piątek, 16 stycznia 2015

Trening Obwodowy - lekko zmodyfikowanym systemem GFS




Słoneczny dzień,
pełen sił i chęci.
Nikt się dzisiaj nie wykręci.
Czas na ruch, czas na energię!
Pal brzuch, pal uda,
 a zdarzą się cuda
I wieczór też czarowny będzie…

Dzisiaj czas na pierwszy trening obwodowy!
Trochę nam się ostatnio przytyło. Ponure dni i nagłe skoki pogody sprzyjały drobnemu lenistwu.
Ale jest na to rada. Trening obwodowy – palący tkankę tłuszczową intensywnie. Pompujący krew do mięśni. Stymulujący z ciało do polepszenia refleksu i koordynacji. A wszystko to wykonywane w szybkim tempie przy zachowaniu prawidłowej techniki w każdym ćwiczeniu.
Myślę również, że prawdziwa zima jeszcze przed nami, pomimo marnej szansy na szusowanie gdzieś na górskich stokach w najbliższym czasie. Pomimo natrętnych myśli o morzu i czystej, niewysmaganej wiatrem, plaży. Nadejdzie jeszcze ten miły czasy, gdy oczy nasze zadziwi biała, śnieżna aura.
Dzisiejszy trening jest zatem treningiem na mocnego kopa dla naszego wewnętrznego lenia oraz rutyną przygotowującą kondycyjnie do białego szaleństwa! To pierwszy z mocniejszych obwodów, które Wam w tym miesiącu na blogu zaprezentuję!
Trening ma domowy charakter;-)). Potrzebujesz dużej piłki, kija, ciężarków lub dwóch butelek wody (litrowych), wygodnego i szerokiego stolika. Jeżeli nie masz piłki, spokojnie możesz wykonać podane ćwiczenia bez niej.
Gotowi???
ZACZYNAMY!!!


PLAN:

  • Rozgrzewka cardio – 10 minut ( zwieńczona króciutkim stretchingiem dynamicznym)
  • Trening:
Ø  6 ćwiczeń  = 1 runda (inaczej obwód) ( po każdym ćwiczeniu 15 s przerwy z przejściem do następnego ćwiczenia);
Ø  W każdej rundzie znajdziesz zestaw identycznych 6-śiu ćwiczeń, które powtórzysz w każdym następnym  obwodzie.
Ø  Robisz  3 rundy
Ø  RUNDA I – maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 30 s!
Ø  RUNDA II - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 45 s!
Ø  RUNDA III - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 60 s!
Ø  Przerwy między rundami – 2 minuty
Ø  Na zakończenie treningu – FINAŁ, wykonaj jeszcze
à30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.

·         Stretching – 10 minut

ĆWICZENIA:

1.    Deep sumo squat z drążkiem (kijkiem):
Plecy proste, brzuch wciągnięty, stopy w szerokim rozkroku. Podczas schodzenia w dół (przysiad, pupa w tył, ciężar ciała na całej stopie – bardziej na piętach) uważaj by kolana nie wyszły przed palce stóp. Drążek trzymasz w wyprostowanych ramionach  na wysokości bioder. Podczas wykonywania przysiadu stopniowo unoś drążek do wysokości czoła (ściągając barki w dół – oddalaj od uszu i wydłużaj szyję, i przyklejając łopatki).  Podczas prostowania się opuszczaj drążek i spinaj pośladki.






2.    Pompki na stoliku:
Plecy proste, brzuch wciągnięty. Pośladki lekko napięte. Ramiona pod barkami. Barki ściągnięte w dół, łopatki doklejone. Ciało (biodra, tułów, głowa) w linii prostej. Na wdechu uginasz łokcie do kąta prostego. Z wydechem prostujesz ramiona.



3.    ABS crunch z wiosłowaniem!
W siadzie prostym, nogi ugięte w kolanach, brzuch bardzo mocno napięty, plecy proste, drążek w wyprostowanych ramionach przed klatką piersiową. Odchyl się w tył jednocześnie opuszczając drążek do talii. Unieś stopy w górę i wykonaj po 3 skręty ( na każda stronę) w talii. Przenoś drążek jak najniżej do maty. Pamiętaj o mocnym napinaniu i wciąganiu brzucha oraz o skręcaniu się w linii kręgosłupa – prostej! Barki opuszczone. Powróć do pozycji centralnej, oprzyj stopy na macie i wykonaj 3 mocne spięcia brzucha ( wyjścia w górę z prostowaniem drążka do poziomu czoła – opuszczaj barki i doklejaj łopatki, wyciągaj szyję i głowę w górę!). Potem powtórz ćwiczenie.









4.    Unoszenie miednicy z butlą (3-5kg)
W leżeniu tyłem, nogi ugięte w kolanach, ciężar umieszczony na miednicy- trzymaj oburącz),plecy proste, brzuch wciągnięty. Unoszenie miednicy w górę do ciała w linii prostej ( uda, pośladki, tułów- w końcowej fazie ruchu tworzą linię prostą). Podczas unoszenia wciągaj brzuch i spinaj mocno pośladki. 
 Nie przenoś napięcia na szyję. 







5.    Dipsy na stoliku
Plecy proste, brzuch wciągnięty, barki aktywne- opuszczone w dół. Ramiona ustaw wąsko. Uginaj do kąta prostego, cały czas trzymając (prowadząc plecy przy uginaniu łokci i opuszczaniu się w dół) plecy blisko oparcia- stolika.





6.    Sprinter na piłce ( ewentualnie ze stopami na podwyższeniu – stoliku)
Podpór na piłce ( stopy na piłce) , plecy proste, łopatki doklejone, barki opuszczone w dół, ramiona pod barkami, brzuch wciągnięty, kręgosłup – głowa w jednej i prostej linii.
Z wydechem przyciągasz, mocno napinając brzuch, kolano do klatki piersiowej, wdech powrót, powtórka na drugą stronę. Robisz tyle samo powtórzeń na każdą stronę. Podczas ćwiczenia nie opuszcza miednicy w dół, cały czas wypychaj się z barków w górę + plecy proste bez "zapadania się" w barkach. 






 PO WSZYSTKICH  3 RUNDACH



!!!.    BONUS!

Po wykonaniu wszystkich 3 rund (obwodów), zrób jeszcze finałowe przysiady:
Ø 30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.







 POWODZENIA!!!!!!!!!!!


7 komentarzy:

  1. Witam, ciekawy blog :) Bardzo wyczerpujący trening, ale na pewno przynosi mega pozytywne skutki! Kilka ćwiczeń podpatrzyłam :)

    Pozdrawiam

    fitfunmamarun.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za bardzo miły komentarz i zapraszam na treningi;-)!

      Usuń
  2. Trening nie dla mnie, ale wierszyk na wejściu świetny;D dziś faktycznie jakąś energię czuć było przez to słońce, przeważnie mam zmułę do obiadu a dzisiaj od rana biegam po mieszkaniu z odkurzaczem i ściereczką;D trening pewnie też sobie intensywny zapodam;D
    pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ;-D!
      Oj ściereczka i odkurzacz!
      Też od rana się z nimi kumpluję;-))
      Wieczorem po pracy znowu przyjdzie chwycić za chemię i dokończyć sprzątanie (rodzina w odwiedziny na weekend przychodzi;-D!
      Czy ty też czułaś dzisiaj wiosnę "w powietrzu"?

      Usuń
    2. cd.. Ptaki ćwierkają śpiewnie. Zapach powietrza przypomina bardziej przedwiośnie niż sam środek stycznia!

      Usuń
    3. Dokładnie to samo dziś poczułam, normalnie pachniało wiosną! ;D

      Usuń
  3. Niezłą masakrę dzisiaj proponujesz! Ale podejmuję wyzwanie :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń

TOP