trenuję


                                Spis wszystkich treningów ;-)


1. Mostki piersiowe: Angela- Power Workout

źródło:https://www.youtube.com/watch?v=S3pWyKbBIsk

2. Joga - Tara Stiles- idealny trening uzupełniający treningi siłowe, kalisteniki i cardio!- TRENING



-----------------AKTUALNIE ĆWICZONE--------------------------

------------------------- Na topie:--------------------------
Pump & Iron:
--> Tabata dla ramion i pleców:
 Lisa

Nowy cykl treningów HIIT:

1. https://www.youtube.com/watch?v=tnRyiOd7zKw

------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------

Cz.  I  - trening
bikini

  • https://www.youtube.com/watch?v=VePdXjRADW4

Cz. II - uzupełnienie

  •  https://www.youtube.com/watch?v=5qs7nCPbyek

Cz. III - same brzuchy



  • https://www.youtube.com/watch?v=5GUW1_7T8B8

---------------------------------------------------------------------------

------------------------STAŁE--------------------------


Brzuchy:

TRENINGI "MINUTÓWKI"- czas na "popy"
1. Poppilates express ABS
2. ABS- dolne partie
3. POP pilates abs - skośne
4. POP pilates CARDIO      
5. POP pilates LEGS


 PILATES NA PIŁCE SWISS:
1. joga na piłce- 45 minut
2. forma w ciąży 
3. Tonique


ABS DLA ZAAWANSOWANYCH :

PILATES ( BASIC)

                                                    POPULAR TRAININGs
- idealny na początek każdego treningu,pomaga w wyczuciu i utrzymaniu napięcia mm.brzucha.

-11min.pośladki, uda, brzuch
- 15 min. - flexibility and stretch z odrobiną wzmacniania;-) - świetna na bardzo wczesnypoczątek dnia, zwłaszcza piękny leni poranek o 5-6:00;-)
-15 min  mój crossfit i bootcamp! Mini hardcore:-)
- 16 min bootcamp wojskowy- ćwiczy całe ciało rrrr!
-- 8 min. szybka wersja bootcamp.
- 9 min. szybkie , intensywne brzuchy.
- 13min. mocny trening dobry na poranną pobudkę;-))
- 12min- połączenie ćwiczeń funkcjonalnych z pilatesem.

                                                                       CIRCUITs

- 30min. w formie treningu obwodowego.
-MÓJ HIT! - 30 minut.TBC w formie treningu obwodowego.
-29 min. jak wyżej;-)
-29min;-)
- 1 h :  ćwiczenia funkcjonalny- mocny wysiłek;-)

                                                                  P I L A T E S

- 1h 10min - bardzo długa lekcja pilates;-)
-40min.

BALL
- robię 15 min.z tych 3min.
- 2,5min. 
- 8min. 
-22min.pilates z dużą piłką. 
-32min.-pilates z dużą piłką czII.
- 2min. z mami piłkami- 1kg/2kg


  • STOTT MINI FLEX BALL WORKOUT - 
  1. http://www.youtube.com/watch?v=8VupV4N0MK8
  2. http://www.youtube.com/watch?v=UkLaayeELb0
  3. http://www.youtube.com/watch?v=c67AZVofJ4o


 ----------------------- Plecy-------------------------

  • TRENING PLECÓW- wariacje PLANK z  Taylor )!


                                        źródło: http://www.liftingrevolution.com/about-taylor/


                                                  -----------------------------------------------


Zestaw autorki bloga:                                                                                      

  • Trening "plank only" - wzmacnianie obręczy barkowej, ramion, pleców
Główne zasady techniki w podporach:

