niedziela, 22 września 2013

CROSSFIT!


23- minutowy trening!

Dzisiaj szybki trening crossfit.
Coś co ćwiczyliśmy całą grupą rano w klubie.
Zdjęcia jeszcze z cudownych wakacji.
Zestaw ćwiczeń wpadł mi do głowy tuż przed zajęciami.
Trening crossfit polega troszeczkę na zaskoczeniu.
Uczestnicy nigdy nie wiedzą do końca na co przyjdą!
Dziś dzień siłowo-gimnastyczny.
Potrzebujesz maty, ciężarków od 1 do 5 kg( lub 2 butelek z wodą-1,5L)( ćwiczenie 4), piłki lekarskiej ( ćwiczenie 1 i  3)- 1 do 5kg( ciężar zależy od Twoich możliwości);taśmy elastycznej,tubbingu( lub elastycznego-rozciągliwego paska jeżeli ćwiczysz w domu), krzesła,balustrady-ćwiczenie 2 -pompki.
  • W>O>D - 10 minut
ZADANIE- 1 runda po 50 powtórzeń, bez przerw!
OPIS ĆWICZEŃ:
  1. sumo squat z unoszeniem piłki nad głowę: plecy proste w odcinku lędźwiowym, kolana nie wychodzą przed stopy, brzuch napięty, głowa w linii kręgosłupa, wstając w górę napinasz pośladki i brzuch, ciężar ciała na całej powierzchni stów( przenoś lekko na pięty jeżeli masz problem z umiejscawianiem go na palcach), wstając -ciężar ciała na piętach ruch do góry w pionowej linii, powoli unosisz ramiona z ciężarem w górę , zsuwając łopatki i opuszczając barki od uszu w dół,w końcowej fazie ruchu wypchnij biodra delikatnie w przód.
  2. pompka tricepsowa na drabince/krześle: stopy na szerokość bioder, ciało i głowa w jednej linii,brzuch napięty , plecy w odcinku lędźwiowym proste-nie opuszczaj  miednicy w dół, nie lordozuj kręgosłupa, z wdechem opuszczasz się w dół.z wydechem prostujesz przedramiona, pracuje głównie triceps (również  biceps i klatka ).
  3. CRUNCH z ciężarem(piłką,butelką) trzymaną przed klatką piersiową. Stopu na szerokość bioder, nogi ugięte w kolanach, podbródek lekko opuszczony w dół-tył szyi wydłużony i rozluźniony;brzuch napięty, pozycja imprinting- dolne żebra zsunięte w kierunku kości biodrowych- spłaszczony i mocno napięty brzuch. Wydech unosisz się ( klatka piersiowa, kręg po kręgu,świadomie kontrolując ruch, bez napięcia w szyi-szyja przedłużeniem kręgosłupa) nad matę i mocno napinasz brzuch , twoje żebra zsuwają się do bioder.Wdech -stop,wydech powrót- kręgu po kręgu powoli, odkładasz klatkę piersiową. Nie czujesz napięcia w odcinku lędźwiowym pleców-pracujesz siłą napięcia brzucha-zabezpieczając lędźwia i szyję przed napięciem.
  4. PLIE ze wznosem ramion ( z ciężarkami-butelki wody,ciężarki) bokami do wysokości linii barków: stopy szerzej niż biodra(patrz zdjęcie) stopy skierowane na zewnątrz, kolana -ruch na zewnątrz-nie schodzą się do wewnątrz( UWAGA KONTUZJA ŁĄKOTEK),kolana nie wychodzą przed stopy, brzuch mocno napięty,plecy proste, głowa szyja w linii kręgosłupa,wdech -plie , dłonie na biodrach,wydech -napinasz brzuch, spinasz pośladki- wstajesz-dłonie ramiona bokami w górę.
  5. OBLIQUES-  skośne brzucha z taśmą.Połóż się na plecach, stopy na szerokość bioder, taśma dokładnie w połowie swojej długości pod stopami, w dłoniach trzymasz obydwa jej końce,kręgosłup i miednica neutralne, miednica równolegle do podłogi, brzuch mocno napięty, głowa i szyja-bez napięcia i dyskomfortu- jako przedłużenie kręgosłupa. Ugnij lekko przedramiona.Podbródek skierowany lekko w dół( do mostka) tył szyi zawsze wydłużony i rozluźniony( zwłaszcza gdy odrywasz klatkę piersiową i podnosisz górę tułowia- szyja pozostaje bez napięcia a całe napięcie idzie od mięśni brzucha),wydech slide lewego(prawego)dolnego  żebra w kierunku prawej(lewej)kości biodrowej-napięcie brzucha po przekątnej, robisz lekki skręt lewego ramienia do prawego biodra -spłaszczenie i mocne napięcie brzucha -unosisz klatkę piersiową kręg po kręgu, pracujesz napięciem mięśnie brzucha po przekątnej.Wdech zatrzymaj,wydech powrót do centrum-s pięcie brzucha( możesz zatrzymać się w lekki odchyleniu w górze-pamiętaj cały czas mocno napięty brzuch-nie czujesz bólu i dyskomfortu w lędźwiach,wydech skręt w przeciwną stronę.


                                                      SPRÓBUJ ZROBIĆ CAŁY TRENING!

  • Mały bonus: trening stabilizująco-uelastyczniający-pilates połączony z jogą!
:http://www.youtube.com/watch?v=dK53Bonwzn4

  • Nie ćwicz go dzisiaj po crossfit.
  • Zrób go dwa dni później!

4 komentarze:

  1. Dzięki za pozytywną ocenę!:-)
    Sama ćwiczę takie mini zestawy- crossfit lub brzuchy kiedy kompletnie nie mam czasu na nic, a nie mam tego dnia zajęć w klubie fitness;-). Czasami okoliczności dają ci tak popalić,że prawie padasz z nóg wieczorem po powrocie do domu, i już nie masz ochoty, ale...po to są właśnie mini zestawy;-)

    OdpowiedzUsuń
  2. hej obserwuje Twój blog od jakiegoś czasu i musze Ci powiedziec, że znalazłam w sieci fajny program do sprawdzania ile jeszcze sadełka trzeba zrzucić :)sprawdz-sylwetke

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za link:-) Bardzo ciekawy program:-). Włączam link do programu na stałe do bloga( prawy dolny róg nad etykietami II ). Zrobię tam mały "kącik" z ciekawymi stronami, różnymi kalkulatorami, opisami sylwetek:-)!

      Usuń

TOP