czwartek, 22 sierpnia 2013

TRENING TEREN


Trening w terenie! Wreszcie;-). 
Wykorzystaj pogodę na MAXA!!!
Trening w terenie, który Ci dzisiaj zaproponuję jest maxymalnie intensywny,efektywny, bootcamp!

CZAS: 1h
PLAN:
TĘTNO:  65-75%MHR(weź pulsometr!)
  • rozgrzewka-10min.
  • część treningowa- 40 min
  • stretching -10 min
  • relaks - oddech-cool down-2min
TRENING W PLENERZE:

 
GIFy pokazujące ćwiczenia z TUMBLR:-)
  1. rozgrzewka- dynamiczny marsz, podskoki,step-touch, step-out, krążenia ramionami, krążenia w barkach, lifty nóg w boki, do tyłu, krążenia przedramion, nadgarstki,kolana, krążenia bioder, heel-back, bieg + krążenia ramiona w przód/tył,skręty ciała, skręty z unoszenie kolan do przeciwnego łokcia,wspięcia na palce, wspięcia na palce + krążenia ramion,płytkie półprzysiady,przysiad + wyskok, plank+ wyskok,przeskoki naprzemienne w prawo.lewo obunóż,skłony 2x.Rozgrzewkę kończysz lekkim dynamicznym stretchingiem( każde ćwiczenie do 3s).
  2. część treningowa- 10 minut bieg/nordic walking - energiczny,szybki marsz-czujesz pracę nóg i pośladków! 
  •  ok 25 -30minut - 3 serie tych ćwiczeń:  
  • wykonuj podaną ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • osoby początkujące- po 6 powtórzeń i uwaga na technikę ćwiczeń!
  • nie ma przerw między ćwiczeniami w rundzie
  • jeżeli bardzo tego potrzebujesz rób 15 s przerwy po każdym ćwiczeniu
  • ZRÓB 3 takie RUNDY-obowiązkowo!!!
  • przerwy pomiędzy rundami -2-3minut!
  • utrzymuj tętno 60-75%MHR
  • PIJ WODĘ!!!

Reverse push -up -15x
 


  Jaskółka ( opad w dół , ciało w 1 linii, równolegle do podłoża)
na jednej nodze.
-10xP
10x/L 
Weź dwie 0,5L butelki w dłonie:-) , lub jeżeli jesteś w terenie i masz ze sobą tylko bidon ,poszukaj dwóch kamieni o takim samym ciężarze.


 

Podciąganie na klatę.Na drabinkach. 10-15x.Ramiona szeroko,głowa w równej linii kręgosłupa.Mocny brzuch,
 

SKOŚNE BRZUSZKI -rower!
po  20x na lewą i prawą stronę!

 

SQUAT, WYSKOK DO GÓRY - 10x
 

CRUNCH + BICEPS- 15 x
Możesz robić na ławeczce w terenie, na placu zabaw! 
Zamiast hantli możesz użyć dwóch butelek wody 0,5/0,75 l lub kamieni o jednakowym ciężarze.

 

PRZESKOKI W PODPORZE- 15x L+P
Mocno napnij  brzuch,ramiona pod barkami,wzrok skieruj w podłoże i lekko przed siebie.

 

SINGLE LEG STR- brzuch, nogi!-10 L+P w tempie
 


CZAS NA STRETCHING
Na zakończenie całego treningu nie zapomnij o stretchingu -10 minut!
Stretching na ławeczce w plenerze:-)
 

 I TRZYMAJ SIĘ ZDROWO!!!! 

KILKA FAKTÓW PRZYDATNYCH W ZDROWYM ODŻYWIANIU SIĘ
+
MOTYWACJA do utrzymania zdrowych nawyków ! 


 


KALORIE ! 
 ORZECHY   

Kaloryczność orzechów- częstych w zdrowej diecie przekąsek lub dodatków do dań.
 
Orzechy są świetne na zaspokojenie pierwszego głodu "węgli" tuż po treningu.Mają również zdrowe tłuszcze oraz białko!

                                                                  PO TRENINGU

źródło: 

Fajny pomysł na szybki posiłek po treningu.
Szybka,zdrowa,smaczna i zawierająca białko sałatka:
  • kurczak-grilowany-70-100g
  • truskawki
  • roszponka lub mix sałat
  • owoce dzikiej róży- zamiennik -suszona żurawina
  • sos curry 
 


11 komentarzy:

  1. BARDZO fajny post. Dobrze że mam ogród bo przy innych bym się wstydziła ćwiczyć. Bardzo dobry pomysł z tym treningiem na dworze. ;) Fajnie że napisałaś co zjeść po treningu. :D xx

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fajne są te drabinki.Do ogrodu, na balkon i do mieszkania.Ale cena ich POWALA- 700-800zł-nawet do 1000 po przeliczeniu na euro...Kombinuję czym je zastąpić.Może znajdę coś w OBI...? Muszą być identyczne, ta sama wysokość.I bezpieczne- czyli nie złożą się nagle i nie będą się kołysały.To dobry pomysł! AKCJA -szukamy sprzętu zastępczego!!!!!!Zgłaszajcie pomysły!!!

      Usuń
  2. Dzięki za pozytywny feedback!;-)

    OdpowiedzUsuń
  3. Systematycznie będę się starała zamieszczać własne zdjęcia i filmy treningów w terenie:-).
    Ale jeszcze trochę musi to potrwać:-). Ze zdjęciami i kręceniem filmów jestem w pełni uzależniona od bliskich! Czasem trudno ich przekonać by poświęcili na to chwilkę czasu;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skąd ja to znam...

      Ćwiczenie "podciąganie na klatę" - nigdy nie próbowałam :)

      Usuń
  4. na na dworze najbardziej lubię biegać :)

    + obserwuję ;d

    OdpowiedzUsuń
  5. Na siłownię chodzę sama i nie mam z tym problemu, ale do treningu w terenie potrzebowałabym chyba towarzystwa tak myślę ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. przez ten Teoj blog mam ochote pocwiczyc w parku ale wstydze sie :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Szukamy sprzętu zastępczego za drabinki.W OBI, LEROY, wszędzie.Musi być bezpieczny.Kombinujemy dziewczyny! Te drabinki są stanowczo za drogie jak na polskie realia.CZAS ZNALEŹĆ COŚ realnego!!!

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetna pogoda, więc czas na trening na dworze. Koniec wymówek. Do dzieła!

    OdpowiedzUsuń
  9. Trzeba się brać za siebie, bo wiosna już tuż tuż :D

    OdpowiedzUsuń

TOP