ABS & ARMS

  Zacznij weekend z wielkim treningiem ARMS & LEGS!

Czas treningu razem z rozgrzewką i stretchingiem - 50 minut
Potrzebujesz taśmy elastycznej i maty.
Trening możesz wykonać również bez taśmy.

Rozgrzewka - 14 minut

• http://www.youtube.com/watch?v=7gh35RtB5eo 
• http://www.youtube.com/watch?v=kCjFs741Hz0 

GŁÓWNE ZASADY ĆWICZEŃ:

• plecy proste
• kolce biodrowe w jednej linii
• utrzymuj napięcie brzucha -pępek wciągnięty, dolne żebra zsunięte w kierunku pępka
• głowa-szyja-kręgosłup w naturalnej linii
• podbródek lekko skierowany do mostka-tył szyi wydłużony
• kolana nie wychodzą przed stopy
• odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej
• przy prostowaniu nóg (4 i 5) leg stretch i leg pull zaokrąglasz odcinek lędźwiowy i przyklejasz go do maty
• podpór boczny i podpór przodem -  kręgosłup w jednej linii, brzuch mocno wciągnięty, nie lordozuj kręgosłupa ( nie opuszczaj miednicy w dół do maty i nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym w drugą stronę-do góry-ciało w idealnie prostej-jednej linii!
• podczas ćwiczeń nie czujesz napięcia w szyi i odcinku lędźwiowym!!!

Część główna

• ćwicz w wolnym tempie
• każde ćwiczenie powtórz 10 x
• jeżeli jesteś zaawansowana możesz wykonać od 15 do 20 powtórzeń w ćwiczeniu
• w ćwiczeniach na lewą i prawą stronę na zmianę wykonaj po 15 powtórzeń na każdą stronę

 

 Ostatni zestaw poniżej:

• SQUAT

• przejście do podporu

• podpór

• skręty ciała z wyprostowaniem ramienia w podporze

• stretching : -9 min
• http://www.youtube.com/watch?v=L2qFVD7Qhj0

-----------------------------------------------------------------------------

-----------------------------------------------------------------------------

Mały dodatek dla zaawansowanych

mini-trening ABS & ARMS

• http://www.youtube.com/watch?v=_CyNLVqgu60
• http://www.youtube.com/watch?v=kUty2TsVBbE

;-)