środa, 19 marca 2014

Trening cukrzyka



Dzisiaj kilka słów o treningu cukrzyków.

   Przed treningiem zawsze jemy posiłek o niskim IG celem zapewnienia sobie stałej glikemii ( poziomu cukru we krwi) podczas treningu. Nie ćwiczymy od razu po spożyciu posiłku tylko od 45minut-1,5h później. Pozwólmy naszym brzuchom bezpiecznie strawić jedzonko.

      Ćwiczenia najlepsze dla cukrzyków to: marsz, spacery, nordic walking, ale też joga, pilates, rower (indoorcycling, spinning, schwinncycling)- stacjonarny na siłowni jaki i w plenerze.
Podczas ćwiczeń cardio-  nordic walking czy trening na rowerze, zawsze musimy pamiętać o monitorowaniu tętna, którego zakres utrzymujemy w przedziale 60-70%. Podane progi tętna są najbezpieczniejsze dla  cukrzyków, którzy nie mogą ćwiczyć zbyt intensywnie czyli z tętnem powyżej 75-80%.

   Cukrzyk musi mieć zawsze przy sobie jedzenie pozwalające uzupełnić spadający poziom cukry czyli najlepsze będą banany, batonik. Jeżeli czujesz,że słabniesz (oznacza to, że twój  poziom cukru spada) musisz bezwzględnie uzupełnić poziom cukru.Osłabienie i spadek poziomu cukru może objawiać się gdy występuje tzw. drżenie mięśni. Jest to dla cukrzyków zjawisko już niebezpieczne.

Trening funkcjonalny dla osób z nadwagą( ryzykiem wystąpienia cukrzycy lub jej początkową fazą) i cukrzycą- propozycje ćwiczeń:
  • Przysiady  i półprzysiady ( z krzesełkiem), plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed stopy, kolana w linii nóg( nie schodzą się do środka i nie rozjeżdżają na boki), ciężar ciała na piętach,wstając napinasz pośladki.
  • Sprinter w podporze ( przyciąganie kolan na zmianę w pozycji plank) - nogi i ramiona wyprostowane.Pamiętaj by cały czas utrzymywać napięty brzuch- stabilizację odcinka lędźwiowego.
                              a.                                              b.                                            c.

 a. -leg lifts w podporze
b. sprinter
c. wersja dla osób początkujących- odwodzenie nogi w tył w pionie, wykorzystaj balustradę, szafkę, stół
  •  Wasze podpowiedzi dotyczące treningu dla cukrzyków.
Przez ostatnie kilka dni dostałam od Was na maila kilka bardzo istotnych wiadomości związanych z tematem.
Zebrałam wszystkie propozycje ćwiczeń dla osób z cukrzycą, bądź będących w grupie jej ryzyka. Wasze rady wynikające z waszej praktyki:
  • ćwicz w swoim tempie, dopasuj do siebie swój własny rytm
  • bezwzględnie respektuj zakazy od twojego lekarza
  • jeżeli biegasz to trenuj zawsze z drugą osobą, nie sam
  • zawsze miej przy sobie coś do "szybkiego" zjedzenia i niezbędne leki
  • trenuj z pulsometrem i monitoruj tętno cały czas
  • nie doprowadzaj u siebie do zadyszki i drżenia mięśni

Nordic walking  i rower -TAK
Foam roller trening  - NIE

  Dlaczego jednak nie foam roller. Małe sprostowanie dzięki "Plusfitness"-polecam:-). Cukrzycy mają często zaburzenia równowagi, nie poleca się więc wprowadzania dodatkowych sprzętów utrudniających utrzymanie równowagi. W moich grupach trenuje 5 osób z cukrzycą. 3 chodzą na rowery i pilates, regularnie biegają przygotowując się do maratonów ( podziwiam ich determinację). 2 pozostałe to osoby początkujące.
  Jeżeli ktoś z Was, drodzy czytelnicy, jest cukrzykiem aktywnie uprawiającym sport, zapraszam Was do opowiadania o swoich metodach treningu, odżywianiu oraz niezwykłej motywacji. Jestem otwarta na Wasze podpowiedzi jak dobrze modyfikować trening dla osób z cukrzycą.

