- Trening na pobudkę.
- Szybki,prosty , dynamiczny!
SOBOTA
CROSSFIT W O D
PLAN :
CZAS - 15 minut ( część główna)- ćwiczenia w zestawach- liczy się szybkość przy zachowaniu prawidłowej techniki, powtórzenia wykonane nieprawidłowo nie wliczają się w Twój rekord!
Części we własnym zakresie + ich czas trwania:
- Rozgrzewka - bardzo intensywna- 6 minut.- Do gorąca i uczucia plasteliny w mięśniach. Do płynnego ruchu w stawach i giętkości- robisz we własnym zakresie/
- stretching 4-5 minut- robisz we własnym zakresie
ĆWICZENIA: - każde robisz przez 2 minuty
- przechodzisz bez przerwy do następnego ćwiczenia
-zamiast kettle'a weź butelkę z wodą (500ml, 700ml lub 1,5L-ta jeżeli jesteś silna)
- Wznosy z wyprostem ramienia nad głowę i powrót do wysokości klatki piersiowej z jednoczesnym ugięciem w łokciu.
- Skoki na pudło- niski stabilny stołek, schodek, stopień - wskoki obunóż i zeskoki obunóż- uważaj na kolana, plecy proste , brzuch wciągnięty.
- PLANK- deska ze wznosami ramienia i położeniem dłoni na schodku czy stopniu - z utrzymaniem równowagi całego ciała i pozycji, mocny brzuch- sztywny tułów, głowa niżej niż barki -chroni odcinek szyjny kręgosłupa. Ciężar ciała pośrodku - w brzuchu -CORE!!!Ciało w jednej linii.
- Wznosy nóg poprzez napięcie pośladków.
ĆWICZENIE NIE DLA problemów z kręgosłupem i dyskopatii. Głowę- czoło oprzyj na dłoniach - inaczej niż na zdjęciu. Podczas ćwiczeń nie możesz czuc napięcia w odcinku lędźwiowym- dolnej części placów tuż nad pośladkami. UWAŻAJ zatem bo ćwiczenie jest trudne do wykonania. Chodzi o to żeby wydłużać nogi w tył i jednocześnie lekko pracować napięcie pośladków. Brzuch musisz mieć bezwzględnie wciągnięty ( pępek do kręgosłupa zassany) - podczas ćwiczeń stosujesz oddech boczno-żebrowy. Podczas wdechu twoje żebra rozsuwają się na boki. Z wydechem mocniej napinasz -dociągasz brzuch ( zapada się od -spłaszczasz go wyobrażając sobie zapinanie spodni biodrówek na 3-cią dziurkę lub wyobrażasz sobie ,że wstrzymujesz mocno mocz- właśnie ta wizualizacja jest najbardziej skuteczna;-))i zsuwasz żebra do wewnątrz -do siebie zapinając niewidoczny gorset wokół talii.
RUSSIAN TWIST - plecy zaokrąglone w odcinku lędźwiowym-unosisz się i skręcasz a talii na boki jednocześnie boksując Lewa-Prawa- czujesz pracę mięśni skośnych brzucha!!!
źródło: http://fattyfit.tumblr.com/
"100" - pilates setka- odcinek lędźwiowy mocno wklejony w matę, podbródek do klatki piersiowej. Ruch ramiona wychodzi od łopatek- ramiona sztywne na całej linii. Brzuch mocno wciągnięty - w momencie odrywania się od maty i podnoszenie w górę klatki piersiowej - kręg po kręgu - WYDECH- wciągasz brzuch i zsuwasz dolne żebra do kości biodrowych -slidem- napinasz i spłaszczasz brzuch.Nogi możesz ugiąć w kolanach do kąta prostego - wersja początkujący lub gdy drżą ci mięśnie.
Jeżeli jesteś zupełnie początkująca do wersji ugiętych nóg możesz dołączyć zostawienie głowy na macie.
źródło:
http://fattyfit.tumblr.com/
http://fattyfit.tumblr.com/
Tuż przed metą!!!
Dynamiczny bieg w miejscu!
G R A T U L A C J E!!!!!!!!!!!!!!!!
Jesteś mistrzynią W O D!!!!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz