środa, 4 marca 2015

Wytrenuj wiosenną kondycję


  Aktywni!
    Czujecie z pewnością pierwsze podrygi nadchodzącej wiosny? (pytanie retoryczne;-D). Co z tego, że za oknami hula jeszcze szczątkowy wicher przynoszący krótkie ulewy deszczu z szybko topniejącym śniegiem. Wiosna wisi w powietrzu (stąd właśnie pierwsze nawałnice..). Ciśnienie spada, rośnie u niejednego powodując demotywację i rozleniwienie.
    W sklepach nowe kolekcje, eksponujące coraz więcej powierzchni nagiego ciała. Czas wrócić do lepszej kondycji i szybszego tempa życia. Czyli summa summarum, szybko chwytamy maty, piłki i taśmy. Czas interwałów.
   Ćwiczymy 3 x w tygodniu, po 30-40 minut (razem z solidną rozgrzewką i odprężającym rozciąganiem po treningu). Ćwiczymy cały marzec!
   Dzisiaj zapraszam Cię na pierwszy trening. Składa się z 3 ćwiczeń tworzących pojedynczą rundę.
3 ćwiczonka w zupełności wystarczą. Oj będzie bolało... zakwas;-))!




Opis ćwiczeń:

1. Zakrok - plecy proste, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, stopy na szerokość bioder, piłka w dłoniach na wysokości talii ( pozycja wyjściowa). Odstaw jedną nogę w tył jednocześnie uginają kolano przednie do kąta prostego ( udo równolegle do podłogi) - wdech . Kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy. Z pozycji zakroku skręć się w talii w (prostej!!! wyciągasz się czubkiem głowy w górę) linii kręgosłupa, mocno wciągając brzuch - wydech. Wróć do centrum - wdech. Wróć do pozycji wyjściowej - wydech.
2. Pompki z dłonią na piłce - wersja z ugiętymi kolanami,plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona w linii barków ( dłonie rozstaw szeroko ), jedna dłoń oparta na piłce (pozycja wyjściowa). Łopatki ściągnięte. Wdech - ugnij ramiona w stawi łokciowym do kąta prostego ( możesz niżej jeżeli chcesz trudniejszą wersję i czujesz się pewnie) - nie opuszczaj miednicy w dół i nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym. Głowa patrzy po skosie w przód.Wydech - prostuj ramiona do pozycji wyjściowej i przetocz piłkę do drugiej dłoni. Zrób taką samą ilość powtórzeń na prawą i lewą stronę.
3. Russian twists z piłką (wyrzuć 1 x w górę). Robimy po dwa twisty na każdą stronę ( na zmianę) i jeden rzut (niewysoko) do góry. Pozycja wyjściowa - wychylenie na prostych plecach i mocno napiętym brzuchu (on nam trzyma pozycję bez obciążania pleców w odcinku lędźwiowym), stopy na podłodze lub 10 cm nad matą (utrudnienie w równowadze), wydech skręt, wdech - powrót do centrum, zmiana strony, wydech skręt w drugą stronę. Skręty z przenoszeniem piłki po 2 x na L i P. Powrót do centrum - na wydechu zatrzymaj i wyrzuć piłkę delikatnie do góry (wdech łapiesz piłkę) i zaczynamy skręty ponownie.


Udanego treningu!

11 komentarzy:

  1. i takie treningi to mi się podobają :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Już widzę, jak wszystkie panie marudzą, że tak dużo pompek muszą robić. Jakoś to ćwiczenie nie jest moim zdaniem specjalnie lubiane u kobiet.. nie widząc czemu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Są trudne! Kobiety mają słabszą obręcz barkową i ramiona od mężczyzn, ale warto robić pompki!
      Od uprawnień trenera personalnego robię i na początku były "pot, krew i łzy". Ale teraz ku zdziwieniu wielkiemu jestem w sanie zrobić 3 ładne serie po 10 powtórzeń! Jest postęp. Pompka stała się jednym z najbardziej lubianych ćwiczeń;-)))
      Wszystkim paniom życzmy zatem WYTRWAŁOŚCI. Sukces przyjdzie z czasem;-))

      Usuń
  3. Lubię takie zestawy ćwiczeń, wyglądają na proste, a potrafią nieźle dać w kość.

    OdpowiedzUsuń
  4. Super pomysł, już wiem co dziś będę robić :D

    OdpowiedzUsuń
  5. No, wiosna już tuż tuż. Już nawet czuć ją w powietrzu, więc do roboty drogie Panie. Zaraz trzeba będzie zdjąć grube swetry i odsłonić wytrenowane ciałko.

    OdpowiedzUsuń

TOP