plecy/ramiona

Strona z treningami górnych partii ciała.

LEvEL 0-1
Wzmacnianie i rzeźbienie z taśma elastyczną

Trening wzmacniający plecy, ramiona, barki, klatkę piersiową z taśmą elastyczną

  
   Konkretnie. Osiem przydatnych, najbardziej skutecznych i najłatwiejszych do zrobienia, ćwiczeń a taśmą elastyczną, które możesz zrobić nawet w podróży. Nie ma wymówek. Przed nami najgorętsze dni roku, a Twoje ramiona i plecy muszą wyglądać dobrze w bluzkach na ramiączkach.


Szykowałam tego posta już od dawna, ciągle zmieniając scenerię lub zestaw ruchów. Ten jest najbardziej uniwersalny i znany Wam z każdych zajęć wzmacniających z taśmami. Doskonale nadaje się zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych, szukających czegoś dodatkowo rzeźbiącego górne partie tułowia.

Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę cardio całego ciała. Ostatnie 3 minuty rozgrzewki poświęć na mocniejsze rozgrzanie ramiona, tułowia zakończone ich delikatnych rozciągnięciem.

Zestaw wygląda tak;-))


Zasady ogólne:

• W ćwiczeniach ze stopami ustawionymi równolegle do siebie - rozstaw stóp na szerokość bioder bądź nieco szerzej. Palce stóp są w jednej linii i żadna z nich nie wychodzi Ci bardziej do przodu. 
• Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa, podbródek lekko opuszczony.
• Unosząc ramiona z napięta taśmą, nie wypychaj do przodu klatki piersiowej.
• Ruch unoszenia ramion na WYDECHU (zsuwasz żebra do siebie stabilizując tułów, co zapobiega wypychaniu klatki piersiowej do przodu, dół brzucha cały czas wciągnięty).
• W ćwiczeniach w lekkim zakroku - stopy są skierowane w tym samym kierunku, kolano nogi przedniej nie wychodzi przed palce jej stopy.

• W każdym ćwiczeniu zrób 3 serie po 10 - 15 powtórzeń.
• Rób 30 s przerwy między ćwiczeniami w serii.
• Rób 60s przerwy między seriami.

1. BARKI, RAMIONA

WYDECH - wznos ramion do wysokości barków. Ramiona lekko ugięte w łokciach.
WDECH- opust bokami do talii - kontroluj ruch, nie puszczaj ramion luzem.

2.  BICEPS

 Ramiona ugięte, łokcie przy talii.
WYDECH- uginasz ramiona napinając taśmą mocniej. Napinasz bicepsy.
WYDECH- kontrolowany opust ramion - wyprost do pozostawienia w delikatnym ugięciu łokci (nie prostuj ich do końca).

3. BARKI 2

W delikatnym zakroku.
Unoszenie ramion ugiętych w łokciach, do wysokości barków.
Tułów PROSTY.
WYDECH - wznos
WDECH - opust

4. BARKI, KLATA, PLECY COMBINED

Wznosy ramion ugiętych w łokciach z taśmą w dłoniach nad głowę.
WYDECH- góra - pilnuj by łokcie nie rozeszły się bardzo mocno na boki, Prowadź je w liniach prostych równolegle do talii. Unosząc dłonie z taśmą, ściągaj barki i łopatki w dół.
WDECH- góra pauza
WYDECH- powrót - kontrolowany.

5.  TRICEPS

W lekkim zakroku.Środek taśmy pod przednią stopą
Tułów delikatnie pochylony do przodu.
Pozycja wyjściowa - zacznij z ramionami lekko ugiętymi w stawach łokciowych przy talii.
WYDECH - prostuj ramiona napinając tricepsy lecz nie przeprostowuj ramion w łokciach czyli nie "wciskaj" łokcia na siłę w ramię w końcowym etapie prostowania.
WDECH- powrót.  
 

6. PLECY

W lekkim zakroku, tułów prosty.
Środek taśmy pod stopą z przodu.
Ściąganie ramion w tył.
Zacznij od ramion przed klatką piersiową. Lekko ugięte w łokciach.
WYDECH - ściągaj łopatki, barki w dół, przenosząc ramiona bokami do linii talii.
WDECH - wracaj.

7. KLATKA

W lekkim  zakroku.
Środek taśmy pod stopą z TYŁU.
Tym razem zaczynasz z ramionami po bokach.
WYDECH - przenoś ramiona w przód starając się łączyć dłonie.
WYDECH - wracasz.

8. TALIA (mm.skośne brzucha, M.poprzeczny brzucha) + RAMIONA

Spine twist (pilates) - rotacja w talii z rozciąganiem taśmy przed klatką piersiową.
Brzuch mocno wciągnięty.
Taśma w wyprostowanych przed klatką piersiową ramionach - delikatnie napięta.
WYDECH - zsuwaj zebra do siebie mocniej wciągając dół brzucha i skręcając się w talii wzdłuż prostej linii kręgosłupa (biodra skierowane do przodu i nieruchome), jednocześnie rozciągaj taśmę po stronie, w którą się skręcasz. WDECH - powrót. ZMIANA na druga stronę.

Po miesiącu wykonywania zestawu ćwiczeń, optymalnie  2 x w tygodniu (oczywiście w połączeniu z pozostałymi treningami;-)), zobaczysz jak ładnie zarysowały się Twoje mięśnie. Wzmocnisz plecy oraz ramiona.

Życzę Wam wszystkim owocnych ćwiczeń!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LEVEL 0 - BASIC

ROZCIĄGANIE - ramiona, klatka piersiowa

------------------------------------------------------- -----------------------------------------------------

Ćwiczenia na rozciągnięcie klatki piersiowej po całym dniu pracy siedzącej - ZDROWE PLECY cz.III

   Dzisiaj wpis dedykowany moim Paniom, przychodzącym na zajęcia pro-zdrowotne. Ostatnio coraz częściej pytacie " jak mogłabym skutecznie rozciągnąć, przykurczone mięśnie klatki piersiowej oraz przody ramion, bolące po całym dniu siedzenia i garbienia pleców"?.


   Najlepszym sprzętem do rozciągania, dla osób początkujących oraz każdej osoby, będzie długi roller (minimum 90cm długości). Możesz go kupić w Decathlonie oraz wielu sklepach internetowych. Ceny różnią się w zależności od materiału, z którego roller jest wykonany oraz marki. Np. zwykłe, styropianowe, białe rollery "no-name", kupisz już od 49 zł, w te z nieco trwalszych materiałów, markowe Reebok czy Tiguar, kosztują już o wiele więcej (od159 - 250 zł). Ja uważam, że do rozciągania  na początku w zupełności wystarczy roller "no-name".


ZASADY ĆWICZEŃ

• Połóż się na rollerze tak, żeby pośladki i głowa znajdowały się na nim wygodnie.
• Stopy rozstaw szeroko ma macie obok rollera (stopy są równolegle do siebie).
• Pilnuj by plecy w odcinku piersiowym oraz krzyżowym, przylegały cały czas do rollera. Po lędźwiami powinnaś mieć niewielki i naturalny łuk pod który można włożyć swobodnie końcówki palców (ale nie całą dłoń!!!);
• Ustaw miednicę w pozycji neutralnej ( kolce biodrowe i spojenie łonowe tworzy jedną płaszczyznę - "trójkąt", będącą równolegle do podłogi. Osoby nie czujące się pewnie na rollerze, mogą dokleić mocniej lędźwia do jego powierzchni czyli skierować kolce biodrowe bardziej do dołu.
• Brzuch masz lekko wciągnięty i napięty. Barki oddalone od uszu, szyja rozluźniona.Patrzysz w sufit.
• Będziemy unosić ramiona i przenosić je powoli za głowę - podczas ruchu przenoszenia ramion, NIE MOŻESZ odklejać odcinka piersiowego kręgosłupa ( tyłu pleców) rollera - czyli pamiętaj by nie wyginać pleców w łuk.
• Będziesz czuł/a wygodne rozciąganie z przodu ramion oraz kletki piersiowej.  
• Podczas ćwiczeń nie możesz czuć szarpania w mięśniach oraz kłucia czy ucisku, dyskomfortów w postaci bólu, kłucia i wyraźnego mrowienia w innych niż wymienione miejsca.
• Jeśli czujesz, że ruch w stawie barkowym, jest czymś zablokowany (ocieranie się struktur stawowych o siebie, całkowita lub częściowa blokada czyli- niemożność wykonania pełnego ruchu zakończona bólem, rwaniem, drętwieniem palców dłoni), wiesz już, że masz dyskopatię dowolnego odcinka kręgosłupa,  odwiedź lekarza ortopedę zanim przystąpisz do tych ćwiczeń.

ZACZYNAMY;-))


 1. Wersja łatwa - przenieś obydwie dłonie na czoło, ramiona ugnij swobodnie w łokciach.

 2.  Układanie dłoni na czole na zmianę z ugięciem rozciąganego ramienia w łokciu - wersja PODSTAWOWA - bardzo łatwa.

Jedno ramię wyprostowane w bok i lekko do dołu pod kątem ok 45 st. do tułowia, druga dłoń wierzchem oparta na czole.

 WERSJE DLA OSÓB SPOKOJNIE
 MOGĄCYCH PRZENIEŚĆ RAMIONA ZA GŁOWĘ
BEZ WYPYCHANIA KLATKI PIERSIOWEJ DO GÓRY:

 3.  Pełne przeniesienie ramion lekko ugiętych w łokciach za głowę.

 * Leżenie z rękami podpartymi na klocku/ książce, za głową.

Wersja dla osób nie mogących  położyć dłoni na podłodze za głową. Klocek podstawiasz by uniknąć zmęczenia ramion podczas pozostawania dłoni w górze, bez podparcia. Niektóre osoby nie będą w stanie wytrzymać w tej pozycji bez podparcia dłoni, a nie dosięgną jeszcze nimi do podłogi. SPRZĘT W KLUBIE NA SALI:  KLOCEK DO JOGI (uwaga, w domu możesz użyć książki).

Klocek ułóż poziomo na średniej wysokości ok 10- 20  cm za głową, tak byś mogła swobodnie położyć na min dłonie wierzchami.

 4. Pełen wyprost ramion za głową i opuszczanie ich łukami po bokach do połowy talii po czym powrót łukami do góry.  Ramiona lekko ugięte w łokciach.

 5. Ostatni stopień trudności (bardzo dobre rozciągnięcie) pełne łuki ramion aż do bioder z zatrzymywaniem ich, na 10-20s, w punktach uczucia największego "ciągnięcia" w przodach ramion i klatce piersiowej.

Pełna wersja (końcowa) tego ćwiczeń. Dochodzisz do niej stopniowo, bez nadwyrężania mięśni i przekraczania swojego zakresu ruchu w stawach.

Na zakończenie bezpieczne zejście z rollera - podeprzyj dłońmi potylicę i zsuń się przez prawą stronę.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening na dużej piłce 

 - rozciągający klatkę piersiową/rozluźniający plecy, mobilizujący miednicę oraz ramiona, delikatnie wzmacniający mięsień poprzeczny brzucha oraz skośne brzucha i nogi (zwłaszcza wewnętrzne strony ud, często zaniedbywane) - ten trening zamieszcza na tej stronce, gdyż przynosi on niezwykłe korzyści naszemu kręgosłupowi. Składa się z ćwiczeń delikatnych, które można wykonywać po pracy w domu. Niweluje bóle pleców, odpręża układ mięśniowy, mobilizując mięśnie głębokie (osłabione długim siedzeniem) do pracy.

Możesz go wykonywać oglądając telewizję, zamiast bezczynnego siedzenia na kanapie.

Podstawowe ćwiczenia z dużą piłką dla początkujących ( DLA KAŻDEGO:-))!!!

   Dzisiaj tematem jest absolutnie, lekki, spokojny, niewymagający i oswajający trening z dużą piłką. Oswajający gdyż ruchomość piłki może przerażać, a cześć z nas ma ochotę przyjść wreszcie na tego typu zajęcia. Znaczna cześć osób, chce poćwiczyć na spokojnie w domu bez zobowiązań, bez wyników, by rozmasować, rozluźnić, rozprostować, zmobilizować zastane partie ciała, ten trening nadaję się do tego w stu procentach. Jest PODSTAWOWY. Skleciłam go z ćwiczeń zarówno mobilizujących przykurczone rejony ciała jak i wzmacniających mięśni mające tendencję do puszczania napięcia podczas dłuuuugich godzin siedzenia, stania przy zaokrąglonych plecach. Zobacz sama i spróbuj.


Piłki możesz spokojnie dostać w Decathlonie, Lidl (patrz na promocje) w cenie przyzwoitej (od 29 do 50zł max.).  Warto mieć swoją prywatną i używać jej kiedy chcesz, bez wychodzenia z mieszkania.

A teraz do dzieła!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

• Przed treningiem, zrób 10 minut spokojnej rozgrzewki a po treningu rozciągnij delikatnie same nogi ok 4 minutek;-)

1. Wejście do leżenia na plecach na piłce

2. Rozciąganie klatki piersiowej i przodów ramion na piłce

Tył głowy, odc. piersiowy - całe łopatki oraz część lędźwi, leży na piłce. Miednica znajduje się poza nią i jest uniesiona w górze - nie opada - brzuch wciągnięty, stopy na szer bioder, kolana nad stawami skokowymi.

• zrób od 3 pełnych (w dół i powrót w górę) do 8 krążeń po łukach. Ramiona zatrzymuj w miejscach uczucia największego :ciągnięcia" i "łupania" w ich przodach.

Ramiona przenoś szerokimi łukami do bioder i z powrotem za głowę.



3. Zejście do szerokiego przysiadu (ćwiczenia z zajęć dla kobiet w ciąży - otwiera biodra mobilizując je) z piłki

Zejście w dół - łopatki, górna część pleców oparta o piłkę - pilnuj by piłka nie uciekła Ci spod pleców.
Brzuch wciągnięty, stopy rozstaw szerzej niż biodra, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz, kolana też (w kierunkach palców stóp). Schodzisz do niskiego "azjatyckiego" przysiadu - kość łonową kierując do stóp - kolana nie wychodzą Ci przed palce stóp. Ćwiczenia przyjemnie rozluźnia biodra. Głowę podeprzyj, delikatnie na dłoniach (na potylicy).

4. Rozluźnianie pleców na piłce - pozycja "żaby" 

Połóż się na brzuchu na piłce, oprzyj podbródek, kolana szeroko, ma być WYGODNIE!

• pozycję utrzymaj aż do odpuszczenie napięcia w odc. lędźwiowym i okolicach miednicy.

5. Utrzymywanie równowagi na piłce

 Stopy uniesione do góry, mocno ściskasz piłce udami.
 Pracują wewnętrzne strony nóg, ćwiczeni ujędrnia te partie!
Umieść piłkę między udami. Wciągnij brzuch i ustaw miednicę w pozycji neutralnej- kolce biodrowe są PROSTOPADLE do maty.  Powoli odrywaj stopy, najpierw  pięty, pojedynczo, potem palce. Plecy trzymaj proste. Patrz w jeden punkt. Gdy już oderwiesz stopy i złapiesz równowagę, mocniej ściskaj piłkę udami i zasysaj brzuch!

•  3 x po 10 -20 s

6. Krążenia miednicy (w lewo i w prawo) w siedzeniu na piłce

Stopy nieco szerzej niż biodra lub na szerokość bioder.
Wykonaj swobodne, rozluźniające ruchy krążenia miednicą najpierw w prawą, potem w lewą stronę.

•  12 x w lewa/ 12 x w prawo

Po krążeniach, zatrzymaj miednicę pośrodku czyli w ustawieniu neutralnym ( kolce biodrowe skierowane PROSTOPADLE do podłogi ). Brzuch lekko wciągnięty - pępek do kręgosłupa.



7. Krążenia ramionami w siedzeniu na piłce

• Wykonaj 4-6 x w jedną stronę i 4-6 x w drugą

Miednica  w ustawieniu neutralnym ( kolce biodrowe skierowane PROSTOPADLE do podłogi ). Brzuch lekko wciągnięty - pępek do kręgosłupa.


Wydech- zsuwaj żebra do siebie, zwężając talię,  unosząc ramiona przodem do góry, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu TYLKO UTRZYMUJ NEUTRALNE USTAWIENIE KRĘGOSŁUPA - głowa, szyja, klatka piersiowa, miednica - w linii jedno nad drugim. 

Wdech - wciągnij brzuch  i rozsuń żebra na boki - opuszczaj ramiona bokami do bioder. 


ZMIANA KIERUNKU KRĄŻEŃ:

Wdech - wciągnij brzuch  i rozsuń żebra na boki - unoś ramiona BOKAMI do góry , nie wypychaj klatki piersiowej do przodu. 
Wydech- zsuwaj żebra do siebie, zwężając talię i opuszczaj ramiona PRZODEM do bioder.

8. Skręty w talii (SPINE TWISTs) w siedzeniu na piłce

 Miednica ustawiona neutralnie. Wdech- wciągnij brzuch. Wydech zsuń zebra do siebie, zwężając talię i wykonaj skręt tułowia w bok utrzymując.Skręcasz się w JEDNEJ LINII kręgosłupa bez garbienia pleców. Pomyśl sobie, że niewidzialna linka WYCIĄGA Cię za czubek głowy do góry.

• Wykonaj po 4 skręty na każdą stronę 

9. Lekkie przysiady na piłce z asekuracją rąk - dla początkujących do oswojenia z ruchomością piłki;-D

• Wykonaj od 6 - 10 x

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, ugięcie w kolanach w siedzeniu na piłce - 90 st. Plecy proste, brzuch wciągnięty,  dłonie oparte lekko o piłkę z tyłu, będą potrzebne do pilnowania by nie uciekła spod pośladków gdy wstajesz. Wydech- przejdź do niepełnego wyprostu, tułów pochylony lekko w przód a kolana nie wychodź przed palce stóp - plecy cały cza proste , głowa przedłużeniem kręgosłupa. Wdech - usiądź z powrotem powoli, kontrolując ruch ( nie siadaj z impetem).
Podczas dobrze wykonanego ćwiczenia, poczujesz pracę ud i pośladków.

 --------------------------------------------------------------------------------------------------------

LEVEL 1 

stabilizujemy + wzmacniamy

 ------------------------------------------------------------------------------------------------------

KROK 2 - WZMACNIANIE

Trening wzmacniający plecy - prosty, krótki, po pracy

  My kobiety mamy zazwyczaj słabsze plecy i ramiona od mężczyzn. Związane jest to z naszym "biologicznym" przeznaczeniem do zajmowania się dziećmi, a nie uganiania za zwierzyną na obiad;-D.
  Z tegoż powodu, znaczna część Pań, trenujących różne dyscypliny sportu, narzeka na brak odpowiedniej siły podczas podciągania na drążku. Bywa tak, że wykonujesz perfekcyjnie 2-3 podciągnięcia, ale nie zrobisz już 8 pełnych. Są momenty, gdy czujesz dziwne strzykanie w stawach barkowych i łokciach, które jest spowodowane niestabilnościami np. w jednym barku, wywołanymi zaburzeniami w prawidłowym i równomiernym napięciu mięśni tych obszarów, słabszymi mięśniami pleców (najszerszy grzbietu np.), hipermobilnością stawów.
    Nie będę podawała tutaj konkretnych przykładów ćwiczeń dla każdego przypadku. Za to, podejdę do tematu na luzie! Za dużo już zmuszania siebie do śrubowania wyników. Skoncentruje się jedynie na ogólnym treningu (PROSTYM, PRZYJEMNYM, , poprawiającym stabilność braków oraz wzmacniającym mięśnie pleców (zwłaszcza mięsień najszerszy grzbietu, który jeśli jest silny, pomaga przy pełnym  i prawidłowym wyjściu w górę podczas pompek!). Zostań z moim blogiem i spróbuj, krok po kroku, bez pośpiechu, wytrenować silne plecy i ramiona przed latem!

PLAN TRENINGU

• Sesja ćwiczeniowa trwa 10 minut.
• Przed rozpoczęciem, zrób 5-10minutową , własną rozgrzewkę.
• W każdym ćwiczeniu wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń.
• Przerwy między seriami rób krótkie (15-30s).
• Na zakończenie zrób stretching (prezentacja na filmiku 2).
• Cały trening powinien Ci zająć ok 20-stu minut (bez pośpiechu, gdyż w 10 minut nie da się zrobić świadomego treningu - za bardzo gnasz!).
• Najlepiej wykonywać te ćwiczenia, po przyjściu do domu, po dłuższym marszu, zwykłej pogoni za zakupami lecz nie po całodziennej jeździe autem.  

 TRENING

STRETCHING 

12 minut pełnego stretchingu.

 Treningi powstały w oparciu o pilną potrzebę wzmocnienia pleców ,przez sezonem podciągania na drążkach. Przydadzą się również przed zwiększaniem ilości powtórzeń pompek. Lubię niestandardowe rozwiązania. Lubię podejmować akcje, skupiające się na konkretnej partii ciała do poprawki.Obecnie , po zimie, widzę zapaść siły ramion, wśród grup ćwiczących dziewczyn. Dla nich dedykuję ten cykl wpisów z filmikami.



 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

• KROK I - STABILIZACJA

Trening stabilizacji - obręcz barkowa, ramiona, silne plecy

Stabilizujemy obręcz barkową, wzmacniamy plecki.
 Ważne przed rozpoczęciem podciągania na drążku!

 Zapraszam Was na krótki trening stabilizacyjny: obręczy barkowe, ramion oraz wzmacniający plecy.
Drugi wpis z serii "przygotowania do podciągania na drążku". Przygotowujemy się etapami (małymi kroczkami!!!). Niedługo będą również filmiki z taśmami do podciągania oraz treningi siły na TRX.
Dzisiaj potrzebujesz jedynie maty oraz chwilki czasu.
Zrób porządną rozgrzewkę - 10 minut
Wykonaj ćwiczenia z części głównej :

• 3 serie 
•  seria to - 6 ćwiczeń 
• Pozycję w każdym ćwiczeniu utrzymuj przez 10-20 s 
• odpoczynki między seriami --> 1minuta
• Po treningu zrób rozciąganie

Wersja łatwiejsza I : podpory na ugiętych przedramionach:

1. podpór przodem,
2.  podpór bokiem lewa, 
3. przejście podpór przodem , 
4. podpór bokiem prawa,
5.  podpór tyłem 
6. Przyciągniecie kolan do klatki piersiowej w lekkich tyłopochyleniu tułowia - mocny brzuch (dłonie podparte za pośladkami (TEASER)

Wersja II - trudniejsza (również 3 serie)

Bonusik - mocniejsza seria na brzuch i stabilizację tułowia - dodaj wznosy ramion podczas trzymania pozycji "teaser"- zobacz.

Ćwiczenia:

Podpór boczny na ugiętym i leżącym na macie przedramieniu. Pamiętaj aby przedramię ramię było skierowane do tułowia prostopadle (kąt ok 90st).

Podpór boczny - na wyprostowanym ramieniu. Trudniejsza wersja.

 Podpór na ugiętych przedramionach - wersja z pupa wyżej, nie obciążająca odcinka lędźwiowego kręgosłupa a tak samo aktywująca mięsień poprzeczny brzucha,.

Modyfikacja podporu na prostych ramionach - lekkie i pojedyncze wznosy nóg - każdą nogę utrzymuj do 5 s i zmieniaj na drugą. Zrób po 3 takie powtórzenia (licząc na prawą i lewą nogę) w podporze przodem.

Podpór tyłem - deska odwrotna

"Teaser"  w pilates, "okręt" w jodze. Plecy proste, brzuch mocno wciągnięty. Pępek do kręgosłupa. Głowa przedłużeniem kręgosłupa.Nogi w górze utrzymujesz siłą napiętego brzucha - trzymaj!

Dla Pań podaję od razu:

Spodenki Nike 3/4 performance (Zalando przeceny 2015 - niestety już ich tam nie ma).
Koszulka Second you Sattva << klik >. nasze, polskie