piątek, 16 sierpnia 2013

Ektomorficy-słabe ramiona i brzuchy ;endomorficy plecy, brzuchy


       Nad morzem przepiękna pogoda.Wreszcie!Świeci słońce.Niebo jest bezchmurne. Znalazłam trochę czasu na "blogerski"wpis. Dzisiaj prezentuję zestaw dla ektomorfików oraz endomorfików.

   EKTOMORFICY - osoby szczupłe,mające problemy z budową masy mięśniowej oraz z tonusem mięśni głębokich i mięśni  tłoczni brzusznej. Musicie wzmacniać ramiona, plecy :
  • szczególnie mięśnie odcinka lędźwiowego pleców oraz mięśnie łopatek-podgrzebieniowe- wzmocnić środek i gorset stabilizujący kręgosłup z jego naturalnymi krzywiznami,
  • obłe większe i mniejsze,czworoboczny część dolną- wasz problem to najczęściej odstające łopatki i lekkie garbienie się,
  • wielodzielne-głebokie mm.kręgosłupa  - wzmocnić całą kolumnę kręgosłupa;
  -mięśnie brzucha- Tra-poprzeczny brzucha, skośne zewnętrzne i wewnętrzne- stabilizacja kręgosłupa-prosta sylwetka-zdrowie.

  • SŁABE PUNKTY
  • kręgosłup- odc.lędźwiowy, szyjny(osłabione mięśnie)
  • gorset mięśniowy stabilizujący- mięśnie brzucha :poprzeczny -oddychanie boczno-żebrowe;mięśnie skośne
  • skoliozy-częste problemy z kręgosłupem-słaby tonus mięśni głębokich
  • odstające łopatki- plecy

    ENDOMORFICY -  osoby o pełnych, kobiecych kształtach, pełnej budowie, z trudnościami ze zrzucaniem tkanki tłuszczowej,problemy z kolanami, kręgosłup zatraca często naturalne krzywizny dostosowując się do budowy ciała. Waszym najczęstszym błędem w ustalaniu programu treningowego jest przestrzeganie drakońskich, wykańczających diet oraz przetrenowanie- nadmiar ćwiczeń. To podstawowy błąd. Osoby o budowie endomorficznej muszą odbywać treningi regularnie z ustalonym, odpowiednim odpoczynkiem (superkompensacja) pomiędzy mini. Superkompensacja -czas na regenerację organizmu po treningu- odbudowa mięśni(mikrouszkodzeń, homeostaza). Liczy się również dobrze zbilansowane zdrowe odżywianie. Produkty spożywane przez was muszą zawierać odpowiednią ilość białka,węgli i tłuszczów oraz mikroelementów i witamin.Pamiętajmy o tym,że od dobrze dobranej i zbilansowanej diety uzależniony jest  nie tylko stan naszego umięśnienia oraz zdrowy wygląd ciała lecz także gęstość kości - nie ulegają one wtedy tak łatwo uszkodzeniom ( odporność na złamania,wstrząsy).

  • SŁABE PUNKTY : 
  • kolana-stawy
  • kręgosłup- zatraca często naturalne krzywizny
  • duży biust - kręgosłup odcinek  szyjny i lędźwiowy
  Dzisiejszy trening to zestaw dla osób  trenujących  już 9-12 miesięcy,  średniozaawansowanych
wykonujących ćwiczenia z zachowaniem poprawnej techniki, znających swoje mocne i słabe punkty w treningach. Przed rozpoczęciem treningów pamiętaj o konsultacji z lekarzem.  Zwłaszcza gdy czujesz dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń. Warto zbadać swój kręgosłup pod kątem  predyspozycji do dyskopatii lub niestabilności. Osoby o wymienionych powyżej typach budowy mają czasem predyspozycje do nadruchomości w stawach. Jeżeli wyginasz łokcie na zewnątrz podczas klęku podpartego na przedramionach to masz wymienione predyspozycje.Musisz wtedy skonsultować się z ortopedą i fizjoterapeutą. Dowiedz się jakich ruchów nie możesz wykonywać ( niebezpieczeństwo wysunięcia się dysku, zwyrodnień w stawach -po dłuższym czasie uprawiania wybranej przez ciebie dyscypliny sportu lub zajęć fitness). Pamiętaj o tym, gdyż każdy trening indywidualny układany jest z uwzględnieniem twoich predyspozycji. Niebezpieczne ćwiczenia zastępuje się wtedy innymi, takimi które wzmocnią twoje słabe punkty i nauczą cię utrzymywania stabilizacji w stawach podczas poruszania się.

   A teraz do dzieła!
Trenować możesz w domu, w plenerze albo w klubie fitness!

RR&ABS
  • ROZGRZEWKA - 10 MINUT :
  •  http://www.youtube.com/watch?v=1L-EJGfFMVU
  • http://www.youtube.com/watch?v=dz0YWbP5sNo 
  • CZĘŚĆ GŁÓWNA :
  • squat - 10 x 3: 10 pełnych/10 puls/10 pełnych - mocny kop!Ciężar ciała na piętach, plecy proste w odc,lędźw,głowa w 1 linii kręgosłupa,napięty brzuch.kolana nie wychodzą przed stopę, przy wstawaniu ściągaj pośladki.
  • plie + wznosy RR nad głowę( ściągaj barki w dół i łopatki do siebie)- 15 x
  • PLANK-  - utrzymaj  10s  ( stabilizacja w stawach) ciało 1 linia.brzuch mocno napięty,pępek do kręgosłupa, ramiona pod barkami
  • Balance stopa do przodu- odstaw stopę  jak najbliżej dłoni, możesz podeprzeć ją na palcach - trzymaj mocno napięty brzuch- nie trać prostej linii pleców. 4xLEWA/4x PRAWA
  • przejdź do klęku podpartego- ugnij nogi w kolanach - uda w 1 linii pod biodrami .
  • Swimming- jednoczesne wznosy prawego ramienia i lewej nogi/P nogi i L ramienia- L-8x/P-8x - trzymaj mocno wciągnięty brzuch, biodra w 1 linii , bez kołysania się na boki i przechylania jednego biodra w bok.trzymaj tułów stabilny.Kręgosłup wyciągnięty w 1 linii.Skup się na wydłużaniu nogi i jednoczesnym napinaniu pośladka przy jej unoszeniu.Ramie i nogę unoś do wysokości linii ciała.
  • shell stretch- usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu, zaokrąglij plecy- zrób 2-3 głębokie wdechy- kręg po kręgu powoli wyprostuj się.
  • Crunch stopy na szer.bioder.Nogi ugięte w kolanach,Odc,lędźwiowy neutralny. WDECH skieruj podbródek do klatki piersiowej,wydłuż tył szyi.WYDECH zsuń żebra , unieś klatkę piersiową spinając brzuch i zsuwając dolne żebra w kierunku bioder.Unoś stopę lekko nad matę- trzymaj biodra nieruchome- bez kołysania się na boki.WDECH zostań.WYDECH powoli odkładaj stopę na matę rolując się kręg po kręgu do leżenia na macie.- 10x ( raz lewa/raz prawa).
  • PUSH-Up triceps -ramiona w linii braków,mocny brzuch, kręgosłup w 1 linii.WDECH opuszczasz się w dół, WYDECH wypychasz w górę- 8x
  • SPRINTER - podpór , ramiona pod barkami,nogi wyprostowane- naprzemienne uginanie nóg i przyciąganie kolan w kierunku bioder- 10x
  • PLANK- ramię do boku- przejdź do podporu,nogi wyprostowane, trzymaj mocny brzuch, nie lordozuj kręgosłupa . wypychaj się z barków w górę doklejając łopatki, WYDECH zsuń żebra,wciągnij brzuch , unieś proste ramię  do góry i odwiedź do boku- zachowaj prostą , mocną pozycję ciała, WDECH zatrzymaj,WYDECH powrót.Kontroluj pozycję! Jesteś stabilna w barkach!!!- 3xL/3xP
  • CRUNCH - proste , wysokie spięcia- wysokie wznosy klatki piersiowej.Dłonie za uszami, łokcie szeroko.-10x
  • CRUNCH -twisty- wysokie wyjścia do cruncha- ze skrętem ciała- lewe żebro slide do prawego biodra- brzuch mocno napięty, cała siła z mięśni brzucha.Uwaga na szyję.Nie powinnaś czuć napięcia.Jeżeli ćwiczenia jest za trudne , zrób delikatne crunche ze skrętami.Podłuż małą, miękką piłką pod  odcinek krzyżowy pleców. Skręcaj się bardzo delikatnie- poczuj spięcia i prace mięśni skośnych brzucha - 10x.


  • STRETCHING - 8 minut! OBOWIĄZKOWO!!!
                                                               POWODZENIA!!!

Mała niespodzianka - trening mięśni twarzy - "ANTY ZMARSZCZKOWY";-)

Teraz dopieszczasz swoją kobiecość na maxa!!!Powodzenia na imprezie;-)

2 komentarze:

TOP