czwartek, 26 września 2013

CRAZY ABS


MINI    BALL    TRAINING
  • Dziś czas na C R A Z Y   A B S  !!!
  • Ten trening wzmacnia brzuchy i ramiona i przygotowuje do naszej pierwszej akcji -treningu "WYZWANIA z Lisą"
  • Możesz zrobić tylko ćwiczenia na brzuchy ( wyłączyć wszystkie podpory);-) 
  • Lub całość.
  • Zapraszam!
   Zacznij kolejny dzień od 10-minutowego treningu brzucha z małą ,miękką i  elastyczną piłką TOGO, IO, BALOONING, TIGUAR, Thera Band....

ZASADY :
  • Podczas treningu oddychaj płynnie i spokojnie;
  • Ruch zaczynasz na wydechu -wciągasz pępek i zsuwasz żebra do wewnątrz;
  • Wdech-pauza w ruchu;
  • Wydech-ruch-zaczynasz od wciągnięcia pępka i zsunięcia żeber;
  • Ruch idzie od brzucha -jego napięcia i "wychodzi" na zewnątrz;
  • Nie odczuwasz napięcia w szyi i odcinku lędźwiowym(dolnym) pleców);
  • Wolne tempo - w miarę rozgrzewania się i pogłębiania płynności Twoich ruchów możesz zwiększyć nieco tempo ćwiczenia ( musisz robić to płynnie i bezpiecznie,bez "strzelania", przeskakiwania i mrowienia w stawach i kręgosłupie);
  • Piłkę do ćwiczeń brzucha - crunch,twist,"100" podkładasz pod dolny odcinek pleców (odcinek lędźwiowy);
  • Ćwiczenia w odchyleniu-mocno napinasz brzuch, plecy proste, bez napięcia w odcinku lędźwiowym, dolne żebra zsunięte w kierunku kości biodrowych;
  • W bocznych pozycjach piłkę podkładasz pod żebra tuż poniżej klatki piersiowej (nie pod pachę);
  • Boczne pozycje - biodra w równej linii górna kość biodrowa nad dolną;
  • Boczne podpory-kolana -wewnętrzne krawędzie stóp razem-jedna nad drugą,talia wysoka-oderwana od maty-brzucha aktywny- napięty;
  • Spięcia i skręty z piłką między kolanami-trzymasz piłkę tuż powyżej kolan ( między udami - a nie pomiędzy łydkami);
  • Cały czas utrzymujesz 30% napięcie dolnej partii brzucha - "IMPRINTING" ( trójkąt bikini- zasysanie pępka i zsuwanie do pępka dolnych łuków żeber);
  • W podporach ramiona w linii barków, plecy proste w odcinku lędźwiowym, miednica w jednej linii z plecami- nie opuszczaj jej w dół-nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, nie zaokrąglaj dolnego odcinka pleców w górę- tułów sztywny, miednica w jednej linii;
  • ZACZYNAMY:                                                                      
  •  Ćwiczenia : 1,2,7,10- brzuchy-opuszczanie się i unoszenie-kręg po kręgu :wdech-podbródek lekko po skosie w dół i wydłuż tył szyi;wydech-napinasz brzuch wg,wzoru powyżej i kręg po kręgu bezpiecznie wykonujesz ruch czując slide żeber w kierunku bioder i kości łonowej, trójkąt bikini napina się ( WIZUALIZACJA :pasek spodni zapięty nisko na 3 -ci guzik- uwiera;-))
  •   Ćwiczenie:           6- spine twist- siad skrzyżny-plecy i kręgosłup proste, wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu.Z wydechem napinasz brzuch i zsuwasz żebra i skręcasz się w jednej, długiej linii ( śrubowo-jakbyś wyżymała mokry ręcznik);czujesz jak żebra zsuwają się -sznurując gorset dookoła talii- wydłużasz się w górę;wdech stop.wydech napnij brzuch -zsuwaj żebra i powoli w jednej, długiej linii powracasz do centrum
  • Ćwiczenia   : 8,11,12 : w podporach- ramiona w linii barków,łokcie lekko odblokowane,brzuch wciągnięty, miednica równolegle do podłogi, kręgosłup neutralny w odc,lędźwiowym i proste plecy, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa, wzrok skierowany w matę i lekko w przód; nie wyginaj kręgosłupa w odc,lędźwiowym- nie zaokrąglaj pleców i miednicy w górę i nie opuszczaj ich w dół;Wypchnij się lekko z barków do góry i doklej łopatki do pleców- stabilizujesz się w barkach zapobiegając kontuzjom grupy mm.rotatorów.Trzymaj brzuch mocno napięty-pępek dociągasz do kręgosłupa i zsuwasz żebra-gorset zabezpiecza talię -tułów sztywny-nie kołysz się na boki w biodrach!
  • Ćwiczenia : 5,9 ,10: kość krzyżowa ( dolna partia pleców)doklejona do maty- brzuch-"IMPRINTING" przyciągasz kość łonową do pępka-zapinasz zamek błyskawiczny-WYDECH!- NIE odklejaj dolnego odcinka pleców , nie odrywaj od maty!Bez napięcia w szyi.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP