poniedziałek, 27 października 2014

Trening 5 - niespodziankowy mix!


  Dzisiaj czas na kolejny trening siły. Tym razem według planu robimy trening na linach, drążkach i miksie przeróżnych sprzętów.
 Poranną porą będąc na siłce zaimprowizowałam nieco ze sprzętem i wymyśliłam dla Was fajny i dający mocny wycisk trening na sali funkcjonalnej. Poniżej zamieszczam wszystkie ćwiczenia z treningu. Działamy według schematy planu treningu siłowego:
  • wykonujecie 10-cio minutową rozgrzewkę składającą się z:
  •  części ogólnej - CARDIO
  • części specjalnej - GÓRNE PARTIE CIAŁA:
  • ---->krążenia ramion, barków, przedramion w stawach łokciowych, nadgarstków, lekkie po łuku podbródkiem skierowanym w dół -krążenia rozgrzewkowe szyi,pompki pionowe - na drabinkach ( filmik) z klaśnięciem i ściągnięciem ramion w tył ( zsuń łopatki);
  • DOLNE PARTIE TUŁOWIA : heel back, kopnięcia piętami o pośladki ( dynamiczne) , wznosy kolan w górę  do wysokości bioder, marsz w przód i w tył,wspięcia na palce, półprzysiady, skakanka;
  • pajacyki
  • na zakończenie rozgrzewki delikatny stretching dynamiczny;

  • CZĘŚĆ GŁÓWNA: --- PLAN:
  • 4 serie ćwiczenia - po 5 powtórzeń w każdej serii  - przerwy między seriami ćwiczenia ( do nabrania siły)
  • przerwy po każdych 4 seriach - 3 minuty;
  • w ćwiczeniach izometrycznych - PLANK na kółkach - 2 powtórzenia po 10-20s utrzymania pozycji

  • PO TRENINGU możecie zrobić 10 minut cardio na orbitreku;
  • Na zakończenie treningu robicie STRETCHING - 10-15 minut ( powolny, przyjemny, dokładny bez pośpiechu!!!!!)
  • Technika ćwiczeń - zalecenia ogólne:
  •  - plecy proste, brzuch wciągnięty ( mocny i aktywny)
  • - podciąganie, pompki, - doklej łopatki!
  • - przysiady bułgarskie - brzuch i pośladki napięte, plecy proste;
  • nie napinaj szyi - oddal barki od uszu, zsuń łopatki w dół.

 1.POMPKI DYNAMICZNE W PIONIE - ćwiczenie rozgrzewkowe:


( popatrz w pionie!)

2. Pompki damskie na kółkach


3. Przysiad bułgarski - z jedną stopą na equalizerze:

--> rozgrzewka przed ćwiczeniem - zrób 10 półprzysiadów i 10 pełnych przysiadów



Przysiad bułgarski - oddzielnie na lewą i prawą nogę!




4. tors track na kółkach




5. Podciąganie do poziomu na kółkach


6. PLANK na kółkach - 2 x z utrzymaniem pozycji przez 10-20s



7. Przysiad na berecie ( poduszce rehabilitacyjnej -ćwiczenie  równoważne)

Plecy proste, brzuch wciągnięty - "mocny brzuch". Łap równowagę, siadaj w tył.



8. Pompki pełne na equalizerze - na "dobitkę" robisz 4 serie po 1, pełnym  powtórzeniu ( gwarantuję że ci ramiona odpadną;-)). Odpoczynki między seriami to 30s.


filmiki z treningu tutaj : < wyzwania z miejskim tumblr! >


video

video

video

video
video
video

video

TO WAS ROZBUDZI O 8:00 RANO!
Lepsze od kawy;-))

7 komentarzy:

  1. Super grafiki. Blog na takim samym wysokim poziomie.
    Zapraszam znów na mój blog, po dłuższej nieobecności ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzięki wielkie za przemiłe komentarze;-))

    OdpowiedzUsuń
  3. I zaprasza Was na następne treningi!
    Już wkrótce trening hotelowy ze zwyczajną torbą podróżną w ramach nóg z sandbag;-))))))))
    Dla wszystkich często podróżujących.

    OdpowiedzUsuń
  4. fajne zestawy, podbiorę te z kółkami, użyje na swoim TRX :)

    OdpowiedzUsuń

TOP