Podstawowy test sprawności fizycznej - sprawdź się!

     Często pytacie mnie ~"jak ocenić swoją kondycję na samym początku?". Dzisiaj pokażę Ci test znakomity zarówno dla osób rozpoczynających ćwiczenia, jak również dla chcących kontrolować swoje postępy. Teścik jest prosty i nie wymaga super sprzętu. Na dodatek możesz go z powodzeniem wykonać poza klubem fitness.

Na początku kilka słów o naszej kondycji - ogólnej sprawności fizycznej.
   Sprawność fizyczna.. to dość szerokie pojęcie, ale dla mnie przede wszystkim oznacza ona ZDROWIE.
 Do jej składowych należą m.in: zwinność, gibkość, szybkość, siła, równowaga, wytrzymałość - krążeniowo-oddechowa, siłowa, szybkościowa. My zajmiemy się absolutnie podstawowymi składowymi. Dodatkowo opiszę  najprostszy test wytrzymałości krążeniowo-oddechowej, który większość z Was zna z praktyki na siłowni, test COOPERA.

     W trenowaniu rozróżniamy różne testy sprawdzające Twoje osiągnięcia oraz wyjściowy stan organizmu, przed rozpoczęciem przygody z trenowaniem czegokolwiek. Najlepszym, najszybszym i najbezpieczniejszym testem jest właśnie prezentowany tutaj TEST FITNESS. Zalecany dla osób dorosłych do 65 roku życia, pokazuje Twój progres oraz to co musisz jeszcze poprawić.


W dzisiejszym teście ocenimy 3 składowe ogólnej sprawności:

1. SIŁĘ (rozbijam ją na 2 typy -1) siła mięśni tułowia = brzucha oraz 2) siła górnych partii tułowia (ramiona, plecy, barki, klata).
2. GIBKOŚĆ
3. RÓWNOWAGA ( w tym koordynacja).

** Oddzielnie do oceny wytrzymałości krążeniowo-oddechowej stosujemy TEST COOPERA. Polega on na przebiegnięciu jak największego dystansu przez 12 minut (po terenie płaskim bądź na bieżni). Ten test możesz zrobić w plenerze w dowolnym dniu.

WYNIKI dla COOPERA:

Wyniki sprawdzasz w tabelkach, które zamieściłam przy każdej części testu.


I. SIŁA

1. SIŁA mięśni brzucha

__>Nie odrywaj pięt/stóp.
-->Patrz między kolana przy wychodzeniu w górę.

WYNIKI:

2. SIŁA mięśni góry (ramiona, plecy, barki)

• plecy- kręgosłup w NEUTRALNYCH krzywiznach !!!!!!!!!!!!!

WYNIKI:

II. GIBKOŚĆ

Potrzebny Ci będzie centymetr - dalsza instrukcja w opisie zdjęć!

 Robisz 3 próby. Wyciągasz się jak najdalej i do wyników zaliczasz najlepszą próbę.

WYNIKI:

III. RÓWNOWAGA 

 -Ocenę równowagi i koordynacji podzieliłam na 4 etapy. Wykonaj każde z tych ćwiczeń zachowując bardzo poprawną technikę:  STABILNĄ MIEDNICĘ (nie kołyszesz nią na boki), PŁYNNOŚĆ - płynnie przechodź od 1 do ostatniego ćwiczenia, CZAS - pozostań 10 s w każdej pozycji utrzymując równowagę. Zatrzymaj się na ćwiczeniu, które jest dla Ciebie bardzo trudne i tracisz przy nim równowagę. Ostatnie ćwiczenie jakie wykonałaś/eś dobrze, jest miarą Twojego poziomu równowagi.

UWAGA - stopę doklejaj do podłogi - ciężar ciała na 3 punktach podparcia stopy (poduszka dużego i małego palca oraz środek pięty!!!)

1. Samo unoszenie ugiętej nogi. Zatrzymaj się na 10 s z uniesioną nogą - kolano do wysokości bioder (jeśli nie sprawia ci to problemu, możesz wyżej).

2. Unoszenie nogi i wyprost (może być niepełny wyprost) w kolanie - podczas unoszenie nie kołysz się na boki -trzymaj stabilną miednicę), zachowaj równowagę przez 10 s/ po czym zmień nogę. I
BŁĘDY - zachwianie równowagi to:

•  wypychanie bioder i brzucha do przodu> 
• Drugim błędem będzie zaokrąglenie pleców ("C" w lędźwiach i zapadnięcie się w kl.piersiowej). 
• pochylanie się w tył - tracisz PION!

3. Drzewko  - 3 warianty

a. samo drzewo c- dłonie na biodrach
Stopę opierasz jak najbliżej spojenia łonowego, wysoko na udzie. Brzuch wciągnięty, biodra stabilne (bez kołysania na boki). Jednocześnie naciskasz stopą na udo i napinając wewn,. stronę uda, naciskasz na stopę "zapierasz się". Wytrzymujesz 10 s i przechodzisz na druga stronę.

b. drzewko z dłońmi połączonymi na mostku

c. Dłonie  razem - ramiona nad głowę!
Robi się trudniej;-P

4. KOORDYNACJA = RÓWNOWAGA

a. Powoli przenoś złączone dłonie raz na mostek raz nad głowę - zrób jak najwięcej powtórzeń przy zachowaniu równowagi.

b. - jednoczesny wznos przeciwnej nogi (ugięta w kolanie) i ramienia.

Ciekawy fakt. Na jednej stronie możesz lepiej utrzymywać równowagę niż na drugiej. Świadczy to o pewnych nierównościach w napięciu mięśni (strona słabsza/mocniejsza). To również bardzo istotny fakt, nad którym warto popracować!

 WYNIKI:

Dla kobiet i mężczyzn razem:--------------------------------------------------------------------------

wykonałaś/eś 0 ćwiczeń - bardzo słaba równowaga
 wykonałaś/eś: ćwiczenie 1. - słaba
ćwiczenie 2. średnia
ćwiczenie 3. dobra
ćwiczenie 3 a i b - bardzo dobra
ćwiczenie 3 c - bardzo dobra / znakomita
ćwiczenia 4 a i b - znakomita

-------------------------------------------------------------------------------------------------------


MIŁEJ ZABAWY!!!!!!!!!!!!!!!!