rozgrzewki/stretching


 

Trening powięzi cz. II - dynamiczne ćwiczenia na macie



Fitness powięzi, dopiero zaczyna pojawiać się w naszych klubach. Dla większości osób jest zupełną nowością. Chce pokazać Ci, jak konkretnie wyglądają takie zajęcia w klubie fitness.




 Jak ćwiczyć?

Przyjrzyjmy się taśmom anatomicznym (schemat ) wg. Thomasa Myersa. Mamy ich 12. W każdej z nich, ruchy idą według określonego kierunku. Powięź (tkanka łączna), mięśnie oraz nerwy stanowią dynamicznie działającą tkankę mięśniowo - powięziową, której wszystkie elementy ze sobą ściśle współdziałają. Ćwicząc na powięzi, pracując z nią poprzez wykonywanie określonych (zobacz filmik i GIFy) ruchów, powodujemy, iż staje się ona bardziej plastyczna (tak jak rozgrzany mięsień podczas pracy). Plastyczna powięź stanowi lepsze środowisko dla pracy poszczególnych mięśni, nerwów, naczyń krwionośnych..reszty elementów układu. Tak jak pisałam w części I, wszelkie dysfunkcje powięzi (dystorsje, triggerbands - punkty spustowe), powodują powstawanie nieprawidłowych napięć w powięzi, tkankach miękkich, mając wpływ na powstawanie bólu, dysfunkcji, nieprawidłowej kompresji w stawach.  Uciskane są naczynia krwionośne i limfatyczne...pojawia się miejscowy ból, obrzęk, drętwienie.

 Dysfunkcje powięzi powstają w wyniku np.:
  • długotrwałego utrzymywania jakiejś pozycji np. siedzenie przed komputerem i wyciąganie głowy do przodu (jak żółw), 
  • dźwiganie ciężkich rzeczy przy utrzymywaniu nieprawidłowej pozycji ciała, 
  • trenowanie do określonej dyscypliny sportu, czyli wykonywanie głównie ćwiczeń specjalnych, ukierunkowanych na ściśle określoną sprawność np.: wioślarstwo, koszykówka, rzut młotem,
  • przeżywania stresu, przypływu adrenaliny, paniki, wszelkich negatywnych emocji.

Pracując na powięzi, pracujemy w ściśle określonych kierunkach taśm anatomicznych, uaktywniając całą tkankę mięśniowo - powięziową (mięśnie lokalne oraz globalne). Tory naszych ruchów, biegną w jednym kierunku czyli np. od.. do np. od palców stóp do podstawy potylicy a nie odwrotnie. Czyli, ćwicząc powięziowo, ćwiczysz również różne grupy mięśniowe a nie tylko samą tkankę łączną.
Mam nadzieję, że wszystko jest dla Was zrozumiałe;-)). Dlatego nie martwcie się, że fitness powięzi, polega wyłącznie na rozciąganiu ciała. Pracujemy również nad koordynacją, stabilizacją, równowagą, wzmacnianiem określonych mięśni. Panie z pewnością, zauważą jak ich uda i  pośladki staja się coraz bardziej jędrne (wszelkie zakroki, wykroki, wypady do boków, mostki - unoszenie miednicy, boczne podpory), uwidocznią się delikatnie mięśnie brzucha (podciąganie się do góry na prostej nodze, rolowania - jak w pilates, podpory, skręty tułowia w talii podczas ćwiczeń na taśmę spiralną), wzmocnią ramiona i plecy (pozycje wykonywanie w podporach, pies z głową w dół i w górę).

Zanim przyjdziesz na taki trening, dobrze jest uczęszczać przynajmniej przez 3 miesiące na trening pilates, który uruchomi Twoje mięśnie głębokie oraz nauczy cię "wyczuwania" własnego ciała. Na pilatesie poznasz swoje ograniczenia (tzw. słabe punkty), nadruchomości lub ograniczenia zakresów ruchów w stawach. Nauczysz się ćwiczyć w określony sposób pracując z oddechem. Zaobserwujesz, które mięśnie wymagają wzmocnienia, a które rozciągnięcia. Nauczysz się "słuchać" potrzeb własnego ciała. To da ci dobre podstawy do dalszego treningu.

Działania taśm (wyjaśnienie ogólne):
  1. Taśma powierzchowna tylna  - utrzymuje pozycję wyprostowaną, prostowanie tułowia, zginanie kolan;
  2.  Taśma powierzchniowa przednia - zginanie: bioder, tułowia (przy wykonywaniu brzuszków), prostowanie kolan;
  3. Taśma boczna (lewa i prawy bok) - wykonywanie bocznych ruchów, hamowanie rotacji tułowia,
  4. Taśma spiralna  - utrzymuje równowagę we wszystkich płaszczyznach ruchu, przy zgięciach, skłonach bocznych, skrętach i prostowaniu,
  5. 4 taśmy kończyn górnych:   I. i II. taśma przednia kończyny górnej (głęboka i powierzchowna); III.  i IV.  taśma tylna kończyny górnej (głęboka i powierzchowna) - prawidłowe ich napięcie, warunkuje normalne ustawienie odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa oraz łopatek - czyli głowy bez bólu szyi,
  6. Taśma głęboka przednia - poruszanie się przepony podczas oddychania, przywodzenie nóg, wpływa na każdy ruch - jest PODSTAWĄ.
  7. 2 taśmy funkcjonalne - przedłużenie taśm kończyn górnych, angażowane rzadko a pracujące podczas wykonywania dynamicznych ruchów. I taśma funkcjonalna tylna, II taśma funkcjonalna przednia.
  8. Taśma funkcjonalna ipsilateralna.


A teraz przyjrzyj się na czym dokładnie polegają ćwiczenia powięzi.

Poniżej zamieściłam dość prosty zestaw ćwiczeń, z którym możecie się spotkać na każdych zajęciach tego typu.

FILM
Rozgrzewka / przykładowa choreografia








PROSTY ZESTAW ĆWICZEŃ

Wytłuszczonymi literami, napisałam nazwy taśm, na których pracujesz w każdym ćwiczeniu.

Taśma tylna kończyny górnej


Taśma boczna - zgięcie boczne.
Wyciągasz bok ciała. Druga stopa z tyłu.

*-doskonałe ćwiczenie dla osób długo przebywających w pozycji siedzącej, wykonuj tak często jak potrzebujesz w trakcie pracy.


Taśma przedni kończyny górnej - ramiona uniesione nad głowę i rozłożone w kształt "V"

*-doskonałe ćwiczenie dla osób długo przebywających w pozycji siedzącej, wykonuj tak często jak potrzebujesz w trakcie pracy.


Taśma powierzchowna przednia - wykrok z delikatnym wypchnięciem biodra dom przodu i uniesieniem ramienia.


Taśma powierzchowna tylna - skłon tułowia w przód


Taśma przednia kończyny górnej

*-doskonałe ćwiczenie dla osób długo przebywających w pozycji siedzącej, wykonuj tak często jak potrzebujesz w trakcie pracy.


Taśma powierzchowna przednia - mostek/hip rolls


Taśma powierzchowna tylna - wydech, mocno wciągaj brzuch, zsuwaj żebra do siebie


Taśma funkcjonalna tylna - wydech, mocno wciągnij brzuch, skręt po skosie


Taśma tylna kończyny górnej - w klęku podpartym, delikatnie odwróć dłonie palcami do siebie, nie siadaj gwałtownie w tył!


Taśma powierzchowna przednia


Taśma spiralna 1 - skręt,unosisz sam łokieć


Taśma spiralna 2 - skręt, unosisz całe ramię


Taśma boczna





                                    *                *                *


 Masaż wałkiem - trening powięzi cz III.  (zobacz już wkrótce - dołącz do subskrybujących bloga "Miejski fitness"!).




Do czego może się przydać taka wiedza?

Powięź towarzyszyła nam od zawsze. Ćwiczymy ją w każdym momencie życia, nawet siedząc nieruchomo. Coś musi stabilizować tułów, gdy coś innego się rozciąga i nie pracuje. W organizmie ludzkim zawsze współdziała wiele elementów.
 Regularnie uczęszczając na ćwiczenia bądź masaż powięzi rollerem w klubie fitness, dbasz o nie nawarstwianie się już istniejących dysfunkcji, rozluźniasz to na co masz wpływ bez wizyty u masażysty (bolące punkty spustowe, hodowane sobie podczas siedzenia i przenoszenia ciężkich tobołów). Polepszasz tym samym, jakość pracy Twoich mięśni na co dzień, podczas mocniejszych treningów, niwelując nierówności w napięciach grup mięśniowych, zapobiegając powstawaniu blokad i dalszych, zwyrodnień.

Czy fitness powięzi się opłaca?

Dla pracowników biurowych oraz wykonujących monotonne czynności w tych samych pozycjach. Dla młodych matek, noszących dziecko. Dla studentów i uczniów, których odstające łopatki i wysunięte do przodu głowy, nie świadczą o bogatym w aktywność fizyczną dzieciństwie. Dla osób starszych.
Dla wszystkich mocno trenujących, wszelkie dyscypliny sportowe. Dla każdego.

Na dłuższą metę, zdecydowanie tak!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening powięzi cz. I - czym jest POWIĘŹ?



TEORIA

  Powięź jest tkanką łączną. Przechodzi pasmami o różnej szerokości, długości i grubości, wzdłuż określonych torów w naszym ciele. Tkanka ta otacza, przenika, przechodzi przez mięśnie, otacza narządy wewnętrzne, nerwy, naczynia krwionośne. Jest swoistą konstrukcją utrzymującą wszystkie elementy w ciele, zapewniającą prawidłowe ich funkcjonowanie. Teoria zakłada, iż chrząstki, tkanka tłuszczowa i kości, również  są powięzią, która zmienia swój skład w zależności od miejsca funkcjonowania. Czy jest ona prawdziwa? Czas oraz dalsze badania naukowe pokażą.



Budowa powięzi

Powięzi ułożone są pasmami równolegle do siebie i przebiegają w różnych kierunkach. Mają kilka warstw, otaczających mięśnie tak, iż wewnątrz tej specyficznej struktury mięśnie łatwo się przesuwają i ślizgają. Tkanka powięziowa, staje się bardziej "płynna" lub mniej "płynna" pod wpływem temperatury, bardziej /mniej uwodniona/ plastyczna, pod wpływem działających na nią (na nasze organizmy) bodźców oraz stresu generowanego przez układ nerwowy ( dlatego najwięcej bolesnych punktów spustowych, sztywności w ciele, mięśniach, stawach, mają osoby pracujące ciągle w tych samych pozycjach oraz pod dużą presją). Te wszystkie ograniczenia, powodują powstawanie negatywnych napięć w strukturach powięzi, "ciągnących" pozostałe struktury tkanki twardej ( kości ), w nieprawidłowych kierunkach. Przekłada się to na następne uciski nerwów oraz naczyń limfatycznych czyli powstawanie bólu, obrzęku, dysfunkcji). Jak widzisz, organizm to "system naczyń połączonych", gdzie jedna dysfunkcja wpływa kaskadowo na następne.

    Mamy kilka dysfunkcji (uszkodzeń) powięzi (triggerband - punkty spustowe, HTP,CD,FD,CYD - 3 dystorsje, TF - utrata zdolności ślizgu zmniejszenie ruchomości, sztywne stawy - występuje zawsze razem z dystorsjami). W tym artykule, na szczęście, nie zanudzę Was szczegółami.
Większość dysfunkcji, które możesz powoli i systematycznie usuwać podczas treningów powięzi w klubie fitness, związana jest z charakterystycznym czuciem punktowego bólu - tzw. punkty spustowe. Pisząc bardzo ogólnie, na zajęciach z fitness'u powięzi, zwiększamy temperaturę ciała, rozgrzewamy, uelastyczniamy i rozciągamy powięzi, co wpływa na lepsze ślizganie się - przesuwanie mięśni wewnątrz tkanki łącznej. Punkty spustowe powoli zanikają, ból ustępuje, a my czujemy przyjemne rozluźnienie w pospinanych przed treningiem miejscach.

U każdego, powięź na 3 warstwy:
1. powierzchowną (chroniącą przed mechanicznymi odkształceniami - pod skórą właściwą),
2. środkową - tutaj mogą gromadzić się wysięki oraz powstawać obrzęki,
3.głęboką - dzielącą mięśnie na grupy funkcjonalne, nadaje kształt ciału i otacza narządy wewnętrzne.


 Taśmy anatomiczne wg. Thomasa Myersa

Powięzi dzielimy na 12 taśm anatomicznych, biegnących wzdłuż określonych "ścieżek" naszego ciała. Każda z nich przebiega w określonym kierunku, mając punkty zaczepienia w określonych rejonach ciała.



 Taśmy:
  1. Taśma powierzchowna tylna 
  2.  Taśma powierzchniowa przednia
  3. Taśma boczna (lewa i prawy bok)
  4. Taśma spiralna 
  5. 4 taśmy kończyn górnych:   I. i II. taśma przednia kończyny górnej (głęboka i powierzchowna); III.  i IV.  taśma tylna kończyny górnej (głęboka i powierzchowna).
  6. Taśma głęboka przednia, na które pracują praktycznie już tylko fizjoterapeuci, masażem palpacyjnym oraz przeróżnymi technikami odblokowującymi człowieka;-)). My mamy na nią wpływ tylko poprzez subtelne ćwiczonko, posiadające tylko kilka wariantów, oraz masaż wałkiem wewnętrznej strony uda (o czym napiszę w II i III części wpisów na temat powięzi). 
  7. 2 taśmy funkcjonalne - przedłużenie taśm kończyn górnych, angażowane rzadko a pracujące podczas wykonywania dynamicznych ruchów. I taśma funkcjonalna tylna, II taśma funkcjonalna przednia.
  8. Taśma funkcjonalna ipsilateralna.
 Zdecydowałam się wymienić tutaj wszystkie taśmy, natomiast nie będę bardzo szczegółowo opisywała Wam ich działania. Chcę się skoncentrować na ogólnym wyjaśnieniu Wam roli powięzi w naszych ciałach oraz pokazać ćwiczenia (trening - filmik), które możecie wykonywać sami (jeśli nie macie żadnych przeciwwskazań od lekarza, dlatego warto przed treningiem, skonsultować się z lekarzem w tej sprawie), bądź możecie spotkać się z nimi na zajęciach z fitness'u powięzi w klubie.

 Niektóre ćwiczenia, przeznaczone są tylko dla osób zaawansowanych w aktywności fizycznej, doskonale wyczuwających oraz znających swoje ciało ( oznaczam czerwoną literką A ) . Inne, zaznaczone jako (BASIC), można z powodzeniem włączyć do rozciągania, po swoim rutynowym treningu. Polecam Wam raczej, skonsultować się z trenerem personalnym, jeśli jesteście na początku swojej drogi do stawania się "fit" i macie już pozytywną opinię lekarza (nie macie żadnych poważnych przeciwwskazań, ani nie jesteście w trakcie leczenia kontuzji czy wykonywania diagnozy jakichkolwiek schorzeń, związanych z układem kostno - stawowym).


