czwartek, 19 września 2013

ABS!


ZABÓJCZE BRZUCHY!
Dzisiaj dzień ekstremalnych brzuchów i tylko " abs'ów", na blogu.
Przygotuj się na MEGA -60 minutowy trening tylko na tę partię ciała!
Poczujesz mocne efekty.Trening sprawdzałam na sobie i prowadziłam wiele razy z dziewczynami w klubie.
Gotowi na kratę!
Uwaga jeżeli masz dyskopatie lub problemy z kręgosłupem najpierw skonsultuj się z lekarzem.Niektóre z tych ćwiczeń są dla ciebie niewskazane!

Nie spiesz się! Dokładnie wykonuj każde ćwiczenie zwracając uwagę na poprawną technikę i ustawienie ciała!!!

SPRZĘT:
Przygotuj : matę- wygodną, taśmę lub tubbing, krzesło lub dużą piłkę fitness, piłkę lekarską o ciężarze od 0,5kg do 4-5kg( zależy od twoich umiejętności)-ewentualnie dwie butelki z wodą (każda po 1,5L), lekki gryf od sztangi ( 330g-500g,jeżeli trenujesz siłkę i masz już doświadczenie -1-3/4kg)


ROZGRZEWKA:

ZASADY:
  • robisz 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • po 2 ćwiczeniach 15 s przerwy
  • po całej rundzie 1 minuta przerwy
  • UWAŻAJ  na błędy techniki  w podporach: wciągaj mocno brzuch,głowa -kręgosłup-biodra w jednej linii-wydłużaj,nie opuszczaj miednicy w dół-nie lordozuj(nie przeginaj_)odcinka lędźwiowego pleców, i nie kołysz się w biodrach z boku na bok.
  • Cały czas utrzymuj stabilną pozycję ( w barkach,doklejaj łopatki, w biodrach-mocny brzuch)

RUNDA 1: - po 15 x
1.crunch z uniesieniem ramion i lekkim rozciągnięciem taśmy
2.single leg stretch-prostowanie lewej/prawej nogi z oporem taśmy-
7x prawa/7x lewa
3.crunch - uniesienie klatki piersiowej z napięciem taśmy (bicepsów)
4.  skośne brzuszki z napinanie taśmy i uginaniem przedramiona w łokciach!

Główne zasady brzuszków:
  • brzuch cały czas napięty
  • miednica neutralna
  • podbródek skieruj lekko do mostka( w dół) i wydłuż tył szyi
  • podnosisz się na wydechu
  • z wydechem zsuwasz dolne żebra w kierunku kości biodrowych jednocześnie wciągasz pępek i przyklejasz go do kręgosłupa
  • bez napięcia w szyi i odcinku lędźwiowym pleców
  • bez wypychania klatki piersiowej do góry i odrywania odcinka lędźwiowego od maty( nie rób łuku w odcinku lędźwiowym)
  • pracujesz mięśniami-napięciem brzucha
  • ćw.2-single leg stretch
  • miednica neutralna- kości biodrowe i kość łonowa w jednej , równoległej do maty płaszczyźnie
  • brzuch( patrz zasady główne powyżej
  • taśma pośrodku pod stopą
  • uchwyty trzymaj w dłoniach w równomiernym rozkładem napięcia
  • wydech -prostujesz nogę po przekątnej ( do góry i do przodu)
  • wdech zatrzymaj
  • wydech mocno napnij brzuch -ugnij nogę do kata prostego
  • miednica nieruchoma
  • bez napięcia w lędźwiach i szyi
  • Ćw.3 skośne skręty
  • unosząc się ( patrz główne zasady brzuszków) - wyobrażasz sobie ,że skręcasz się lekko w talii- slide lewego żebra do prawego biodra-po przekątnej-mocny brzuch. Czujesz pracę i napięcie mięśni brzucha -:po przekątnej" -mięśnie skośne brzucha.Wdech stop- wydech powrót.


RUNDA 2- po 15 x

  • 1.wykrok w przód ze skrętem w stronę nogi przedniej (wykrocznej)
  • kolano nogi z przodu nie wychodzi przed stopę
  • plecy proste
  • skręcasz się w talii-kręgosłup w jednej linii, wydłużając się czubkiem głowy do sufitu- skręcasz się a talii w jednej linii tak jakbyś wyżymała ręcznik, cały czas wydłużaj się w górę-nie pochylaj się do przodu!
  • brzuch mocno wciągnięty
  • skręt z wydechem i jednoczesnym zsunięciem żeber do wewnątrz
  • 7x lewa noga/7x prawa
  • ciężar ciała na nodze z przodu, przesunięty lekko do środka ( centrum) linii pionowej ciała
  • jeżeli nasz problem z kolanami pomiń to ćwiczenie
  • 2. RUSSIAN TWIST w odchyleniu, mocno napięty brzuch-dolne żebra slide w kierunku kości biodrowych- zabezpieczasz odcinek lędźwiowy przed napięciem. Stopy możesz mieć oparte o podłoże.Skręcasz się lekko w talii przenosząc piłkę raz w prawo ,raz w lewo.Ćwiczysz bez bólu i dyskomfortu w plecach i szyi. Mocno napnij brzuch.Nie czujesz "strzelania" w kręgosłupie!

3.Brzuszki skośne-CRISS-CROSS
Przyciąganie na zmianę łokcia do przeciwnego kolana-skręty brzucha. Dłonie oparte za uszami lekko-nie ciągnij i nie naciskaj na głowę!!!Zabezpieczasz tylko szyję przed napięciem.Unosisz się i skręcasz siłą mięśni brzucha.
  1.  Wersja HARD:                                                                          
    Zaawansowani
1.Z podporu- skręty ciała w talii i wznosy wyprostowanego ramienia - technika ćwiczenia patrz na BURPEE-RUNDA 4 . ćwiczenie 3 - opis skrętów w podporze!
Mocny brzuch, miednica w górę nie opuszczaj w dół i nie lordozuj kręgosłupa!!!
Łopatki przyklejone do pleców, barki stabilne, wypychaj się z barków w górę jednocześnie doklejając do pleców łopatki!





2. Wersja LIGHT
Średniozaawansowani!
2. W podporze unoszenie raz lewego raz prawego ramienia z uginaniem łokci. Miednica stabilna-nie kołysz się w biodrach!
razem - 15 x obydwie strony.


RUNDA 3- po 15 x:
LEWA   strona - 15x
PRAWA - strona - 15x 
  • 1. Skośne na boku
  • podpór boczny
  • biodra w równej linii
  • brzuch mocno wciągnięty
  • talia odstaje od maty
  • kolana razem/nogi ugięte
  • ramię pod barkiem
  • dłoń cała oparta na macie
  • unosisz się do podporu zostawiasz kolana ugięte lub od razu w pozycji wyjściowej wstajesz z wyprostowanych nóg ( kolana jedno nad drugim, palce duże stóp jeden nad drugim)
  • utrzymuj stabilny podpór w górze
  • dodaj pracę uginania kolana do łokcia jednocześnie na WYDECHU (żebra do wewnątrz ,brzuch wciągnięty)-pracują mm.skośne brzucha

  • 2.SKOŚNE -prawa do lewej
  • odcinek lędźwiowy wciśnięty w matę
  • podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej- zabezpieczając szyje przed napięciem ,wydłuż jej tył
  • WYDECH -podnosisz się mocno spinając brzuch- slide dolnych żeber w kierunku kości biodrowych-spłaszcza go to -wstajesz siłą mięśni brzucha i czujesz napięcie tylko w tym obszarze
  • ruch zwieńczony jest jednoczesnym wyprostem nogi i lekkim dotknięciem jej dłonią przeciwnego ramienia
  • czujesz lekkie spięcie mięśni skośnych brzucha w linii ( lewe zebro-prawe biodro)
1. Wersja LIGHT
2.Wersja HARD z ciężarem
  • piłką lekarską,butelką wody
  • tylko dla zaawansowanych


  • 3.SPRINTER w podporze 15x na obydwie strony
  • przyciąganie na przemian lewego/prawego kolana do bioder-
  • pracują mm.skośne
  • opis podporu i przyciągania kolan ( TECHNIKI) w całym  artykule
  • 4.Wykrok w tył z przenoszeniem kolana w przód-mięśnie skośne brzucha
  • plecy proste
  • brzuch wciągnięty
  • kolano nogi z przodu nie wychodzi przed stopę
  • ciężar ciała na nodze z przodu
  • \dodatkowo pracuje pośladek
  • kręgosłup -głowa w jednej linii
  • przenoszenie kolana w przód


 RUNDA 4- 15x

  • Wersja LIGHT - v-crunch w podporze tyłem na przedramionach

  • ramiona pod barkami
  • przedramiona całą powierzchnią na macie
  • przyciągasz nogi uginając je w kolanach
  • jednocześnie mocno wciągając brzuch-zasysając pępek i dolne żebra ku sobie
  • odcinek lędźwiowy lekko zaokrąglony
  • bez napięcia w lędźwiach
  • głowa w linii kręgosłupa - bez napięcia w szyi

  •  Wersja HARD- butelka, piłka lekarska- crunch
  • dłonie za uszami
  • szyja i głowa w linii kręgosłupa- bez napięcia
  • podnosisz się napięciem- spinaniem brzucha
  • piłkę.obciążenia trzymaj między kolanami- większą powierzchnią na wewnętrznych stronach ud!
  • średnio i nie zaawansowani robią spięcia bez obciążenia
  • podbródek lekko skieruj do mostka wydłużając tył szyi
  • podnosisz klatkę piersiową na WYDECHU zsuwając jednocześnie żebra ku biodrom-to daje uczucie spłaszczenia i napięcia brzucha i powoduje ruch do góry-MOCNY BRZUCH!!!

