EKTOMORFICY - osoby szczupłe,mające problemy z budową masy mięśniowej oraz z tonusem mięśni głębokich i mięśni tłoczni brzusznej. Musicie wzmacniać ramiona, plecy :
- szczególnie mięśnie odcinka lędźwiowego pleców oraz mięśnie łopatek-podgrzebieniowe- wzmocnić środek i gorset stabilizujący kręgosłup z jego naturalnymi krzywiznami,
- obłe większe i mniejsze,czworoboczny część dolną- wasz problem to najczęściej odstające łopatki i lekkie garbienie się,
- wielodzielne-głebokie mm.kręgosłupa - wzmocnić całą kolumnę kręgosłupa;
- SŁABE PUNKTY :
- kręgosłup- odc.lędźwiowy, szyjny(osłabione mięśnie)
- gorset mięśniowy stabilizujący- mięśnie brzucha :poprzeczny -oddychanie boczno-żebrowe;mięśnie skośne
- skoliozy-częste problemy z kręgosłupem-słaby tonus mięśni głębokich
- odstające łopatki- plecy
ENDOMORFICY - osoby o pełnych, kobiecych kształtach, pełnej budowie, z trudnościami ze zrzucaniem tkanki tłuszczowej,problemy z kolanami, kręgosłup zatraca często naturalne krzywizny dostosowując się do budowy ciała. Waszym najczęstszym błędem w ustalaniu programu treningowego jest przestrzeganie drakońskich, wykańczających diet oraz przetrenowanie- nadmiar ćwiczeń. To podstawowy błąd. Osoby o budowie endomorficznej muszą odbywać treningi regularnie z ustalonym, odpowiednim odpoczynkiem (superkompensacja) pomiędzy mini. Superkompensacja -czas na regenerację organizmu po treningu- odbudowa mięśni(mikrouszkodzeń, homeostaza). Liczy się również dobrze zbilansowane zdrowe odżywianie. Produkty spożywane przez was muszą zawierać odpowiednią ilość białka,węgli i tłuszczów oraz mikroelementów i witamin.Pamiętajmy o tym,że od dobrze dobranej i zbilansowanej diety uzależniony jest nie tylko stan naszego umięśnienia oraz zdrowy wygląd ciała lecz także gęstość kości - nie ulegają one wtedy tak łatwo uszkodzeniom ( odporność na złamania,wstrząsy).
- SŁABE PUNKTY :
- kolana-stawy
- kręgosłup- zatraca często naturalne krzywizny
- duży biust - kręgosłup odcinek szyjny i lędźwiowy
wykonujących ćwiczenia z zachowaniem poprawnej techniki, znających swoje mocne i słabe punkty w treningach. Przed rozpoczęciem treningów pamiętaj o konsultacji z lekarzem. Zwłaszcza gdy czujesz dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń. Warto zbadać swój kręgosłup pod kątem predyspozycji do dyskopatii lub niestabilności. Osoby o wymienionych powyżej typach budowy mają czasem predyspozycje do nadruchomości w stawach. Jeżeli wyginasz łokcie na zewnątrz podczas klęku podpartego na przedramionach to masz wymienione predyspozycje.Musisz wtedy skonsultować się z ortopedą i fizjoterapeutą. Dowiedz się jakich ruchów nie możesz wykonywać ( niebezpieczeństwo wysunięcia się dysku, zwyrodnień w stawach -po dłuższym czasie uprawiania wybranej przez ciebie dyscypliny sportu lub zajęć fitness). Pamiętaj o tym, gdyż każdy trening indywidualny układany jest z uwzględnieniem twoich predyspozycji. Niebezpieczne ćwiczenia zastępuje się wtedy innymi, takimi które wzmocnią twoje słabe punkty i nauczą cię utrzymywania stabilizacji w stawach podczas poruszania się.
A teraz do dzieła!
Trenować możesz w domu, w plenerze albo w klubie fitness!
RR&ABS
- ROZGRZEWKA - 10 MINUT :
- http://www.youtube.com/watch?v=1L-EJGfFMVU
- http://www.youtube.com/watch?v=dz0YWbP5sNo
- CZĘŚĆ GŁÓWNA :
- squat - 10 x 3: 10 pełnych/10 puls/10 pełnych - mocny kop!Ciężar ciała na piętach, plecy proste w odc,lędźw,głowa w 1 linii kręgosłupa,napięty brzuch.kolana nie wychodzą przed stopę, przy wstawaniu ściągaj pośladki.
- plie + wznosy RR nad głowę( ściągaj barki w dół i łopatki do siebie)- 15 x
- PLANK- - utrzymaj 10s ( stabilizacja w stawach) ciało 1 linia.brzuch mocno napięty,pępek do kręgosłupa, ramiona pod barkami
- Balance stopa do przodu- odstaw stopę jak najbliżej dłoni, możesz podeprzeć ją na palcach - trzymaj mocno napięty brzuch- nie trać prostej linii pleców. 4xLEWA/4x PRAWA
- przejdź do klęku podpartego- ugnij nogi w kolanach - uda w 1 linii pod biodrami .
- Swimming- jednoczesne wznosy prawego ramienia i lewej nogi/P nogi i L ramienia- L-8x/P-8x - trzymaj mocno wciągnięty brzuch, biodra w 1 linii , bez kołysania się na boki i przechylania jednego biodra w bok.trzymaj tułów stabilny.Kręgosłup wyciągnięty w 1 linii.Skup się na wydłużaniu nogi i jednoczesnym napinaniu pośladka przy jej unoszeniu.Ramie i nogę unoś do wysokości linii ciała.
- shell stretch- usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu, zaokrąglij plecy- zrób 2-3 głębokie wdechy- kręg po kręgu powoli wyprostuj się.
- Crunch stopy na szer.bioder.Nogi ugięte w kolanach,Odc,lędźwiowy neutralny. WDECH skieruj podbródek do klatki piersiowej,wydłuż tył szyi.WYDECH zsuń żebra , unieś klatkę piersiową spinając brzuch i zsuwając dolne żebra w kierunku bioder.Unoś stopę lekko nad matę- trzymaj biodra nieruchome- bez kołysania się na boki.WDECH zostań.WYDECH powoli odkładaj stopę na matę rolując się kręg po kręgu do leżenia na macie.- 10x ( raz lewa/raz prawa).
- PUSH-Up triceps -ramiona w linii braków,mocny brzuch, kręgosłup w 1 linii.WDECH opuszczasz się w dół, WYDECH wypychasz w górę- 8x
- SPRINTER - podpór , ramiona pod barkami,nogi wyprostowane- naprzemienne uginanie nóg i przyciąganie kolan w kierunku bioder- 10x
- PLANK- ramię do boku- przejdź do podporu,nogi wyprostowane, trzymaj mocny brzuch, nie lordozuj kręgosłupa . wypychaj się z barków w górę doklejając łopatki, WYDECH zsuń żebra,wciągnij brzuch , unieś proste ramię do góry i odwiedź do boku- zachowaj prostą , mocną pozycję ciała, WDECH zatrzymaj,WYDECH powrót.Kontroluj pozycję! Jesteś stabilna w barkach!!!- 3xL/3xP
- CRUNCH - proste , wysokie spięcia- wysokie wznosy klatki piersiowej.Dłonie za uszami, łokcie szeroko.-10x
- CRUNCH -twisty- wysokie wyjścia do cruncha- ze skrętem ciała- lewe żebro slide do prawego biodra- brzuch mocno napięty, cała siła z mięśni brzucha.Uwaga na szyję.Nie powinnaś czuć napięcia.Jeżeli ćwiczenia jest za trudne , zrób delikatne crunche ze skrętami.Podłuż małą, miękką piłką pod odcinek krzyżowy pleców. Skręcaj się bardzo delikatnie- poczuj spięcia i prace mięśni skośnych brzucha - 10x.
- STRETCHING - 8 minut! OBOWIĄZKOWO!!!
Mała niespodzianka - trening mięśni twarzy - "ANTY ZMARSZCZKOWY";-)
Teraz dopieszczasz swoją kobiecość na maxa!!!Powodzenia na imprezie;-)
O ćwiczenia na ramiona moja zmora. :)
OdpowiedzUsuńDo pokonania!.-))
OdpowiedzUsuń