Najbardziej efektywny zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha opracowany na podstawie badań przez ekspertów z Uniwersytetu z San Diego! ( na podstawie artykułu z Interii : więcej tutaj : http://facet.interia.pl/aktywnosc/news-najlepsze-i-najgorsze-cwiczenia-na-brzuch-jak-zrobic-wymarzo,nId,1081054). Postanowiłam wypróbować te ćwiczenia. Na forum opinie są podzielone.
Osobiście dołączyłabym jeszcze 3 ćwiczenia , świetne pod kątem efektywności : ( mój wybór) : 1. RUSSIAN TWISTS z obciążeniem i stopami nad matą- skośne; 2 SIDE BENDS po 30 x na każdą stronę ( wersja Lisy Marie!)- skośne; 3. V-crunches w podporze na przedramionach - 35 x aż do pieczenia!
- Podciąganie kolan do bioder w zwisie możesz zastąpić podciąganiem kolan w podporze na 2 krzesłach (to moja wersja).
- ROWEREK;
- Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie;
- Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach;
- Tors Track : amerykański wynalazek...Mocny i drogi jak na nasze polskie realia.Możesz użyć dużej piłki .
źródło: http://www.youtube.com/watch?v=3pwJYulw4Bk
"Urządzonko" wygląda całkiem ciekawie, ale można je zastąpić w warunkach domowych. Podciąganie miednicy / kolan do góry w podporze na dużej piłce, z nogami na krześle, w podporze na macie.
5.Brzuszki z wyprostowanymi rękami za głową
Ranking najlepszych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha:
- Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie
- ROWEREK
- "Odwrócone brzuszki" ruch jak do świecy-unoszenie nóg za głowę- MEGA TRUDNY WARIANT!!!!
- PLANK- deska- utrzymanie od 30 do 60s wystarczy w zupełności
- Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach
TO zestaw dla super -zaawansowanych. Ćwiczycie aż 4 lata?Macie do perfekcji opanowaną technikę? Spróbujcie tego.Mocna rzecz...
Na początku spróbujcie zrobić 1 -2 rundy po 15 x w każdym ćwiczeniu. Jeżeli wykonanie tego treningu nie sprawia Wam żadnych trudności i robicie wszystkie powtórzenia z zachowaniem właściwej techniki , przejdźcie do zwiększenia liczby powtórzeń od 15 w RUNDZIE I , 20 w RUNDZIE II.
Ćwiczenia ułożyłam według własnych preferencji w oparciu o doświadczenie w prowadzeniu zajęć fitness. Oczywiście przed treningiem zrób porządną rozgrzewkę i delikatny stretching dynamiczny na jej zakończenie!
W zestawie I od najłatwiejszych, stopniowo przechodzimy do mega trudnych wersji- wymagających mocnych mięśni brzucha, stabilizacji ciała , stu-procentowej koncentracji na wykonywanej technice, świadomości każdego etapu ruchu w danym ćwiczeniu i mocnego już rozgrzania organizmu ( mięśnie jak "plastelina" , pełen zakres ruchu w stawach).
W zestawie II zaczynamy od ćwiczeń rozgrzewających nasze ciało i mobilizujących stopniowo brzuch do pracy! W ćwiczeniu 1 i 2 ruchy są niewielkie i delikatne- spięcia bez obciążania szyi i napięcia!Pracuje sam brzuch. Uważaj na ćw. 2 - w rundzie 1 połóż dłonie jednak za uszami ,by nie napinać szyi, i skoncentruj się na zsuwaniu dolnych łuków żeber w kierunku kości biodrowych- poczuj ten ruch- uruchom brzuch. Spięcie z WYDECHEM , wdech -pauza w górze, WYDECH - gorset w dookoła talii, pępek do kręgosłupa i wracasz na mate!
Zestaw I
Osoby ćwiczące od 2 lat robić po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu i tylko 2 rundy!
Ćwiczenia 5 i 6 są mega trudne , możecie je zastąpić zwykłymi reverse crunch- unoszeniem miednicy w leżeniu na plecach ( ćw. 5 .) i podciąganiem miednicy w górę w podporze na dużej piłce ( ćw. 6. ).
- Podczas wykonywania tych ćwiczeń musicie mieć dobry dzień, być super wypoczęci i maksymalnie skoncentrowani na dobrej technice!!!
Zrób tylko po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu ( rowerek po 10 na każdą stronę osobno) w rundzie I , po 15 powtórzeń w rundzie II.
ZESTAW II
Dzisiaj zrobiłam zestaw powyższy - "dla mniej zaawansowanych;-)" - zacznij od niego;-)
Na prawdę pali w mięśniach.
- Przy okazji pracują mięśnie pośladków i pleców, obręcz barkowa ( PLANK/TORS TRACK - podciąganie miednicy);
- Obręcz barkowa-stabilizacja, plecy unoszenie kolan do miednicy ( jak najwyżej , przy spinaniu mięśni brzucha).
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz