Trening w terenie! Wreszcie;-).
Wykorzystaj pogodę na MAXA!!!
Trening w terenie, który Ci dzisiaj zaproponuję jest maxymalnie intensywny,efektywny, bootcamp!
CZAS: 1h
PLAN:
TĘTNO: 65-75%MHR(weź pulsometr!)
TĘTNO: 65-75%MHR(weź pulsometr!)
- rozgrzewka-10min.
- część treningowa- 40 min
- stretching -10 min
- relaks - oddech-cool down-2min
TRENING W PLENERZE:
- rozgrzewka- dynamiczny marsz, podskoki,step-touch, step-out, krążenia ramionami, krążenia w barkach, lifty nóg w boki, do tyłu, krążenia przedramion, nadgarstki,kolana, krążenia bioder, heel-back, bieg + krążenia ramiona w przód/tył,skręty ciała, skręty z unoszenie kolan do przeciwnego łokcia,wspięcia na palce, wspięcia na palce + krążenia ramion,płytkie półprzysiady,przysiad + wyskok, plank+ wyskok,przeskoki naprzemienne w prawo.lewo obunóż,skłony 2x.Rozgrzewkę kończysz lekkim dynamicznym stretchingiem( każde ćwiczenie do 3s).
- część treningowa- 10 minut bieg/nordic walking - energiczny,szybki marsz-czujesz pracę nóg i pośladków!
- ok 25 -30minut - 3 serie tych ćwiczeń:
- wykonuj podaną ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- osoby początkujące- po 6 powtórzeń i uwaga na technikę ćwiczeń!
- nie ma przerw między ćwiczeniami w rundzie
- jeżeli bardzo tego potrzebujesz rób 15 s przerwy po każdym ćwiczeniu
- ZRÓB 3 takie RUNDY-obowiązkowo!!!
- przerwy pomiędzy rundami -2-3minut!
- utrzymuj tętno 60-75%MHR
- PIJ WODĘ!!!
Reverse push -up -15x
źródło:
http://fattyfit.tumblr.com/
http://fattyfit.tumblr.com/
Jaskółka ( opad w dół , ciało w 1 linii, równolegle do podłoża)
na jednej nodze.
-10xP
10x/L
Weź dwie 0,5L butelki w dłonie:-) , lub jeżeli jesteś w terenie i masz ze sobą tylko bidon ,poszukaj dwóch kamieni o takim samym ciężarze.
Podciąganie na klatę.Na drabinkach. 10-15x.Ramiona szeroko,głowa w równej linii kręgosłupa.Mocny brzuch,
SKOŚNE BRZUSZKI -rower!
po 20x na lewą i prawą stronę!
SQUAT, WYSKOK DO GÓRY - 10x
źródło:
http://ohyeahteenfitspo.tumblr.com/post/55085451999/tonned-tanned-fit-these-are-just-some-of-the
http://ohyeahteenfitspo.tumblr.com/post/55085451999/tonned-tanned-fit-these-are-just-some-of-the
CRUNCH + BICEPS- 15 x
Możesz robić na ławeczce w terenie, na placu zabaw!
Zamiast hantli możesz użyć dwóch butelek wody 0,5/0,75 l lub kamieni o jednakowym ciężarze.
PRZESKOKI W PODPORZE- 15x L+P
Mocno napnij brzuch,ramiona pod barkami,wzrok skieruj w podłoże i lekko przed siebie.
SINGLE LEG STR- brzuch, nogi!-10 L+P w tempie
CZAS NA STRETCHING
Na zakończenie całego treningu nie zapomnij o stretchingu -10 minut!
Stretching na ławeczce w plenerze:-)
I TRZYMAJ SIĘ ZDROWO!!!!
KILKA FAKTÓW PRZYDATNYCH W ZDROWYM ODŻYWIANIU SIĘ
+
MOTYWACJA do utrzymania zdrowych nawyków !
KALORIE !
ORZECHY
Kaloryczność orzechów- częstych w zdrowej diecie przekąsek lub dodatków do dań.
źródło:
http://freshcleanfit.tumblr.com/
Orzechy są świetne na zaspokojenie pierwszego głodu "węgli" tuż po treningu.Mają również zdrowe tłuszcze oraz białko!http://freshcleanfit.tumblr.com/
PO TRENINGU
źródło:
Fajny pomysł na szybki posiłek po treningu.
Szybka,zdrowa,smaczna i zawierająca białko sałatka:
- kurczak-grilowany-70-100g
- truskawki
- roszponka lub mix sałat
- owoce dzikiej róży- zamiennik -suszona żurawina
- sos curry
BARDZO fajny post. Dobrze że mam ogród bo przy innych bym się wstydziła ćwiczyć. Bardzo dobry pomysł z tym treningiem na dworze. ;) Fajnie że napisałaś co zjeść po treningu. :D xx
OdpowiedzUsuńFajne są te drabinki.Do ogrodu, na balkon i do mieszkania.Ale cena ich POWALA- 700-800zł-nawet do 1000 po przeliczeniu na euro...Kombinuję czym je zastąpić.Może znajdę coś w OBI...? Muszą być identyczne, ta sama wysokość.I bezpieczne- czyli nie złożą się nagle i nie będą się kołysały.To dobry pomysł! AKCJA -szukamy sprzętu zastępczego!!!!!!Zgłaszajcie pomysły!!!
UsuńDzięki za pozytywny feedback!;-)
OdpowiedzUsuńSystematycznie będę się starała zamieszczać własne zdjęcia i filmy treningów w terenie:-).
OdpowiedzUsuńAle jeszcze trochę musi to potrwać:-). Ze zdjęciami i kręceniem filmów jestem w pełni uzależniona od bliskich! Czasem trudno ich przekonać by poświęcili na to chwilkę czasu;-)
Skąd ja to znam...
UsuńĆwiczenie "podciąganie na klatę" - nigdy nie próbowałam :)
na na dworze najbardziej lubię biegać :)
OdpowiedzUsuń+ obserwuję ;d
Na siłownię chodzę sama i nie mam z tym problemu, ale do treningu w terenie potrzebowałabym chyba towarzystwa tak myślę ;)
OdpowiedzUsuńprzez ten Teoj blog mam ochote pocwiczyc w parku ale wstydze sie :)
OdpowiedzUsuńSzukamy sprzętu zastępczego za drabinki.W OBI, LEROY, wszędzie.Musi być bezpieczny.Kombinujemy dziewczyny! Te drabinki są stanowczo za drogie jak na polskie realia.CZAS ZNALEŹĆ COŚ realnego!!!
OdpowiedzUsuńŚwietna pogoda, więc czas na trening na dworze. Koniec wymówek. Do dzieła!
OdpowiedzUsuńTrzeba się brać za siebie, bo wiosna już tuż tuż :D
OdpowiedzUsuń