interwały

Treningi metaboliczne - wstęp

 Ostatnio myślę nad przekształceniem bloga w zupełnie nową witrynę. Dużo się zmieniło w trakcie całej mojej praktyki trenera personalnego i instruktorki. Zmieniło się moje podejście do wielu spraw związanych z trenowaniem, wiedza, dojrzałam do pewnych decyzji jak do promowania własnego wizerunku w sieci.  W następnych dwóch miesiącach blog zostanie przeniesiony z nową nazwą, wyglądem i adresem lub poważnie zmienię jego wygląd i nazwę pozostając przy tym samym adresie. Czas na zmiany. Czas na rozwój.

Dzisiaj czas na aktualizację wiedzy o wszystkich treningach interwałowych i sprinterskich- czyli METABOLICZNYCH. 

Mamy 3 główne rodzaje o tego się trzymajmy trenując. Wszystkie one są tylko uzupełnieniem planu treningowego  a nie głównymi metodami hartowania ciała. Oto one.

 

Treningi   metaboliczne:

•            Grupa typów treningów, niwelująca tkankę tłuszczową w krótkim czasie trwania dynamicznego treningu. Spalanie trwa jeszcze po ukończeniu treningu przez pewien czas,  gdyż w organizmie  utrzymuje się podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych dzięki zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu (EPOC – excessive post-exercise oxygen consumption). Ot, cała filozofia.

RODZAJE TRENINGÓW METABOLICZNYCH:

Charakter stosowanych ćwiczeń - SPRINTY

1.       Interwał intensywny :

•       dłuższe przerwy – tętno 65 %mhr

•       Krótsza praca na maksymalnej intensywności tętna – 95% mhr

•      Stosunek przerwy do pracy :   2:1 np.:        2-4 minuty   odpoczynku  :    1-2 minuty   pracy

Sprzęt – rower indoorcycling, mata – stabilne podłoże (ćwiczenie o wysokiej intensywności z wyłączeniem ćwiczeń z nagła zmianą płaszczyzny  - z pionowej do poziomej, ruchu oraz ćwiczeń izometrycznych  w zatrzymaniu pozycji), plener – bieganie – teren  zróżnicowany.

     2.  TABATA

•       Najkrótszy czas wykonywania treningu – 4 minuty

•      20s pracy (tętno maksymalne!!!) / 10 s odpoczynku

•       8 serii zmieści się w 4 minutach

•      Oddzielnie robisz rozgrzewkę i stretching

•       Rozgrzewka i stretching krótkie -  4 minuty  50 % mhr

3.   HIIT

•       High  Intensity  Interval  Training

•       Rozpiska proporcji  stosowana prosjonalnie:

•      30s pracy /90s odpoczynku   (Basic)

•      30s pracy / 60 s odpoczynku   (medium)

•      30s pracy / 30 s odpoczynku   (Strong)

•      sprzęt zróżnicowany

źródło do opracowania artykułu : magazyn „Trainer” 3/2014 s

------------------------------------------------------------------------------------------------------ 

  Interwałowy - mix!

Specjalnie dla Was publikuję mocny trening "na odreagowanie" tygodnia. Spuszcza stress, negatywną energię, sprawiając, że bardziej przychylnie spojrzysz na ludzkie wady. Nie będziesz wyładowywać tygodniowej frustracji na znajomych, krzycząc w przestrzeń :"jak źle się mieszka w dużym mieście i zasuwa po 10 h dziennie, bez wakacji!!!", tylko momentalnie rozładujesz wszystko co "uwiera" Twoją psychikę, duszę, umysł. Spróbuj. Szczególnie zachęcam pracowników korporacji.


Interwał z elementami wzmacniania - antystresowy trening, spuszczający negatywną energię, do wykonania w plenerze!

OPIS:

Dla kogo?

• zdrowych, bez kontuzji, mogących ćwiczyć w wysokich temperaturach - bez przeciwwskazań zdrowotnych.

Kiedy?

• Najlepiej rano (gdy temperatura jest względnie przyjemna) lub późnym wieczorem (niższa temperatura) podczas planowej sesji ćwiczeniowej.

Technika - zobacz wcześniejsze wpisy!

EFEKTY

• spalanie tkanki tłuszczowej
• wzrost wytrzymałości
• praca wielu grup mięśniowych na raz
• angażuje mięśnie głębokie
• ujędrnienie ciała

Podział ćwiczeń

• Ćwiczenia interwałowe - pajacyki, przeskoki, burpee
• Ćwiczenia wzmacniające dynamiczne - przysiady szerokie i klasyczne niskie / sprinter podkręć tempo
• Ćwiczenia wzmacniające funkcjonalne - sprinter / przechodzenie z deski centralnej do bocznych
• Coś jak tabata, lecz nie do końca. Masz tutaj 2 ćwiczenia w podporach, wymagające większego skupienia na jakości a nie szybkości.Całość stanowi logiczny "ciąg" ruchów.

• Przed treningiem, zrób 5-cio minutową rozgrzewkę.
• po treningu zrób stretching.

Rozpiska treningu

• ćwiczenie wykonujesz 20s - tylko 1 x
• odpoczywasz zmieniając pozycję bądź maszerując 10s
• robisz 1 rundę
• część główna trwa tylko 4 minuty bez przerw dłuższych

1. Pajacyki

2. Burpee 1

3. Sprinter - kolano po przekątnej !

4.  Deska - przejścia płynne do bocznych desek ze skrętem

5. Przysiady szerokie niskie

6. Przeskoki -przód tył w bardzo niskim przysiadzie (pięty oparte o podłoże bez przewracania się do tyłu)

7. Burpee 2

8. Przysiad klasyczny niski (stopy równolegle szerokość bioder bądź delikatnie większy rozstaw, naturalny!)

SZALONY LIPIEC
SZALONA AKCJA
ODSTRESUJ SWÓJ  MÓZG, WYZWÓL ENERGIĘ W CIELE, ZRELAKSUJ PSYCHIKĘ PĘDZĄCĄ, ZATRZYMA SIĘ NA CHWILĘ, BY WZIĄĆ GŁĘBSZY ODDECH.

Dlaczego "zatrzymaj"?, pomimo tak dynamicznych ruchów?
Proste.
Pędząc po mieści nerwowo, nie wypoczywasz. Nie oddychasz jak trzeba. Trujesz mózg negatywnymi emocjami wewnętrznymi, związanymi z nerwówką, teraz trzeba je wyrzucić. Lecz rozsądnie,. Nie forsuj ciała, dobijając się. Ćwicz świadomie. Każdy z tych ruchów ma być płynnie wykonany. Mięśnie mają być ciepłe i elastyczne. Stawy gotowe do zmian płaszczyzn działania. Cała uwaga skierowana na ruch a gonitwa myśli, wyłączona. Jeśli nadal nie wiesz, o co mi chodzi, czytaj, zrozum, przemyśl, oddychaj, zrelaksuj się, zatrzymaj w biegu.

 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

TABATA - MAJ

  
TABATĘ możesz wykonać z ciężarkami o dowolnej wadze lub bez sprzętu w terenie.

• czas części głównej - 4 minuty

• 4 ćwiczenia w 2 blokach

• 20 s pracy - intensywnej!!!

• 10s odpoczynku 

• CZAS START!!!

• ROZGRZEWKA - szybko do 4 minut.

1. Przeskoki do szerokiego przysiadu do tyłu i do przodu.

 2. BURPEE  z bokserskim akcentem - ciężarki w dłoniach.
Odkładasz je tylko przechodząc do deski. 

3. Przeskoki w szerokim, niskim przysiadzie do boków.

 4. Przysiad - góra - kick!

• STRETCHING - 5-10 minut!

DZISIEJSZA TABATA - trening z wykorzystaniem ćwiczeń  funkcjonalnych, podczas których angażujemy jak największą ilość grup mięśniowych. Specjalnie wybrałam najbardziej skuteczne i wymagające sporej odwagi, ćwiczenia. Ten trening da Ci wycisk, którego potrzebujesz (jeśli już się znudziłeś/aś wszystkimi interwałami i W.O. D w tym miesiącu).
Polecam Wam je w dni bez większych treningów.

;-))

------------------------------------------------------------------------------------------------------

STARSZE TRENINGI

 

MMA power - jeszcze intensywniejsze spalanie od tabaty

   Poznaliśmy już HIITy, tabaty, crossfity. Każdy trwający maksymalnie do 15-20 minut. Czas teraz aby przedstawić wam nowy typ interwału - MMA power, powoli wkraczający do rywalizacji z pozostałymi treningami intensywnego spalania. MMA power to Brytyjski produkt, wymyślony przez instruktora sztuk walk parającego się dodatkowo fitness. Trening  trwa maksymalnie do 15 minut i składa się z 3-minutowych sesji zawierających ćwiczenia o najwyższej intensywności, przedzielonych króciutkimi przerwami odpoczynkowymi.
MMA power jest nowością, która dopiero wchodzi do Polski i zostanie przeze mnie opisana bardziej szczegółowo w następnych wpisach o tej tematyce.Na razie jest ciekawostką a czy się przyjmie zobaczymy.

    Na razie chcę zaproponować Wam własny trening tego typu, wraz z rozpiską (jak to w ogólne może przyzwoicie wyglądać. Trening odbywa się tylko z użyciem ciężaru własnego ciała i bazuje na mocnych ćwiczeniach uruchamiających jak największą liczbę grup mięśniowych.

   Przyjmując trenerski punkt widzenia, ten typ ćwiczeń jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, znających już techniki ćwiczeń i mających perfekcyjne wyczucie własnego ciała. Takich treningów nie powinno się prowadzić w ogóle na grupach osób o różnych stopniach zaawansowania, gdyż naraża się je na kontuzje oraz nagłe omdlenia. Tak jak napisałam wcześniej, trening zawiera 3 minutowe sesje na najwyższych obrotach, podczas których nasze tętno dosłownie OSZALEJE. Nie każdy może znieść takie tempo. Musisz wiedzieć czy ci wolno w ten sposób ćwiczyć i czy nie masz żadnych problemów zdrowotnych, które mogły by się ujawnić podczas zajęć MMA power.

MMA jest podobny do INSANITY << klik >>Shauna T. (więcej o INSANITY na Tygryskowym okiem;-)). Oglądając zapowiedź dostrzegłam wiele wspólnych ćwiczeń - wielostawowe, wielopłaszczyznowe, te same, w szybkim tempie. Natomiast MMA power trwa maks. 15 minut - analogia do tabaty.

Ustawiłabym to wszystko tak.
Moja propozycja -

•  robisz 4 x po 3 minuty (przerwy tylko na przejście do następnego ćwiczenia- 4- 5 s) 

• Każde ćwiczenie robisz przez 1 minutę. 
•  Po 3 minutach krótki odpoczynek (nie mam info. o jego czasie, tylko tyle , że krótki, dajmy więc 15- 30 s , to wystarczy byś się zmieścił w 15 minutach z 3 blokami 3 ćwiczeń)  i zaczynasz wszystko od początku - następna seria 3 ćwiczeń każde po 1 minucie.

     1.Burpee + 3 pajace w górze

 2. Przeskoki do pełnego przysiadu z obrotami o 90 stopni! Jedziesz w lewa 4 x , zmieniasz kierunek - jedziesz to samo w prawo!!! Wykonaj tyle samo przysiadów na prawą co na lewą.

 3. Roll up - hop! Rolowanie na matę i w górę do siadu - wyskok do pionu.

Myślę, że te 3 uniwersalne ćwiczenia doskonale się nadają do takich interwałów. Są cho....! wymagające! WYCISKAJĄ z Ciebie pot jak sok z cytryny. MOCNA RZECZ.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ZAAWANSOWANI

Tabata #2 - ekstremalnie pot wyciskająca

Tabata ekstremalnie pot wyciskająca...

• Dzisiaj mamy  mocne ćwiczenia wielostawowe, wielopłaszczyznowe i wymagające sporej koordynacji i jeszcze większej kontroli.

• Każde ćwiczenie to połączenie przynajmniej 3 wymagających pozycji.

Zasady są proste:

• zrób dobrą rozgrzewkę, możesz zrobić własną albo moją - przykładowa rozgrzewka przed tabatą (totalny spontan!!!) - 4 minuty 50%mhr
• przejdź do części głównej - 4 minuty 
• 8 serii
• 30s ćwiczenie tętno maksymalne
• 10s odpoczynek - w pionie/nie siadaj;
• stretching na zakończenie - 4 minuty- 50%mhr

ĆWICZENIA:


1. Burpee z pajacykiem

PION + wyskok - 3 x pajacyk --> schodzimy do podporu (wciągnij brzuch, nie opuszczaj bioder, plecy proste, rr pod barkami)--> wracamy do PIONU

2. Przeskoki do przysiadu - za każdym razem o 90 stopni w bok w prawo i po 4 przysiadach zawracasz w lewo

 Przysiad 1. (pamiętaj o zasadach - plecy-brzuch-kolana-stopy), wyprost lekki wyskok + obrót o 90 stopni --
> przysiad 2.--> wyprost, lekki wyskok, obrót o 90 st,
--> przysiad 3. --> wyprost , lekki wyskok, obrót o 90st
--> przysiad 4 --> wyprost, lekki wyskok , obrót o 90st

3. Roll up - wyskok jak do burpee

Schodzisz do siadu - roll down (wydech)- kręg po kręgu - brzuch wciągnięty, plecy okrągłe, - ramiona przenieś za głowę, WDECH- wciągnij brzuch, ramiona góra, WYDECH - zsuń łuki żeber do siebie- roll up- kręg po kręgu w górę na okrągłych plecach do siadu prostego. Ugnij kolana - pion- wyskok.



4. Przeskoki do przysiadu - za każdym razem o 90 stopni w bok w prawo i po 4 przysiadach zawracasz w lewo

 Przysiad 1. (pamiętaj o zasadach - plecy-brzuch-kolana-stopy), wyprost lekki wyskok + obrót o 90 stopni --
> przysiad 2.--> wyprost, lekki wyskok, obrót o 90 st,
--> przysiad 3. --> wyprost , lekki wyskok, obrót o 90st
--> przysiad 4 --> wyprost, lekki wyskok , obrót o 90st

5. Pompka- superman - wyskok!

Podpór - plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa w linii kręgosłupa, ramiona pod barkami. Pompka- (WDECH) opust tułowia na matę, superman - wciągnij brzuch, jednocześnie unieś ramiona i nogi - wyciągaj kręgosłup w przód (WYDŁUŻAJ SIĘ unosząc ramiona i nogi)! WYDECH - wypychaj się w górę klatką piersiową, brzuch wciągnięty, prostuj ramiona do podporu.


6. Skoki do przysiadu szerokiego przód-tył

Ciężar ciała na całych stopach, brzuch wciągnięty, uwaga na kolana ( nie wychodzą drastycznie przed palce stóp) przysiad jest głęboki więc możesz przenieść ciężar ciała lekko bardziej na pięty podczas lądowania, ale nie przewracaj się.



7. Burpee + 3 pajacyki w górze

Zrób stretching!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!



***OSTRZEŻENIE Trening jest przeznaczony tylko dla osób zaawansowanych, które miały już wcześnie do czynienia z regularną tabatą i nie mają przeciwwskazań do wykonywania intensywnych ćwiczeń wielostawowych na wysokim tętnie!!! 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Simple crossfit w.o.d - każdy (średniozaawansowani)

   Ćwiczysz regularnie przynajmniej od roku a nieregularnie od długiego czasu.  Nie masz  przeciwwskazań do wykonywania podanych tutaj ćwiczeń (ciążą, cukrzyca, nadciśnienie, kontuzje, dyskopatie, inne przeciwwskazania) . Masz już całkiem nieźle opanowaną technikę ćwiczeń i wykonujesz je świadomie.  Masz zgodę lekarza i praktykę na kilku dobry treningach personalnych. Znasz crossfit bo już byłaś/eś na nim parę razy i wiesz w czym rzecz.


Ten crossfit możesz
 wykonywać wszędzie!!!

 Ten najprostszy trening jest dobry pobudzaczem metabolizmu i składa się z prostych 3 ćwiczeń (ilość powtórzeń podam w rozpisce poniżej), z których ilością w 1 serii i 3 seriami musisz zmieścić się w czasie zaledwie 15-stu minut.

ROZGRZEWKA

• zrób własną (część ogólna/część specjalna - włącz elementy z wykonywanych z W.O.D ćwiczeń/lekki stretching dynamiczny)
• albo ćwicz ze mną - FILMIK (przykładowa rozgrzewka nie tylko do TABATY, może być przed każdym interwałem;-)))

• Pajacyki - (masz problemy z kolanami, zastąp pajacyki) --> // dynamiczny marsz w przód i w tył (bardzo łatwe), dynamiczny marsz w miejscu (dodaj aktywną pracę ramion), bieg w miejscu (bez dyskomfortu w kolanach) .  Nudzą cię pajace? chcesz podkręcić tempo? --> zrób burpee:

•  wariant light - bieg w miejscu

• Pompki - na stole, boxie, przy ścianie ( bardzo łatwa wersja) , na krześle...- plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona  w linii barków, dłonie szeroko (palce skieruj do przodu), nogi złącz razem (ewentualnie rozstaw na szerokość bioder). Wdech- opust - ugięcie w łokciach do 90st/ wydech - góra!!!!

• wersja 1 - na ławce/stole/ przy ścianie - uwaga - grzej ile siła w łapkach - na być 50 reps!

• wersja 2 - damskie- kolana na macie

• Sumo squat - stopy szerzej niż biodra, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz, plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana idą w linii nóg ( nie rozchodzą się na zewnątrz mocno i nie schodzą do wewnątrz - PILNUJ!), kolana nie wychodzą przed palce stóp. Wdech- dół, wydech góra. Ciężar ciała na całych stopach. 

W.O.D   

• Pajacyk - 50 powtórzeń
• Pompki na podwyższeniu - 50 powtórzeń                   TEMPO!        TEMPO!!
• Przysiad sumo - 50 powtórzeń 

2 minuty przerwy

• Pajacyk - 50 powtórzeń
• Pompki na podwyższeniu - 50 powtórzeń                  TEMPO!           TEMPO!
• Przysiad sumo - 50 powtórzeń 

2 minuty przerwy - maszeruj, pij wodę (gdy tylko tętno się uspokoi)

Ostatnia runda

• Pajacyk - 50 powtórzeń
• Pompki na podwyższeniu - 50 powtórzeń                     TEMPO!         TEMPO!
• Przysiad sumo - 50 powtórzeń 

STRETCHING

-------------------------------------------------------------------------------

Crossfit

crossfit basic - lev 1

Zacznij nowy dzień z crossfit na mocne spalanie tkanki tłuszczowej!
Pobij drania i zobacz MOC SPALANIA!!!

Dzisiaj W.O.D ze sprzętem :

• skrzynia (stabilny box!!!- schodki), 
• drabinki do wykonywania akrobacji - kalistenika (w domowych warunkach dwa krzesła - wysokie oparcia tak byś nie dotykał/a stopami podłogi przy podciąganiu kolan), 
• trampolina - podskoki z łączeniem stóp w górnej fazie lotu ( można zamienić na skakankę lub pajacyki (dom!). 

 Mój nowy variant trampoliny:-))
WOW!

"AIR TRAMPOLINE JUMPING JACKS"

Uwaga - trening nie nadaje się dla osób z kontuzjami kolan, stawów biodrowych oraz dyskopatiami, cukrzycą, problemami z ciśnieniem i krążeniem, kobiet w ciąży.


W.O.D

• rozgrzewka własna (10minut max)!
• część główna :
• jedziesz jak najwięcej rund ( 1 runda = 3 ćwiczenia ) w ciągu 15 minut bez przerwy. MOCNA AKCJA!!!
• na zakończenie stretching - 8-10minut (własny)

Ilość powtórzeń w ćwiczeniu:
ćw. 1  - 25  x
ćw. 2   -  25 x
ćw. 3   -  50  x 

ćw. 1 -s kok na skrzynię - do przysiadu. Brzuch napięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp. Plecy proste, napnij pośladki, uda pracują przy pionizowaniu się. Skacz  bardziej pięty (tutaj ciężar ciała). 
 

 ćw.2 - podciąganie kolan do klatki piersiowej - ćwiczenie siłowe, kolana podciągaj klasyczne prosto i po skosach ( raz w lewą / raz w prawą) - mix . Angażujemy obręcz brakową , plecy - utrzymuj stabilną pozycję bez zapadania się w barkach. Angażujemy bardzo mocno mm. brzucha - prosty, skośne. - Podciągaj na wydechu - siłą napięcia mięśni brzucha - brzuch spłaszczony, pępek do kręgosłupa~~~!!

 ćw.3 - podskoki z łączeniem pięt na trampolinie czyli "AIR TRAMPOLINE JUMPING JACKS!!). Plecy proste, brzuch wciągnięty. W topowej fazie ruchu klaśnij i złącz jednocześnie pięty (odrywasz stopy w powietrzu, kolana wysoko!!!). Ćwiczenie angażuje mięśnie całego ciała! Tutaj podkręcisz metabolizm na maxa!!!!Uwaga na stawy skokowe i kolana. Jeśli masz z nimi problemy, nie rób tego ćwiczenia.

A TERAZ JEDZIEMY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------