piątek, 18 lipca 2014

Kalistenika- prosty trening na urlopie


      Piątek. Dzisiaj czas na uproszczony trening kalisteniki.
    Jedziesz na wakacje? Już tam jesteś? W hotelu, pensjonacie a może na campingu? Znajdź czas na krótki trening, rano o godzinie 7:00. Zanim rozpoczniesz swoje rendez vous po okolicy.
   Do treningu potrzebujesz jedynie maty i dwóch krzeseł. Resztę wykonasz łatwo. Trening podzielony został na cztery części, w każdej wykonujesz podane ćwiczenia koncentrując się mocniej na strategicznych partiach ciała.

PLAN:
  • rozgrzewka- intensywna- max 3 minuty
  • część główna-  4 bloki / w każdym 4 serie ( uwaga - tylko blok 3 jest nieco inny, patrz na opis) // po 10 powtórzeń w ćwiczeniu,  w 1 serii- od 10- 15 minut
  • przerwy między seriami- 10s // przerwy między blokami - 30s
  • stretching- 4minuty
  
BLOK I - nogi
  •  przysiady- 4 serie po 10x


BLOK II - brzuch i ramiona

  • podciąganie kolan po skosach w podporze na poręczach krzeseł - 4 serie po 10x // na zakończenie serii ostatniej przejdź do pozycji wznosy nóg wyprostowanych -"V"- i utrzymaj przez 10s

  •  kolana-skosy w podporze
  •  wznos "V"


video

BLOK III - plecy


  • przygotowanie do mostka- 4 x -cała seria pies z głową w dół ( pozycja znana z jogi) z przejściem do swan dive
  •  i mostek- 3 próby po 10s
  • przygotowanie do mostka

  video
  •  mostek

video

Na dobicie- blok IV - brzuchy ekstra

   W każdym ćwiczeniu po 10 powtórzeń. W ćwiczeniach na obydwie strony- skręty po 10 powtórzeń na każdą stronę.Robisz 4 serie.

  • Skręty tułowia w talii w pozycji do russian twist z jednoczesnym wznosem przeciwnego kolana w kierunku strony skrętu.


video
  • Russian twist

  • Wznosy i opusty wyprostowanych nóg ( lędźwia wklejone w matę)



video

  • PAMIĘTAJ O ROZCIĄGANIU!!!



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP