ZADANIE:
- Rozgrzewka-bieg + skoki na skakance obunóż -10minut:
YOUR W>O>D
- WOD_ games- zrób 2 rundy składające się z 4 ćwiczeń podanych poniżej
- wykonaj podaną dla każdego ćwiczenia ilość powtórzeń
- każde ćwiczenie musisz wykonać poprawnie technicznie,żeby wliczyć je do udanych powtórzeń i przejść dalej PAMIĘTAJ!!!
- nie rób przerw w 1 rundzie
- dozwolona 1-2 minutowa przerwa między rundami
- CZAS - ćwiczenia wykonujesz na czas
- 2 rundy- 15 minut!!!
- nastaw stoper
- sprzęt- piłka( możesz użyć lekarskiej o dowolnym ciężarze),duża piłka lub krzesło-box-stabilny stołek; gryf lub kijek o dowolnym ciężarze,tubbing (żółty,czerwony nawet srebrny!) (uwaga obciążenia dobierz sama, jeżeli jesteś zaawansowana i uprawisz trening siłowy możesz nawet użyć 6kg gryfu lub 3 kg piłki lekarskiej!); mata,woda-1,5L-będziesz dużo pić!
- ĆWICZENIA
zasady techniki
- SQUAT-plecy proste w odc.lędźwiowym ( ćw.-1)
- brzuch napięty
- ciężar ciała -całe stopy ( mocniej na pięty)
- kręgosłup i głowa -jedna linia
- kolana nie schodzą sie do wewnatrz
- kolana nie wychodzą przed linię stóp
- wstajesz-spinasz pośladki
- końcowa faza prostowania -wypchnij lekko biodra w przód
- wznos rr i przenos rr za kark-zachowuj plecy proste , ściągaj lekko łopatki-oddal barki od uszu- opuszczasz barki lekko w dół ( nie podciągasz ich do góry/uszu)
- PLANK -podpór, pompki,sprinter w podporze ,ćwiczenie : ( 2 i 4)
- ciało-głowa -w jednej ,wydłużonej linii
- nie wypychaj miednicy do góry ani do dołu
- ramiona pod barkami
- trzymasz stabilny podpór siłą mięśni napiętego BRZUCHA - jeżeli rozluźnisz brzuch polegniesz!(nie dopuszczaj do tego)
- ABS- brzuch mocno wciągnięty( ćw.-3)
- lędźwia doklejone do maty
- podbródek lekko skierowany do mostka-tył szyi wydłużony
- klatkę piersiowa podnoś siłą mięśnie brzucha- slide dolnych żeber w kierunku kości biodrowych-brzuch się spłaszcza i napina
1.SUMO SQUAT /WZNOS RR NAD GŁOWĘ 100x
rozciąganie taśmy za głowa lub przenos kijka za kark z każdym wyprostem ze squat
2.Push -up - triceps-klatka- na zmianę! 70 X
- triceps na piłce
- klatka hop na matę!
źródło:
http://fittestofthefitblrs.tumblr.com/3.ABS - 80x
wersja hard - z kijkiem lub gryfem o dowolnym ciężarze!
wersja light- skośne!
4.SPRINTER - 70x
Wersja EXTREME na dużej piłce- może być na krześle!
źródło:http://yayforprettyskinnygirls.tumblr.com/post/58446394470
wersja light!
- Na zakończenie stretching- 5 minut
- rozciągnij wszystkie mięśnie pracujące podczas treningu:-)
PLAN W.O.D
POSIŁEK PO TRENINGU:
- uzupełnij białko!
źródło: http://fittestofthefitblrs.tumblr.com/
- 70-100g w pierwszym posiłku tuż po zakończeniu treningu!;-)
- POWODZENIA CROSSFIT GIRL!
źródło: http://dirtylittlestylewhoree.tumblr.com/post/61035118128
Ostatni wpis przed weekendem!
Widzimy się od poniedziałku:-)
Fit, fit, fit! :D Pozdrowienia :)
OdpowiedzUsuńCo tak naprawdę myślimy mówiąc 'zaburzenia odżywiania'? www.dzisiejsza-nadzieja.blogspot.com