 W następnych częściach wpisów o powięzi, skoncentruję się właśnie na ćwiczeniach, które polegają na stopniowym rozciąganiu tkanki miękkiej, według odczuć (specyficznych wskazówek) opartych na każdej reakcji naszego ciała.

Ostatni wpis, będzie poświęcony masażowi rollerem.



 Jak już zdążyłaś/łeś się zorientować, drogi czytelniku, nasze ciało stanowi nierozerwalny system. Wszystko jest w nim połączone wpływając na jakość funkcjonowania każdego, nawet drobnego elementu.

Cieszę się, że badania naukowe, odkrywają przed nami coraz więcej istotnych faktów, które są wykorzystywane do udoskonalania treningu fitness.

Jeśli chcecie być na bieżąco z wpisami dotyczącymi powięzi, subskrybujcie mojego bloga! Nie przegapicie niczego;-)).

 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Rozciąganie + mobilność - zaawansowani po treningu!

    Dzisiaj na blogu "przyśpieszamy". Mam dla Was coś nowego, wzorowanego na na popularnych zajęciach "płynnego ruchu" , łączący elementy z jogi, pilates oraz treningu uelastyczniającego powięzi. Polecam go wykonać tuż po intensywnym treningu, gdy nasze mięśnie są doskonale rozgrzane i elastyczne. Drugą opcją jest dołączenie moich ćwiczeń do sesji dynamicznej jogi. Nie jest to zestaw dla zupełnych nowicjuszy, lecz dla osób dobrze znających podane ćwiczenia i wykonujących je bez ograniczeń.





ZESTAW:



1. Rozciąganie tyłów nóg z crunch'em!


  • mocno wciągnięty brzuch
  • nogi proste/ łatwiejsza - nogi lekko ugięte w kolanach
  • szyja łuźna, podbródek skieruj lekko w dół, wydłuż tył szyi
  • ZMIANA NOGI na WYDECHU. 
  • WDECH- zatrzymaj pauza w górze.

2. Prostowanie / uginanie nóg



  • lędźwia przyklejone do maty
  • brzuch mocno wciągnięty
  • szyja wydłużona, barki opuść w dół - bez napięcia
  •  WYDECH - prostuj nogi piętami do góry , WDECH- łagodnie uginaj kolana
  • WYKONUJ PŁYNNE RUCHY



3. Teaser

WYJŚCIE DO GÓRY - na mocnym brzuchu



Właściwy "teaser"
  • plecy proste
  • brzuch mocno wciągnięty i napięty, 
  • siedzisz guzach kulszowych a nie na kości krzyżowej
  • mocno trzymasz pozycję



4. Roll up


  • NA mocnym brzuchu
  • WDECH- ramiona w górę, barki w dół, długa szyja, podbródek lekko opuść do mostka;
  • WYDECH - wciągaj brzuch zasysając pępek do kręgosłupa, zsuwaj łuki żeber di siebie - przód tułowia - brzuch klata- MOCNE, plecy kręg po kręgu odsuwasz od maty idąc w górę na okrągłych plecach;
  • WDECH - skłon tułowia na okrągłych plecach do prostych nóg;
  • WYDECH - wciągaj brzuch zasysając pępek do kręgosłupa, zsuwaj łuki żeber di siebie - przód tułowia - brzuch klata- MOCNE - idziesz w tył do rolowania, kręg po kręgu na okrągłych plecach.
  • CAŁĄ POZYCJĘ TRZYMA MOCNO WCIĄGNIĘTY I NAPIĘTY BRZUCH
  • GŁOWA, SZYJA - bez napięcia.


5. Rozciąganie pośladków w leżeniu na plecach

 I na drugą stronę...


  • brzuch wciągnięty cały czas
  • kolana na jedną stronę


6. Płynne przechodzenie z pozycji dziecka do klęku podpartego


  • Wychodząc do klęku , nie wyginaj kręgosłupa w łuk w drugą stronę i nie opuszczaj bioder do maty.




7. Pies z głową w dół




  • plecy proste
  • brzuch wciągniety
  • otwórz barki na zewnątrz
  •  wydłuż szyję
  • wyciągnij kość krzyżową do góry (pupa w górę!)
  • napnij przodu ud, podciągnij rzepki kolanowe!
  • ZOSTAŃ NA 3 ODDECHY




SERIA NA ROZLUŹNIENIE I UELASTYCZNIENIE  (wykonaj symetrycznie na obydwie strony)



8. Przodów ud


  • przenieś prawą stopę do przodu
  • kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy
  • kolano ugięte do kąta 90st
  • WDECH- ramiona tułów w górę
  • WYDECH - opust ramion i klatki piersiowej w dół
  • klatka piersiowa położona na udzie
  • brzuch cały czas aktywnie wciągnięty


9. Otwarcie klatki piersiowej z rotacją tułowia


  • Z poprzedniej pozycji, brzuch wciągnięty, unieś do góry kolano i wyprostuj tylną nogę.
  • Brzuch cały czas aktywny i wciągnięty.
  • WYDECH- wyprostuj górne ramię (od strony ugiętej nogi przedniej) i wykonaj delikatny skręt tułowia w talii patrząc za ramieniem w górę.
  • WDECH- powrót.



