sobota, 13 lipca 2013

ABS & Glutes


  Dziewczyny bierzemy się za brzuchy i poślady!
Już czas...
Zestaw dzisiejszy to trening wzmacniający i ujędrniający wspomniane wyżej partie ciała.
Choćbyś trzymała się wszystkich planów i diet cud, te partie potrafią szybko tracić swoje napięcie.
Niektóre panie mają farta. Są posiadaczkami silnych mięśni pośladkowych wielkich i średnich ( wszystkie pupy J.Lo). Większość z nas jednak musi troszeczkę popracować nad ich jędrnością.

Dla uzyskania właściwych efektów trzymajcie się tego planu!!;-)

TRENING WZMACNIAJĄCY 

Trening na pupę i brzuch:
  • 3 rundy 
  • trzymaj się ilości powtórzeń podanych pod zdjęciami
  • przerwy między ćwiczeniami do 15s
  • przerwy między rundami 30s
START :

  •  CZĘŚĆ GŁÓWNA
 RUNDA-  do powtórzenia 3x!:-)

  1.  przysiad/półprzysiad: poz.wyjściowa- stopy na szerokość bioder,plecy proste- siadasz w tył; kolana nad stopami, ciężar ciała na całej stopie- głównie na piętach; wstajesz - brzuch wciągniety, ciężar ciał na piętach, napinasz pośladki, biodra do przodu;
  2. plie: poz.wyjściowa-stopy szeroko,palce na zewnątrz, kolana na zewnątrz,plecy proste; kolana nad stopami- nie wychodzą przed stopy, kolana nie rozjeżdżają się na boki i nie zjeżdżają do wewnątrz; wstajesz napinając pośladki i brzuch, ciężar ciała na całej stopie( 3 punkty podparcia);
  3. brzuszki proste-crunch: do wykonania z miękką piłką pod dolną partią pleców lub klasyczne na macie( bez piłki)- poz.wyjściowa z piłką pod dolną partią pleców- dłonie za uszami, nie napinasz szyi, z wydechem podbródek lekko do klatki piersiowej, zsuwasz dolne żebra  w kierunku kości biodrowych (slide żeber do bioder w dół) - napinasz brzuch , unosisz klatkę piersiowa. brzuch spłaszczony; wdech zostajesz w górze, wydech powrót;
  4. brzuszki skośne- skręty w talii na piłce( tutaj polecam Ci piłkę, skośne są bezpieczniejsze i bardziej efektywne): poz.wyjściowa z piłką poniżej łopatek, dłonie za uszami, z wydechem zsuwasz żebra do wewnątrz i wyobrażasz sobie slide PRAWEGO (lewego) żebra do LEWEGO (prawego) unosząc LEWĄ (prawą)nogę ugiętą w kolanie, wydech powrót do pozycji wyjściowej;
  5. deska- podpór na przedramionach- ramię pod barkiem, łokieć pod barkiem, brzuch mocno napięty, ciało w 1 linii, głowa przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie po skosie w matę;unosisz się 4 x , utrzymujesz podpór przez 30s;
  6. Leg lift plank- unoszenie na zmianę prawej i lewej nogi w podporze na przedramionach: poz.wyjściowa- taka sama jak w ćw.5; unosząc nogę wydłużasz ją, napinasz pośladek, brzuch mocno wciągnięty, wydech powrót;
  7. push-up triceps- ćwiczenie również na ramiona ( pracuje brzuch , plecy i pośladkowe wielkie!!!) - poz.wyjściowa- podpór na dłoniach,ramiona wyprostowane w 1 linii pod barkami, kolana ugięte, brzuch mocno wciągnięty, łokcie blisko ciała, szyja bez napięcia-przedłużeniem kręgosłupa;WDECH pompka w dół,WYDECH - wyjście w górę;
  8. ABS crunch- przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze tyłem: poz.wyjściowa- podpór tyłem na przedramionach, przedramiona z tyłu, nieco dalej od linii barków, nogi złączone, pięty oparte na macie; WYDECH - wciągnij mocno brzuch i siłą jego napięcia przyciągnij kolana do wysokości bioder jednocześnie odrywając pięty, wydech powrót;
  9. russian twist-skręty w talii z przenoszeniem piłki na boki- pracujesz mięśniami skośnymi brzucha: poz.wyjściowa- brzuch mocno wciągnięty, miednica pochylona do tyłu- odcinek lędźwiowy zabezpieczony, skręcasz się w talii pracując mięśniami skośnymi brzucha, delikatny akcent z przenoszeniem piłki na boki, uważaj na odcinek lędźwiowy- naprawdę mocno wciągnięty brzuch- nie możesz odczuwać bólu i mocnego napięcia w dolnej części pleców;skręty robisz podczas wydechów, krótkie wdechy w centrum ruchu;
  10. CRAWL- przyciąganie kolan do bioder w podporze przodem: poz.wyjść- podpór przodem na dłoniach, ramiona proste pod barkami, brzuch mocno wciągnięty, miednica ustawiona neutralnie( kości biodrowe równoległe do maty_, odc.lędźwiowy - neutralny; wypchnij się delikatnie z barków w górę i doklej łopatki do pleców-stabilizacja barków i łopatek, głowa przedłużeniem kręgosłupa-wzrok skieruj przed siebie i po skosie w podłoże;z wydechem przyciągaj kolana do bioder, wydech prostuj nogę;
  11. triceps plank: poz.wyjściowa -podpór przodem na dłoniach- zasady jak w ćwiczeniu 10, tylko zamiast nóg odrywany od maty dłonie i unosimy łokcie- pracuje triceps i skośne brzucha, prosty brzucha, poprzeczny brzucha- mm.głębokie,mm. zębate, multifidius, pośladki( utrzymujesz podpór).
  • STRETCHING- 8 minut
  •  http://www.youtube.com/watch?v=CmFz4Gr3u8M
  • Ten stretching polecam (pomiń ćwiczenia rozciągające brzuch- 2minuta 52 sekunda)- nie zalecane przy dyskopatiach. Podczas tego treningu wzmacniasz brzuch, również mięśnie głębokie. U osób siedzących długie godziny przed komputerem ich napięcie znacznie się obniża. Dlatego nie rozciągany brzucha po tym treningu:-). Chcemy go znacznie wzmocnić.
DO DZIEŁA!!!!!



 


1 komentarz:

  1. Też postanowiłam zabrać się za pośladki i brzuch :) Mam to szczęście że pośladki (trochę przez wzgląd na rozmiar) mam naturalnie okrągłe. Ale brakuje im jędrności , więc myślę że ćwiczeniami mogę zrobić z nich mój atut.

    Powodzenia i wytrwałości życzę.
    Ja jak skończę Turbo Fire to zaczynam program Brazilian But Lift oby pomógł :)

    OdpowiedzUsuń

TOP