Dynamiczna rozgrzewka przed treningiem

  Dzisiaj drogi czytelniku i droga czytelniczko, zademonstruję Ci proste ćwiczenia, które możesz włączyć do swojej dynamicznej rozgrzewki przed każdym treningiem.
    Rozgrzewkę ułożyłam od najłatwiejszych do najtrudniejszych (najbardziej dynamicznych bądź angażujących sporo grup mięśniowych) ćwiczeń. Całość podzieliłam na 5 etapów - ćwiczenia: 1. łatwe, 2. średniotrudne i 3. trudne, 4. dodatek - ćwiczenia z kijkami do nordic walking oraz 5. stretching dynamiczny.

  Rozpoczynając rozgrzewkę zawsze pamiętaj o jej pierwszych 3 minutach. Wykonujesz tutaj tylko proste kroki bez jakiegokolwiek unoszenia ramion do góry czy do boku.

   W początkowej fazie rozgrzewki możesz również wykonać delikatne krążenia głową po łuku ( podbródek skieruj do klatki piersiowej - opuść delikatnie i przetaczaj głowę "po łuku" od lewego do prawego ucha, nie odchylając jej w tył!- zasada pilates i ruchu funkcjonalnego). Po pierwszych 3 minutach warto uaktywnić obręcz barkową delikatnym krążeniem w barkach, w tył i w przód.

     Tuż po rozgrzewce musisz wykonać krótkie, dynamiczne rozciąganie (utrzymuj rozciągnięcie mięśnia w każdym ćwiczeniu do 3-4 s lub wykonaj ćwiczenia będąc w powolnym, płynnym ruchu ( nie w pozycji statycznej) i powtarzając dany ruch 3 -4 razy. Dzisiaj zademonstruję Ci pierwszy typ stretchingu dynamicznego czyli z zatrzymaniem pozycji do 3-4 s.

A teraz  zaczynamy rozgrzewkę.

Technika ogólna:

• przy wypadach, wykrokach z podporami, uważaj by kolano nogi z przodu nie wychodziło przed palce stopy;
• podpory - ramiona pod barkami, plecy proste, ściągaj i doklejaj łopatki, nie opuszczaj głowy;
• przeskoki - delikatnie, uwaga na kostki!;

W tej części nie unosisz jeszcze ramion do góry. To nasze wspomniane wyżej 3 minuty na delikatne podniesienie tętna i przygotowanie ciała do aktywności fizycznej.


1. Marsz w przód / w tył

2. Step touch po "L"/ "kwadracie"

3. Podwójny step touch

4. Cztery kolana:  prawa- lewa
Podczas unoszenia kolana mocno napinaj brzuch i wciągaj pępek (tułów stabilny).

5. Marsz w przód/tył z krążeniem nogi w stawie biodrowym - uwaga, nie przechylaj miednicy, mały zakres ruchu (płynność bez uczucia ocierania w stawie). Czujesz pracę pośladków.

6. Skręty tułowia w talii
Mocno wciągaj i napinaj brzuch (pępek do kręgosłupa) pracuje talia (mięśnie skośne).

1. Step touch z łączeniem ramion (ugięcie w łokciach kąt prosty!) przed klatką piersiową

 2. Szybki trucht w miejscu z akcentami, raz lewa, raz prawa stopa

 3. Boksowanie
Ramiona na wysokości klatki piersiowej.

 4. Pajacyki w krążeniem ramion w przód/tył

 5. Skip A - kolana wysoko

*** Uwaga na czerwono zaznaczam te ćwiczenia, które mogą stanowić część specjalną rozgrzewki.
Możesz je również wykonać w pokazanej przeze mnie kolejności, bez podziału na część ogólną i specjalną.


6. Wspięcia na palce , krążenia ramionami (przód/tył) 
Trzymaj pion- czubek głowy wyciągnięty do góry, kręgosłup jedna linia, brzuch mocno napięty.
Nie wypychaj klatki piersiowej podczas unoszenia ramion w górę.

7. Wspięcia na palce, krążenia ramionami, półprzysiad!
Kolana nie wychodzą przed palce stóp, kolano rzut na 2-3 palec stopy (nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą do wewnątrz w "x").

1. Skręty tułowia w talii z jednoczesnym prostowaniem ( i unoszeniem) nogi oraz sięganiem do niej prostym ramieniem po skosie. Na zmianę lewa z prawą i prawa z lewą - po przekątnej!

2. Rolowanie ciała (kręg po kręgu) i przejście (3 ruchy dłoni) do podporu

 3. Przeskok z dotknięciem przeciwną dłonią przeciwnej stopy
Uwaga, kolana nie wychodzą przed palce stóp. Robisz lekkie wypady do boków.

 4. Łyżwiarz
Kolano nie wychodzi przed palce przedniej stopy.

5. Skłon tułowia w przód ze skrętem w talii
Mocny brzuch.Kolana lekko ugięte (bez przeprostów).

Na zakończenie podgrzejemy nieco atmosferę podnosząc tętno:

6. Dynamiczne pajacyki po "L" z przejściem do skip A

7.  Burpee!

  Ćwiczenia te możesz pominąć, dołączyć na zakończenie etapu 2. - "średnie" lub wykonać po stretchingu dynamicznym. Są dodatkiem. Pomogą zmobilizować i rozruszać bardziej obręcz barkową.

1. "Żabki" z kijkami ( możesz wykonać je w części 1. - "łatwe" na samym początku).

2. Przyciąganie kijków do klatki piersiowej ze ściągnięciem i doklejeniem łopatek.

 1.Wewnętrzne strony nóg

 2. Biodrowo lędźwiowy

4. Tyły nóg (kulszowo-goleniowe)

3. Czworogłowy
Chwyć nad kostką. Kolana zbliż do siebie. Biodra w jednej linii. Brzuch wciągnięty.

 Plecy

 Boki tułowia

Na zakończenie dodałabym jeszcze lekkie rozciągnięcie klatki piersiowej. Wersja ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi splecionymi za plecami (troszeczkę inna niż na zdjęciu, ale wiecie o którą chodzi;-))>

   Na stretching po treningu (STATYCZNY) zapraszam Was tutaj: KLIK - stretching z miejskim;-))


Cieszcie się wpisem! Musi starczyć na 1,5 tygodnia;-)).

Następne artykuły będą już typowo wakacyjne. Będzie dużo treningów jogi oraz plenerówki;-))
Miłych ćwiczeń!