Post Industrial Woman Life!: Wzmacnianie

Dzisiaj mega wpis na blogu. Będę nieobecna przez najbliższe 3 dni.

Jedziemy na krótką wycieczkę połączoną z uczestniczeniem w funkcjonalnych treningach medycznych z elementami rehabilitacji.Organizator zaplanował dwa intensywne dni obserwacji tychże treningów
oraz jeden dzień jako wycieczkę:-)
Zacznę zatem od opisu śniadania. Zawsze o nim pamiętaj!
Razowy chleb z szynką, serem żółtym i pomidorami!
Mamy codziennie szwedzki stół. Królują pomidory i banany . W każdej chwili można wziąć je z wystawionych na parapecie koszyczków i zapełnić głodny żołądek tymi zdrowymi pysznościami;-).

Ogólnie przyjęte zasady to trening dopiero 1,5h po posiłku. Minimum 1h po posiłku.
Dzisiaj mam dla was trening wzmacniający. Zachęcam Was do spróbowania zestawów treningowych.
Spróbujcie ćwiczyć według zasad, które podaje zawsze w opisie treningu. Są to zasady przeniesione "żywcem" z moich zajęć w klubach fitness, czasem minimalnie zmienione by ułatwić Wam rozpoczęcie trenowania i przygotowanie do mocniejszych treningów z blogiem:-).
W dłuższej perspektywie czasu treningi te, stosowane regularnie, dają fantastyczne efekty. Nie są one "robione pod publiczkę" jak w wielu popularnych źródłach treningów fitness. Tak jak wspomniałam wyżej opierają się one na prawidłowych zasadach trenowania, zgodnych z prawdziwymi zajęciami w klubie fitness.
Natomiast jeżeli macie jakiekolwiek kontuzje lub nie możecie wykonywać pewnych ćwiczeń zawsze konsultujcie się z lekarzem lub opuszczajcie dane ćwiczenie przechodząc płynnie do tego co możecie zrobić.
Nie widzę was jako grupy na sali - nie mam z wami kontaktu wzrokowego, jak na treningu personalnym, więc zawsze musicie pamiętać o swoim bezpieczeństwie i ewentualnej medycznej konsultacji lub o tym by nie robić wersji ćwiczenia, której nie możecie z jakiś powodów zrobić w danej chwili:-).
Zawsze możecie zadać mi pytanie o konkretne ćwiczenia na blogu:-).
Jeżeli spodobał Wam się konkretny zestaw z bloga lub macie swoje ulubione treningi, wracajcie do nich w każdej chwili.

A teraz zaczynamy.

Dzisiaj trening wzmacniający.

Trening jest mocny-dla średnio i zaawansowanych

Jeżeli jesteś początkująca lub chcesz mieć lekki trening

zrób każde ćwiczenie tylko po 10x

ZASADY TRENINGU

3 identyczne RUNDY - każda po 7 ćwiczeń.

Pojedyncze ćwiczenie powtarzasz 24x - ćwiczenia na lewą i prawą stronę- po 12x na jedną stronę (początkujący -10x jedno ćwiczenie- lewa/prawa strona po 5 powt)

Po każdym ćwiczeniu robisz 15 s przerwę, maszerujesz w wolnym tempie lub pijesz spokojnie wodę, nie siadasz.

Po każdej rundzie przerwa 2 minutowa.Pijesz wodę obowiązkowo i chodzisz odpoczywając, nie siadasz , pozostajesz w pionie (tętno nie może gwałtownie polecieć w dół-dlatego cały czas delikatnie maszerujesz lub chodzisz).

CEL -główny wzmacnianie głównie nóg, piękne, jędrne nogi. Wzmacnianie ramion oraz funkcjonalna praca całego ciała. Wzmocnienie brzucha- płaski brzuch.

ROZGRZEWKA -8 MINUT -rozgrzewasz wszystkie partie mięśniowe. Zaczynasz od ramion płynnie przechodząc do nóg i kończąc na obszernych ruchach rozgrzewających całe ciało.
przykładowa choreografia ćwiczeń : marsz, krążenia w barkach, krążenia ramion w przód/tył,
wymachy ramion w marszy w przód i w tył; step touch/step out/heel - back- prawa 6x; step touch/step out/heel - back- lewa 6x/ wznosy kolan do bioder w marszu, leg kick - rytmiczne podskoki w kopanie piet o pośladki; przeskoki w miejscu; bieg w miejscu + krążenia ramionami w tył (6x) i w przód( 6x); pajacyki z unoszeniem ramiona do wysokości barków10x i pajacyki z unoszeniem ramiona nad głowę - 10x. Lekki stretching dynamiczny - wypady w prawo i lewo z rozciąganiem, rozciągniecie łydki, rozciągnięcie tyłu nóg, ud; rozciągnięcie pleców- ramiona w przód-dłonie splecione razem. W staniu krążenia przedramion w łokciach tzw. młynek; krążenia nadgarstków i wyprost ramion na zewnątrz i do przodu.

ZACZYNAMY CZĘŚĆ GŁÓWNĄ:

Opis ćwiczeń.

Pajacyki - ćwiczenie cardio- kręgosłup -głowa w 1 linii
PLIE SQUAT-Stopy szeroko, plecy proste-bez zaokrąglania w odc.lędźwiowym, ciężar ciała-całe stopy, stopy lekko skierowane palcami na zewnątrz, kolana na zewnątrz- nie skręcaj ich gwałtownie do wewnątrz i pilnuj by kolana nie uciekały do wewnątrz (UWAGA ŁĄKOTKA!!!). Kolano nie wychodzi przed stopę. Siadasz lekko w tył. Pracują pośladki, przywodziciele-uda, brzuch.Wydech prostując się wciągasz brzuch i napinasz lekko pośladki.
Wypad w przód z napięciem bicepsów. Stoisz prosto, stopy na szer,bioder.RR wzdłuż ciała. Z wydechem napinasz brzuch , robisz wypad prawą noga do przodu- kolano nad stopą, kręgosłup prosty-głowa przedłużeniem kręgosłupa . Jednocześnie uginasz ramiona w łokciach i napinasz bicepsy. Wdech -zostajesz.Wydech wciągasz brzuch , napinasz pośladek nogi wykrocznej i wracasz do pozycji wyjściowej. kontroluj kolano. Przy wypadzie mocno pracuje czworogłowy nogi wykrocznej-dlatego kolano nie powinno wychodzić przed stopę- kontroluj ruch.
Crawl- podciąganie kolan do bioder w podporze. Pozycja wyjściowa- podpór przodem na dłoniach ( wersja średnio i zaawansowani) lub na przedramionach( wersja dla początkujących). Ramiona pod ( w 1 linii z_ barkami. Głowa- kręgosłup w 1 -prostej linii.Lędźwiowy neutralny- nie przeginaj i nie opuszczaj brzucha w dół( nie rób siodła- nie lordozuj kręgosłupa w odc.lędźwiowym)- brzuch mocno wciągnięty i napięty - by chronić odc.lędźwiowy. Wypychasz się stabilnie z barków w górę i przyklejasz łopatki do pleców. Z wydechem uginasz nogę w kolanie i starasz się przyciągnąć kolano jak najwyżej- do póki szyjka kości udowej nie oprze się na panewce stawu biodrowego- twoja fizyczna "niemożność" uniesienia nogi wyżej. Jednocześnie pracują mocno Twoje mięśnie skośne brzucha - czujesz ślizg kości biodrowej w kierunku łuku żebrowego . Pracują ramiona i łopatki , barki i mięśnie zębate.
Spider man push- up- czyli przyciąganie kolana bokiem i jednoczesna pompka z szeroko rozłożonymi ramionami ( pompka na klatkę piersiową). Pozycja wyjściowa z podporu przodem jak do crawla.Ramiona pod barkami i łokcie szeroko.
Wydech mocno wciągnięty brzuch, przyciągasz kolano bokiem do talii i opuszczasz się w dół do pompki. Ćwiczenie bardzo trudne.
Leg lift z podporu przodem. Wersja łatwiejsza - podpór na przedramionach. Ramiona pod barkami, Łopatki i barki ustabilizowane. Ciało-kręgosłup - głowa w 1 linii. Głowa przedłużeniem kręgosłupa- nie odchylaj w tył- nie zadzieraj czubka głowy w górę. Wydłużasz nogę w tył i unosisz w górę napinając sam pośladek. Skoncentruj się na wydłużanej nodze.
Półprzysiad ze wznosem ramion do wysokości barków- przy wznosie ramion jednocześnie slide łopatek po kształcie litery "V" w dół lekkie ich złączenie. Opuszczasz barki w dół i oddalasz barki od uszu wydłużając lekko szyję. Stopy nieco szerzej niż biodra. Ciężar ciała na całej stopiw z nieznacznym przeniesieniem na piety, plecy proste.Siadasz w tył. Wstajesz z pięt. Wstając wciągasz brzuch , napinasz pośladki i wypychasz lekko miednice w przód.Opuszczasz ramiona.