sobota, 23 maja 2015

Intensywne spalanie - interwał


  Przebywasz na wyjeździe mając tylko 15 minut na swój trening?
Chcesz się "doładować" mocnym zastrzykiem energii?
Dzisiaj pokażę Ci jak zrobić krótki i efektywny trening interwałowy w hotelu.








1. Naprzemienne wymachy ramion i nóg

Brzuch mocno napięty. Jednocześnie unieś przeciwną nogę i opuszczaj do niej przeciwne ramię, starając się dotknąć dłonią do kolana lub palców stopy.



 2. Przysiady w przeskokach
  • Klasyczny przysiad na zmianę z sumo squat (przysiad szeroki) .
  • Uwaga - ćwiczenie obciąża kolana. Wersja łatwiejsza bez przeskoku.
Plecy proste, brzuch wciągnięty, nogi na szerokość bioder, kolana nie wychodzą przed palce stóp, nie "rozjeżdżają na boki" i nie schodzą do środka (nie ma "X").
Zacznij od klasycznego przysiadu - zejście do kąta prostego w kolanach, uda równolegle do podłoża, pupa idzie w tył bez zaokrąglania lędźwi. Wychodząc w górę wykonaj lekki przeskok rozstawiając stopy nieco szerzej ( jak w sumo squat). Wykonaj przysiad ze stopami rozstawionymi szeroko.



 3. Pompki przy ścianie
Ramiona szeroko - w linii barków. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Stopy razem lub (wersja łatwiejsza) rozstawione na szerokość bioder. Ugięcia w stawach łokciowych do 90 st, lub ( bardziej zaawansowani) do ostrzejszego kąta.

 4. Wykroki w przeskokach - (uwaga - ćwiczenie mocno obciąża kolana)
Plecy proste, brzuch mocno napięty, kolano nogi z przodu uginasz do kąta 90st i nie wychodzi ono przed palce stopy z przodu. Przeskoki wykonuj lekko z lądowaniem na śródstopiu/pięcie nie na palcach nogi z przodu.

 5. Pompki damskie/męskie na podłodze
Podłóż ręcznik pod kolana. Plecy proste , brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, nie opuszczaj głowy-patrz w przód i po skosie przed siebie. Ugięcia w łokciach do 90st.


 6. Marsz kraba
Pozycja wyjściowa - podpór tyłem, brzuch napięty, kolana nad piętami, ramiona w linii barków - dłonie możesz oprzeć kilka cm za brakami jeżeli ta pozycja jest dla ciebie wygodniejsza. Wypchnij miednicę lekko do góry cały czas utrzymując napięcie brzucha. Zacznij "maszerować" w przód i cofać się.


 7. Pompki tricepsowe w podporze tyłem
Z pozycji wyjściowej j.w, unieś miednicę wyżej. Wykonuj na zmianę ugięcia stawów łokciowych (do kąta 90st.) oraz ich prostowanie do pozycji początkowej. Nie wypychaj miednicy tylko skoncentruj się na uginaniu ramion i pracy mm. trójgłowych ramienia.


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------




Propozycje zdrowych śniadań - wegetariańskich

Zaczynamy sezon na truskawki!!!


  • Naleśniki z truskawkami i jogurtem greckim z imbirem!
Ciasto na naleśniki z mąki gryczanej// orkiszowej jasnej// orkiszowej ciemnej// z dodatkiem białej mąki pszennej ( 3:1).

  • Warzywna pasta 
  • Ogórek
  • Rzodkiewka czerwona
  • Pesto
  • Pieprz, papryka czerwona, tymianek
  • Odrobina oliwy z oliwek
 Pasta doskonale nadaje się jako dodatek do dań wegetariańskich, omletów warzywnych, naleśników oraz zwykłych kanapek;-))



  •  Serowe kulki z pastą warzywną:


  •  Biały ser twarogowy
  • Jogurt naturalny
  • Warzywna pasta
  • Mały kawałek papryczki chilli - uważaj OSTRA!!!


  • Feta z ogórkiem, pesto i suszonymi pomidorami!
Doskonała do chleba razowego;-))

Smacznego!


P.S
     TRENING. Największe wyzwanie na dwutygodniowym wyjeździe. 

 A konkretnie, znalezienie na niego czasu.. W końcu się udało i zaowocowało to "hotelowym interwałem";-), a oprócz niego jeszcze zajęciami z jogi i interwałem biegowym!

          
      Ten czas na dłuuuugo zapamiętam! Dobrze nas karmili (dieta w 90 procentach wegetariańska). Odkryłam,że nie muszę być zdeklarowanym mięsożercą by przetrwać i trenować... Dziwne uczucie i przemyślenia ale czuje się o wiele lepiej po tym jadłospisie.  Być może rozwinę ten wątek w przyszłości na blogu oraz zacznę powoli zgłębiać tajniki wegetariańskiej diety i stylu życia. Na razie zdeklarowałam się jako "pół" wegetarianka. Jeszcze nie "semi" gdyż białe mięsko w postaci kurczaka i indyka będę spożywała, już nie tak często i namiętnie jak do tej pory. Natomiast kwestia czerwonego - być może za jakiś czas zupełnie z niego zrezygnuję lub raz na rok np., zjem uczciwego schaboszczaka (od tej pory mięsko koniecznie musi być kupione na eko bazarku) nie czując już do niego polotu zupełnego;-D


 Wracając do kursu...

      Było również duuuużo pracy zespołowej nad projektami:-). W wolnym czasie intensywnie myśleliśmy nad rozwiązaniami problemów różnej natury oraz mówiąc o naturze, na trawce zielonej siedzieliśmy chętnie. "Często gęsto" słoneczko przygrzewało a i deszczyk też pokropił. Wesoło było i beztrosko.
Cały kurs dotyczył problematyki zrównoważonego rozwoju. Konkretnie zastosowania jego zasad w polskich realiach.


Na kursie poznałam naprawdę fantastycznych ludzi związanych z branżą.
     I wiecie co tak w gruncie rzeczy się na prawdę w życiu liczy?
Nie to, że najważniejszy jest mus nieustannego trenowania by osiągać coraz to lepsze efekty, lecz praca w grupach i przebywanie z ludźmi, z którymi można się dogadywać i po prostu pożartować sobie na przeróżne tematy. Prosta sprawa. 


    W dzisiejszych czasach społeczeństwo biegnie jak oszalałe za kasą i sukcesami.



      A czasami warto zostawić to wszystko na dłuższą chwilę, wyrwać się z miejskiego zgiełku i zaangażować zupełnie w coś nie związanego z "pędem życia". Spotkać nowych ludzi i rozmawiać godzinami o przysłowiowej "d.... Maryni"...  Doborowe towarzystwo i dobra współpraca na luzie również się liczą. Nie zapominajcie o tym;-))

13 komentarzy:

  1. trening przyda się na wakacje :D a te nalesniki bomba :3

    OdpowiedzUsuń
  2. Naleśniki są niebo w gębie! Polecam;-)).
    W wakacje ruszam z plenerówkami ;-))

    OdpowiedzUsuń
  3. Hej! Ekstra dobór ćwiczeń :D ale zastanawia nas tylko proporcja czasowa ćwiczenia do aktywnej przerwy, bardziej przypomina to tabatę niż interwał, gdzie mówi się że aktywna przerwa jest dłuższa niż czas na szybkie ćwiczenie?
    Poza tym super pomysł na rozruszanie w podróży, chyba każdy wie jak to jest zasiedzieć się w hotelu. :) I ta feta z suszonumi pomidorami.. MNIAM!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej! Ten rozkład czasowy to taki mój prywatny eksperyment, wzięty z zajęć prowadzonych w klubie fitness. Zwykle interwał u nas prowadzi się 50 minut i stosuje proporcje 2 ćwiczenia - każde po 1 minucie x 4 , po każdych 2 ćwiczeniach przerwa 30s - 1minuty. Po każdym bloku = ( 2 ćwiczenia - 1 cardio o wysokiej intensywności, 2 - o niższej intensywności- x 4) przerwa ok 2 minut! Podczas jednych zajęć robimy od 5 do 6 takich bloków. Ostatnio eksperymentuje z różnymi proporcjami;-)).
      Dania "wege" polecam;-)) To zupełnie inna jakość odżywiania;-))

      Usuń
  4. Potwierdzone już naukowo - interwały pomagają lepiej spalić tłuszcz od tradycyjnego treningu cardio. Mimo wszystko, oba treningi najlepiej jest wykonywać już po treningu siłowym, wtedy są jeszcze lepsze efekty ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 10 min - rozgrzewka!
      25 min - siłówka (obw)
      15 min interwał<3!!!;-))

      Usuń
  5. Uwielbiam ćwiczenia, które zaprezentowalaś! Faktycznie, jeśli masz jedynie 15 minut, to te ćwiczenia są cudowne! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Świetny trening! Aż mnie naszła ochota na taki :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Dużo ćwiczeń wzmacniających - super :) to mi się podoba! :D

    Jedzonko - wygląda baaaardzo apetycznie :))))))))))))

    OdpowiedzUsuń
  8. Rewelacyjny artykuł! Niesamowicie wyczerpujący, jestem pod wrażeniem i bardzo serdecznie dziękuję! ;)

    OdpowiedzUsuń

TOP