10. Stretching pośladka - "gołąb"

 Przejście do gołębia!



GOŁĄB


  •  brzuch wciągnięty
  • przekładasz stopę na drugą stronę uważając na kolano
  • czujesz rozciągniecie w pośladku
  • ćwiczenie nie dla osób z problemami z kolanami



11 - 15 to samo na druga stronę





Wersja mocniejsza "gołębia". Uginasz łokcie i schodzisz na przedramiona.
Czujesz większe rozciąganie w pośladku.




CAŁY TRENING - FILMIK









  • Doskonały stretching po bardzo intensywnych zajęciach.
  • CEL - uelastycznienie mięśni, mobilność w stawach.
  • Prawidłowe rozciągniecie przykurczonych najczęściej grup mięśniowych.
  • Rozluźnienie i rozciągnięcie powięzi.
  • Szybsza regeneracja mikrouszkodzeń oraz całego organizmu.


Rozciąganie po treningu obwodowym, wzmacniającym, cardio





-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

INTENSYWNA ROZGRZEWKA


Rozgrzewka przed:
  • interwałem
  • treningiem kalisteniki na drążkach w plenerze
 Mała inspiracja dla Ciebie - przykład rozgrzewki do wykorzystania jeśli nie masz pomysłu.


 Uwaga!
  • To rozgrzewka dla osób zaawansowanych.


 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


ROZCIĄGANIE - klatki piersiowej i ramion


Ćwiczenia na rozciągnięcie klatki piersiowej po całym dniu pracy siedzącej - ZDROWE PLECY cz.III

   Dzisiaj wpis dedykowany moim Paniom, przychodzącym na zajęcia pro-zdrowotne. Ostatnio coraz częściej pytacie " jak mogłabym skutecznie rozciągnąć, przykurczone mięśnie klatki piersiowej oraz przody ramion, bolące po całym dniu siedzenia i garbienia pleców"?.


   Najlepszym sprzętem do rozciągania, dla osób początkujących oraz każdej osoby, będzie długi roller (minimum 90cm długości). Możesz go kupić w Decathlonie oraz wielu sklepach internetowych. Ceny różnią się w zależności od materiału, z którego roller jest wykonany oraz marki. Np. zwykłe, styropianowe, białe rollery "no-name", kupisz już od 49 zł, w te z nieco trwalszych materiałów, markowe Reebok czy Tiguar, kosztują już o wiele więcej (od159 - 250 zł). Ja uważam, że do rozciągania  na początku w zupełności wystarczy roller "no-name".


ZASADY ĆWICZEŃ

  • Połóż się na rollerze tak, żeby pośladki i głowa znajdowały się na nim wygodnie.
  • Stopy rozstaw szeroko ma macie obok rollera (stopy są równolegle do siebie).
  • Pilnuj by plecy w odcinku piersiowym oraz krzyżowym, przylegały cały czas do rollera. Po lędźwiami powinnaś mieć niewielki i naturalny łuk pod który można włożyć swobodnie końcówki palców (ale nie całą dłoń!!!);
  • Ustaw miednicę w pozycji neutralnej ( kolce biodrowe i spojenie łonowe tworzy jedną płaszczyznę - "trójkąt", będącą równolegle do podłogi. Osoby nie czujące się pewnie na rollerze, mogą dokleić mocniej lędźwia do jego powierzchni czyli skierować kolce biodrowe bardziej do dołu.
  • Brzuch masz lekko wciągnięty i napięty. Barki oddalone od uszu, szyja rozluźniona.Patrzysz w sufit.
  • Będziemy unosić ramiona i przenosić je powoli za głowę - podczas ruchu przenoszenia ramion, NIE MOŻESZ odklejać odcinka piersiowego kręgosłupa ( tyłu pleców) rollera - czyli pamiętaj by nie wyginać pleców w łuk.
  • Będziesz czuł/a wygodne rozciąganie z przodu ramion oraz kletki piersiowej.  
  • Podczas ćwiczeń nie możesz czuć szarpania w mięśniach oraz kłucia czy ucisku, dyskomfortów w postaci bólu, kłucia i wyraźnego mrowienia w innych niż wymienione miejsca.
  • Jeśli czujesz, że ruch w stawie barkowym, jest czymś zablokowany (ocieranie się struktur stawowych o siebie, całkowita lub częściowa blokada czyli- niemożność wykonania pełnego ruchu zakończona bólem, rwaniem, drętwieniem palców dłoni), wiesz już, że masz dyskopatię dowolnego odcinka kręgosłupa,  odwiedź lekarza ortopedę zanim przystąpisz do tych ćwiczeń.

ZACZYNAMY;-))


 1. Wersja łatwa - przenieś obydwie dłonie na czoło, ramiona ugnij swobodnie w łokciach.



 2.  Układanie dłoni na czole na zmianę z ugięciem rozciąganego ramienia w łokciu - wersja PODSTAWOWA - bardzo łatwa.

Jedno ramię wyprostowane w bok i lekko do dołu pod kątem ok 45 st. do tułowia, druga dłoń wierzchem oparta na czole.



 WERSJE DLA OSÓB SPOKOJNIE
 MOGĄCYCH PRZENIEŚĆ RAMIONA ZA GŁOWĘ
BEZ WYPYCHANIA KLATKI PIERSIOWEJ DO GÓRY:

 3.  Pełne przeniesienie ramion lekko ugiętych w łokciach za głowę.



 * Leżenie z rękami podpartymi na klocku/ książce, za głową.

Wersja dla osób nie mogących  położyć dłoni na podłodze za głową. Klocek podstawiasz by uniknąć zmęczenia ramion podczas pozostawania dłoni w górze, bez podparcia. Niektóre osoby nie będą w stanie wytrzymać w tej pozycji bez podparcia dłoni, a nie dosięgną jeszcze nimi do podłogi. SPRZĘT W KLUBIE NA SALI:  KLOCEK DO JOGI (uwaga, w domu możesz użyć książki).

Klocek ułóż poziomo na średniej wysokości ok 10- 20  cm za głową, tak byś mogła swobodnie położyć na min dłonie wierzchami.



 4. Pełen wyprost ramion za głową i opuszczanie ich łukami po bokach do połowy talii po czym powrót łukami do góry.  Ramiona lekko ugięte w łokciach.



 5. Ostatni stopień trudności (bardzo dobre rozciągnięcie) pełne łuki ramion aż do bioder z zatrzymywaniem ich, na 10-20s, w punktach uczucia największego "ciągnięcia" w przodach ramion i klatce piersiowej.



Pełna wersja (końcowa) tego ćwiczeń. Dochodzisz do niej stopniowo, bez nadwyrężania mięśni i przekraczania swojego zakresu ruchu w stawach.






















Na zakończenie bezpieczne zejście z rollera - podeprzyj dłonią potylicę i zsuń się przez prawą stronę.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Funkcjonalna, dynamiczna, płynna - "3 w 1" - rozgrzewka!

ROZGRZEWKA:

1.  Oddychanie - swobodne wznosy ramion




2. bieg w miejscu

 3. trucht na dłuższym dystansie

 4. wznosy kolan

5. Rotacja - swobodne skrętu tułowia w talii, ramiona luźne

6. side- to side
Ramiona luźne, biodra swobodne, kolana lekko ugięte

 7. boksowanie


 8. bieg - stopy wąsko (na szerokość bioder), stopy szeroko

 9. pajacyki

 10. Naprzemienne lifty nóg w przód - "wykop" - pełna kontrola w ruchu.
Nogi mogą pozostać delikatnie ugięte w kolanach.

 11. Swobodny oddech - ramiona luźno, stopy szeroko.


 12. Rozciąganie boków tułowia

 13. Mobilizacja miednicy - przychylanie w tył i w przód

 14. Rozgrzewka dla szyi - od prawej - do lewej po łuku, podbródek nisko.


 15 - Roll - up - osoby bez problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Miednica zostaje w tym samym miejscu. Stopy na szerokość bioder, kolana nie blokowane.Wdech- wciągnij brzuch, wydech kręg po kręgu od szyi w dół. Wdech w dole - brzuch ciągasz, wydech - roll up kręg po kręgu w górę.


Tuż po rozgrzewce rozciągnij się delikatnie.

 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Dzisiaj zaprezentuję Ci dwie, interesujące rozgrzewki. Przeglądając ostatnio całą internetową sferę, zauważyłam jak mało artykułów oraz filmików prezentuję w ogóle porządną rozgrzewkę fitness. Popularne gwiazdy fit poświęcają rozgrzewce zaledwie 5 minut, a przecież tak krótki czas nie wystarczy na porządne przygotowanie mięśni i przede wszystkim stawów do mocnej pracy, jaką zaraz podejmą podczas forsownych ćwiczeń. Zbuntowana rozpoczynam więc nowy cykl na blogu, podczas którego będę wrzucała filmiki z przykładową choreografią bądź kompletną rozgrzewką fitness dostosowaną do danego typu treningu.


Dzisiaj dwie rozgrzewki:

Rozgrzewka standardowa (fitness - aerobik, TBC, ABT (wzmacnianie), Body Shape) - prosta choreografia złożona z podstawowych kroków:

1. marsz
2, step touch
3. double step touch
4. heel back
5. 4 kolana
6. Pamiętaj, że dopiero w  trzeciej minucie rozgrzewki dodajesz wszelkie wznosy ramion.

