Trening obwodowy II -- "styczeń pełną parą"!

     
Czas na drugi trening obwodowy;-).
 Domowy, tkankę tłuszczową spalający i do nart również. przygotowujący.
 Białego szaleństwa nadal nam brakuje,
lecz krnąbrna pogoda coś już nam szykuje..
Podobno biały spaść ma puch
i wprawić wszystkie narty w ruch!
Zapraszam Was na drugi trening obwodowy z cyklu:

PLAN:

• Rozgrzewka cardio – 10 minut ( zwieńczona króciutkim stretchingiem dynamicznym)
• Trening:

Ø  6 ćwiczeń  = 1 runda (inaczej obwód) ( po każdym ćwiczeniu 15 s przerwy z przejściem do następnego ćwiczenia);

Ø  W każdej rundzie znajdziesz zestaw identycznych 6-śiu ćwiczeń, które powtórzysz w każdym następnym  obwodzie.

Ø  Robisz  3 rundy

Ø  RUNDA I – maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 30 s!

Ø  RUNDA II - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 45 s!

Ø  RUNDA III - maksymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu przez 60 s!

Ø  Przerwy między rundami – 2 minuty

Ø  Na zakończenie treningu – FINAŁ, wykonaj jeszcze

à30 przysiadów z unoszeniem drążka po skosie nad głowę – 10 pełnych/ 10 płytkich (półprzysiad, 10 pełnych! Tym razem stopy na szerokość bioder.

·         Stretching – 10 minut

ĆWICZENIA

opis:
Stań przy ścianie, stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, piłka za plecami na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa. Plecy proste, brzuch wciągnięty, stopy przesuń kilka centymetrów w przód. Piłka cały czas delikatnie oparta za plecami, nie opieraj się o nią całym ciężarem ciała.
Nogi - ciężar ciała na całej stopie, pilnuj żeby kolana nie wyszły przed palce stóp podczas schodzenie w dół. Przysiad wykonujesz na wydechu (plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana poruszają się w linii stóp - nie rozjeżdżają na boki i nie schodzą do wewnątrz). Jednocześnie przenieś wyprostowane ramiona do wysokości barków. W pozycji końcowej Twoje uda znajdą się równolegle do podłogi a kolana będą ugięte pod kątem 90-ciu stopni. Nie przerzucaj ciężaru ciała na palce. Wdech w dole. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i napnij pośladki. Wracaj powoli do pozycji pionowej, opuszczając ramiona w dół.

opis:
Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Nogi, biodra, tułów, głowa w jednej linii.Nie opuszczaj głowy podczas uginania ramion i schodzenia do pompki. Ramiona rozstaw szerzej od barków. Ramiona proste są dokładnie pod barkami. Na wdechu powoli zacznij uginać łokcie aż do kąta prostego. Z wydechem powoli prostuj ramiona wychodząc w górę.

opis:
Ćwiczenie wykonujesz symetrycznie na obydwie strony - połowę przewidywanego czasu - taką samą ilość powtórzeń na prawą stronę// szybka zmiana strony// połowę przewidywanego czasu - taką samą ilość powtórzeń na lewą stronę. 
W leżeniu bokiem, nogi wyprostowane ułożone lekko pod kątem do tułowia. Ramię dolne wyprostowane, w dłoni ramienia górnego trzymasz ciężarek dowolnej wadze. Głowa w linii kręgosłupa. Brzuch wciągnięty, kości biodrowe w jednej linii - nie kołysz miednicą. Z wydechem zrób spięcie boczne, napinając górę talii, unosząc jednocześnie tułów w górę oraz nogi z maty, prostując ramię z ciężarkiem w kierunku unoszonych nóg.Z wydechem opuszczasz klatkę piersiową i nogi na matę.Ramię z ciężarkiem uginasz do pozycji wyjściowej.

opis:
W leżeniu na brzuchu, plecy proste, brzuch wciągnięty, kości biodrowe wklejone w matę (nie kołysz miednicą z boku na bok). Nogi złączone razem. Ramiona ugięte w łokciach pod kątem 90st, z ciężarkami w dłoniach. Z wydechem wciągasz mocno brzuch, prostujesz plecy zsuwając łopatki i odsuwając barki w dół od uszu, wyciągając się czubkiem głowy w linii kręgosłupa. Lekko napnij pośladki i nie przenoś napięcia na odcinek lędźwiowy. W górze wdech. Z wydechem ściągnij mocno ramiona w tył (pracuje górna partia pleców) i wyprostuj ramiona przenosząc je w tył ( w końcowej fazie ruchu ściągnij mocniej łopatki napinając górę pleców). Wydech - powolny powrót do leżenia na brzucha.

opis:
Z pozycji pionowej (stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty, butlę z wodą - ciężar trzymaj przy talii) - zakrok - ugięcie w kolanie nogi z przodu 90-stopni, udo równoległe do podłogi, ciężar ciała na udzie nogi z przodu, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, plecy - głowa w linii prostej. Wdech pauza- utrzymaj pozycję, wydech - mocniej wciągnij brzuch, skręt tułowia w talii w linii prostej pleców (wzdłuż linii kręgosłupa, bez pochylania się w przód lub tył). Mocne napięcia mięśni brzucha i talii. Wdech powrót do centrum, wydech powrót do pozycji początkowej.

opis:
W leżeniu na plecach, odcinek lędźwiowy cały czas mocno przyklejony do maty, brzuch napięty, nogi proste w górze. Piłka między kostkami. Z wydechem zacznij jednocześnie opuszczać wyprostowane nogi z piłką oraz proste ramiona w kierunku maty. Pilnuj by nie odrywać lędźwi (nie wyginaj w łuk!!!). Nogi opuszczaj tylko do tego momentu, w którym możesz utrzymać odcinek lędźwiowy bez odrywania od maty. Wdech unieś nogi i ramiona w górze i chwyć dłońmi piłkę. Wydech - opuszcza nogi i ramiona z piłką w kierunku maty - utrzymuj odcinek lędźwiowy wklejony w matę i nie wypychaj w górę klatki piersiowej. Wydech - unieś ponownie ramiona z piłką i nogi i przełóż piłkę między kostki.

• Pamiętaj o stretchingu!!!
• POWODZENIE!!!