Podstawowy trening kalisteniki na wakacjach!

  Dzisiaj trening kalisteniki z krzesłami i matą. Sprzęt dostępny wszędzie.
Trening koncentruje się głównie na wzmacnianiu mięśni brzucha ale zamieściłam w nim również ćwiczenia na nogi oraz plecy, klatkę i ramiona. Znajdziecie tutaj ćwiczenia stabilizujące tułów.
 Trening adresowany jest do osób zaawansowanych czyli uprawiających aktywność fizyczną i wszelakie sporty (w tym kalistenikę) przynajmniej od 3 lat regularnie. Osób świadomych swych możliwości oraz ograniczeń. Wszystkich tych, którzy potrafią prawidłowo dostosować trening do potrzeb własnego organizmu.
 Bez zbędnie rozbudowanego wstępu zapraszam Was na trening!

• ROZGRZEWKA - 10 minut (intensywna)

• TRENING (plansza powyżej)  -- > zrób 1do 3 x całą planszę ( 1 ćwiczenie = 3 serie, 1 obwód to prezentowane 14 ćwiczeń (rozgrzej dobrze również górne partie tułowia).
• Decydujesz się na więcej niż 1 obwód? Zrób 2 minutowe przerwy między obwodami ( maszeruj spokojnym krokiem).

• STRETCHING - 8 minut.

1. "Brzuszki proste"- przyciąganie kolan do klatki piersiowej 
Przyciągasz kolana siłą napięcia mięśni brzucha a nie siłą ich "rozhuśtania". Tułów sztywny i stabilny. Wypychasz się z braków w górę. Łokcie stabilne lecz bez przeprostów.

 

2.  "SKOSY" na krześle wersja łatwiejsza - przyciąganie przeciwnego kolana do przeciwnego barku

2.b  "SKOSY II" - wersja trudniejsza - kolana razem, złącz!
 

3. KRUK na krzesłach - utrzymanie nóg w wyproście 

Zamiast 10 powtórzeń, zatrzymaj pozycję na 10-20s. Powtórz x 3

4. Odwodzenia-przywodzenia nóg w podporze na krzesłach.
Wejdź do pozycji ćwiczenia nr.3. Mocniej napnij brzuch, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Unieś proste, złączone nogi do kąta min. 60 st- max 90st. Zacznij szybko odwodzić i przywodzić nogi. Zakres ruchu niewielki. Pamiętaj o mocnym zasysaniu-napinaniu brzucha i utrzymywaniu pozycji.

5. Przysiad bułgarski - najpierw lewa/potem prawa!
Przed przysiadem bułgarskim zrób 10 x zwykłe przysiady (mini rozgrzewka i przygotowanie nóg, stawów kolanowych!)
Plecy proste- bez pochylania się do przodu (jedna linia tułowia), brzuch wciągnięty, ugięcie w kolanie - noga z przodu, do 90 st.
Kolno nogi z przodu nie wychodzi przed palce tejże nogi.

6. Pompki tricepsowe -"odwrócone"
Ugięcia ramion w łokciach do 90 stopni. Dłonie na szerokość talii.
Plecy proste, łopatki stabilne ,ściągnięte, opuść barki, wydłuż szyję,nogi proste, dłonie równolegle do siebie.

•  Ćwiczenia stabilizacyjne: -w podporach- plecy proste, brzuch wciągnięty, tułów jedna linia, ramiona pod barkami, oddal barki od uszu, szyja wydłużona, nie zapadaj się w lędźwiach, podwiń pod siebie pość łonową.

7. podpór na przedramionach ugiętych lub wyprostowanych 
Zrób 3 powtórzenia utrzymanej przez 10 do 20s pozycji.

  
8. Lifty nóg w górę w podporze
Zrób po 3-4 lifty na każdą stronę po czym przejdź do pozycji siedzenia na piętach, ramiona wyprostowane, lekkie rozciągnięcie pleców. Całe ćwiczenie powtórz 3 x.

 9. Prostowanie ramion do przodu w podporze - zrób po 3 wyprosty na każda stronę
Powtórz ćwiczenie ( po 3 na l i prawo - razem 6 powt. powtórz 3 razy ( z chwilowym wyjściem z pozycji do pozycji shell stretch  czyli usiądź na piętach, kolana szeroko, ramiona z przodu, lekkie rozciągnięcie pleców).

10. Kruk na macie - utrzymaj pozycję do 10s ( max. do 20). Powtórz 3 x
Wewnętrzne strony ud tuż nad kolanami opierają się o łokcie, łokciami napieraj na wewnętrzne strony ud.

11. Opusty prostych nóg na zmianę
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób po 5 powtórzeń na każda nogę (lub jeśli masz dużo siły i jesteś zaawansowany po 10 powtórzeń na każda nogę).

 12. Opusty obu nóg wyprostowanych.
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób od 5 do 10 powt.

 13. V- sit 
Plecy proste (nie zaokrąglaj lędźwi, nie garb się), brzuch bardzo mocno wciągnięty, pępek zassany.,Pozycję utrzymujesz siłą mięśni brzucha.Podbródek skieruj lekko  w dół i nie obciążaj szyi (bez napięcia).
Zrób od 5 do 10 powt.

 14. Skręty tułowia w podporze FINAŁ - po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy).

Rozciągnij się i zrelaksuj. 
Zakwasy gwarantowane.
Twój brzuch będzie bardzo zadowolony;-))!
Siła! Power! Rzeźba!!!