piątek, 28 czerwca 2013

Mini WOD


  Mini - short crossfit training.   Time to wake up!
  • Trening na pobudkę.
  • Szybki,prosty , dynamiczny!

                                                                   SOBOTA
                                                                                       CROSSFIT            W O D
PLAN :


CZAS - 15 minut ( część główna)- ćwiczenia w zestawach- liczy się szybkość przy zachowaniu prawidłowej techniki, powtórzenia wykonane nieprawidłowo nie wliczają się w Twój rekord!

Części we własnym zakresie + ich czas trwania:
  • Rozgrzewka - bardzo intensywna- 6 minut.- Do gorąca i uczucia plasteliny w mięśniach. Do płynnego ruchu w stawach i giętkości- robisz we własnym zakresie/
  • stretching 4-5 minut- robisz we własnym zakresie

ĆWICZENIA:   - każde robisz przez 2 minuty
- przechodzisz bez przerwy do następnego ćwiczenia
-zamiast kettle'a weź butelkę z wodą (500ml, 700ml lub 1,5L-ta jeżeli jesteś silna)



  • Wznosy z wyprostem ramienia nad głowę i powrót do wysokości klatki piersiowej z jednoczesnym ugięciem w łokciu.
  • Skoki na pudło- niski stabilny stołek, schodek, stopień - wskoki obunóż i zeskoki obunóż- uważaj na kolana, plecy proste , brzuch wciągnięty.
  • PLANK- deska ze wznosami ramienia i położeniem dłoni na schodku czy stopniu - z utrzymaniem równowagi całego ciała i pozycji, mocny brzuch- sztywny tułów, głowa niżej niż barki -chroni odcinek szyjny kręgosłupa. Ciężar ciała pośrodku - w brzuchu -CORE!!!Ciało w jednej linii.
 

  • Wznosy nóg poprzez napięcie pośladków.
Napinasz pośladki i unosisz lekko kolana wydłużając nogi.PAMIĘTAJ by mieć mocno napięty brzuch ,kości biodrowe leżą przyklejone do maty równomiernie w nią naciskając. NIE kołysz się na boki.
ĆWICZENIE NIE DLA problemów z kręgosłupem i dyskopatii.  Głowę- czoło oprzyj na dłoniach - inaczej niż na zdjęciu. Podczas ćwiczeń nie możesz czuc napięcia w odcinku lędźwiowym- dolnej części placów tuż nad pośladkami. UWAŻAJ zatem bo ćwiczenie jest trudne do wykonania. Chodzi o to żeby wydłużać nogi w tył i jednocześnie lekko pracować napięcie pośladków. Brzuch musisz mieć bezwzględnie wciągnięty ( pępek do kręgosłupa zassany) - podczas ćwiczeń stosujesz oddech boczno-żebrowy. Podczas wdechu twoje żebra rozsuwają się na boki. Z wydechem mocniej napinasz -dociągasz brzuch ( zapada się od -spłaszczasz go wyobrażając sobie zapinanie spodni biodrówek na 3-cią dziurkę lub wyobrażasz sobie ,że wstrzymujesz mocno mocz- właśnie ta wizualizacja jest najbardziej skuteczna;-))i zsuwasz żebra do wewnątrz -do siebie zapinając niewidoczny gorset wokół talii.

 

RUSSIAN TWIST - plecy zaokrąglone w odcinku lędźwiowym-unosisz się i skręcasz a talii na boki jednocześnie boksując Lewa-Prawa- czujesz pracę mięśni skośnych brzucha!!!

 
"100" - pilates setka- odcinek lędźwiowy mocno wklejony w matę, podbródek do klatki piersiowej. Ruch ramiona wychodzi od łopatek- ramiona sztywne na całej linii. Brzuch mocno wciągnięty - w momencie odrywania się od maty i podnoszenie w górę klatki piersiowej - kręg po kręgu - WYDECH- wciągasz brzuch i zsuwasz dolne żebra do kości biodrowych -slidem- napinasz i spłaszczasz brzuch.
Nogi możesz ugiąć w kolanach do kąta prostego - wersja początkujący lub gdy drżą ci mięśnie.
Jeżeli jesteś zupełnie początkująca do wersji ugiętych nóg możesz dołączyć zostawienie głowy na macie.


 


      Tuż przed metą!!!
Dynamiczny bieg w miejscu!




                    G R A T U L A C J E!!!!!!!!!!!!!!!!
          Jesteś mistrzynią W O D!!!!


 









Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP