piątek, 13 września 2013

CROSSFIT!


ZADANIE:

  • Rozgrzewka-bieg + skoki na skakance obunóż -10minut:

 

                                      źródło: http://crossfitters.tumblr.com/post/61088918717

 YOUR    W>O>D
  • WOD_ games- zrób 2 rundy składające się z 4 ćwiczeń podanych poniżej
  • wykonaj podaną dla każdego ćwiczenia ilość powtórzeń 
  • każde ćwiczenie musisz wykonać poprawnie technicznie,żeby wliczyć je do udanych powtórzeń i przejść dalej PAMIĘTAJ!!!
  • nie rób przerw w 1 rundzie
  • dozwolona 1-2 minutowa przerwa między rundami
  • CZAS - ćwiczenia wykonujesz na czas
  • 2 rundy- 15 minut!!!
  • nastaw stoper
  • sprzęt- piłka( możesz użyć lekarskiej o dowolnym ciężarze),duża piłka lub krzesło-box-stabilny stołek; gryf lub kijek o dowolnym ciężarze,tubbing (żółty,czerwony nawet srebrny!) (uwaga obciążenia dobierz sama, jeżeli jesteś zaawansowana i uprawisz trening siłowy możesz nawet użyć 6kg gryfu lub 3 kg piłki lekarskiej!); mata,woda-1,5L-będziesz dużo pić!
  • ĆWICZENIA
NASZA RUNDA!
zasady techniki
  • SQUAT-plecy proste w odc.lędźwiowym ( ćw.-1)
  • brzuch napięty
  • ciężar ciała -całe stopy ( mocniej na pięty)
  • kręgosłup i głowa -jedna linia
  • kolana nie schodzą sie do wewnatrz
  • kolana nie wychodzą przed linię stóp
  • wstajesz-spinasz pośladki
  • końcowa faza prostowania -wypchnij lekko biodra w przód
  • wznos rr i przenos rr za kark-zachowuj plecy proste , ściągaj lekko łopatki-oddal barki od uszu- opuszczasz barki lekko w dół ( nie podciągasz ich do góry/uszu)
  • PLANK -podpór, pompki,sprinter w podporze ,ćwiczenie : ( 2 i 4)
  • ciało-głowa -w jednej ,wydłużonej linii
  • nie wypychaj miednicy do góry ani do dołu
  • ramiona pod barkami
  • trzymasz stabilny podpór siłą mięśni napiętego BRZUCHA - jeżeli rozluźnisz brzuch polegniesz!(nie dopuszczaj do tego)
  • ABS- brzuch mocno wciągnięty( ćw.-3)
  • lędźwia doklejone do maty
  • podbródek lekko skierowany do mostka-tył szyi wydłużony
  • klatkę piersiowa podnoś siłą mięśnie brzucha- slide dolnych żeber w kierunku kości biodrowych-brzuch się spłaszcza i napina

1.SUMO SQUAT /WZNOS RR NAD GŁOWĘ 100x
rozciąganie taśmy za głowa lub przenos kijka za kark z każdym wyprostem ze squat



2.Push -up - triceps-klatka- na zmianę!   70 X
  • triceps na piłce
  • klatka hop na matę!

 
źródło:
http://fittestofthefitblrs.tumblr.com/



3.ABS - 80x
wersja hard - z kijkiem lub gryfem o dowolnym ciężarze!



wersja light- skośne!

 

4.SPRINTER - 70x
Wersja EXTREME na dużej piłce- może być na krześle!

                                               źródło:http://yayforprettyskinnygirls.tumblr.com/post/58446394470
wersja light!

 

  • Na zakończenie stretching- 5 minut
  • rozciągnij wszystkie mięśnie pracujące podczas treningu:-)
 PLAN W.O.D


POSIŁEK PO TRENINGU:
  • uzupełnij białko!

                                                         źródło: http://fittestofthefitblrs.tumblr.com/
  • 70-100g w pierwszym posiłku tuż po zakończeniu treningu!;-)
 Do białka sałatka-witaminowa bomba!!!

 

  • POWODZENIA  CROSSFIT GIRL!


                                  źródło: http://dirtylittlestylewhoree.tumblr.com/post/61035118128

Ostatni wpis przed weekendem!
Widzimy się od poniedziałku:-)

1 komentarz:

  1. Fit, fit, fit! :D Pozdrowienia :)

    Co tak naprawdę myślimy mówiąc 'zaburzenia odżywiania'? www.dzisiejsza-nadzieja.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń

TOP