Stabilizacja + wzmacnianie mięśni głębokich.
Doskonały na podkreślenie rzeźby ciała!
Zapraszam wszystkich czytelników na :
Rozwiązaniem są mini treningi trwające od 15 do 25 minut.
Jedną z takich form treningowych jest crossfit. Zanim do niego przejdziesz warto wzmocnić całe ciało oraz zbudować silny gorset z mięśni głębokich.
Zaczynasz od nr.1 przechodząc według instrukcji do nr.13, bez przerw. Trening jest przeznaczony dla osób średnio-zaawansowanych, które miały już kontakt z treningiem pilates ( ćwiczących 9-12 miesięcy) oraz zaawansowanych ( ćwiczących minimum 2 lata).
Trening ma charakter stabilizujący, wpływa również na uwidocznienie się delikatnej rzeźby mięśni. Jest doskonałym uzupełnieniem Twojego mezocyklu/makrocyklu treningowego.
Ćwicząc wzmacniasz mięśnie :
-prosty brzucha, poprzeczny brzucha, skośne brzucha;
-pośladkowy wielki oraz średni, dwugłowe i czworogłowe ud, zewnętrzne strony ud (odwodziciele);
- triceps,najszerszy grzbietu,czworoboczny,obręcz barkowa, stabilizacja łopatek (m.równoległoboczny,mm.obłe,m. podgrzebieniowy)
ZASADY:
–mięsień poprzeczny brzucha – napięty na 30%-napięcie utrzymuj przez cały czas treningu
–WDECH-żebra rozsuwają się na boki,brzuch pozostaje lekko wciągnięty
–WYDECH- zsuwasz żebra do siebie, napinasz mięsień poprzeczny brzucha ,przyciągasz pępek do dolnych żeber
–głowa jest w jednej linii z kręgosłupem-podbródek lekko skierowany do mostka
–miednica ustawiona w pozycji neutralnej( kość łonowa oraz kości biodrowe są w jednej płaszczyźnie skierowanej w leżeniu i w podporze przodem, równolegle do podłoża, w podporach bocznych prostopadle do podłoża, w podporze bocznym kości biodrowe znajdują się w jednej linii)
–podpory -ustabilizuj barki i łopatki.łopatki lekko ściągnięte- „doklejone „do pleców, w podporach przodem wypychasz się delikatnie w górę z barków-wydłużasz kręgosłup w jednej linii
1-2 -BRZUSZKI – skręty łokcia do przeciwnego biodra. P.w: w leżeniu na plecach, miednica neutralna, oprzyj dłonie za uszami,WYDECH -zacznij zsuwać lewe żebro w kierunku prawej kości biodrowej-poczuj pracę skośnych mięśni brzucha.Łokcie szeroko.Dłonie tylko podpierają głowę, podbródek skierowany delikatnie w kierunku mostka.Nie wypychaj miednicy w górę i nie zaokrąglaj pleców. Nie napinaj szyi. 10xL /10x P3-4 -SINGLE LEG STRETCH:z pozycji wyjściowej jak do brzuszków (ćwiczenia 1-2), unieś nogi ugięte w kolanach do kąta prostego.Miednica pozostaje neutralna.WYDECH -unieś delikatnie klatkę piersiową i zatrzymaj w górze. WDECH-doklej odcinek lędźwiowy do maty .WYDECH zacznij na przemian prostować nogi. Koncentruj się na wydłużaniu prostowanej nogi.Druga noga pozostaje ugięta do kąta prostego.- 10x.Brzuch mocno napięty.Nie napinaj szyi.
5-6.- PODPÓR NA PRZEDRAMIONACH ( zaawansowani podpór z przechodzeniem do wyprostu przedramion w łokciach -ćwiczenie 6. Jeżeli jesteś średnio-zaawansowany zatrzymaj się na ćwiczeniu 5. i pozostań w podporze 30-45s. Możesz ugiąć nogi w kolanach. Jeżeli czujesz się na siłach ustabilizuj ciało w podporze: nogi proste, barki, łopatki stabilne,brzuch mocno napięty, ciało 1 linia-PROSTA.Głowa przedłużeniem linii prostej kręgosłupa.Ramiona pod barkami.Z wydechem powoli, zachowując równowagę i nie kołysząc biodrami, wyprostuj prawe ramię.Wdech – krótka pauza,wydech -wyprostuj lewe ramię.Wdech -pauza.Wydech -ugnij prawe ramie, wdech-pauza-łap równowagę!Wydech ugnij lewe ramię.Ramiona pod barkami. 3-4 x
7.LEG LIFT W PODPORZE : Ćwiczenie skończ w podporze na prostych ramionach. Utrzymując stabilny podpór zacznij unosić, napinając pośladek, najpierw prawą nogę-opust, potem lewą-na zmianę. Nie kołysz się na boki.Zrób po 10 powtórzeń na lewą i prawą nogę.Pamiętaj o zachowaniu równowagi.Miednica w 1 linii kręgosłupa.Nie lordozuj kręgosłupa, nie opuszczaj miednicy i nie zaokrąglaj odcinka lędźwiowego pleców.
8-9.POMPKA” TRICEPSOWA”: możesz przejść do ćw.13 i rozciągnąć na chwilę plecy albo od razu ugiąć nogi w kolanach- kolana odsuń nieco dalej od linii bioder.Kręgosłup pozostaje w jednej linii,barki i łopatki są stabilne, brzuch napięty(cały czas pamiętaj o opisanym przeze mnie powyżej sposobie oddychania i utrzymywaniu ciągłego napięcia brzucha). Ramiona wąsko-przy talii.WDECH opuść się w dół na wysokość 15 cm od maty.WYDECH unieś ciało do pozycji początkowej. Zrób od 4-10 powtórzeń.
10-11.LEG LIFT-PODPÓR BOCZNY. Możesz rozciągnąć plecy (ćw.13) lub przejść od razu do podporu bokiem. Nogi złącz razem, kolana wyprostowane,ramię ugięte w łokciu, pod barkiem,brzuch napięty, kości biodrowe w jednej linii.głowa przedłużeniem prostej linii kręgosłupa.WYDECH -wypchnij i unieś biodra w górę, nie opuszczaj dolnego biodra,bark stabilny.WDECH -utrzymaj pozycję.WYDECH- unieś górną nogę w górę-odwodzenie.WDECH-opuść nogę i dołącz do dolnej.Ćwiczenie powtórz po 10 z na każdą stronę.
12.-Ćwiczenie dla zaawansowanych. Średnio-zaawansowani przechodzą od razu do rozciągania- ćw.13.
W podporze bocznym -od razu po LIFTACH ( ćw.11-12) zacznij skręcać górne ramię- po łuku , w dół.Ruch jest delikatny.Kręgosłup w jednej linii.Bez uczucia dyskomfortu.Ilość powtórzeń od 3-4 na jedną stronę.
Nie opuszczaj bioder w dół.Brzuch trzymaj mocno napięty.To bardzo trudne ćwiczenie.Skoncentruj się!!!
13. SHELL STRETCH- uklęknij i przejdź na pięty.Wyciągnij ramiona daleko w przód.Zaokrąglij plecy.Oddychaj swobodnie.
GRATULACJE!!!
Super!
OdpowiedzUsuń