wtorek, 20 sierpnia 2013

CARDIO


                            Troszeczkę o treningu cardio...

   Na pewno często się zastanawiasz , którą formę ćwiczeń cardio włączyć do swojego planu treningowego?
Podstawowe założenia takiego planu ( zwykle mezocyklu treningowego- plan miesięczny)to pewna ilość jednostek wzmacniających, siłowych przeplatana z treningami cardio-aerobowymi. Treningi cardio :bieganie, jazda na rowerze, pływanie, stepper, skakanka, spacer, wiosła-ergometr lub nordic walking zalecane są w liczbie od 2-3 x w tygodniu.Jak więc optymalnie je połączyć z ćwiczeniami , które już wykonujesz od 2 do 3 x tygodniowo? Zwykle ćwiczysz aerobik, zumbę, wzmacnianie, siłownię ( trening dzielony PN:RR;CZW:NN), taniec, pilates lub jesteś w klubie na fatburning, TBC, bieżni- razem 3 h!!!.
   Dzisiaj opiszę poszczególne treningi cardio wymieniając ich wady i zalety. Wytłumaczę zależność strefy tętna od intensywności poszczególnych typów treningów..
    
                             Treningi cardio polecam jakom stały element planu dla endomorficzek!!!!

ENDO to są najlepsze rodzaje treningów CARDIO dla was:-)
Dodajmy do tego jeszcze aquaaerobik i spokojne pływanie;-)

POLECAM

ROWER STACJONARNY (Schwinncycling, Indoorcycling,Tomahawk,Spinning,biking, trenażery)- to najbezpieczniejsze zajęcia. Kontrolujesz prędkość i swoje tętno- przy czym najłatwiej jest to tętno utrzymać.Monitory podadzą ci dokładnie przejechany przez ciebie dystans.Jest to najskuteczniejszy trening spalający tkankę tłuszczową, żeby efektywnie ją spalać musisz trenować od 50 do 60 minut cały czas utrzymując tętno w przedziale 60-75%MHR. Najbardziej efektywny i polecany jest tutaj przedział tętna od 65- 70%MHR. Idealny trening aerobowy spalający tk.tłuszczową powinien trwać od 1h do 1,5h. Odbywać się w terenie płaskim( bez wzniesień, podjazdów, interwału) z kontrolą tętna z pomocą sporttestera.

SPACER- również w podanym  wyżej przedziale tętna. Tempo spaceru powinno być w miarę szybkie bez zatrzymywania się czy zwalniania.Pamiętaj cały czas musisz utrzymywać podane tętno.Zalecana ilość treningów "spacerowych"w tygodni 3-4x.

NORDIC WALKING- najbardziej bezpieczny dla kości i stawów.Odciążasz kręgosłup oraz nogi ( zwłaszcza  kolana). Ćwiczysz górne partie ciała- energiczna praca ramion. To trening marszowy z kijkami i elementami biegu na nartach.Pracują mięśnie nóg, pośladków, bioder, ramiona,pleców, ćwiczysz tricepsy.Poprawia sprawność układu sercowo-naczyniowego oraz oddechowego.Pracują mięśnie brzucha oraz wzmacniane są mięśnie głębokie.Jest to najbezpieczniejsza forma treningu cardio.Idealna dla seniorów oraz dzieci.Polecam ją endomorfikom!

STREFY TĘTNA:
 

c.d.n

1 komentarz:

  1. Ja mam zawsze problem z odróżnieniem tych treningów. Teraz wiem więcej dzięki. :D Nie mogę się doczekać kolejnej części. :>

    OdpowiedzUsuń

TOP