sobota, 10 stycznia 2015

SWISS BALL - trening koordynacji


  Swiss ball - trening przygotowujący do nart i nie tylko. Trenowanie równowagi i koordynacji połączone ze skutecznym wzmacnianiem mięśni głębokich oraz ćwiczeniem  propriocepcji, pomaga również w życiu codziennym. Zapraszam Was dzisiaj na ciekawy i mniej intensywny trening, adekwatny do aury za naszymi oknami. Nie chce ci się wykonać mocnego hard coru na nogi? Nie masz ochoty na siłownię?
Piłka swiss jest właśnie dla ciebie;-)!


Jedynymi przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń na piłce są:
  •  zawroty głowy,
  • ból,
  • nudności,
  • zaburzenia równowagi - cukrzyca,
  • dzwonienie w uszach,
  • strach przed ćwiczeniem na piłce.
Twój trening składa się z :
  • rozgrzewki  - dzisiaj będzie miła ona charakter dowolnych ćwiczeń cardio!
  • części głównej - ćwiczenia na planszach;  - 1 do 2 rund, przerwa między rundami - ok 1minuty;
  • stretchingu - Twój ulubiony, wykonujesz indywidualnie.


Rozgrzewka - przykładowe ćwiczenia cardio:
  • marsz
  • step touch
  • step out
  • v-step
  • lounge
  • pajacyki
  • krążenia miednicą
Ćwiczenia na piłce:
  • siad na piłce:
  • rotacja tułowia w siedzeniu na piłce
  • ruchy miednicą w siedzeniu na piłce
  • krążenia ramion 
  • unoszenie nogi z wyprostem kolana - na zmianę
  • półprzysiad na piłce
  • przejście do leżenia tyłem na piłce

Korzyści treningu na dużej piłce:
  • poprawa koordynacji (bardzo ważnej podczas jazdy wyczynowej i rekreacyjnej na nartach oraz snowboardzie - w życiu codziennym również!;
  • lepszy balans i stabilizacja mięśni (zwłaszcza głębokich);
  • znaczna poprawa propriocepcji;
  • praca nad prawidłową postawą ciała - zdrowy kręgosłup;
  • zwiększenie zakresu ruchu;
  • poprawa kontroli nad mięśniami środka - CORE;
  • wzrost siły mięśni.
                    TRENING








Mała niespodzianka - przepis na zapiekankę mięsno - warzywną. Porcja dla 4 osób:

  • 4 małe brokuły - gotujesz na parze;
  • 2 puszki kukurydzy;
  • 1 kg ziemniaków - myjesz i gotujesz w skórkach - obierasz;
  • 1,5 kg marchwi karotki - gotujesz w skórkach - obierasz;
  • kurczak - pokrojony w kostki i grilowany 15- 20 minut;
  • Sos  - dip:
  • jogurt grecki typu light;
  • pietruszka - natka;
  • olej arachidowy/ lniany - 1 - 2 łyżki;
  • mix przypraw do sałatek, bez konserwantów i chemii w jakiejkolwiek postaci!;
  • 1-2 łyżki wody  ;
  • wszystko wymieszaj ze sobą starannie. ;
  • Do wysmarowanej masłem lub olejem ryżowym, żaroodpornej brytfanki, wkładamy warzywa i mięso warstwami. Na końcu polewamy sosem.

W piekarniku o temperaturze 180st, zapiekamy ok 30min do 40 min ( czas uzależniony od ilości warstw naszej zapiekanki).


SMACZNEGO!

4 komentarze:

  1. Swiss ball bardzo mi się przyda przed nartami! Nie wiedziałam, że takie trening się tak ciekawie nazywa ;) szkoda, ze tak późno odkrywam ten plan treningowy, bo sezon narciarski już zaczęłam. Zastanawiam się, jak cukrzyca ma się do zaburzeń równowagi. Może moja znajoma ma cukrzycę... ;))
    A tak po za tym, masz baaardzo fajne legginsy!^^ Uwielbiam :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięx;-))
      Od cukrzycy mam tutaj najlepszego eksperta:
      http://plusfitness.pl/ ! Polecam go;-))
      Zaburzenia równowagi mogą mieć różne podłoże. Problemy z ciśnieniem, błędnik, cukrzyca, nerwice, bezsenność, okres, przetrenowanie lub okresowe wahania pogody, niestety pogoda ma na nas często duży wpływ;-)).
      Najlepiej jest iść do lekarza internisty. Często myślimy, że coś z nami nie tak, a okazuje się, że z organizmem dzieje się zupełnie coś innego;-)
      "Spoko wodza"! Sezon narciarski jeszcze się do końca nie zaczął. Śniegu na razie jak na lekarstwo, a TVN zapowiada śnieżne ferie na początku lutego;-)). JA na razie miałam tylko 1 weekend ze śniegiem;-D
      Trzymajmy kciuki za powrót białej, polskiej zimy;-))
      Pozdrawiam!

      Usuń
  2. Zastanawiałam się nad zakupem piłki i chyba mnie przekonalaś :D
    www.mikrouszkodzenia.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam!
      Jest teraz całkiem fajna promocja na piłki w LIDLu.
      Są niezłej jakości;-). Jeszcze sporo sprzętu zostało ale..
      Spiesz się! LIDL-o maniacy już szturmują sklepy;-))
      Piłkę dobieramy w zależności od wzrostu i wagi:
      czyli twój wzrost ( w cm) - 10 cm = właściwa średnica piłki:
      np: dla wzrostu 165 cm oraz waga w normie - piłką o średnicy 55 cm
      Jeżeli ważysz więcej ( delikatna nadwaga lub znaczna nadwaga) lub masz długie nogi w stosunku do długości tułowia, wybierz np:
      -->piłkę o średnicy 65 cm dla wzrostu 165 cm.
      Pozdrawiam!

      Usuń

TOP