 Wykonujesz przez pierwsze 5-6 minut
Część ogólna



Druga część rozgrzewki przed treningiem funkcjonalnym, to część specjalna - dodajemy ruchy, które będą występowały w głównych ćwiczeniach części głównej naszego treningu. Przykładowa część specjalna rozgrzewki funkcjonalnej na filmiku - zob. cz. II

Wykonujesz 4-5 minut - ostatnie 1,5 minuty poświęcasz na delikatne rozciągnięcie najważniejszych mięśni pracujących podczas treningu.

Część specjalna + dynamiczny stretching




Zaprezentowane dwie części rozgrzewki możesz ćwiczyć w domu zawsze, przed każdym typem treningu;-))


Trzeci filmik pokazuje rozgrzewkę typu "slow steps" - mojego autorstwa. Tę rozgrzewkę wykonuję, stopniowo rozgrzewając i oliwiąc stawy, przed specyficznym treningiem funkcjonalnym lub treningiem typu slow flow ( kładzie nacisk na bardzo dużą precyzję każdego ruchu). Jest doskonała także przed dynamicznymi zajęciami power pilates. NA filmiku zaprezentowałam tylko część mojej autorskiej rozgrzewki. Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej, przyjdźcie do mnie w piątki na 19:00, na trening funkcjonalny do klubu Aplauz;-))


Rozgrzewka "slow steps":
Polega na płynnym i powolnym łączeniu ćwiczeń, skupieniu na dokładnym ruchu. Świadomej obserwacji swojego ciała oraz zakresu ruchu w stawach.




Podsumowując:


 ;-))

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dynamiczna rozgrzewka przed treningiem

  Dzisiaj drogi czytelniku i droga czytelniczko, zademonstruję Ci proste ćwiczenia, które możesz włączyć do swojej dynamicznej rozgrzewki przed każdym treningiem.
    Rozgrzewkę ułożyłam od najłatwiejszych do najtrudniejszych (najbardziej dynamicznych bądź angażujących sporo grup mięśniowych) ćwiczeń. Całość podzieliłam na 5 etapów - ćwiczenia: 1. łatwe, 2. średniotrudne i 3. trudne, 4. dodatek - ćwiczenia z kijkami do nordic walking oraz 5. stretching dynamiczny.


  Rozpoczynając rozgrzewkę zawsze pamiętaj o jej pierwszych 3 minutach. Wykonujesz tutaj tylko proste kroki bez jakiegokolwiek unoszenia ramion do góry czy do boku.

   W początkowej fazie rozgrzewki możesz również wykonać delikatne krążenia głową po łuku ( podbródek skieruj do klatki piersiowej - opuść delikatnie i przetaczaj głowę "po łuku" od lewego do prawego ucha, nie odchylając jej w tył!- zasada pilates i ruchu funkcjonalnego). Po pierwszych 3 minutach warto uaktywnić obręcz barkową delikatnym krążeniem w barkach, w tył i w przód.


     Tuż po rozgrzewce musisz wykonać krótkie, dynamiczne rozciąganie (utrzymuj rozciągnięcie mięśnia w każdym ćwiczeniu do 3-4 s lub wykonaj ćwiczenia będąc w powolnym, płynnym ruchu ( nie w pozycji statycznej) i powtarzając dany ruch 3 -4 razy. Dzisiaj zademonstruję Ci pierwszy typ stretchingu dynamicznego czyli z zatrzymaniem pozycji do 3-4 s.

A teraz  zaczynamy rozgrzewkę.

Technika ogólna:
  • przy wypadach, wykrokach z podporami, uważaj by kolano nogi z przodu nie wychodziło przed palce stopy;
  • podpory - ramiona pod barkami, plecy proste, ściągaj i doklejaj łopatki, nie opuszczaj głowy;
  • przeskoki - delikatnie, uwaga na kostki!;
W tej części nie unosisz jeszcze ramion do góry. To nasze wspomniane wyżej 3 minuty na delikatne podniesienie tętna i przygotowanie ciała do aktywności fizycznej.


1. Marsz w przód / w tył


2. Step touch po "L"/ "kwadracie"


3. Podwójny step touch


4. Cztery kolana:  prawa- lewa
Podczas unoszenia kolana mocno napinaj brzuch i wciągaj pępek (tułów stabilny).


5. Marsz w przód/tył z krążeniem nogi w stawie biodrowym - uwaga, nie przechylaj miednicy, mały zakres ruchu (płynność bez uczucia ocierania w stawie). Czujesz pracę pośladków.


6. Skręty tułowia w talii
Mocno wciągaj i napinaj brzuch (pępek do kręgosłupa) pracuje talia (mięśnie skośne).


1. Step touch z łączeniem ramion (ugięcie w łokciach kąt prosty!) przed klatką piersiową


 2. Szybki trucht w miejscu z akcentami, raz lewa, raz prawa stopa

 3. Boksowanie
Ramiona na wysokości klatki piersiowej.


 4. Pajacyki w krążeniem ramion w przód/tył


 5. Skip A - kolana wysoko






*** Uwaga na czerwono zaznaczam te ćwiczenia, które mogą stanowić część specjalną rozgrzewki.
Możesz je również wykonać w pokazanej przeze mnie kolejności, bez podziału na część ogólną i specjalną.


