Trening mięśni brzucha - CORE

    Wtorek. Trening własny w ramach tygodniowej akcji wzmacniania mięśni "środka". Trening działa również na poprawienie rzeźby naszego brzuszka;-). Wzmacnia i stabilizuje.

PLAN:

• krótka rozgrzewka cardio - 5-6minut
• trening (ilość powtórzeń podałam na planszy;-))
• po każdym ćwiczeniu 10s przerwy;
• na zakończenie krótki stretching;-)

Technika ogólna:

• Lędźwia doklejone do maty.
• Wydłużasz szyję - podbródek lekko w dół.
• 30% napięcie mm. brzucha (obszar pod pępkiem -wyobraź sobie,że masz przez cały trening biodrówki zapięte na 3-cią dziurkę) utrzymuj cały czas.

1. Crunch - spięcia brzucha
Brzuch wciągnięty, nie napinaj szyi,szyję wydłuż. Dłonie oparte lekko za uszami - nie ciągniesz głowy  Unosisz klatkę siłą wydechu - żebra zsuń do siebie i wciągnij pępek. W górze wdech - rozszerzasz łuki żeber, dół brzucha pozostaje wciągnięty, wydech wracasz.

2. Skosy  z nogami uniesionymi w górze:
Skręt po przekątnej. Przeciwna łopatka leży na macie. Wyobraź sobie, że zsuwasz przeciwny dolny łuk żebra do przeciwnej kości biodrowej. Zasada oddychania taka sama jak w ćwiczeniu 1. Nie napinaj szyi.

3. Single leg stretch:
Prostowanie nóg, na zmianę, w leżeniu na plecach. Skoncentruj się na płynnym ruchu. Biodra nieruchomo - nie kołysz się. Ramiona wzdłuż tułowia.

4. Wznosy i opusty na zmianę nóg prostych:
Opusty nóg możesz wykonywać w lekkim crunchu- lędźwia mocno doklejone, z wydechem unieś klatkę piersiową i pozostań w tej pozycji przed cały czas wykonywania ćwiczenia. Oddychaj normalnie utrzymując jednakże stałe napięcie mięśnie brzucha - w ten sposób zabezpieczysz szyję przed napinaniem i lędźwia przed odrywaniem lub wyginaniem w łuk.

5. Rowerek:
Zasady oddychania i napinania mm. takie jak w ćw. 2

6. Skręty miednicy w PLANK:
Plecy proste, brzuch napięty, Tułów w jednej pinii, Wyciągasz się czubkiem głowy w przód, nie opuszczaj głowy. Nogi wyprostowane, nie bloguj kolan. Nie skręcaj się w klatce piersiowej tylko w biodrach.

7. Zgięcia boczne - przyciąganie kolana do klatki piersiowej po tej samej stronie.
Pozycja wyjciowa - ułożenie ciała z PLANK-  patrz ćwiczenie powyżej.

8. Zgięcia boczne w leżeniu na boku:
Tułów w linii prostej. nogi wyprostowane ustaw lekko pod kątem 30st. do tułowia. Ramię dolne oparte przedramieniem o matę i ustawione pod kątem 45st. do tułowia, Ramię górne ugięte w łokciu.Kolce biodrowe są w równej linii jeden nad drugim - stabilizacja miednicy, nie kołyszesz się w niej. Z wydechem napinasz mocno brzuch i unosisz klatkę bokiem w kierunku bioder, jednocześnie siłą napięcie dolnych partii brzucha unosisz wyprostowane nogi!
Ćwiczenie wykonaj symetrycznie.

 9. Wznosy miednicy w podporze bocznym.
Tułów i uda w jednej linii. Ramię pod barkiem. Wypchnij się z dolnego barku w górę i doklej łopatkę. Głowa w linii pleców. Brzucha wciągnięty. Kolce biodrowe jeden nad drugim w jednej linii. Nogi ugięte w kolanach.
Ćwiczenie wykonaj symetrycznie.

 10. Crunch w górze
W odchyleniu w tył. Brzuch mocno napięty, plecy proste, wydłuż szyję. Jednocześnie przyciągasz kolana do klatki piersiowej unosząc klatkę piersiową w kierunku kolan. Całą pozycję utrzymujesz mocnym napięciem mięśni brzucha. Ćwiczenie trudne wymagające utrzymania równowagi. Możesz je wykonać ze stopami w górze i podpierając się dłońmi o matę.

11. Russian twists:
Z pozycji jak w ćwiczeniu powyżej. Rtację w talii ( mocno napięte mm. brzucha -gorset) wykonujesz w jednej linii kręgosłupa - nie zaokrąglasz pleców!!! Talia cały czas mocno i aktywnie napięta - jak śruba, korkociąg.

 12. Spięcia boczne w leżeniu na plecach:
Napinasz ten sam bok talii, sięgając ramieniem w kierunku kolana po tej samej stronie. Zasady oddychania oraz techniki jak w ćw.l 1 i 2. Patrz ustawienie lędźwi, szyi.

 13."Wysokie skręty"
spięcia brzucha po przekątnej (skośne) - w leżeniu na plecach z przyciąganiem przeciwnego łokcia do prostowanej i uginanej w kolanie przeciwnej nogi. Zasady techniki takie jak w ćw. 2 oraz w ćw. rower- spięcia po skosie. Ćwiczenie o większym zakresie ruchu.

 14. Suitcases
Mocny crunch w leżeniu na plecach. Z wydechem jednocześnie unosisz klatkę piersiową i przyciągasz do góry kolana (mocne napięcie dolnych partii brzucha). Lędźwia wklejone w matę - nie wyginaj kręgosłupa w łuk.Wdech - zatrzymanie w górze. Wydech opust nóg i klatki piersiowej - nie odkładaj stóp na matę tylko zatrzymaj 10-5cm nad nią.

 PLANSZA Z LICZBĄ POWTÓRZEŃ

 Krótki stretching:

1. Rozciąganie mm. brzucha:
Wyciągasz się czubkiem głowy w górę, odsuń barki od uszu w dół.  Łopatki zsuń w dół.
Pośladki napięte. Nie wykonujemy przy dyskopatii lędźwiowej i szyjnej.

2. Rozciąganie pleców:
Usiądź na piętach, wyprostuj ramiona w przód, zaokrąglij lekko plecy.

 3. Rozciąganie biodrowo - lędźwiowego oraz przodu uda.

MIŁEGO TRENINGU!!!