Post Industrial Woman Life!: CARDIO cz.II

W drugiej części o treningach cardio opiszę treningi kontuzyjne i najbardziej popularne;-)

BIEGANIE/JOGGING

   Od razu zła informacja dla biegaczy.Bieganie obciąża kolana. Każdy na pewnym etapie poważnego biegania będzie miał z nimi problemy.Ważne są dobrze dobrane buty oraz miękkie ,lekko sprężynujące podłoże . Beton jest wrogiem numer 1   dla biegaczy!Zaczynają się od drobnego strzelania i przeskoków w stawie.Więzadła i łąkotki nie lubią długich dystansów.Osoby początkujące powinny zaczynać od 25 minutowego biegu.Z czasem wydłużać bieg do 40-50 minut- dopiero ten czas pozwoli uruchomić odpowiedni cykl
metaboliczny                                                             źródło: http://runnermotivation.tumblr.com/post/58693802608/autumn-running

       pozyskujący energię ze spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli nie jesteś w stanie biec non-stop przeplataj bieg szybkim marszem. Oczywiście cały czas kontroluj tętno ! Staraj się utrzymywać tętno w granicach 65-75%MHR.

SKAKANIE NA SKAKANCE/treningi z dużą ilością skoków:
Jeżeli przestrzegamy aerobowego zakresu tętna , utrzymywania cały czas równego tempa oraz czasu 45-50minut treningu minimum, spalimy tkankę tłuszczową.Jednakże nasze kolana, stawy skokowe oraz ścięgna nie wytrzymają skakania powyżej 15 minut a tętno wzrośnie migiem nawet do 80-85% podczas podskoków.Nie jest to dobry pomysł na trening cardio.Skoki na skakance możemy oczywiście włączyć do naszego godzinnego treningu. Musimy wtedy pilnować by tętno nie skoczyło powyżej 75%MHR.

ORBITEK-jest to sprzęt jak najbardziej przeznaczony do treningu cardio. Zasada ćwiczenia na nim jest jedna- NIE ODRYWAJ PIĘT. Odrywanie ich zrywa cały łańcuch kinetyczny, pion kręgosłupa.Praca nóg bez odrywania pięt uaktywnia dodatkowo tył nóg oraz plecy. Pamiętaj o kontrolowaniu tętna oraz o czasie treningu (min.45-50min).UWAGA- po długim treningu na orbitreku mogą boleć kolana.

STEPPER- popularny najbardziej. Jest na wyposażeniu każdej siłowni.Ruch na stepperze powinien być długi - dociskasz nogi do samego końca/albo krótki ruch szybka zmiana nóg. trzymaj podany przedział tętna i czas treningu.UWAGA po treningu na stepperze również mogą boleć nas kolana.

PŁYWANIE-jest jednym z treningów bezpiecznych dla stawów.Nie ma przeciążenia kolan.Musisz pływać około godziny w jednostajnym tempie.Najlepiej kontrolować puls z pomocą sporttestera. możesz nabyć wodoodporny pulsometr dla pływaków.

źródło:
http://whatshouldswimmerscallme.tumblr.com/post/55833019060/rise-and-swim-swimswam

BIEŻNIA - najgorszy rodzaj aktywności fizycznej.Zjara twoje stawy kolanowe do samego końca...;-((
Lepiej już iść w plener.Na bieżni najlepiej trenować z tętnem 65%MHR. Bieżnia nie imituje warunków naturalnych, na twarde podłoże i przesuwa się pod stopami.To jest właśnie główny powód dodatkowego niszczenia przez nią stawów.

ROWER W PLENERZE- dobry pomysł na odchudzający trening cardio pod warunkiem, że będziesz jeździła cały czas po zupełnie płaskiej nawierzchni w tym samym tempie i z takim samym tętnem ( 65-70/75%MHR). Plener jest najlepszym przyjacielem maratonów rowerowych i intensywnego wysiłku!!!

Do treningów cardio dołącz zdrowe jedzenie:

4-5 posiłków dziennie w odstępach co 2/3godziny
śniadanie najpóźniej godzinę po przebudzeniu
5 rodzajów (kolorów) warzyw i owoców w jednym posiłku ( w praktyce dołącz je do 3 posiłków dziennych)
kolacja najpóźniej o 18:00 ( wyjątkowo o 18.30)
jedz dużo warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych
wybieraj białe mięso, zwłaszcza ryby
spróbuj ekologicznych produktów- polecam CHIĘ- ziarno z Boliwii
CHIA ma 4 x więcej białka od wołowiny, kwasy omega( wszystkie rodzaje), wapń.