piątek, 24 stycznia 2014

Wyzwanie 10 x plank- rozkręcam na slank.pl !


                                                                Dołączysz?
                                                               
  Ćwicz ze mną planka!

      Obserwując ostatnio mnogość przeróżnych wyzwań krążących w internecie postanowiłam zaproponować Wam coś zupełnie nowego. 10 x plank to różne wariacje tego ćwiczenia, niekoniecznie te najtrudniejsze. Plank to ćwiczenie związane głównie z pracą mięśni stabilizujących tułów. Działa wyśmienicie na wzmocnienie obręczy barkowej. Pracują również mięśnie głębokie brzucha (Tra- poprzeczny, skośne), m. prosty brzucha; górne partie tułowia: mm. naramienne; plecy: m.czworoboczny lędźwi. Jest on ćwiczenie trudnym, dlatego postanowiłam nie przesadzać z  bardzo wymyślnymi wariantami. Wyzwanie jest skierowane do osób średnio i zaawansowanych, które mają już mocne mięśnie ramion i nie mają problemów z kręgosłupem.
    Celem wyzwania jest wzmocnienie ramion i pleców. Plank charakteryzuje mocna stabilizacja obręczy barkowej ( doklejone łopatki, ramiona pod barkami, lekko miękkie łokcie bez przeprostów) oraz mocna stabilizacja tułowia- tutaj mocno pracuje mięsień poprzeczny brzucha!. Przy okazji podczas ćwiczeń w utrzymaniu pozycji pomagają nam również częściowo mięśnie nóg.
    Jeżeli chcesz w tym miesiącu spróbować czegoś bardziej odważnego to przyłącz się do mojej akcji:-).
Trenujemy tylko 2 x w tygodniu. Akcja obejmuje tylko 2 tygodnie - 4 treningi. Gwarantuję Wam,że nawet po tak niewielkiej ich ilości poczujecie ramiona i uzyskacie mocniejsze plecy. Jeżeli spodoba wam się ten rodzaj treningu przedłużymy akcję do końca miesiąca i dołączymy treningi na nogi i brzuchy.

Główne zasady techniki w podporach:
  • napięty brzuch;
  • ramiona pod barkami;
  • stabilny tułów;
  • doklej łopatki do pleców;
  • "wydłużaj się", wychodź z barków w górę;
  • oddychanie boczno-żebrowe;
  • zassany pępek;
  • kręgosłup w linii neutralnej ( pamiętaj o głowie), wydłużaj się w jednej, prostej linii;
  • nie napinaj szyi, nie opuszczaj głowy w dół i nie zadzieraj podbródka do góry;
  • podczas "planków" ze skrętem rozstaw stopy szerzej od szerokości bioder;
  • Spiderman push up i pompki na krześle- ramiona szeroko-łokcie będą poruszać się na zewnątrz;
  •  Tors track - podłuż ręcznik ( coś miękkiego ale stabilnego) pod kolana, uwaga to nie może się ślizgać razem z tobą do przodu!;
  • Tors track-wysuwasz tułów w przód, tutaj kontrolujesz ramiona oraz przesuwanie się w przód siłą napięcia mięśni brzucha- bardzo mocno napinaj i wciągaj brzuch.Nie wysuwaj się za daleko-musisz zachować kontrolę. Nie zadzieraj podbródka do góry. Możesz wykonać to ćwiczenie na ugiętych przedramionach albo jako wersję track'a na dużej piłce ( wcześniejsze treningi na blogu).
  • Podpory boczne- kości biodrowe są w jednej linii ( jedna nad drugą). Ramię pod barkiem, łopatka doklejona, kręgosłup w jednej, neutralnej linii. Talia wysoka- biodra nie opadają w dół do maty.
  • Leg pull- ćw. 4. - Podnosisz się kręg po kręgu - od kości ogonowej. W górze ciało tworzy jedną linię.Nie opuszczaj podbródka. Stopy oprzyj na piętach. 
  • Odwrotne pompki ćw. 3- uginasz łokcie do kąta prostego.
PLAN :
  • Zrób rozgrzewkę całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem górnych jego partii ( ramiona, barki, szyja)- 10 minut.
  • Na zakończenie rozgrzewki zrób lekki dynamiczny stretching trwający do 1,5 min.
  • Przed rozpoczęciem części głównej zrób 10 półprzysiadów, 10 pełnych przysiadów, po 5 wykroków naprzemiennych w tył na każdą stronę, 10 crunchów - brzuszki i 10 x russian twist.A teraz przejdź do treningu.
  • Zrób tylko 1 rundę podanych ćwiczeń.
  • Zrób podaną liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu.
  • Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać 10-15 powtórzeń zrób tyle ile możesz.Czasem będziesz w stanie zrobić tylko 3-4 powtórzenia. Nie przejmuj się.
  • Jeże.li z jakichkolwiek przyczyn nie możesz wykonać danego ćwiczenia, wyłącz je z treningu lub zastąp bezpieczniejszą dla siebie wersją.
  • Rób 30s przerwy między ćwiczeniami. Jeżeli nadal czujesz zmęczenie i nie możesz zrobić kolejnego ćwiczenia zrób dłuższą przerwę ( dostosuj jej długość do własnych potrzeb).
  • Trening na mocne ramiona "Wyzwanie 10 x plank" rób 2 x w tygodniu.
  • Możesz przedzielić podane ćwiczenia ćwiczeniami na brzuchy.
  • Wyzwanie jest dla osób zaawansowanych ( trenujących przynajmniej 2 lata) oraz wszystkich mających silne ramiona i chcących zmierzyć się z mocnym treningiem na podwyższenie własnych możliwości.
  • Wyzwanie nie jest dla osób mających problemy z kręgosłupem oraz dla osób początkujących, które mają jeszcze za słabe ramiona.
  • Ćwiczenie nr. 10, plank, utrzymaj 30 s!
  • Na zakończenie treningu zrób stretching - 10 minut!


















































