w linii neutralnej ( pamiętaj o głowie), wydłużaj się w jednej, prostej linii;
  • nie napinaj szyi, nie opuszczaj głowy w dół i nie zadzieraj podbródka do góry;
  • podczas "planków" ze skrętem rozstaw stopy szerzej od szerokości bioder;
  • Spiderman push up i pompki na krześle- ramiona szeroko-łokcie będą poruszać się na zewnątrz;
  •  Tors track - podłuż ręcznik ( coś miękkiego ale stabilnego) pod kolana, uwaga to nie może się ślizgać razem z tobą do przodu!;
  • Tors track-wysuwasz tułów w przód, tutaj kontrolujesz ramiona oraz przesuwanie się w przód siłą napięcia mięśni brzucha- bardzo mocno napinaj i wciągaj brzuch.Nie wysuwaj się za daleko-musisz zachować kontrolę. Nie zadzieraj podbródka do góry. Możesz wykonać to ćwiczenie na ugiętych przedramionach albo jako wersję track'a na dużej piłce ( wcześniejsze treningi na blogu).
  • Podpory boczne- kości biodrowe są w jednej linii ( jedna nad drugą). Ramię pod barkiem, łopatka doklejona, kręgosłup w jednej, neutralnej linii. Talia wysoka- biodra nie opadają w dół do maty.
  • Leg pull- ćw. 4. - Podnosisz się kręg po kręgu - od kości ogonowej. W górze ciało tworzy jedną linię.Nie opuszczaj podbródka. Stopy oprzyj na piętach. 
  • Odwrotne pompki ćw. 3- uginasz łokcie do kąta prostego.
PLAN :
  • Zrób rozgrzewkę całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem górnych jego partii ( ramiona, barki, szyja)- 10 minut.
  • Na zakończenie rozgrzewki zrób lekki dynamiczny stretching trwający do 1,5 min.
  • Przed rozpoczęciem części głównej zrób 10 półprzysiadów, 10 pełnych przysiadów, po 5 wykroków naprzemiennych w tył na każdą stronę, 10 crunchów - brzuszki i 10 x russian twist.A teraz przejdź do treningu.
  • Zrób tylko 1 rundę podanych ćwiczeń.
  • Zrób podaną liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu.
  • Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać 10-15 powtórzeń zrób tyle ile możesz.Czasem będziesz w stanie zrobić tylko 3-4 powtórzenia. Nie przejmuj się.
  • Jeże.li z jakichkolwiek przyczyn nie możesz wykonać danego ćwiczenia, wyłącz je z treningu lub zastąp bezpieczniejszą dla siebie wersją.
  • Rób 30s przerwy między ćwiczeniami. Jeżeli nadal czujesz zmęczenie i nie możesz zrobić kolejnego ćwiczenia zrób dłuższą przerwę ( dostosuj jej długość do własnych potrzeb).
  • Trening na mocne ramiona "Wyzwanie 10 x plank" rób 2 x w tygodniu.
  • Możesz przedzielić podane ćwiczenia ćwiczeniami na brzuchy.
  • Wyzwanie jest dla osób zaawansowanych ( trenujących przynajmniej 2 lata) oraz wszystkich mających silne ramiona i chcących zmierzyć się z mocnym treningiem na podwyższenie własnych możliwości.
  • Wyzwanie nie jest dla osób mających problemy z kręgosłupem oraz dla osób początkujących, które mają jeszcze za słabe ramiona.
  • Ćwiczenie nr. 10, plank, utrzymaj 30 s!
  • Na zakończenie treningu zrób stretching - 10 minut!

Warianty podporów :

Możesz wykonać wybrane ćwiczenia w podporze na ugiętych przedramionach ( łatwiejsza opcja).


1. Podpór na wyprostowanych ramionach
 2.Przyciąganie kolana po skosie
 3. Leg lift
 4.  Przechodzenie w prawo/ lewo w podporze
 5.  Naprzemienne odrywanie dłoni/ unoszenie łokcia w górę
 6. Side bend- łokieć do kolana- podpór boczny
 7. Sprinter - stopy na stołku/boxie/stepie
 8. Leg pull - podpór odwrotny
 9. Crab - wznosy nóg na zmianę
10. Crab - maszerowanie
 11. Pompka - klasyk
 12. Skręty w talii, podpór boczny, nogi proste!

-------------------------------------------------------------------------------------

TRENING  II


Wyzwanie z "PLANK":
4 tygodnie wzmacniania ramion i pleców.
Rozpiska wykonania:
 Ćwiczenia wykonujesz na dwa sposoby:
  •  W każdym ćwiczeniu przez 20- 30s robisz  maksymalną liczbę powtórzeń 
-->(20s - jeśli jesteś zmęczona/y po treningu, 30 s jeżeli masz jeszcze dużo energii), 30s ; 
  •  W każdym ćwiczeniu robisz  od 10-15 powtórzeń 
-->>(liczba powtórzeń zależy od Twojej kondycji danego dnia - czyli jeżeli nie jesteś bardzo po treningu zmęczona/y, robisz 15 , jeśli miałeś ciężki trening robisz 10 )

  • Przerwy po każdym ćwiczeniu możesz zrobić również na dwa sposoby ;
  • ( ich długość zależ od Twojej kondycji danego dnia lub od tego czy masz mniej (zmęczenie) / więcej siły po treningu:
  • 1. Robisz przerwy 10s  - (zmęczony)
  • 2. Nie robisz przerw w ogóle (masz dużo energii po całym treningu)

Uwaga. 
Trening ten nie jest dla osób z problemami kostno-stawowymi ( dyskopatie, przepuklina kręgosłupa), z nadciśnieniem lub niedociśnieniem, zawrotami głowy, problemami z układem krążenia. Jeżeli masz przeciwwskazania do wykonywania podporów lub obciążania obręczy barkowej, stawów łokciowych, nadgarstków, problemy z kolanami (również), z dyskopatiami (odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa), lub jakiekolwiek inne przeciwwskazania lekarskie, nie wykonuj tych ćwiczeń. Jeżeli któryś z wariantów jest dla ciebie niewygodny (czujesz dyskomfort, ból, ucisk, nieprzyjemne mrowienie - kręgosłup-plecy-kolana-
miednicy, kłucie) pomiń dane ćwiczenie).




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Szablon Grafiterka.pl
TOP