Wczoraj zaliczyliśmy powitalny trening na plaży- 10 km marszu przeplatanego z joggingu+ nordic walking! W międzyczasie mini crossfitowy WOD na plaży. Wieczorem było ognisko i podziwianie portu.
Pogoda dopisuje!
Nasz grafik nie jest aż tak napięty jak mi się wydawało.
Codziennie wstajemy o 7:00. Idziemy wszyscy na śniadanie. Godzinkę później organizator przewiduje wspólny trening w plenerze. Od południa do 16:00 mamy treningi personalne i szkolenia z wybranego tematu. Jest SUPER!!!
Dzisiaj zdążyłam rano ( w ramach swojego mini treningu) zrobić 20 minutowy WOD.Oczywiście niezawodny crossfit! Szybki i skuteczny:-). Po skomponowaniu paru, szybkich zdjęć , wrzucam mini zestaw dla Was wszystkich!!!;-)
To będzie dobry motywator. Diety oraz przeróżne formy ćwiczeń mamy już wszystkie za sobą. Nie ma jednej, złotej reguły na piękną sylwetkę. Tak naprawdę liczy się systematyczność. Plus techniczne wykonywanie ćwiczeń. Dobra technika łączy się z nabywaniem precyzji oraz wytrzymałością. Po dłuższym czasie poznajesz swoje ciało i wszystkie jego ograniczenia, które stopniowo pokonujesz. Twoje ciało zawsze "powie" ci czy nie forsujesz go za bardzo.Musisz go słuchać. Jest najlepszym treningowym doradcą!
Zapraszam Cię na 20 minutowy WOD- crossfit. Zrób go rano. Poczujesz się niesamowicie;-).
Będziesz pełna energii przez cały dzień, a twoja tkanka tłuszczowa będzie spalana przez 36 godzin!!!
Mój WOD dla Ciebie.
Proste 6 ćwiczeń powtarzasz na czas.
Masz 20 minut.
- Rozgrzewkę robisz przez 5 minut :marsz, krążenia ramionami, bieg w miejscu, pajacyki, krążenia przedramiona i w nadgarstkach, wznosy naprzemienne kolan do bioder, wznosy przeciwnego kolana do przeciwnego łokcia z delikatnym skrętem w kierunku uniesionej nogi, przeskoki w miejscu, pajacyki + wymachy ramiona. Wspięcia na palce i obszerne krążenia ramionami w tył (10x) i w przód ( 10x).
- Lekki dynamiczny stretching 2 minutki i zaczynamy!!!
Twoje zadanie to zrobić jak najwięcej RUND w ciągu 20 minut.
Każda runda zawiera ściśle określoną ilość powtórzeń dla jednego ćwiczenia.
Wszystkie ćwiczenia w jednej rundzie robisz bez przerw- chyba, że nie masz już sił i musisz chwileczkę odpocząć.Możesz zrobić krótkie przerwy pomiędzy rundami. Zawsze rób przerwę gdy musisz napić się wody i PAMIĘTAJ o WODZIE!!!!
TRENING
Przygotuj stoper!!!
- SQUAT : plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed stopy, głowa przedłużeniem kręgosłupa ( podbródek skierowany lekko do klatki piersiowej). Przy przysiadzie staraj się siadać pośladkami w tył. Przy wyproście napnij pośladki , wydech - wciągnij brzuch.
- PUSH -UP - łokcie wąsko, plecy proste, brzuch mocno wciągnięty, barki i łopatki stabilne, ramiona pod barkami.Głowa przedłużeniem kręgosłupa- w 1 linii. Możesz robić wersję light- z kolanami ugiętymi!
- RUSSIAN TWIST - odcinek lędźwiowy lekko zaokrąglony, brzuch wciągnięty, skręcasz się w talii , pracują mięśnie skośne brzucha, robisz delikatne skręty.
- PLANK LEG LIFT - wznosy nogi do góry, z podporu. Ramiona pod barkami, Stabilne łopatki i braki, łopatki doklejone do kręgosłupa.Brzuch mocno wciągnięty. Szyja-głowa- tułów w 1 linii. Unosisz nogę do góry za pomocą na;pięcia w pośladku( lekkie pieczenie) i wydłużasz ją w 1 linii. Tułów nieruchowy-sztywny, bez kołysania w biodrach na boki.
- PRZYCIĄGANIE NN W PODPORZE TYŁEM - odcinek lędźwiowy lekko zaokrąglony- jesteś odchylona w tył i masz brzuch bardzo mocno wciągnięty. Lędźwia stabilne bez odczuwania w nich napięcia. Ramiona ugięte. Przedramiona oprzyj lekko za sobą.
- BURPEE - wyskok w prostej linii, przysiad-plecy proste, przejście do podporu ( stopy miedzy dłońmi - odstawiasz stopy w tył do podporu)ciało w 1 , prostej linii( głowa-szyja-tułów-nogi- sylwetka obserwowana z boku przypomina trójkąt)- pompka na klatkę- ramiona szerzej niż na zdjęciu.
- Pamiętaj o 5 minutowym stretchingu po treningu!!!!!!!!!!!
GRATULACJE JESTEŚ MISTRZEM!!!
fajne te ćwiczenia, ale jakbym chciała je wykonać musiałabym je rozłożyć na kilka rund, bo nie lubię tylu powtórzeń na raz robić :)
OdpowiedzUsuń