Warianty podporów :
Możesz wybrać ćwiczenia z tego zestawu zamiast pewnych ćwiczeń z zestawu powyżej;-)

Możesz wykonać wybrane ćwiczenia w podporze na ugiętych przedramionach ( łatwiejsza opcja).


1. Podpór na wyprostowanych ramionach
 2.Przyciąganie kolana po skosie
 3. Leg lift
 4.  Przechodzenie w prawo/ lewo w podporze
 5.  Naprzemienne odrywanie dłoni/ unoszenie łokcia w górę
 6. Side bend- łokieć do kolana- podpór boczny
 7. Sprinter - stopy na stołku/boxie/stepie
 8. Leg pull - podpór odwrotny
 9. Crab - wznosy nóg na zmianę
10. Crab - maszerowanie
 11. Pompka - klasyk
 12. Skręty w talii, podpór boczny, nogi proste!


Które ćwiczenia dołączysz do swojego treningu? :-)

6 komentarzy:

  1. zazdroszczę tej energii do ćwiczeni u mnie jest z tym ostaną kiepsko :/

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzięki mojej kochanej grupie ciągle się trzymam;-). Dziewczyny nie pozwalają mi na ani jeden dzień wolnego!

    OdpowiedzUsuń
  3. Najgorszym ćwiczeniem dla mnie jest zdecydowanie podpór boczny. Ciężko utrzymać się na 1 ręce, a co dopiero kolano przyciągać do klatki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie zaczynaj od tej wersji;-). Zacznij od zwykłych wznosów bioder w podporze bocznym, który wygląda tak:
      przedramię ugięte w łokciu ,leży na macie; kolana ugięte- jedno nad drugim, nogi złączone razem; kąt 90 stopni w stawie biodrowych , ciało ( tułów- aż po miednicę) w jednej linii; ramię pod barkiem , odległość łokcia i kolan od krawędzi maty - taka sama. Doklejasz łopatkę do pleców i stabilizujesz bark ( "wychodzisz" lekko w górę z barku), wydłużasz tułów w prostej linii, napinasz brzuch ( wciągasz pępek), talia "wysoka"- dolne biodro nie opada w dół. Z tej pozycji wykonujesz z wydechem wznos samych bioder do góry ( tak jakby niewidoczna linka przyczepiona do twojego górnego biodra ciągnęła cię w górę). Wdech - pauza-zatrzymanie pozycji w górze i z wydechem opust bioder na matę. Cały czas ciało napięte- nie rozluźniaj brzucha i tułowia!!! Zamieszcza Ci link z techniką ćwiczenia i wersją z prostymi nogami:
      http://www.youtube.com/watch?v=YAOPMYn7NFE
      Zacznij od wersji z ugiętymi nogami:-)
      I jeszcze 3 linki do łatwiejszych wersji :
      1. http://www.youtube.com/watch?v=jizYE2fnDgU - boczny podpór z pracą nóg "clums"- fajna opcja;-)
      2.plank 2- bez taśmy- pierwsze sekundy ćwiczenia : http://www.youtube.com/watch?v=2rHaVGhEChg
      3.http://www.youtube.com/watch?v=Kn6822llOag
      Niedługo opublikuje całą serie ćwiczeń podstawowych - czyli jak krok po kroku dojść do poziomu ćwiczeń trudnych:-)

      Usuń
  4. Wszystkie te ćwiczenia wymagają sporej wytrzymałości i siły. Mnie osobiście bardzo spodobał się crab ;] i dołączę go do swoich ćwiczeń :) Pozdrawiam Pestka :) (http://sporttopestka.blogspot.com/).

    OdpowiedzUsuń
  5. Wszystkie te ćwiczenia wymagają sporej wytrzymałości i siły. Mnie osobiście bardzo spodobał się crab ;] i dołączę go do swoich ćwiczeń :) Pozdrawiam Pestka :) (http://sporttopestka.blogspot.com/).

    OdpowiedzUsuń

TOP