Dzięki "Plusfitness". Od tej pory będę często do Was wpadać!



C.D.N..........

20 komentarzy:

  1. Mój wszystkowiedzący Mistrz :) Nawet nie sądziłam, że jest coś takiego jak trening dla cukrzyków. Świetne :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cukrzycy mogą ćwiczyć, jak najbardziej. Tylko muszą uważać i respektować swoje własne możliwości;-). Nie polecam cukrzykom treningu siłowego. Trening funkcjonalny z ciężarem własnego ciała i cardio jak najbardziej;-). Moja koleżanka jest cukrzykiem od dzieciństwa. Pływa i chodzi na jogę od 10 lat !!! Wszystko jest możliwe, tylko dostosowujemy to do siebie;-) i to jest właśnie piękne w życiu!

      Usuń
  2. Cześć, ciekawy temat. Muszę jednak Ci zwrócić uwagę, że ćwiczenia na foam rollerze, które przedstawiłaś, są słabym pomysłem. Przyczyn jest kilka, ale wymienię najważniejsze: cukrzycy częściej cierpią na zaburzenia równowagi. Takie ćwiczenia równoważne mogą być niebezpieczne. Szczerze mówiąc, nie ma też w ich przypadku specjalnych przesłanek do podobnych ćwiczeń (np. wprowadzających sprzęt utrudniający utrzymanie równowagi). Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wielkie dzięki za bardzo przydatną informację;-). Pozdrawiam!

      Usuń
    2. Muszę podpytać koleżanki która ma cukrzycę od dzieciństwa i w miarę regularnie uprawia jogę i pilates, jak u niej jest rzeczywiście z równowagą i kiedy np. nie może być z tego powodu na zajęciach:-). Najbezpieczniejsze są jednak maty;-).

      Usuń
  3. no właśnie ćwiczę w fit parku przez godzinę i wracam strasznie słaba nie zmęczona .słaba. pół godziny było bardziej przyjazne.
    Czy ćwiczyć pól godziny? Przyjmuje insulinę szybko działającą do posiłków i o 22 tę o przedłużonym działaniu Na rowerze jeżdziłam po 10 km i nie byłam taka umęczona . Tu ćwiczę większe partie mięśni i chyba stąd ta słabość. Dodam ,że nie mam hipoglikemii .Ćwiczę przed kolacją ,po czym podaję insulinę i zjadam to co trzeba.Tylko chyba przesadzam z ilością ćwiczeń i dlatego bolą mnie mięśnie po treningu?Choruje już 16 lat ,mam 42 lata.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trenując funkcjonalnie, poruszasz większą ilość grup mięśniowych - praca jest cięższa a charakter wysiłku zupełnie inny niż jazda na rowerku (cardio). Trening funkcjonalny możemy wykonywać w różnych strefach tętna oraz z różną intensywnością ( ilość powtórzeń w jednym ćwiczeniu, długość przerw między seriami, charakter ćwiczeń - siłowe z obciążeniem własnego ciała - wszelkie podciągania na drążkach, pompki, burpee, przysiady z obciążeniem zewnętrznym, podciągania kolan w podporze/zwisie na drążku( tutaj właśnie czujesz mocne zakwasy)). Nie wiem jak wyglądają Twoje treningi i jakie dokładnie ćwiczenia wykonujesz, ale doradziłabym Ci na początku, miesięczne treningi personalne z trenerem w klubie fitness. Dodatkową zaletą takich sesji treningowych jest też to, że trener ma Cię pod swoją opieką i jest w stanie ocenić, które ćwiczenia CI służą , a które zdecydowanie nie. Bierzesz insulinę i musisz bardzo uważać na początku okresu wytrenowywania kondycji na charakter dobieranych ćwiczeń (muszą być bardzo dobrze dobrane do Twojego celu i uwzględniać wysiłki (= intensywność), których powinnaś unikać). Spróbuj treningów personalnych i indywidualnego dostosowania ćwiczeń do siebie.

      Usuń
  4. Anju byłoby extra mieć własnego trenera i plan ćwiczeń dostosowany do własnych możliwości. Mieszkam w małym miasteczku,jedyny prawdziwy diabetolog ,który wyedukował mnie w dziedzinie choroby -opuścił to miasto. Nie ma w G. diabetologa. Ja nie mam pracy ,ale jestem pracowita i rzetelna.Po 16 latach chorowania nie mam powikłań. Zwracasz uwagę na istotną rzecz.muszę ocenić które ćwiczenia mi służą.Teraz wiem,że po ćwiczeniu z unoszeniem własnego ciała w pozycji siedzącej odczuwam ból w okolicy ramion. .Ogólnie rozgrzewka , potem korzystam z twistera , wioślarza , wymachy nóg do boku i naprzemiennie wprzód i tył na takim przyrządzie i te podnoszenia wykańczają mnie. 3 serie po 25 i bez odpoczynku. około 45 min cały trening Reszta jest w porządku .Całe swoje życie przemieszczam się pieszo, zawsze byłam aktywna od dziecka gra w ,gumę,bieganie,wspinanie na drzewa , rower,pływanie , aktywne lekcje w-fu . Nie zaśniedziałam,musiałam od nowa dopasować wysiłek do swoich możliwości.Od niedawna korzystam z fit parku i teraz będę robić przerwy i powinno zadziałać.Dziękuję za odpowiedż i pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dopasuj liczbę powtórzeń i wszystkie ćwiczenia do siebie.I uważaj na Siebie!!!
      Ćwicz zawsze z taką intensywnością, żebyś czuła się po treningu bardzo dobrze. Czyli trenuj regularnie z mniejsza liczbą powtórzeń ,a el bez zakwasów i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń oraz trudność ćwiczeń, tak by nie czuć żadnego bólu (mikrouszkodzenia włókien mięśniowych - zakwas), ani broń Boże dyskomfortów (mrowień lub tępego bólu). Trenuj świadomie. Koncentruj się na każdej fazie ruchu, prawidłowej technice oraz płynności ruchu. Jeżeli coś jest dla Ciebie za trudne i czujesz męczące palenie w mięśniach, wykonuj dany ruch w ćwiczeniu w mniejszym zakresie, tak by był dla Ciebie komfortowy i byś bez problemu mogła utrzymać dobre ustawienie ciała w danym ćwiczeniu. Twoje mięśnie przyzwyczają się w pewnym momencie do danego wariantu ćwiczenia i poczujesz, że możesz wykonać trudniejszą wersję!TRENUJ ŚWIADOMIE!

      Usuń
  5. Skoryguję informację o 3 seriach po 25 szt bez przerwy.Wykonuje te ćwiczenia na przemiennie .Nie dam rady w takim tempie wykonać tylu unoszeń.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, trenuj w wygodnym dla Ciebie tempie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, w miarę upływu czasu, gdy już poczujesz , że ciało się przyzwyczaiło do dotychczasowej intensywności. Jesteś niesamowicie dzielna i świadoma swojego organizmu. Zawsze zwracaj uwagę jak on reaguje na treningach i jak się czujesz danego dnia:-)

      Usuń
  6. Dziękuje serdecznie za okazane wsparcie . Miłego dnia życzę.

    OdpowiedzUsuń
  7. Anju Zaczynałam od Fit Parku ,jednak przeszłam na Skalpel Ewy Chodakowskiej . Po dwóch miesiącach codziennych ćwiczeń schudłam 4 kg. Dzień wcześniej planuje posiłki o wartości 1800 kalorii . Nie mam zakwasów ani niedocukrzeń, a przez resztę dnia glikemie jak u zdrowego człowieka.Zdaje się,że wybrałam idealny trening. Osoby zdrowe, które ćwiczą ze Skalpelem piszą ,że w ciągu dwóch miesięcy schudły 20 kg.Zadziwia takie tempo.Czy to możliwe? Pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zdecydowanie lepiej jest rozłożyć zrzucanie wagi na dłuższy okres czasu ( najzdrowiej jest tracić ok 1-2 kg przez 1 miesiąc). Utrata 20 kg 2 miesiąca (nie do końca możliwa) wiąże się z jeszcze szybciej doganiającym ją efektem JOJO oraz kontuzjami i urazami stawów! Także nie warto tak drastycznie tracić wagi. Fajnie jest wybrać na początku, dwie dyscypliny sportu. Jedna cardio (basen, rower, nordic walking i trenować na tętnie średnim 60-75%mhr 2 - 3 x w tyg), drugą wzmacniającą mięśnie ( w tym szczególnie mm. głębokie) i budującą mobilność w stawach, stabilność, koordynację oraz propriocepcję - czucie głębokie ( tutaj polecam pilates, ćwiczenia na dużych piłkach, jogę, zdrowy kręgosłup, trening funkcjonalny). Tym sposobem, wzmocnisz mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ustawienie kregosłupa, miednicy, kończyn względem tułowia, i Twoje ciało będzie gotowe do dalszej, bardziej intensywnej pracy (np. treningu siłowego, interwałów).Zbudujesz sobie solidna bazę do dalszych treningów, a waga sama powoli zleci i ustabilizuje się metabolizm. To najzdrowszy sposób pracy na piękna sylwetką;-)) Pozdro!

      Usuń
    2. P.S ilość treningów (pilates/jogi/piłek/funcjonalnych) w tygodniu również 2 x!

      Usuń
  8. Dziękuję serdecznie za odpowiedz i pozdrawiam. Wszystkiego dobrego na nadchodzącą wiosnę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że mogłam ci pomóc! Słonecznej wiosny;-)

      Usuń
  9. Ponownie się odzywam ,po czerech miesiącach treningu i zdrowego odżywiania zgubiłam 4 kg i wysmukliłam się. Zapytam ;jak zadbać o siebie by odchudzić brzuch? mój jest trzy razy cięty (wyrostek, pęcherzyk żółciowy i cesarskie cięcie) podaję w brzuch insulinę .Jest on miękki i za duży. Treningi i zdrowe odżywianie to mój sposób na życie .

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej! Na początku skonsultuj się z lekarzem, czy możesz robić spięcia brzucha oraz ćwiczenia z opuszczaniem nóg w leżeniu na plecach - musisz to wiedzieć (chodzi tutaj o cięcia po cesarce oraz pozostałych zabiegach). Sprawdź czy rozstęp mięśnia prostego brzucha zszedł się po porodzie (opis jak sprawdzić tutaj: http://portalaktywni.com/aktualnosci/rozstep-miesnia-prostego-brzucha/). Ja na razie jeszcze nie mam takiego wpisu, ale wkrótce go wyszykuję (właśnie jak to sprawdzać oraz cały zestaw ćwiczeń na mięśni dna miednicy - wtedy wpadaj do mnie na bloga na ćwiczenia;-))!
      Polecam CI teraz ćwiczenia na mięśnie dna miednicy oraz uczęszczanie na zajęcia pilates i zdrowy kręgosłup do klubu regularnie. Nie próbuj ćwiczyć sama. Moim zdaniem technik oddechowych i napinania mięśni dna miednicy, musisz nauczyć się pod okiem trenera (najlepiej "na żywo" i nie przez internet. Trener zawsze wyłapie błędy w technice na bieżąco (internet nie). Jak już wzmocnisz mięśnie dna miednicy i będziesz wiedziała , że możesz wykonywać brzu8szki i opusty mów w leżeniu na plecach, polecę ci treningi brzucha (włącznie z wzmacnianiem jego dolnej części pod pępkiem). Na razie jednak ważna jest konsultacja z lekarzem - o której napisałam wyżej i ćwiczenia mięśni dan miednicy, przynajmniej przez 2 miesiące (regularne) + zajęcia pilates - zdrowy kręgosłup;-))

      Usuń
  10. Dziękuje serdecznie - miłego dnia życzę.

    OdpowiedzUsuń

TOP