Post Industrial Woman Life!: Trening wzmacniający nogi i brzuch

Dzisiaj nietypowo. Koncentrujemy się na jakości ruchu. W każdym ćwiczeniu robisz tylko 2 serie powtórzeń i 30 s przerwy po tych 2 seriach. Ćwiczenia wykonujesz powoli.

PLAN

Rozgrzewka - 10 minut - cardio
część główna - zrób 15 powtórzeń w ćwiczeniach
zrób podaną liczbę powtórzeń (przy wymienionych ćwiczeniach)
stretching - 10 minut

1. Joga- utkatasana - krzesło

Plecy proste, nogi : kostki, kolana razem. Uda napięte, brzuch wciągnięty. "Siadasz w tył" jak na krześle, kolana nie wychodzą bardzo mocno przed palce stóp czyli nie odrywasz pięt i nie przenosisz na palce stóp ciężaru ciała wysuwając kolana do przodu pod mocnym kątem. Ciężar ciała na całych stopach ( 3 punktach podparcia- poduszka dużego i małego palca oraz środek pięty). Głowa w linii kręgosłupa. W jodze unosimy jeszcze ramiona w górę. Uwaga, ta asana nie nadaję się dla osób z problemami w stawach kolanowych.

2. Przejście z pozycji krzesła do przysiadu wąskiego

3. Plie

Stopy szeroko, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana nie wychodzą przed palce stóp i nie rozjeżdżają na zewnątrz ani ni schodzą do środka - idą w liniach stóp i nóg.

4. Wojownik I na lewą stronę - przejdź - wojownik I na prawą stronę
W Wojowniku zatrzymaj się na 15 s.

Kolano nie wychodzi przed palce stopy, plecy -tułów proste (nie pochylone), brzuch wciągnięty, ugięcie w kolanie do 90st. Przechodź płynnie i powoli (nie wolno gwałtownie skręcać kolana) najpierw przejście do centrum -stopy rozstaw szeroko i równolegle do siebie. Przechodzą do wojownika przestaw stopę z przodu o 90 stopni a druga dostosuj wygodnie do pierwszej (opierasz się na palcach jak w zakroku). Napięcie czujesz w czworogłowym (przód uda) i dwugłowym (tył) w pośladkach, oraz wciągniętym brzuchu (TrA).
Nie skręcaj kolana z przodu 0 idzie ona w linii nogi i stopy.

5. Crunch z piłką

Lędźwia kontakt z matą. Podczas unoszenia patrz na uda//kolana.Wdech- wciągasz brzuch, wydech na wciągniętym (swobodnie oddychając) idziesz w górę (spięcie!).

6. Deep crunch - prostuj ramiona

J.W

7. Skosy - criss-cross

J.W + skręty po skosie, nie ciągniesz szyi, praca po przekątnej mięśni brzucha.

8. Wznosy nogi (kąt 90 st w kolanie) w pozycji mostu

Brzuch wciągnięty, kolana-uda-tułów w jednej linii. Wydech -unosisz nogę ugiętą w kolanie (90st) nad biodro - trzymaj stabilną miednicę nie kołysząc nią. Wdech- wciągaj brzuch - opuść nogę, Wydech zmiana.

9. Wznosy i opusty nogi prostej w pozycji mostu

Zasady j.w. Tylko od razu robisz opusty prostej nogi na jedną stronę, potem odkładasz miednice na matę i ponownie wychodzisz do mostka, tym razem zmieniając ćwiczoną nogę. Uwaga. W tym ćwiczeniu zrób maksymalną ilość powtórzeń na 1 nogę (taką samą na obydwie strony) jaką jesteś w stanie bez drżenie mięśni i tracenia techniki w pozycji (czyli kolano-uda-miednica-tułów są w 1 l,inii i nie opuszczasz miednicy ani jej nie przechylasz, jeśli już zaczynasz to robić, to znaczy,że czas odpocząć.)

10. Crunch basic- stopy złączone (kolana szeroko)

11. Side bends - stopy złączone (kolana szeroko)

12. znosy obu nóg w leżeniu bokiem
Wciągnij brzuch, ustaw miednicę równo (górny kolec biodrowy w 1 linii nad dolnym). Nogi razem.

Wydech wznos, wdech opust. Brzuch wciągnięty. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień stronę na drugą.