  • napięty brzuch;
  • ramiona pod barkami;
  • stabilny tułów;
  • doklej łopatki do pleców;
  • "wydłużaj się", wychodź z barków w górę;
  • oddychanie boczno-żebrowe;
  • zassany pępek;
  • kręgosłup w linii neutralnej ( pamiętaj o głowie), wydłużaj się w jednej, prostej linii;
  • nie napinaj szyi, nie opuszczaj głowy w dół i nie zadzieraj podbródka do góry;
  • podczas "planków" ze skrętem rozstaw stopy szerzej od szerokości bioder;
  • Spiderman push up i pompki na krześle- ramiona szeroko-łokcie będą poruszać się na zewnątrz;
  •  Tors track - podłuż ręcznik ( coś miękkiego ale stabilnego) pod kolana, uwaga to nie może się ślizgać razem z tobą do przodu!;
  • Tors track-wysuwasz tułów w przód, tutaj kontrolujesz ramiona oraz przesuwanie się w przód siłą napięcia mięśni brzucha- bardzo mocno napinaj i wciągaj brzuch.Nie wysuwaj się za daleko-musisz zachować kontrolę. Nie zadzieraj podbródka do góry. Możesz wykonać to ćwiczenie na ugiętych przedramionach albo jako wersję track'a na dużej piłce ( wcześniejsze treningi na blogu).
  • Podpory boczne- kości biodrowe są w jednej linii ( jedna nad drugą). Ramię pod barkiem, łopatka doklejona, kręgosłup w jednej, neutralnej linii. Talia wysoka- biodra nie opadają w dół do maty.
  • Leg pull- ćw. 4. - Podnosisz się kręg po kręgu - od kości ogonowej. W górze ciało tworzy jedną linię.Nie opuszczaj podbródka. Stopy oprzyj na piętach. 
  • Odwrotne pompki ćw. 3- uginasz łokcie do kąta prostego.
PLAN :
  • Zrób rozgrzewkę całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem górnych jego partii ( ramiona, barki, szyja)- 10 minut.
  • Na zakończenie rozgrzewki zrób lekki dynamiczny stretching trwający do 1,5 min.
  • Przed rozpoczęciem części głównej zrób 10 półprzysiadów, 10 pełnych przysiadów, po 5 wykroków naprzemiennych w tył na każdą stronę, 10 crunchów - brzuszki i 10 x russian twist.A teraz przejdź do treningu.
  • Zrób tylko 1 rundę podanych ćwiczeń.
  • Zrób podaną liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu.
  • Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać 10-15 powtórzeń zrób tyle ile możesz.Czasem będziesz w stanie zrobić tylko 3-4 powtórzenia. Nie przejmuj się.
  • Jeże.li z jakichkolwiek przyczyn nie możesz wykonać danego ćwiczenia, wyłącz je z treningu lub zastąp bezpieczniejszą dla siebie wersją.
  • Rób 30s przerwy między ćwiczeniami. Jeżeli nadal czujesz zmęczenie i nie możesz zrobić kolejnego ćwiczenia zrób dłuższą przerwę ( dostosuj jej długość do własnych potrzeb).
  • Trening na mocne ramiona "Wyzwanie 10 x plank" rób 2 x w tygodniu.
  • Możesz przedzielić podane ćwiczenia ćwiczeniami na brzuchy.
  • Wyzwanie jest dla osób zaawansowanych ( trenujących przynajmniej 2 lata) oraz wszystkich mających silne ramiona i chcących zmierzyć się z mocnym treningiem na podwyższenie własnych możliwości.
  • Wyzwanie nie jest dla osób mających problemy z kręgosłupem oraz dla osób początkujących, które mają jeszcze za słabe ramiona.
  • Ćwiczenie nr. 10, plank, utrzymaj 30 s!
  • Na zakończenie treningu zrób stretching - 10 minut!

Warianty podporów :

Możesz wykonać wybrane ćwiczenia w podporze na ugiętych przedramionach ( łatwiejsza opcja).


1. Podpór na wyprostowanych ramionach
 2.Przyciąganie kolana po skosie
 3. Leg lift
 4.  Przechodzenie w prawo/ lewo w podporze
 5.  Naprzemienne odrywanie dłoni/ unoszenie łokcia w górę
 6. Side bend- łokieć do kolana- podpór boczny
 7. Sprinter - stopy na stołku/boxie/stepie
 8. Leg pull - podpór odwrotny
 9. Crab - wznosy nóg na zmianę
10. Crab - maszerowanie
 11. Pompka - klasyk
 12. Skręty w talii, podpór boczny, nogi proste!

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP