niedziela, 21 grudnia 2014

Trening typu slow cz.II


   Dzisiaj czas na dalszy ciąg treningu "slow movement"!
Rozbijmy mroczny nastrój dnia.
Okiełznajmy wiejący za oknami wiatr!
 Czas na mały wysiłek, który pomoże nam rozruszać stawy i wzmocnić mięśnie przed Świętami.
Przygotujmy sylwetkę do intensywnego tygodnia przedsylwestrowych zmagań z ekspresowym spalaniem łakoci;-).

Potrzebna Ci będzie mata i ewentualnie duża piłka/krzesło, roller.


PLAN:
  • Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
  • Trening główny - 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
  • Między seriami robicie  króciutkie, 10s przerwy.
  • Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
  • Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
  • Powodzenia!

Wykonujesz obydwie części treningu w jednej sesji - slow I - <klik>?

Przed przejściem do drugiej części, czyli do ćw. 8, zrób serię brzuszków na macie albo na piłce/krześle - wariant do wyboru!:
  • crunch - prosty: wersja w leżeniu na macie lub z nogami w górze na krześle/piłce; kolana 90st -  20x
  • skosy- wersja w leżeniu na macie lub w oparciu na piłce - 20 x




8. Pompki damskie

Wersja 1. - na macie.
Wersja 2. - na rollerze - trudniejsza.
Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami lub nieco niżej, głowa w linii kręgosłupa- nie opuszczaj w dół i nie zadzieraj mocno podbródka do góry, ugięcie w stawie łokciowym do ok. 90st.


9. Unoszenie miednicy i prostowanie nóg na piłce.

W pozycji leżenia tyłem. Pięty wciśnięte w piłkę. Kolana ugięte po kątem ok 90st. Z wydechem unosisz miednicę mocno wciągając brzuch i napinając pośladki, pięty wciskasz w piłkę. Na zakończenie ruchu prostujesz nogi w kolanach - żebra zsunięte, nie wypychasz kletki piersiowej do góry. Miednica, tułów, nogi w jednej linii prostej. Pupa nie opada w dół. Mocno wciągnięty brzuch. Pośladki napięte.


10. Uginanie kolan - pięty w kierunku pośladków, w podporze na piłce

Wyjdź do płytkiego podporu na piłce - piłka pod miednicą. Ramiona pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kręgosłup w linii prostej. Ściągnij łopatki i odsuń barki od uszu. Unieś nogi napinając pośladki. Utrzymaj równowagę. Zacznij uginać nogi w kolanach. Napinasz mm. dwugłowe ud (tyły ud); brzuch wciągnięty. Bez napięcia w odcinku lędźwiowym. Pośladki lekko spięte.


11. Przyciąganie kolan w podporze na piłce

 Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Plecy proste , brzuch wciągnięty. Pośladki lekko napięte. Kręgosłup i głowa w jednej linii. Ramiona pod barkami. Z wydechem mocniej wciągaj brzuch przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.Powrót na wydechu. Nie opuszczaj miednicy w dół.


12. Dipsy na macie - wariant dla początkujących

Podpór z siadzie prostym.Odchyl się na prostych plecach w tył i umieść dłonie w niewielkiej odległości nad linią barków. Wciągnij brzuch. Delikatnie unieś miednicę do góry - do pozycji niepełnej deski odwróconej. Plecy proste, brzuch napięty. Zsuń łopatki i barki w dół - oddal od uszu, wydłuż szyję. Z wdechem uginaj łokcie do kata prostego, z wydechem prostuj. Skoncentruj się na pracy tricepsów.



13. Utrzymanie równowagi na rollerze

  Wersja roller. Połóż się na rollerze, Tył głowy leży na rollerze - nie zwisa za jego krawędzią. Doklej mocno odcinek lędźwiowy do rollera. Ramiona połóż po bokach ciała - i skieruj lekko pod kątem 60 - 80-ciu stopni.Z wydechem wciągnij mocno brzuch i unieś nogi uginając kolana do kąta prostego.Przyzwyczaj się do pozycji łapiąc równowagę. Kiedy będziesz już gotowa, z wydechem mocno zsuwając żebra ku sobie i wciągając pępek, unieś palce dłoni na 1-2 cm, nad podłogę i spróbuj utrzymać równowagę - nie zsunąć się z rollera. Nie kołysz się z boku na bok w biodrach. Łapiąc równowagę utrzymuj napięty brzuch! Podczas ćwiczenia oddychaj - wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj cały czas mm. brzucha napięte (dociągnięty pępek). W każdej chwili możesz oprzeć palce dłoni na macie. Wykonaj kilka prób utrzymania równowagi bez poddawania się.


  Wersja bez rollera. Jeśli nie masz dostępu do rollera, wykonaj to ćwiczenia w leżeniu na placach na macie. Mocno napnij brzuch i doklej odcinek lędźwiowym do maty, Unieś nogi i ugnij kolana do kąta 90st. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia i skieruj pod kątem 45 st na boki.Z wydechem wciągnij brzuch mocniej i unieś klatkę piersiową siłą napięcia mm. brzucha. Bez napinania szyi utrzymaj pozycję przez 10-30s.Cała siła w brzucha - mocno napięty! Nie zapomnij o oddychaniu w pozycji- wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj mm. brzucha napięte.



14. Wejście na piłkę do klęku z utrzymaniem równowagi

Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch napięty i wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa - nie opuszczaj do dołu. Piłka na pod udami - bliżej kolan. W wydechem zacznij powoli przyciągać kolana jak najbliżej klatki piersiowej i ramion.Przenoś ciężar ciała w kierunku kolan, grzbiet zaokrąglony. Łap równowagę i wraz z jej złapaniem spróbuj oprzeć dłonie o powierzchnię piłki, napnij mocno brzuch i przenoś ciężar ciała "do pionu", w kierunku brzucha oraz centrum ciała. Cały czas łap równowagę.

Przesuwaj dłonie coraz wyżej i mocno napinaj brzuch - łap równowagę. Powoli zacznij się prostować. Spinaj lekko pośladki, utrzymuj brzuch wciągnięty i napięty. Wyciągaj się czubkiem głowy do sufitu. Staraj się utrzymać pozycję od 10 do 30s. Na początku poproś drugą osobę o asekurację z tyłu! Nie wykonuj ćwiczenia jeśli masz zawroty głowy, cukrzycę lub gorszą koncentrację.



Trening koordynacji i równowagi nadaje się doskonale dla osób trenujących siłę. Możesz go wykonywać 2 do 3 x w tygodniu. Jest wspaniałym uzupełnieniem treningów biegowych.


Po treningu zrób stretching.

  • Przepis na kaloryczną, nie dietetyczną, sałatkę dla trenujących crossfit, kalistenikę lub siłę:
  • 5 jajek ( mogą być same białka)- ugotowanych na twardo;
  • 1 łyżeczka majonezu - wersja light - 1 łyżka jogurtu naturalnego + 1/4 łyżeczki majonezu - 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego, szczypta soli;
  • szczypior pęczek;
  • 1 seler - surowy
  • kolendra  - 2 gałązki
  • wszytko razem utrzyj aż do konsystencji pasty;
  • Jedz z 2 kromkami razowego chleba.














4 komentarze:

  1. ...niech tylko ktoś powie, że nie ma pomysły na ćwiczenia :P mnóstwo świetnych ćwiczeń można znaleźć u Ciebie :))))

    OdpowiedzUsuń
  2. Trening slow to jak dla mnie poza treningiem ciała, przede wszystkim trening umysłu. Czuję podczas niego każdy fragment mojego ciała i wiem, że mam nad nim pełną kontrolę. W podobny sposób trenowałam technikę ciosów i kopnięć. Wiem, że to metoda na mistrzostwo. Później dużo łatwiej robić to szybko w wersji szybkiej. monikaturemka.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jest najlepszy do nauki techniki;-)). I jeszcze do rehabilitacji po kontuzjach!

      Usuń

TOP