 2.TWISTY
do wyboru 1- piłka -squat przy ścianie "krzesełko" + skręty skośne brzucha w talii-wersja light
2- skręty + wiosłowanie w wychyleniu-wersja dla zaawansowanych,którzy już to wcześniej robili i znają pilates

1.:
  • 1kręgosłup w 1 linii
  • skręcasz się w 1 linii kręgosłupa- śrubowo
  • wydłużasz się czubkiem głowy do sufitu
  • wizualizacja "wyżymasz ręcznik" w talii
  • sumo squat przy ścianie(kolana nie wychodzą przed linię stów/plecy proste w odc.lędźwiowym)
  • piłką lekarska lub butelka z wodą
  • skręty -mm.skośne brzucha
2:z odchylenia w tył
  • lędźwiowy lekko zaokrąglony
  • brzuch mocno napięty-dolne żebra zsunięte do kośni biodrowych ( pozycja IMPRINTING)
  • bez napięcia w odcinku lędźwiowym i szyi
  • bez "trzaskania" i ucisku w linii kręgosłupa i stawach
  • gryf w dłoniach- przy skrętach brzucha w talii wykonujesz lekkie ruchy wiosłowania
 1.                                                                                                                             2.


 3.BURPEE  z przejściem do podporu
  • Wersja HARD
  •  z przejściem do podporu-skręt tułowia do góry ze wznosem  wyprostowanego ramienia- raz lewe.raz prawe i od razu powrót do burpee
  •  przysiad -plecy proste,brzuch dłonie obok stóp- stopy odstawiasz w tył/lub przechodzisz przeskokiem(zaawansowani ćwiczący już burpee )
  • podpór -zobacz uwagi na początku treningu!( zawsze czytaj instrukcję i nie odpuszczaj sobie jej zrozumienia!)
  • przy skręcie tułowia zachowujesz stabilną pozycję i nie opuszczasz bioder,brzuch wciągnięty
  • na WYDECH -zsuwasz żebra do wewnątrz ( zabezpieczając talię gorsetem z mięśni głębokich) odkręcasz proste ramię do góry-skręcając się w talii i klatce!
  • głowa w linii kręgosłupa
  • WDECH góra
  • WYDECH zsuwasz biodra i dociągasz pępek- mocny brzuch-powoli wracasz-stabilnie
  • pracują mięśnie skośne-czujesz ślizg dolnego żebra do przeciwnego biodra
  • powoli wracasz do przysiadu- dostawiasz stopy do dłoni
  • przechodzisz do przysiadu-spinasz pośladki i wyskok/lub wyprost w górę

  •  Wersja LIGHT
  •  zwykły burpee;-)



4.                        WIELKI FINAŁ                                  !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
BARDZO TRUDNE WYZWANIE!!!

  •  Wersja light
  • krzesło ( takie same zasady/technika w podporze na piłce!
  • uginanie samego kolana i podciąganie go do bioder-mm.skośne brzucha
  • ramiona pod barkami
  • łopatki przyklejone do pleców
  • barki stabilne-wypchnij się z nich nieco w górę
  • głowa w równej linii kręgosłupa!
  • przy zachowaniu stabilnego podporu
  • bez kołysania się w biodrach na boki
  • brzuch bardzo mocno napięty
  • plecy proste i pamiętaj bez błędów!
  •  Wersja HARD
  • dla bardzo zaawansowanych
  • bardzo mocny brzuch
  • stabilny podpór
  • rr pod barkami
  •  nogę podciągasz tylko  do momentu swoich możliwości
  • tzn - bez bólu i strzelania w stawie



 GRATULACJE!!!
UDAŁO SIĘ!




MOCNY TRENING!
SUPER "KRATA" NA BRZUCHU!!!

5 komentarzy:

  1. Rewelacyjny post !
    Uwielbiam ABS w każdej postaci. :)

    OdpowiedzUsuń
  2. noo teraz mogę powiedzieć, że zrobiłam dziś część z tych ćwiczeń w domu, niezły hardcore,wziełam figurę extraslim, potem 10min rozgrzewki na skakance, i potem te ćwiczenia,... ale miałąm ciężko ,żeby się zabrać do tego dzisiaj uh, mam nadzieję,że jutro będę lepszym wojownikiem :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Your own personal pages will most likely rank enhanced if
    anybody use the application. Search over the ratings of often the company in just search search engines like google.


    seo thailand

    OdpowiedzUsuń
  4. Czy mięśnie brzucha można ćwiczyć 5 dni w tygodniu? Mam na myśli dość intensywny układ , ale przez ok.15-20 minut.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Radziłabym Ci raczej 3-4 x w tygodniu z jednym dniem przerwy na odpoczynek. To w zupełności wystarczy. Mięśnie brzucha również muszą się zregenerować.

      Usuń

TOP