środa, 5 listopada 2014

trening 9 ---- > interwał z sandbag


Kolejny trening wyzwania gimnastycznego.

-----------------SANDBAG   HIIT-----------------

--------  Interwał  --------

Zapraszam:-)

PLAN:
  • rozgrzewka - intensywna - 5 min
  • trening - GIF's
  • stretching - 4 min 
  • robisz 2 rundy minimum!!!! 
  • przerwa po każdej rundzie - 2 minuty


TECHNIKA:
Pamiętaj o neutralnym ułożeniu kręgosłupa - plecy proste - głowa w linii kręgosłupa ( jest jego naturalnym przedłużeniem - podbródek lekko opuszczony w dół czyli tak jakbyś trzymał/ła jabłko pod podbródkiem)- wydłużasz tył szyi, wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu - pozycje pionowe, wyciągasz się czubkiem głowy przed siebie w jednej linii z kręgosłupem - pozycje poziome, planki.
Brzuch- zawsze wciągnięty, napięty z utrzymaniem 30-sto % napięcia ( trójkąt bikini, dolna część brzucha pod pępkiem) oddychanie "boczno-żebrowe"- wdech- dolne partie brzucha pozostają napięte, rozsuwasz łuki żeber na boki, rozszerza się na boki talia,bez wypychania klatki piersiowej w przód i bez zaokrąglania pleców, wydech - zsuwasz żebra do siebie zwężając talię - sznuruj gorset dookoła talii.
Przysiady, przeskoki - ciężar ciała na piętach, kolano nogi/nn nie wychodzi przed stopę, plecy proste, brzuch wciągnięty.
Przeskoki- ląduj na śródstopiu- piętach, nigdy na palcach stóp.
Torbę trzymaj stabilnie na barkach - górnej partii pleców - nigdy na szyi!!!
Wypełnienie - ciężar wkładów torby zależy od twoich indywidualnych preferencji: możesz ćwiczyć z torbą wypełnianą tylko ubraniami- lekką , albo wypełnić wkłady od 2 do 30 kg. Do ćwiczeń poziomych oraz przeskoków wykrokami z torbą w pozycji pionowej - na macie, preferuj wypełnienie torby mniejszym obciążeniem - od 2-10kg. 


 Trening:

 1. Burpee  - podskok, podpór, pompka ( na prostych nn),
do wyboru  - 
 wariant a) : sam wyprost  i wznos torby nad głowę
wariant b) wyskok w górę z torbą trzymaną stabilnie w rękach ( ląduj na śródstopiu, bardziej na piętach - nie na palcach stóp)

 2. półprzysiad na krześle
 3.Pompki tricepsowe i wznosy miednicy w podporze odwrotnym


 4. Przeskoki w wykroku w przód, z torbą na barkach

 5. Russian twists


 6. Przeskoki przez torbę

 7. Sprinter z torbą na łopatkach


Grzejemy!

Kalorie palimy!

4 komentarze:

  1. Jeżeli masz ochotę to zapraszam Cie do wzięcia udziału w zabawie LIEBSTER ->http://blogkulturystyczny.blogspot.com/2014/11/liebster-award-blogi-sportowe.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję. Bardzo chętnie wezmę udział w LIEBSTERZE:-)!

      Usuń
  2. Jesteś niesamowita :D Świetne te ćwiczenia ! Mój Mistrz ! :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki wielkie mój Mistrzu treningów siłowych i mostków!

      Usuń

TOP