Interwał dla brzucha - modelowanie w plenerze

   Nie jestem zwolenniczką "odgrzewania kotletów"..Czyli publikowania starych postów z ćwiczeniami.
Specjalnie w ubiegły weekend przygotowałam dla Was "wyjazdowy" trening kalisteniki z naciskiem na mocna prace mięśni brzucha. Zanim go jednak opublikuję, chciałabym przypomnieć Wam ubiegłoroczny, plenerowy trening interwałowy! Był on jednym z najlepszych, które publikuję, i chciałabym wpierw zachęcić Was do wykorzystania placyków ze sprzętem do ćwiczeń siłowych, znajdujących się już prawie na każdym osiedlu lub w parku miejskim.
  Dzisiaj promuje ruch na świeżym powietrzu.
Panie i Panowie, czas na odświeżenie "tabaty dla brzucha";-)). Następny trening na tym blogu będzie o wiele trudniejszy;-))

"Tabata dla brzucha"

     Dzisiaj przedstawię Ci ekstremalny trening mięśni brzucha.Wykonując go regularnie lub łącząc podane ćwiczenia ze swoim planem treningowym, uzyskasz fantastyczne efekty w postaci mocnego i ładnie wyrzeźbionego brzuszka;-).
   Wersja plenerowa skierowana jest do osób zaawansowanych, ćwiczących już regularnie od przynajmniej 3 lat. Ćwiczenia nie są przeznaczone dla osób: mających problemy z odcinkiem piersiowym, lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa, cierpiących na problemy związane ze stawami, cukrzyków, kobiet w ciąży oraz dla osób z problemami z układem sercowo-naczyniowym i ciśnieniem. Jeżeli nie czujesz się na siłach wykonywać tabaty w upalne dni, a uczęszczasz na zajęcia grupowe do klubu fitness rano lub wieczorem, możesz wybrać łagodniejszą wersję treningu czyli skupić się na precyzji ruchu, zmniejszając tempo wykonywanych ćwiczeń oraz zrobić mniejsza liczbę powtórzeń do preferowanej przez osoby początkujące: czyli 4-8x w jednym ćwiczeniu.

---------------------------------------------------------------------------

 WYKONANIE:

• 20s pracy - robisz max.liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu. W ćwiczeniach ze zmiana strony (prawa-lewa,lewa-prawa) rób taka samą ilość powtórzeń na obydwie strony niezależnie od tego czy mieścisz się w podanym czasie 20s;
• 10s odpoczynku między ćwiczeniami;
•  zrób od 3 do 6 rund (1 runda = 7 ćwiczeń)

Rozgrzewka- 6 minut:-----------------------------------------------
----> dynamiczna
----> mocno rozgrzej również obręcz barkową, stawy łokciowe, nadgarstki
----> zrób delikatne, szybkie rozciągnięcie na zakończenie i przejdź do TABATY

Ćwiczenia

 1. Wykrok w przód, wznos prostych ramion nad głowę, opust do wysokości klatki pierioswej, skręt tułowia w talii:

• wykrok- plecy proste, napięty brzuch i pośladki, ciężar ciała po środku, kolano przedniej nogi nie wychodzi przed stopę,ugięcie w kolanie -90stopni, udo równolegle do podłoża;
• wznos prostych ramion- nie wypychaj do przodu kletki piersiowej i nie garb się w odcinku piersiowym, podczas unoszenia ramion robisz wydech-wciągasz mocniej brzuch i zsuwasz luki żeber do siebie, podczas opustu ramion robisz wdech- łuki żeber rozchodzą się na boki a talia poszerza, kręgosłup i głowa pozostają w jednej linii, podczas skrętu tułowia ( wydech) w talii skręcasz się w jednej linii kręgosłupa wyciągając jednocześnie czubkiem głowy w górę.Wdech -powrót do centrum.

 2. Podciąganie kolan w podporze ( wersja domowa na dwóch krzesłach).
Brzuch wciągnięty. Barki stabilne, łokcie lekko ugięte-zawsze ( bez całkowitego wyprostu-asekuracja). Utrzymuj równowagę.

 3. Podciąganie kolan po skosie w podporze. Podciągasz kolana skręcając je zewnętrznym w stronę przeciwnej strony ciała.Na zmianę w prawo i w lewo.Utrzymuj pozycję.

 4. V- crunch na ławce.

 5. Russian twists na ławce. Stopy nad powierzchnią.

 6. Pociąganie kolan po skosie w podporze raz jeszcze.

 7. Wznosy wyprostowanych nóg do poziomu bioder ( wersja light- zrób zwykłe podciąganie kolan w podporze).

• Stretching - 5 minut----------------------------------------------------------------------------