Spis wszystkich treningów ;-)
1. Mostki piersiowe: Angela- Power Workout
źródło:https://www.youtube.com/watch?v=S3pWyKbBIsk
2. Joga - Tara Stiles- idealny trening uzupełniający treningi siłowe, kalisteniki i cardio!- TRENING
-----------------AKTUALNIE ĆWICZONE--------------------------
------------------------- Na topie:--------------------------
Pump & Iron:--> Tabata dla ramion i pleców:
Lisa
Nowy cykl treningów HIIT:
1. https://www.youtube.com/watch?v=tnRyiOd7zKw
------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------
Cz. I - trening bikini
- https://www.youtube.com/watch?v=VePdXjRADW4
Cz. II - uzupełnienie
- https://www.youtube.com/watch?v=5qs7nCPbyek
Cz. III - same brzuchy
- https://www.youtube.com/watch?v=5GUW1_7T8B8
------------------------STAŁE--------------------------
Brzuchy:
- Tomasz Choiński- 7 minut cardio & abs
- Jillian Michaels - ABS shred - 30 min
- ASHLEY BORDEN SESSION- kompleksowy trening sportowej sylwetki:
- Pośladki
- Plecy, klatka , ramiona
- roller- automasaż rollerem
- kompleksowy trening dobrego samopoczucia;-)
TRENINGI "MINUTÓWKI"- czas na "popy"
1. Poppilates express ABS
2. ABS- dolne partie
3. POP pilates abs - skośne
4. POP pilates CARDIO
5. POP pilates LEGS
PILATES NA PIŁCE SWISS:
1. joga na piłce- 45 minut
2. forma w ciąży
3. Tonique
ABS DLA ZAAWANSOWANYCH :
- killer abs : http://www.youtube.com/watch?v=u5aqA5Ok5W4
PILATES ( BASIC)
- e-fit ruda: http://www.youtube.com/watch?v=lBqj6n5Mb-I
- e-fit ruda - twarde brzuchy i poślady!: http://www.youtube.com/watch?v=Ynaf0asN2m4
- e-fit ruda - mocne pupy i uda : http://www.youtube.com/watch?v=bXKFpmdI0A0
- upside-down- pilates na dużej piłce : http://www.youtube.com/watch?v=mcc0x-pqjDM
- dyna band workout - http://www.youtube.com/watch?v=DtvXNR3xF-U
- upside -down- pilates z taśmą: http://www.youtube.com/watch?v=aMoYJ4VxbkI
- pilates winsor z taśmą elastyczną : http://www.youtube.com/watch?v=jcTryfnRPC8
POPULAR TRAININGs
- Mel B 10 min.trening brzucha: http://www.youtube.com/watch?v=2vqhhaYkDiI
- idealny na początek każdego treningu,pomaga w wyczuciu i utrzymaniu napięcia mm.brzucha.
- Kim Kardashian Butt workout : http://www.youtube.com/watch?v=_PWXNz2rSR0
-11min.pośladki, uda, brzuch
- Warrior Yoga workout : http://www.youtube.com/watch?v=MfD1wawLhDM
- 15 min. - flexibility and stretch z odrobiną wzmacniania;-) - świetna na bardzo wczesnypoczątek dnia, zwłaszcza piękny leni poranek o 5-6:00;-)
- Toned arms w.- http://www.youtube.com/watch?v=zU9ig8oaU6E
- Navy Seal w. - http://www.youtube.com/watch?v=_fvWetQ5KdU
-15 min mój crossfit i bootcamp! Mini hardcore:-)
- Military Boot Camp w.- http://www.youtube.com/watch?v=vR96MWRPwHg
- 16 min bootcamp wojskowy- ćwiczy całe ciało rrrr!
- 8-minute Boot Camp w. - http://www.youtube.com/watch?v=H_iRrXqfp5Q
-- 8 min. szybka wersja bootcamp.
- Rihanna Abs - http://www.youtube.com/watch?v=tVNXjGFHJQU
- 9 min. szybkie , intensywne brzuchy.
- Green Beret Extreme w. - http://www.youtube.com/watch?v=rXBjjws9hbo
- 13min. mocny trening dobry na poranną pobudkę;-))
- Natalie Portman w. -http://www.youtube.com/watch?v=9TuSd6WK1F8
- 12min- połączenie ćwiczeń funkcjonalnych z pilatesem.
CIRCUITs
- 30min. w formie treningu obwodowego.
-MÓJ HIT! - 30 minut.TBC w formie treningu obwodowego.
-29 min. jak wyżej;-)
-29min;-)
- Bare Fitness - GIRL FIGHT - http://www.youtube.com/watch?v=Dg43CKSiyAc
- 1 h : ćwiczenia funkcjonalny- mocny wysiłek;-)
P I L A T E S
- Exercicios Alongamento-PILATES - http://www.youtube.com/watch?v=BNGsdYxn5C4
- 1h 10min - bardzo długa lekcja pilates;-)
- Pilates classic moves-FULL-e-FiT - http://www.youtube.com/watch?v=B5fzx8MFxOg
-40min.
BALL
- Pilates super sculp - http://www.youtube.com/watch?v=aZxUM6NanSQ
- robię 15 min.z tych 3min.
- PILATES SMALL BALL-Katia:- http://www.youtube.com/watch?v=P4BguVcno70
- 2,5min.
- Quick sculp pilates - http://www.youtube.com/watch?v=TqFkqkiYz_s
- 8min.
- Upside down pilates - http://www.youtube.com/watch?v=mcc0x-pqjDM
-22min.pilates z dużą piłką.
- Upside down pilates- lesson 52 - http://www.youtube.com/watch?v=-rjdpSewgD0
-32min.-pilates z dużą piłką czII.
- Sissel pilates toning ball - http://www.youtube.com/watch?v=SPoppjI4QAU
- 2min. z mami piłkami- 1kg/2kg
- STOTT pilates toning ball workout (
- http://www.youtube.com/watch?v=w0o5K3jpvDM
- Art of motion :Pilates &props -http://www.youtube.com/watch?v=qSl55kAYA58
- STOTT MINI FLEX BALL WORKOUT -
- http://www.youtube.com/watch?v=8VupV4N0MK8
- http://www.youtube.com/watch?v=UkLaayeELb0
- http://www.youtube.com/watch?v=c67AZVofJ4o
----------------------- Plecy-------------------------
- TRENING PLECÓW- wariacje PLANK z Taylor )!
źródło: http://www.liftingrevolution.com/about-taylor/
-----------------------------------------------
Zestaw autorki bloga:
- Trening "plank only" - wzmacnianie obręczy barkowej, ramion, pleców
- napięty brzuch;
- ramiona pod barkami;
- stabilny tułów;
- doklej łopatki do pleców;
- "wydłużaj się", wychodź z barków w górę;
- oddychanie boczno-żebrowe;
- zassany pępek;
- kręgosłup w linii neutralnej ( pamiętaj o głowie), wydłużaj się w jednej, prostej linii;
- nie napinaj szyi, nie opuszczaj głowy w dół i nie zadzieraj podbródka do góry;
- podczas "planków" ze skrętem rozstaw stopy szerzej od szerokości bioder;
- Spiderman push up i pompki na krześle- ramiona szeroko-łokcie będą poruszać się na zewnątrz;
- Tors track - podłuż ręcznik ( coś miękkiego ale stabilnego) pod kolana, uwaga to nie może się ślizgać razem z tobą do przodu!;
- Tors track-wysuwasz tułów w przód, tutaj kontrolujesz ramiona oraz przesuwanie się w przód siłą napięcia mięśni brzucha- bardzo mocno napinaj i wciągaj brzuch.Nie wysuwaj się za daleko-musisz zachować kontrolę. Nie zadzieraj podbródka do góry. Możesz wykonać to ćwiczenie na ugiętych przedramionach albo jako wersję track'a na dużej piłce ( wcześniejsze treningi na blogu).
- Podpory boczne- kości biodrowe są w jednej linii ( jedna nad drugą). Ramię pod barkiem, łopatka doklejona, kręgosłup w jednej, neutralnej linii. Talia wysoka- biodra nie opadają w dół do maty.
- Leg pull- ćw. 4. - Podnosisz się kręg po kręgu - od kości ogonowej. W górze ciało tworzy jedną linię.Nie opuszczaj podbródka. Stopy oprzyj na piętach.
- Odwrotne pompki ćw. 3- uginasz łokcie do kąta prostego.
PLAN :
- Zrób rozgrzewkę całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem górnych jego partii ( ramiona, barki, szyja)- 10 minut.
- Na zakończenie rozgrzewki zrób lekki dynamiczny stretching trwający do 1,5 min.
- Przed rozpoczęciem części głównej zrób 10 półprzysiadów, 10 pełnych przysiadów, po 5 wykroków naprzemiennych w tył na każdą stronę, 10 crunchów - brzuszki i 10 x russian twist.A teraz przejdź do treningu.
- Zrób tylko 1 rundę podanych ćwiczeń.
- Zrób podaną liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu.
- Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać 10-15 powtórzeń zrób tyle ile możesz.Czasem będziesz w stanie zrobić tylko 3-4 powtórzenia. Nie przejmuj się.
- Jeże.li z jakichkolwiek przyczyn nie możesz wykonać danego ćwiczenia, wyłącz je z treningu lub zastąp bezpieczniejszą dla siebie wersją.
- Rób 30s przerwy między ćwiczeniami. Jeżeli nadal czujesz zmęczenie i nie możesz zrobić kolejnego ćwiczenia zrób dłuższą przerwę ( dostosuj jej długość do własnych potrzeb).
- Trening na mocne ramiona "Wyzwanie 10 x plank" rób 2 x w tygodniu.
- Możesz przedzielić podane ćwiczenia ćwiczeniami na brzuchy.
- Wyzwanie jest dla osób zaawansowanych ( trenujących przynajmniej 2 lata) oraz wszystkich mających silne ramiona i chcących zmierzyć się z mocnym treningiem na podwyższenie własnych możliwości.
- Wyzwanie nie jest dla osób mających problemy z kręgosłupem oraz dla osób początkujących, które mają jeszcze za słabe ramiona.
- Ćwiczenie nr. 10, plank, utrzymaj 30 s!
- Na zakończenie treningu zrób stretching - 10 minut!
Warianty podporów :
Możesz wykonać wybrane ćwiczenia w podporze na ugiętych przedramionach ( łatwiejsza opcja).
1. Podpór na wyprostowanych ramionach
2.Przyciąganie kolana po skosie
3. Leg lift
4. Przechodzenie w prawo/ lewo w podporze
5. Naprzemienne odrywanie dłoni/ unoszenie łokcia w górę
6. Side bend- łokieć do kolana- podpór boczny
7. Sprinter - stopy na stołku/boxie/stepie
8. Leg pull - podpór odwrotny
9. Crab - wznosy nóg na zmianę
10. Crab - maszerowanie
11. Pompka - klasyk
12. Skręty w talii, podpór boczny, nogi proste!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz