spalanie

• HIIT- High Intensive Interwal Training
• Fatburning
• Cardio
• Crossfit
• Running
• Nordic Walking
• Taniec
• Rower- Spinning, Schwinncycling
• Circuit

FATBURNING    /      TRENING WYDOLNOŚCIOWY

 PARAMETRY TRENINGU:

• Ćwiczymy na czas - czas każdego ćwiczenia to ok 60s.
• Grupa początkująca - skracamy czas w pojedynczym ćwiczeniu do np.: 30-45 s.
• Ilość rund - od 4 do 6.
• BUDOWA rundy : 
• NN - ćwiczenia na dolne partie ciała - 1-2 ćwiczenia;
• RR- ćwiczenia na górne partie ciała- 1-2 ćwiczenia;
• ABS - ćwiczenia na brzuchy - 1-2 ćwiczenia;
• DODATKOWA RUNDA ĆWICZEŃ CARDIO - 1-2 ćwiczenia.
• Przerwy pomiędzy ćwiczeniami - zawsze 15 s ( możesz zrobić do 30s ale bardziej efektywna jest podana długość).
• Temperatura w sali fitness powinna być w miarę wysoka 25 stopni i powyżej ( temperatura ta powoduje efektywne spalanie tkanki tłuszczowej- źródło szkolenie TRX Proactiv- jakby ktoś kwestionował;-)).
• Trening na sali w rytm muzyki o 130-140 BMP.
• Trening wydolnościowy możemy również wykonywać w terenie. Trzymamy się planu budowy jednostki treningowej.
• Dla biegaczy/ chodzących z kijkami do nordic walking- PRZYKŁADY ĆWICZEŃ W TERENIE:
•  ćwiczenia na NN: SQUATY,WYKROKI, WYPADY;
• ćwiczenia na RR :  pompki ( na drabinkach, ławce), PLANK - ławka ,drabinki; wznosy ramion-bokami, przed klatką piersiową, uginanie ramion w łokciach, prostowanie ramion w łokciach- z ciężarem, z kijkami, z kamieniami;-)-też praktykowane!
•  ABS : podciąganie kolan na drabinkach, v-crunch - ławka, skośne-skręty ciała-w pionie, na ławce, SIDE BENDS- zgięcia ciała-łokieć do kolana-w pionie, na ławce, SPRINTER- przyciąganie kolan w podporze.
• CARDIO: bieg, trucht, szybkie podejście pod górę, pajacyki, podskoki, przeskoki.

1.  Przed treningiem cardio wykonujesz 8-10 minutową rozgrzewkę.

     Długość rozgrzewki zależna od długości i intensywności treningu. Przed treningiem trwającym od 1h 15min do 1,5h , wykonujemy przynajmniej 15 minutową rozgrzewkę. Rozgrzewka zawiera precyzyjne, płynne ruchy w stawach, od małych do obszernych. Rozgrzewasz wszystkie partie ciała i mięśni biorące udział w późniejszych ćwiczeniach. Tuż po rozgrzewce robisz krótki stretching dynamiczny. Mięśnie rozciągasz do 3-4 s w każdym ćwiczeniu.
 2.    Część główna - opisana powyżej :-)
 3.    Rozciąganie- na zakończenie treningu - 8-10 minut. Po bardzo długim treningu może trwać nawet do 15 minut.

 BUDOWA TRENINGU

HIIT- High Intensive Interwal Training

Cechy treningu :

• czas jednego treningu : 40-45 minut
• stymuluje rozwój tkanki mięśniowej - masa
• spala tkankę tłuszczową
• poprawia wydolność sercowo-naczyniową
• charakter interwałowy : 60-70% mhr- 90% mhr ( elementy High Intensity- 20s)
• zastosowanie wysokiej i niskiej intensywności na zamianę powoduje utrzymanie spalania tkanki tłuszczowej przez nasz organizm podczas procesu superkompensacji ( od 24-48 h po treningu)- porównując z crossfit ( 24-36h!)
• preferowana ilość treningów w tygodniu 2-3 x w tyg.
• pilnowanie prawidłowej techniki ćwiczeń + wysoka kontrola własnego ruchu
• WAŻNE -zaadoptuj trening do swoich potrzeb i nie rób nic na siłę- szkodliwych dla ciebie ćwiczeń i ruchów.
• przeciwwskazania : problemy ze stawami, sercem, ciśnieniem, cukrzyca,ciąża, wiek ( od 40 r.ż należy najpierw przejść badania lekarskie)
• budowa treningów HIIT : 3: 1,5 - high endurance interval - 3 ( 60-65% mhr (70% - nie od razu tętno będzie spadało do preferowanej wielkości 65%)- low intensity - niska intensywność; 1,5 (90% mhr)- wysoko intensywność ćwiczenia- tętno wzrasta i musi stać się to szybko np. w czasie 4 s. W treningu Schiwinncycling stosujemy szybki sprint celem nagłego podwyższenia tętna.

Poniżej przykładowy i sprawdzony w warunkach domowych  trening HIIT.

• Osoby początkujące zaczynają od 2 rund.

Popularne pytani:

•  Czy popularny trening hit można wykonywać naprzemiennie z innymi?Mój plan :  poniedziałek- hit, wtorek- bieg - 1h , środa- trening siłowy- sztanga, czwartek-hit, piątek-bieg , sobota - ćwiczenia z Zuzką na brzuch i nogi?
• Nie polecam- grozi to przetrenowaniem. Nasz organizm potrzebuje od 24 do 48 godzin na regenerację zapasów glikogenu oraz odbudowę mikrouszkodzeń włókien mięśniowych ( zakwas). trening HIIT  łączy elementy  koordynacji, siły, szybkości, wytrzymałości mięśniowej więc ma charakter  treningu łączącego szybkość i siłę ,  superkompensacja będzie zachodziła w tempie do 2 dni po zakończeniu treningu ( u początkujących i średnio-zaawansowanych może się wydłużyć nawet do 36 h). Czyli najlepiej w następnym dniu po treningu HIIT zrobić lekki trening regeneracyjny tzn. pilnując przedziału tętna 50-60% MHR ( TĘTNO -220 - WIEK X %), trwający maksymalnie 30-45 minut. Może to być trucht lub marsz ale nie przekraczający podanego przedziału tętna. Nie polecam również siłowni w drugi dzień po treningu HIIT. Lepiej jest połączyć HIIT z ćwiczeniami z użyciem obciążeń : kettle, sztangi, podciąganie na drążku-kółkach, wykroki z ciężarkami, martwy ciąg thurster z obciążeniem.

Poniżej podaję tabele czasu odnowy po określonym wysiłku:

HITY !

• HIT  I 

Dla zarobionych;-). Trening HIT- propozycja na walkę z  "nie chce mi się!".

• Rozgrzewka- 5 minut- "grzejesz" intensywnie!

•      Ilość powtórzeń- jedziemy do załamania mięśniowego! Maxymalna ilość powtórzeń jaką dasz radę poprawnie i w całości zrobić!!!
• Ilość serii- tylko jedna ( w każdym ćwiczeniu już masz maksymalną liczbę powtórzeń)
• Przerwy między ćwiczeniami- dozwolone króciutkie - jeżeli zmęczyłaś/łeś się odpocznij do chwili nabrania sił by przejść do następnego ćwiczenia.Nie dopuszczaj do szybkiego spadku tętna. Odpoczywaj chodząc, NIE leżąc!
• Czas trwania całości- 20-25 minut max.
• Stretching- 4-5 minut- dokładnie się rozciągnij ( nogi, plecy, ramiona, delikatnie szyja)

1. Deep sumo -squat.
Plecy proste- odcinek lędźwiowy neutralny. Nogi rozstaw szerzej niż  odległość pod biodrami ( wygodnie)."Siadasz" nisko w tył. Stopy całą powierzchnią przyklejone do maty. Możesz jedynie oderwać palce stóp ( utrzymuj ciężar ciała bardziej na piętach). W dolnej fazie ruchu twoje plecy lekko się zaokrąglą. Trzymaj mocno wciągnięty i napięty brzuch.Kolana nie schodzą się do środka ( jak "X") ani nie "rozjeżdżają" gwałtownie na boki. Poruszają się w jednej linii. Rzut rzepki na 1-2 palec stopy- to ta linia!!!

2. Push -up!
Ramiona szeroko- pod barkami. Wdech -opust ciała w dół, wydech wyjście w górę. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Tułów stabilny- sztywny!. Podłuż ręcznik pod kolana-to ułatwi.Łokcie idą lekko na zewnątrz- naturalny tor ruchu- nie blokuj:-). Kręgosłup-głowa w neutralnej pozycji.Doklej łopatki , stabilizuj barki.

3. Wznosy miednicy - przywodzenia ud.
Kręgosłup odrywasz od maty kręg po kręgu - od kości ogonowej- poprzez odc.krzyżowy, lędźwiowy, piersiowy ( łopatki pozostają na macie). Nie przerzucaj ciężaru ciała na szyję! Brzuch mocno wciągnięty (pępek do kręgosłupa- zsuwasz dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych- spłaszczasz brzuch). Wznosząc miednicą napinaj pośladki. W górze złącz uda! Napnij pośladki mocniej! Możesz wykonywać same pulsowanie ( napinanie pośladków na zmianę z odwodzeniem i przywodzeniem ud) we wznosie miednicy.

źródło: http://healthyanddfit.tumblr.com/post/73333448603

4. Brzuchy- russian twists ( stopy nad matą) z kettlem lub obciążeniem ( tutaj mam 4l butlę wody oligoceńskiej;-)
Delikatne odchylenie tułowia w tył.Brzuch mocno napięty. Plecy proste.Bez napięcia w szyi. Pracują bardzo mocno mięśnie brzucha. Nie czujesz napięcia w odcinku lędźwiowym pleców. Ruch skrętu z wydechem. Powrót do centrum- wdech.

  -------------------------------------------------------------------------------------------------------

• HIT  II 

Zestaw HIT z "kettlem" :

  Uwaga- podana ilość powtórzeń jest standardową ( podstawową od której możesz zacząć trenowanie z kettlebell ) ilością dla każdego. Jeżeli chcesz zrobić trening HIT, zrób jak najwięcej poprawnych, pełnych powtórzeń do załamania mięśniowego ( trening HIT). Dla każdego to troszeczkę inna ilość;-)

UNIWERSALNE ZASADY:

1. Plecy proste w odcinku lędźwiowym;
2. Brzuch napięty i wciągnięty- pępek do kręgosłupa;
3. Ciężar ciała na całych stopach - podczas prostowania do pionu przerzuć bardziej na pięty;
4. Pośladki lekko napięte;
5. Ćwiczysz bez obciążania szyi ( bez uczucia napięcia ,kłucia).

 1. Squat + podciągnięcia kettlbell na wysokość klatki piersiowej.
10-15x

2. SWING
Pracują nie tylko plecy i ramiona. Ramiona proste- nie blokuj łokci. Równie mocno pracują Twoje nogi i POŚLADKI!!!
Plecy proste w odcinku lędźwiowym. Brzuch i pośladki napięte. Ruch wychodzi z bioder.  W końcowej fazie ruchu- (pion ) spinasz mocniej pośladki i wypychasz lekko miednice w przód!
10-15x

3.  Brzuszki - RUSSIAN TWIST - skręty tułowia w talii w pozycji w odchyleniu tułowia. Mięśnie brzucha mocno napięte - tak by odciążyć odcinek lędźwiowy pleców.  Trzymasz kettlebell w dłoniach , przed sobą na wysokości brzucha - w linii nad pępkiem. Plecy są proste. Nie czujesz dyskomfortu w lędźwiach , w odcinku szyjnym ani tzw. strzelania w kręgosłupie. Ruch skręcania się następuje w jednej linii kręgosłupa - wyobraź sobie ,że wykręcasz mokry ręcznik. Czubek głowy jest w linii kręgosłupa- wyciągasz kręgosłup wzdłuż prostej linii, jednocześnie mocno napinając brzuch.Ruch i spięcia na wydechu- zsuwasz wtedy łuki żeber do wewnątrz talii -ku sobie- zaciskasz gorset- zabezpieczasz talię! Wdech -w centrum ruchu- po środku. Wydech skręt. 10-20x

4. PUSH-UPS!
Ramiona szeroko.
 Pompki z przechodzeniem od lewej strony ( pompka z jedną dłonią na kettle!) - prawa dłoń na kettlebell, przez centrum - kettle między dłońmi, do prawej strony - lewa dłoń na kettle.
10x

4. ABS

Ćw.1 Przekładanie kettle pod kolanami w odchyleniu ciała!- 10-20x

Ćw.2 (uzupełnienie- dla lepszych efektów) -unoszenie miednicy w górę  w leżeniu na plecach. 10-20x

5. SWING raz jeszcze- 10x

6. Przekładanie kettle dookoła talii.
10x w prawo/10x w lewo

6. Teaser z "kettlem" w jednej dłoni.
Crunch- skręt wyprostowane ( przeciwne) ramie ( z kettlem) skieruj w stronę prostowanej nogi.
10 x jedna strona/zmień/ zrób 10 powtórzeń na drugą stronę. Nie obciążaj szyi. mocno pracują mm.brzucha. Ruch-crunch+ skręt rób z wydechem- zsuwaj przeciwny, dolny łuk zebra w kierunku przeciwnego kolca biodrowego- ruch po przekątnej.

7. KETTLE PLANK, BALL BALANCE
Ćwiczenia równoważne - ze szczególnym uwzględnieniem pracy mm.pośladków!
Odwodzenia i przywodzenia nóg w podporze na dużej piłce- dłonie oprzyj na kettlebell- kettlebell pomiędzy dłoniami. Dłonie ,ramiona w linii barków. Miednica, brzuch na piłce.Ciało- kręgosłup-tułów w jednej, prostej, uwzględniającej naturalne krzywizny kręgosłupa linii. Wyciągasz się czubkiem głowy w całej linii przed siebie. Najpierw wykonaj zwykły podpór. Kettla umieść między dłońmi- w połowie drogi;-). Unieś najpierw jedną nogę ( siłą napięcia pośladka), dołącz drugą. Złap równowagę, wyprostu ciało- wydłuż w jednej linii i połóż powoli jedną dłoń na kettla, złap równowagę i dołącz drugą dłoń. Poczekaj przez chwilę i ustal równowagę. Gdy poczujesz się pewniej zacznij wykonywać nożyce ( odwodzenia i przywodzenia nóg) ,napinając pośladki i wciągając brzuch.
10-20x

8 Reverse push -up- tricepsy
Uginanie przedramiona w łokciach do kąta 90 st. Brzuch mocno napięty, tułów sztywny. Stopy oparte na kettlebell. Ramiona rozstaw nieco szerzej niż barki- stabilnie!
10-15x

          -----------------------------------------------------------------------------------------------

• HIT III

HIT - High Intensity Intervall Training

Zsadasa intensywności progowej - ilość powtórzeń - do załamania mięśniowego.
Poniżej podałam ilość powtórzeń w standardowym treningu HIT ( w klubie fitness) - trening dla średnio-zaawansowanych oraz osób ćwiczących przynajmniej 2 lata ( masz już niezłą kondycję i doświadczenie w różnych zajęciach fitness) i nie mających żadnego doświadczenia w treningu HIT.

PLAN :

• rozgrzewka - 10 minut
• trening - 27 minut
• stretching - 8 minut

Czas całkowity : 45 minut

Zestaw ćwiczeń :
Ilość powtórzęń do załamania mięśniowego- do chwili kiedy nie możesz już wykonać następnego, pełnego i prawidłowego technicznie powtórzenia:-)

1. SWING/ SQUAT krzesło - wersja dla do wyboru;-)

2. POMPKI

3. San Diego CRUNCH!
Zmiana ramienia co 5-te powtórzenie

4.WYKROKI do przodu na zmianę

5. PODCIĄGANIE na drążku

6. ROWEK - modyfikacja!

7. REVERSE CRUNCH- unoszenie miednicy

8. MOST- wznosy bioder, stopy na małej piłce TOGU
Dwie wersje: 1. zatrzymanie bioder w górze do 30 s, 2. puls

 9. PUSH UP TRICEPS - na krzesłach

10. RUSSIAN TWIST z kettlem!

11.PRZYCIĄGANIE KOLAN w zwisie na drążku

12. SCISSORS
Opust wyprostowanych nóg w kierunku podłogi, na zmianę.
Tutaj stary gif ( komputer zastrajkował;-)) Ćwiczenie wygląda dokładnie tak jak na zdjęciu.

13. TORS TRACK

14. PLANK przechodzenie z prostych do ugiętych ramion

15. PLANK - utrzymanie pozycji przez 45s
Ramiona i nogi wyprostowane.

*                  *                  *

CROSSFITy!

• CROSSFIT   I

Zasady treningu są proste. Robisz 10 minut rozgrzewki- bardzo intensywnej i szybciutko przechodzisz do części głównej. Nie robisz żadnych przerw między ćwiczeniami i rundami. Ewentualnie króciutkie by napić się wody.Pij małymi łykami. Nasze ZADANIE to

wykonanie 2-3 rund na czas. W każdej rundzie robisz "mega-dużą" ilość powtórzeń  z zachowaniem prawidłowej techniki ćwiczenia. Nasz runda składa się tylko z 4 ćwiczeń. ZASADY OGÓLNE 

TECHNIKI: 

• SQUAT : kolana nie wychodzę przed stopy, plecy proste, ciężar ciała na piętach, brzuch wciągnięty;
• PODPÓR- ramiona pod barkami, brzuch wciągnięty, łopatki doklejone, ciało w 1 linii, biodra nie opadają w dół, tułów stabilny;
• BRZUSZKI- wydech- ślizg przeciwnego żebra w kierunku przeciwnego biodra po przekątnej, odcinkek lędźwiowy mocno doklejony do maty, nie odciążaj szyi, łokcie szeroko, pracujesz napięciem mięśni brzucha.
• Zró podaną liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu- MOCNO SIĘ ZMĘCZYSZ!!!!

 W.O.D:

Czas wykonania 2 rund -- 20 minut!!!!

1. SQUAT - 100x 

Przysiad. Stopy na szerokość bioder lub szerzej ( wersja bardziej stabilna)

2. POMPKA: - 70x
Wersja 1- ramiona szeroko- bardziej na klatkę piersiową;
Wersja 2 -łatwiejsza- bardziej na tricepsy i plecy - reverse push up - uginasz łokcie do kąta 90 st, prostujesz do góry - uwaga przy prostowaniu nie bloguj łokci-zawsze są one minimalnie ugięte-miękkie.

wersja 1                                 wersja 2






 3. ROWER- brzuszki skośne - 100x

 4. SPRINTER- 80x
Naprzemienne przyciąganie kolan w podporze .

 ZRÓB DRUGĄ RUNDĘ!!!!!PILNUJ TECHNIKI I CZASU!!!!

Pot aż leje się strugami! EKSTRA!!!;-)

PO rundzie II zrób 8 minutowy stretching!

*                  *                  *

• CROSSFIT II 

Potrzebujesz maty, dużej piłki ( możesz wykonywać podane ćwiczenia również bez niej - na macie:-)), butlę z wodą, torebkę , plecak - o wadze od 1kg  do 7kg.
  Dzisiejszy trening to crossfit- trening o bardzo dużej intensywności i ogromnej liczbie powtórzeń w ćwiczeniach. Ćwiczenia wykonujesz bez przerw- płynnie przechodzisz do następnego ćwiczenia. Pomiędzy rundami robisz 2 minutową przerwę. Jeżeli musisz odsapnąć i napić się wody podczas jednej rundy , zrób minimalna przerwę , bez siadania na macie. Musisz utrzymać mocną intensywność treningu ;-)
Ćwiczenia, podaną liczbę powtórzeń,  robisz na czas.Czas części głównej - 20 minut. W ciągu 20 minut musisz wykonać podane 2 rundy ćwiczeń. Liczą się tylko poprawnie wykonane powtórzenia , z zachowaniem dobrej techniki w danym ćwiczeniu.
   Po krótkiej rozgrzewce ( 8 minut ) od razu przechodzisz do wykonywania ćwiczeń. Rozgrzewkę robisz we własnym zakresie. Musi być intensywna. Bardzo dobrze rozgrzej ramiona, szyję i nogi.
 Na zakończenie treningu rozciągnij całe ciało- nogi- pośladkowo-gruszkowe, kulszowo- goleniowe, łydki, biodrowo lędźwiowe, boki ciała, plecy i klatkę piersiową, ramiona, biceps, triceps, szyję.

 PLAN:

• rozgrzewka- ( bardzo intensywna) - 8 minut - zakończona lekkim stretchingiem - 1 min ( tyły nóg, czworogłowe, plecy , klatka)
• CZĘŚĆ GŁÓWNA- 20 minut - 1 przerwa pomiędzy rundami - 2 minuty
• stretching - do 8 do 10 minut - wyciszanie organizmu

 ZADANIE

•  Zrób 2 rundy ( składające się z podanych ćwiczeń wraz z podaną liczbą powtórzeń) w ciągu 20 minut.

• Jeżeli jesteś osobą  średniozaawansowaną - zrób tylko 1 rundę w ciągu 20 minut i zredukuj liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu o połowę.
• Jeżeli jesteś początkująca lub masz gorszy dzień zrób 1 rundę w ciągu 20 minut  i wykonaj tylko po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu ( w ćwiczeniach naprzemiennych  na lewą i prawą stronę  wykonaj po 10 x prawą/ 10 x lewą )

 ZACZYNAMY!

SUMO  SQUAT z obciążeniem
50x
Brzuch wciągnięty. Rozstaw nogi nieco szerzej niż linią bioder. Oprzyj stopy całą powierzchnią na macie. Ciężar ciała przesuń nieco bardziej na pięty.Kolana nie wychodzą przed stopy.Plecy proste.Głowa na przedłużeniu kręgosłupa. "Siadasz w tył" jednocześnie opuszczając butlę z wodą. Wydech- dociągasz mocniej brzuch, spinasz pośladki, wychodzisz do wyprostu w górę, jednocześnie unosisz butlę z wodą ( ściągaj łopatki- barki stabilne) do wysokości barków.

SKOŚNE BRZUCHA- ROWER 
50x ( lewa /prawa na zmianę)
W leżeniu na plecach, odcinek lędźwiowy przyklejony do maty-dłonie oprzyj luźno za uszami ( nie opieraj mocno potylicy na nich), brzuch wciągnięty.Unieś nogi do kąta prostego ( pozycja nóg leżących na krześle). Z wydechem zacznij unosić górną cześć tułowia jednocześnie skręcając prawy łokieć i przyciągając w jego kierunku lewe kolano- UWAGA - WYDECH - wciągnij pępek , przyciągaj kość łonową do pępka, zsuwaj prawy, dolny łuk żebra w kierunku lewej kości biodrowej- ruch po przekątnej, zauważ jak spłaszcza się Twój brzuch- to on mocno pracuje w tym ćwiczeniu.Łokcie szeroko- nie ciągniesz głowy.  Unosisz tułów siłą napięcia mięśni brzucha.

 Skręty ciała w PLANK
30 x ( lewa  ( 15x) i prawa( 15x ) strona na zmianę)
 W podporze- stopy rozstaw szerzej niż biodra- stabilnie. Tułów w jednej linii. Brzuch mocno wciągnięty, Ramiona pod barkami.Doklej łopatki do pleców.Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.Biodra - sztywne- nie kołyszą się. Wydech - wciągnij mocno brzuch, odkręć ciało a prawą stronę ,przechodząc do podporu bokiem ,  jednocześnie wyprostuj prawe ramie do sufitu. Wdech powrót do podporu.

 WYKROKI W PRZÓD
50x ( 20 x prawa, 20x lewa- na zmianę)
Kolano nogi  z przodu nie wychodzi przed stopę.Kąt zgięcia w stawie kolanowym 90 stopni. Brzuch wciągnięty. Łopatki ściągnięte.Plecy proste. Głowa przedłużeniem kręgosłupa- nie zadzieraj jej w górę!

POMPKI
40x
Ramiona szeroko. Tułów  w prostej linii. Brzuch mocno wciągnięty. Ruch łokci- na zewnątrz.Wdech- opad w dół, wydech -wyjście w górę.

 SIDE BEND na dużej piłce.
40x( lewa -20x, prawa -20x)

Zgięcia boczne w podporze bokiem na dużej piłce.
Ramie pod barkiem. Dolna noga ugięta w kolanie (90 st.). Kolce biodrowe jeden nad drugim - w prostej linii. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa.Brzuch mocno wciągnięty. Wydech - wciągasz pępek, zsuwasz łuki żeber, zginasz się jednocześnie unosząc górną nogę, uginając ją w kolanie, przyciągasz łokieć górnego ramienia w kierunku kolana. Mocno napinasz górny bok ciała!

 RUSSIAN TWISTS z ciężarem!
50x ( prawa+lewa)
 Ze stopami uniesionymi- zaawansowani. Ze stopami na podłodze- początkujący i średniozaawansowani.
Mocno napięty brzuch. Plecy proste. Delikatnie odchyl się w tył. Bez dyskomfortu w plecach- uwaga na odcinek lędźwiowy. Skręcasz się w talii, w linii prostej. Sztywny tułów  i biodra.

 LEG LIFT W PODPORZE
50x ( lewa i prawa na zmianę)
Naprzemienne wznosy raz prawej, raz lewej nogi. Wydłuż się w jednej linii. Wciągnij mocno brzuch. Ramiona por barkami, Barki stabilne-doklej łopatki do pleców. Z wydechem zsuwaj żebra do siebie i wciągaj mocno pępek ( stabilizacja tułowia, biodra nie kołyszą się). Napinaj pośladek, wydłużaj nogę najpierw w tył w prostej linii, potem unoś poprzez napięcie pośladka.Wydech powrót do pozycji wyjściowej.Druga noga.

KONIEC RUNDY I !

Jeżeli zdecydowałaś się na wykonanie rundy II , pamiętaj o 2 minutowej przerwie.

                                                 
                                                        *                      *                     *

• CROSSFIT III

Słowniczek:
B- basic- ćwiczenie dla początkujących
I- intermediate- ćwiczenie dla średnio-zaawansowanych
A- advance -  ćwiczenie dla zaawansowanych

                                                              

PLAN   TRENINGU :

Zadanie - w ciągu 20 minut wykonaj jak największą ilość powtórzeń i rund:

• rozgrzewka - intensywna -8 minut + 1,5 minutowy stretching dynamiczny
• 2 minuty z hula hop
• W.O.D - 1- 2 rundy - 100 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;-)  ;
• wersja light - ( 40-50 powtórzeń w każdym ćwiczeniu) ;
• nie oszukuj- rób pełne i dobre technicznie powtórzenia;-) ;
• jeżeli nie masz dość zrób drugą rundę;
• trening wykonujesz na czas - masz 20 minut;
• przerwy - gdy jesteś już zmęczona / musisz się napić -od 10 s do 2 minut max;
• stretching- 6-8 minut ( na zakończenie)

Hula Hop - 2 minuty
Jeżeli nie masz hula hop  weź skakankę lub pomaszeruj w miejscu. Inna opcja to pajace!

źródło: tumblr.fattyfit

1. Przysiad z krzesłem;-)
B /I/ A

 2. Pompki (ramiona szeroko)
B / I/ A

 3. Russian twists - skręty tułowia w talii ( brzuszki "skośne")
I/A
Ruchy płynne, nie szarpane, pracuje talia-tułów.

B - wersje dla początkujących- bez obciążania szyi!
   Nie "ciągnij" głowy do góry. Ruch spięcia mięśni brzucha zaczyna się od wydechu, wciągnięcia "pępka", zsunięcia dolnych łuków żeber w kierunku kości biodrowych- czyli spłaszczenia i mocnego napięcia twojego brzucha. Nie napinasz szyi:-)

 

1. crunch z małą piłką umieszczoną pod dolna linia łopatek





2. San Diego crunch - lub wersja obydwie dłonie pod potylicą.
Drugie ramię ugięte a dłoń położona na potylicy - rozluźniasz wtedy automatycznie szyję. Nie "ciągnij" głowy do góry i nie naciskaj mocno dłonią na szyję. Ruch spięcia mięśni brzucha i uniesienia klatki piersiowej nad matę zaczyna się od wydechu, wciągnięcia "pępka", zsunięcia dolnych łuków żeber w kierunku kości biodrowych- czyli spłaszczenia i mocnego napięcia twojego brzucha. Nie napinasz szyi:-)

3. Skręty "łokieć do kolana"  z małą piłką umieszczoną pod dolną linią łopatek. Ślizg przeciwnego dolnego łuku żebrowego w kierunku przeciwnego biodra- to jest ten ruch- ta "przekątna" linia spięcia. Nie ciągniesz wcale łokcia do kolana tylko napinasz brzuch i skręcasz się po przekątnej.




                                                            Pamiętaj! Każde ćwiczenie po 100x!

--------------------------------------------------------------------------
CROSSFIT IV- początek wiosny......

Plan treningu : 
Całkowity czas trwania treningu : 40 minut.

- 10 minut intensywnej rozgrzewki;
- W.O.D - część główna ( opis ćwiczeń wraz z liczbą powtórzeń podałam w tabelkach;-));
- 8 minut stretchingu. 
Zadanie - wykonaj 1 do 2 rund. Trening ten charakteryzuje się wysoką intensywnością wysiłku.
 Staraj się nie robić przerw między ćwiczeniami w trakcie jednej rundy. Dozwolone jedynie 10 s odpoczynki między ćwiczeniami. Jeżeli zdecydujesz się na wykonanie dwóch rund to po zakończeniu jednej, pełnej rundy zrób 2 -minutową przerwę.

1.

 2.

 3.

 4.

 5.

 6.
 Możesz zrobić wariant 2- rower w górze!
1-light                                                                            2. mocniejszy;-)

 7.                                                                                      *

__________________________________________________________________________________

                                 TRENING 1                              

Rozbijamy cellulit!

• rozgrzewka- 6 minut
• trening nóg- 1-2 rundy -po 16 powtórzeń w ćwiczeniu
• stretching nóg i pleców-4minuty

1.Zaczynamy od przysiadów:

2. Wspięcia na palce





3. Naprzemienne wykroki w tył





4. Lifty nóg w tył ( najpierw prawa/ zmiana -lewa)







5. Lifty nóg w bok ( najpierw prawa/ zmiana -lewa)

___________________________________________________________________________________

HIIT – Sandbag - 4-5kg!

   Ciężka aura i senność wisząca w powietrzu od rana daje się we znaki.Ciężki dzień po pierwszym dniu w nowej zupełnie pracy?

  Zapraszam Was na wymagający i ambitny HIIT z sandbag. Coś mocniejszego dla osób zaawansowanych w treningu interwałowym i siłowym. Trening działa na całe ciało. Pracują mięśnie zarówno górnych i dolnych partii ciała jak również mięśnie brzucha . Dodatkowo mobilizujemy do aktywności mięśnie głębokie – lokalne, odpowiedzialne za stabilizację stawów oraz bezpieczne wykonywanie każdego, nawet najmniejszego ruchu. Reasumując, dzisiejszy trening odbędzie się w systemie HIIT : 30 s ćwiczymy// 10 s odpoczywamy przechodząc do następnego ćwiczenia – ustawiamy się w pozycji początkowej.

  Najpierw oczywiście zróbcie porządną rozgrzewkę – 10 minut marszu połączonego ze stopniowym podwyższaniem tempa ćwiczeń – dołączcie step-touch, heel –back , v – step, double step-touch, dynamiczny marsz w przód, tył, prawo, lewo, pajacyki, krążenia ramion, krążenia bioder, zakroki czy wypady w tył. Całość rozgrzewki zwieńczcie półprzysiadami i pompkami, kończąc delikatnym rozciągnięciem przed właściwym treningiem.

Zapraszam.

PLAN:

Ø  rozgrzewka  10 minut

Ø  trening główny – 4 do 6 rund składających się z :

Ø   3 ćwiczeń ( zdjęcia + opisy)

Ø  30 s pracy – ćwiczenie

Ø  10 s odpoczynku ( w marszu lub ustawienie się w pozycji do następnego ćwiczenia)

Ø  odpoczynki między rundami max. 30 s – ( pij wodę).

Ø  Część główna treningu trwa maksymalnie od 12 minut do ok. 20 minut .

Ø  stretching- 5-6 minut

 4 ćwiczenia:

 1. Deep squat --> wyjście w górę--> wyprost ramion z sandbag nad głową.

     Pozycja wyjściowa - stopy szerzej niż biodra, plecy proste, torba przy klatce piersiowej, brzuch wciągnięty. Przysiad głęboki- siadasz w tył i w dół, plecy proste, ciężar ciała na całych stopach, kolana poruszają się w linii stóp - rzut rzepki na 2-3 palec stopy, staraj się aby kolana nie wychodziły drastycznie poza linię palców stóp, utrzymuj równowagę i nie przenoś ciężaru ciała na palce. Z przysiadu wyjście w górę - ciężar ciała na piętach, całe stopy oparte na podłożu, napinając brzucha i pośladki, wyjście do pionu w górę z delikatnym wypchnięciem miednicy w przód i wyprostowanie ramion z torbą nad głowę -- w końcowej fazie ruchu.

2. Podpór, pompka, wyprost!

 Z pozycji stojącej ( stopy na szerokość bioder, plecy proste, łopatki ściągnięcie, torba przy klatce piersiowej), przejdź przez półprzysiad podparty do pozycji deski --plank-->poprzez odstawienia jednej nogi i dostawienie drugiej lub przez przeskok stóp w tył. Plecy, biodra i nogi tworzą linię prostą, bez opuszczanie miednicy w dół. Nie opuszczaj głowy - głowa w linii ciała. Zejdź do męskiej pompki uginając ramiona w stawie łokciowym do kąta prostego, utrzymując ciało w jednej linii. Pompkę powtórz 3 x, po czym poprzez dostawienie stóp po kolei do dłoni opartych z przody, przejdź do przysiadu podpartego i w górę do pozycji pionowej.

3. Roll down/up, crunch - po 3 x russian twists:

  Z pozycji pionowej, torba trzymana przy klatce piersiowej, stopy na szerokość bioder, półprzysiad podparty, odłóż torbę na matę tuż przy dłoniach, przejdź do siadu prostego z nogami ugiętymi w kolanach ( możesz podeprzeć się dłońmi by nie przewrócić się do tyłu. Z pozycji siadu weź torbę.  
Roll down - kręg po kręgu aż do leżenia na macie, crunch - spięcie brzucha 2 x ( brzuch mocno wciągnięty - podnosisz się na wydechu siłą mm. brzucha, bez napinania szyi i lędźwi), zatrzymanie pozycji crunch-- wznos stóp 5-10 cm nad matę, 3 x na każda stronę (L/P) skręt tułowia w talii z torbą russian twists  ( plecy proste, brzuch mocno wciągnięty i napięty, ruch skrętny w talii  w linii pleców- kręgosłupa, bez zaokrąglania pleców w odcinku piersiowym czy lędźwiowym). Opust stóp na matę- roll up  do przysiadu, wyprost do pionu. Uważaj na kolana - nie wychodzą mocno przed linię palców stóp!

                                                        ------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Opis ćwiczeń:

1. Zakrok - plecy proste, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, stopy na szerokość bioder, piłka w dłoniach na wysokości talii ( pozycja wyjściowa). Odstaw jedną nogę w tył jednocześnie uginają kolano przednie do kąta prostego ( udo równolegle do podłogi) - wdech . Kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy. Z pozycji zakroku skręć się w talii w (prostej!!! wyciągasz się czubkiem głowy w górę) linii kręgosłupa, mocno wciągając brzuch - wydech. Wróć do centrum - wdech. Wróć do pozycji wyjściowej - wydech.
2. Pompki z dłonią na piłce - wersja z ugiętymi kolanami,plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona w linii barków ( dłonie rozstaw szeroko ), jedna dłoń oparta na piłce (pozycja wyjściowa). Łopatki ściągnięte. Wdech - ugnij ramiona w stawi łokciowym do kąta prostego ( możesz niżej jeżeli chcesz trudniejszą wersję i czujesz się pewnie) - nie opuszczaj miednicy w dół i nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym. Głowa patrzy po skosie w przód.Wydech - prostuj ramiona do pozycji wyjściowej i przetocz piłkę do drugiej dłoni. Zrób taką samą ilość powtórzeń na prawą i lewą stronę.
3. Russian twists z piłką (wyrzuć 1 x w górę). Robimy po dwa twisty na każdą stronę ( na zmianę) i jeden rzut (niewysoko) do góry. Pozycja wyjściowa - wychylenie na prostych plecach i mocno napiętym brzuchu (on nam trzyma pozycję bez obciążania pleców w odcinku lędźwiowym), stopy na podłodze lub 10 cm nad matą (utrudnienie w równowadze), wydech skręt, wdech - powrót do centrum, zmiana strony, wydech skręt w drugą stronę. Skręty z przenoszeniem piłki po 2 x na L i P. Powrót do centrum - na wydechu zatrzymaj i wyrzuć piłkę delikatnie do góry (wdech łapiesz piłkę) i zaczynamy skręty ponownie.







--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------