Domowy trening siły z Atalsem Treningu Siłowego Frederica Delavier'a

  Szukając urozmaicenia w tradycyjnych treningach siłowych, postanowiłam wrócić do znanego    
(z początkowych kursów) każdemu instruktorowi fitness i rekreacji ruchowej, "Atlasu Treningu Siłowego".
Frederic Delavier - klarowny i treściwy przewodnik po treningu siłowym. Pamiętamy! Wszystkie szczegóły i
piłowanie" przez egzaminatorki;-).
   Z atlasu wybrałam 12 najbardziej efektywnych, moim zdaniem, i najprostszych ćwiczeń. Mobilizują one do pracy sporo ciekawych grup mięśniowych. Są idealne do wykonania na prostym treningu domowym (dla osób zaawansowanych, które opanowały już perfekcyjnie technikę i znają swoje ciało od a do z;-)), jak również w klubie fitness (dla osób początkujących i średnio zaawansowanych, trenujących pod czujnym okiem trenera!!). Całość zestawiłam w ładną sesję z sandbag, piłką swiss i matą. Możesz oczywiście użyć gryfa lub sztangi.
Mam nadzieję, że trening zainspiruje was i mocno zmotywuje dom pracy nad umięśnieniem. Impreza sylwestrowa zbliża się dużymi krokami. Idziecie gdzieś? Ja na pewno!;-))

  Zachęcam was do kupienia Atlasu Treningu Siłowego Frederica Delavier;a: << KLIK >>  - książka pomoże wszystkim zapoznać się szczegółowo z techniką wykonywania zaprezentowanych przeze mnie ćwiczeń.
A teraz do dzieła.

1.       POMPKI męskie – zginanie ramion w podporze przodem:

Pracują: M. naramienny ( cz. przednia), M trójgłowy ramienia, M łokciowy, M piersiowy większy cały oraz cz. obojczykowa.

2.       „Dipsy” – zginanie przedramion w podporze tyłem:

Triceps – głowa boczna, długa, przyśrodkowa, M.łokciowy

3.       PLECY – unoszenie tułowia z opadu – na piłce swiss:

M.czworoboczny lędźwi, M. biodrowo żebrowy lędźwi i klatki piersiowej, M. najdłuższy kl.piers., M. kolcowy kl.piers., Dwugłowy – głowa długa, głowa krótka, M. pośladkowy wielki, M. półbłoniasty, M. półścięgnisty.

4.       Skłon w przód – na prostych plecach „dzień dobry”:

M. prostownik grzbietu, M. pośladkowy wielki, M. półścięgnisty, M. półbłoniasty, M. dwugłowy – głowa długa i krótka.

5.       Półprzysiad/przysiad z obciążeniem:

M. pośladkowy wielki, średni, M czworogłowy -  prosty, obszerny boczny, obszerny pośredni

6.       Sumo squat – półprzysiad ze stopami rozstawionymi w szerokim rozkroku:

M. pośladkowy wielki i średni, M. czworogłowy uda: obszerny boczny i pośredni, M. przywodziciel wielki i długi, M smukły, M. czworogłowy (m. prosty uda i obszerny przyśrodkowy).

7.       Przysiad w wykroku:

M. czworogłowy uda: prosty, obszerny: boczny, przyśrodkowy i pośredni. M. pośladkowy wielki.

8.       Unoszenie miednicy z obciążeniem w leżeniu tyłem:

M. pośladkowy wielki, M. dwugłowy ( głowa krótka i długa)

9.       Crunch z nogami ugiętymi pod kątem 90st, na piłce:

M.prosty brzucha, M. czworogłowy uda (m. prosty uda), M skośny zewnętrzny, M. napinacz powięzi szerokiej.

10.   Zginanie tułowia w bok w podporze na piłce:

M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny, M. skośny wewnętrzny, M. piramidowy.

11.   ROWER:

M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny i M. skośny wewnętrzny:

12.   Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu tyłem:

M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny, M. biodrowo-lędźwiowy, M. piramidowy, M. napinacz powięzi szerokiej, M. prosty uda.

OBSERWUJ MNIE NA : Tumblr

• Ćwiczenia wykonuję w 4 seriach po 10 - 12 powtórzeń w każdej.
• Między seriami robię ok. 30 s przerwy.
• Po każdym ćwiczeniu robię ok 2min. przerwy.
• Przed treningi9em wykonuję 10-cio minutową rozgrzewkę cardio.funkcjonalną.
• Po treningu robię krótki trening stabilizacyjny ( trwa ok 7min.).
• Po całości wykonuję 10-15sto- minutowy (bardzo dokładny) stretching.
• Podczas ćwiczeni NIE SPIESZ SIĘ!!!
• Wykonuj je DOKŁADNIE, TECHNICZNIE "CZYSTO".

POWODZENIA!