6. Wspięcia na palce , krążenia ramionami (przód/tył) 
Trzymaj pion- czubek głowy wyciągnięty do góry, kręgosłup jedna linia, brzuch mocno napięty.
Nie wypychaj klatki piersiowej podczas unoszenia ramion w górę.


7. Wspięcia na palce, krążenia ramionami, półprzysiad!
Kolana nie wychodzą przed palce stóp, kolano rzut na 2-3 palec stopy (nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą do wewnątrz w "x").




1. Skręty tułowia w talii z jednoczesnym prostowaniem ( i unoszeniem) nogi oraz sięganiem do niej prostym ramieniem po skosie. Na zmianę lewa z prawą i prawa z lewą - po przekątnej!


2. Rolowanie ciała (kręg po kręgu) i przejście (3 ruchy dłoni) do podporu


 3. Przeskok z dotknięciem przeciwną dłonią przeciwnej stopy
Uwaga, kolana nie wychodzą przed palce stóp. Robisz lekkie wypady do boków.


 4. Łyżwiarz
Kolano nie wychodzi przed palce przedniej stopy.


5. Skłon tułowia w przód ze skrętem w talii
Mocny brzuch.Kolana lekko ugięte (bez przeprostów).


Na zakończenie podgrzejemy nieco atmosferę podnosząc tętno:

6. Dynamiczne pajacyki po "L" z przejściem do skip A

7.  Burpee!



  Ćwiczenia te możesz pominąć, dołączyć na zakończenie etapu 2. - "średnie" lub wykonać po stretchingu dynamicznym. Są dodatkiem. Pomogą zmobilizować i rozruszać bardziej obręcz barkową.

1. "Żabki" z kijkami ( możesz wykonać je w części 1. - "łatwe" na samym początku).


2. Przyciąganie kijków do klatki piersiowej ze ściągnięciem i doklejeniem łopatek.



ROZCIĄGANIE---------------------------------------------------------------------------

Stretching nóg (na zakończenie każdego treningu):






-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 1.Wewnętrzne strony nóg
 2. Biodrowo lędźwiowy


4. Tyły nóg (kulszowo-goleniowe)

3. Czworogłowy
Chwyć nad kostką. Kolana zbliż do siebie. Biodra w jednej linii. Brzuch wciągnięty.

 Plecy
 Boki tułowia

Na zakończenie dodałabym jeszcze lekkie rozciągnięcie klatki piersiowej. Wersja ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi splecionymi za plecami (troszeczkę inna niż na zdjęciu, ale wiecie o którą chodzi;-))>


   Na stretching po treningu (STATYCZNY) zapraszam Was tutaj: KLIK - stretching z miejskim;-))
____________________________________________________________________________________




Prosty stretching - szybki przegląd!

        Klasyczne ćwiczenia rozciągające po treningu cardio lub treningu: kalisteniki, obwodowym, każdym - funkcjonalnym, interwałowym - np.:tabata.

1. Mm. czworogłowe (przód uda) i biodrowo-lędźwiowe 

Kolana kieruj do siebie, bez odwodzenia na zewnątrz kolana nogi zgiętej i aktualnie rozciąganej, brzuch wciągnięty, trzymaj za kostkę, stopa flex .

2. Pośladki

Cofasz pupę w tył. Kostka nogi w górze tuż na kolanem drugiej nogi, na której stoisz. Kolano nogi "podporowej" nie wychodzi przed palce jej stopy.


 3. Kulszowo -goleniowe - tyły nóg

Pochylasz się na prostych plecach, noga rozciągana prosta. Kość ogonowa "ciągnie" w tył i w górę. Brzuch wciągnięty.


4. Przywodziciele stawu biodrowego - wewnętrzne strony nóg.

Czujesz rozciąganie wewnętrznej strony uda. Stopy równolegle do siebie, kolana wyprostowane, plecy proste- nie pochylaj się w przód! Nie wypychaj miednicy do tyłu- nie wypinaj pośladków w tył.


5. Łydki

Stopy skierowane równolegle, kości biodrowe skierowane w przód i w jednej linii.
Utrzymuj tułów w jednej linii z tylną nogą.


6. Plecy                          i                         7. Klatka piersiowa

- klasyka każdego stretchingu;-))

8. Plecy i barki
Łokieć przy łokciu, złącz wewnętrzne strony dłoni.

9. Triceps, ramiona, klatka piersiowa

Dłoń z góry połóż między łopatkami - odwróć wnętrzem do pleców, drugą dłoń (od dołu) połóż poniżej linii łopatek i odkręć wnętrzem do góry - tzn. przyklej jej zewnętrzną stronę do pleców. Powoli przesuwaj czubki palców ku sobie starając się je zetknąć. Jeżeli nie możesz złączyć palców użyj taśmy elastycznej.
 



:-))
________________________________________________________







Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP