Ćwiczenia w treningu obwodowym to ćwiczenia funkcjonalne, wielostawowe, na wiele grup mięśniowych pracujących równocześnie.
Ruchy odbywają się w wielu płaszczyznach. Nie stosujemy ćwiczeń izolowanych.
- Ilość treningów obwodowych w tygodniu od 2-3.
- Trening ten można wykonywać od 3- 6 tygodni.
- Trening obwodowy to forma ćwiczeń coraz bardziej popularna w treningu indywidualnym.
- Można go przenieść w plener jak również wykonywać w warunkach domowych.
- Najlepiej ćwiczyć z trenerem, który zawsze bacznie nas obserwuje i poprawi nasze błędy.
KROK 4
WASZ TRENING:
Sprzęt: mata, tubbing/taśma elastyczna, gryf -330g-2kg lub kijki do nordic walking ( w plenerze)
- ROZGRZEWKA :
- 1 : http://www.youtube.com/watch?v=7gh35RtB5eo
- 2 : http://www.youtube.com/watch?v=kCjFs741Hz0
ZESTAW ĆWICZEŃ :
- zrób 3 RUNDY
- po każdej rundzie 90 sekundowa przerwa- robimy trening bardziej pod rzeźbę sylwetki!
- bez przerw między ćwiczeniami w rundzie
- RUNDA =7 ćwiczeń
- ćwiczenia -15 powtórzeń!
- w ćwiczeniach na lewą i prawą stronę po 10 powtórzeń na każdą oddzielnie!
plecy proste, brzuch wciągnięty
ciężar ciała na piętach, stopy całą powierzchnią przyklejone do podłoża
kolana nie wychodzą przed stopy
tzn" siadasz w tył" wypinając pośladki przy prostych plecach
prostując się napinasz pośladki
siła wyprostu idzie od pięt
w pionie na zakończenia lekko wypchnij miednicę w przód
2.ZAKROK
z dynamicznym przeniesieniem kolana w przód
plecy prste, brzuch wciągnięty
kolano nie wychodzi przed stopę
napinasz pośladek nogi , na której stoisz
3. wiosłowanie
skręty w talii ( mm.skośne brzucha) w odchyleniu
plecy lekko zaokrąglone, brzuch mocno wciągnięty
dolne żebra zsuń w kierunku kości biodrowych
4. push up
ramiona wąsko, pod barkami, plecy, tułów proste
wdech-opust,wydech wyjście w górę
5. motyl- wznosy rr
pracują barki i plecy
pozycja asekuracyjna-odchylenie w tył
brzuch wciągnięty
ramiona przenosisz bokami do góry-po łukach
pod głowę i z powrotem
6.teaser
rolowanie ciała siłą mm.brzucha
dotknij prostowanej nogi gryfem/kijkiem/przeciwną dłonia
7.jaskółka -balance
stajesz na jednej nodze łapiąc równowagę
kolano lekko ugięte
przechył w przód -balance
brzuch mocno napiety
ciężar ciała po środku
przechylając się do pozycji
równoległej czujesz napięcie
pośladka nogi , która jest w górze wyprostowana
3x PRAWA STRONA/ 3 x LEWA STRONA
- STRETCHING:http://www.youtube.com/watch?v=L2qFVD7Qhj0
TRENING DLA WSZYSTKICH ZAPRACOWANYCH -dłuższy trening po pracy po naprawdę ciężkim dniu:-)
- ROZGRZEWKA: http://www.youtube.com/watch?v=7gh35RtB5eo
- http://www.youtube.com/watch?v=kCjFs741Hz0
- TR.GŁÓWNY:
- http://www.youtube.com/watch?v=MreWx8FhruI
- stretching: http://www.youtube.com/watch?v=L2qFVD7Qhj0
- Jeżeli wracasz znudzona po całym dniu pracy, a trenujesz już od minimum 2 lat, spróbuj tego.
- Głowa do góry!!!
- Pokonamy jesienną pogodę i wyszykujemy się fantastycznie na imprezę sylwestrową!
- Jaki jest Twój cel treningowy?
- Napisz na miejskim blogu!
- ;-)
lubię treningi, które tutaj zamieszczasz, prosto i klarownie opisane ćwiczenia, tak, że wszystko rozumiem, a szczerze powiedziawszy często mam z tym problem! czy planujesz może zrobić post z jakimś treningiem "pod masę" bardziej :D?
OdpowiedzUsuńChcę zamieścić kilka treningów na masę dla kobiet!Niedługo to zrobię z gryfami, kettlebell i piłkami lekarskimi. Marzy mi się opublikowanie zdjęć z treningu na siłowni,ale na razie nie mam dostępu do maszyn! totalnie zmieniam miejsce pracy i teraz mam do dyspozycji tylko domowe treningi + sprzęt wypożyczany od kolegów po fachu!
UsuńNa razie opracowuję "domowy" trening na siłę i masę!:-)Dołączę jeszcze podciągania na drążku!Już niedługo!Dzięki za fajną sugestię:-)
Oh to super, już się nie mogę doczekać :)!
UsuńUwielbiam takie treningi!
OdpowiedzUsuńDzięki za pozytywne komentarze!;-)
OdpowiedzUsuń