Post Industrial Woman Life!: TKANKA TŁUSZCZOWA U KOBIET

TKANKA TŁUSZCZOWA U KOBIET

Czyli to co nas przeraża i czego bardzo nie lubimy…a co jest nam potrzebne i trzeba trochę jej mieć!

Jest NIEZBĘDNA dla funkcjonowania naszego organizmu.

Recepta to dobry trening wzmacniający mięśnie wymieniowych niżej partii, oczywiście bez zgubnych diet czy "forsowania" się trudnymi treningami.

Faceci mają lepiej…???

Tkanka tłuszczowa stanowi u nich średnio od 10-15%.

Kobiety górą!

Tkanka tłuszczowa to 18-25% ciałka, które wy faceci kochacie! I za nim szlajecie;-)

ZADANIE – przeżycie gatunku, ciąża, karmienie

Zajmijmy się trochę jej lokalizacją.

KOBIETA :

Pośladki- obfita u kobiet pochodzących z Afryki
Brzuch- okolice pępka
Wewnętrzne strony ud- estetyka
Kość łonowa- przewaga u kobiet z Azji
Piersi
TRICEPS tylno-wewnętrzna część ramienia- chroni nerwy i tętnice, również rezerwa energetyczna
Okolica kolan-wewnętrzna strona
Biodra-pod krętarzami- przewaga u kobiet z okolic basenu Morza Śródziemnego
Dolna część pleców ( na wysokości odcinka krzyżowego)
EUROPEJKI- jednolite rozłożenie tkanki tłuszczowej ze względu na klimat ( obecność zim)- nie jest tak źle!!!-TRENUJEMY!

źródło: http://www.bodyicoach.com/dlaczego-nie-mozna-stracic-tluszczu-tylko-z-miejsc-na-ktorych-nam-zalezy/

CELLULIT :

Całkowicie naturalny dla organizmu.
Sztuczny i niepotrzebny w naszych czasach- WRÓG PUBLICZNY no.1

BUDOWA: adypocyty-komórki magazynujące energię w postaci tłuszczu ( lipidów). Tworzą małe grudki tłuszczu. Układają się one między warstwą głęboką skóry i mięśniem. Ich skupiska są przegrodzone pasmami tkanki włóknistej. Gdy jesz o wiele więcej niż potrzebuje twój organizm adypocyty zwiększają swe rozmiary. „Skórka pomarańczy” to wynik uciskających rozrastające się skupiska adypocytów przez nierozciągliwe pasma tkanki włóknistej. Uciskają one naczynia limfatyczne i krwionośne spowalniając wymianę organiczną oraz zabieranie magazynowanych tam kwasów tłuszczowych. Koliduje to często skutecznością twojego treningu.

Cellulit wodny - może występować na skutek zmian hormonalnych np.wzrostu stężenia estrogenów podczas miesiączki lub ciąży. Hormony sprzyjają zatrzymywaniu wody pod skórą. Połączona z tłuszczem uciska na naczynia krwionośne i limfatyczne

Najbardziej kłopotliwe miejsca, z których jesteśmy niezadowolone.

Uda- biodra (miejsce występowania cellulitu).
Pupa (często, lecz nie ma na to reguły, cellulit też tu występuje).
Tricepsy- tylno-wewnętrzne strony ramion ( może tu występować cellulit).
Brzuch - rejon pod pępkiem i dookoła pępka.

MOJA RADA- krok 1

Trening aerobowy ze sporttesterem i utrzymywaniem cały czas jednakowego tempa.
TĘTNO-60-70%MHR
CZAS 1h-1,5h (min.50minut)
TYP TRENINGU :

nordic walking,
rower stacjonarny,
marsz szybkim tempem .

Co każde 8 minut robisz krótką rundę tych ćwiczeń na podane wyżej problematyczne partie ciała ( robisz te rundy w trakcie swojego treningu cardio).Cały czas monitorujesz tętno aby nie skoczyła powyżej 70%MHR i nie spadło poniżej 60%MHR .

RUNDA to 4 ćwiczenia po 8 do 10 powtórzeń, tempo średnie , rób dokładnie i zwracaj uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia. Liczba rund podczas twojego treningu cardio to ok od 4-6 takich mini rund.
Rundy te są elementami całej ciągłości twojego treningu.Cały czas monitorujesz swoje tętno i nie podwyższasz pulsu!!!
Nie przeforsowuj się.Pilnuj jakości ćwiczeń w tych rundach.Uważaj na stawy!Ćwicz delikatnie i tak poczujesz delikatne pieczenie w mięśniach.

RUNDA ( do powtarzania co 8 minut w trakcie treningu cardio)

PLIE - uda przywodziciele/odwodziciele /pośladki
8-10x

Plecy proste, kolana na zewnątrz, stopy lekko skręcone na zewnątrz, brzuch napięty,ciężar ciała - całe stopy-głównie pięty, głowa w prostej linii z kręgosłupem.Przy prostowaniu się do pionu spinasz pośladki.Pracują zewnętrzne i wewnętrzne strony ud , pośladki i brzuch.

BRZUCHY - skręty skośne 8-10x L/P
BRZUCHY - V-crunch -8-10x proste brzucha/poprzeczny brzucha

Brzuch mocno napięty, oddychanie boczno-żebrowe, poprzeczny brzucha(pępek) wciągnięty do kręgosłupa i dolnych żeber!Nie naciągaj szyi- bez napięcia w szyi!

LIFT NOGI W TYŁ- pośladki
8-10x-L/P

Stopy na szerokość bioder , oprzyj dłonie o barierkę, mocno wciągnięty brzuch , biodra w jednej , równej linii,nie kołyszesz się na boki. Ustawienie miednicy neutralne- trójkąt bikini ( kości biodrowe i kość łonowa w jednej płaszczyźnie , prostopadłe do podłoża). WYDECH napnij brzuch i pośladek i odwiedź nogę w tył.WDECH-odstaw nogę do pozycji wyjściowej-powrót.

TRICEPSY - pracuje głównie triceps, lecz też : pośladki,brzuch, plecy,
8-10x ( obydwie strony L+P)

Wznosy ugiętych w łokciach ramion łokciem do góry w podporze na przedramionach.Brzuch mocno wciągnięty(pępek do dolnych żeber), ramiona pod barkami, łopatki lekko ściągnięte i przyklejone do kręgosłupa, ciało i głowa jedna, równa linia.Utrzymuj równowagę.